Exercícios de fortalecimento muscular MMSS e MMII para idosos

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Exercícios de fortalecimento muscular MMSS e MMII para idosos
Acadêmicas: Jéssica Ketelin, Joyce Gabrieli, Kelly Cristina, Laila Nissr, Thais Maira.
1. Agachamento com cadeira
Material utilizado: cadeira
O idoso se posiciona em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realizar 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.
2. Flexão de joelhos
Material utilizado: caneleiras
Em pé, apoiando as mãos na parede ou em alguma mesa, o idoso deve flexionar uma das pernas de modo que o calcanhar aproxima-se do glúteo. Realizar 10 repetições em cada perna.
3. Panturrilha em pé
Material utilizado: caneleira
Em pé, o idoso deve realizar o movimento de flexão plantar, ou seja, ficar na ponta dos pés e retornar a posição inicial. Realizar 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos entre elas.
4. Fortalecimento de braços
Material utilizado: garrafa pet ou halteres.
Em pé, o idoso deve fazer o movimento de abdução e adução de ombro, utilizando uma garrafa pet com água ou areia em cada uma das mãos. Realizar 2 séries de 10 repetições.
5. Flexão de tronco com as costas apoiada na bola suíça
Material utilizado: bola suíça
Em decúbito dorsal sobre a bola, mantendo o quadril e as costas apoiados sobre ela em extensão, o idoso deve flexionar os joelhos a 90 graus com os pés apoiados no solo e executar a flexão de coluna, retomando a posição inicial em seguida. Realizar 3 séries de 10 repetições.
6. Abdominal reto
Deitado de barriga para cima, o idoso deve manter as duas pernas flexionadas e as mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. 3 séries de 10 repetições.