Cartilha de alongamentos e exercícios para membros inferiores

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UNIVERSIDADE FEDERAL DE SERGIPE 
CAMPUS PROF. ANTÔNIO GARCIA FILHO 
DEPARTAMENTO DE FISIOTERAPIA DE LAGARTO 
ESTÁGIO SUPERVISIONADO I – ORTOPEDIA 
 
 
 
 
 
ORIENTAÇÕES DE EXERCÍCIOS 
E ALONGAMENTOS PARA 
SEREM REALIZADOS EM 
DOMICÍLIO 
 
 
 
 Estagiário: Johnatan Weslley Araujo Cruz 
 Supervisor: Prof. Dr. Thiago Abner 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LAGARTO, 2021 
ORIENTAÇÕES GERAIS 
 
➔ USE ROUPAS CONFORTÁVEIS E LEVES. 
 
➔ OS ALONGAMENTOS FEITOS ANTES DOS 
EXERCÍCIOS DEVEM DURAR 15 SEGUNDOS E 
PODEM SER REPETIDOS ATÉ 3X COM INTERVALOS DE 
10 SEGUNDOS. 
 
➔ CASO REALIZE APENAS ALONGAMENTOS NO DIA, 
ESTES DEVEM DURAR ENTRE 30 E 60 SEGUNDOS E 
PODEM SER REPETIDOS ATÉ 3X COM INTERVALOS DE 
10 SEGUNDOS. 
 
➔ A RESPIRAÇÃO CORRETA É FUNDAMENTAL PARA 
REALIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS E ALONGAMENTOS. 
LEMBRE-SE: PUXA O AR PELO NARIZ E SOLTA PELA 
BOCA. 
 
➔ NÃO PRENDA O AR DURANTE A REALIZAÇÃO DOS 
EXERCÍCIOS, ISTO PODE GERAR GRANDES 
AUMENTOS DA SUA PRESSÃO ARTERIAL. 
 
➔ EM CASO DE DESCONFORTO/DOR, INTERROMPA A 
REALIZAÇÃO DA ATIVIDADE. 
 
 
 
 
ALONGAMENTOS 
 
 
1. Região posterior da coxa. Caso não consiga tocar a mão no pé, 
mantenha a perna estendida e os dedos do pé voltados para cima, 
como demonstrado na foto. Deve ser realizado nas duas pernas. 
 
 
 
2. Alongamento de toda a cadeia posterior. Progressão do 
alongamento 1. Requer um grau de flexibilidade maior. 
 
 
 
 
 
ALONGAMENTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Flexores do quadril. Procure manter uma postura ereta, posicione 
as mãos na cintura e realize o movimento. A perna alongada é a 
que está atrás. Caso sinta desconforto no joelho, coloque uma 
toalha/colchonete para diminuir a pressão. Deve ser realizado nas 
duas pernas. 
 
 
4. Região medial da coxa. Caso não consiga manter a postura, 
leve os pés mais para a frente. Para intensificar o alongamento, 
coloque suas mãos nas coxas e aplique uma força para baixo. 
 
ALONGAMENTOS 
 
 
5. Região anterior da coxa. Mantenha uma postura confortável e 
realize o movimento. Deve ser realizado nas duas pernas. Logo 
abaixo estão algumas variações. 
 
 
 
 
EXERCÍCIOS 
 
 
1. Exercício de ponte. Podem ser feitas 3 séries com 10, 12 ou 15 
repetições. Outra opção é a isometria, onde o movimento deve ser 
mantido por 20-30 segundos, fazendo 4-6 repetições. Para deixá-lo 
mais fácil, as pernas podem estar estendidas e os pés com um 
suporte mais alto (bola, cadeira, etc). 
 
 
2. Abdominais. Os abdominais auxiliam no fortalecimento da 
musculatura do core, a qual está diretamente associada à 
estabilização do quadril e da coluna, influenciando nas demais 
articulações. Podem ser feitas 3 séries com 8, 10, 12 ou 15 repetições 
ou a isometria (15-30s de contração mantidas em cada série). 
 
EXERCÍCIOS 
 
 
3. Agachamento livre. Pode ser realizado com os braços estendidos 
(como demonstrado acima) ou com os braços cruzados. Pernas 
afastadas na linha dos ombros e os pés levemente girados para 
fora. Podem ser feitas 3 séries de 8, 10, 12 ou 15 repetições ou a 
isometria (15-30s de contração mantidas em cada série). Abaixo 
estão algumas variações. 
 
 
 
 
 
 
EXERCÍCIOS 
 
 
4. Afundo. Com um grau maior de dificuldade, o afundo trabalha 
equilíbrio, estabilização e coordenação. O joelho da frente não 
deve ultrapassar o posicionamento dos pés durante a realização do 
movimento. . Podem ser feitas 3 séries de 8, 10, 12 ou 15 repetições 
ou a isometria (15-30s de contração mantidas em cada série). 
 
 
5. Agachamento com salto. Pode ser realizado em 2-4 séries de 
8,10 ou 12 repetições. A angulação do agachamento deve ser 
entre 30º e 45º, ou seja, não deve agachar muito. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBRIGADO PELA 
ATENÇÃO. 
 
EM CASOS DE DÚVIDAS, ENTRE EM 
CONTATO. 
 
E-mail: johnweslley2@gmail.com 
Whatsapp: 79 99862-6566 
 
Estagiário: Johnatan Weslley Araujo Cruz 
Supervisor: Prof. Dr. Thiago Abner 
mailto:johnweslley2@gmail.com