EBOOK Lancheira Escolar Saudável - Nutri Suzany Queiroz

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Montando uma 
Lancheira Escolar 
Saudável 
_____________________ 
 
Por Súzany Queiroz 
 
 
 
 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por Súzany Queiroz 
 
Sobre a Nutri 
 
Olá. 
 
Eu sou Súzany Queiroz, nutricionista, especialista em 
nutrição pediátrica e em nutrição clínica e funcional. 
Trabalho há 8 anos com foco em nutrição materno infantil, e 
há alguns anos um dos meus locais de serviço é uma 
creche/escola onde organizo cardápios mensalmente. 
 
A criação deste e-book veio do desejo de ajudar você que 
se preocupa e é consciente de que as crianças precisam se 
alimentar bem; compreendendo que a saúde é o bem maior 
dos seus filhos. 
Este e-book foi feito com muito carinho. 
Está cheinho de dicas que serão essenciais para um futuro 
melhor do seu bem mais precioso. 
Espero que você goste. 
Um abraço. 
 
 
Súzany Queiroz 
Especialista em Nutrição Materno Infantil 
CRN6 11671 
 
 
 
 
 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por Súzany Queiroz 
Nutrição infantil 
A importância do lanche saudável 
 
Se você tem um filho pequeno, sabe que faz parte da rotina da semana 
planejar e organizar os alimentos que ele consumirá na escola e nem sempre 
montar uma lancheira saudável e que agrade à criançada é uma tarefa fácil. 
E, com muitos afazeres diariamente, que mãe não quebra a cabeça na hora 
de montar a lancheira de seu filho? O primeiro pensamento é na praticidade 
para não perder tempo; e então a tendência é colocar o que estiver mais fácil 
e pronto, sem observar se os produtos são saudáveis, se possuem nutrientes 
necessários e, sobretudo, o impacto que isso terá na saúde da criança – a 
curto e longo prazos. 
 
A educação alimentar é primordial para o desenvolvimento da criança. 
Geralmente o lanche é um momento em que os pais permitem que os filhos 
consumam alguma “besteira” mas preparar a lancheira também deve ser um 
momento de cuidado, para que o lanche seja saudável e equilibrado, evitando 
alimentos pobres nutricionalmente, como excesso de açúcar, frituras, 
alimentos ricos em sódio, cheios de conservantes, entre outros. 
 
Há comprovações científicas de que a alimentação inadequada durante 
a infância traz sérias consequências para a saúde a longo prazo, 
podendo ser um dos fatores que justificam o aparecimento das doenças 
crônicas na idade adulta. Em alguns casos também a curto prazo. 
 
As crianças passam boa parte dos seus dias na escola, alguns em tempo 
integral; portanto, oferecer uma lancheira saudável, com alimentos que 
oferecem os nutrientes necessários, é uma grande oportunidade de contribuir 
para a alimentação balanceada, ajudar no desempenho escolar e na 
formação de hábitos alimentares saudáveis. 
 
Os hábitos formados na infância acompanham seu filho por toda a vida! O 
lanche escolar representa simplesmente 200 refeições durante um ano letivo! 
Uma alimentação adequada e nutritiva vai contribuir para o aprendizado, 
estimular o raciocínio, a memória e garantir toda a energia que seu filho 
precisa. 
 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por Súzany Queiroz 
Qual a composição correta para uma lancheira 
saudável? 
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria 
 
 
 
 
 
Um tipo de carboidrato 
Para fornecer energia para as atividades 
escolares e do dia a dia. 
Ex: pães, biscoitos caseiros, bolos caseiros, 
milho cozido, pipoca caseira, panquecas caseiras, tapioca. 
 
Um tipo de proteína 
Importante para a formação de novos tecidos, ossos, músculos, 
pele e cabelo. Ex: queijos, leite, ovos e iogurtes. 
 
Uma fruta 
As frutas são ótimas fontes de vitaminas e minerais, e tem a 
capacidade de regular o organismo humano, além de práticas para 
consumir com casca ou cuja casca possa ser retirada com 
facilidade (maçã, banana, pera, morango, uva). 
Outros exemplos: melancia, melão, manga. 
 
Um líquido 
Para repor os líquidos perdidos por desidratação 
durante as atividades escolares. 
Ex: água de coco, sucos naturais, vitaminas de frutas 
e água são boas opções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por Súzany Queiroz 
Como conservar os alimentos? 
Uma dúvida que sempre ocorre é sobre as frutas que escurecem. 
É importante saber que o escurecimento das frutas não causam alteração nas 
propriedades dos alimentos em um primeiro momento. O escurecimento 
acontece devido a oxidação de certos compostos nas células desses 
alimentos com o oxigênio, e altera apenas na aparência. Então tentar 
conversar com a criança e explicar sobre tal acontecimento para quem sabe 
melhorar a aceitação, já é um bom começo. 
 
Segue algumas dicas para conservação: 
 
1. Gotejar limão: o ácido cítrico e o ácido ascórbico retardam a oxidação e 
impedem o escurecimento rápido. 
2. Manter as partes da fruta "presas" entre si: com um papel plástico encaixe 
as partes e prenda uma a outra, pois se o grande causador do escurecimento 
é o contato com o oxigênio, prender as frutas impede o contato com o ar. 
3. Picar as frutas próximo ao horário do lanche assim elas não escurecem tão 
rapidamente. 
 
Dica da Nutri 
 
É interessante diversificar a apresentação dos lanches. 
Sanduíches, frutas e biscoitos caseiros em formatos lúdicos são alguns 
exemplos de como tornar a lancheira criativa, sem monotonia e com isso, 
aumentar a aceitação dos alimentos. 
 
Envolver os filhos na preparação de lanches em casa ajuda bastante o 
interesse da criança pelo novo. Envolva o seu filho no processo. Isso quer 
dizer: levá-lo ao supermercado ou à feira para fazer as compras e chamá-lo 
para montar os lanches – sempre explicando os benefícios de cada alimento. 
Essas atitudes fazem com que, desde cedo, ele aprenda a ter autonomia e no 
futuro possa fazer as melhores escolhas alimentares. Momentos gostosos e 
divertidos como esses são boas oportunidades para ensinar a criança a fazer 
melhores escolhas e com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos 
adequados, saborosos e bem aceitos pelo seu filho. 
 
 
 
 
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Opções de 
Cardápios 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Opções de Cardápios 
Planeje com antecedência as comidinhas que farão parte da lancheira 
do pequeno durante os cinco dias da semana. Acredite: manter uma 
programação é a melhor maneira de oferecer alimentos nutritivos. 
 
Opção 1 
Dia da Semana Conteúdo da Lancheira 
Segunda 
Pão integral com queijo 
Suco de Goiaba Natural 
Uvas sem semente 
Água 
Terça 
Bolo de Cenoura Caseiro 
Suco de Uva Natural 
Melão picado 
Água 
Quarta 
Cuscuz de milho 
Ovo de galinha cozido 
Melancia em cubinhos 
Água de coco 
Quinta 
Biscoito Polvilho 
Iogurte Natural 
Pera 
Água 
Sexta 
Hambúrguer Caseiro 
Suco de Maracujá Natural 
Manga picada 
Água 
 
Opção 2 
Dia da Semana Conteúdo da Lancheira 
Segunda 
Omelete com legumes 
Suco de Melancia Natural 
Mamão em fatia 
Água 
Terça 
Biscoito de Arroz Integral com geleia de 
frutas 
Suco de Uva Natural 
Maçã 
Água 
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Quarta 
Tapioca com recheio: ovo de galinha 
mexido 
Ameixa 
Água de coco 
Quinta 
Milho cozido 
Vitamina de Abacate 
(leite integral + abacate) 
Água 
Sexta 
Sanduiche de Frango: 
Pão integral + frango desfiado 
Água de coco 
Espetinho de frutas 
Água 
 
Opção 3 
Dia da Semana Conteúdo da Lancheira 
Segunda 
Panqueca de banana 
Vitamina de morango (leite integral + 
morango) 
Uva sem semente 
Água 
Terça 
Bolo caseiro de Cacau 
Água de coco 
Banana 
Água 
Quarta 
Chips de batata doce 
Suco de Tangerina Natural 
Melancia picadinha 
Água 
Quinta 
Tortinha Nutritiva 
Iogurte natural 
Mamão em formatos divertidos 
Água 
Sexta 
Cookies Integrais 
Suco de Laranja 
Tangerina 
Água 
 
 
 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por SúzanyQueiroz 
Seja Exemplo! 
Sim, as crianças se espelham nos pais o tempo todo. Vocês são os maiores 
exemplos deles em tudo. 
Então que tal chamar seu filho para ajudá-lo a preparar o lanche que você 
levará para o trabalho? Dessa maneira, ele enxergará que os hábitos 
saudáveis fazem parte da rotina da família toda e que não é só ele que deve 
se alimentar bem na escola. 
 
O que não deve fazer parte da lancheira 
× Alimentos industrializados e ultraprocessados sem nenhum nutriente 
em sua composição (como salgadinhos, biscoitos recheados, bolos de 
pacote); 
× Bebidas industrializadas (como refrigerantes e sucos de caixinha) 
× Doces com aditivos químicos e excesso de corantes (como balas, 
jujubas, pirulitos); 
× Embutidos (como presunto, salame ou peito de peru em excesso); 
× Fast-food (como pizzas e sanduíches vendidos por grandes redes). 
 
 
Não tenha medo de inserir novos alimentos 
Fuja do óbvio e aproveite os lanches escolares para apresentar coisas 
diferentes. É a melhor maneira de expandir o olhar e até o paladar da criança, 
que estará aberta para experimentar sabores diversos. 
 
Nenhuma comida deve ser rotulada como proibida. O mais eficiente 
é explicar que existem alimentos para momentos diferentes, ou seja, 
alguns são para o dia a dia, enquanto outros são mais adequados para 
os finais de semana ou festinhas! 
 
 
 
 
 
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Receitas 
Saudáveis 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Receitas Saudáveis 
 
Bolo de Maçã sem açúcar 
 
Ingredientes: 
1 maçã grande ralada grosseiramente (pode ralar com a casca) 
2 col. de sopa de aveia em flocos finos 
2 col. de sopa de farinha de arroz ou trigo 
1 ovo 
1 col. de sopa de uva passa (previamente hidratada) – opcional 
1 col. de chá de fermento 
 
Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes, deixando por último o fermento. A massa fica bem 
consistente. Coloque em forminhas de cupcake ou forma pequena. Asse por cerca 
de 15-20 minutos ou até dourar. Prontinho! 
 
Bolo de Cenoura Nutritivo 
 
Ingredientes: 
3 cenouras médias 
5 ovos (separe a gema das claras) 
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo 
1/2 de xícara de açúcar demerara (crianças menores de dois anos, não acrescentar o açúcar) 
1/3 de xícara de leite 
1 colher de sopa de fermento em pó. 
 
Modo de preparo: 
Bater as claras em neve e reservar. 
Descascar a cenoura e cortá-la em pequenos pedaços ou ralar. 
Liquidificar a cenoura, o açúcar, as gemas, o leite no liquidificador até 
homogeneizar. Juntar a farinha de trigo e depois o fermento (essa parte misture na 
mão). Depois de tudo bem misturado, misturar aos poucos e devagar a clara em 
neve batida, incorporando-a à massa. 
Colocar em forma untada e enfarinhada e assar em forno pré-aquecido a 200°C por 
25-30min ou até o palito sair limpo. 
 
Panqueca de Banana 
 
Ingredientes: 
1 banana 
2 ovos 
1 col. de sopa de farelo de aveia 
Canela em pó (opcional) 
 
Modo de preparo: 
Amasse a banana e misture os ovos e a aveia e passe no liquidificador. 
Unte a frigideira com um pouco de manteiga, óleo de coco ou azeite. 
Adicione a mistura e deixe assar. Depois só virar e se deliciar. 
Depois de pronta, se preferir, adicione uma pitada de canela. 
 
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Tortinha Nutritiva 
 
Ingredientes: 
2 xícaras de arroz cozido 
1 gema 
2 claras 
150 gramas de jerimum 
3 colheres de aveia em flocos finos 
2 colheres de sopa de azeite 
1 pitada de sal 
 
Modo de preparo: 
Triturar o arroz, bater com a gema, claras, azeite e jerimum. Por último acrescentar a 
aveia, o sal e mexer. 
Depois é só montar e assar na máquina de cupcake ou em forminhas individuais até 
dourar. 
Opção de recheio: Peito de frango desfiado, cebola, alho, salsinha, tomate sem 
semente e sem casca. 
 
Bolo de Cacau 
 
Ingredientes: 
1 xicara de chá de farinha ou farelo de aveia 
½ col. de café de cacau em pó 
½ colher de café de fermento 
1 ovo 
60 ml de leite de coco 
½ col. de sopa de azeite de oliva extravirgem 
1 col. de sopa de uvas passas ou açúcar demerara 
 
Modo de preparo: 
Misture os ingredientes molhados. 
Junte com os secos já misturados 
Bata a mão ou no liquidificador. 
Coloque em formas de cupcake ou em uma forma pequena. 
Coloque em forno pré-aquecido a 180 graus, por 15-20 minutos. Pronto! 
 
Hambúrguer Caseiro Criativo 
 
Ingredientes: 
300g de patinho moído 
2 dentes de alho amassados 
1/2 cebola ralada 
1 cenoura ralada 
1 xícara de farinha de aveia 
Tempero verde e sal à gosto 
Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e amasse para ficar no formato de um 
hambúrguer ou abra a massa na espessura de um dedo e corte os bifes com uma 
forma redonda. Grelhe em uma frigideira antiaderente e quando começar a dourar, 
vire-os e acrescente algumas gotinhas de água para que fique bem cozido por 
dentro. 
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Chips de Batata Doce 
 
Ingredientes: 
3 batatas doces 
Sal 
Modo de preparo: 
Lave as batatas e corte em fatias finas. Seque-as bem com um papel toalha. 
Polvilhe com sal, coloque em uma forma forrada com papel-manteiga e leve ao forno 
pré-aquecido, por 3 minutos ou até que as fatias fiquem levemente douradas. 
Retire-as e deixe amornar para servir. 
 
Suco Energia 
 
Ingredientes: 
1 kiwi pequeno 
1 laranja média 
5 uvas itália médias 
Meio copo de água 
Modo de preparo: higienize as frutas e pique-as. Bata no liquidificador com água. 
 
Suco Amarelinho 
 
Ingredientes: 
Polpa de 1 maracujá 
1 fatia média de manga 
2 copos de água (400 ml) 
Gelo 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe o suco e 
acrescente gelo. 
 
Suco das Princesas 
 
Ingredientes: 
1 maracujá 
2 rodelas de beterraba crua 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. 
 
Suco Colorido 
 
Ingredientes: 
5 uvas sem semente 
1 copo (2ml) de água de coco 
Gelo 
Modo de preparo: Bata as uvas sem semente e a agua de coco em um liquidificador. 
Acrescente o gelo e bata mais uma vez. Não é preciso adoçar. 
 
Farofinha de Cuscuz Kids 
 
Ingredientes: 
Cuscuz cozido 
1 ovo mexido 
1 dente de alho bem picadinho ou amassado 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por Súzany Queiroz 
½ tomate picado 
½ cebola pequena picada 
Coentro 
Salsinha 
Manteiga ou Azeite – manteiga apenas para crianças acima de 1 ano! 
Modo de preparo: Em uma frigideira (de preferência antiaderente) refogue a cebola e 
o alho com 1 col. de sopa de manteiga ou azeite, e em seguida adicione todos 
ingredientes e o cuscuz já cozido. Prontinho, só mandar em um recipiente 
fechadinho! 
 
Panqueca de legumes assada (via: gourmetzinho do Miguel) 
 
Ingredientes: 1 batata média crua ralada em ralo grosso 
½ cenoura ralada em ralo grosso 
1/3 abobrinha média crua ralada em ralo grosso 
1 ovo inteiro 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e com o auxílio de uma colher, 
disponha a massa em uma assadeira untada com manteiga. 
Faça discos e dê uma leve amassada com a colher. Asse em forno pré-aquecido a 
200ºC por cerce de 15 a 20 minutos, virando os lados até dourar. 
 
Macaxeira Crocante 
 
Ingredientes: 
Macaxeira 
Sal 
Azeite 
Modo de preparo: Cozinhe as macaxeiras em uma panela com água e um pouco de 
sal até ficarem macias. Remova as fibras internas e corte no sentido longitudinal. 
Pincele um pouco de azeite nelas pra não ficarem muito ressecadas e não 
grudarem, e asse no forno (potência 200°) até ficarem bem douradas e crocantes. 
De vez em quando é bom chacoalhar para não grudar e para que assem 
uniformemente. 
 
Crepioca Rápida – Para crianças acima de um ano (receita via livro: lancheira saudável) 
 
Ingredientes: 
2 colheres de sopa de tapioca 
1 colher de chá de chia 
1 colher se sopa de ricota 
1 ovo 
Azeite ou óleo de coco para untar 
São a gosto 
Modo de preparo: Misture todos osingredientes comum gafo. Aqueça uma frigideira 
em fogo baixo, unte com azeite ou óleo de coco e despeje a mistura. 
Quando dourar um lado, vire a crepioca e deixe dourar o outro lado. 
 
 
Instagram: @nutrisuzanyqueiroz 
 
 
Montando uma Lancheira Escolar Saudável por Súzany Queiroz 
 
 
 
 
 
“A merenda escolar não é 
sinônimo de besteira. 
É o lanche que seu filho 
come 5 vezes na semana. 
É a construção de um 
hábito.” 
 
Bela Gil