PROTEINAS NA HIPERTROFIA

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PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA 
@dr.marceloconrado 
 
 
Qual condição necessária para haver o ganho de massa 
muscular? 
O músculo é constituído por água (75%), glicogênio e 
triacilglicerol (10%) e proteínas (15%). 
 
Precisa ter um aumento no conteúdo de proteínas 
musculares. 
 
Quando uma pessoa ganha massa muscular significa que 
houve um aumento na quantidade de proteínas 
musculares? Sim!!!! 
 
Para aumentar o conteúdo de proteínas musculares e a 
hipertrofia acontecer é necessário que a formação de 
proteínas (anabolismo ou síntese proteica) supere por 
vários dias a quebra de proteínas (catabolismo). 
 
 
Qual a condição para estimular o processo de síntese 
proteica? 
Musculação 
Toda vez que você faz um treino de musculação, após esse 
treino haverá um aumento de síntese de proteínas 
musculares, durando em torno de 16 a 48h. 
Um treino não causa hipertrofia, pois é necessário haver a 
somação de vários treinos para ter vários períodos de 
síntese proteica alta. 
 
Ingestão de proteínas 
 
Toda vez que você come proteína (whey, frango, ovo, leite, 
iogurte etc) ocorre um aumento na síntese de proteínas 
musculares por 1 a 5 horas. 
 
 
 
Não é interessante ter um tempo longo entre cada dose de 
proteínas ao longo do dia (4 a 6 refeições). 
 
Por que fazer poucas refeições não é uma boa estratégia 
para ter efeito MÁXIMO na hipertrofia? 
Vamos imaginar uma pessoa que deve comer 180g por dia 
de proteína. Se ela faz 3 refeições, deverá comer 60g de 
proteína por refeição. A dose é alta, vai gerar muita 
saciedade, dificultando a ingestão de CHO. Além disso, 
essa dose ultrapassa o limiar de leucina, ou seja, grande 
parte dos aminoácidos serão eliminados. Outra coisa, 3 
refeições permite um espaço muito longo entre cada 
refeição, havendo muitos períodos de síntese proteica 
baixa. 
 
Como a proteína estimula o processo de síntese proteica? 
Vamos entender o passo a passo dessa parada aí 
 
Qual a organela do músculo que faz síntese proteica? 
Ribossomo 
 
Qual a função da mTOR? É uma proteína que é ativada pela 
musculação e pela ingestão de proteínas (leucina). 
 
Ao ativar essa proteína ocorre um estímulo para o 
ribossomo trabalhar, ou seja, ao ativar mTOR o ribossomo 
começa a criar novas proteínas musculares. 
 
Quando você come proteína você oferece a leucina que é 
o ativador da mTOR para o ribossomo trabalhar, mas você 
oferece também matéria prima, ou seja, os outros 
aminoácidos que são direcionados para o ribossomo para 
produzir as proteínas musculares. 
 
 
Por isso que suplementar com BCAA ou leucina isolada não 
funciona. Nessa condição tenho apenas 1 ou 3 
aminoácidos, ou seja, só temos o ativador (leucina). Cadê 
a matéria prima? 
 
PROTEÍNA é mais anabólico que BCAA, gera maior síntese 
proteica. 
Ah, mas e seu suplementar com BCAA junto com a 
proteína? Desperdício, pois na proteína já tem BCAA 
suficiente e se o limiar de leucina for atingido, o restante 
de A.A são eliminados. 
 
Se você for prescrever suplemento, use Whey ou 
Albumina. 
 
Qual condição é válido usar proteína em pó? Em refeições 
que o cliente precisa de PRATICIDADE. 
 
Iogurte tem uma quantidade de proteína suficiente para 
atingir o limiar de leucina? Não. Adicionar proteína em pó 
ajuda a atingir a dose necessária e ao mesmo tempo fica 
mais gostoso. 
 
Leite com whey atrasa a absorção? Sim. Velocidade de 
absorção dos aminoácidos não tem impacto na hipertrofia. 
 
Qual a dose para estimular o efeito máximo na síntese de 
proteínas musculares? 
20 a 40g 
0,25 a 0,40 g 
 
Ultrapassar essa dose não garante mais síntese proteica e 
hipertrofia. 
 
Isso acontece porque o LIMIAR DE LEUCINA foi atingido. 
 
O que é o limiar de leucina? 
Limiar = limite ou máximo de leucina para ter o efeito 
anabólico 
 
 
A dose diária de proteína para ter efeito máximo na 
hipertrofia gira em torno de 1.6 a 2.2g/kg/dia. 
Exemplo: pessoa com 100kg e vai comer 2g/kg deverá 
ingerir 200g de proteinas por dia. 
 
Passar a pessoa de 1g/kg para 1.6g/kg haverá hipertrofia. 
Mas, passar a pessoa de 2g/kg para 3g/kg não haverá mais 
hipertrofia. 
O que acontece quando uma pessoa exagera na ingestão 
de proteinas? 
O limiar de leucina já foi atingido nas refeições, então o 
efeito adicional na hipertrofia não vai acontecer. E outra, 
o excesso gera saciedade e atrapalha a ingestão de 
carboidratos. 
 
Os aminoácidos extras são eliminados. Como? Viram ureia 
que vai embora pela urina. Além disso, esses aminoácidos 
podem ser oxidados. 
 
Estratégias de distribuição 
 
Por que realizar a distribuição das proteinas 
corretamente? EU preciso atingir o limiar de leucina em 
todas ou na maioria das refeições. 
Errada: 
Refeição 1: 10g: não atingiu o limiar de leucina 
Refeição 2: 50g ultrapassa o limiar de leucina 
Refeição 3: 8g não atingiu o limiar de leucina 
 
Refeição 4: 70g: ultrapassa o limiar de leucina 
Refeição 5: 0g não atingiu o limiar de leucina 
 
 
Correta: 
Refeição 1: 20 – atingiu limiar de leucina sem exagerar 
Refeição 2: 30 - atingiu limiar de leucina sem exagerar 
Refeição 3: 20 - atingiu limiar de leucina sem exagerar 
Refeição 4: 30 - atingiu limiar de leucina sem exagerar 
Refeição 5: 20 - atingiu limiar de leucina sem exagerar 
 
Refeição pré-sono 
Nessa refeição lentificar a absorção é uma boa estratégia. 
Caseína 
Ovo 
Leite com whey 
Misturar com CHO e LIP 
Fibras 
 
 
Ebook – Bioquímica da nutrição para a hipertrofia.