2-Periodização

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Periodização
É o planejamento geral e detalhado do 
tempo disponível para treinamento, de 
acordo com objetivos intermediários 
perfeitamente estabelecidos, 
respeitando-se os princípios científicos 
do exercício desportivo.
Plano de expectativa
Diversas temporadas para se formar o 
campeão.
Individualizado:
Acompanha toda a vida do atleta.
Desportivo:
Planeja o treinamento de uma 
modalidade específica.
Plano de expectativa individual
Etapas:
Formação básica
Especialização
Performance
Manutenção
5 – 6/11 - 12
14 - 18
19 - 34
35 - 40
Formação básica
Correção de vícios posturais e 
dismorfias;
Estimulação psicomotora;
Familiarização com técnicas e 
regras desportivas;
Criação de hábitos higiênicos de 
vida;
Iniciação da criança em 
competições, etc.
Especialização
Terceira infância e adolescência;
O mais importante não é alcançar 
resultados, mas assegurar um perfeito e 
harmônico desenvolvimento orgânico e 
psicológico.
Performance
Período produtivo da vida do atleta;
 consideravelmente a parte de preparação 
específica de caráter físico, técnico, tático e 
psicológico;
 a prática competitiva e sua influência no 
treinamento.
Manutenção
Perda da capacidade competitiva;
Caráter higiênico;
 da preparação geral visando preservar a 
saúde para a terceira idade;
Procura valorizar o atleta como pessoa;
O “destreinamento”
deve estar presente em
todos os esportes.
Relação entre preparação básica e 
específica ao longo do tempo
Plano de expectativa desportivo
Geralmente, abrange o período entre duas 
Olimpíadas (04 anos), mas pode ser maior;
Países que adotam conseguem resultados 
significativos:
Canadá → ginástica olímpica (a partir de 
1969);
União Soviética, Cuba, Alemanha e China.
O plano de expectativa irá abranger diversas 
temporadas divididas em Macrociclos.
Macrociclo
É uma parte do plano de expectativa 
desportivo que se compõe dos períodos de 
treino, competição e recuperação, executados 
dentro de uma temporada, visando a levar o 
atleta, ou a equipe, a um nível de 
condicionamento que os capacite a realizar as 
performances desejadas, nas competições 
escolhidas, dentro de um planejamento de 
treinamento previamente feito.
Objetivo do Macrociclo
Conduzir o atleta ao PEAK.
Peak
Ápice das formas física, técnica, tática e 
psicológica, atingido por um atleta como 
resultado de um programa de treinamento.
Tipos de Macrociclo
Tradicional:
Utilizados nos anos de Olimpíada, campeonatos 
mundiais ou tentativas de recorde;
Dá maior prioridade ao treinamento do que a 
competição.
Meeting:
Manutenção do nível competitivo por um maior 
período de tempo;
Participação em diversas competições em 
condições de realizar boas performances.
Macrociclo Tradicional
Atletas iniciantes, juvenis e de alto 
rendimento (em ano de Olimpíada, mundial, 
pan-americano, etc.).
Sua constituição será definida por:
Nº de ciclos por temporada (1, 2, 3);
Existência ou não de transições intermediárias;
Faixa etária dos atletas;
Tipo de desporto;
Qualidades físicas intermitentes.
Os Macrociclos podem ser:
Anuais:
Resistência aeróbica como qualidade física.
01 peak por ano.
Semestrais:
Resistência anaeróbica e força máxima como 
qualidades físicas (futebol).
Quadrimestrais:
Atletas iniciantes;
> Nº de competições.
Periodização Simples
T Transição
Competição a b c
Performance
Duração 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Período Preparação Competição T
a Camp. Estadual
b Camp. Nacional
c Camp. Mundial
Periodização Dupla
Meses
Duração 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Período P C T P C T
Macrociclo I II
P Preparação
C Competição
T Transição
Periodização Tripla
Meses
Duração 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Período P C T P C T P C T
Macrociclo I II III
P Preparação
C Competição
T Transição
Correlação entre o tipo de periodização e o nº 
de peaks obtidos anualmente
Características do desporto
Nº de peaks 
por ano
Nº de macrociclos 
por temporada
Resistência aeróbica 1 1
Força dinâmica 2 2
Velocidade
Alta Complexidade 
técnica
1 ou de 3 a 4
Variável
Força explosiva Tecnicamente simples 1 ou 3
Alta complexidade
Coordenação motora acurada
Renovação periódica do objetivo de 
especialização
1 ou de 2 a 3
Iniciação esportiva 3 3
Divisão do Macrociclo
Período de Pré-preparação;
Período de Preparação;
Período de Competição;
Período de Transição.
Período de Pré-preparação
Anteprojeto de treinamento:
Realidade da tarefa e objetivos a atingir;
Reunião de todas as informações necessárias à 
montagem do plano de treinamento.
Diagnóstico:
Realização de testes.
Planejamento:
Montagem do plano de treinamento.
Período de Preparação
Incrementar o nível de proficiência técnico-
tática, física e psicológica para permitir a 
realização de performances máximas nas 
competições programadas.
Básica:
Preparação geral.
Específica:
Preparação específica. Incremento das especificidadesdo desporto
Boa base física e técnica
Duração das fases do período de preparação
Preparatório < 03 meses não pode ser dividido em 
fases básica e específica;
Básica = 2x específica.
Periodização
Fase
Ciclo
anual
Ciclo semestral
Básica 4 a 5 meses 2 a 2 ½ meses
Específica 2 meses 1 ½ mês
Período de Preparação
Se houver Competição, tem que ser 
com objetivo pedagógico;
O treinamento não deve ser mudado 
por causa dessas competições;
O resultado não é importante.
Período de Preparação
Fase Características
Predomina o volume sobre a intensidade
Ênfase sobre a preparação física
Componente geral do treinamento
Visa a preparar para o treino
Atleta não apresenta condição competitiva
Dura aproximadamente o dobro da específica
Predomina a intensidade sobre o volume
Ênfase sobre a preparação técnico-tática
Trabalho com alto grau de especialização
Visa a preparar para a competição
Atleta apresenta condição competitiva insipienteE
sp
e
cí
fi
ca
B
ás
ic
a
Atividades executadas no período preparatório
Preparação
Fases
Básica Específica
R. A.
R. M. L.
Flex.
H. M.
F. E.
R. An.
Vel.
Manutenção das 
qualidades físicas de base
Assimilação e ampliação da 
base teórica da atividade 
desportiva
Reestruturação e 
aperfeiçoamento das destrezas e 
gestos desportivos
Correção e sedimentação da 
“bagagem” do atleta
Assimilação e 
aperfeiçoamento das novas 
técnicas e gestos desportivos
Assimilação de novos 
procedimentos táticos
Té
cn
ic
o
-t
át
ic
a
Fí
si
ca
Básica X Específica
 a fase básica para se obter um 
peak mais prolongado,  o risco de 
lesões e  a capacidade de suportar 
 cargas de trabalho, ou;
 a fase específica para possibilitar 
melhores performances.
Período de Competição
Competição como objetivo da fase;
Atingir o peak, performance máxima;
 da carga em 20 a 30%;
 da preparação técnica e  da física;
Uma periodização adequada assegurará 
que o atleta se mantenha no ápice da sua 
forma desportiva até o final do período 
competitivo.
Período de Transição
Recuperação física e mental após esforços 
nas competições;
Duração em torno de 01 mês;
Serve para manter um nível adequado de 
treinamento para que na temporada seguinte 
o atleta não volte muito descondicionado;
Utilização de atividades generalizadas em 
detrimento das específicas.
Duração dos períodos e fases
PERÍODO FASE
DURAÇÃO
CICLO ANUAL CICLO SEMESTRAL
Pré-preparatório
Anteprojeto
Variável VariávelDiagnóstico
Planejamento
Preparação
Básica 4 a 5 meses 2 a 2 ½ meses
Específica 2 meses 1 ½ meses
Competição ___ 3 a 5 meses 1 ½ a 2 meses
Transição ___ 4 a 6 meses 2 a 3 semanas
Se o tempo disponível para treinamento for < 03 
meses, não se deve dividir o período de 
preparação em fases.
Se o tempo disponível para treinamento for < 09 
meses e se tiver optado pela periodização dupla, 
não se deve fazer transição entre os dois 
macrociclos.
Meses
Duração 1 2 3 4 5 6 7 8 9Período P C P C T
Macrociclo I II
A. C. Gomes
Competição a b c
Performance
Duração 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Período Preparação Competição T
A. C. Gomes 
A. C. Gomes 
A. C. Gomes 
A. C. Gomes 
Microciclo
É a menor fração do processo de 
treinamento. Combinando fases de 
estímulo e recuperação, cria as 
condições necessárias para que 
ocorra o fenômeno da 
supercompensação, melhorando o 
nível de condicionamento do atleta.
Microciclo
INFLUÊNCIAS
Fisiológicas Psicológica e social
3 dias de estímulo + 1 dia de 
recuperação ativa
Semana civil
(7 dias)
Microciclo
10-
9- VO2máx. ,  Força,
 Flexibilidade8-
7-
6-
5-
4-
3-
2-
1-
0-
1 2 3 4 5 6 7
- De 03 dias p/ semana = ganho obtido na forma física desprezível
Microciclo
10-
9- VO2máx. ,  Força,
 Flexibilidade8-
7-
6-
5-
4-
3-
2-
1-
0-
1 2 3 4 5 6 7
+ De 05 dias p/ semana =  brusco no risco de lesões
Lesão
Tipos de Microciclo
Incorporação;
Ordinário;
Choque;
Recuperação;
Pré-competitivo;
Competitivo.
Distribuição dos Microciclos pelas fases e períodos
Periodização Tipo de microciclo
Fase básica Preparatório geral
Incorporação
Ordinário
Choque
Recuperação
Fase 
específica
Preparatório específico
Ordinário
Choque
Recuperação
Período de 
competição
Pré-competitivo
Choque
Competitivo
Recuperação
Período de 
transição
Recuperação
Ordinário
Microciclo de Incorporação
Possibilitar a passagem gradual do 
atleta de uma situação de transição para 
uma realidade de treino;
Apresenta estímulos não muito fortes.
Microciclo de Incorporação
Carga de 
trabalho 
diária
70%
60% 60%
50% 50%
40%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
Fase I Fase II Fase III Fase IV
Estímulo
Recuperação 
parcial
Estímulo Recuperação 
Microciclo Ordinário
Mais comumente encontrado;
Visa provocar adaptações orgânicas 
desejáveis, capaz de incrementar o nível 
de condicionamento do atleta;
Apresenta, na fase de estímulos, cargas 
moderadas homogêneas, buscando 
obter o efeito de treinamento pela 
sucessão acumulada de esforços.
Microciclo Ordinário
Carga de 
trabalho 
diária
70% 70% 70%
60%
50%
40%
20%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
Fase I Fase II
Estímulo Recuperação 
Microciclo de Choque
Ápice da aplicação da carga de 
volume ou intensidade num 
mesociclo;
O atleta deve estar preparado para 
a alta sobrecarga;
Possui duas estruturas distintas:
Para utilização no período de preparação;
Para emprego no período de competição.
Microciclo de Choque (Preparação)
100%
90% 90%
80% 80%Carga de 
trabalho 
diária 60%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
Fase I Fase II
Estímulo Recuperação 
Microciclo de Choque (Competição)
100%
90% 90%
80% 80%Carga de 
trabalho 
diária 60%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
Fase I Fase II Fase III Fase IV
Estímulo Recuperação Estímulo Recuperação 
Microciclo de Recuperação
Ocorre a restauração ampliada da 
homeostase;
Acúmulo de reservas para futuras 
exigências do treinamento;
Estímulos reduzidos e um número 
maior de dias de repouso;
Recuperação metabólica ativa.
Microciclo de Recuperação
Carga de 
trabalho 
diária
70% 70%
40% 40%
20% 20%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
Fase I Fase II Fase III Fase IV
Estímulo Recuperação parcial Estímulo Recuperação 
Microciclo Pré-competitivo
Fazer transferência, em situação ideal, 
das valências obtidas com o treinamento 
para as necessidades de performance da 
competição;
Adapta o atleta às condições climáticas, 
geográficas, horário, etc.;
Possui duas estruturas distintas:
Para competições duradouras;
Para competições curtas.
Microciclo Pré-competitivo (Duradoura)
100% 100% 100%
80%Carga de 
trabalho 
diária
40% 40% 40%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
I II III IV V VI VII
Est. Rec. Est. Rec. Est. Rec. Est.
Microciclo Pré-competitivo (Curta)
100%
90%
80%Carga de 
trabalho 
diária
70%
60%
50%
40%
Dia da 
semana
1 2 3 4 5 6 7
Fase do 
microciclo
Fase I Fase II Fase III
Estímulo Recuperação Estímulo
Microciclo Competitivo
Não possui estrutura predeterminada;
O regulamento e a competição é que 
estipularão como serão ordenadas as 
atividades do ciclo;
A performance passa a ter prioridade 
absoluta e todas as ações serão 
realizadas buscando a eficácia máxima.
Mesociclo
Possibilita a homogeneização do 
trabalho executado;
Dá a característica preponderante de um 
determinado período de treinamento.
O Mesociclo caracteriza-se por:
Volume
Treino de séries ≠ das do macrociclo
Aplicação da Sobrecarga
Intensidade
Qualidade física visada
Participação em corridas rústicas
Mesociclo
Ocorre a variação da carga, 
possibilitando a obtenção de um 
resultado cumulativo das cargas utilizadas 
nos microciclos;
Terá de 21 a 35 dias;
03 a 05 microciclos
Tipos de Mesociclo
Incorporação;
Básico;
Estabilizador;
Controle;
Pré-competitivo;
Competitivo;
Recuperativo.
Mesociclo de Incorporação
Início do período de preparação;
Passagem do atleta da situação de 
repouso ativo para a de treinamento.
% de cada microciclo no 
total de carga utilizada no 
mesociclo
30%
28%
26%
16%
Tipo de microciclo Inc. Ord. Ord. Rec.
Mesociclo de Incorporação
Exemplo:
1º microciclo
3 sessões de corrida: 12.000, 14.500 e 16.000m
Total de corrida: 42,5 Km
2º microciclo
Total de corrida: 47,2 Km
3º microciclo
Total de corrida: 47,6 Km
4º microciclo
Total de corrida: 26,2 Km
26%
28%
30%
16%
163,5 Km
=
100%
30%
28%
26%
16%
Inc. Ord. Ord. Rec.
Mesociclo Básico
Miolo das fases básicas e específica;
Propiciar a adaptação fisiológica do 
organismo à carga aplicada.
Cho.
Ord.
Ord.
Rec.
26% 28% 32% 18%
Cho.
Ord.
Ord.
Rec.
28% 22% 32% 18%
Fase básica Fase específica
02 variantes
Mesociclo Estabilizador
Possui 02 microciclos ordinários de mesmo 
grau de aplicação de carga, é apto a consolidar, 
estabilizar e fixar as adaptações orgânicas que 
foram obtidas nos mesociclos anteriores;
É utilizado no final da fase básica e da 
específica.
Cho.
Ord. Ord.
Rec.
25% 25% 32% 18%
Mesociclo de Controle
Após o meso estabilizador para indicar o grau de 
treinamento alcançado e possibilitar a 
transferência do condicionamento obtido para a 
performance competitiva;
1º microciclo de choque =  intensidade;
2º microciclo de controle = competição (detecção 
e correção de problemas).
Cho.
Cho.
Rec. Rec.
30% 18% 34% 18%
Mesociclo Pré-competitivo
Antes de competições muito 
importantes e apenas para atletas de alta 
qualificação;
 cargas e períodos amplos de 
recuperação.
Cho.
Cho.
Rec.
Rec.
32% 34% 20% 14%
Mesociclo Competitivo
Não possui estrutura pré-estabelecida;
A periodização se subordina às 
necessidades de performance.
Mesociclo Recuperativo
Período de transição;
Recuperação metabólica e psicológica 
por meio de recuperação ativa;
Cuidado para não diminuir muito a carga 
de treinamento.
Ord.
Rec. Rec. Rec.
22% 22% 34% 22%
Mesociclo adaptado ao ciclo menstrual
Variação da carga no mesociclo, levando em consideração a 
duração do ciclo menstrual (28 dias)
Dia Fase Característica da carga Tipo de microciclo
1º - 3º Menstrual Média Ordinário
4º - 12º Pós-menstrual Média Choque
13º - 14º Ovulatória Média Estabilizador
15º - 25º Pós-ovulatória Alta Choque
26 - 28º Pré-menstrual Baixa Recuperativo
Estabilizador
Tem o objetivo de assegurar a estabilidade do estado do 
organismo do atleta (carga de 40 a 60% da máxima).
GOMES, 2002.
PARA PROVA DE 5 A 10 KM
SEM SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
1
10’ CAR/TR 
+ 4x4’ CF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
5 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 3x7’ CM
com 2’ I + 5’ 
CAR/TR
Desc.
P/ 5 Km
5 Km
P/ 10 Km
8 Km (CM)
Desc.
2
10’ CAR/TR 
+ 4x5’ CF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
6 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 20’ CM + 
5’ CAR/TR
Desc.
P/ 5 Km
4 Km
P/ 10 Km
6 Km (CM)
Desc.3
10’ CAR/TR 
+ 4x5’ CF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
5 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 3x8 CM
com 2’ I + 5’ 
CAR/TR
Desc.
P/ 5 Km
5 Km
P/ 10 Km
8 Km (CM)
Desc.
4
10’ CAR/TR 
+ 6x4’ 
CF/CMF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
6 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 25’ CM
com 2’ I + 5’ 
CAR/TR
Desc.
P/ 5 Km
6 Km
P/ 10 Km
9 Km (CM)
Desc.
LEGENDA: CA → caminhada (50-60% da FCM); CAR → caminhada rápida (60-70% da FCM);
TR → trote regenerativo (60-70% da FCM); CL → corrida leve (65-75% da FCM); CM →
corrida moderada (75-85% da FCM); CF → corrida forte (85-95% da FCM); CF → corrida
muito forte (95-100% da FCM); I→ intervalo entre os tiros (caminhando).Ex
e
m
p
lo
 d
e 
M
e
so
ci
cl
o
 (R
U
N
N
ER
’S
 W
O
R
LD
 /
 A
B
R
IL
, 2
0
1
0
)
Ex
e
m
p
lo
 d
e 
M
e
so
ci
cl
o
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U
N
N
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’S
 W
O
R
LD
 /
 A
B
R
IL
, 2
0
1
0
)
PARA PROVA DE 21 A 42 KM
SEM SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
1
10’ CAR/TR 
+ 4x1Km CF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
6 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 3x1,5Km 
CM com 2’ I 
+ 5’ CAR/TR
Desc.
P/ Meia
10 Km
P/ Maratona
18 Km (CM)
Desc.
2
10’ CAR/TR 
+ 5x1Km CF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
8 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 30’ CM + 
5’ CAR/TR
Desc.
P/ Meia
12 Km
P/ Maratona
20 Km (CM)
Desc.
3
10’ CAR/TR 
+ 5x1,2Km 
CF com 3’ I 
+ 5’ CAR/TR
8 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 3x2Km 
CM com 2’ I 
+ 5’ CAR/TR
Desc.
P/ Meia
10 Km
P/ Maratona
18 Km (CM)
Desc.
4
10’ CAR/TR 
+ 6x1,2Km 
CF/CMF
com 3’ I + 5’ 
CAR/TR
10 Km CL Desc.
10’ CAR/TR 
+ 2x15’ CM
com 1’ I + 5’ 
CAR/TR
Desc.
P/ Meia
14 Km
P/ Maratona
22 Km (CM)
Desc.
LEGENDA: CA → caminhada (50-60% da FCM); CAR → caminhada rápida (60-70% da FCM);
TR → trote regenerativo (60-70% da FCM); CL → corrida leve (65-75% da FCM); CM →
corrida moderada (75-85% da FCM); CF → corrida forte (85-95% da FCM); CF → corrida
muito forte (95-100% da FCM); I→ intervalo entre os tiros (caminhando).