Periodizacao_Macrociclo_de_treinamento

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Macrociclo de treinamento.
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa.
Registro CREF 01- 000069-G/ES.
De acordo com o publicado de Bompa 
(2000): “A palavra macro é derivada do grego 
makros, significa algo com um grande 
tamanho.”(p. 197).
Macrociclo, segundo Howley & Franks 
(2008), conceitualmente destacado é: “Fase de 
treinamento que dura cerca de um ano.” (p. 
550). Segundo Barbanti (1979): “ É a soma de 
todas as unidades de treinamento necessárias 
para elevar o nível de treinamento.” (p. 90). De 
acordo com o publicado de Fernandes (1981): 
“O macrociclo é tido como a soma de todas as 
unidades de treinamento utilizadas para elevar 
o nível de rendimento dos atletas.” (p. 49).
Macrociclo, em nossa dissertação, 
durante o decorrer do presente texto será 
compreendido como sendo:
O plano de organização ou 
estruturação geral do treinamento, o 
qual é, comumente dividido em 
etapas que são previamente 
definidas e conhecidas; estando 
sempre direcionado aos objetivos 
traçados para longo prazo, visando 
ao desenvolvimento pleno em 
comum acordo com as capacidades 
biomotoras1 ou qualidades físicas2, 
específicas a serem desenvolvidas 
para para obtenção do sucesso 
esportivo e no exercício físico.
A estruturação de todo o treinamento 
deve ser minuciosamente catalogada, tem seu 
início didático/organizacional, por intermédio de 
planejamento teórico de longo prazo, transcrito 
em modelo esquemático ou: Plano Geral de 
Treinamento/Macrociclo, veja modelo de ficha 
no apêndice I. 
Os objetivos/alvos, de rendimento, 
devem ser priorizados no Plano Geral de 
Treinamento. De acordo com Chiesa (1999) 
como primeiro passo: “Todos os tópicos 
básicos relacionados ao treinamento (valência 
1 Bompa (2002).
2 Tubino (1979).
física, período, mês, mesociclo etc) devem ser 
aglomerados no Plano geral de treinamento, 
para que se tenha um perfil de maneira global 
do treinamento, assim como se possa planejar 
e controlar para se atingir, no período 
preestabelecido, o Peak3.” (p. 88). 
Podemos classificar o Macrociclo e 
aplicar divisões (resumidas) em três (03) tipos 
básicos, como observado a seguir:
1. Semestral e Anual: 06 a 12 
meses.
2. Anual e Bienal: 12 a 24 meses.
3. Plurianual: Olímpico, 
programação, com duração de 4 anos 
consecutivos (quadrienal).
O preenchimento do Plano geral de 
treinamento deve ser realizado 
progressivamente, em comum acordo com o 
período de tempo disponível, assim como deve 
respeitar e ser associado ao tempo necessário 
para o treinamento/desenvolvimento de 
capacidades biomotoras específicas.
Como exemplos, citamos a resistência 
aeróbia, a qual requer longo período de 
treinamento, proporcionando a divisão do 
Macrociclo de longo prazo do tipo: Anual e 
Bienal. A força explosiva pode ser desenvolvida 
a partir de controle de Macrociclo Semestral e 
Anual. Para o desenvolvimento de força 
máxima o Macrociclo deve ser 
compartimentado em períodos de tempo do tipo 
Semestral, Anual e Bienal. A hipertrofia 
muscular requer período aproximado mínimo 
Trimestral e Semestral, respectivamente, para 
aparecerem os primeiros resultados.
O Macrociclo é formado por períodos de 
treinamento (vide apêndice II), com objetivos, 
bem definidos. Abaixo se encontra nossa 
proposta com classificação e subdivisões, dos 
períodos de treinamento em:
1. Básico;
2. Adaptativo;
3. Específicos;
4. Transição.
Durante o período Básico: duração entre 
04 a 08 semanas, com objetivos prioritários 
centrados nos testes básicos (tomada de 
cargas, medidas e avaliações antropométricas, 
postural, laboratorial, etc). Introdução aos 
trabalhos com sobrecargas que visam ao 
3 Alvo de condição física (condicionamento) máxima 
objetivada e atingida, imediatamente, após decorridos 
os ciclos organizados de treinamento.
desenvolvimento e aprimoramento da 
coordenação motora (aprendizagem motora 
dos gestos e técnicas nos exercícios, 
aparelhos, recursos afins e variados); 
assimilação e identificação cognitiva da ficha de 
treinamento, por intermédio de reconhecimento 
de séries, cargas, tipos ou formas de execução 
de respiração, intervalos entre os sets e 
exercícios, dentre outras; familiarização 
ambiental e adaptações fisiológicas básicas 
com introdução aos trabalhos aeróbios e 
resistência de força muscular localizada.
Enfatizar ao ensino de aquecimento, 
vide: Artigo Aquecimento e atividade física. 
Priorizar volume de treinamento sobre a 
intensidade: realizar um (01) set entre 16 a 20 e 
ou 21 a 30 repetições/movimentos, em 4 a 6 
exercícios multiarticulares.4 Tomadas de cargas 
divididas entre 3 a 5 aulas, evitando-se o 
trabalho dos grupamentos musculares: 
peitorais e posteriores de coxas, durante duas 
(02) a quatro (04) primeiras aulas. Temos 
observamos sensível redução, sobre dores 
musculares tardias, com a presente 
manipulação de aplicação de cargas e 
exercícios. 
Período de treinamento Adaptativo: 
duração aproximada entre 04 a 08 semanas. 
Objetiva-se neste período o treinamento5 de 
valências físicas adaptativas ou de base como: 
Endurance cardiovascular, resistência de força 
muscular localizada. O presente período deve 
ser aplicado visando à introdução e adaptação 
aos treinamentos específicos de força, 
velocidade e resistência, nas duas (02) 
primeiras semanas durante períodos 
Específicos. Introdução aos trabalhos de 
flexibilidade, com atenção e respeito, aos 
efeitos provocados por treinamento 
concorrente.
Os períodos de treinamentos Específicos 
são comumente desenvolvidos entre 04 a 12 
semanas de treinamentos direcionados ao 
4 Números elevados de repetições só devem ser 
aplicados aos alunos sedentários e obesos, durante 
curtos períodos de tempo, aproximadamente duas (02) a 
quatro (04) semanas.
5 De acordo com Barbanti (1986 como citado em Chiesa, 
1999): “Geralmente, entende-se por treinamento a soma 
de todas as medidas que conduzem a um aumento 
planejado da capacidade de rendimento físico 
(HOLLMANN & HETTINGER,1976), não sendo de modo 
algum uma atividade exclusiva dos esportistas ou dos 
atletas.” (p. 22).
desenvolvimento de qualidades físicas 
específicas, objetivadas pelos alunos: força em 
suas variáveis manifestações, velocidade, 
resistência de força muscular localizada etc. Na 
presente fase de treino deve-se aplicar 
variações nos percentuais de cargas,ou seja, 
treinar capacidades biomotoras diferenciadas. 
Os trabalhos sobre a flexibilidade devem ser 
estimulados, dentro de padrões de segurança e 
desenvolvidos, visando a burlar os efeitos de 
treinamento concorrente. 
Durante o período de Transição, com 
duração aproximada entre 1 a 4 semanas, o 
qual é destinado à manutenção de treinamento 
mínimo do aluno/atleta/cliente (após longos 
períodos com o mesmo objetivo), 
principalmente quando o rendimento sobre a 
qualidade física visada estabilizar ou, inclusive, 
acomodar6. A presente atitude, caso colocada 
em prática, cria condições de produzir o 
repouso controlado ou ativo, afastando o 
organismo de acumular estresse excessivo de 
treinamento.
Período de Readaptação com duração 
entre 01 a 04 semanas. Os trabalhos neste 
período são direcionados ao 
recondicionamento físico de alunos que 
ausentaram-se dos treinamentos durante 
período entre 15 a 30 dias. Nossa experiencia 
pessoal angariada ao longo de anos de 
trabalho com treinamento esportivo e 
musculação nos assegura, eficientemente, a 
aplicação de cargas de reintrodução, com 
percentuais entre 50% a 59% da força máxima 
individual no momento, sendo desenvolvidas, 
respectivamente, entre 16 a 20 repetições.Períodos identificados por afastamentos 
entre 07 a 10 dias, os percentuais e cargas 
para readaptação, não necessitam de grandes 
variações, deve-se aplicar modificações nos 
aspectos relacionados ao volume do treino, ou 
seja: deve-se reduzir o numero de grupos/sets7 
por série, com respectiva manutenção na série 
do numero de exercícios, de cargas e 
repetições equivalentes. Os intervalos para a 
recuperação (repouso entre os grupos/sets e 
aparelhos) necessitam ser ampliados, durante 
a primeira semana de readaptação. 
6 Entenda-se como: queda sobre o rendimento do treino.
7Entenda-se como: número de vezes em que cada 
exercício será realizado na série/ sequência.
Apêndice I.
Modelo de ficha de Plano geral de Treinamento / Macrociclo.
PLANO GERAL DE TREINAMENTO
Ano base MACROCICLO 
Macrociclo - Ano
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro
Semanas 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Valência física
Períodos 
Microciclos
Mesociclos
Intensidade Repetições % carga PERCENTUAIS DE CARGA – FORÇA DE TREINAMENTO
Máxima 1 100
2 a 3
99
90
Grande
4 a 6
89
1ª subzona 80
Grande
7 a 10
79
2ª subzona 70
Moderada
11 a 15
69
1ª subzona 60
Moderada
16 a 20
59
2ª subzona 50
Pequena
21 a 30 
49
1ª subzona 40
Lesões
Peso corporal
% gordura
Observações
 Legendas: Período Básico (B) ou pré-preparatório, Período Adaptativo (A) ou preparatório, Período Especifico (E), Período Competitivo (C), Período de Transição (T).
Capacidade física ou Biomotora: (F) Força, (V) Velocidade, (R) Resistência). Lesões (S) sim (N) não.
CHIESA
Sub-
Máxima
Vo2 maximo
Apêndice II.
Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos.
Organização do treinamento.
Períodos de 
treinamento.
Semanas para 
treinamento.
Qualidade física
 objetivada/alvo.
Percentuais de cargas
(força de treinamento).
Básico 04 a 08
Endurance muscular. 40% a 49% 
Resistência de força muscular. 50% a 59%
Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular.
50% a 59%
 60% a 69%
Específicos 04 a 12 Endurance, resistência de força, força , hipertrofia. 40% até 100%
Transição* 02 a 04 Resistência de força muscular.
50% a 59%
 60% a 69%
Readaptação 01 a 04 Resistência de força muscular 50% a 59% 
*O período de transição é estimulado quando há estabilização e ou acomodação do rendimento, durante aplicação de 
trabalhos que visam ao desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de transição nos trabalhos visando 
ao desenvolvimento de resistência de força muscular e endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume 
de treinamento. 
Cronograma básico de readaptação.
Período de Readaptação (sugestão).
Semana Microciclo Objetivos
I I Realização de 01 grupo/set entre 16 a 20 repetições.
II II Reajuste no volume para 02 grupos/sets entre 16 a 20 repetições
III III Realizar 02 grupos/sets entre 16 a 20 repetições (redução do repouso).
IV IV Realizar 02 grupos/sets entre 16 a 20 repetições (ajuste nos pesos/cargas).
Abaixo estão assinaladas modificações (hipotéticas) sobre o volume, intensidade de cargas (força de treinamento), e 
sequência/série de exercícios, em razão direta com o período de treinamento. 
Macrociclo hipotético anual de 44 semanas.
Macrociclo. Modificação sugerida.
Período Semana Microciclo Mesociclo Volume
Intensidade de 
cargas.
Séries
Testes e tomadas de 
cargas.
Básico
1a I
I
X X
2a II
3a e 4a III X
5a e 6a IV X X
7a e 8a V X
Adaptativo
1a a 4a I
II
X X
5a a 8a II X X
Especifico 
I
1a a 4a I
III
X X
5a a 8a II X X
9a a 12a III X X
Especifico 
II
1a e 2a I
IV
X X X
 3a e 4a II X
5a e 6a III X X
7a e 8a IV X
9a e 10a V X X
11a e 12a VI X
Transição
1a e 2a I
V
X X X
3a e 4a II X X
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por série e numero de exercícios.
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação, velocidade de execução de movimentos.
Série: é a sequência de exercícios.
Representação esquemática do Macrociclo hipotético anual de 44 semanas.
Observações:
• A presente representação esquemática, em forma de Plano Geral de Treinamento, deve ser preenchida paulatinamente. 
PLANO GERAL DE TREINAMENTO
Ano base MACROCICLO 
Macrociclo - Ano
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro
Semanas 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Valência física E E E E R R R R R R R R R R R R F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F R R R R
Períodos B B B B B B B B A A A A A A A A E E E E E E E E E E E E EII EII EII EII EII EII EII EII EII EII EII EII T T T T
Microciclos I II III III IV IV V V I I I I II II II II I I I I II II II II III III III III I I I I II II II II III III III III I I II II
Mesociclos I I I I I I I I II II II II II II II II III III III III III III III III III III III III IV IV IV IV IV IV IV IV IV IV IV IV V V V V
Intensidade Repetições % carga PERCENTUAIS DE CARGA – FORÇA DE TREINAMENTO
Máxima 1 100
2 a 3
99
90
Grande
4 a 6
89
6 6 6 6 6 6 6 6
1ª subzona 80
Grande
7 a 10
79
6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
2ª subzona 70
Moderada
11 a 15
69
6 6 6 6 6 6
1ª subzona 60
Moderada
16 a 20
59
6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
2ª subzona 50
Pequena
21 a 30 
49
6 6 6 6
1ª subzona 40
Lesões
Peso corporal
% gordura
Observações
 Legendas: Período Básico (B) ou pré-preparatório, Período Adaptativo (A) ou preparatório, Período Especifico (E), Período Competitivo (C), Período de Transição (T).
Capacidade física ou Biomotora: (E) Endurance muscular localizada (F) Força, (V) Velocidade, (R) Resistência). Lesões (S) sim (N) não.
CHIESA
Sub-
Máxima
Vo
2 
maximo
• Em casos de atletas e equipes esportivas, o calendário competitivo é divulgado com antecedência, realiza-se 
preenchimento total de longo prazo. 
E-mail: lcchiesa@terra.com.br . 
mailto:lcchiesa@terra.com.br