HIDRATAÇÃO E TERMORREGULAÇÃO

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Hidratação e Termorregulação 
 
ACT (água corporal total) reduz ao longo dos anos → devido mudança da composição corporal 
– idosos: redução da massa muscular (sarcopenia): desidratação → massa magra (músculo): 
grande conteúdo de água. 
Exercício físico modifica a quantidade de água do corpo do individuo 
AC é diferente em homens e mulheres 
• Normalmente: homens tem mais massa magra e menos massa gorda 
• Mulheres é o contrario 
Variação da ATC composição corporal 
Se o indivíduo ganha 1kg de massa muscular: ganha 760ml 
de ACT; 
Se o indivíduo ganha 1kg de massa gorda: ganha 100ml de 
ACT; 
Obeso tem menos ACT: maior risco de desidratação → 
cuidado no EF e uso de diuréticos (chá de salsa, chá de 
urtiga). 
 
Água com oxigênio aumenta a performance? NÃO! 
• Baixa solubilidade do O2 na água 
• O2 escapa quando a garrafa e aberta 
• Absorção de O2 no intestino delgado não é eficiente 
 
Taxa de sudorese 
 fonte: adaptado de Liska, 2012 
CONTEÚDO HIDRICO 
TECIDO CORPORAL CONTEUDO HIDRICO 
Músculos 76% 
 Ossos 22% 
Tecido adiposo 10% 
Pele 72% 
Órgãos 76% 
Sangue 83% 
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• Vestimentas influenciam 
Desidratação 
Redução progressiva na performance: força, endurance, habilidades motoras (coordenação) e 
alerta mental. 
No EF: 
Eq (energia química) – CHO, PTN, LIP 
• ET (energia térmica) 70% Aumenta a T° corporal (hipertermia) 
• EM (energia mecânica) 30% 
ET é dissipada pela evaporação do suor: mantem a T° 
Se esta desidratado: dificuldade em evaporar suor → superaquecimento (>5°C corporal), mal 
estar, desmaio e até morte. 
Esporte de altitude (4900-7600m): tendencia a perder água e eletrólitos é maior; maior ventilação 
devido a baixa pressão de O2; atletas devem se acostumar ao ambiente vários dias antes. 
Efeitos da desidratação 
 
Fonte: carvalho, 2010 
Como identificar o nível de desidratação? 
• Pesar o paciente antes e depois do EF 
Ex: peso inicial 50kg → peso após o EF: 49kg 
50kg – 100% 
49kg – x 
X= 98% → 100-98= 2% 
% perda: peso inicial – peso final x 100/ peso inicial 
 
CLASSIFICAÇÃO % PERDA DE PESO 
Bem hidratado + 1 até – 1 
Levemente desidratado - 1 até – 3 
Significativamente desidratado - 3 até -5 
Seriamente desidratado > -5 
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Não deixar beber água apenas quando tiver com sede → “sede” repõe 2/3 da água perdida 
Taxa de sudorese – calculo 
TS = PI – PF/ tempo de atividade 
• Unidades: 
Mililitro/minuto 
Litros/hora 
50-49/1 → 1kg/1l/1= 1l/h 
1000ml/60 = 16,67ml/min - importante para conhecer padrão de desidratação do atleta 
Outra formula: (PI-PF) + consumo de líquidos – volume de urina/ tempo de atividade (para 
pacientes que não tem como monitorar minunciosamente 
 fonte: aline david 
Multiplica pela quantidade de horas; 
 
• Coloração da urina 
Quanto mais clara, mais hidratado; 
Primeira urina da manhã: hipohidratação >900 mOsmol/kg; euhidrataçãoo < 700 mOsmol/kg 
Avaliação aguda: após Ef; crônica: dias após o EF. 
 
Cuidado com hiponatremia: consumo excessivo de água, causa redução do sódio plasmático 
<135 mmol/l 
• Inchaço 
• Náusea 
• Vomito 
• Dor de cabeça 
• Confusão mental 
• Convulsão 
 
 
 
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Perda de < 2% do peso corporal → apenas água 
Perda de >2% do peso corporal, taxa de sudorese > 1,2l ou > 2h de exercício → RESPOSITOR 
HIDROELETROLÍTICO 
• > 1 hora de EF intermitentes (futebol, basquete) 
• < 1 hora de EF elevada intensidade (ciclismo, corrida) 
Antes do exercício → protocolo importante: atleta inicia o EF euhidratado 
Recomenda-se 5-10ml/kg de peso, 2-4 horas antes do exercício → variação individual, 
temperatura, umidade. 
Tempo necessário para eliminação de urina; se não urinou, estava desidratado. 
Para indivíduo com 80kg: 400-800 ml de água 
Durante o exercício → 0,4 a 0,8l/h → recomendação de consumo hídrico 
 Iniciar a ingestão (água ou repositor) nos primeiros 15 minutos 
 Continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos 
 Volume conforme taxa de sudorese 
Ex: 1000ml/60 min = 16,67 ml/min → 250ml/15 min (multiplicou o 15 pelo 16,67 pra achar os 250) 
1l/1h → exatamente a perda de peso 
 
O que fazer durante o exercício? 
Temperatura (°C) Suam pouco Suam moderado Suam bastante 
4 355ml/h 503 917 
12 444ml/h 650 1035 
21 650 798 1390 
32 917 1095 2218 
 A taxa de suor por hora pode chegar até 3l/h 
 Estratégia simples e geral → 150-200ml/15 min 
Association of athletics federations recomenda estação de hidratação a cada 5km 
Atletas que transpiram menos ou mais lentos podem ultrapassar o limite e ter hiper-hidratação e 
hiponatremia 
Após o exercício → continuar a ingestão de água 
Suor e urina continuam após o exercício: recuperar 125-150% do peso perdido 
Ex: 50-49/1 → 1kg/1l/1h = 1l/h → se perdeu 1kg: 1,2-1,5l 
A maioria dos atletas termina o exercício com deficiência de fluidos. É necessário recuperar; 
A utilização de repositor hidroeletrolítico ajuda. 
Suplemento hidroeletrolítico 
• Quantidade de sódio – ANVISA: 460 a 1150mg/l 
• Pode conter vitaminas e outros minerais → mas altera a osmolalidade 
• Potássio ate 700mg/l → Na+ abre canais de Calcio do reticulo endoplasmático – contração 
muscular. Para que o sódio entre no musculo, o potássio tem que sair. 
Câimbra ocorre quando não tem quantidade adequada de K+, assim o Na+ não entra e não 
libera o cálcio; Valores normais de K+: 3,5 a 5 mmol/l 
15 min 30 min 45 min 60 min 
250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 
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O sódio também é importante para a absorção de CHO e água. 
SGLT1 transporta glicose, mas Na+ precisa entrar 
junto. Bomba de Na e K, pra que haja equilíbrio 
 
Fonte: aline david 
Osmolalidade inferior a 330 mOsm/kg água → se for hipertônico: arraste de água do organismo 
para a luz intestinal. 
 
Hipertônica vai atrair a água do enterócito, provocando 
consequentemente a desidratação do indivíduo. 
 
Rótulo não tem info sobre osmolalidade. 
 
Recomendação 
• Isotônico: 270 e 330 mOsm/kg água 
• Hipotônico: < 270 mOsm/kg água (não é muito utilizado, mas tbm obedece ANVISA) 
Exercício físico prolongado > 1h: depleção de glicogênio → CHO previno hipoglicemia, melhora 
o desempenho, não depleta glicogênio 
Recomendação 
• CHO até 8% pronto para consumo → mistura de glicose, frutose e sacarose: transporte 
mais eficiente e absorção aumentada 
• Frutose deve ser < 3% para evitar distúrbios gastrointestinais (diarreia, enjoo); 
• 4 a 8% pronto para consumo (bebida de 4%) → esvaziamento gástrico rápido 
Quanto > CHO: < esvaziamento gástrico 
Embalagem: 
Adicionar 30g (2cs) em 400ml de agua → 28g de CHO 
400ml – 28g CHO 
100ml – x = 7g – 7% 
Quero a 8% → em 100ml: 8g de CHO; 
Em 30g de produto – 28g de CHO 
X – 8g de CHO 
X= 8,6g 
Ciclistas 
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Consumo de até 1000ml por hr 
• 40-60g de CHO podem ser facilmente ingeridos 
• Uma solução de CHO de 4-6% é suficiente quando a hidratação é importante 
Corredores 
• Consumo de até 500ml/h; desconforto em correr com o estomago cheio 
• Usar soluções mais concentradas do que os ciclistas, a fim de consumir quantidades 
adequadas de CHO 
• Concentração pode ser de 8-10%