Treino Funcional 50 Minutos

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TREINO FUNCIONAL PRÁTICO – 50 MINUTOS
1. Aquecimento – 8 minutos
- 2 min marcha rápida ou trote no lugar
- 2 min mobilidade: braços, quadril, joelhos, tornozelos
- 2 min deslocamentos laterais + skipping
- 2 min ativação: 10 agachamentos + 20s prancha + 20s polichinelo
2. PARTE PRINCIPAL – 37 minutos
Formato: 3 blocos funcionais simples, com 3 exercícios cada.
Tempo: 45s de exercício / 15s descanso • 3 voltas por bloco • 1 min de descanso entre blocos.
BLOCO 1 – Base e força de membros inferiores
1. Agachamento com halteres ou peso do corpo
2. Afundo alternado
3. Subida no step ou banco
BLOCO 2 – Força de tronco e membros superiores
1. Flexão (pode adaptar no joelho)
2. Remada com halteres
3. Prancha + toque no ombro
BLOCO 3 – Condicionamento e core
1. Polichinelo ou corda simulada
2. Corrida estacionária rápida
3. Abdominal remador ou crunch simples
3. Volta à calma – 5 minutos
- Alongamento: quadríceps, posterior, glúteo, peitoral e ombros (30s cada)
- Respiração profunda por 1 minuto