Apostila Pilates Aparelhos

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FORMAÇÃO COMPLETA 
EM PILATES. 
SOLO – BOLA – APARELHOS - ACESSÓRIOS 
WWW.CURSOSVIRTUS.COM.BR 
 
 
 
LADDER BARREL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. STRETCHES FRONT 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
2. STRETCHES SIDE 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA LADERAL, ADUTORES E ISQUIOTIBIAIS E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
3. GLUTEOS STRETCHES 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DE GLÚTEO MÁXIMO E PIRIFORME E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
3. BARREL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. BARREL 
 4. STRECHES BACK 
 5. STRETCHING SERIES 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS E ILIOPSOAS 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 6. STRETCHING SERIES 
 
 
 
 
 
 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 7. STRETCHING SERIES 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA ANTERIOR/ALONGAMENTO DA CADEIRA LATERAL 
 8. LEG EXTENSION 
 9. SWAN DIVIE 
OBJETIVOS: FORTALECIMENTO DE EXTENSORES DO QUADRIL E EXTENSORES DO TRONCO 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO TRONCO E EXTENSORES DO QUADRIL E 
MOBILIZAÇÃO DA REGIÃO LOMBAR EM EXTENSÃO 
3. BARREL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 10. HORSE 
 11. HORSE MODIFIED 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS ADUTORES E MM. DO ASSOALHO PÉLVICO. 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS ADUTORES E MM. DO ASSOALHO PÉLVICO. 
 12. SWIMMING 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE CADEIRA POSTERIOR CRUZADA 
3. BARREL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS FLEXORES LATERAIS DO TRONCO 
3. BARREL 
 13. ABDOMINALS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 14. 
OBJETIVOS: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS, OBLIQUOS INTERNO E EXTERNO E 
ILIOPSOAS. 
 14. CROSSED ABDOMINALS 
 15. SIDE BODY TWIST 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 AÇÃO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS E BÍCEPS BRAQUIAL. 
3. BARREL 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE MM. ABDOMINAL, PEITORAL E TRÍCEPS BRAQUIAL. 
 16. PUSH UPS 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E FORTALECIMENTO DE QUADRÍCEPS 
 17. STRETCHING SERIES 
 18. BÍCEPS 
 
 
STEP CHAIR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 19. FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE QUADRÍCEPS E MOBILIZAÇÃO DE JOELHO E QUADRIL 
 20. PUMPING ONE LEG 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DO QUADRICEPS E FLEXORES DO QUADRIL 
 21. PUMPING ONE LEG 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE QUADRÍCEPS E EXTENSORES DE QUADRIL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 22. AQUILLES STRETCH 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE SÓLEO E ALONGAMENTO DE TRÍCEPS SURAL 
 23. GOING UP AND FRONT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DO QUADRÍCEPS E GLÚTEO MÁXIMO, EQUILÍBRIO POSTURAL E 
CONTROLE EXCÊNTRICO DO MOVIMENTO 
 24. GOING UP AND FRONT VARIATION 
OBJETIVO: OBJETIVO: FORTALECIMENTO DO QUADRÍCEPS E GLÚTEO MÁXIMO, EQUILÍBRIO 
POSTURAL E CONTROLE EXCÊNTRICO DO MOVIMENTO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 25. GOING UP AND SIDE 
 
OBJETIVO: OBJETIVO: FORTALECIMENTO DO QUADRÍCEPS, ADUTORES DO QUADRIL E GLÚTEO 
MÁXIMO, EQUILÍBRIO POSTURAL E CONTROLE EXCÊNTRICO DO MOVIMENTO 
 
 26. TRICEPS BACK 
 27. TRICEPS FRONT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS BRAQUIAL 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS BRAQUIAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 28. SHOULDER: UP AND DOWN 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS DEPRESSORES DA ESCÁPULA E TRÍCEPS BRAQUIAL E 
MOBILIZAÇÃO DA CINTURA ESCAPULAR 
 29. PULL UP 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE MM. ABDOMINAIS E MOBILIDADE DE TRONCO 
 30.PULL UP (VARIATION) 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE MM. ABDOMINAIS, COM ÊNFASE EM OBLÍQUOS E 
MOBILIDADE DE TRONCO. 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 31. TENDON STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E FORTALECIMENTO DOS MM. 
ABDOMINAIS 
 32. CAT STRETCH 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO E FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS COM 
ÊNFASE EM TRANSVERSO 
 33. HORSE BACK 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DOS ADUTORES E EXTENSORES DO TRONCO E MOBILIDADE DE 
TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 34. HAMSTRING STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DE TRONCO 
 36. GLUTEOS STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DE GLÚTEO MÁXIMO E PIRIFORME E MOBILIDADE DE TRONCO 
 36. MERMAID 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA LATERAL E MOBILIDADE DE TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 37. HAMSTRING STRETCH 
 OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DE TRONCO 
 38. TRICEPS SITTING ON 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DO TRÍCEPS BRAQUIAL E CONTROLE DE TRONCO 
 39. TRICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTÓIDE POSTERIOR E GRANDE 
DORSAL E FLEXORES PLANTARES 
 
 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 40. BENT LEG LOWERS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE ISQUIOTIBIAIS, QUADRÍCEPS E ILIOPSOAS 
 41. THE HUNDRED MODIFIED 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS, FLEXORES DO QUADRIL E EXTENSORES 
DO OMBRO. 
 42. SIDE BODY TWIST 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA LATERAL 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 43. SWAN FRONT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO EM 
EXTENSÃO. 
 44. SWAN FRONT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS BRAQUIAL 
 45. ABDOMINALS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS E FLEXORES DO QUADRIL 
 
 
 
 
 
4. STEP CHAIR 
 46. BICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE BICEPS, ILIOPSOAS E MM. ABDOMINAIS. 
 47. ROLL UP 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DE TRONCO E FORTALECIMENTO DOS MM. ABOMINAIS. 
 
 
REFORMER 
 
 
 
 
 
 
 
 
5. REFORMER 
 48. FOOTWORK TOES 
OBJETIVOS: FORTALECIMENTO DE QUADRICEPS E MOBILIZAÇÃO DO QUADRIL E JOELHO 
 49. FOOTWORK RUNNING AND ONE LEG 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO E ALONGAMENTO DOS FLEXORES PLANTARES 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO TRONCO E EXTENSORES DO QUADRIL 
 50. BRIDGE ON BAR 
 
 
 
5. REFORMER 
 51. SEMI CIRCLE 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO, QUADRIL, JOELHO E FORTALECIMENTO DOS 
EXTENSORES DO TRONCO, QUADRIL, JOELHO E FLEXORES PLANTARES. 
 52. MERMAID 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA LATERAL E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
5. REFORMER 
 53. STOMACH MASSAGE 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 54. RUNNING 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO E ALONGAMENTO DOS FLEXORES PLANTARES 
 55. GLUTEOS STRENGHT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO QUADRIL E QUADRÍCEPS 
 
 
 
 
5. REFORMER 
 56. PRESS UP 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS BRAQUIAL 
 57. FRONT SPLINTS 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL E ISQUIOTIBIAIS 
 
 
 
5. REFORMER 
 58. HAMSTRING AND ADUCTORS STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DOS ADUTORES DO QUADRIL E ISQUIOTIBIAIS 
 59. ELEPHANT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA ANTERIOR E ALONGAMENTO DA CADEIA 
POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
5. REFORMER 
 60. POSTERIOR CHAIN STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E FLEXORES DO QUADRIL 
 61. LONG STRETCHES UP 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA ANTERIOR 
 62. ARABECH 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA ANTERIOR E EXTENSORES DO QUADRIL 
 
 
 
 
 
5. REFORMER 
 63. CAT STRETCH 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAISCOM ÊNFASE EM TRANSVERSO, 
FORTALECIMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 64. TENDON STRETCH 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS E ALONGAMENTO DA CADEIA 
POSTERIOR 
 
 
 
 
 
 
5. REFORMER 
 65. KNEE STRETCHES ROUND 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO E FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS COM 
ÊNFASE EM TRANSVERSO 
 66. ABDOMINALS SERIES 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
5. REFORMER 
 77. ABDOMINALS SERIES 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS COM ÊNFASE EM OBLÍQUOS E 
MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 78. ARMS: UP AND DOWN 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO OMBRO 
 79. ARMS: UP AND DOWN 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS ADUTORES DO OMBRO 
 
 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS BRAQUIAL 
 
5. REFORMER 
 80. ARMS: TRICEPS 
 81. THE HUNDRED 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO OMBRO, MM. ABDOMINAIS, FLEXORES 
DO QUADRIL E QUADRÍCEPS 
 82. ARMS: BICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE BÍCEPS BRAQUIAL 
 
 
5. REFORMER 
 83. ROWING FRONT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE BÍCEPS BRAQUIAL E MM. ABDOMINAIS 
 84. ARMS PULLING 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE GRANDE DORSAL E ESTABILIZADORES ESCAPULARES 
 85. ARMS ABDUCTION 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS ABDUTORES HORIZONTAIS E ESTABILIZADORES 
ESCAPULARES 
 
 
 
5. REFORMER 
 86. ARMS ABDUCTION VARIATION 
 
AÇÃO: ALONGAMENTO DA CADEIA ANTERIOR/ALONGAMENTO DA CADEIRA LATERAL 
 87. ROLLING BACK 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO GLOBAL DO OMBRO, FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO 
TRONCO, MOBILIZAÇÃO DO TRONCO E OMBRO E ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR 
 
 
5. REFORMER 
 88. HUGGING THE TREE 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE PEITORAL E MM. ABDOMINAIS 
 89. LONG BOX: UP AND DOWN 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS FLEXORES DO OMBRO E MM. ABDOMINAIS 
 90. ARMS: TRICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS E ABDOMINAIS 
 
 
5. REFORMER 
 91. PULLING STRAPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO OMBRO, EXTENSORES DO TRONCO E 
QUADRIL E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO EM EXTENSÃO 
 92. ABDOMINALS SERIES 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS 
 93. LEG SERIES: LOWERS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO QUADRIL 
 
 
 
 
 
5. REFORMER 
 94. LEG SERIES: LOWERS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO GLOBAL DOS MM. DO QUADRIL E MOBILIZAÇÃO DO QUADRIL 
 
 95. LEG SERIES: KNEE EXTENSION 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DO QUADRÍCEPS E ADUTORES E MOBILIZAÇÃO DO QUADRIL E 
JOELHO 
 
 
 
5. REFORMER 
 96. CIRCLES 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS, DOS EXTENSORES DO TRONCO E 
EXTENSORES DO QUADRIL E QUADRICEPS E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 97. SIDE SPLINTS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL, ALONGAMENTO DE ADUTORES 
DO QUADRIL 
 
 
 
 
 
 
 
 
5. REFORMER 
 98. QUADRICEPS STRENGHT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE QUADRICEPS E EXTENSORES DO QUADRIL, TREINO DE 
EQUILÍBRIO 
 
 
 
CADILAC 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 99. SPINE STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 100. MONKEY 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 101. POSTERIOR CHAIN STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 102. CAT STRETCH 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO E CINTURA LOMBOPÉLVICA E FORTALECIMENTO DOS 
MM. ABDOMINAIS COM ÊNFASE EM TRANSVERSO, 
 103. MERMAID 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA LATERAL E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
 
 
 104. SWAN 
6. CADILAC 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO EM EXTENSÃO E FORTALECIMENTO DE CADEIA 
POSTERIOR 
 105. SIT UP 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE MM. ABDOMINAIS E FLEXORES DE QUADRIL 
 106. TOWER 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE EXTENSORES DE QUADRIL E DO TRONCO, MM. ABDOMINAIS 
E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 107. TOWER VARIATION 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DE GLUTEO MÁXIMO E PIRIFORME E FORTALCIMENTO DE 
QUADRICEPS 
 108. TOWER VARIATION 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS FLEXORES PLANTARES E ALONGAMENTO DOS 
ISQUIOTIBIAIS E FLEXORES PLANTARES E MOBILIZAÇÃO DO TORNOZELO 
 109. TOWER VARIATION 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DA CADEIA POSTERIOR E ALONGAMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E 
FLEXORES PLANTARES E MOBILIZAÇÃO DO TORNOZELO 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 110. BRIDGE VARIATION 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE QUADRICEPS, EXTENSORES DO TRONCO E QUADRIL 
 111. GLUTEOS STRENGHT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE GLUTEO MÁXIMO E ESTABILIZAÇÃO E CONTROLE DO 
TRONCO 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 112. LEG SERIES: LOWER 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO QUADRIL 
 113. LEG SERIES: CIRCLES 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO E FORTALECIMENTO GLOBAL DO QUADRIL 
 114. LEG SERIES ON SIDE: UP AND DOWN 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS ADUTORES DO QUADRIL 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 115. LEG SERIES: KNEE EXTENSION 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO JOELHO 
 116. LEG SERIES: FROG 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO JOELHOE ADUTORES DO QUADRIL 
 117. LEG SERIES: ONE LEG QUADRICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO JOELHO 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 118. ANTERIOR CHAIN STRATCH 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO E ALONGAMENTO DA CADEIA ANTERIOR E 
FORTALECIMENTO EXTENSORES DO TRONCO E QUADRIL 
 119. CHEST EXPANSION 
expansion 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO OMBRO E ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO 
 120. ROLLING BACK 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 121. ROLLING BACK VARIATION 
OBJETIVO: MOBILIZAÇÃO DO TRONCO E ALONGAMENTO DA CADEIA LATERAL 
 122. ARMS: PULL UP AND DOWNS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE GRANDE DORSAL E ESTABILIZADORES ESCAPULARES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 123. ARMS: BICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE BÍCEPS BRAQUIAL E MM. ABDOMINAIS 
 124. BRIDGE 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS EXTENSORES DO OMBRO, TRONCO, QUADRIL E 
ISQUIOTIBIAIS 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 125. ARMS: TRICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS E ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO 
 126. ARMS: BICEPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE BÍCEPS E ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO 
 127. ARMS: TRAPEZIUS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE TRAPÉZIOS E ESTABILIZADORES ESCAPULARES E 
ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO 
 127. ARMS: TRAPEZIUS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 128. SPINE LIFT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE EXTENSORES DO QUADRIL 
 129. ARMS PUSH UP AND DOWN 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE DELTÓIDE ANTERIOR E ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO 
 130. HUNGING PULL UPS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA POSTERIOR E ALONGAMENTO DA CADEIA 
ANTERIOR E MOBILIZAÇÃO DO TRONCO 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 131. ARMS: PULL UP AND DOWN 
 133. HAMSTRING AND ADUCTORS STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DOS ADUTORES DO QUADRIL E ISQUIOTIBIAIS 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO MM. DORSAIS E BÍCEPS BRAQUIAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 134. HAMSTRING STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E FLEXORES DO QUADRIL 
 135. HAMSTRING STRETCH 
OBJETIVO: ALONGAMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS E FLEXORES DO QUADRIL 
 
 136. QUADRICEPS STRENGHT 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DE QUADRICEPS E ALONGAMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CADILAC 
 137. ABDOMINALS SERIES 
 139. ABDOMINALS SERIES 
 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DA CADEIA ANTERIOR 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO DOS MM. ABDOMINAIS, ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
CINTURA ESCAPULAR E MOBILIZAÇÃO DO JOEHO E QUADRIL