Lista de Substituição

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Lista de Substituição 
 
 
Grupo: Carboidratos Grupo: Frutas 
 
Média Calórica: 150 Kcal 
Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Arroz Branco Cozido 4 Colheres de Sopa 100,00 
Arroz Integral Cozido 4 Colheres de Sopa 100,00 
Batata Doce Cozida 2 Pedaços Médios 200,00 
Batata Inglesa Cozida 1 Unidade e 1/2 150,00 
Farinha de Mandioca 2 Colheres de Sopa 45,00 
Macarrão Cozido 1 Pegador 110,00 
Mandioca Cozida 3 Unidades Pequenas 120,00 
Pão de Centeio 2 Fatias 50,00 
Pão de Forma Tradicional 2 Fatias 50,00 
Pão de Queijo 4 Unidades Pequenas 40,00 
Pão Francês 1 Unidade Média 50,00 
Polenta 4 Colheres de Sopa 170,00 
Purê de Batata 3 Colheres de Sopa 135,00 
 
 
Grupo: Carnes e Ovos 
 
 
 
 Grupo: Óleos e Gorduras 
 
 
 
Grupo: Laticínios 
 
 
Média Calórica: 70 
Kcal Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Abacate 2 Colheres de Sopa 64,00 
Abacaxi 2 Fatias 150,00 
Acerola 20 Unidades 240,00 
Ameixa-preta Seca 6 Unidades 30,00 
Ameixa-vermelha 4 Unidades 168,00 
Banana Nanica 1 Unidade 70,00 
Banana Prata 1 Unidade 85,00 
Caju 2 Unidades e Meia 150,00 
Caqui 1 Unidade 110,00 
Carambola 2 Unidades 140,00 
Cereja 16 Unidades 112,00 
Damasco Seco 4 Unidades 30,00 
Fruta do Conde 1 Unidade 75,00 
Goiaba 2 Unidades Pequenas 100,00 
Jabuticaba 20 Unidades 100,00 
Jaca 6 Bagos 72,00 
Kiwi 2 Unidades Pequenas 115,00 
Laranja 1 Unidade Média 160,00 
Limão 4 Unidades 250,00 
Maçã 1 Unidade 130,00 
Mamão Formosa 1 Fatia 160,00 
Mamão Papaia 1/2 Unidade 190,00 
Manga 1 Unidade 110,00 
Maracujá 1 Copo 65,00 
Melancia 1 Fatia 220,00 
Melão 2 Fatias 200,00 
Morango 15 Unidades 240,00 
Nectarina 3 Unidades 180,00 
Pêra 1 Unidade 130,00 
Pêssego 3 Unidades 180,00 
Tangerina 1 Unidade 135,00 
Uva 15 Unidades 100,00 
Uva Passa 1 e 1/2 Colher de 
Sopa 
25,00 
Uva Rubi 1 Cacho Médio 150,00 
Média Calórica: 190 Kcal 
Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Atum em Lata 4 Colheres de Sopa 160,00 
Bife de Fígado 1 Unidade Média 90,00 
Bife Grelhado 1 Unidade Média 100,00 
Camarão Cozido 15 Unidades 170,00 
Carne Assada 1 Fatia Média 100,00 
Carne Moída Refogada 5 Colheres de Sopa 90,00 
Carne Seca 2 Unidades Pequenas 40,00 
Costela Bovina Assada 1 Pedaço 45,00 
Coxa Ou Sobrecoxa sem 
pele 
2 Unidades 75,00 
Filé de Frango Grelhado 1 Filé Médio 120,00 
Hamburguer Grelhado 1 Unidade 100,00 
Linguiça de Porco 
Grelhada 
4 Fatias Finas 60,00 
Lombo de Porco Assado 2 Fatias Finas 90,00 
Ovo Mexido/Cozido 3 Unidades 150,00 
Peito de frango assado 1 Pedaço Médio 100,00 
Peixe Assado 1 Filé 150,00 
Sardinha em Conserva 1 Unidade 60,00 
Média Calórica: 73 
Kcal Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Azeite de Dendê 1/2 Colher de Sopa 9,20 
Azeite de Oliva 1 Colher de Sopa 8,00 
Bacon (gordura) 1 15,00 
Banha de Porco 1 Colher de Sopa Rasa 8,00 
Creme 
Vegetal/Margarina 
1 Colher de Sopa 10,00 
Manteiga 1 Colher de Sopa 10,00 
Óleo Vegetal de 
Canola 
1 Colher de Sopa 8,00 
Óleo Vegetal de 
Girassol 
1 Colher de Sopa 8,00 
Óleo Vegetal de Milho 1 Colher de Sopa 8,00 
Óleo Vegetal de Soja 1 Colher de Sopa 8,00 
Média Calórica: 120 Kcal 
Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Coalhada 1 Copo Americano 160,00 
Iogurte Desnatado de 
Frutas 
1 Copo Pequeno 120,00 
Iogurte Desnatado 
Natural 
1 Copo de Requeijão 200,00 
Iogurte Integral Natural 1 Copo de Requeijão 200,00 
Leite de Cabra Integral 2 Copos 190,00 
Leite Desnatado Longa 
Vida 
2 Copos Americanos 350,00 
 
 
 
 
Grupo: Legumes e Verduras Grupo: Leguminosa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Média Calórica: 55 
Kcal Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Ervilha Em Conserva 3 Colheres de Sopa 80,00 
Feijão Branco Cozido 1 Colher de Sopa 35,00 
Feijão Preto Cozido 1 Concha 65,00 
Grão de Bico Cozido 1 Colher de Sopa e 
Meia 
30,00 
Lentilha Cozida 1 Concha Pequena 60,00 
Proteína de Soja 1 Colher de Sopa 30,00 
Média Calórica: 15 
Kcal Alimento 
Medida Caseira Qtd. 
(g/ml) 
Abóbora Cozida 2 Colheres de Sopa 75,00 
Abobrinha Cozida 4 Rodelas 72,00 
Acelga Cozida À vontade 120,00 
Acelga Crua Picada À vontade 90,00 
Agrião À vontade 70,00 
Aipo Cru À vontade 75,00 
Alcachofra Cozida 1/4 de Unidade 30,00 
Alface À vontade 120,00 
Almeirão 5 Folhas 25,00 
Aspargo Cru 6 Unidades 65,00 
Aspargo em 
Conserva 
8 Unidades 75,00 
Berinjela Cozida 1 Colher de Servir 60,00 
Beterraba Cozida 3 Fatias 35,00 
Beterraba Crua 
Ralada 
2 Colheres de Sopa 40,00 
Brócolis Cozido 1 Ramo 60,00 
Broto de Alfafa Cru À vontade 65,00 
Broto de Feijão 
Cozido 
1/2 Colher de 
Servir 
27,00 
Cenoura Cozida 1 Unidade 
Pequena 
45,00 
Cenoura Crua Picada 1 Unidade 
Pequena 
40,00 
Chuchu Cozido 3 Colheres de Sopa 60,00 
Couve 2 Folhas 60,00 
Couve-Flor Cozido 1 Ramo 70,00 
Escarola À vontade 30,00 
Espinafre Cozido 3 Colheres de Sopa 70,00 
Jiló Cozido 1 Colher de Sopa 65,00 
Mostarda À vontade 100,00 
Palmito em Conserva 1 Unidade 
Pequena 
55,00 
Pepino 1 Unidade 100,00 
Pimentão Cru 1 Unidade 75,00 
Quiabo Cozido 2 Colheres de Sopa 80,00 
Rabanete 4 Unidades 100,00 
Repolho Cozido 4 Colheres de Sopa 75,00