Aula 9 - Importância da estruturação de um programa de treino na musculação

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História, terminologia e princípios do treinamento desportivo da Musculação
 I 
 II 
 III 
 IV 
Métodos e sistemas de treino 
Estruturação de programas: intermediários
Estruturação de programas: avançados 
Atendimento à população especial
Treinamento aeróbio e anaeróbio
Força e resistência muscular
Treinamento concorrente
Flexibilidade e alongamento
Abordagem: treinador X 
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos da Nutrição Esportiva
Marketing pessoal e aspectos burocráticos para a abertura de uma Empresa 
Indicadores e rentabilidade do negócio, gestão do tempo
História e Terminologia / considerações gerais
Propostas, objetivos e variáveis fisiológicas da Musculação
Classificação dos principais exercícios e biomecânica da Musculação
Estruturação de programas: iniciantes
Treinamento personalizado e Musculação
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Importância da estruturação de um programa de treino na musculação
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
Processo metodológico e científico que auxilia o aluno atingir seu objetivo (direção, metas)
Plano deve ser simples e flexível  curto, médio e longo prazo
Estabelecer e enfatizar os principais objetivo do treino
Realização cíclica dos planos de treino
Atenção especial à necessidade do cliente
Comparar o desempenho alcançado com os objetivos
Estabelecer pontos mais fracos do treinamento  reestruturação
IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO
TIPOS DE ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO
Os efeitos da aplicação de sobrecarga sobre o organismo não permanecem constantes.
ADAPTAÇÃO IMEDIATA
	Alterações que ocorrem imediatamente, durante o período de execução do exercício (sudorese, PA, FC)
ADAPTAÇÃO POSTERIOR
	Alterações no estado do organismo no período de tempo entre as sessões (anabolismo e catabolismo de nutrientes).
ADAPTAÇÃO CUMULATIVA 
	Alterações obtidas a longo prazo. Efeito de alguns ciclos de treinamento.
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Objetivo principal
Períodos de treinamento que visam resultado mais específico
Fase essencial para chegar ao objetivo
Plano quadrienal
Planos de treinamentos longos (8-16 anos)
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Aquecimento: fisiológico ou psicológico
Geral e específico
Esteira 
Equipamento 
Exercícios funcionais
Corda...
Objetivo: facilitar o desempenho
a) Elevação da temperatura corporal
b) Estimular o SNC
c) Reduzir o tempo de reação
Passivo e ativo
Sauna
EF
Realizado antes de se executar a sessão de treino
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Parte principal
Clientes  submetidos aos diferentes protocolos de treinamento
Número de exercícios + séries + repetições + intervalo + hidratação
Aprendizado de técnicas e habilidades
Desenvolvimento das capacidades biomotoras
Desenvolvimento da força e RML
Fatores determinantes: biótipo, sexo, idade cronológica/biológica, fase do treinamento
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Volta à calma
Condições criadas para que o sujeito volte às condições próximas de repouso
Objetivos:
Diminuir a temperatura corporal
Restabelecer a FC, evitando uma parada brusca na atividade
Aperfeiçoar o processo de regeneração do organismo  menos dores musculares pós-exercício
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Atividade extraclasse: 50 pontos
Organização: data (30 de junho/2021), início/término (19h10min 22h30min)
Premiação: 1°, 2° e 3° lugar (MASCULINO e FEMININO)  Troféus + medalhas + premiação
Vale compras R$ 100,00 (Loja 7), R$ 300,00 (Mineração Drisner)
Coqueteleira e Albumina (Shape suplementos), Dinheiro R$250,00 (RA Academia) OK
Normas e Regras: RM ou submáxima? Não responderam!
Marketing: Facebook, Instagram e WhatsApp número de participantes. 30 masc. 30 femin  OK
Inscrições e Certificação: horas extracurriculares (4h); 1 kg de alimento não perecível  nada decidido!
Djeferson e Karine
Thiago Fernandes, André e Fernanda
Paulo, Isadora e Vitor
Rebeca, Jéssica e Thiago Gabriel
Francielli e Jean
Obrigatória a participação de TODOS (as)
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Soma das sessões de treino  microciclo (menor unidade da periodização)  3 à 7 dias
Objetivos são de curto prazo  correção postural, melhora da técnica
Melhoria das valências físicas adaptativas: endurance cardiovascular respiratória + RML
Introdução aos treinamentos de força, de velocidade ou de resistência
Ajuste na intensidade e volume  variar as cargas e tempo de treinamento
Alternado por segmento, localizado por articulação OU direcionado por grupamento muscular
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Treino alternado por segmento  evitar a fadiga muscular precoce
Frequência semanal: 2-3 sessões alternadamente
1-2 exercícios p/ cada grupo muscular;
2-5 sets p/ cada exercício;
2-25 repetições por set;
Intervalo entre os sets: 30" a 5´
 Básico
 Estimula todos os segmentos corporais em uma sessão de treino
 Não permite a especialização do treino
 Monotonia, fadiga (sessões longas)
Indicações  Iniciantes; retorno ao treino; condicionamento físico geral; manutenção; aumento do gasto calórico
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Treino alternado por segmento
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Treino localizado por articulação
Os exercícios de uma mesma articulação (mesmo grupamento muscular) são realizados em sequência
3x / semana  mínimo
Objetivos: hipertrofia, emagrecimento, condicionamento, etc. 
Ordem dos exercícios: maiores  menores / menores  maiores (prioridade muscular) 
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Treino localizado por articulação
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Direcionado por grupamento muscular
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
-Soma dos microciclos mesociclo  4 à 12 semanas
-Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga
-Qualidade física visada  determinar metas: força, hipertrofia, definição
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
		Adaptação orgânica metabólica	Adaptação orgânica neural 	Força máxima	Massa máxima
(hipertrofia)	Qualidade muscular	Definição muscular	Transição
	Duração	4 à 6 semanas	4 à 12 semanas	8 à 12 semanas	8 à 12 semanas	6 à 12 semanas	8 à 12 semanas	2 à 4 semanas
	Volume das séries	Baixo, 2-3/grupo	Moderado, 3-4/grupo	Moderado à alto, 4-5/grupo	Moderado à alto, 4-5/grupo	Alto, 4-5/grupo	Alto a altíssimo, 5-6/grupo	Baixo, 2-3/grupo
	Intensidade
(1-RM)	Baixa, 30-60%	Moderada, 60-80%	Alta, 80-100%	Moderada à alta, 70-80%	Moderada, 60-70%	Moderada, 40-65%	Baixa, 30-60%
	Repetições 	15-25/série	7-15/série	1-7/série	7-11/série	11-15/série	13-21/série	15-25/série
	Tipos de exercícios	Básicos	Básicos	Básicos	Básicos-compostos	75% básicos
25% compostos	75% básicos
25% compostos	Atividades generalizadas
	Montagem	Alternado por segmento	Localizada por articulação	Direcionada por grupamento muscular	Direcionada por grupamento muscular	Localizada por articulação	Localizada por articulação	Alternado por segmento
	Quantidade de exercícios	6-12/sessão	2-3 por grupo muscular	3-4 por grupo muscular	4-6 por grupo muscular	3-5 por grupo muscular	3-5 por grupo muscular	6-12/sessão
A
A e B
A, B, C, D e E
A, B, C, D e E
A, B e C
A, B e C
+ modalidades
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Soma dos mesociclos  macrociclo  4 à 6 meses
Fundamental para quem quer treinar mais seriamente
Algo realista
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Exemplo
A musculação será um macrociclo focado em hipertrofia muscular e que o objetivo é a cada macrociclo é aumentar a massa muscular, sem, naturalmente, descuidar da definição.
A) Força dinâmica e hipertrofia = obtida após 12 microciclos
B) Forçaexplosiva e estática = após 6 microciclos
C) Resistência anaeróbia = após 7 microciclos
D) Resistência aeróbia = após 10 microciclos
E) Resist.muscular local = após 8 microciclos
F) Velocidade de movimentos e flexibilidade = após de 16 microciclos
PERÍODOS DE TREINAMENTO MÍNIMOS NECESSÁRIOS
 REFERÊNCIAS
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard, Andrew Alto Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Esp Ex 51(1):94-103, 2019.
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