Aula 12 - Estruturação e programas de treino para intermediários

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História, terminologia e princípios do treinamento desportivo da Musculação
 I 
 II 
 III 
 IV 
Métodos e sistemas de treino 
Estruturação de programas: intermediários
Estruturação de programas: avançados 
Atendimento à população especial
Treinamento aeróbio e anaeróbio
Força e resistência muscular
Treinamento concorrente
Flexibilidade e alongamento
Abordagem: treinador X 
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos da Nutrição Esportiva
Marketing pessoal e aspectos burocráticos para a abertura de uma Empresa 
Indicadores e rentabilidade do negócio, gestão do tempo
História e Terminologia / considerações gerais
Propostas, objetivos e variáveis fisiológicas da Musculação
Classificação dos principais exercícios e biomecânica da Musculação
Estruturação de programas: iniciantes
Treinamento personalizado e Musculação
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Estruturação e programas de treino para intermediários
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
Treinando há mais de 2, 3... ou 6 meses?
Manter o aluno estimulado, buscando mudar o treino com maior frequência
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Não é algo tão preocupante no treinamento de força
Iniciantes X intermediários/avançados
Iniciantes: respiração “tipo livre”; intensidade de trabalho é muito baixa; prioridade  aprendizagem motora 
Tipos de respiração: ativa, passiva, bloqueada e combinada X fases da contração muscular 
Evitar “Manobra de Valsalva”
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Estabelecer um tipo de respiração está associado à característica mecânica do movimento
Facilitar a execução do movimento
Contração concêntrica: < expansão abdominal
Contração excêntrica: > expansão abdominal
Indicado: respiração passiva
Contração concêntrica (extensão): > expansão abdominal
Contração excêntrica (flexão): < expansão abdominal
Indicado: respiração ativa
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Fase excêntrica: inspiração
Fase concêntrica: expiração
Respiração passiva
Fase excêntrica: expiração
Fase concêntrica: inspiração
Respiração ativa
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Para cada exercício há um tipo de respiração que se adequa melhor 
Expansão torácica
Expansão abdominal
Ganho de força ou aumento de massa muscular não tem ligação com os tipos de respiração
Auxiliares na realização dos exercícios
Maior conforto e estabilidade articular
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Intervalo entre as séries
Intervalos curtos: < 30 segundos
Grande estresse metabólico
Grande desempenho
Intervalos longos: > 3 minutos
< desempenho
< estresse metabólico
Indicação: entre 1-3minutos
Curtos: < 1´, treinamento de resistência; <30´´, usados em circuito 
Médios: de 1 à 3´, usados para hipertrofia; fisiculturistas usam entre 1 e 2´  recuperação adequada
Longos: > 3´, indicados para desenvolver força e potência máxima  tempo suficiente de recuperação - SNC
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Velocidade de execução
Lenta à moderada para hipertrofia
Diminui o risco de lesão – evita “trancos” na articulação
Concêntrica: 1 à 3 segundos; Excêntrica: 2 à 4 segundos
Rápida  Potência: atletas
Atividade extraclasse: 50 pontos (3º Bimestre)
Organização: data (30 de junho/2021), início/término (19h10min 22h30min)
Premiação: 1°, 2° e 3° lugar (MASCULINO e FEMININO)  Troféus + medalhas + premiação
Vale compras R$ 100,00 (Loja 7), R$ 300,00 (Mineração Drisner)
Coqueteleira e Albumina (Shape suplementos), Dinheiro R$250,00 (RA Academia) OK
Normas e Regras: RM ou submáxima? 1 minuto para fazer o máximo de repetições possíveis
Marketing: Facebook, Instagram e WhatsApp número de participantes. 30 masc. 30 femin  OK
Inscrições e Certificação: horas extracurriculares (4h); 1 kg de alimento não perecível  Tiago.
Djeferson e Karine
Thiago Fernandes, André e Fernanda
Paulo, Isadora e Vitor
Rebeca, Jéssica e Thiago Gabriel
Francielli e Jean
Obrigatória a participação de TODOS (as)
Atividade principal: 100 pontos (4º Bimestre)
Gestão do Tempo
5W2H
Matriz BCG
SMART: metas
5S para Empreendedores
Mapa da Empatia
Job to be done
Check-up Endeavor
Captação de clientes
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Número de séries por grupo muscular: 6-8 séries
Número de exercícios por grupo muscular: 2 exercícios
Frequência semanal: 4x por semana
Diretrizes das montagens de programas: montagem localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
Aproximam-se os estímulos para um mesmo segmento corporal 
Não se repetem exercícios para o mesmo grupo muscular; mas sim para as mesmas articulações
Acréscimo da carga de treinamento, chegando próximo ao limite do praticante
Flexão dos cotovelos
Agonistas: flex. da articulação
Bíceps braquial + braquial +
braquiorradial
Extensão dos cotovelos
Antagonistas: ext. da articul.
Tríceps braquial + ancôneo
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
Referência é o grupamento muscular que foi agonista em um exercício necessariamente deverá ser o antagonista no exercício seguinte
Músculo agonista vai promover (no próx. exercício) uma frenagem mecânica involuntária nas repetições iniciais
Vantagem  equilíbrio articular por realizar a mesma quantidade de estímulos para todos os grupos musculares
Comum: + quadríceps – isqueotibiais; + reto do abdômen – eretores da coluna
Quando não há equilíbrio entre os grupos musculares que envolvem as articulações  > solicitação dos ligamentos
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Regra 1: alternância dos segmentos entre os exercícios dos MMSS e MMII (ag.  antag.)
Exercícios que envolvem a coluna (intervertebrais) não entram na alternância  final do programa 
Lembrando que, a maioria dos exercícios exigem grande estabilidade da coluna
Prestes et al., 2016
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
Regra 2: como o trabalho é realizado com mais de um exercício por grupamento muscular  A e B
Regra 3: 2 exercícios para cada grupamento muscular: 1 multiarticular + 1 monoarticular
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
Procedimento: músculos prioritários em primeiro lugar, garantindo nenhuma fadiga anterior
 REFERÊNCIAS
Charro MA, João GA, Figueira Jr. AJ. Musculação: estruturação do treinamento e controle de carga. São Paulo: CREF4/SP, 2018.
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.
Prestes J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Barueri: Manole, 2016.
Obrigado!