Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Prof. Harrison de Moura Treinamento de Flexibilidade: Introdução a Flexibilidade. Métodos de treinamento de flexibilidade. Treinamento de Flexibilidade • Programa sistêmico de exercícios; • Alongamentos planejados; • Aumentar progressivamente a amplitude de movimento (AM) das articulações ao longo do tempo. Alongamento ↑Flexibilidade O que é Flexibilidade? • Habilidade de um músculo alongar-se, ao máximo de sua amplitude de movimento permitindo maior movimentação de uma ou mais de uma articulação. (BRASILEIRO, FARIA, QUEIROZ, 2007) • Quanto melhor for a flexibilidade muscular maior será a amplitude de movimento gerada em uma articulação, possibilitando movimentos mais angulares. Flexibilidade • É o componente da aptidão física com grande carga energética; • Relaciona-se à saúde; • É treinável; • Alongamento: São exercícios físicos para manter ou desenvolver a flexibilidade. Flexibilidade • A flexibilidade sofre influências do ambiente como a temperatura e o horário do dia em que é avaliada, como também, influências pessoais: idade, sexo, somatotipo, individualidade biológica, condição física. (ACHOUR JUNIOR A., 2006) • Mulheres conseguem atingir melhores níveis de flexibilidade devido a constituição corporal e anatomia óssea. • Homens tem flexibilidade prejudicada tanto pela anatomia óssea, quanto pela massa muscular, porém ambos conseguem ótimos níveis de flexibilidade com a prática constante de alongamento. FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE • Composição corporal; • Individualidade biológica • Hora do dia; • Temperatura ambiente • Idade; • Sexo; • Condição física. O tipo corporal limita a flexibilidade? Indivíduos com grandes músculos hipertrofiados ou quantidades excessivas de gordura subcutânea podem apresentar escore insuficiente em testes de AM. Isso porque as partes contíguas do corpo nessas pessoas entram em contato umas com as outras mais depressa do que naquelas com menores circunferências. Por que as pessoas idosas tendem a ser menos flexíveis do que as mais jovens? Indivíduos sem flexibilidade e idosos apresentam rigidez muscular aumentada e uma tolerância mais baixa ao alongamento comparados a indivíduos mais jovens com flexibilidade normal. Quanto ↑ a rigidez muscular, a flexibilidade estática ↓ progressivamente com o envelhecimento. As mulheres são mais flexíveis do que os homens? Algumas evidências indicam que as mulheres geralmente são mais flexíveis do que os homens em todas as idades. A maior flexibilidade das mulheres é normalmente atribuída às diferenças sexuais na estrutura pélvica e aos hormônios que podem alterar a lassidão (instabilidade) do tecido conectivo. Como a atividade e a inatividade físicas afetam a flexibilidade? Padrões habituais de movimento e níveis de atividade física aparentemente determinam de forma mais importante a flexibilidade do que sexo, idade e tipo corporal. Inatividade física = principal causa de falta de flexibilidade; O desuso, devido á falta de atividade física ou à imobilização, produz encurtamento dos músculos (contratura) e dos tecidos, restringindo a mobilidade articular. O aquecimento afeta a flexibilidade? Embora exercícios de aquecimento ativo, como caminhada e subida de escadas elevem a temperatura muscular e diminuam a rigidez muscular, o aquecimento isolado não aumenta a AM. Aquecimento ativo combinado com alongamento estático para aumentar o comprimento dos músculos isquiotibiais. [Ao aplicar testes de flexibilidade] Pode-se desenvolver flexibilidade em excesso? É importante reconhecer que quantidades excessivas de alongamento e de treinamento de flexibilidade podem ocasionar hipermobilidade, uma AM aumentada das articulações além dos valores normais aceitáveis. Leva à lassidão articular (frouxidão ou instabilidade) e pode aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas. Ex.: ginastas e nadadores (luxação de ombro). Princípios de Treinamento • A flexibilidade é específica para cada articulação. EspecificidadeSobrecarga Progressão Individualidade Métodos de Alongamento Para melhora da amplitude de movimento: 1. Balístico 2. Estático lento 3. Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) Métodos de Alongamento Balístico Utiliza de movimentos abruptos e de insistência para alongar o músculo agonista. Métodos de Alongamento Estático Vale-se do alongamento muscular lento e sustentado para aumentar a AM. Métodos de Alongamento Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) Essas técnicas utilizadas envolvem contrações (isométricas submáximas ou dinâmicas) máximas ou de grupos musculares agonistas (alvo) e antagonistas (opositores) seguidas por alongamento passivo dos músculos agonistas. Métodos de Alongamento Qual dos 3 métodos apresentados apresentam melhores resultados? Métodos de Alongamento Qual dos 3 métodos apresentados apresentam melhores resultados? Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) Técnicas de Alongamento • Ativas • Passivas • Ativo-assistidas Técnicas de Alongamento • Alongamento ativo Movimenta-se o segmento corporal sem auxílio externo (contrai-se voluntariamente o músculo). Técnicas de Alongamento • Alongamento passivo O indivíduo relaxa o grupo muscular agonista enquanto o segmento corporal é movimentado por um assistente (colega, personal trainer, fisioterapeuta ou preparador físico). Técnicas de Alongamento • Alongamento ativo-assistido O cliente movimenta o segmento corporal até o fim de sua AM ativa; e o assistente, então, movimenta esse segmento além da sua AM ativa. Quadro 1. Comparação de técnicas de alongamento Fator Balístico Estático lento FNP Risco de lesão Alto Baixo Médio Grau de dor Médio Baixo Alto Resistência ao alongamento Alta Baixa Média Praticidade (tempo e auxílio necessários) Boa Excelente Insatisfatória Eficiência (gasto de energia) Insatisfatória Excelente Insatisfatória Efetividade para aumentar a AM Boa Boa Excelente Planejamento de Programas de Flexibilidade: Prescrição de Exercícios Avaliar a flexibilidade do aluno/atleta Identificar as articulações e os grupos musculares Exercícios específicos para a prescrição Selecionar um método de alongamento apropriado Que precisam de melhoras Planejamento de Programas de Flexibilidade: Prescrição de Exercícios Alguns exercícios de alongamento são mais seguros do que outros? Qual é a intensidade segura para exercícios de alongamento? Por quanto tempo cada alongamento precisa ser sustentado? Quantas repetições de cada exercícios devem ser realizadas? Quantos exercícios devem ser incluídos em um programa de flexibilidade? Com que frequência os exercícios de flexibilidade devem ser realizados? • Inclui pelo menos um exercício para cada um dos principais grupos musculares do corpo, incluindo pescoço, ombros, regiões dorsal e lombar, pelve, quadris e pernas. • O treino deve durar de 15-30 min. Quantos exercícios devem ser incluídos em um programa de flexibilidade? • A intensidade dos exercícios de alongamento estático lento e de alongamento de FNP deve estar sempre abaixo do limiar de dor do indivíduo. • Haverá algum desconforto leve (ACSM, 2010). Qual é a intensidade segura para exercícios de alongamento? • A ACSM recomenda sustentar a posição alongada por 15-60 s. Por quanto tempo cada alongamento precisa ser sustentado? • A ACSM recomenda pelo menos 4 repetições de cada exercício de alongamento. • Conforme a flexibilidade melhora, o número de cada exercício aumentado para de flexibilidade pode ser 5 a fim de sobrecarregar progressivamente o grupo muscular. Quantas repetições de cada exercício devem ser realizadas? • Devem ser realizados no mínimo 2-3 dias por semana, por pelo menos 10min (ACSM, 2010), mas de preferência diariamente. • Devem ser executados após atividade física moderada ou vigorosa e também como parteintegrante dos segmentos de volta à calma. Com que frequência os exercícios de flexibilidade devem ser realizados? • A capacidade dos músculos de absorver energia não está relacionada à flexibilidade (Shrier, 1999). • Mesmo o alongamento leve pode causar dano no nível celular (Shrier, 2000). O alongamento previne lesões e melhora o desempenho físico? Quadro 2. Orientações para planejar programas de flexibilidade Modalidade Alongamento estático ou de FNP para a maioria dos alunos. Alongamento balístico para praticantes de esportes que envolvam movimentos balísticos. Número de exercícios 10 - 12 Frequência No mínimo 2 – 3 dias por semana, de preferência diariamente Intensidade Alongar lentamente o músculo até uma posição de desconforto leve Duração do alongamento 15 – 30 s para alongamento estático; 5 – 10 s de contração, seguidos de 10 – 30 s de alongamento assistido para FNP Repetições 4 – 6 por exercício, de forma que a duração total de cada exercício de alongamento seja de 45 – 120 s Tempo 15 – 30 min por sessão Quadro 3. Orientações aos alunos sobre programas de alongamento • Fazer um aquecimento geral antes do alongamento para aumentar a temperatura do corpo e aquecer os músculos a serem alongados. • Alongar todos os principais grupos musculares, bem como os grupos musculares antagonistas. • Concentrar-se nos músculos agonistas envolvidos no alongamento, relaxar o músculo agonista e minimizar o movimento de outras regiões do corpo. • Sustentar o alongamento por 10 – 60 s. • Alongar até o limite (ponto de finalização) do movimento e não até o ponto de dor. • Manter a respiração lenta e ritmada enquanto sustenta o alongamento. • Alongar os grupos musculares agonistas em diferentes planos para melhorar a AM total da articulação. Análise de Movimentos • Flexores: realizam flexão; • Extensores: realizam extensão; • Abdutores: realizam abdução; • Adutores: realizam adução. CONCÊNTRICA (Movimento realizado = Grupo muscular ativo) EXCÊNTRICA (Movimento realizado ≠ Grupo muscular ativo) Grupo muscular ativo (grupo muscular que está sendo ativado durante o movimento). Grupo muscular alongado (grupo muscular que sofreu aumento de comprimento durante o movimento) *não necessariamente chegando no seu alongamento máximo. CONCÊNTRICA (Grupo muscular ativo ≠ Grupo muscular alongado) EXCÊNTRICA (Grupo muscular ativo = Grupo muscular alongado) Liberação Miofascial Técnica que atua na mobilização manual da fáscia, tecido conjuntivo fibroso que envolve os músculos, com o intuito de aumentar a amplitude muscular, ou restaurar a qualidade dos movimentos. (MOURAD, 2005) Liberação Miofascial LMF x FNP Estudo realizado com jovens adultos saudáveis entre 18 e 34 anos. LMF - Isquiotibial e gastrocnêmios, 5 séries de 30s por grupo muscular com 30s de intervalo. FNP - Isquiotibial e gastrocnêmios, 5 séries de 30s por grupo muscular com 30s de intervalo. Alongamento e Treinamento de Força Alongar antes, durante ou depois? Treinar flexibilidade antes ou depois?
Compartilhar