Alongamento

Prévia do material em texto

Flexibilidade para que?
O principal objetivo do treinamento de flexibilidade é permitir que determinados gestos sejam realizados. A flexibilidade permite o ganho de ADM necessário para diferentes atividades esportivas e de vida diária. O treinamento de flexibilidade não previne lesões.
Para melhorar performance
*alongamento dinâmico X Especifidade no esporte
Comparações dos efeitos do alongamento estático, dinâmico e ambos associados com um grupo controle sem alongamento. Concluiu que a combinação dos dois tipos de alongamento gerou melhores efeitos sobre a mobilidade dos músculos posteriores da coxa, sobre a altura dos saltos e equilíbrio. 
Autores recomendam a inclusão do alongamento dinâmico como parte do aquecimento para praticantes de dança o que é confirmado pela literatura geral a qual também recomenda o alongamento dinâmico para outras atividades esportivas, para reduzir o risco de lesões musculares, para aumento de amplitude de movimento e melhora de performance.
Alongamento antes ou após exercício não confere proteção contra dores musculares de início tardio.
O alongamento antes do exercício não parece gerar uma redução útil no risco de lesões. 
Comparação: efeitos do alongamento estático, dinâmico e FNP no desempenho de ADM e prevenção de lesões. Alongamento que inclui atividades dinâmicas é recomendado como aquecimento, para prevenir lesões musculares e ganhar ADM.
As tendências atuais para prevenções de lesões no esporte incluem como principal objetivo o treinamento neuromuscular, o qual pode reduzir em mais de 35% O risco de lesões musculo esqueléticas. Programas de aquecimento baseados em treino neuromuscular previnem mais lesões do que o aquecimento padrão.
Alongamento prejudica a performance muscular?
Duração do tempo de manutenção do alongamento estático menor que 60 segundos podem ser utilizados numa rotina pré exercício sem comprometer a performance muscular.
Os efeitos prejudiciais do alongamento estático são notados com manutenção de alongamento maior que 60 segundos.
Quanto a duração total do alongamento, os menores efeitos agudos negativos observados ocorreram na manutenção menor que 45 segundos.
O uso do alongamento estático como a única atividade durante a rotina de aquecimento deve ser evitado. 
Tipos de alongamento
Estático 
Método no qual os tecidos moles são alongados um pouco além do ponto de resistência do tecido e mantidos na posição alongada por um tempo.
*
Passivo 
Ativo
Estático segmentar: alonga-se um musculo isoladamente. *
Estático global: Alonga vários músculos simultaneamente, pertencentes a mesma cadeia muscular e parte do pressuposto de que um musculo encurtado cria compensações em músculos próximos ou distantes. Ex.: RPG.
Alongamento dinâmico 
É descrito como amplitude dinâmica de movimento.
A amplitude dinâmica do movimento é o alongamento ativo do músculo durante uma contração voluntaria lenta e controlada na amplitude máxima da articulação. O termo amplitude de movimento dinâmica e alongamento ativo são também empregados para descrever o uso de uma contração agonista para alongar o musculo e aumentar a ADM. 
Gyrotonic / pilates 
O alongamento dinâmico tem sido recomendado como uma alternativa ao alongamento estático, pois o alongamento dinâmico impacta positivamente e imediatamente a performance física.
As razões para o aumento positivo no desempenho, com o alongamento dinâmico, podem estar associadas ao ensaio de padrões específicos de movimento que por sua vez ajudam a melhorar a coordenação de movimentos subsequentes e o desempenho muscular.
Prevenção de lesões sem prejudicar performance.
Balístico 
Alongamento de alta velocidade e alta intensidade.
Movimentos amplos e vigorosos para ações balísticas (especificidade).
Em geral não é recomendado para indivíduos idosos, sedentários ou com patologias musculoesqueléticas.
Cíclico 
Ou intermitente. Força de alongamento relativamente curta que é aplicada, liberada e depois reaplicada várias vezes de forma gradual.
Múltiplas repetições, ciclos de 5 a 10 segundos.
Alongamento mecânico 
(mecânico passivo prolongado)
Utilização de equipamentos (tornozeleiras, sistemas de polias com pesos, órteses ou aparelhos automatizados).
Alongamentos de intensidade baixa por um tempo prolongado.
Deformação plástica (alongamento) dos tecidos.
Indicado para contraturas crônicas (ex: flexo de cotovelo e flexo de joelho).
Duração varia de 15 a 30 minutos com uma carga leve.
Técnica de inibição neuromuscular
O uso de técnicas de inibição neuromuscular antes e durante o alongamento aumenta a probabilidade do musculo permanecer relaxado à medida que é alongado.
Quando o musculo é reflexamente inibido, há menos resistência por parte das unidades contrateis do musculo.
Estas técnicas dependem de uma inervação normal e controle voluntario do musculo.
Costumam ser mais confortáveis e promovem maior ganho de ADM do que o alongamento passivo.
Técnica contrair-relaxar (Contract-relax CR) OU (manter-relaxar hold relax, HR) / Contração do agonista (HR-AC)
Técnica de Contrair-Relaxar
Mecanismo neurofisiológico envolvido: inibição reflexa ou autogênica (OTG)
Execução:
1. Colocar o musculo que será alongado na amplitude máxima de alongamento;
2. Solicitar a contração isométrica (6 a 10 segundo) deste mesmo musculo;
3. Em seguida solicitar o relaxamento deste musculo e mover a articulação passivamente ate a nova amplitude disponível.
https://www.youtube.com/watch?v=CN4qRn_C5JM&ab_channel=Dr.RobsonSitta
Técnica Contração de Agonista 
Mecanismo neurofisiológica envolvido: Inibição recíproca
OBS: O agonista refere-se ao musculo OPOSTO ao que será alongado
Execução:
1. Alongar passivamente o musculo ate uma ADM confortável.
2. Solicitar ao paciente uma contração concêntrica do musculo oposto ao musculo limitador da amplitude durante o alongamento.
3. Ganhar amplitude junto com a contração do agonista.
https://www.youtube.com/watch?v=nzwdJxm-V38&ab_channel=Dr.RobsonSitta
técnica manter relaxar com Contração do Agonista
Mecanismos neurofisiológicos envolvidos: Inibição reflexa + Inibição recíproca
Execução: 
1. Colocar o musculo que será alongado na amplitude máxima de alongamento;
2. Solicitar a contração isométrica (6 a 10 segundo) deste mesmo musculo;
3. Em seguida solicitar o relaxamento deste musculo e mover a articulação passivamente ate a nova amplitude disponível enquanto solicita-se a contração concêntrica do musculo agonista (oposto ao que está sendo alongado).
Os tecidos moles devem ser alongados além do comprimento de repouso, independente da técnica utilizada!
Exercícios de alongamento e de mobilização articular não são sinônimos.
Parametros X alongamento 
· Avaliar a flexibilidade de cada individuo;
· Aquecimento prévio;
· Alinhamento e estabilização;
· Intensidade leve;
· Velocidade: lento e gradual;
· Manter um padrão (intensidade e frequência);
· Alongar ate o limite, sem dor;
· Respiração;
· Variar posicionamentos;
· Local adequado;
· Individuais X grupos;
· Frequência: no mínimo 2x semana;
· Duração: tempo (15 a 60 segundos)
Duração
Adultos e jovens saudáveis:
A partir de 15 segundos;
Parece não haver benefícios adicional em manter cada ciclo de alongamento por mais de 60 segundos.
Idosos: ganho mais efetivo com duração de 60 segundos.
Precauções X patologias
· Fraturas recém consolidadas
· Osteoporose
· Idosos
· Não alongar em condições inflamatórias agudas (24 a 48h)
Atenção
Se um paciente experimentar dor articular ou muscular que dure mais de 24h após o alongamento, foi usada força de mais durante a técnica.
Isso causa uma resposta inflamatória que acarreta formação de tecido cicatricial.
Curiosidades
A flexibilidade diminui com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento.
Após os 40 anos de idade, há novamente uma aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde. A mobilidade do tecido conjuntivo decresce com aidade.
Os idosos são menos flexíveis. A rigidez do colágeno aumenta com o envelhecimento. 
Os ganhos de flexibilidade obtidos pelo alongamento geralmente persistem por uma semana após cessar a intervenção de alongamento. Uma melhora permanente na mobilidade pode ser conseguida apenas com o uso da ADM recém-conquistada em atividades funcionais e/ou com um programa de alongamento de manutenção.
Os ganhos obtidos com alongamentos de curta duração são transitórios e atribuídos a uma folga temporária entre os filamentos de actina e miosina, assim os alongamentos prolongados trazem ganhos mais duradouros devido aos efeitos da deformação plástica do tecido conjuntivo e geram menos trauma tecidual e dor após o exercício, devido a ativação do Órgão Tendinoso de Golgi.