E-book para esportistas

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Você
Feliz e Saudável
E-BOOK
 
 Ebook de Orientações Nutricionais 
para Esportistas
 
Derlani da Silva F Ferreira
Samara Ricardo Pedro
Vitória, ES
2022
A prática esportiva promove inúmeros
benefícios, como redução dos riscos de
doenças, melhora na formação do corpo,
diminuição do estresse e do nível de
ansiedade, melhora da coordenação motora,
proteção dos ossos e das articulações, e
manutenção de uma vida saudável.
É fundamental a prática de atividade física da
infância até o envelhecimento. Não existe
exercício ideal, é preciso respeitar a
individualidade, o desejo, prazer e a aptidão
física.
Importância de uma
alimentação saudável 
no esporte
As frutas são as principais amigas do atleta
Para obter um bom desempenho físico e
bons resultados nas competições, um
atleta deve começar a sua preparação bem
antes dos treinos físicos, mas no cuidado
em manter uma alimentação saudável,
nutritiva e balanceada de acordo com as
suas reais necessidades.
A alimentação adequada, individualizada,
organizada, traz melhora da performance e
do bom desempenho em qualquer
modalidade esportiva.
As necessidades nutricionais são
individuais. 
O programa alimentar varia de acordo com
sexo, idade, estatura, patologias (diabetes,
hipertensão), modalidade esportiva e fase
do treinamento (pré-treino, treino, pós-
treino, competição).
ALIMENTOS QUE DEVEM
SER CONSUMIDOS 
Antes,Durante e Depois 
 DO TREINO?
ANTES DO TREINO 
A ausência de carboidrato em paralelo com a
atividade física pode desencadear perda de
massa muscular, fadiga precoce, queda de
rendimento e performance. Portanto, uma a
duas horas antes do treino, consuma
alimentos ricos em carboidratos, como arroz,
tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha,
cará, inhame), massas, aveia, granola,
farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e
torradas. Quando possível, é preferível que
esses alimentos sejam consumidos nas
versões integrais (pão, arroz e cereais
integrais), já que estes são capazes de
fornecer energia por um período de tempo
maior"
Boas opções:
 
 
Banana com aveia e mel:
1 banana madura + 1 colher de sopa de aveia + 1
colhe de sopa de mel
 Iogurte com granola e frutas picadas:
100g de iogurte + 2 colheres de sopa de
granola + fruta de sua preferência
Pão integral com geleia:
2 fatias de pão integral + geleia de fruta
natural 
DURANTE O TREINO 
Para treinos com duração menor que uma hora,
são recomendados 200 ml de água, a cada 20
minutos de exercício. Se o exercício exceder uma
hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100
ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de
30 g a 60 g de carboidrato para repor o
glicogênio muscular, para melhorar o
desempenho e retardar a fadiga.
Em treinos mais longos e mais cansativos, pode
ser necessário ingerir bebidas com eletrólitos e
açúcares, como a água de coco. Esse tipo de
líquido ajuda a manter o organismo funcionando
de maneira regular.
Lembrete
Beba água!
Ok
DEPOIS DO TREINO 
Logo após a atividade física, é importante que a
energia gasta durante o exercício seja reposta.
Sendo assim, nesse momento também devem estar
presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste
caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz
branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia
mais rapidamente. "Além disso, devemos também
ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e
iogurte desnatados e queijos magros, pois este
nutriente é responsável pela recuperação e
regeneração muscular
Boas opções:
 
 
 
Vitamina de banana:
1 banana madura + 1 copo americano de leite desnatado + 1
colher de sopa de aveia em flocos
Arroz e feijão com filé de frango
grelhado:
2 colheres (sopa) de arroz + 1
concha de feijão + 100g de Filé de
Frango Grelhado
Omelete:
2 ovos + metade um tomate
picado + 1 fatia de queijo minas
+ 1 colher de café de azeite
 COMO EVITAR CÃIBRAS NO
ESPORTE 
NÃO SE
RENDA!
Rotinas
intensas
Ao praticar algum esporte ou atividade física quase todos
os atletas já sentiram, pelo menos uma vez, as famosas e
doloridas câimbras. 
Quando o músculo estira, ou seja, repuxa, num tipo de
espasmo, a dor parece que arrebenta e paralisa. No caso
dos esportistas e atletas, isso pode prejudicar o seu
desempenho.
Geralmente, a contração acontece na panturrilha (apesar
de que pode ocorrer em outros grupos musculares, tais
como o dos pés, mãos e braços) e, então, o que causa
câimbra nas pernas, segundo os cientistas, podem ser os
seguintes motivos:
• Falta de condicionamento físico;
• Alimentação inadequada;
• Atividade realizada além da capacidade do atleta;
• Desidratação.
Quando o corpo está mal alimentado ou é exposto a
condições extremas, a musculatura perde muitos sais
minerais e acumula muito ácido lático, não possuindo
tempo hábil para recuperar e, de certa forma, respirar. É
como se o músculo fosse apertado até que não tenha
mais para onde ir.
COMO EVITAR AS CÃIBRAS
Através da alimentação, sem dúvidas. O combustível do corpo
humano é a comida e, quanto mais - de verdade - variada e
saudável ela for, maiores as quantidades de nutrientes
ingeridas.
• POTÁSSIO: banana, semente de girassol, amêndoa, aveia,
batata e uva passa;
• CÁLCIO: repolho, semente de girassol, avelã, amêndoas e
alimentos de origem da soja;
• MAGNÉSIO: farelo de trigo, amendoim, aveia, uva, castanha
do Pará, semente de abóbora, amêndoas e beterraba.
Além disso, é importante beber muita água, para hidratar o
corpo (e, como o nome diz, a água mineral também já é uma
fonte de minerais). Verduras escuras também são excelentes
fontes de minerais importantes e variados. Acrescentá-las na
alimentação trará benefícios além do combate às contraturas
musculares provocadoras dos espasmos de cãibra.
 Consumo de
bebidas
alcoólicas na
prática
esportiva
A começar pelo que impacta a realidade de muitos, um dos
efeitos do álcool é no auxílio do aumento de peso em forma
de gordura, pois existe uma alta quantidade de calorias na
bebida. Além de trazer cansaço e diminuir o ânimo
(possivelmente por uma ressaca), o atleta não consegue
evoluir com modificações corporais, pois o que ele perde
de peso na prática, ganha consumindo álcool.
Outro fator é que o consumo excessivo reduz a capacidade
do músculo em captar glicose, sendo essa uma fonte
energética importante para todos. O problema relacionado
com esse excesso é conhecido como hipoglicemia, então
pela falta de glicose no corpo, o organismo vai utilizar a
proteína como fonte de energia, o que impacta também os
atletas que estão buscando a hipertrofia.
Demais literaturas que relacionam o consumo de álcool
com a prática esportiva apontam também a desidratação
como consequência, uma vez que as bebidas alcoólicas
têm um efeito negativo sobre a função renal, ou seja,
geram uma perda considerável de água e eletrólitos. 
Para não ter perca de eficácia da rotina esportiva, o ideal
seria evitar ao máximo qualquer tipo de álcool durante a
semana de treinos e, quando for treinar, respeitar um
tempo de 72 horas antes de voltar a manter o corpo na
ativa.
Tais recomendações são indicadas para que o seu plano
de treinamento não seja lesionado, além de ser um
respeito com a saúde do corpo.
M I T O S E V E R D A D E S
R E L A C I O N A D O S A
P R Á T I C A D E
N U T R I Ç Ã O N O
E S P O R T E 
MITOS 
1- AÇÚCAR É PROIBIDO DURANTE A CORRIDA DE LONGA
DURAÇÃO;
 
Sem a ingestão do açúcar, os estoques de glicogênio serão
esgotados e o corredor, por sua vez, pode entrar em um possível
quadro de hipoglicemia — o que resultaria em um desmaio
seguido de queda e, consequentemente, lesão. 
 
 
 
 
 
 
2- BEBER ÁGUA SEM ESTAR COM SEDE;
 
A sede é um sinal clássico de que o corpo está necessitando de
água, ou seja, está em processo de desidratação. Porém, o que se
discute, nesse ponto, é a quantidade de água ingerida.
Poucos sabem, mas água em excesso pode levar a hiponatremia,
uma alteração no balanço eletrolítico que diminui
drasticamente os níveis de sódio do organismo. Se ele não for
reposto de maneira rápida e adequada, a pessoapode até
morrer. 
Por isso, beba o líquido sempre que sentir sede e nunca o ingira
em excesso. Se você não sabe o quanto o seu corpo precisa ao
dia, faça essa continha básica:
35 ml de água para a quantidade de kg (peso corporal). Será
necessário multiplicar seu peso em kg por 35 ml para obter o
resultado. Por exemplo: 50 kg x 35 ml = 1.750 ml ou 1,75 litros.
 
3- ESPORTISTAS NÃO PRECISAM TER TANTO CUIDADO COM A
ALIMENTAÇÃO COMO PESSOAS NORMAIS;
É comum pensar que os atletas são indivíduos que gastam
enormes quantidades de calorias e que vez ou outra podem
"escorregar" na dieta, comendo um pouco mais pelo simples fato
de gastarem mais. Porém, isso não é verdade! 
Alimentos que não são considerados saudáveis também trazem
malefícios à saúde e boa forma de atletas/esportistas. 
4- SE NÃO UTILIZAR SUPLEMENTOS QUÍMICOS O BOM
RESULTADO NÃO APARECERÁ;
 
Esse é um dos maiores mitos já criados. A começar pelo nome
suplemento alimentar – ou seja – algo que é utilizado como
suplemento visa suplementar o que não foi alcançado apenas
com a alimentação.
A desvantagem desses suplementos é o fato de que muitos são
criados artificialmente e apresentam substâncias químicas em
elevada concentração, o que pode resultar em sobredosagem
caso o uso não seja acompanhado por um profissional de saúde.
Porém, infelizmente, poucas pessoas sabem que uma dieta
equilibrada e balanceada com alimentos naturais é o suficiente
para manter os níveis de energia do esportista em dia. Se quiser
complementar a sua alimentação com suplementos, a melhor
opção sempre são os naturais.
VERDADE
1- PROTEÍNAS NÃO DEVEM SER UTILIZADAS COMO FONTE DE
ENERGIA;
Suas maiores funções são construção e reparação de tecidos,
refazer dano muscular, formar hormônios, função de
transportador de substâncias, promoção de saciedade e
composição e produção de anticorpos.
2- A DIETA PRECISA SER RICA EM CARBOIDRATOS? 
 
Verdade! Se o objetivo for ganho de massa magra, o
carboidrato será muito importante, pois levará mais energia
para treinos intensos e preservará a proteína para
construção muscular.
 
3- QUANTO MAIS LÍQUIDO EU CONSUMIR ANTES, DURANTE E
APÓS O TREINO, PIOR É;
 
A desidratação pode trazer consequências sérias para o
organismo, e deve ser evitada pelo consumo adequado de
líquidos. Mas o excesso de ingestão de líquidos pode
comprometer o desempenho e a saúde do indivíduo e deve ser
evitado. Uma revisão realizada pela Revista Brasileira de
Medicina do Esporte mostrou que quem costuma ingerir água
em excesso pode ter uma mudança no balanço de eletrólitos do
corpo, e essa situação, se não tratada, pode levar até à morte.
4- OS CARBOIDRATOS SÃO A FONTE BÁSICA PARA COBRIR AS
FORTES DEMANDAS ENERGÉTICAS DE QUALQUER PROVA
ESPORTIVA DE RESISTÊNCIA;
 
Devem ser ingeridos com frequência nas refeições diárias para
conseguir preencher os estoques de glicogênio e, assim, lidar
devidamente com os treinos e ajudar na reposição do glicogênio
muscular após o treino. Evidentemente, as fontes devem ser
ajustadas e variadas de forma personalizada e dependendo do
tipo e duração do exercício.
 
Referências:
PERRONI, Cristiane. Prática esportiva + boa alimentação = benefícios para a
saúde por toda vida. Globo.com, 2012. Disponível em:
<https://tecnoblog.net/responde/referencia-site-abnt-artigos/>. Acesso em:
29 de nov. de 2022
BASSO, Sheila. Alimentação e exercício físico: O que comer antes, durante e
depois dos treinos?. Taeq, 2022. Disponível em:
<https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/alimentacao-e-exercicio-
fisico-o-que-comer-antes-durante-e-depois-dos-treinos_a3568/1>. Acesso
em: 29 de nov. de 2022.
Câimbras: Como evitar na prática de esportes. Atletis, 2019. Disponível em:
<https://www.atletis.com.br/caimbra-esporte-
evitar#:~:text=Como%20evitar%20c%C3%A2imbras&text=POT%C3%81SSI
O%3A%20banana%2C%20semente%20de%20girassol,de%20ab%C3%B3
bora%2C%20am%C3%AAndoas%20e%20beterraba>. Acesso em: 29 de
nov. de 2022.
CÔRTES, Victor. Entenda como e porque o consumo de bebidas alcoólicas
afeta o seu desempenho esportivo! Transpire, 2021. Disponível em:
<https://www.treinus.com.br/blog/alcool-e-exercicio-
fisico/#:~:text=Demais%20literaturas%20que%20relacionam%20o,consid
er%C3%A1vel%20de%20%C3%A1gua%20e%20eletr%C3%B3litos>. Acesso
em: 29 de nov. de 2022.
PERRONI, Cristiane. 5 mitos sobre nutrição esportiva: entenda qual é a
verdade. Globo.com, 2022. Disponível em: <https://ge.globo.com/eu-
atleta/nutricao/post/2022/09/12/5-mitos-sobre-nutricao-esportiva-
entenda-qual-e-a-verdade.ghtml>. Acesso em: 29 de nov. de 2022.
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