Módulo 4 - Pré, durante e pós-treino | Nutrição ideal para o exercício físico UNICID

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Nutrição Ideal para 
o Exercício Físico
Pré, Durante e Pós-Treino
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª Me. Luana Biondo
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Selma Aparecida Cesarin
Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• Introdução;
• Hábitos Alimentares e Saúde;
• Planejamento Alimentar para o Indivíduo Fisicamente 
Ativo e Atletas;
• Estratégias Nutricionais: Enxágue Bucal, Supercompensação 
de Carboidratos, Índice e Carga Glicêmica;
• Escolhas Alimentares.
Fonte: Getty Im
ages
Objetivos
• Estudar como as refeições pré, durante e pós treinos podem ser modificadas de acordo 
com a prática esportiva, com a intensidade de treinamentos e nas competições;
• Conhecer algumas estratégias alimentares como supercompensação de carboidratos 
e suplementação. 
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material 
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você 
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns 
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões 
de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e 
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de 
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de 
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de 
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
Pré, Durante e Pós-Treino
UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
Contextualização
As refeições que o atleta deve fazer nem sempre são nutricionalmente adequadas.
Muitas vezes, altas restrições alimentares comuns em muitas práticas esportivas po-
dem ser evitadas visando à melhora na saúde do atleta e na performance.
Sim!
É possível realizar refeições que objetivam o Esporte e a saúde. 
Sendo assim, esta Unidade vem a esclarecer a importância de oferecer uma refeição 
composta por alimentos adequados, demonstrar exemplos desses tipos de refeições e que 
existe uma variação da alimentação de acordo com o momento da prática do exercício.
Dessa forma, torna-se necessário entender as razões e os critérios que estabelecem 
como os alimentos vão contribuir antes (pré), depois (pós) e durante a atividade física e 
a competição.
Em dias de competição, toda cautela é necessária e é essencial utilizar apenas alimen-
tos que já foram testados em dias de treinamento intenso.
Além disso, abordaremos as estratégias nutricionais que podem auxiliar as práticas 
esportivas como supercompensação de carboidratos e enxágue bucal.
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Introdução
A fim de alcançar a necessidade nutricional do indivíduo fisicamente ativo e de atle-
tas, as refeições devem ter composição nutricional adequada para vários critérios: mo-
dalidade, frequência de treinamento, objetivos pessoais, renda, cultura e composição 
corporal do indivíduo.
Para que o atleta/praticante de atividade física possa cumprir o planejamento die-
tético, é necessário que seja feito seguindo esses requisitos básicos que atendem à 
sua individualidade.
Para que o planejamento nutricional seja adequado, é essencial fazer uma avaliação 
antropométrica para considerar a composição corporal e os objetivos em relação à 
modalidade (exemplo, se é necessário perder peso para atingir uma categoria ou perder 
massa gorda); analisar a ingestão de nutrientes habitual, em dias de treino e em dias de 
competição (por recordatório alimentar ou registro alimentar); entender como é a rotina 
do atleta em dia de treinamento e de competição e adaptar o planejamento dietético 
especificamente para cada momento.
No entanto, considerar os aspectos culturais e os hábitos é essencial, principal-
mente no planejamento durante períodos de treinamento que, no geral, são períodos 
mais longos.
Nos momentos mais próximos à competição, algumas dietas restritas podem ser 
indicadas por nutricionistas devidamente registrados.
Essas dietas restritas podem ser vantajosas, considerando a modalidade esportiva, 
porém é importante muita cautela já que podem não ser benéficas para a saúde, e 
saúde e a nutrição devem sempre caminhar juntas, para otimizar tanto bem-estar 
quanto a prática esportiva. Portanto, não é uma tarefa fácil criar um planejamento 
alimentar adequado.
Dessa forma, apenas o nutricionista é habilitado para isso, já que vários aspectos 
devem ser considerados: fisiológicos, antropométricos, alimentar, cultural, religioso e 
financeiro, entre outros (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
Veja no Artigo Científico de Carmo et al. (2014) como o planejamento alimentar ade-
quado pode trazer benefícios para atletas de Jiu-jitsu, evitando dietas altamente restritivas, 
que são muito comuns nesse Esporte.
Hábitos Alimentares e Saúde
Padrões alimentares que contenham variedade de alimentos possuem menor risco 
de levar ao desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, câncer e 
doenças cardíacas.
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UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
Esses padrões alimentares saudáveis devem 
ser considerados para fazer o planejamento 
dietético inclusive de atletas e praticantes de 
atividade física. No geral, esses planejamentos 
dietéticos contemplam os seguintes alimentos 
(ACSM, 2019):
• Vegetais de diferentes subgrupos: legumes (amarelos, laranjas, vermelhos, ver-
des escuros e verdes claros), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, soja) e hortaliças 
(couve, alface, acelga);
• Frutas: podem ser consumidas na forma in natura ou como sucos e polpas; 
• Cereais devem ser em sua maioria integrais, como arroz, farinha de trigo e aveia;
• Alimentos com baixa quantidade de gorduras e boa qualidade nutricional (nozes, 
castanhas, azeite e óleos vegetais);
• Variedade de carnes e proteínas vegetais como peixe, frango, carne bovina, carne 
suína, ovos e soja;
• Alimentos sem industrialização e minimamente industrializados;
• Consumo limitado de alimentos industrializados, alimentos com gorduras trans e 
adicionados de açucares, sódio e aditivos como conservantes e adoçantes. 
Figura 1 – Prefi ra alimentos in natura a alimentos industrializados
Fonte: Getty Images
A variedade de carnes, legumes e verduras vai contribuir para que todos os macro-
nutrientes e os micronutrientes estejam disponíveis para absorção. Sendo assim, um 
cardápio monótono, como, por exemplo, consumir frango cozido com batata-doce, deve 
ser evitado. 
Aproveite a gama de alimentos brasileiros que possuem alta qualidade nutricional 
para variar a dieta: além de se tornar um planejamento alimentar mais variado, as refei-
ções serão bem mais palatáveis para o atleta.
A ACSM é a sigla do American College 
of Sports Medicine, ou seja, Colégio 
Americano de Medicina do Esporte, 
altamente conceituado devido às 
publicações de Artigos Científicos 
na Área da Nutrição Esportiva. 
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Para complementar seus estudos, veja o link sobre as 10 coisas que você precisa 
saber sobre Nutrição nos Esportes, que resume os principais tópicos discutidos na 
Nutrição Esportiva nos últimos anos (DAN, 2018).
O Guia Alimentar Brasileiro mostra, de forma prática, como a alimentação saudável é im-
portante para a saúde, exemplificando alimentos considerados saudáveis para a população 
brasileira e para profissionais da saúde. Acesse e aprenda informações sobre segurança ali-
mentar e educação nutricional (BRASIL, 2014). Disponível em: http://bit.ly/2GpR0QF
Planejamento Alimentar para o 
Indivíduo Fisicamente Ativo e Atletas
Equilibrar a ingestão alimentar e o gasto energético é essencial para o indivíduo fisi-
camente ativo eutrófico manter sua massa magra e gorda em quantidades adequadase 
atingir seus objetivos quanto à modalidade esportiva e à composição corporal necessária 
para tal.
Ginastas, bailarinos e atletas com modalidade de classificação por peso como, por 
exemplo, no boxe, no Jiu-jitsu e na luta greco-romana devem sempre estar atentos ao 
peso corporal para se manter numa categoria compatível com sua capacidade física. 
A atividade física é o fator que mais causa impactos no gasto energético diário. 
A necessidade energética total, então, deve ser calculada considerando a taxa metabóli-
ca basal (idade, sexo, gênero), a termogênese pelos alimentos e a atividade física (dura-
ção, frequência e carga) (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Para isso, as refeições e as suplementações podem ser divididas entre pré, durante e 
pós atividade física e serão descritas detalhadamente a seguir. 
Refeições pré-atividade física
Antes da atividade física, as refeições devem objetivar suprir as necessidades calóricas 
que serão necessárias para realizar a atividade física; portanto, se o indivíduo vai realizar 
uma maratona ou fará apenas um treino de musculação de intensidade baixa a modera-
da, a quantidade de calorias e a proporção de nutrientes será diferenciada. 
É ideal que de 2 a 4 horas antes da atividade física sejam oferecidos alimentos que 
contenham carboidratos complexos, proteína, baixo teor de gordura, fibras e líquidos 
(como água e bebidas esportivas). 
Veja exemplos de refeições pré-treino que atendam a todos os requisitos:
• Iogurte natural, pedaços de frutas, castanha-do-brasil e água;
• Sanduíche de pão integral com frango, cenoura, tomate e alface e chá de hibisco; 
• Feijão, arroz integral, carne bovina magra, brócolis, fruta e água.
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UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
Para aumentar o aporte calórico, alguns alimentos que podem contribuir são: geleia 
de frutas, pasta de amendoim, barra de proteínas, sucos de frutas e utilização de alguns 
suplementos hipercalóricos. Também é importante se certificar de que os líquidos, antes 
de atividade física, estejam em quantidade bem tolerada pelo esportista.
As barras nutritivas podem ter composição nutricional bem variada: existem barras com 
maior porcentagem de proteínas, outras com alto teor de lipídeos, outras com alto teor de 
carboidratos simples. As barras podem contribuir com o planejamento alimentar, mas não 
devem substituir todas as refeições. Para escolher, fique atento ao rótulo e às informações 
nutricionais contidas.
Para os adeptos ao exercício físico no período da manhã, logo depois de acordar, 
é importante consumir alimentos para os quais o indivíduo tenha digestão facilitada, e 
pelo menos 30 minutos antes da atividade física. 
Alguns exemplos de alimentos que possuem digestão mais facilitada são:
• Frutas ricas em carboidratos, como banana e mamão;
• Suplementos à base de carboidratos; 
• Líquidos como leite e sucos (ACSM, 2018).
Em dias de competição, o jejum nem sempre é uma estratégia adequada, principal-
mente se o Esporte tiver atividade física intensa. No entanto, alimentar--se para manter 
o estoque de glicogênio nas células musculares é essencial. 
O horário da competição também é importante:
• Caso seja pela manhã, suplementos esportivos de fácil digestibilidade como malto-
dextrina e dextrose, suplementos em pó que podem ser misturados com líquidos 
e bebidas esportivas geralmente são bem aceitos, com uma quantidade menor de 
calorias (por volta de 100Kcal); 
• Se a competição é no período da tarde, o desjejum é a refeição que deve ser bem 
planejada, contemplando a necessidade energética necessária para manter os esto-
ques de glicogênio, com uma quantidade maior de calorias (por volta de 300Kcal); 
• Se a competição é no final da tarde, o almoço é a refeição que deve ser bem plane-
jada, com quantidade grande de calorias (por volta de 700Kcal).
Fontes alimentares ricas em carboidratos devem ser consumidas em até no máximo 
1 hora antes da competição, para não causar grande liberação de insulina momentos 
próximos ao exercício físico e acabar dificultando a liberação de glicogênio hepático e 
muscular durante a atividade física (McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Refeições durante atividade física e estratégias nutricionais
A utilização de bebidas esportivas é bastante comum durante a prática de atividade 
física. Ela auxilia na reposição de água e minerais que são perdidos com a sudorese, 
assim como macronutrientes que contribuem para um melhor desempenho esportivo.
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A utilização de uma mistura de carboidratos (glicose, maltodextrina e frutose) é mais 
vantajosa, para que não haja saturação dos transportadores, já que possui uma mistura 
de monossacarídeos.
Assim, auxilia na melhora do desempenho, principalmente, em esportes como cor-
rida e ciclismo.
Exercícios que duram até 1 hora não é necessário que haja refeições durante este 
período. Exercício que duram por mais de 1 hora, como nos esportes de longa dura-
ção, recomenda-se o uso de 30g de carboidratos por hora de exercício moderado ou 
de alta intensidade.
Geralmente, são utilizados 6% de carboidratos na bebida, apesar da mistura de car-
boidratos ser mais eficiente, a escolha deve ser feita com cautela: a frutose deve ser no 
máximo em 3%, ou seja, 3g em 100ml de água; acima desses valores pode gerar des-
confortos gastrointestinais.
O uso de frutose, geralmente, não é bem tolerado pelos atletas porque gera sintomas como 
náuseas, diarreia e vômitos, atrapalhando o desempenho do atleta. A frutose é absorvida 
pelas células intestinais, através do GLUT-5; portanto, se o transportador SGLT-1 tiver satu-
rado pela entrada de glicose, a frutose pode ser absorvida ao mesmo tempo pelo GLUT-5, 
maximizando a capacidade de absorção de carboidratos. Portanto utilizando em baixas 
concentrações pode permitir melhor desempenho esportivo. Ainda, a frutose é absorvida 
mais lentamente e gera uma resposta insulina baixa quando comparada à glicose (LANCHA 
JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2019).
Algumas estratégias durante o exercício podem ser eficientes, como: 
• Utilização de proteínas nas bebidas;
• Utilização de gel com carboidratos;
• Consumo de alimentos ricos em carboidratos como batata cozida, banana e 
frutas secas.
Dentre as vantagens do uso de carboidratos durante a atividade física (seja no treina-
mento ou na competição) temos: previne a utilização de glicogênio muscular e hepática, 
mantém a glicemia alta, fornecendo substrato energético durante a prática e diminui 
chances de sintomas como cansaço, tontura e cefaleia, evitando, assim, a fadiga central 
e periférica (McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Refeições pós-atividade física
Depois do treinamento, os alimentos devem ser escolhidos a fim de recuperar as 
células musculares e do sistema imune.
Sendo assim, é importante o consumo de carboidratos para recompor os estoques 
que foram utilizados durante a atividade física e de proteínas para favorecer a síntese de 
proteínas musculares. 
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UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
Até 45 minutos depois do exercício, a refeição pode ser leve, já que o apetite logo 
depois da atividade física, geralmente, é baixo. 
Exemplos de refeições para o pós-atividade física:
• Leite integral ou desnatado com frutas, café, chocolate em pó;
• Iogurte com frutas e mel;
• Bebida de whey protein (com água ou leite).
Também pode ser indicado consumir refeições maiores, ricas em carboidratos com-
plexos, proteínas, frutas e vegetais. 
A escolha de qual será a melhor refeição dependerá se o indivíduo tem uma boa 
aceitação desses alimentos nesse momento pós e de como está o planejamento dietético 
diário. Refeições maiores possuem mais calorias e podem ser essenciais quando a ne-
cessidade energética por dia do indivíduo é alta (ACSM, 2018).
Após a atividade física intensa ou em competições, é essencial a reidratação e a re-
posição de glicogênio.
Para a reposição de glicogênio, recomenda-se o consumo de 50-75g de carboidratos 
(1 a 1,5g/Kg de peso corporal) imediatamente após a atividade físicaou até 15 minutos 
após o fim da atividade física ou competição; depois, consuma de 50 a 75g de carboi-
dratos a cada 2 horas, totalizando a quantidade necessária estimada para este indivíduo 
(McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Como há alta captação de glicose pelos transportadores de glicose muscular e a 
enzima responsável por sintetizar glicogênio está em atividade, essas refeições ricas em 
carboidratos são as principais estratégias a serem adotadas. Sendo assim, essa estraté-
gia pode ser utilizada em casos de competições muito próximas e treinamentos físicos 
intensos realizados em dias consecutivos.
Outros macronutrientes e micronutrientes também podem contribuir no momento 
pós exercício. A utilização de alimentos ricos em antioxidantes também pode auxiliar na 
recuperação de glicogênio, nas microlesões musculares ocasionadas pelo exercício e na 
reposição de perdas na composição corporal.
A utilização de aminoácidos pode, ainda, auxiliar a reposição de glicogênio, sendo 
recomendado 0,4g/kg de peso. Leia um estudo clássico sobre o uso de proteína e car-
boidrato na recuperação de glicogênio (IVY et al., 2012).
Atletas vegetarianos podem ser um desafio maior, pois é necessário ter atenção nos 
seguintes critérios: vitamina B12, cálcio, zinco, ferro, ingestão de carnosina e creatina e 
no valor calórico da dieta habitual. Para o planejamento alimentar adequado, esses cri-
térios devem ser preconizados para que o vegetariano consuma quantidades suficientes 
de todos esses componentes nutricionais (ROGERSON, 2017).
A recomendação de água antes do exercício pode ser até 600ml, variando de acordo 
com o indivíduo. Dependendo da modalidade, se houver disponibilidade e tempo suficien-
te e para reposição hídrica, recomenda-se de 150a 200ml de líquidos a cada 15 minutos. 
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Além disso, para cada Kg de peso corporal perdido após o fim da atividade física, deve 
ser ingerido o mesmo volume de água, ou seja, 1Kg perdido = 1 litro de água a ser ingerido.
Leia a notícia indicada no Material Complementar destacando o uso de bebidas esportivas 
naturais e industrializadas, como água de coco, caldo de cana e bebidas esportivas prontas. 
Estratégias Nutricionais: Enxágue 
Bucal, Supercompensação de 
Carboidratos, Índice e Carga Glicêmica 
O enxágue bucal é uma técnica geralmente utilizada em exercícios de intensidade 
moderada a alta, podendo ser utilizada antes, após ou durante a prática esportiva. 
Essa técnica consiste na utilização de uma bebida de 6 a 10% de carboidratos para 
o bochecho sem ingerir. Dentre as suas vantagens, está ser fácil de ser realizada, ser 
barata e poder melhorar a performance sem adicionar calorias à dieta. Ainda não há 
um consenso do efeito fisiológico do enxague bucal, porém já se sabe que o uso de 
bebidas contendo sacarose ativam regiões cerebrais a partir das percepções gustativas 
(LANCHA JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2019). 
A supercompensação de carboidratos também é denominada de sobrecarga de 
carboidratos, sendo outra estratégia bastante utilizada. Há vários protocolos diferentes 
na Literatura, variando devido à modalidade esportiva e/ou competição e, em sua maio-
ria, duram entre três e seis dias.
O protocolo clássico desenvolvido por Bergström et al (1967) consiste em:
• Três dias iniciais com o objetivo de diminuir drasticamente o glicogênio muscular 
por meio de dieta hipoglicídica e exercício em alta intensidade e/ou duração;
• Depois, mais três dias, nos quais deve ser aumentada a quantidade de carboidratos, 
utilizando entre 8-12g/Kg de peso corporal de carboidratos, junto à redução ou pa-
rada total da atividade física nesses dias (LANCHA JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; 
ROGERI, 2019).
O índice glicêmico e a carga glicêmica demonstram como a ingestão dos alimen-
tos pode aumentar a glicemia.
O índice glicêmico é determinado pela área sob a curva no momento após a ingestão 
de um determinado alimento e, depois, é comparado a um alimento padrão (pão branco 
ou glicose).
Alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, absorvidos e metabolizados rapida-
mente, gerando picos maiores da glicose sanguínea, enquanto alimentos de baixo índice 
levam a picos menores da glicemia.
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UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
Já a carga glicêmica é definida pelo índice glicêmico multiplicado pela quantidade 
de carboidratos presente nos alimentos dividido por 100. Portanto, a carga glicêmica 
indica o efeito da porção de um alimento na glicemia (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013).
Alimentos e suplementos (por exemplo, palatinose) com baixo índice glicêmico têm 
sido um atrativo para a manutenção da glicemia durante o período de exercícios pro-
longados. Como possuem digestão e absorção mais lentas de nutrientes, ocorre baixa 
alteração de insulina e glicose no sangue, permitindo, inclusive, maior liberação de áci-
dos graxos para serem utilizados como substratos energéticos e prevenindo a depleção 
do glicogênio muscular.
Todos os alimentos são compostos pelos macronutrientes; por isso, modulam a diges-
tão e a absorção dos carboidratos, consequentemente, alterando os efeitos na glicemia 
de maneira mais rápida ou lenta.
A preparação do alimento pode modular o índice glicêmico. Por exemplo, purê de 
batatas tem maior índice glicêmico do que consumir batata cozida. Sendo assim, as re-
feições devem ser planejadas também considerando a carga e o índice glicêmico. 
Veja, a seguir, que uma dieta com alto e baixo índice glicêmico podem ter quantida-
des semelhantes de carboidratos, porém, a sua contribuição para o índice glicêmico é 
bem diferente (Figura 2).
Figura 2 – Exemplos de refeições com alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico
Fonte: McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016
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Muitos consensos de Nutrição Esportiva conhecidos mundialmente aparecem em 
Congressos e Eventos, que permitem a atualização profissional. Assista ao vídeo do 
Prof. Lancha Jr sobre uma novidade divulgada num evento desses.
Escolhas Alimentares
As escolhas alimentares devem ser baseadas considerando alguns fatores pessoais de 
cada atleta, como preferências alimentares, digestibilidade e fatores psicológicos: 
• Preferências alimentares: utilizar alimentos e refeições que já foram previamente 
testadas nos dias de treinamento;
• Digestibilidade: alimentos ricos em lipídeos e proteínas em dias de competição e 
treino intenso não são recomendados, já que apresentam maior dificuldade para 
serem digeridos;
• Fatores psicológicos: alguns alimentos dão o conforto necessário para que o atleta 
se sinta pronto para iniciar a competição; frutas de fácil digestibilidade, alimentos 
com cafeína e frutas secas são também ótimas estratégias. 
Por isso, a individualização do planejamento alimentar é primordial. Além dos fatores 
pessoais citados acima na escolha dos alimentos para o cardápio, deve-se respeitar a cul-
tura alimentar, o histórico de vida, o tempo disponível pelo atleta, oferecendo alimentos 
práticos e rápidos (se for necessário), o custo das refeições e o quanto o paciente pode 
gastar financeiramente (McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016). 
Além disso, ensinar o paciente sobre a leitura do rótulo dos alimentos industrializados 
auxilia nas escolhas alimentares, pois os rótulos possuem diversas informações e por 
isso podem confundir o paciente. 
Pegue um alimento com rótulo e vá acompanhando, segundo os itens a seguir:
• Ingredientes: descreve todos os ingredientes utilizados para produzir aquele alimen-
to, descritos de forma decrescente, ou seja, o primeiro alimento descrito está em 
maior quantidade do que o segundo, e assim por diante. Prefira alimentos que conte-
nham ingredientes saudáveis, evitando o excesso de açúcar, de gorduras e de aditivos;
• Aditivos: são produtos que podem auxiliar no aumento do prazo de validade dos 
produtos, no sabor e na aparência. Existem diversos tipos de aditivos, desde vitami-
nas C e E, que atuam como conservantes, até espessantes e corantes;
• Observe o prazo de validade: não consuma alimentos com prazo de validadeexcedido, pois a partir da data de validade indicada, o fabricante já não garante que 
o alimento é seguro; então, evite possíveis intoxicações alimentares;
• Escolha alimentos com alto teor de fibras: alguns alimentos como biscoitos e 
iogurtes podem ser adicionados com fibras; 
• Prefira baixo teor de sódio, de gordura trans e saturadas: preparações prontas, 
industrialmente produzidas e que são congeladas, geralmente, têm alto teor des-
ses nutrientes, diminuindo a qualidade nutricional e, portanto, devem ser evitadas 
(McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
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UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
A Vigilância Sanitária (ANVISA) regulamenta os rótulos de alimentos, que devem 
conter, obrigatoriamente: carboidratos, gorduras, proteínas, fibras alimentares, sódio, 
vitaminas e minerais.
Veja, a seguir, um modelo de rótulo vertical: 
Tabela 1 – Exemplo de um rótulo segundo a ANVISA
Informação Nutricional
Porção de........... g ou mL (medida caseira)
Quantidade por porção % VD(*)
Valor Enérgico kcal ou kJ %
Carboidratos g %
Proteínas g %
Gorduras Totais
Gorduras Saturadas
Gorduras Trans
g
g
g
%
%
–
Fibra Alimentar g %
Sódio mg %
Outros minerais (1) mg ou mcg
Vitaminas (1) mg ou mcg
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus 
valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
(1) Quando declarados.
Fonte: Adaptado de anvisa.gov.br
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Vídeos
Lancha Júnior – Como maximizar sua recuperação muscular!
https://youtu.be/VGXAsZl5Kvw
 Leitura
Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition
http://bit.ly/2GnOf2m
Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement
IVY, J. L. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a 
 carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, Bethesda, v. 93, p. 1337-44, 2002.
http://bit.ly/2Go4FIc
Caldo de cana é um repositor natural de carboidratos e possui baixo custo
https://glo.bo/2GkLbnN
Intervenção Nutricional em Atletas de Jiu-Jitsu
CARMO, M. C. L.; MARINS, J. C. B.; PELUZIO, M. do C. G. Intervenção Nutricional 
em Atletas de Jiu-Jitsu, R. Bras. Ci. e Mov., Taguatinga, v. 22, n. 1, p. 99-118, 2014.
http://bit.ly/2Z6zmcj
Guia alimentar para a população brasileira
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Aten-
ção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2.ed. Brasília: Ministério da 
Saúde, 2014.
http://bit.ly/2GpR0QF
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UNIDADE 
Pré, Durante e Pós-Treino
Referências
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org/docs/default-source/files-for-resource-library/creating-healthy-eating-pattern.
pdf?sfvrsn=2a7783b8_2>. Acesso em: 15 de junho de 2019.
BERGSTRÖM, J. et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta 
Physiol Scand, Oxford, n. 71, p. 140-150, 1967. 
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Aten-
ção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2.ed. Brasília: Ministério 
da Saúde, 2014.
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vel em: <https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutri-
tion-facts>. Acesso em: 15 de junho de 2019.
GOODSON, A. Industry Presented Blog: What to Eat Before and After a Workout. 
jun. 2018. ACSM. Disponível em: <https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-
-blog/2018/06/25/what-to-eat-before-and-after-a-workout>. Acesso em: 15 de junho 
de 2019.
IVY, J. L.  et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a 
 carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, Bethesda, v. 93, p. 1337-44, 2002.
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ção nutricional no esporte. 2.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Kooggan, 2019.
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S.; RAYMOND, J. L. Krause. Alimento Nutrição 
e Dietoterapia. 13.ed. Rio de Janeiro, Elsevier, 2013. 
McARDLLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. C. Fisiologia do Exercício – Nutrição, 
Energia e Desempenho Humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016. 
ROGERSON D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc 
Sports Nutr, London, v. 14, p 1-15 . 2017.
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