Técnicas de TCC para melhorar a saúde mental

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Técnicas de TCC para melhorar a saúde mental.
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9 Técnicas de TCC para melhorar a saúde mental 
Terapia cognitiva comportamental, ou TCC, é uma forma comum de terapia de fala. Ao
contrário de algumas outras terapias, a TCC é normalmente concebida como um
tratamento de curto prazo, levando de algumas semanas a alguns meses para ver os
resultados. 
Embora o passado seja certamente relevante, o TCC se concentra em fornecer
ferramentas para resolver seus problemas atuais. E há muitas maneiras de chegar lá com
esse tipo de terapia. 
Aqui está uma olhada em algumas das técnicas usadas na TCC, que tipos de questões elas
abordam e o que esperar da TCC. 
Quais técnicas são usadas na TCC?
O princípio-chave por trás da TCC é que seus padrões de pensamento afetam suas
emoções, que, por sua vez, podem afetar seus comportamentos. 
Por exemplo, a TCC destaca como pensamentos negativos pode levar a sentimentos e
ações negativas. Mas, se você reformular seus pensamentos de uma maneira mais
positiva, isso pode levar a sentimentos mais positivos e comportamentos úteis. 
Seu terapeuta irá ensiná-lo a fazer mudanças que você pode implementar agora. Estas são
habilidades que você pode continuar a usar para o resto de sua vida. 
Dependendo do problema com o qual você está lidando e de seus objetivos, existem várias
maneiras de abordar a TCC. Independentemente da abordagem adotada pelo seu
terapeuta, ela incluirá: 
Identificar problemas ou questões específicas em sua vida diária. 
Tornar-se consciente de padrões de pensamento improdutivos e como eles podem
afetar sua vida, identificando pensamentos negativos e remodelando-os de uma forma
que mude como você se sente, aprendendo novos comportamentos e colocando-os em
prática. 
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Após conversar com você e aprender mais sobre o problema para o qual deseja ajuda, seu
terapeuta decidirá sobre as melhores estratégias de TCC a serem usadas. 
Algumas das técnicas mais usadas com TCC incluem as 9
estratégias a seguir: 
1. Reestruturação ou ressignificação cognitiva 
Isso envolve dar uma boa olhada nos padrões de pensamento negativo. 
Talvez você tenda a generalizar demais, suponha que o pior acontecerá, ou dar muita
importância a detalhes menores. Pensar dessa maneira pode afetar o que você faz e pode
até se tornar uma profecia autorrealizável. 
Seu terapeuta perguntará sobre seu processo de pensamento em determinadas situações
para que você possa identificar padrões negativos. Após conhecê-los, você pode aprender
a reformular esses pensamentos para serem mais positivos e produtivos. 
Por exemplo: “Estraguei o relatório porque sou totalmente inútil” pode se tornar “Esse
relatório não foi meu melhor trabalho, mas sou um funcionário valioso e contribuo de
várias maneiras”. 
2. Descoberta guiada. 
Na descoberta guiada, o terapeuta se familiarizará com seu ponto de vista. Em seguida,
eles farão perguntas destinadas a desafiar suas crenças e ampliar seu pensamento. 
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Você pode ser solicitado a fornecer evidências que suportem suas suposições, bem como
evidências que não. 
No processo, você aprenderá a ver as coisas de outras perspectivas, especialmente aquelas
que você pode não ter considerado antes. Isso pode ajudá-lo a escolher um caminho mais
útil. 
3. Terapia de exposição. 
A terapia de exposição pode ser usada para confrontar medos e fobias. O terapeuta irá
expô-lo lentamente às coisas que provocam medo ou ansiedade, enquanto fornece
orientações sobre como lidar com elas no momento. 
Isso pode ser feito em pequenos incrementos. Eventualmente, a exposição pode fazer você
se sentir menos vulnerável e mais confiante em suas habilidades de enfrentamento. 
4. Diários e registros de pensamentos. 
Escrevendo é uma maneira consagrada pelo tempo de entrar em contato com seus
próprios pensamentos. 
Seu terapeuta pode pedir que você liste os pensamentos negativos que lhe ocorreram
entre as sessões, bem como os pensamentos positivos que você pode escolher. 
Outro exercício de escrita é acompanhar os novos pensamentos e novos comportamentos
que você colocou em prática desde a última sessão. Colocá-lo por escrito pode ajudá-lo a
ver o quão longe você chegou. 
5. Agendamento de atividades e ativação de comportamento. 
Se houver uma atividade que você tende a adiar ou evitar devido ao medo, ou ansiedade,
incluí-la em sua agenda pode ajudar. Uma vez que o fardo da decisão se foi, é provável
que você siga em frente. 
A programação de atividades pode ajudar a estabelecer bons hábitos e fornecer ampla
oportunidade de colocar em prática o que você aprendeu. 
6. Experimentos comportamentais. 
Experimentos comportamentais são tipicamente usados para transtornos de ansiedade
que envolvem pensamento catastrófico. 
Antes de embarcar em uma tarefa que normalmente o deixa ansioso, você será solicitado
a prever o que acontecerá. Mais tarde, você falará se a previsão se concretizou. 
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Com o tempo, você pode começar a ver que a catástrofe prevista não é muito provável de
acontecer. Você provavelmente começará com tarefas de menor ansiedade e aumentará a
partir daí. 
7. Técnicas de relaxamento e redução do estresse. 
Na TCC, você pode aprender algumas técnicas de relaxamento progressivo, como: 
exercícios de respiração profunda 
relaxamento muscular 
imagens 
Você aprenderá habilidades práticas para ajudar a diminuir o estresse e aumentar o seu
senso de controle. Isso pode ser útil para lidar com fobias, ansiedades sociais e outros
estressores. 
8. Representação 
A dramatização pode ajudá-lo a trabalhar com diferentes comportamentos em situações
potencialmente difíceis. Jogar cenários possíveis pode diminuir o medo e pode ser usado
para: 
melhorar as habilidades de resolução de problemas 
ganhando familiaridade e confiança em certas situações 
praticando habilidades sociais 
treinamento de assertividade 
melhorar as habilidades de comunicação 
9. Aproximação sucessiva 
Isso envolve pegar tarefas que parecem esmagadoras e dividi-las em etapas menores e
mais realizáveis. Cada etapa sucessiva se baseia nas etapas anteriores para que você
ganhe confiança à medida que avança, pouco a pouco. 
O que acontece durante uma sessão de TCC?
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Em sua primeira sessão, você ajudará o terapeuta a entender o problema com o qual está
lidando e o que espera alcançar com a TCC. O terapeuta então formulará um plano para
atingir um objetivo específico. 
As metas devem ser: 
Específico 
Mensurável 
Alcançável 
Realista 
Limitado pelo tempo. 
Dependendo da sua situação e dos seus objetivos, o terapeuta pode recomendar
tratamentos individuais, familiares ou Terapia de Grupo. 
As sessões geralmente duram cerca de uma hora e acontecem uma vez por semana,
embora isso possa variar de acordo com as necessidades e disponibilidade individuais. 
A lição de casa também faz parte do processo, portanto, você será solicitado a preencher
planilhas, um diário ou realizar determinadas tarefas entre as sessões. 
A comunicação aberta e a sensação de conforto com seu terapeuta são fundamentais. Se
você não se sentir totalmente à vontade com seu terapeuta, tente encontrar um terapeuta
com quem possa se conectar e se abrir mais facilmente. 
Procure um terapeuta treinado em TCC e que tenha experiência no tratamento de seu
problema específico. Verifique se eles estão devidamente certificados e licenciados. 
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Você pode querer conversar com seu médico ou outros profissionais de saúde para
recomendações. Os praticantes podem incluir: 
psiquiatras 
psicólogos 
enfermeiros psiquiátricos 
assistentes sociais 
terapeutas de casamento e família 
outros profissionais com formação em saúde mental 
Na maioria das vezes, a TCC leva de algumas semanas a alguns meses para começar a ver
os resultados.
Em que a TCC pode ajudar?
A TCC pode ajudar com umavariedade de problemas cotidianos, como aprender a lidar
com situações estressantes ou lidar com a ansiedade sobre um determinado problema. 
Você não precisa de um diagnóstico médico para se beneficiar da TCC. 
Também pode ajudar com: 
aprendendo a gerenciar emoções poderosas como raiva, medo ou tristeza 
lidando com pesar 
gerenciar sintomas ou prevenir recaídas de doenças mentais 
lidar com problemas de saúde física 
resolução de conflitos 
melhorar as habilidades de comunicação 
assertividade de treinamento 
A TCC pode ser eficaz para uma variedade de condições, isoladamente ou em combinação
com outras terapias, ou medicamentos. Isso inclui: 
vícios 
transtornos de ansiedade 
transtornos bipolares 
dor crônica 
depressão 
distúrbios alimentares 
fobias de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) 
transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) 
esquizofrenia 
distúrbios sexuais 
distúrbios do sono 
zumbido 
Existem riscos?
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A TCC geralmente não é considerada uma terapia de risco, embora haja algumas coisas a
serem lembradas: 
É uma coisa muito individual, mas no começo algumas pessoas podem achar estressante
ou desconfortável enfrentar seus problemas. 
Alguns tipos de TCC, como a terapia de exposição, podem aumentar o estresse e a
ansiedade enquanto você trabalha. 
Não funciona muito rapidamente. É preciso comprometimento e vontade de trabalhar em
novas técnicas entre as sessões e após o término da terapia. É útil pensar na TCC como
uma mudança de estilo de vida que você pretende seguir e melhorar ao longo de sua vida. 
Conclusão
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo bem estabelecido e eficaz de terapia
de curto prazo. Baseia-se nas conexões entre seus pensamentos, emoções e
comportamentos e como eles podem influenciar uns aos outros. 
Existem algumas técnicas que são usadas com TCC. Dependendo do tipo de problema
para o qual você deseja ajuda, seu terapeuta ajudará a descobrir qual estratégia de TCC é
mais adequada às suas necessidades específicas.
Fontes
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https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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