TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO Questionário II

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Curso TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO 
Teste QUESTIONÁRIO UNIDADE II 
Iniciado 29/03/23 09:29 
Enviado 29/03/23 09:34 
Status Completada 
Resultado da 
tentativa 
3 em 3 pontos 
Tempo decorrido 4 minutos 
Resultados 
exibidos 
Todas as respostas, Respostas enviadas, Respostas corretas, Comentários, 
Perguntas respondidas incorretamente 
• Pergunta 1 
0,3 em 0,3 pontos 
 
A literatura científica tem discutido a possibilidade de se obter ganhos de massa muscular 
utilizando diferentes estratégias que afetam a síntese proteica e o recrutamento de fibras 
musculares. Para isso, a realização do exercício com e sem falha muscular, bem como em 
alta e baixa intensidade pode influenciar os resultados em recrutamento muscular, 
síntese proteica e hipertrofia muscular. Nesse sentido, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
b. 
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização 
do exercício até a falha muscular, pois a própria intensidade é capaz de 
proporcionar recrutamento de fibras do tipo II e síntese proteica, 
gerando a hipertrofia muscular. 
Respostas: a. 
Quando o exercício é realizado até a fadiga muscular, a intensidade do 
treinamento é irrelevante, ou seja, em qualquer intensidade é possível 
obter estímulo das fibras do tipo II, síntese proteica e a hipertrofia 
muscular. 
 
b. 
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização 
do exercício até a falha muscular, pois a própria intensidade é capaz de 
proporcionar recrutamento de fibras do tipo II e síntese proteica, 
gerando a hipertrofia muscular. 
 
c. 
Quando o treinamento é realizado sem falha muscular, o recrutamento 
elevado de fibras do tipo II e o aumento da taxa de síntese proteica 
necessários para atingir o limiar hipertrófico são obtidos em 
intensidades mínimas de 30% de 1 RM. 
 
d. 
Quando utilizado às intensidades de 30% ou 90% de 1 RM, a taxa de 
síntese proteica e de recrutamento de fibras do tipo II são sempre 
similares, gerando ganhos semelhantes de massa muscular nessas 
diferentes intensidades. 
 
e. 
A intensidade é o principal fator responsável pelo recrutamento de 
fibras do tipo II, quando o treino é realizado sem falha muscular, 
enquanto o recrutamento de fibras do tipo I em treinos de baixa 
intensidade depende da falha muscular. 
Comentário da 
resposta: 
Resposta: B 
Comentário: Quando o exercício é feito em intensidade alta, o 
 
recrutamento muscular já está próximo do máximo, portanto, a fadiga 
produzida pela falha muscular torna-se desnecessária nesse caso. 
 
• Pergunta 2 
0,3 em 0,3 pontos 
 
As montagens dos programas e dos sistemas de treinamento de força são essenciais para 
uma adequada organização do treinamento. Entretanto, é necessário que as montagens 
permitam que os sistemas sejam aplicados e que sejam considerados os níveis de 
treinamento do aluno. Baseado nisso, considerando os objetivos de ganho de força e/ou 
hipertrofia muscular, é certo afirmar que a aplicação das montagens e dos sistemas de 
treinamento deve ser feita da seguinte forma: 
 
Resposta 
Selecionada: 
b. 
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter 
força e hipertrofia muscular, se aplicada a montagem direcionada por 
grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado devido ao 
seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na 
força quanto na hipertrofia. 
Respostas: a. 
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a 
montagem alternada por segmento tradicional voltada para aumentar a 
força muscular, o sistema tri-set pode ser utilizado devido ao seu elevado 
estresse mecânico e devido ao nível de treinamento do aluno priorizar o 
uso da alta intensidade. 
 
b. 
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter 
força e hipertrofia muscular, se aplicada a montagem direcionada por 
grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado devido ao 
seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na 
força quanto na hipertrofia. 
 
c. 
Em programa de treinamento para avançados, voltado para o aumento 
da força muscular, se aplicada a montagem direcionada por grupamento 
muscular, o sistema superlento pode ser aplicado devido ao elevado 
estresse mecânico desse sistema causar efeitos positivos sobre a força 
muscular. 
 
d. 
Quando aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular é 
possível utilizar o sistema cluster-set, 
enfatizando o estresse metabólico para obtenção de hipertrofia 
muscular, enquanto o sistema com restrição de fluxo sanguíneo poderia 
ser utilizado enfatizando o estresse mecânico para obter força muscular. 
 
e. 
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a 
montagem direcionada por grupamento muscular voltada para 
aumentar a força, o sistema supersérie 1 pode ser utilizado devido ao 
seu elevado estresse mecânico e pelo nível de treinamento do aluno 
priorizar o uso de sistema com alto nível de fadiga. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: B 
Comentário: A montagem direcionada por grupamento muscular é 
utilizada quando deseja-se enfatizar, na sequência, o mesmo grupamento 
muscular. O sistema rest-pause é caracterizado pela aplicação de séries 
com carga alta e constantes repetições até a falha muscular e intervalos 
 
bem curtos entre as séries. Assim, o fato de utilizar sempre alta 
intensidade, associado ao uso da falha muscular e intervalos curtos, 
induz o aumento tanto do estresse mecânico quanto do metabólico, 
resultando em efeitos positivos para a força e hipertrofia muscular. 
 
• Pergunta 3 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Em indivíduos avançados, a literatura tem demonstrado que a frequência semanal do 
treinamento de força pode influenciar os ganhos de massa muscular. Nesse contexto, 
assinale apenas a alternativa que apresenta a justificativa correta do motivo pelo qual a 
frequência semanal influencia o aumento da massa muscular. 
 
Resposta 
Selecionada: 
e. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de 
um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados 
para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
Respostas: a. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de 
uma maior intensidade, explicando os melhores resultados para 
hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
 
b. 
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de 
uma maior intensidade, explicando os melhores resultados para 
hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de 
treinamento. 
 
c. 
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de 
um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados 
para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de 
treinamento. 
 
d. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de 
uma maior variação de exercícios, explicando os melhores resultados 
para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
 
e. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de 
um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados 
para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: E 
Comentário: Melhores resultados são obtidos em hipertrofia quando 
aumenta-se o volume total de treinamento. Logo, treinar mais vezes na 
semana o mesmo grupo muscular possibilitará aumentar o volume total 
de treino e consequentemente obter melhores resultados em hipertrofia 
muscular. 
 
 
• Pergunta 4 
0,3 em 0,3 pontos 
 
No sistema de treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo a 
manipulação das variáveis do treinamento deve ser diferente do 
treinamento tradicional devido a diversos fatores. Nesse contexto, 
sobre a manipulação das variáveis intensidade, volume, frequênciae 
pressão restritiva do manguito para maximizar os ganhos de massa 
muscular, respectivamente, é correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
d. 
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal 
alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem 
melhores resultados em hipertrofia. 
Respostas: a. 
Alta intensidade, volume elevado, frequência semanal 
baixa e 100% da pressão restritiva do manguito 
promovem melhores resultados em hipertrofia. 
 
b. 
Baixa intensidade, volume elevado, frequência semanal 
alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem 
melhores resultados em hipertrofia. 
 
c. 
Moderada intensidade, volume baixo, frequência 
semanal baixa e 80% da pressão restritiva do manguito 
promovem melhores resultados em hipertrofia. 
 
d. 
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal 
alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem 
melhores resultados em hipertrofia. 
 
e. 
Alta intensidade, volume baixo, frequência semanal 
baixa e 90% da pressão restritiva do manguito 
promovem melhores resultados em hipertrofia. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: D 
Comentário: Como o estresse metabólico no treinamento 
com restrição de fluxo sanguíneo é elevado, a baixa 
intensidade é recomendada, uma vez que moderada e 
alta intensidades não geram efeitos adaptativos adicionais 
e dificultam a realização do exercício por excesso de 
fadiga. O volume de treinamento também é baixo, já que o 
elevado nível de fadiga provocado nesse sistema de treino 
impossibilita treinar com um alto volume. Em relação à 
pressão restritiva do manguito, a literatura sugere que 
esta não cause oclusão total do fluxo sanguíneo, apenas 
parcial, por segurança e por não terem sido observados 
efeitos melhores com o aumento da pressão restritiva a 
100%. Assim, 80% da pressão restritiva tem sido 
recomendada. Por fim, pelo fato desse treino ser feito em 
baixa intensidade e, por tal motivo, não causar dano 
muscular, a frequência de treinamento pode ser feita em 
 
até duas vezes ao dia em todos os dias da semana. Tal 
estratégia possibilita treinar muito mais vezes na semana 
o mesmo grupo muscular do que se conseguiria com o 
treinamento tradicional de alta intensidade, resultando 
assim em efeitos adaptativos em um menor período. 
 
• Pergunta 5 
0,3 em 0,3 pontos 
 
O intervalo de descanso entre as séries do treinamento de força é uma 
variável que pode influenciar o estresse mecânico e metabólico e, 
consequentemente, os resultados de hipertrofia muscular. Nesse 
contexto, é correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
e. 
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de 
massa muscular quando o volume total de treino é 
semelhante entre os treinamentos. 
Respostas: a. 
Intervalos longos são necessários para maximizar os 
ganhos de massa muscular devido ao aumento do 
estresse metabólico. 
 
b. 
Intervalos curtos são necessários para maximizar os 
ganhos de massa muscular devido ao aumento do 
estresse metabólico e do volume total de treinamento. 
 
c. 
Intervalos longos aumentam o estresse mecânico e 
curtos aumentam o estresse metabólico, embora seja 
melhor utilizar intervalos curtos para hipertrofia. 
 
d. 
Intervalos longos são sugeridos para maximizar a 
hipertrofia miofibrilar e intervalos curtos são sugeridos 
para obtenção de hipertrofia sarcoplasmática. 
 
e. 
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de 
massa muscular quando o volume total de treino é 
semelhante entre os treinamentos. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: E 
Comentário: Independentemente do intervalo utilizado, o 
mais importante para a hipertrofia é que o treinamento 
seja feito com elevado volume total. Desta forma, tanto 
intervalo curto quanto longo são recomendados, desde 
que garantam a realização de um alto volume total de 
treino. 
 
 
• Pergunta 6 
0,3 em 0,3 pontos 
O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como uma excelente 
estratégia quando o objetivo é aumentar a força muscular. No entanto, cluster-set e o 
 
 
sistema tradicional de múltiplas séries podem produzir efeitos similares dependendo da 
forma como são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema. Nesse 
contexto, considere os seguintes sistemas de treinamento: 
 
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de intervalo após 
cada série. 
 
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo a cada duas 
repetições máximas e 120 segundos de intervalo após cada série. 
 
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo após cada 
repetição máxima e 120 segundos de intervalo após cada série. 
 
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto afirmar que: 
Resposta 
Selecionada: 
c. 
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força 
muscular. 
Respostas: a. 
O sistema de múltiplas séries produzirá maiores ganhos de força 
muscular. 
 
b. 
O sistema cluster-set A produzirá maiores ganhos de força 
muscular. 
 
c. 
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força 
muscular. 
 
d. 
Os sistemas cluster-set A e B produzirão ganhos similares de força 
muscular. 
 e. 
Todos os sistemas produzirão ganhos similares de força muscular. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: C 
Comentário: O fato de se utilizar intervalo entre cada repetição e entre 
cada série, possibilitará ao aluno melhor recuperação no sistema cluster-
set B, o que fará com que seja possível utilizar maiores intensidades e, 
consequentemente, obter maior ganho de força muscular que os outros 
sistemas. 
 
 
• Pergunta 7 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Quando organizados os sistemas de treinamento, as variáveis do 
treinamento de força são de extrema importância para a obtenção dos 
resultados. Nesse contexto, na condição hipotética de que você possui 
um aluno que está treinando musculação durante 12 meses e está 
realizando um programa voltado para hipertrofia e força muscular, você 
precisará enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o 
treinamento, utilizando sistemas específicos, além de manipular 
adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica. 
Considerando essa situação hipotética, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
a. 
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo 
sob tensão do músculo é importante para induzir um 
elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário 
diminuir a velocidade de movimento na ação muscular 
concêntrica durante o exercício. 
Respostas: a. 
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo 
sob tensão do músculo é importante para induzir um 
elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário 
diminuir a velocidade de movimento na ação muscular 
concêntrica durante o exercício. 
 
b. 
Se for priorizado o estresse metabólico, os métodos 
“oclusão vascular e super slow” são recomendados devido 
à ênfase dada nas ações musculares excêntricas e na 
fadiga provocada pelo manguito restritivo, 
respectivamente gerando acúmulo dos metabólitos e 
efeitos na hipertrofia muscular. 
 
c. 
No sistema “negativo ou excêntrico” é importante 
aumentar o tempo sob tensão do músculo na ação 
muscular excêntrica, uma vez que isso possibilitaria 
treinar com uma carga maior e, consequentemente, 
ocasionaria maior ganho de força e de massa muscular. 
 
d. 
Nos sistemas que geram um elevado estresse mecânico, 
deve ser priorizado o aumento do tempo sob tensão 
durante as ações concêntricas, enquanto que se o 
objetivo for aumentar o estresse metabólico, aumenta-se 
o tempo sob tensão nas ações musculares excêntricas. 
 
e. 
O sistema supersérie 2 é utilizado quando a ênfase é 
obter ganhos de força muscular pela possibilidade de 
combinar agonista/antagonista, enquanto o cluster-set é 
utilizado se a prioridade for ganhar massa muscular 
devido ao estresse metabólico acentuado desse sistema. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: A 
Comentário:O sistema super slow é caracterizado pela 
realização da ação muscular concêntrica de forma lenta, 
induzindo o músculo a permanecer um maior tempo sob 
tensão, o que resulta em maior fadiga e estresse 
metabólico. Portanto, a velocidade lenta na ação 
concêntrica deve ser enfatizada. 
 
 
• Pergunta 8 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um platô 
em relação aos resultados, realizou uma avaliação física na academia 
e, posteriormente, quer contratar um personal trainer. O relatório da 
avaliação física demonstrou que o aluno possui as seguintes 
características: nível intermediário de treinamento (6 meses de 
experiência em musculação); não possui restrições para a prática de 
atividades físicas; possui 16% de gordura corporal (percentual dentro 
do padrão saudável); e treinará musculação 4 vezes por semana. O 
objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular do corpo 
todo e, de forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 
13%. Baseado nisso, julgue as considerações da montagem do 
treinamento e assinale apenas a alternativa correta quanto à melhor 
forma de organização do treinamento para esse aluno. 
 
Resposta 
Selecionada: 
c. 
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, 
utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento 
aeróbio. 
Respostas: a. 
Montagem alternada por segmento tradicional, utilização 
de exercícios monoarticulares e do treinamento de 
flexibilidade. 
 
b. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, 
utilização de exercícios multiarticulares de membros 
inferiores e do treinamento aeróbio. 
 
c. 
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, 
utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento 
aeróbio. 
 
d. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, 
utilização de exercícios de membros inferiores e do 
treinamento voltado para força e potência. 
 
e. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, 
utilização de exercícios monoarticulares e do 
treinamento de força máxima e potência. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: C 
Comentário: Tanto a montagem alternada por segmento 
tradicional quanto a parcial possibilitam trabalhar todos os 
grupos musculares na semana, um dos objetivos do 
aluno. Exercícios multiarticulares possibilitam utilizar maior 
intensidade e geram maior gasto energético, sendo tais 
respostas eficientes para aumentar a força e reduzir o 
percentual de gordura do aluno (objetivos do aluno). Por 
fim, incluir o treinamento aeróbio ocasiona redução do 
 
percentual de gordura, atingindo assim o objetivo do 
aluno. 
 
• Pergunta 9 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Um aluno treinado (1 ano de musculação) da academia se informou pela internet, por 
meio de um blog de musculação, sobre o sistema drop-set. Este aluno então começa a 
praticar esse sistema de treino e após 10 semanas percebe pelos resultados da avaliação 
física que houve ganhos baixos de força muscular. Indignado, o aluno relata o que 
aconteceu: 
 
Professor, eu fazia o sistema drop-set colocando uma carga elevada (80% 1RM) e 
realizava o exercício até a falha muscular e, após reduzir 20% da carga, realizava 
novamente até a falha muscular. Fazia essa redução da carga 2 vezes dentro de uma série 
e realizava 4 séries por exercício. Considerando o relato desse aluno e os resultados 
pouco expressivos de força muscular, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
c. 
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga 
entre as séries, uma menor intensidade utilizada explica os menores 
ganhos de força. 
Respostas: a. 
O sistema foi realizado de maneira incorreta, pois é necessário 
aumentar e não diminuir a carga entre as séries. 
 
b. 
O sistema foi realizado de maneira correta, porém esse sistema só gera 
efeitos positivos em indivíduos destreinados. 
 
c. 
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga 
entre as séries, uma menor intensidade utilizada explica os menores 
ganhos de força. 
 
d. 
O sistema foi realizado de maneira correta, porém, esse sistema só 
gera efeitos positivos quando realizado com intensidades acima de 
80% 1RM. 
 
e. 
Esse sistema não gerou resultados expressivos, pois tem sido 
demonstrado nos estudos que a prática dessa estratégia pode 
causar overtraining. 
Comentário da 
resposta: 
Resposta: C 
Comentário: Como os ganhos de força são dependentes da alta 
intensidade, o sistema drop-set não é a melhor estratégia para 
aumentar a força, uma vez que é caracterizado pela redução da 
intensidade entre as séries. 
 
 
• Pergunta 10 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Uma das maneiras mais eficientes de controlar a carga interna do 
treinamento de força é pela utilização da escala de intervalo (PR). 
Considerando a utilidade da escala PR, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
a. 
É possível identificar a necessidade da redução ou 
aumento do tempo de intervalo entre as séries do 
treinamento de acordo com os valores de PR reportados 
pelo aluno. 
Respostas: a. 
É possível identificar a necessidade da redução ou 
aumento do tempo de intervalo entre as séries do 
treinamento de acordo com os valores de PR reportados 
pelo aluno. 
 
b. 
É possível utilizar a PR para identificar o tempo de 
intervalo exato para cada sujeito, convertendo os valores 
numéricos da escala, como tempo, em minutos de 
recuperação. 
 
c. 
É possível identificar se o aluno está entrando em estado 
de “overtraining” durante o treinamento pelo relato de 
valores de baixa recuperação no exercício na escala de 
intervalo PR. 
 
d. 
É possível monitorar cada série do treino utilizando o 
controle do intervalo de acordo com a escala PR, desde 
que seja seguido o tempo recomendado de intervalo fixo 
fornecido pela literatura científica. 
 
e. 
Pela escala de intervalo PR é possível saber como está a 
recuperação entre as sessões de treinamento, o que 
possibilita ao professor organizar a frequência semanal 
ideal para cada aluno. 
Comentário 
da resposta: 
Resposta: A 
Comentário: A escala de intervalo PR é utilizada para 
saber o tempo de intervalo ideal para cada aluno, uma vez 
que a recuperação entre as séries do exercício é 
determinada pela individualidade biológica. Portanto, 
quando o aluno reportar uma boa recuperação antes do 
tempo previsto, ele já pode realizar a nova série, e caso 
ele reporte estar mal recuperado, é fornecido mais tempo 
de intervalo até que o aluno esteja recuperado. Portanto, o 
tempo de intervalo é ajustado individualmente de acordo 
com a resposta de recuperação do aluno pela escala PR.