TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO QUESTIONÁRIO II

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TREINAMENTO PERSONAL E 
MUSCULAÇÃO 
Teste QUESTIONÁRIO UNIDADE II 
Iniciado 02/04/21 11:48 
Enviado 02/04/21 12:24 
Status Completada 
Resultado da tentativa 3 em 3 pontos 
Tempo decorrido 35 minutos 
Resultados exibidos Todas as respostas, Respostas enviadas, Respostas corretas, Comentários, Perguntas respondidas 
incorretamente 
 Pergunta 1 
0,3 em 0,3 pontos 
 
A literatura científica tem discutido a possibilidade de se obter ganhos de 
massa muscular utilizando diferentes estratégias que afetam a síntese 
proteica e o recrutamento de fibras musculares. Para isso, a realização do 
exercício com e sem falha muscular, bem como em alta e baixa intensidade 
pode influenciar os resultados em recrutamento muscular, síntese proteica e 
hipertrofia muscular. Nesse sentido, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
b. 
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a 
realização do exercício até a falha muscular, pois a própria 
intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de fibras do 
tipo II e síntese proteica, gerando a hipertrofia muscular. 
Respostas: a. 
Quando o exercício é realizado até a fadiga muscular, a 
intensidade do treinamento é irrelevante, ou seja, em qualquer 
intensidade é possível obter estímulo das fibras do tipo II, síntese 
proteica e a hipertrofia muscular. 
 
b. 
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a 
realização do exercício até a falha muscular, pois a própria 
intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de fibras do 
tipo II e síntese proteica, gerando a hipertrofia muscular. 
 
c. 
Quando o treinamento é realizado sem falha muscular, o 
recrutamento elevado de fibras do tipo II e o aumento da taxa de 
síntese proteica necessários para atingir o limiar hipertrófico são 
obtidos em intensidades mínimas de 30% de 1 RM. 
 
d. 
Quando utilizado às intensidades de 30% ou 90% de 1 RM, a 
taxa de síntese proteica e de recrutamento de fibras do tipo II são 
sempre similares, gerando ganhos semelhantes de massa 
muscular nessas diferentes intensidades. 
 
e. 
A intensidade é o principal fator responsável pelo recrutamento 
de fibras do tipo II, quando o treino é realizado sem falha 
muscular, enquanto o recrutamento de fibras do tipo I em treinos 
de baixa intensidade depende da falha muscular. 
Feedback da 
resposta: 
Resposta: B 
Comentário: Quando o exercício é feito em intensidade alta, o 
 
recrutamento muscular já está próximo do máximo, portanto, a 
fadiga produzida pela falha muscular torna-se desnecessária 
nesse caso. 
 
 Pergunta 2 
0,3 em 0,3 pontos 
 
As montagens dos programas e dos sistemas de treinamento de força são essenciais para uma adequada organização do 
treinamento. Entretanto, é necessário que as montagens permitam que os sistemas sejam aplicados e que sejam considerados os 
níveis de treinamento do aluno. Baseado nisso, considerando os objetivos de ganho de força e/ou hipertrofia muscular, é certo 
afirmar que a aplicação das montagens e dos sistemas de treinamento deve ser feita da seguinte forma: 
Resposta 
Selecionada: 
b. 
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter força e hipertrofia muscular, se 
aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado devido 
ao seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na força quanto na hipertrofia. 
Respostas: a. 
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a montagem alternada por segmento 
tradicional voltada para aumentar a força muscular, o sistema tri-set pode ser utilizado devido ao seu 
elevado estresse mecânico e devido ao nível de treinamento do aluno priorizar o uso da alta intensidade. 
 
b. 
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter força e hipertrofia muscular, se 
aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado devido 
ao seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na força quanto na hipertrofia. 
 
c. 
Em programa de treinamento para avançados, voltado para o aumento da força muscular, se aplicada a 
montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema superlento pode ser aplicado devido ao elevado 
estresse mecânico desse sistema causar efeitos positivos sobre a força muscular. 
 
d. 
Quando aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular é possível utilizar o sistema cluster-
set, 
enfatizando o estresse metabólico para obtenção de hipertrofia muscular, enquanto o sistema com restrição 
de fluxo sanguíneo poderia ser utilizado enfatizando o estresse mecânico para obter força muscular. 
 
e. 
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a montagem direcionada por grupamento 
muscular voltada para aumentar a força, o sistema supersérie 1 pode ser utilizado devido ao seu elevado 
estresse mecânico e pelo nível de treinamento do aluno priorizar o uso de sistema com alto nível de fadiga. 
Feedback 
da resposta: 
Resposta: B 
Comentário: A montagem direcionada por grupamento muscular é utilizada quando deseja-se enfatizar, na 
sequência, o mesmo grupamento muscular. O sistema rest-pause é caracterizado pela aplicação de séries com 
carga alta e constantes repetições até a falha muscular e intervalos bem curtos entre as séries. Assim, o fato de 
utilizar sempre alta intensidade, associado ao uso da falha muscular e intervalos curtos, induz o aumento tanto 
do estresse mecânico quanto do metabólico, resultando em efeitos positivos para a força e hipertrofia muscular. 
 
 
 Pergunta 3 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Em indivíduos avançados, a literatura tem demonstrado que a frequência semanal do treinamento de força pode influenciar os 
ganhos de massa muscular. Nesse contexto, assinale apenas a alternativa que apresenta a justificativa correta do motivo pelo 
qual a frequência semanal influencia o aumento da massa muscular. 
Resposta 
Selecionada: 
e. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, 
explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
Respostas: a. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade, explicando 
os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento. 
 
b. 
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade, explicando 
os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de treinamento. 
 
c. 
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, 
 
explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de 
treinamento. 
 
d. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior variação de exercícios, 
explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
 
e. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, 
explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de 
treinamento. 
Feedback da 
resposta: 
Resposta: E 
Comentário: Melhores resultados são obtidos em hipertrofia quando aumenta-se o volume total de 
treinamento. Logo, treinar mais vezes na semana o mesmo grupo muscular possibilitará aumentar o volume 
total de treino e consequentemente obter melhores resultados em hipertrofia muscular. 
 
 Pergunta 4 
0,3 em 0,3 pontos 
 
No sistema de treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo a 
manipulação das variáveis do treinamento deve ser diferente do treinamento 
tradicional devido a diversos fatores. Nesse contexto, sobre a manipulação 
das variáveis intensidade, volume, frequência e pressão restritivado 
manguito para maximizar os ganhos de massa muscular, respectivamente, é 
correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
d. 
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% 
da pressão restritiva do manguito promovem melhores 
resultados em hipertrofia. 
Respostas: a. 
Alta intensidade, volume elevado, frequência semanal baixa e 
100% da pressão restritiva do manguito promovem melhores 
resultados em hipertrofia. 
 
b. 
Baixa intensidade, volume elevado, frequência semanal alta e 
80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores 
resultados em hipertrofia. 
 
c. 
Moderada intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa 
e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores 
resultados em hipertrofia. 
 
d. 
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% 
da pressão restritiva do manguito promovem melhores 
resultados em hipertrofia. 
 
e. 
Alta intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 90% 
da pressão restritiva do manguito promovem melhores 
resultados em hipertrofia. 
Feedback 
da resposta: 
Resposta: D 
Comentário: Como o estresse metabólico no treinamento com 
restrição de fluxo sanguíneo é elevado, a baixa intensidade é 
 
recomendada, uma vez que moderada e alta intensidades não 
geram efeitos adaptativos adicionais e dificultam a realização do 
exercício por excesso de fadiga. O volume de treinamento também 
é baixo, já que o elevado nível de fadiga provocado nesse sistema 
de treino impossibilita treinar com um alto volume. Em relação à 
pressão restritiva do manguito, a literatura sugere que esta não 
cause oclusão total do fluxo sanguíneo, apenas parcial, por 
segurança e por não terem sido observados efeitos melhores com 
o aumento da pressão restritiva a 100%. Assim, 80% da pressão 
restritiva tem sido recomendada. Por fim, pelo fato desse treino ser 
feito em baixa intensidade e, por tal motivo, não causar dano 
muscular, a frequência de treinamento pode ser feita em até duas 
vezes ao dia em todos os dias da semana. Tal estratégia possibilita 
treinar muito mais vezes na semana o mesmo grupo muscular do 
que se conseguiria com o treinamento tradicional de alta 
intensidade, resultando assim em efeitos adaptativos em um menor 
período. 
 
 Pergunta 5 
0,3 em 0,3 pontos 
 
O intervalo de descanso entre as séries do treinamento de força é uma 
variável que pode influenciar o estresse mecânico e metabólico e, 
consequentemente, os resultados de hipertrofia muscular. Nesse contexto, é 
correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
e. 
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa 
muscular quando o volume total de treino é semelhante entre os 
treinamentos. 
Respostas: a. 
Intervalos longos são necessários para maximizar os ganhos de 
massa muscular devido ao aumento do estresse metabólico. 
 
b. 
Intervalos curtos são necessários para maximizar os ganhos de 
massa muscular devido ao aumento do estresse metabólico e do 
volume total de treinamento. 
 
c. 
Intervalos longos aumentam o estresse mecânico e curtos 
aumentam o estresse metabólico, embora seja melhor utilizar 
intervalos curtos para hipertrofia. 
 
d. 
Intervalos longos são sugeridos para maximizar a hipertrofia 
miofibrilar e intervalos curtos são sugeridos para obtenção de 
hipertrofia sarcoplasmática. 
 
e. 
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa 
muscular quando o volume total de treino é semelhante entre os 
treinamentos. 
Feedback 
da 
Resposta: E 
 
resposta: Comentário: Independentemente do intervalo utilizado, o mais 
importante para a hipertrofia é que o treinamento seja feito com 
elevado volume total. Desta forma, tanto intervalo curto quanto 
longo são recomendados, desde que garantam a realização de um 
alto volume total de treino. 
 
 Pergunta 6 
0,3 em 0,3 pontos 
 
O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como uma excelente estratégia quando o objetivo é aumentar a 
força muscular. No entanto, cluster-set e o sistema tradicional de múltiplas séries podem produzir efeitos similares dependendo 
da forma como são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema. Nesse contexto, considere os seguintes sistemas 
de treinamento: 
 
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de intervalo após cada série. 
 
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo a cada duas repetições máximas e 120 segundos 
de intervalo após cada série. 
 
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo após cada repetição máxima e 120 segundos de 
intervalo após cada série. 
 
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta Selecionada: c. 
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular. 
Respostas: a. 
O sistema de múltiplas séries produzirá maiores ganhos de força muscular. 
 
b. 
O sistema cluster-set A produzirá maiores ganhos de força muscular. 
 
c. 
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular. 
 
d. 
Os sistemas cluster-set A e B produzirão ganhos similares de força muscular. 
 
e. 
Todos os sistemas produzirão ganhos similares de força muscular. 
Feedback da 
resposta: 
Resposta: C 
Comentário: O fato de se utilizar intervalo entre cada repetição e entre cada série, possibilitará ao aluno 
melhor recuperação no sistema cluster-set B, o que fará com que seja possível utilizar maiores intensidades e, 
consequentemente, obter maior ganho de força muscular que os outros sistemas. 
 
 
 Pergunta 7 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Quando organizados os sistemas de treinamento, as variáveis do 
treinamento de força são de extrema importância para a obtenção dos 
resultados. Nesse contexto, na condição hipotética de que você possui um 
aluno que está treinando musculação durante 12 meses e está realizando 
um programa voltado para hipertrofia e força muscular, você precisará 
enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o treinamento, 
utilizando sistemas específicos, além de manipular adequadamente as 
ações musculares concêntrica e excêntrica. Considerando essa situação 
hipotética, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
a. 
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob 
tensão do músculo é importante para induzir um elevado estresse 
metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de 
movimento na ação muscular concêntrica durante o exercício. 
 
Respostas: a. 
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob 
tensão do músculo é importante para induzir um elevado estresse 
metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de 
movimento na ação muscular concêntrica durante o exercício. 
 
b. 
Se for priorizado o estresse metabólico, os métodos “oclusão 
vascular e super slow” são recomendados devido à ênfase dada 
nas ações musculares excêntricas e na fadiga provocada pelo 
manguito restritivo, respectivamente gerando acúmulo dos 
metabólitos e efeitos na hipertrofia muscular. 
 
c. 
No sistema “negativo ou excêntrico” é importante aumentar o 
tempo sob tensão do músculo na ação muscular excêntrica, uma 
vez que isso possibilitaria treinar com uma carga maior e, 
consequentemente, ocasionaria maior ganho de força e de massa 
muscular. 
 
d. 
Nos sistemas que geram um elevado estresse mecânico, deve 
ser priorizado o aumento do tempo sob tensão durante as ações 
concêntricas, enquanto que se o objetivo for aumentar o estresse 
metabólico, aumenta-se o tempo sob tensão nas ações 
musculares excêntricas. 
 
e. 
O sistema supersérie 2 é utilizado quando a ênfase é obter 
ganhos de força muscular pela possibilidade de combinar 
agonista/antagonista, enquanto o cluster-set é utilizado se a 
prioridade for ganhar massa muscular devido ao estresse 
metabólico acentuado desse sistema. 
Feedback 
da resposta: 
Resposta: A 
Comentário: O sistema super slow é caracterizado pelarealização 
da ação muscular concêntrica de forma lenta, induzindo o músculo 
a permanecer um maior tempo sob tensão, o que resulta em maior 
fadiga e estresse metabólico. Portanto, a velocidade lenta na ação 
concêntrica deve ser enfatizada. 
 
 Pergunta 8 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um platô em 
relação aos resultados, realizou uma avaliação física na academia e, 
posteriormente, quer contratar um personal trainer. O relatório da avaliação 
física demonstrou que o aluno possui as seguintes características: nível 
intermediário de treinamento (6 meses de experiência em musculação); não 
possui restrições para a prática de atividades físicas; possui 16% de gordura 
corporal (percentual dentro do padrão saudável); e treinará musculação 4 
vezes por semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa 
muscular do corpo todo e, de forma secundária, diminuir o percentual de 
gordura para 13%. Baseado nisso, julgue as considerações da montagem do 
treinamento e assinale apenas a alternativa correta quanto à melhor forma 
 
de organização do treinamento para esse aluno. 
Resposta 
Selecionada: 
c. 
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, 
utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento 
aeróbio. 
Respostas: a. 
Montagem alternada por segmento tradicional, utilização de 
exercícios monoarticulares e do treinamento de flexibilidade. 
 
b. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de 
exercícios multiarticulares de membros inferiores e do 
treinamento aeróbio. 
 
c. 
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, 
utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento 
aeróbio. 
 
d. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de 
exercícios de membros inferiores e do treinamento voltado para 
força e potência. 
 
e. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de 
exercícios monoarticulares e do treinamento de força máxima e 
potência. 
Feedback 
da resposta: 
Resposta: C 
Comentário: Tanto a montagem alternada por segmento tradicional 
quanto a parcial possibilitam trabalhar todos os grupos musculares 
na semana, um dos objetivos do aluno. Exercícios multiarticulares 
possibilitam utilizar maior intensidade e geram maior gasto 
energético, sendo tais respostas eficientes para aumentar a força e 
reduzir o percentual de gordura do aluno (objetivos do aluno). Por 
fim, incluir o treinamento aeróbio ocasiona redução do percentual 
de gordura, atingindo assim o objetivo do aluno. 
 
 
 Pergunta 9 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Um aluno treinado (1 ano de musculação) da academia se informou pela internet, por meio de um blog de musculação, sobre o 
sistema drop-set. Este aluno então começa a praticar esse sistema de treino e após 10 semanas percebe pelos resultados da 
avaliação física que houve ganhos baixos de força muscular. Indignado, o aluno relata o que aconteceu: 
 
Professor, eu fazia o sistema drop-set colocando uma carga elevada (80% 1RM) e realizava o exercício até a falha muscular e, 
após reduzir 20% da carga, realizava novamente até a falha muscular. Fazia essa redução da carga 2 vezes dentro de uma série e 
realizava 4 séries por exercício. Considerando o relato desse aluno e os resultados pouco expressivos de força muscular, é 
apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
c. 
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor 
intensidade utilizada explica os menores ganhos de força. 
Respostas: a. 
O sistema foi realizado de maneira incorreta, pois é necessário aumentar e não diminuir a carga entre as 
séries. 
 
b. 
 
O sistema foi realizado de maneira correta, porém esse sistema só gera efeitos positivos em indivíduos 
destreinados. 
 
c. 
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor 
intensidade utilizada explica os menores ganhos de força. 
 
d. 
O sistema foi realizado de maneira correta, porém, esse sistema só gera efeitos positivos quando realizado 
com intensidades acima de 80% 1RM. 
 
e. 
Esse sistema não gerou resultados expressivos, pois tem sido demonstrado nos estudos que a prática dessa 
estratégia pode causar overtraining. 
Feedback da 
resposta: 
Resposta: C 
Comentário: Como os ganhos de força são dependentes da alta intensidade, o sistema drop-set não é a 
melhor estratégia para aumentar a força, uma vez que é caracterizado pela redução da intensidade entre as 
séries. 
 
 Pergunta 10 
0,3 em 0,3 pontos 
 
Uma das maneiras mais eficientes de controlar a carga interna do 
treinamento de força é pela utilização da escala de intervalo (PR). 
Considerando a utilidade da escala PR, é apenas correto afirmar que: 
 
Resposta 
Selecionada: 
a. 
É possível identificar a necessidade da redução ou aumento do 
tempo de intervalo entre as séries do treinamento de acordo com 
os valores de PR reportados pelo aluno. 
Respostas: a. 
É possível identificar a necessidade da redução ou aumento do 
tempo de intervalo entre as séries do treinamento de acordo com 
os valores de PR reportados pelo aluno. 
 
b. 
É possível utilizar a PR para identificar o tempo de intervalo 
exato para cada sujeito, convertendo os valores numéricos da 
escala, como tempo, em minutos de recuperação. 
 
c. 
É possível identificar se o aluno está entrando em estado de 
“overtraining” durante o treinamento pelo relato de valores de 
baixa recuperação no exercício na escala de intervalo PR. 
 
d. 
É possível monitorar cada série do treino utilizando o controle do 
intervalo de acordo com a escala PR, desde que seja seguido o 
tempo recomendado de intervalo fixo fornecido pela literatura 
científica. 
 
e. 
Pela escala de intervalo PR é possível saber como está a 
recuperação entre as sessões de treinamento, o que possibilita 
ao professor organizar a frequência semanal ideal para cada 
aluno. 
Feedback 
da resposta: 
Resposta: A 
Comentário: A escala de intervalo PR é utilizada para saber o 
tempo de intervalo ideal para cada aluno, uma vez que a 
 
recuperação entre as séries do exercício é determinada pela 
individualidade biológica. Portanto, quando o aluno reportar uma 
boa recuperação antes do tempo previsto, ele já pode realizar a 
nova série, e caso ele reporte estar mal recuperado, é fornecido 
mais tempo de intervalo até que o aluno esteja recuperado. 
Portanto, o tempo de intervalo é ajustado individualmente de 
acordo com a resposta de recuperação do aluno pela escala PR.