UNA CONTAGEM Treinamento

Prévia do material em texto

UNA CONTAGEM 
 CENTRO UNIVERSITARIO UNA CONTAGEM
TREINAMENTO ESPORTIVO
CONTAGEM
2021
ARTHUR XAVIER,DANILO LEITE,GABRIEL DINIZ VITOR MARIANO
TRABALHO DE EVOLUÇAO DE TREINOS
O TRABALHO APRESENTADO, DEMOSTRA ALGUNS ESTUDOS DE CASOS SOBRE ALUNOS QUE POSSUEM NECESSIDADES ESPECIFICAS.
Orientador: GUSTAVO BARBOSA
MARCELO
Aluna: Maria De Jesus
52 anos
Anamnese Sim para os itens Q.04, Q.28 (antidepressivos), Q.30 (lombalgia), Q.37
(musculação e corrida).
PAR-O
"Não" em todas as respostas.
Objetivo
Emagrecimento, fortalecimento e parar de sentir dor lombar.
Frequência Pretende treinar 3x/semana, 1h.
Obs.
Na avaliação da fisioterapeuta, aluna possui hiperlordose lombar
acentuada por hiperativação do quadríceps e fraqueza dos músculos
glúteo máximo, glúteo médio e abdômen reto. Observou-se também
rigidez dos músculos extensores da coluna lombar.
FC repouso: 78 bpm
Estatura: 158 cm
Peso: 62 kg
Circunferência cintura: 81 cm
Circunferência quadril: 97,1 cm
Percentual de gordura: 28%
VAM 2000m: Não realizou
Cooper: Não realizou o teste
VO2 máximo teste de caminhada: 22,5 ml/kg/min
 
Una Centro Universitário
Graduação em Educação Física
Treinamento Esportivo e Prescrição de Exercício Físico
Programas de treinamento na musculação
Maria de Jesus
Ficha única
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Elevação pélvica solo
	Variável
	3x15
	0 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com prancha
	Prancha frontal
	Variável
	3x30"
	0 kg
	45s
	1:2
	
	Remada máquina
	Variável
	3x12
	15 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com bíceps
	Bíceps Halter
	Variável
	3x10
	3 kg
	45s
	1:2
	
	Agachamento livre Halter
	Variável
	3x10
	5 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com Cadeira Extensora
	Cadeira extensora
	Variável
	3x10
	10 kg
	45s
	1:2
	
	Supino reto máquina
	Variável
	3x10
	15 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com ombros
	Elevação lateral de ombro
	Variável
	3x10
	3 kg
	45s
	1:2
	
	Tríceps corda cross
	Variável
	2x15
	10 kg
	45s
	1:2
	
	Banco flexor
	Variável
	2x15
	10 kg
	45s
	1:2
	
	Banco abdutor
	Variável
	2x15
	10 kg
	45s
	1:2
	Isometria de 10 segundos
	Esteira
	Variável
	30’
	8 km/h
	45s
	1:2
	
Justificativa: Optamos colocar um treino mais dinâmico e focado na perca de gordura corporal. Focamos também no seu objetivo principal que é a corrida. Pensamos em adicionar apenas uma ficha pelo fato dos poucos dias que ela vai frequentar a academia.
 
Una Centro Universitário
Graduação em Educação Física
Treinamento Esportivo e Prescrição de Exercício Físico
Programas de treinamento na musculação
Maria de Jesus
Ficha única
Progressão de treino 
Aluna: Maria de jesus
Ficha única
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Abdominal infra Solo
	Variável
	3x15
	0 kg
	45s
	1:2
	
	Extensão de tronco solo
	Variável
	3x20
	0 kg
	45s
	1:2
	
	Pulley Frente Supinado
	Variável
	3x10
	25 kg
	40s
	1:2
	
	Bíceps Cross Corda
	Variável
	3x10
	5 kg
	40s
	1:2
	
	Leg Press Horizontal
	Variável
	3x15
	20 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com Panturilha 
	Cadeira extensora
	Variável
	3x8+8
	10 kg
	45s
	1:2
	Unilateral, Bilateral
	Crucifixo Halter 45
	Variável
	3x15
	5 kg
	40s
	1:2
	
	Trícpes Testa Halter
	Variável
	3x10
	4 kg
	40s
	1:2
	Elevação Mista ombros 
	Tríceps corda cross
	Variável
	2x15
	10 kg
	45s
	1:2
	
	Mesa Flexora
	Variável
	3x10
	15 kg
	45s
	1:2
	
	Banco abdutor
	Variável
	2x15
	10 kg
	45s
	1:2
	
	Esteira
	Variável
	15’
	7 km/h
	45s
	1:2
	
A aluna Maria de Jesus apresenta uma grande evolução no quadro e conseguimos adaptar novos exercícios para o desenvolvimento da aluna. Conseguimos progredir vários exercícios e diminuir o descanso da mesma para que podemos trabalhar a resistência da mesma. Sempre priorizando o objetivo principal da mesma que é a corrida e a perca de gordura.
Nome:João da Silva
Idade:25 anos
anamnese
Sim para os itens Q.37 (musculação e futebol de campo) e Q.38
(musculação 5x/semana)
PAR-O
"Não" em todas as respostas.
Objetivo
Hipertrofia
Frequência Pretende treinar 5x/semana, 1h-1h30.
Obs.:
Aluno com histórico de 5 anos de musculação. Avaliação do
fisioterapeuta com leve protrusão dos ombros. Sem dores.
FC repouso: 75 bpm
Estatura: 184 cm
Peso: 88 kg
Circunferência cintura: 85 cm
Circunferência quadril: 100 cm
Percentual de gordura: 18%
VAM 2000m: 10 minutos e 32 segundos
Cooper:36,57ml/kg/min
Una Centro Universitário
Graduação em Educação Física
Treinamento Esportivo e Prescrição de Exercício Físico
Programas de treinamento na musculação
João da Silva
Ficha A
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Barra fixa
	Variável
	2x até a falha
	0 kg
	35s
	2:2
	
	Pulley frente pronado
	Variável
	4x10
	40 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com Pulley costas
	Pulley costas
	Variável
	4x10
	35 kg
	35s
	2:2
	
	Pulley extensão cross corda
	Variável
	3x12
	30 kg
	35s
	2:2
	
	Dorsal máquina
	Variável
	3x8
	30 kg
	35s
	2:2
	Decrescente
	Remada curvada cross
	Variável
	4x10
	30 kg
	35s
	2:2
	Unilateral + bilateral
	Remada máquina
	Variável
	3x10
	55 kg
	45s
	2:2
	crescente
	Remada alta cross
	Variável
	4x10
	30 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com bíceps
	Bíceps alternado girando
	Variável
	4x10 
	8 kg
	35s
	2:2
	
	Bíceps Scott livre barra W
	Variável
	3x8
	10 kg
	35s
	2:2
	Decrescente
	Bíceps cross 
	Variável
	4x10
	25 kg
	45s
	2:2
	pronado + supinado
Ficha B
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Flexão de braço
	Variável
	2x até a falha
	0 kg
	35s
	2:2
	
	Supino reto barra
	Variável
	4x10
	25 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com Crucifixo
	Crucifixo reto halter
	Variável
	4x10
	16 kg
	35s
	2:2
	
	Supino inclinado barra
	Variável
	3x8
	15 kg
	35s
	2:2
	Crescente
	Crucifixo cross
	Variável
	4x12
	55 kg
	35s
	2:2
	
	Manguito rotador externo cross
	Variável
	3x10
	5 kg
	35s
	2:2
	
	Desenvolvimento Arnold
	Variável
	4x10
	8 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com elevação lateral
	Elevação lateral
	Variável
	4x10
	8 kg
	35s
	2:2
	
	Tríceps testa barra W
	Variável
	4x10 
	10 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com Tríceps banco
	Tríceps banco 
	Variável
	4x10
	0 kg
	35s
	2:2
	
	Tríceps corda cross
	Variável
	3x8
	45 kg
	35s
	2:2
	Decrescente
Ficha C
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Agachamento livre barra
	Variável
	4x10
	25 kg
	35s
	2:2
	
	Afundo guiado
	Variável
	4x10
	15 kg
	35s
	2:2
	Dois tempos
	Leg press 45º aberto
	Variável
	3x12
	50 kg
	45s
	2:2
	Conjugado com fechado
	Leg press 45º fechado
	Variável
	3x10
	50 kg
	45s
	2:2
	Crescente
	Cadeira extensora
	Variável
	3x10
	20 kg
	45s
	2:2
	Unilateral + bilateral
	Stiff barra
	Variável
	4x10
	20 kg
	35s
	2:2
	
	Banco flexor
	Variável
	3x10
	35 kg
	35s
	2:2
	Crescente
	Banco abdutor
	Variável
	4x12
	30 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com adutor
	Banco adutor
	Variável
	4x12
	25 kg
	35s
	2:2
	
	Panturrilha
	Variável
	3x10
	0 kg
	35s
	2:2
	3 posições
Justificativa: Aluno muito tranquilo, não relata problemas e com um histórico bom devido ao seu longo tempo de treinamento. Treino de hipertrofia, sem muitas restrições do movimento. A regulagem é variável pois depende dos aparelhos e da academia que irá ser realizado o treinamento.
Progressão De Treino 
Una Centro Universitário
Graduação em Educação Física
Treinamento Esportivo e Prescrição de Exercício Físico
Programas de treinamento na musculação
João da Silva
Ficha A
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Pulley Frente Neutra Fechada
	Variável
	4x12
	40 kg
	35s
	2:2
	
	Remada Curvada Pronada
	Variável
	3x8
	20 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com Pulley costas
	Remada curvada supinada 
	Variável
	3x8
	20 kg
	35s
	2:2
	
	Crucifixo inverso 
	Variável
	4x12
	35 kg
	35s
	2:2
	
	RemadaCavalinho
	Variável
	3x6.8.10
	40 kg
	35s
	2:2
	Decrescente
	Bicpes alternado 
	Variável
	4x10
	80 kg
	35s
	2:2
	Isometria 
	Bicpes Banco 30
	Variável
	3x10.8
	12 kg
	45s
	2:2
	crescente
	Bíceps alternado girando
	Variável
	4x10 
	8 kg
	35s
	2:2
	
Ficha B
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Supino Reto Articulado 
	Variável
	4x10.
	30 kg
	35s
	2:2
	Isometria 
	Supino Inclinado Halteres 
	Variável
	3x12
	25 kg
	35s
	2:2
	Conjugado com Crucifixo
	Crucifixo Maquina 
	Variável
	3x8
	30 kg
	35s
	2:2
	
	Elevação Lateral
	Variável
	3x10
	15 kg
	35s
	2:2
	Crescente
	Desenvolvimento Barra 
	Variável
	4x12
	15 kg
	35s
	2:2
	
	Tricpes Francês 
	Variável
	4x12
	8 kg
	35s
	2:2
	
	Triceps Cross
	Variável
	3x12
	8 kg
	35s
	2:2
	Pronado e Supinado 
Ficha C
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Agachamento livre barra
	Variável
	4x12
	30 kg
	35s
	2:2
	
	Agachamento Com Salto
	Variável
	4x12
	
	35s
	2:2
	
	Hack Aberto
	Variável
	3x12
	20 kg
	45s
	2:2
	Isometria
	Leg press Horizontal
	Variável
	3x6.8.10
	70 kg
	45s
	2:2
	Decrescente
	Cadeira extensora
	Variável
	3x10
	20 kg
	45s
	2:2
	Unilateral + bilateral
	Cadeira Iso
	Variável
	3x30´
	
	35s
	2:2
	
	Banco flexor
	Variável
	3x10
	35 kg
	35s
	2:2
	Crescente
	Mesa Flexora
	Variável
	4x12
	30 kg
	35s
	2:2
	
	Banco adutor
	Variável
	4x12
	25 kg
	35s
	2:2
	
	Panturrilha Maquina
	Variável
	4x10.10.10
	0 kg
	35s
	2:2
	
Aluno com progressão muito boa, sem nenhuma dificuldade em realizar exercícios que necessitam muito de coordenação. Treino focado na hipertrofia, bastante carga e priorizando também a cadência nos movimentos. Colocamos um descanso bem curto para que o treino seja bastante intenso e curto.
Nome:
José de Deus
Idade:
33 anos
Anamnese
Sim para os itens Q.04, Q.08, Q.06, Q.28 (Losartana) e Q.30 (joelho)
PAR-O
"Não" em todas as respostas.
Objetivo
Sair do sedentarismo
Frequência Pretende treinar 2x/semana, 1h - 1h30
Obs.:
Após avaliação fisioterápica, o aluno relatou dores esporádicas no joelho
ao descer escada (sem patologia associada). Geno Valgo.
FC repouso: 82 bpm
Estatura: 175 cm
Peso: 92 kg
Circunferência cintura: 102 cm
Circunferência quadril: 105 cm
Percentual de gordura: 32%
VAM2000: Não realizou o teste
Cooper: Não realizou o teste
VO2 máx teste caminhada: 18,2 ml/kg/min
 
Una Centro Universitário
Graduação em Educação Física
Treinamento Esportivo e Prescrição de Exercício Físico
Programas de treinamento na musculação
João de Deus
Ficha única
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Agachamento educacional
	Variável
	2x15
	0 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com extensão quadril
	Extensão quadril solo
	Variável
	2x15
	3 kg
	45s
	1:2
	Uso de caneleira
	Pulley frente supinado
	Variável
	3x10 
	20 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com rosca
	Rosca martelo
	Variável
	3x10
	4 kg
	45s
	1:2
	
	Elíptico
	Variável
	7’ 
	Livre
	45s
	1:2
	
	Abdução quadril solo
	Variável
	3x10
	3 kg
	45s
	1:2
	Uso de caneleira - conjugado prancha
	Prancha frontal
	Variável
	3x10
	0 kg
	45s
	1:2
	
	Elíptico
	Variável
	7’ 
	Livre
	45s
	1:2
	
	Crucifixo máquina
	Variável
	3x10 
	15 kg
	45s
	1:2
	
	Elevação frontal de ombros com halter
	Variável
	3x15
	3 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com tríceps
	Tríceps cross
	Variável
	3x15
	15 kg
	45s
	1:2
	
	Bicicleta
	Variável
	5’
	Livre
	45s
	1:2
	
Justificativa: Optamos por um treino mais dinâmico, focado na sua resistência e na sua saúde. Por seu histórico com dores no joelho fizemos um treino focado na estabilização e fortalecimento do mesmo. Como o aluno treinará apenas 2x na semana fizemos um treino geral para completar o seu objetivo A regulagem é variável pois depende dos aparelhos e da academia que irá ser realizado o treinamento.
Progressão de treino 
Una Centro Universitário
Graduação em Educação Física
Treinamento Esportivo e Prescrição de Exercício Físico
Programas de treinamento na musculação
João de Deus
Ficha única
	Exercício
	Regulagem
	Volume
	Intensidade
	Pausa
	Ritmo (duração)
	Observações
	Agachamento Livre Halter
	Variável
	3x10
	5 kg
	45s
	1:2
	
	Leg Press Horizontal
	Variável
	2x15
	30 kg
	45s
	1:2
	
	Supino Reto Halter 
	Variável
	3x10 
	6 kg
	45s
	1:2
	
	Elevação Lateral
	Variável
	3x10
	4 kg
	45s
	1:2
	Adm Reduzida
	Bicicleta 
	Variável
	10’ 
	Livre
	45s
	1:2
	
	Abdução Infra
	Variável
	2x15
	 
	45s
	1:2
	
	Prancha frontal
	Variável
	3x10
	0 kg
	45s
	1:2
	
	Elíptico
	Variável
	7’ 
	Livre
	45s
	1:2
	
	Remada Maquina 
	Variável
	3x10 
	25 kg
	45s
	1:2
	
	Rosca Arnold 
	Variável
	3x15
	4 kg
	45s
	1:2
	Conjugado com Remada
	Tríceps Testa 
	Variável
	3x15
	4 kg
	45s
	1:2
	
	Banco Flexor 
	Variável
	3x10
	25kg 
	45s
	1:2
	
O aluno João de Deus apresenta uma grande evolução nos exercícios, oque nos permitiu aumentar as repetições que ele vinha fazendo, e colocamos também alguns exercícios que dificultam um pouco a coordenação Motora do mesmo. Priorizando exercícios para a melhora nas dores no joelho.