PROGRAMA DE TREINAMENTO RAKEL LUCENA 2-3 HIPERTROFIA TOTAL

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PROGRAMA DE TREINAMENTO
Nome: RAKEL LUCENA
Inicio02/10/2023 Termino: 02/11/2023 Nível: III Semanas: 04
Objetivo: HIPERTROFIA Estimulo: Metabólico Método: TRADICIONAL
	TREINO A PERNAS
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	LEG PRESS 
	3 X 8 – 12
	AVANÇO ENTRE STEPS C HALTER
	3 X 8 – 12
	AGACHAMENTO GUIADO
	3 X 8 – 12
	EXTENSORA
	3 X 8 – 12
	TERRA 
	3 X 8 – 12
	PANTURRILHA NO LEG
	3 X 8 – 12
	
	
	TREINO B COSTAS
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	PUXADOR ALTO SUPINADO
	4 X 8 – 12
	PUXADOR ALTO COM ESTRIBO OU “V”
	3 X (10 – 15 )
	REMADA CAVALINHO
	3 X (10 – 15 )
	REMADA BAIXA COM CORDA
	3 X (10 – 15 )
	ROSCA CONCENTRADA
	3 X (10 – 15 )
	ROSCA MARTELO
	3 X (10 – 15 )
	
	
	TREINO C
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	SUPINO INCLINADO COM HALTER
	4 X 8 – 12
	SUPINO INCLINADO COM BARRA
	3 X (10 – 15 )
	DESENVOLVIMENTO ARNOLD
	3 X (10 – 15 )
	ELEV. LATERAL
	3 X (10 – 15 )
	TRICEPS CORDA
	3 X (10 – 15 )
	TRICEPS TESTA C HALTER
	3 X (10 – 15 )
	TRICEPS COICE
	3 X (10 – 15 )
	TREINO D GLUTEO
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	BULGARO NO SMITH
	3 X 8 – 12
	ELEVAÇÃO PELVICA
	3 X 8 – 12
	STIFF
	3 X (10 – 15 )
	FLEXORA
	3 X (10 – 15 )
	GLUTEO COICE NO CROSS
	3 X (10 – 15 )
	
	
	
	
PERIODIZACAO DO TREINO
	SEGUNDA
	TERÇA
	QUARTA
	QUINTA
	SEXTA
	SABADO
	DOMINGO
	A
	B
	D
	C
	A
	
	Descanso
	A
	B
	D
	C
	A
	
	Descanso
	A
	B
	D
	C
	A
	
	Descanso
	A
	B
	D
	C
	A
	
	Descanso
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
LEIA AS OBSERVAÇÕES!!
	OBSERVAÇÕES:
Aqueça o copo durante 5 a 10 minutos todos os dias antes de treinar
AQUECIMENTO GERAL: 5 minutos (bike ou esteira)
AQUECIMENTO ESPECIFICO: 40 Repetições do primeiro exercício do dia com a carga bem leve.
Dê atenção para a execução correta dos exercícios (postura e amplitude máxima sempre), consequentemente tenha muita atenção para o tempo de descanso e cadencia do movimento. Leve um relógio para o treino, tem que obedecer ao tempo de descanso correto!! E principalmente a cadencia! Se tiver achando leve o treino é porque esta fazendo algo errado, com certeza!! E não se preocupe com o peso, seu objetivo é crescer, não pegar mais peso na academia. Você tem que fazer sempre o seu máximo.
Sempre ao final da série ou do treino faça essa pergunta: Eu conseguiria fazer uma repetição a mais? Se a resposta for sim, tente fazer essa repetição a mais, pois provavelmente você deve estar treinando a baixo do que pode!
Imagine uma tabela de esforço: de 0 a 10, você tem que atingir o numero 8 no mínimo todo dia. Isso significa que você deu 80% do que pode. Essa é a sua meta, isso vai te fazer um vencedor.
Feche os olhos e se concentre no musculo alvo, veja, sinta o musculo trabalhando, sinta seu musculo se contraindo, se você não sente o musculo trabalhando, queimando ou se contraindo, é um sinal que você não esta focado no treino ou que esta usando muito mais peso do que realmente precisa.
Evite ficar falando durante o treino, isso atrapalha o seu descanso. foque no exercício e no tempo de descanso, conversas com amigos só vão atrapalhar seus resultados, o treino é coisa seria. 
AVISO IMPORTANTE: se tiver alguma duvida pergunte! Sempre!!! Antes de fazer!!
Cadencia: 2020 (dois segundos para empurrar/puxar e dois segundos para a resistência ( o peso) volte para a posição inicial ) sem descanso em nenhuma das fases de transição.
Tempo de Descanso:
Exercício: (120)
Serie: (60)
“SEU DEVER É FINALIZAR O TREINO COM A SENSAÇÃO DE QUE DEU O SEU MAXIMO”
 (Eufrázio Neto)