PROGRAMA DE TREINAMENTO taynar jales hiertrofia total

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Frazão Consultoria
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R. José de Anchieta Praxedes n 300, Caraúbas, Rio Grande do Norte - Brasil Email: ptfrazaoconsultoria@gmail.com
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Nome: TAYNAR JALES
Inicio: 16/10/2023 Termino: 16/12/20232 Nível: III Semanas: 04
Objetivo: HIPERTROFIA Estimulo: Metabólico Método: TRADICIONAL
	TREINO A
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	FLEXAO DE BRAÇO 
	2 X (MAX)
	SUPINO RETO 
	3 X (8-12)
	SUPINO INCLINADO 
	4 X (8-12 )
	PECK DECK 
	3X (8-12 )
	DESNVOLVIMENTO + ELEV LAT.
	4 X (8-12 )
	DESENVOLVIMENTO ARNOLD
	3 X (8-12 )
	TRICEPS TESTA
	4 X (8-12 )
	TRICEPS CORDA
	4 X (8-12 )
	TREINO B
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	BULGro
	3 X (8-12) 
	HACK MACHINE 
	4 X (8-12 )
	AVANÇO ENTRE STEPS NO SMITH
	4 X (8-12 )
	AGACHAMENTO LIVRE na gaiola
	3 X (8-12)
	EXTENSORA
	4 X (8-12) Drop em todas
	FLEXORA + STIFF 
	4 X (8-12)
	PANTURRILHA FREE (FAZ COMO QUEIRA)
	4 X (8-12)
	TREINO C
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	REMADA ARTICULADA PEGADA NEUTRA
	4 X (8-12 )
	PUXADOR ALTO PEGADA ABERTA NORMAL
	3 X (8-12)
	PUXADOR ALTO PEGADA INVERTIDA
	4 X (8-12 )
	REMADA BAIXA COM STRIBO + REMADA ALTA
	4 X (8-12 )
	ROSCA SCOOT COM HALTER
	3 X (8-12 )
	ROSCA CONCENTRADA
	3 X (8-12 )
	ROSCA INVERSA + MARTELO
	4 X (8-12 )
	TREINO D	
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	SUMÔ TERRA
	4 X (8-12)
	SUMO
	4 X (8-12 )
	STIFF NA BARRA + STIFF C HALTER
	4 X (8-12 )
	ELEVAÇÃO PELVICA
	4 X (8-12 )
	GLUTEO NA POLIA NO CROSS
	3 X (8-12)
	ABDUTORA BUMBUM LEVANTADO DA CADEIRA 
	4 X (20)
	
	
PERIODIZACAO DO TREINO
	SEGUNDA
	TERÇA
	QUARTA
	QUINTA
	SEXTA
	SABADO
	DOMINGO
	B
	A
	D
	C
	B
	C
	Descanso
	B
	A
	D
	C
	B
	C
	Descanso
	B
	A
	D
	C
	B
	C
	Descanso
	B
	A
	D
	C
	B
	C
	Descanso
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
LEIA AS OBSERVAÇÕES!!
	OBSERVAÇÕES:
Aqueça o copo durante 5 a 10 minutos todos os dias antes de treinar
AQUECIMENTO GERAL: 5 minutos (bike ou esteira)
AQUECIMENTO ESPECIFICO: 40 Repetições do primeiro exercício do dia com a carga bem leve.
Dê atenção para a execução correta dos exercícios (postura e amplitude máxima sempre), consequentemente tenha muita atenção para o tempo de descanso e cadencia do movimento. Leve um relógio para o treino, tem que obedecer ao tempo de descanso correto!! E principalmente a cadencia! Se tiver achando leve o treino é porque esta fazendo algo errado, com certeza!! E não se preocupe com o peso, seu objetivo é crescer, não pegar mais peso na academia. Você tem que fazer sempre o seu máximo.
Sempre ao final da série ou do treino faça essa pergunta: Eu conseguiria fazer uma repetição a mais? Se a resposta for sim, tente fazer essa repetição a mais, pois provavelmente você deve estar treinando a baixo do que pode!
Imagine uma tabela de esforço: de 0 a 10, você tem que atingir o numero 8 no mínimo todo dia. Isso significa que você deu 80% do que pode. Essa é a sua meta, isso vai te fazer um vencedor.
Feche os olhos e se concentre no musculo alvo, veja, sinta o musculo trabalhando, sinta seu musculo se contraindo, se você não sente o musculo trabalhando, queimando ou se contraindo, é um sinal que você não esta focado no treino ou que esta usando muito mais peso do que realmente precisa.
Evite ficar falando durante o treino, isso atrapalha o seu descanso. foque no exercício e no tempo de descanso, conversas com amigos só vão atrapalhar seus resultados, o treino é coisa seria. 
AVISO IMPORTANTE: se tiver alguma duvida pergunte! Sempre!!! Antes de fazer!!
Cadencia: 2020 (dois segundos para empurrar/puxar e DOIS segundos para a resistência ( o peso) volte para a posição inicial ) sem descanso em nenhuma das fases de transição.
Tempo de Descanso:
Serie ou Exercício: (60 a 90 segundos)
“SEU DEVER É FINALIZAR O TREINO COM A SENSAÇÃO DE QUE DEU O SEU MAXIMO”
 (Eufrázio Neto)