Semana 12

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Exercícios Séries Repetições Obs.
1
Mobilidade e Alongamento Pré Treino de 
Pernas
1
20" EM CADA 
POSIÇÃO
FROG 2 15
ABDUÇÃO DO QUADRIL COM MINI BAND 
ACIMA DO JOELHO
2 15
DESLOCAMENTO LATERAL COM MINI BAND 2 15
CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO 
INCLINADO
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ
4 AFUNDO BÚLGARO 4 10 A 12
INTERVALO DE 30" ENTRE CADA PERNA 
E DE 1' ENTRE CADA SÉRIE COMPLETA
ELEVAÇÃO PÉLVICA SMITH
AFUNDO ALTERNADO COM HALTERES
6 CADEIRA ABDUTORA 45° 4 10 A 12 + DROP SET
REALIZAR DROP SET EM TODAS AS 
SÉRIES 
INTERVALO DE 45" A 1'
EXERCÍCIO CONJUGADO 
REALIZAR O AFUNDO ALTERNANDO AS 
PERNAS 
INTERVALO DE 1' A 2'
TREINO 1 - ÊNFASE EM GLÚTEOS
2
EXERCÍCIOS DE PRÉ-ATIVAÇÃO 
INTERVALOS DE 30" ENTRE CADA SÉRIE 
COMPLETA
15 + 20 (10 CADA 
PERNA)
3 4 15 + 10
EXERCÍCIO CONJUGADO 
INTERVALO DE 1'
5 4
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https://youtu.be/sZ1a-AA5O44
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https://youtu.be/ha8vgVQq-bw
https://youtu.be/X0quaZZ62bE
https://youtu.be/nCf-PzvLz0s
https://youtu.be/mFkwwAWRNaM
https://youtu.be/oxardCfJuN4
Exercícios Séries Repetições Obs.
1
Mobilidade e Alongamento Pré Treino 
Superiores
1
20" EM CADA 
POSIÇÃO
SUPINO RETO
REMADA CURVADA SUPINADA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 
BANCO 90°
PUXADA ABERTA NEUTRA
REMADA BAIXA NEUTRA FECHADA
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
CRUCIFIXO INVERSO BANCO 45°
ELEVAÇÃO FRONTAL - BARRA
ROSCA DIRETA BARRA W
TRÍCEPS TESTA HALTERES
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
TRÍCEPS CORDA
PRANCHA VENTRAL
SIT UP
7 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
8 3 1' + 15 reps
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
5 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
6 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
3 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
4 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
TREINO 2 - MEMBROS SUPERIORES COMPLETOS
2 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
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https://youtu.be/CfYFsu1H8vo
https://youtu.be/aPBMbPwjF2Y
https://youtu.be/eVUnGJX427c
https://youtu.be/0tLL1tlnqcw
https://youtu.be/oBnMgxDb4-8
https://youtu.be/NL4fb_6IYIw
https://youtu.be/xKsHLKJZkHE
https://youtu.be/mRkni7ToZQU
https://youtu.be/FtYDJJoY9Tc
https://youtu.be/JxjW6zu7etg
https://youtu.be/wr0E_V8PSrE
Exercícios Séries Repetições Obs.
1
Mobilidade e Alongamento Pré Treino de 
Pernas
1
20" EM CADA 
POSIÇÃO
FROG 2 15
ABDUÇÃO DO QUADRIL COM MINI BAND 
ACIMA DO JOELHO
2 15
DESLOCAMENTO LATERAL COM MINI BAND 2 15
ELEVAÇÃO PÉLVICA 
AGACHAMENTO LIVRE
LEG PRESS 45° COM PÉS AFASTADOS
CADEIRA EXTENSORA
AFUNDO COM HALTERES ALTERNADO
AGACHAMENTO NA MÁQUINA
6 EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 10 A 12 + DROP SET 
REALIZAR DROP SET NAS DUAS 
ÚLTIMAS SÉRIES 
INTERVALO DE 30" ENTRE CADA PERNA 
E DE 1'30" ENTRE CADA SÉRIE
4 4 10 + 10 INTERVALO DE 1' A 2'
TREINO 3 - QUADRÍCEPS + GLÚTEOS
2
EXERCÍCIOS DE PRÉ-ATIVAÇÃO 
INTERVALOS DE 30" ENTRE CADA SÉRIE 
COMPLETA
3 4 15 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' A 2'
5 4 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE ATÉ 2'
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https://youtu.be/WL9ZjQnq3_Q
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https://youtu.be/m0SPo3hFYT8
https://youtu.be/wrpx7R73u4g
https://youtu.be/mFkwwAWRNaM
https://youtu.be/osWARpDHzp8
https://youtu.be/6OoZqW3Rz6I
Exercícios Séries Repetições Obs.
1
Mobilidade e Alongamento Pré Treino 
Superiores
1
20" EM CADA 
POSIÇÃO
SUPINO RETO
REMADA CURVADA SUPINADA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 
BANCO 90°
PUXADA ABERTA NEUTRA
REMADA BAIXA NEUTRA FECHADA
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
CRUCIFIXO INVERSO BANCO 45°
ELEVAÇÃO FRONTAL - BARRA
ROSCA DIRETA BARRA W
TRÍCEPS TESTA HALTERES
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
TRÍCEPS CORDA
PRANCHA VENTRAL
SIT UP
5 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
6 3 10 + 10
3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
4 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
3
3
7 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
1' + 15 reps
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
8
2 3 10 + 10
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1' ENTRE CADA SÉRIE
TREINO 4 - MEMBROS SUPERIORES COMPLETOS
SEMANA 12
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https://youtu.be/JxjW6zu7etg
https://youtu.be/wr0E_V8PSrE
Exercícios Séries Repetições Obs.
1
Mobilidade e Alongamento Pré Treino de 
Pernas
1
20" EM CADA 
POSIÇÃO
FROG 2 15
ABDUÇÃO DO QUADRIL COM MINI BAND 
ACIMA DO JOELHO
2 15
DESLOCAMENTO LATERAL COM MINI BAND 2 15
CADEIRA ABDUTORA 45°
STIFF BARRA OU COM HALTERES
4 FLEXORA PÉ UNILATERAL 4 10 A 12 INTERVALO DE 1' A 2'
CADEIRA FLEXORA 
MESA FLEXORA
CADEIRA ABDUTORA TRONCO INCLINADO
CADEIRA ABDUTORA
8 PANTURRILHA BANCO 4 10 A 12 INTERVALO DE 1'
* No exercício 7 realizar o drop set somente na cadeira abdutora com o tronco reto
4 10 A 12
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE 1'
5
7 4 15 + 10 + DROP SET
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
REALIZAR DROP SET EM TODAS AS 
SÉRIES 
INTERVALO DE 1' A 2' *
3 4 15 + 10
TREINO 5 - GLÚTEOS + POSTERIOR
2
EXERCÍCIOS DE PRÉ-ATIVAÇÃO 
INTERVALOS DE 30" ENTRE CADA SÉRIE 
COMPLETA
EXERCÍCIOS CONJUGADOS 
INTERVALO DE ATÉ 2'
SEMANA 12
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