UNESA - Planejamento Nutricional Esportivo

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Planejamento Nutricional Esportivo
MSc. Daniel Chreem (@danielchreem)
Mestre em Alimentos e Nutrição: UNIRIO
Especialista e Nutrição Esportiva e Fitness Corporativo: UFRJ
Professor de Nutrição Esportiva, Avaliação Nutricional e Bioquímica Fisiológica: Graduação Celso Lisboa (UCL) e Universidade Iguaçu (UNIG)
Professor de Tópicos Avançados em Nutrição Esportiva: Pós Graduação (UCL, ILH, PO2 e UNESA)
Coordenador de Pós Graduação em Nutrição Esportiva e Paradesportiva –FABA)
Consultor Nutricional Esportivo: Nutrição de Alta Performance, Copacabana/RJ
Ex Membro do Departamento Médico da Confederação Brasileira de Atletismo - CBAt.
Massa Corporal Ideal
A massa corporal ideal pode ser determinada de acordo com variações em índices ou medidas antropométricas de
interesse.
• Neste método estima-se IMC desejado dentro da faixa de eutrofia (18,5 - 24,9 
Kg/M2) para multiplicação pela estatura ao quadrado.
• Por se tratar de método que não diferencia compartimentos corporais da massa 
total é possível que valores de massa livre de gordura sejam subestimados.
• Exemplo 1: Sr Cabeça-de-Batata, 88 Kg e 1,72m.
• IMC atual = 88/ (1,72)2 = 29,7 Kg/M2 (Sobrepeso)
• IMC desejado = 24,9 Kg/M2 (escolha arbitrária dentro da faixa ideal)
• MC ideal = 24,9 x (1,72)2 = 73,7 Kg
Massa Corporal Ideal por IMC desejado
Massa Corporal Ideal
• Neste método estima-se % de Gordura desejado dentro da faixa média por gênero (Pollock, 
1980).
• Homens: Acima de 5% e abaixo de 24%, sendo 15% a exata média.
• Mulheres: Acima de 8% e abaixo de 31%, sendo 23% a exata média.
• É importante avaliar a capacidade de indução ao aumento de Massa Livre de Gordura pelo 
esporte praticado pelo paciente, uma vez que compartimentos magros também podem ser 
alterados ao longo do tratamento dietético.
• Exemplo 2: Sra Mommy Shark, 74 Kg, % de Gordura de 34,5% e 1,62m.
• Massa Gorda atual (MGa) = 74 x 34,5 / 100 = 25,5 Kg
• Massa Magra atual (MMa) = 74 – 25,5 = 46,5 Kg
• % de Gordura desejado = 23% (Medida arbitrária dentro da faixa média)
• Massa Gorda desejada (MGd) = 74 x 23 / 100 = 17 Kg
• MC ideal = Peso atual – (MGa – MGd) = 74 – (25,5 – 17) = 65,5 Kg
Massa Corporal Ideal por % de Gordura desejado
Massa Corporal Ideal
• Exemplo 3: Sr. Bartobi, 92Kg, % de Gordura de 17% e 1,88m.
• Massa Gorda atual (MGa) = 92 x 17 / 100 = 15,6 Kg
• Massa Magra atual (MMa) = 92 – 15,6 = 76,4 Kg
• % de Gordura desejado = 10% (Medida arbitrária dentro da 
faixa média)
• Massa Gorda desejada (MGd) = 92 x 10 / 100 = 9,2 Kg
• MC ideal = Peso atual – (MGa – MGd) = 92 – (15,6 – 9,2) = 85,6 
Kg
Massa Corporal Ideal por % de Gordura desejado
Massa Corporal Ideal
• Exemplo 4: Sra. Corujita, 73Kg, % de Gordura de 19% e 1,61m.
• Massa Gorda atual (MGa) = 73 x 19 / 100 = 13,9 Kg
• Massa Magra atual (MMa) = 73 – 13,9 = 59,1 Kg
• % de Gordura desejado = 12% (Medida arbitrária dentro da 
faixa média)
• Massa Gorda desejada (MGd) = 73 x 12 / 100 = 8,8 Kg
• MC ideal = Peso atual – (MGa – MGd) = 73 – (13,9 – 8,8) = 67,9 
Kg
Massa Corporal Ideal por % de Gordura desejado
Estimativa de VET da Dieta
A partir da definição da Massa Corporal Ideal é possível elaboração dos cálculos de VET a partir da medida
calculada. Basta substituir a Massa Corporal Ideal na fórmula de VET escolhida.
Todavia, é possível estabelecer diretamente valor de VET a partir da diferença entre MGa e MGd de acordo com
método de Valor Energético por Tecido Adiposo, ou simplesmente VENTA (Wishnofsky, 1960).
De acordo com o método VENTA cada Kg de Tecido Adiposo apresenta 7700 Kcal. Nesta condição multiplicando-se
a diferença (MGa – MGd) é possível determinar conteúdo energético que deve ser diretamente subtraído do VET
atual do indivíduo ao se dividir o valor encontrado pelo número de dietas de projeção da dieta. As seguintes ressalvas
devem ser consideradas:
I. Não se recomenda VET abaixo da TMB em virtude do risco de redução razoável de MLG.
II. Não existem garantias que apenas a MG será reduzida
III. A estimativa de dias da dieta é de difícil precisão.
Estimativa de VET da Dieta
Exemplo 1: Srta Magali da Turma da Mônica.
Peso: 72 Kg
% de Gordura: 34%
TMB: 1450 Kcal
VET: 2200 Kcal
MGa: 72 x 34 /100 = 24,5 Kg
MGd: 72 x % de Gordura Desejado (31) / 100 = 22,3 Kg
Diferença MGa e MGd = 24,5 – 22,3 = 2,2 Kg
VENTA: 2,2 x 7700 = 16940 Kcal / 30 dias = 565 Kcal/dia
VET Dieta = 2200 – 565 = 1635 Kcal
Estimativa de VET da Dieta - VENTA
Exemplo 2: Paciente Joe Pesci.
Peso: 89 Kg; % de Gordura atual: 29%; % de Gordura desejado: 20%
VET Paciente = 2500 Kcal; TMB = 1900 Kcal
MGa = 89 x 29 / 100 = 25,8
MGd = 89 x 20 / 100 = 17,8
MGa – MGd = 8 Kg
VENTA = 8 Kg x 7700 Kcal = 61600 Kcal
Retirada de 61600 Kcal em 1 mês = 61600 Kcal / 30 dias = 2053 Kcal
VET Dieta = VET Paciente – VET VENTA = 2500 – 2053 = 447 Kcal/dia (Valor bem abaixo da TMB de 1900 Kcal)
Nestas condições aumenta-se o número de dias para se oferecer a dieta:
Retirada de 61600 Kcal em 4 meses = 61600 / 120 dias = 513 Kcal
VET dieta = 2500 – 513 Kcal
VET dieta = 1987 Kcal/dia
• 4 a 12g/Kg MC/dia
• Sendo valores inferiores a 4g associados a dietas de redução de massa corporal total
Carboidratos
• 1,2 a 2,0/Kg/MC/dia para indivíduos engajados no esporte em geral:
• 1,2 a 1,6g/KgMC/dia para atletas de Endurance
• 1,4 a 2,0g/KgMC/dia para atletas de força, hipertrofia ou potência
• 2,0 a 3,1g para Cutting em Fisioculturistas ou Termogênese induzida pela dieta
Proteínas
• 20 a 35% VET
• Complementado ao VET após cálculo de Carboidratos e Proteínas
Lipídeos
Recomendações de Macronutrientes no Esporte (ACSM, 2016)
Recomendações de Macronutrientes no Esporte (ACSM, 2016)
Exemplo 1: Mestre Yoda
VET: 2300 Kcal
MC: 70 Kg
CHO: 4 x 70 = 280g; 1120 Kcal; 49% do VET 
PTN: 1,6 x 70 = 112g; 448 Kcal; 19 % do VET
LIP: 2300 - (1120 + 448) = 732 Kcal; 81g; 32% do VET 
Exemplo 2: Yagami Light
VET: 2500 Kcal
MC: 75 Kg
Objetivo: Hipertrofia Muscular
Treinamento: Baixo nível
CHO: 5 x 75 = 375g; 1500 Kcal; 60% VET
PTN: 2 x 75 = 150g; 600 Kcal; 24% VET
LIP: 2500 – (1500 + 600) = 400 Kcal; 44g; 16% VET
Recomendações de Macronutrientes no Esporte (ACSM, 2016)
Exemplo 3: Chloe Borgeous
VET: 1950 Kcal
Peso desejado: 57 Kg
Objetivo: Desempenho, atleta treinada de ciclismo
CHO: 4-12; x4 = 285g; 1140 Kcal; 58%
PTN: 1,2 x 57 = 68,4g; 274 Kcal; 14%
LIP: 1950 - (1140+274) = 59,6g; 536 Kcal; 28% 
Preparo Energético
• 1,5 a 2g de CHO/Kg de MC de 4 a 1h antes (a dose pode ser fragmentada)
• Índice ou Carga Glicêmica deve respeitar condições de:
• Adaptação Alimentar
• Resistência a glicose/insulina
• Disbiose
• Nível de Condicionamento Físico
• Tempo de prova/treino
Preparo Hídrico
• 5-10mL/Kg MC de 2 a 4h antes
• Reservar estratégia via Teste de Hidratação e Teste de Teor de Suor
Turnover Protéico
• Oferecer 1g de PTN de AVB para cada 3g de CHO
• Preferencialmente de forma líquida
• Respeitar intervalo de 90 min para mínimia digestibilidade protéica
Orientações Nutricionais para Pré-treino - Desempenho
Reposição e 
controle hídrico ou 
de fluidos
• Completar 
conteúdo 
remanescente de 
água (ad libitum –
100 a 120%)
Resposta 
antioxidante
• Ingestão dietética 
e/ou 
suplementada 
(dependendo da 
temporada ou 
status nutricional / 
antioxidante)
• Magnésio, Zinco, 
Vitamina C e 
COQ10 pref.
Turnover Protéico
• Oferecer 1g de 
PTN de AVB para 
cada 4g de CHO
• Preferencialmente 
de forma líquida
• O mais breve 
possível
• Periodicidade Pós 
Treino de 2 em 2h
Reconstituição de 
Glicogênio 
Muscular
• A partir de 1,2g de 
CHO/Kg MC até 
2h após o treino 
OU Entre 0,4 e 
1,1g de CHO/Kg 
MC + 20g de PTN 
de AVB até 2h 
após o treino 
Orientações Nutricionais para Pós-treino - Desempenho
Burke, 2011.
Orientações Nutricionais para Pós-treino – Desempenho (Carboidratos)
Bytomski, 2018.
Timing Proteínas Carboidratos Lipídios Observação
Pré 20-30g 200 a 300g Limitar em
virtude de
desconforto GI
Caso esteja na fase de
supercompensação, ofereça 8-10g de
CHO/Kg MC em 1 a 3 dias antes da
competição
Durante Não há
necessidade30-60g a 90g/h
dependendo da
duração ou
prolongamento
da atividade
Não há
necessidade
Caso seja oferecido CHO durante,
apenas na forma líquida ou em gel
para melhor digestibilidade
Pós 20-30g dentro de
30 min
60-120g dentro
de 30 min
(manter razão
1:3 c/ PTN)
Em razão
normal a CHO e
PTNs
-
Orientações Nutricionais Gerais – Competitividade em Força
• Menor ingestão de carboidratos é mais eficiente no 
emagrecimento.
• Crença na alteração de combustível metabólico.
• Quanto menor seu % gordura, melhor sua capacidade de ingestão 
de Carboidratos.
• Carboidratos são essenciais para aumento do volume muscular.
• A ciclagem de carboidratos atinge condições lipolíticas e músculo-
hipertróficas de acordo com o timing de inserção dietética. 
Entretanto, recomenda-se redução drástica no %G antes do 
início deste plano.
Premissas da Ciclagem de Carboidratos
Orientações Ciclagem de Carboidratos
• Ciclagem diária
• 1-4 refeições com e 2-5 refeições sem carboidratos
• Nas refeições com carboidratos serão consumidas quantidades do 
nutriente de acordo com o volume/carga do treino do dia, 
• Hiper: Dias mais intensos e volumosos
• Normo: Dias menos intensos e volumosos
• Hipoglicídicas: Dias OFF
• Supercompensação
• 3 dias de restrição glicídica significativa
• 4 dias de ingestão hiperglicídica
• Protocolo de Sherman
Metodologias
Orientações Ciclagem de Carboidratos
• 3 dias de restrição (< 2g de CHO/KgMC/dia)
• 4 dias de supercompensação (7-12g de CHO/ 
KgMC/dia)
• Dia da competição
Protocolo de Sherman
Costill, et al, 1981
Orientações Ciclagem de Carboidratos
• Ex1: 
• Consumo de carboidratos na ciclagem semanal de atleta canoísta, com peso de 65 Kg
• Horário do treino: 06:00-09:00
• Desperta: 04:30
• Dorme: 22:00
• Ex2:
• Consumo de carboidratos na ciclagem semanal de atleta fisiculturista com peso de 87 Kg
• Horário do treino: 21:00
• Desperta: 07:00
• Dorme: 01:30
Supercompensação
Orientações Ciclagem de Carboidratos
Rauch, et al, 1995
Supercompensação de Carboidratos – efeitos na síntese de glicogênio
Supercompensação de Carboidratos – efeitos na síntese de glicogênio
Supercompensação de Carboidratos – efeitos na força
Supercompensação de Carboidratos – efeitos no tempo de exaustão
• < 2,0g/Kg = Low Carb. Depleção glicogênica e aceleração de oxidação de macronutrientes.
• 3,0 – 5,0g/Kg = Intensidade baixa, redução de massa corporal. Total de atividades abaixo de
60min/d
• 5,0 – 7,0g/Kg = Intensidade moderada. Total de atividades ~60min/d.
• 6,0 – 10,0g/Kg = Intensidade alta. 1 a 3h/d. Intermitência de intensidade de exercício.
• 8,0 – 12,0g/Kg = intensidade muito alta. >4h/d. Intermitência de intensidade de exercício.
Requerimento de carboidratos
• Refeição proximal e overload para sessão específica.
• Fueling: 1,5 – 2,0g/Kg entre 4 e 1h no Pré-Treino
• Recuperação: 30-60g/h de treino + 1,5g-2,0g imediatamente após
• Caso não haja necessidade emergencial (não competitiva) ingestão distribuída na forma de maior
conforto ao paciente/atleta.
• Exercícios inferiores a 45 min – 60 min = Zero
• Exercícios de alta intensidade 60- 75 min = bochecho + 5-10g
• Exercícios de endurance 60 – 150 min = bochecho + 30-60g/h
• Exercícios de ultra endurance > 3h = bochecho + 90g/h
• Leitura de carga e índice glicêmico de acordo com características do paciente/atleta.
Tipo/Timing
Ergogênese induzida por Carboidratos
Ergogênese induzida por Carboidratos
Ergogênese induzida por Carboidratos – doses/Kg MC
Ergogênese induzida por Carboidratos – doses/Kg MC
Distribuição Energética e de Substratos de acordo com objetivo da dieta
• Desempenho:
• Aumentar oferta de energia, carboidratos (+4g/Kg) e proteínas (1,4-2g/Kg) para estímulo a síntese de 
glicogênio e fosfocreatina
• Emagrecimento:
• A oferta de carboidratos pode ser menor, reduzindo performance e reposição de glicogênio. Dieta 
hipoenergética, hiperprotéica. Normo a hipolipídica; Normo a hipoglicídico. Baixa velocidade de 
recuperação.
Treinos intensos
• Desempenho:
• Hiperenergética, hiperprotéica e oferta moderada de carboidratos e lipídios
• Emagrecimento:
• Hipoenergética, hiperprotéica e variação de oferta entre carboidratos e lipídios dependendo do interesse 
termogênico ou cetogênico (ambos reduzirão performance).
Treinos leves ou moderados
Ajuste protéico da dieta
• Oferecer a MESMA dose de proteínas INDEPENDENTEMENTE do dia de treinamento (intervalo de Turnover Protéico
de 48h – Phillips et al, 2014).
• Os periodos de 3h, 24h e 48h são críticos para oferta protéica, pois coincidem com o pico, manutenção e 
reestabelecimento da MPS relacionado ao período de repouso.
• Doses de 0,25g de PTN/Kg/Refeição são mais interessantes para manter a aminoacidemia adequada para MPS ao 
longo do dia.
• Proteínas completas (contendo todos EAA) e com bom conteúdo de leucina (de 1 a 3g por dose de consumo) são 
mais indicadas para estimular a MPS.
• Indivíduos destreinados devem receber dieta ligeiramente mais hiperprotéica que pessoas treinadas devido a 
maior demanda da inflamação induzida pelo exercício ainda não adaptado (Burd et al 2008).
• O Balanço Energético Positivo favorece significativamente a hipertrofia e o ganho de força por gerarem MPS acima 
da curva de evolução. Todavia, mesmo em dietas de BE negativo é possível estímulo da MPS (abaixo da curva de 
crescimento (Minor et al 2012).
• A ingestão protéica pré-sono reduz os efeitos da atrofia muscular do pernoite. Preferencialmente através de 
Proteínas de menor velocidade de absorção.
• Em casos de dificuldade de estímulo a hipertrofia e ganho de força, observar valores de NDPCal e Nitrogênio da 
dieta. Dietas exageradamente hiperprotéicas atrapalham evolução da MPS.
Recomendações de estímulo a síntese protéica muscular (MPS)