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Pliometria
O que é
� São considerados pliométricos todos os exercícios 
que envolvem uma rápida ação excêntrica (quando o 
músculo se contrai e alonga), seguida de uma 
imediata ação concêntrica (quando o músculo 
encurta). 
� Basicamente, esses movimentos são aqueles em que 
você faz uma ação explosiva, como se agachar para 
pegar impulso e dar um salto.
� Objetivo	deste	tipo	de	exercício	é	aumentar	a	potência	e	força	
explosiva,	respeitando	o	ciclo	alongamento-encurtamento	
(CAE)
� O estímulo oferecido pelos exercícios de explosão aumenta a 
rigidez dos tendões e músculos, possibilitando armazenar e 
liberar mais energia elástica e, assim, produzir mais força e 
melhorando desempenho.
� Por exemplo : É o mesmo que acontece com uma mola. Se 
ela estiver frouxa, o salto será pequeno, mas, se estiver 
rígida, será mais alto. Portanto, incluir exercícios pliométricos
nos treinos dá uma vantagem interessante para praticantes 
de esportes, como futebol, vôlei, basquete, handebol e até 
corrida (que nada mais é do que uma sequência de pequenos 
saltos).
� ajudam a melhorar a coordenação motora e o equilíbrio para 
os movimentos específicos de saltos.
Objetivos e 
beneficios
Base fisiologica
� treinamento pliométrico repetitivo influencia na resposta reativa 
muscular, melhorando a sincronização da atividade muscular e da 
atividade miotática, portanto, um programa de exercícios pliométricos, 
aumenta a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e 
aprimorando o controle neuromuscular após uma lesão. 
� Por esses efeitos, a pliometria, além de importante instrumento na 
reabilitação de lesões, é ainda, efetiva na prevenção de lesões, pois um 
bom controle motor atua como um mecanismo protetor capaz de ativar 
as vias de estabilização reflexas, feed foward, ocasionando uma 
resposta motora mais veloz diante de forças ou traumas inesperados. 
� A pliometria é, portanto, uma forma de se obter força explosiva e 
melhorar a propriocepção ao mesmo tempo. Esses exercícios, quando 
supervisionados por profissionais experientes.
Segurança e 
Progressão 
� 1- Aprender a aterrisagem, antes de saltos grandes. 
É	importante	aterrizar	de	forma	a	permitir	que	a	musculatura	das	
pernas	absorvam	a	carga	ao	invés	dos	ligamentos	do	joelho,	portanto	
aterrize	com	um	¼	de	agachamento.
� 2- técnica correta, intensidade e posicionamento
A	técnica	deve	ser	aprendida	devagar	em	exercícios	mais	simples	
para	depois	avançar	para	o	aumento	da	velocidade	e	exercícios	mais	
estressantes.
� 3- Faça	os	saltos	em	superfícies	firmes.
Tipos de exercícios pliometricos
� Salto vertical
� Salto na caixa
� Agachamento com salto
� Afundo com salto
� Drop jump (descer de uma plataforma alta, banco ou caixa e em seguida saltar verticalmente)
� Pular corda
� Flexão de braços explosiva 
� Flexão de braços batendo palmas (ao subir o tronco)
� Flexão de braços com salto horizontal ou Superman 
� Arremessos com medicine ball
Andressa
Bruna
Cyntia 
Fernanda 
Neiva