Resumo Eliane

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PROTEÍNAS E HIPERTROFIA MUSCULAR
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· Hipertrofia muscular aumento do tamanho e volume dos músculos em resposta a uma maior exigência de trabalho.
· Resulta do aumento de organelas e proteínas musculares
· A hipertrofia muscular ótima depende do treinamento de força e do adequado suprimento proteico.
· O aumento expressivo do volume muscular ocorre em torno de 8 a 24 semanas de exercício de força.
· No exercício de força ocorrem microlesões nos grupamentos musculares - proteínas musculares são degradadas – acompanhadas de inflamação e reparo do tecido muscular.
· Após o treino, a síntese proteica elevada por 24 a 36 horas (em indivíduos treinados) e 48 horas em indivíduos não treinados).
· A hipertrofia - taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação proteica - balanço proteico positivo.
· SÍNTESE DE PROTEÍNA MUSCULAR > DEGRADAÇÃO DA PROTEINA MUSCULAR
· O exercício de força intenso - estímulo à síntese proteica, mas sem a ingestão adequada de nutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios), o balanço proteico permanece negativo.
· Maximizar o ganho de massa muscular?
· Estimular fatores que promovem o anabolismo (síntese) proteico. Amenizar o catabolismo (degradação) proteico. Fornecer proteína de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).
· Amenizar a secreção de hormônios catabólicos - Glucagon, cortisol, adrenalina e noradrenalina.
· 1. Fase energética: ocorre no período pré-treino imediato (0,5h a 1h antes do treino). Nesta fase a ingestão de nutrientes tem como objetivo:
· Poupar glicogênio e proteína musculares, aprimorar a resistência muscular, reduzir o dano muscular, facilitar a recuperação no período pós exercício.
· 2. Fase anabólica: é a janela anabólica que ocorre de 4h a 6h pós-treino. célula muscular fica com sensibilidade
· aumentada à insulina.
· 3. Fase de crescimento: período entre o final da fase anabólica até o início da próxima sessão de treino. importante para acentuar os ganhos de massa e força muscular.
· A ingestão de proteína gera maior saciedade do que a ingestão de carboidratos ou lipídios.
· A elevação na concentração de aminoácidos na corrente sanguínea promove a liberação de insulina e de hormônios anorexígenos (inibidores do apetite).
· PARA QUÊ SERVE A PROTEÍNA DA DIETA EM INDIVÍDUOS ADULTOS SEDENTÁRIOS? Serve para repor as proteínas perdidas diariamente no processo de turnover proteico.
· Turnover proteico: é a renovação das proteínas corporais, que ocorre a partir da degradação e síntese contínua no organismo.
· Exercícios de Resistência/Endurance: Durante exercícios de longa duração, ocorre a degradação (oxidação) da proteína muscular, liberando leucina que é transformada em alanina. A alanina vai para o fígado e é utilizada para a síntese de glicose (a partir da neoglicogênese), no ciclo alanina-glicose. A glicose produzida no fígado é enviada para a corrente sanguínea para manter a glicemia.
· Exercício de Força/hipertrofia: O reparo do tecido muscular após o exercício requer elevada taxa de síntese proteica. A taxa de síntese proteica em atletas de força é mais elevada do que não atletas e do que em atletas de resistência.
· Quando se ingere proteína (ou aminoácidos) no pré-treino - Não é necessário consumir proteínas (aminoácidos) imediatamente após o treino.
· Durante exercício de resistência há maior utilização
· de carboidrato como substrato energético do que durante exercício de força. Assim, atletas de resistência precisam ingerir maior quantidade de carboidratos do que os atletas de força.
· Teor de pureza das proteínas:
· Proteínas concentradas: teor de proteína ~80% (pode conter lipídio, lactose etc.)
· Proteínas isoladas: tem pureza superior, com teor de proteína ~90%
· Grau de hidrólise das proteínas:
· Proteína hidrolisada: proteína pré-digerida com frações proteicas menores.
· Proteína intacta: proteína não submetida à pré-digestão.
CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
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· O índice glicêmico refere-se à elevação na glicose sérica após a ingestão de 50 gramas de carboidrato de um alimento comparado à elevação causada pela ingestão de 50 gramas de carboidrato de um alimento padrão (pão branco ou glicose).
· Hipoglicemia de rebote: consumir alimentos com alto índice glicêmico causa grande liberação de insulina, podendo levar a queda brusca na glicemia.
· O que é a fadiga muscular? Redução na capacidade de realizar trabalho muscular (trabalho muscular = contração muscular).
· Diminuição da habilidade e concentração - Aumento da percepção de esforço.
· O CARBOIDRATO É UM DOS NUTRIENTES MAIS IMPORTANTES PARA O DESEMPENHO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO.
· Motivos para atenção dada aos carboidratos:
· Pequenas reservas de carboidratos do corpo.
· A reserva de carboidrato pode ser manipulada por ingestão dietética diária ou por sessão única de exercício.
· É combustível chave para o cérebro e sistema nervoso central.
· É utilizado como substrato energético em exercícios aeróbios e anaeróbios de diferentes intensidades.
· Em exercícios de alta intensidade que utilizam fosforilação oxidativa, o carboidrato oferece vantagens sobre a gordura como substrato.
· RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS PARA O EXERCÍCIO
· Recomendações de ingestão diária de carboidratos devem ser feitas individualizadas.
· Deve ser considerado:
· Se atleta ou praticante de exercício.
· Programa de treinamento/competição.
· O objetivo/estratégia adotada: se o objetivo é elevado ou baixo estoque de carboidrato.
· Se é melhorar o desempenho durante o exercício - Alto estoque de carboidrato.
· Se é aumentar o estímulo para adaptação ao treinamento - Baixo estoque de carboidrato.
· DIRETRIZES PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PARA O EXERCÍCIO
· Quando a qualidade ou intensidade do exercício for menos importante - organizar a ingestão de carboidratos ao longo do dia para otimizar a disponibilidade para sessões específicas e para atender as metas de energia, preferências alimentares ou disponibilidade de alimentos.
· Quando o foco é aumentar o estímulo do treinamento ou a resposta adaptativa a baixa disponibilidade de carboidratos pode ser alcançada pela redução total de ingestão de carboidratos (dieta low carb)
· Manipulação da ingestão de carboidratos associada às sessões de treinamento (por exemplo, treinar em jejum, realizar uma segunda sessão de exercício sem oportunidade adequada para reabastecimento após a primeira sessão.
· Por que consumir carboidrato antes do treino?
· Evita a sensação de fome durante o treino.
· 3 a 6 horas antes do exercício mostra efeito favorável no rendimento físico, pois: 
· Permite adequada digestão dos alimentos e absorção dos nutrientes, com esvaziamento completo do estômago.
· Permite reposição do glicogênio hepático e muscular e da glicose sanguínea.
· Favorece que os hormônios, especialmente a insulina, retorne às concentrações fisiológicas basais.
· Por que consumir carboidrato antes do treino?
· Para repor o glicogênio hepático e muscular e a glicemia
· Proporciona melhor rendimento durante a atividade, retardando a fadiga e diminuindo o risco de lesões.
· Por que consumir carboidrato no treino?
· Para manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas e outros sintomas de hipoglicemia.
· Para poupar os estoques de glicogênio hepático e muscular - Para atenuar a elevação dos hormônios estressores (cortisol).
· Como deve ser o consumo de carboidrato durante o treino?
· O consumo deve ser a cada 20 minutos, aproximadamente, para manter fluxo constante desses nutrientes do intestino para a corrente sanguínea.
· Havendo algum desconforto intestinal, deve-se avaliar a frequência ou diluição de administração dos carboidratos.
· É importante testar e ajustar a ingestão do carboidrato fora do período de competição.
· Por que consumir carboidrato no pós-treino?
· Para garantir a reposição do glicogênio muscular (e hepático).
· Glicogênio muscular é fonte de energia para músculo.
· Durante 24 horas após o treino, a taxa de recuperação de glicogênio é de 5-7% por hora.
· Pode treinar em jejum? Pode, mas deve ser garantido que o indivíduo tenha ingestãoadequada no período que antecede a atividade física e uma ingestão contendo quantidade adequada de carboidrato antes de dormir.
· Isso vale para atividades físicas que não sejam prolongadas. Não vale para atividades de Endurance- necessária a ingestão de carboidratos durante o treino.
POR QUE PRECISAMOS INGERIR ÁGUA?
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· Perdemos água diariamente:
· Ventilação pulmonar (respiração) - Perdas cutâneas (suor) – Fezes - Urina
· A manutenção da quantidade de líquidos no organismo é essencial para o adequado funcionamento das células e dos sistemas orgânicos.
· PERDA DA HOMEOSTASIA HÍDRICA
· Causas:
· Presença de doenças - Temperatura ambiente elevada - Pratica de exercícios físicos
· Sintomas agudos de desidratação:
· Boca seca – Náuseas- Letargia - Baixa capacidade de concentração - Cansaço anormal
· Sinais crônicos de desidratação:
· Perda de apetite - Urina escurecida - Pouca ou nenhuma frequência urinária - Câimbras musculares frequentes
· VALIAÇÃO DO GRAU DE HIDRATAÇÃO:
· Sinal fisiológico da sede
· Em praticantes de exercício e em atletas:
· Água corporal total - Osmolaridade plasmática - Concentração urinária – Bioimpedância - Saliva
· Sudorese - varia de acordo com fatores biológicos e ambientais (temperatura).
· A perda de água pelo suor não é significativa no dia a dia, mas durante o exercício intenso e prolongado a perda de água pelo suor pode chegar a ser 10 x maior do que a perda pela urina de um dia todo.
· O equilíbrio hídrico entre esportistas e atletas deve ser preocupação constante.
· CÁLCULO DA TAXA DE SUDORESE DURANTE O EXERCÍCIO
· Exemplo:
· indivíduo de 80 kg, que praticou um exercício físico intenso durante 60 minutos. Durante esse tempo, ele consumiu 500 mL de água e, após o término, pesou-se e constatou que estava com 78,9 kg.
· Para calcular a taxa de sudorese, basta aplicar a fórmula:
· (80 – 78,9 + 500 – 0) / 60 = O indivíduo perdeu 8,35 mL de liquido/min
· Em dias quentes a preocupação deve ser maior. Músculos ativos produzem até 100 vezes mais calos do que músculos inativos.
· Se o calor não é dissipado de forma correta a temperatura corporal pode se elevar 1ºC a cada 5-8 minutos de atividade.
· Dissipação do calor - ocorre pela termorregulação - eliminação de água pelo suor.
· COMPOSIÇÃO DO SUOR E FLUIDOS CORPORAIS
· os fluidos corporais contêm eletrólitos: sódio (Na+), Potássio (K+), cloreto (Cl-), bicarbonato (HCO3-) e fosfato (PO43-).
· A sudorese intensa durante o exercício físico, especialmente em dias quentes, muitas vezes, leva a um desbalanço na concentração desses eletrólitos nos fluidos corporais e no sangue.
· DESEQUILÍBRIO HIDROELETROLITICO - o eletrólito mais afetado é o sódio.
· HIPONATREMIA POR EXCESSO DE HIDRATAÇÃO
· Em casos de hiperidratação pode ocorrer hiponatremia: diluição das concentrações de sódio nos fluidos corporais.
· Causas mais comuns em praticantes de exercícios físicos:
· Exercícios de alta intensidade, por tempo prolongado e em altas temperaturas.
· Maior perda de sódio pela sudorese, frequentemente em indivíduos mal condicionados.
· Dieta hipossódica ou uso de medicação diurética associada à prática de exercícios físicos intensos.
· Ingestão de grandes volumes de água hipotônica (sem sódio) durante a prática do exercício prolongado.
· COMO PREVENIR A HIPONATREMIA?
· ingestão de líquidos seja feita de maneira adequada, considerando os melhores momentos, volumes e composições das bebidas escolhidas para a reposição hidroeletrolítica.
· uso de bebidas isotônicas (bebidas esportivas) que contenham eletrólitos, normalmente sódio e potássio, para repor grandes perdas durante exercícios de longa duração, intensidades elevadas ou em dias quentes.
ATENDIMENTO NUTRICIONAL
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· ETAPAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONAL
· 1. Avaliação nutricional: Anamnese, avaliação da composição corporal, avaliação bioquímica (exames laboratoriais), registro da rotina de exercício físico.
· 2. Cálculo das necessidades energéticas: Considerar se dia de treino ou não, considerar fase do treinamento ou competição, considerar objetivo (manutenção ou aumento de massa muscular; perda de gordura corporal).
· 3. Cálculo das necessidades proteicas
· 4. Cálculo da quantidade de carboidrato
· 5. Cálculo da quantidade de lipídios
· 6. Planejamento da distribuição das refeições ao longo do dia
· 7. Análise de atendimento às recomendações nutricionais: Necessidades específicas de carboidrato antes, durante e após treino, distribuição da proteína nas refeições.
· 8. Prescrição de suplementos e/ou recursos ergogênicos nutricionais, se necessário.
· AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
· É a primeira etapa do atendimento nutricional
· São métodos utilizados para determinar o estado nutricional de um indivíduo, ou seja, a condição nutricional em que ele se encontra.
· A adequada avaliação nutricional é importante para:
· Diagnóstico e conduta nutricional
· Acompanhamento da evolução do desempenho esportivo e na composição corporal
· A avaliação nutricional do esportista ou do atleta não é diferente da dos demais indivíduos, mas alguns aspectos devem ser levados em consideração.
· ANAMNESE
· É um questionário aplicado pelo nutricionista para coletar informações pessoais acerca do cliente/paciente e referentes ao seu histórico familiar. EX: Dados pessoais, Rotina diária (estudo, trabalho, horas de sono), Histórico clínico (doenças e medicação atuais e pregressas), histórico familiar...
· DIFERENCIAIS DA ANAMNESE
· Exercício: Tipo e intensidade do exercício, frequência (dias da semana), horário e duração do treino, há quanto tempo iniciou
· Suplemento: Utilização e há quanto tempo iniciou, qual tipo, dose, horário e frequência, indicação/prescrição.
· Os suplementos devem ser cuidadosamente avaliados.
· O IMC não é a melhor forma de se classificar os indivíduos quanto a composição corporal.
· AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL:
· DEXA: método em que a densidade dos tecidos é aferida por raios x de baixa densidade, um dos métodos mais precisos.
· Infravermelho (NIR): método em que a composição corporal é determinada pela absorção ou reflexão de luz pelo tecido, não é muito preciso.
· Dobras cutâneas: um dos métodos mais utilizados e confiáveis, tem baixo custo, tem alta chance de erros - requer prática para que o resultado seja preciso.
· Pesagem hidrostática: método que determina o volume do corpo através do seu deslocamento na água e utiliza equações de
· predição.
· Bioimpedância (impedância bioelétrica): método amplamente utilizado
· Eletrodos são fixados aos pulsos e tornozelos e corrente elétrica muito leve e fraca percorre todo o corpo.
· CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
· Variam de acordo com:
· Peso corporal/Frequência do treino/ Objetivo
· Manutenção da massa muscular: não se quer ganhar ou perder
· Desenvolvimento da massa muscular
· Perda de gordura + definição
· Importante considerar se tem mais ou menos músculos
· Mais músculos - mais energia é necessária
· Mais massa gorda - menos energia deve ser oferecida
· Indivíduos que treinam menos do que 3 vezes na semana não necessitam quantidade diferente de energia e de macronutrientes em relação aos indivíduos não ativos.
Aluno: Jefte Natan Cardoso dos Reis.