Apostila Doces fit e pães fit - o melhor dos mundos

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Doces FITDoces FIT
Pães FITPães FIT
 Compota de maçã
 Geleia de morango
 Mousse de maracujá
 Sorvete de limão fit
 Dadinhos de paçoca
 Mousse de morango
 Bala de gelatina
 Beijinho de morango
 Geleia de maracujá
 Geleia de frutas vermelhas
 Outras opções
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Índice
1 sachê de gelatina sem sabor
1/2 xícara de adoçante culinário em pó (forno e fogão)
1 e 1/2 xícara de água
5 maçãs descascadas
2 colheres de sopa de creme de ricota 
 Em uma panela de pressão coloque o sachê da gelatina, o adoçante
culinário e a água
 Adicione 5 maças descascadas na panela e leve ao fogo para pressão
 Quando pegar pressão conte 5 minutos e estará pronto
 Deixe esfriar e sirva com creme de ricota.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
Compota de maçã
01
250 gramas de morango (1 caixa) 
2 colheres de sopa de adoçante culinário em pó (forno e fogão)
1 colher de sopa de sementes de chia 
100ml de água
Suco de 1/2 limão
 Hidrate a chia, na proporção de 1 colher de chia para 50ml de água e
deixa hidratando enquanto higieniza e pica os morangos
(aproximadamente 5 a 10 minutos)
 Coloque numa tigela os morangos com as outras 50ml de água, o
adoçante e o suco do limão
 Deixe cozinhar por aproximadamente uns 10 minutos
 Acrescente a semente de chia já hidratada, deixe cozinhar em fogo
médio para baixo por mais 10 minutos
 Em seguida desliga o fogo e espere esfriar, ela fica mais consistente
depois de fria
 Delicie-se com queijo branco. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Geleia de morango
02
1 maracujá
3 colheres de sopa de água
200ml de iogurte desnatado
1 colher de sopa de adoçante culinário
3 claras de ovo
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
100ml de água
3 folhas de hortelã (opcional)
 Bata a polpa do maracujá e o iogurte no liquidificador até formar um
creme e reserve
 Esquente a água, hidrate a gelatina em seguida misture ao creme até
dissolver
 Bata as claras em ponto de neve, adicione adoçante, misture e incorpore
ao creme suavemente com ajuda de uma colher
 Despeje em taças individuais e leve para gelar
 Sirva com folhas de hortelã para decorar.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
5.
Mousse de maracujá
03
2 xícaras de chá de água gelada
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de xilitol
Raspas de 1 limão
 No liquidificador coloque primeiro a água gelada, o leite em pó e o suco
do limão
 Bata por cerca de 7 minutos ou até engrossar, em velocidade média
 Despeje em um refratário e leve à geladeira por 45 minutos (ou até ficar
com a consistência de mousse)
 Por último, adicione as raspas de limão para decorar.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
Sorvete de limão fit
04
1 xícara de pasta de amendoim light
¼ de xícara de óleo de coco
2 colheres de sopa de adoçante (culinário ou xilitol)
½ colher de café de sal
1 colher de chá de essência de baunilha
1 pitada de canela (opcional)
 Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma massa
homogênea
 Transfira para forminhas pequenas, pode usar forma de gelo
 Leve ao freezer por 1 hora
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
Dadinhos de paçoca
05
6 morangos
150ml de água
1 sachê de gelatina sem sabor
5 colheres de sopa de leite em pó desnatado
9 pedras de gelo
 Dissolva a gelatina em 150ml de água 
 Em um liquidificador adicione a gelatina dissolvia, e os morangos e bata
até ficar bem homogêneo
 Adicione 9 pedras de gelo e 5 colheres de leite em pó desnatado, até ficar
cremoso
 Leve por 2 minutos no freezer
 Decore com morango picado e estará pronto pra servir!
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
5.
Mousse de morango
06
Poupa de 1 maracujá OU uma porção de fruta de baixo índice glicêmico
de sua preferência
50ml de água
1 pacote de gelatina sem sabor 
150ml de água fervente 
5 colheres de sopa de água em temperatura ambiente
 Em um liquidificador adicione a poupa do maracujá morangos e bata até
com as 50ml de água
 Peneire e reserve
 Dissolva a gelatina em 5 colheres de sopa de água, leve ao no micro-
ondas por aproximadamente 10 segundos e misturar mais
 Adicione num recipiente o suco do maracujá, a água fervente e a
gelatina hidratada e misture bem
 Coloque em forminhas de gelo ou em um recipiente raso
 Leve para a geladeira até endurecer
 Se foi colocada em forminha, é só desenformar. Se foi colocada em
algum recipiente, é só cortar em quadradinhos e depois desenformar.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Bala de gelatina
07
8 morangos
5 colheres de sopa de leite em pó desnatado
Água para dar o ponto (aproximadamente 50ml);
Óleo de coco ou manteiga ghee para untar a mão.
 Num potinho coloque o leite em pó de água;
 Misture até ficar homogêneo;
 Unte a mão e com a ajuda de uma colher pegue uma pequena porção e
faça uma bolinha, achate a bolinha e “embrulhe” o morango;
 Coloque os morangos no freezer por 10 minutos para a cobertura
endurecer;
 Prontinho!!!
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
4.
5.
Beijinho de morango
08
Polpa de 2 maracujás;
1 col. de sopa de xilitol ou eritritol;
1 col. de café de psyllium.
Numa panelinha coloque a polpa do maracujá com o adoçante e leve ao
fogo baixo até o adoçante derreter;
Adicione o psyllium e mexa até formar a consistência de geléia.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
Geleia de maracujá
09
400g de morangos, mirtilos, cerejas, framboesas, amoras (podem ser
sortidas ou de apenas uma fruta, gosto de usar as versões congeladas,
são mais baratas e já vem prontas para usar)
2 colheres de sopa de xilitol 
Raspas de 1 limão siciliano – apenas a casquinha mais fina, a parte
branca amarga a receita.
Numa panela coloque todos os ingredientes menos a fibra (esta vai por
último, quando a geleia estiver pronta);
Refogue as frutas com o xilitol e a casca de limão siciliano até ficarem
cozidas no ponto que você gosta (eu gosto em pedaços!);
Prontinho! Guarde num pote de vidro esterilizado na geladeira por até 1
semana (você também pode congelar e usar quando quiser)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.
2.
3.
Geleia de frutas vermelhas
10
Pedaços de castanha de coco
Chocolate 70% cacau (ou acima)
 1 a 3 quadradinhos de chocolate 70%
 3 pedaços pequenos de coco
INGREDIENTES:
MODO DE CONSUMO:
1.
2.
CONSIDERAÇÕES:
LEMBRANDO QUE O CONSUMO NÃO DEVE SER HABITUAL. CONSIDERANDO QUE
MESMO SENDO UMA FONTE SAUDÁVEL, AMBOS TEM AÇÚCAR E CALORIAS MAIS
ALTAS. SEMPRE CONSIDERAMOS SEU CICLO, SUA META E QUANTO TEM
EVOLUÍDO. 
Outras opções 
11
BOM
apetite
QUE NÃO ATRAPALHAM A PERDA
DE GORDURA CORPORAL
Receitas de Pães
01
02
03
04
05
06
07
08
09 
Pão de forma (pão de todo dia)
Pão nuvem
Pão de minuto
Pão fake com queijo
Pãozinho de frigideira
Chapati - pão indiano na versão fit
Pãozinho com receio de queijo
Pão de queijo
Pão de seca barriga
ÍNDICE
1.Pré-aqueça o forno a 180graus; 
2.Bata os ovos no liquidificador; 
3.Adicione o frango e bata até
ficar homogêneo;
4.Adicione o queijo parmesão e o
fermento e bata novamente;
5.Coloque a massa numa forma
de silicone ou numa forma
untada;
6.Leve ao forno por 40 minutos
6 ovos;
300g de peito de frango cozido, 
desfiado;
Temperos a gosto (recomendo páprica,
sal, pimenta do reino e muitas ervas 
secas);
80g de queijo parmesão ralado;
1 col de sopa de fermento em pó.
Validade: O pão deve ser guardado
em recipiente limpo com tampa
por ate 3 dias na geladeira.
Observação fase queima: Pode ser
consumido diariamente
Se quiser pode dividir em 10
porções e rechear com uma
pequena quantidade de algum
legume ou proteína da lista do
método.
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: Sim
Rendimento em porções: 9 lanches
Quantidade de kcal: 148 calorias por
porção Proteínas: 13g de proteína por
porção
Uma receitinha deliciosa, proteica
e muito fácil de pão de forma 
Como Usar
PÃO DE FORMA 
(PÃO DE TODO DIA)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
01
Especial: - pães
3 Gemas de Ovos 
3 Clara de Ovos 
50g de Cream Chesse/ creme de ricota
ou algumqueijo cremoso fit 
¼ xícara (chá) de Queijo Parmesão
Ralado 
¼ colher (chá) de Fermento Químico
em Pó
Sal
1.Então coloque na tigela 3 gemas, 50g de creamcheese, ¼ xícara (chá) de
Queijo Parmesão, 1 Pitada de Sal e bata até ficar bem homogêneo. 
2.Em outra tigela coloque as claras, 
3.¼ colher (chá) de fermento químico em pó e bata até formar claras em neve
firmes. Junte os creme misturando cuidadosamente para não perder o ar,
acomode porções formando um circulo em uma forma forrada com papel
manteiga e untada e leve para assar em forno pré-aquecido a 200°C por 25
minutos. 
4.Assim que terminar desligue e abra o forno e deixe lá por mais 10 minutos
para esfriar e é só aproveitar. 
Especial: - pães
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase de queima: sim!
Essa receita rendem 5 lanches 
saudáveis contendo aproximadamente
10g de proteína e 80 kcal.
PÃO NUVEM
Mais fácil, impossivel
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
02
2 ovos 
12 colheres (sopa) leite em pó desnatado* 
1 colher de sopa fermento químico em pó 
 
Nota: Outra dica é usar a colher medidora e dependendo do tamanho do
ovo você precisará de mais ou menos leite em pó, então vá adicionando o
leite em pó aos poucos até ficar uma mistura mais firme e não muito
mole. Quanto mais firme a massa mais redondinho o pãozinho e quanto
mais mole mais achatadinho ele ficará. 
1.Pré-aqueça o forno a 180°C. 
2.Forre uma forma com papel manteiga. 
3.Numa tigela, bata ligeiramente o ovo com um garfo, misture o leite em pó aos
poucos e por último o fermento. 
4.Misture até ficar uma massa homogênea e lisa.
5.Com a ajuda de 2 colheres despeje a massa em bolinhas na forma, deixando
espaço entre elas pois os pãezinhos irão crescer. 
6.Leve para assar por cerca de 10 minutos ou até dourar. 
Especial: - pães
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: Sim 
Essa receita rende 12 pãezinhos 
saudáveis com aproximadamente 
137kcal e 5,5g de proteína!!! 
Recomendamos consumir 2 a 3 
unidades recheados com creme de
ricota no lanche.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
03
PÃO DE MINUTO
Mais fácil, impossivel
1 ovo inteiro
1 clara de ovo
1 tomate fatiado
1 fatias de queijo mussarela
light Temperos secos à gosto 
Estoure os 2 ovos, para separar a clara da gema. 
Vamos usar as claras, reservar a gema. 
Adicione às claras os temperinhos de sua preferência. 
Dê ponto de clara em neve, eu uso a batedeira, em alguns minutos deu o
ponto, pode fazer com fouet/garfo
Adicione 1 gema e delicadamente misture com a colher
Coloque em uma frigideira um fio de azeite
Cubra o fundo da frigideira com tomate em rodela e deixe dourar um
pouco Adicione a massa, doure de um lado e vire doure do outro
Prontinho, por cima coloque 1 fatia do queijo
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: Sim
Essa receita tem aproximadamente 
140kcal e 11g de proteína. Equivale à
um lanche saudável.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
04
PÃO FAKE COM QUEIJO
Especial: - pães
Mais fácil, impossivel
1 Ovo 
1 colher de sopa de Creme de Ricota 
Orégano e temperos à gosto 
fermento químico em pó
Sugestões de recheio: 
frango desfiado, brócolis picadinho, ervilha ou queijo. 
1.Coloque numa tigela o ovo, o de creme de ricota e temperinhos a seu gosto.
2. Mexa bem com fouet ou com um garfo
3. Adicione 1 colher de fermento e bata mais um pouquinho
4. Unte a frigideira com um fio de azeite, espalhe ½ da massa, o recheio da
sua
preferência e em seguida a outra metade. 
5.Acomode o restante da massa
6. Doure dos 2 lados e está pronto. 
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: Sim
Essa receita rende 1 lanche saudável 
com aproximadamente 132kcal e 10g de
proteína.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
05
PÃOZINHO
DE
FRIGIDEIRA
Mais fácil, impossivel
Especial: - pães
2 Ovos;
2 col de chá de Azeite;
2 col de sopa de Água;
2 col de sopa de leite de soja em pó
ou leite em pó.
Sal, pimenta do reino à gosto;
Azeite para untar.
Ele já tem bastante proteína, o suficiente para ser a fonte de proteína da sua
refeição saudável.
1.Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea;
2.Aqueça uma frigideira e unte com azeite (use um pincel para untar frigideiras,
assim você garante que pega a panela toda com o mínimo de gordura necessária);
3.Coloque uma concha da massa na frigideira, ela deve ficar fina como uma
panqueca;
4.Quando você ver pequenos furinhos está na hora de virar, leva aproximadamente 1
minuto;
5.Retire e reserve;
6.Repita o processo até acabar a massa;
7.Quando o Chapati estiver pronto, leve ao bico do fogão para dar uma
queimadinha (o sabor vem daí! o Chapati é tradicionalmente assado direto no
fogo);
8.Pronto! Já tem a proteína da sua refeição ou dois lanches saudáveis.
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: sim
Rendimento em porções: 4 unidades 
Quantidade de kcal por porção: 100kcal
Proteínas: 9 a 13g
Como Usar
Quem não ama um pão quentinho? 
Esse pãozinho (ou seria panqueca?)
serve como barquinho para 
acompanhar qualquer refeição.
Especial: - pães
CHAPATI – PÃO
INDIANO NA VERSÃO FIT
Eu amo essa receita por que a proteína está disfarçada de pão. E quem não
ama pão?
Normalmente recheio o chapati com legumes (veja a receita do curry aqui!) ou
salada refogada (acelga/repolho/etc).
Fibras: 3g
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
06
https://meustc.com/curry-de-legumes/
1.Pré-aqueça o forno a 200 graus; 
2.Num bowl misture o leite de soja em
pó, o queijo parmesão, os ovos, o
oregano e misture até obter uma
massa homogênea;
3.Por último adicione o fermento e
misture para incorporar;
4.Em 4 forminhas coloque 1/8 da massa,
coloque o cubinho de queijo, cubra
com a outra metade da massa;
5.Asse em forno a 200 graus por 25 a
30 minutos e pronto!
2 ovos;
50g de queijo parmesão ralado;
6 col de sopa de leite de soja em pó;
4 cubinhos de queijo mussarela sem lactose;
1 col de sopa rasa de orégano;
1 col de café de fermento;
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: sim
Rendimento em porções: 4 lanches
Quantidade de kcal: 160kcal 
Proteínas: 12g
Fibras: 2g
Proteínas: 15g
Fibras: 1g
Validade: Armazenar em um
recipiente limpo com tampa por até
3 dias na geladeira.
Observação fase queima: pode ser
consumido diariamente. Lembre-se
que o lanche indicado terá em média
150 kcal, e esta receita já tem mais de
150kcal, portanto, você não deve
adicionar mais nada ao lanche.
DICA: Você pode guardar os demais
para comer em outros momentos
durante a semana.
Lanche PERFEITO! Super fácil
e delicioso, bora?
Como Usar
Especial: - pães
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
07
PÃOZINHO COM 
RECHEIO DE QUEIJO
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: Sim
Esta receita rende 14 pãezinhos.
Para um lanche na fase queima use 2
pãezinhos que tem aproximadamente 140kcal
e 16g de proteína!
Mesmo quem está na fase queima pode fazer
é consumir essa receita todos os dias porque
o parmesão, apesar de ser derivado do leite,
não contém lactose.
Especial: - pães
1.Preaqueça o forno a 180 graus; 
2.Misture todos os ingredientes, por
último o fermento;
3.Unte a mão com manteiga ghee ou
azeite e molde 14 bolinhas;
4.Unte uma assadeira com azeite; 
5.Disponha as bolinhas com espaço
porque os bolinhos crescem!;
6.Asse por 25 minutos (se necessário
aumente o forno para 200 graus nos
últimos 5 minutos);
7.Pronto!
Se não for comer todos no
mesmo dia, congele as bolinhas 
cruas na assadeira e depois de 
congeladas transfira para um saco
(ocupa bem menos espaço no 
congelador). Na hora de assar, 
preaqueça o forno a 200 graus e 
asse os pãezinhos ainda
congelados por 25 minutos.
Pode começar a comemoração:
TEMOS PÃO DE QUEIJO!!! Dica
PÃO DE QUEIJO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
08
100g de queijo parmesão;
10 col de sopa de Leite em Pó ou Leite
Vegetal;
3 ovos;
3 col de café de fermento em pó.
1 colher de sopa de psyllium (opcional)
DADOS NUTRICIONAIS
Permitido na fase queima: Sim
Rendimento em porções: 2
Quantidade de kcal: 105 kcal
Proteínas: 12g
Fibras: 5g 
Lactose: 0g
Observação fase queima: consuma diariamente 
sem recheio como lanche saudável para secar a
barriga. Essa receita proporciona fibras 
prebióticasque ajudam na função intestinal, 
consequentemente a diminuir medidas na
barriga.
1. Bata todos os ingredientes comum
garfo/mixer/fouet; 
2. Por último o fermento; 
3. Divida a massa em 2 porções e
coloque em forminhas de cupcake OU
com uma colher coloque em uma
forma antiaderente.
4. Asse em forno baixo pré-aquecido à
200graus por 20 minutos.
1 Ovo 
4 colheres de sopa de Leite em Pó ou Leite Vegetal
1 colheres de chá cheia de fermento em pó 
2-3 colheres de sopa de água
Especial: - pães
Consuma acompanhado de café
ou chá no seu lanche.
 
Dica: pode adicionar canela e café
solúvel à gosto. Fica uma delícia!
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
09
PÃO SECA BARRIGA
Como Usar
Você não precisa comer comida sem
graça para ser mais saudável e feliz
:)