3 - Nutricao e Fisiologia Low Carb - Utilizando a Ciencia contra Carbofobia - Dudu Haluch

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1ª Edição 
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Nutrição Avançada Publicações 
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NUTRIÇÃO AVANÇADA PUBLICAÇÕES 
Av. do Batel, 1230 • Batel • Curitiba-PR 
Diretor Geral: Ney Felipe Fernandes 
Revisão Técnica e Arte: Guilherme Bonnes 
Revisão Gramatical e Ortográfica: Mariana G. Mitsui 
Catalogação na Fonte 
FERNANDES, Ney Felipe; HALUCH, Dudu. 
Nutrição e Fisiologia Low Carb - utilizando a ciência contra 
a carbofobia / Ney Felipe Fernandes, Dudu Haluch - 
Curitiba: Nutrição Avançada Publicações, 2019. 
210 p.; 14,8x21 cm 
ISBN 978-65-89416-01-2 
4
 
SUMÁRIO 
INTRODUÇÃO 09 ....................................................................................
PARTE 1 • NEY FELIPE FERNANDES 
CAPÍTULO 1 
VOCÊ ENGORDOU PORQUE COMEU POUCO! 13 ..............................
1.1 Nutrição, a ciência dos alimentos 14 .................................................
1.2 Estamos lutando uma guerra atrapalhada 18 ....................................
1.3 Calorias são muito importantes. Mas não são tudo 22 ......................
CAPÍTULO 2 
NÃO COLOQUE TODOS OS CARBOIDRATOS NA MESMA CESTA (E 
NEM AS GORDURAS) 31 ........................................................................
2.1 PDC (Partido dos Defensores dos Carboidratos) x PDG (Partido dos 
Defensores das Gorduras) 35 ...................................................................
2.2 Comparando Gorduras 36 ..................................................................
2.3 Gorduras Pró e Anti-Inflamatórias 38 .................................................
2.4 Carboidratos também não são todos iguais 51 .................................
CAPÍTULO 3 
FRUTAS 59 ...............................................................................................
3.1 O que são frutas? 60 ..........................................................................
3.2 Frutas não são somente frutose 63 ....................................................
3.3 Nutrigenômica das Frutas 71 .............................................................
CAPÍTULO 4 
MICROBIOTA, AVEIA E FEIJÃO 85 ........................................................
4.1 A Microbiota 87 ..................................................................................
4.2 Feijão 94 .............................................................................................
4.3 Aveia 96 ..............................................................................................
5
 
CAPÍTULO 5 
DIÁLOGOS COM UM CARBOFÓBICO 105 ...........................................
PARTE 2 • DUDU HALUCH 
CAPÍTULO 6 
A INSULINA ENGORDA? FISIOLOGIA DE BOTECO LOW CARB 117 .
6.1 FISIOLOGIA DA INSULINA E DO GLUCAGON 118 ...........................
6.2 A SENSIBILIDADE À INSULINA INFLUENCIA NA PERDA DE PESO? 
124 
6.3 A INSULINA ENGORDA? 128 .............................................................
6.4 WHEY ESTIMULA MAIS A INSULINA QUE O PÃO BRANCO! 130 ....
6.5 HORMÔNIOS: VILÕES OU MOCINHOS? 132 ...................................
CAPÍTULO 7 
TAPIOCA X BACON: PORQUE QUEIMAR GORDURA NÃO SIGNIFICA 
PERDER GORDURA! 135 .......................................................................
7.1 CARBOIDRATOS 136 .........................................................................
7.2 LIPÍDIOS (GORDURAS) 140 ...............................................................
7.3 CARBOIDRATO COMO “NUTRIENTE ESSENCIAL” 146 ...................
7.4 ALIMENTOS IMPEDEM A PERDA DE GORDURA? 149 ....................
7.5 PORQUE QUEIMAR GORDURA NÃO SIGNIFICA PERDER 
GORDURA! 153 ........................................................................................
7.6 VALE A PENA ZERAR CARBOIDRATOS? 157 ...................................
CAPÍTULO 8 
DÉFICIT CALÓRICO EMAGRECE, NÃO IMPORTA O QUE VOCÊ 
COMA! 161 ...............................................................................................
8.1 BALANÇO ENERGÉTICO 162 ............................................................
8.2 CONTAR CALORIAS É IMPORTANTE? 165 .......................................
8.3 EXISTEM ALIMENTOS ENGORDANTES? 167 ...................................
8.4 COMER AÇÚCAR ATRAPALHA A PERDA DE GORDURA? 170 ........
8.5 DÉFICIT CALÓRICO EMAGRECE, NÃO IMPORTA O QUE VOCÊ COMA! 
172 
6
 
CAPÍTULO 9 
CETOSE, JEJUM E EMAGRECIMENTO 175 .........................................
9.1 METABOLISMO DE LIPÍDIOS 176 ......................................................
9.2 CETOGÊNESE E DIETA CETOGÊNICA 179 .......................................
9.3 POR QUE A CETOSE NÃO OTIMIZA A PERDA DE GORDURA? 185 
9.4 A CETOGÊNESE NÃO ACELERA O METABOLISMO 187 .................
9.5 A GORDURA QUEIMA EM UMA CHAMA DE CARBOIDRATOS? 188 ..
9.6 O JEJUM INTERMITENTE AUMENTA A PERDA DE GORDURA? 190 ..
CAPÍTULO 10 
TÓPICOS ESPECIAIS SOBRE DIETA LOW CARB 195 .........................
10.1 FISIOLOGIA LOW CARB 196 ...........................................................
10.2 HIPERTROFIA MUSCULAR EM DIETA LOW CARB 98 ....................
10.3 LOW CARB ATÉ QUE PONTO? 201 .................................................
10.4 COMER FREQUENTEMENTE X JEJUM INTERMITENTE 203 .........
10.5 DIETA LOW CARB NO TRATAMENTO DO DIABETES 205 ..............
CONCLUSÃO 209 ....................................................................................
7
 
8
 
Introdução 
Ney Felipe Fernandes 
 
 Se estamos utilizando, ultimamente, o termo 
Terrorismo Nutricional, então é preciso fazer como fazemos 
contra o terrorismo real: combatê-lo. Estamos em guerra, 
então? Talvez sim. No entanto, neste tipo de guerra, a arma 
que usaremos é a arma mais nobre que uma pessoa pode 
portar consigo: o conhecimento. 
 Você não entraria em um campo de batalha sem 
saber o que fazer nele, certo? 
 Minha teoria é de que existem duas coisas que 
fazem com que os carbofóbicos gritem: ganância e 
ignorância (ou os dois juntos). 
 Eu não descarto que tenha gente que acredite 
mesmo que a frutose encontrada nas frutas realmente 
cause cirrose. Para essa pessoa, esse livro vai marcar um 
novo horizonte. No entanto, eu acredito que, para a maioria 
dos carbofóbicos, há uma vontade inerente de querer se 
destacar na multidão. 
 Ser moderado não vende. Não te destaca. 
9
 
 Repare ainda que não atacamos a low carb 
enquanto abordagem e, sim, o carbofóbico. Não há nada 
de errado em uma abordagem low carb. Porém, com a 
carbofobia há, pois é fruto da ignorância. 
 O momento é delicado. Pessoas acreditando em 
terra plana, movimento antivacina e gente que nunca leu 
um artigo renomado falando mal de carboidrato trocam a 
ciência por frases de impacto e memes da internet. Tudo 
isso ao meu ver é ganância. Ganância não só de dinheiro. 
Ganância de ego. 
 E a ganância é a ambição que ficou bêbada e burra. 
Mas se sua ambição é informar as pessoas, desmistificar 
abobrinhas que falam da nutrição, então estamos bem 
sintonizados em termos de ambição. 
 Não precisamos fazer com que a outra pessoa aceite 
nosso ponto de vista, afinal, acredito que Deus deu o livre 
arbítrio para as pessoas terem seus próprios méritos e, se 
a pessoa quer se manter na escuridão, paciência. 
 No entanto, para iluminar os demais, eu preciso 
primeiro iluminar a mim mesmo. 
E eu iluminando a mim mesmo... eu ilumino o mundo. 
10
 
 
PARTE 1 
NEY FELIPE FERNANDES 
11
 
12
 
 
CAPÍTULO 1 
VOCÊ ENGORDOU 
PORQUE COMEU 
POUCO! 
13
 
1.1 Nutrição, a ciência dos alimentos 
 A Nutrição é fantástica. E eu sinto muito por quem 
não consegue vê-la na sua plenitude. 
 Algumas pessoas acham que Nutrição é só calcular 
macros. Outros ainda acham que não precisa calcular 
nada, basta que ajuste questões comportamentais e está 
tudo certo. Outros ainda acham que Nutrição eficiente é 
fazer o paciente gastar dinheiro com exames caros de 
nutrigenética.Outros ainda não conseguem passar uma 
dieta sem entupir o paciente de fórmulas manipuladas. 
Outros pensam que para ser um bom nutricionista, você 
tem que ter uma bioimpedância cara no consultório. Tudo 
perfumaria. 
 Vou ser curto e grosso: nada disso é Nutrição. Tudo 
isso pode ser seu modo de clinicar (que aqui não estou 
dizendo se é errado ou certo). Nutrição é a ciência dos 
alimentos. É a ciência que estuda a relação dos humanos 
com os alimentos. Se você quer usar essas ferramentas no 
consultório, pode usar. Só saiba que isso é a cerejinha do 
bolo (mas para ter cereja no bolo, é preciso que haja um 
bolo primeiro, certo?) 
14
 
 Qual o alimento que tem a maior quantidade de 
zinco do mundo? Qual a fruta com o maior índice de 
pectina? Qual a diferença do licopeno do tomate para o da 
melancia? Teria algum alimento que teria todas (ou 
praticamente todas) as vitaminas? Ingerir fibra solúvel com 
cálcio ajuda ou atrapalha? Ingerir aveia com ômega 3 ajuda 
ou atrapalha? Quais alimentos possuem mais solanina e, 
por isso, exigem certo cuidado na prescrição? Qual o 
flavonoide que só conseguimos encontrar no açaí? Quais 
são os principais polifenóis do azeite de oliva? Como 
aumentar a vitamina D do paciente sem que seja pelo sol 
ou cápsulas e só na raça (com comida)? 
 Agora, cá entre nós: quantas perguntas dessa você, 
que é nutricionista, conseguiu responder? 
 Por que eu te perguntei isso? Para mostrar que sou 
inteligentão? Talvez. Meu ego não é flor que se cheire 
também. Mas talvez seja para escancarar o quanto nós, 
nutricionistas, nos distanciamos do nosso objeto de estudo 
principal: o alimento. Reduzimos a Nutrição a calorias, 
números, periodizações, fórmulas manipuladas. E os 
alimentos vão ficando ali, quietinhos de lado. Cabisbaixos 
talvez. 
 Mas aí eu te pergunto: se nós, nutricionistas, não 
entendermos de alimentos, quem mais vai entender? O 
advogado? O engenheiro? 
15
 
 Pior.... Quem vai acabar se apossando da nossa 
profissão? O médico? O profissional de educação física? O 
farmacêutico? 
 Faz quanto tempo que você não estuda as 
propriedades de um alimento de maneira quase obsessiva? 
 Não adianta nada você saber o nome de todas as 
enzimas do ciclo de Krebs se não sabe para que serve um 
brócolis! 
 No primeiro dia de aula do meu doutorado, minha 
professora de Bioética deu uma definição sobre 
reducionismo que achei sensacional: reducionismo é 
quando se toma a peça de um mecanismo pelo mecanismo 
todo. Em outras palavras: é como se eu dissesse a você 
que o motor de um carro é o carro todo. Ou, ainda, que 
basta você colocar o motor de uma Ferrari em um Fusca 
que o Fusca será igual à Ferrari. 
 Como vemos isso dentro da Nutrição? Acho que o 
reducionismo mais comum é o que fazem com a frutose e 
sempre dou o exemplo do nitrogênio das proteínas. 
Dinamites também têm nitrogênio. Logo, ingerir proteína 
deveria ser um perigo para seu corpo, afinal, dinamites 
explodem e, provavelmente, seu corpo poderia facilmente 
explodir. 
16
 
 Parece exagero meu, não é? Mas ilustrando assim 
fica muito fácil visualizar a ignorância de quem faz 
terrorismo com a frutose das frutas. 
 Mas eu vou falar de frutas na hora certa, no capítulo 
certo. 
 Por enquanto, eu gostaria de me ater a este tema: a 
Nutrição enquanto a ciência que liga homens aos 
alimentos. 
 Portanto, qualquer guru fitness que apareça 
afastando pessoas dos alimentos deve ser combatido 
(claro, com educação e com ciência). Não precisamos, 
também, nos tornar os paladinos da verdade. Devemos 
expor com ciência as contradições desses pseudo-
especialistas e deixar a vida fazer o resto. 
 Digo isso porque este livro é, antes de tudo, uma 
arma. Uma arma (pacífica) para que você tenha 
argumentos para fazer contra aqueles que vão procurar de 
tudo quanto é jeito empobrecer a nossa profissão. 
17
 
1.2 Estamos lutando uma guerra 
atrapalhada 
 
 Segundo Drewnowski (1), um dólar compra 150 kcal 
de alimentos in natura. Esse mesmo um dólar consegue 
comprar até 800 kcal de alimentos ultraprocessados. 
 No Brasil, o consumo de alimentos ultraprocessados 
pode chegar a 30% da ingestão energética (2) e, conforme 
o gráfico abaixo, quanto mais habitantes de um país 
consomem alimentos ultraprocessados, mais aumentam os 
índices de sobrepeso e obesidade (3). 
 
18
 
 
Portanto, quando digo que estamos em uma guerra 
atrapalhada, é porque os veganos mais radicais possíveis 
possuem algo em comum com os paleo mais radicais: o 
consumo de alimentos in natura. 
 Isso mesmo: os maiores consumidores de 
carboidratos e os menores consumidores de carboidratos 
têm algo (benéfico) em comum: eles pregam pelo consumo 
de alimentos in natura. 
 Logicamente, estou t irando dessa l ista os 
extremistas como os carnivoristas (que só consomem carne 
e desprezam vegetais) e também os crudivoristas (os que 
acham que uma dieta tem que ser somente de frutas 
frescas e alimentos não submetidos à cocção). Com esses, 
a gente não discute. A gente reza por eles! 
 Acho importante aqui resgatar um conceito básico de 
Nutrição que é a densidade energética (DE), que significa 
dividir as calorias dos alimentos pelos gramas da sua 
porção. Para ilustrar, vamos fazer uma comparação: um 
alimento que um carbofóbico não comeria (melancia), um 
alimento ultraprocessado (Nutella) e um alimento que 
alguém "low carb" comeria (ovo). Peço que olhe com 
atenção a tabela abaixo: 
19
 
 
 Então, veja que briga atrapalhada. O ovo, por mais 
calórico que seja (e aqui temos que lembrar os 
“lipofóbicos"), não chega nem aos pés de um creme de 
avelã. E, antes que você argumente que é covardia eu 
pegar a melancia, você pode testar com qualquer fruta. O 
próprio abacate, que todos consideram calórico, vai ter uma 
densidade energética de 1,6. O leite condensado tem 3,25. 
 Como a matemática não mente, imagino que as 
coisas vão clareando na sua cabeça: o que está 
engordando as pessoas é essa enxurrada de calorias que 
entra na corrente sanguínea das pessoas sem fibras, sem 
fitoquímicos e de uma vez só. E que, pior de tudo, em 
poucas horas vai deixar as pessoas com fome novamente. 
Por isso, não é exagero meu quando digo que matar a 
fome com comida ultraprocessada é o mesmo que beber 
água do mar para matar a sede! 
 Quando eu digo que quem engordou comeu menos 
do que quem emagreceu, estou me referindo, literalmente, 
20
 
ao ato de comer, ou seja, mastigar. O alimento tem que dar 
trabalho para seu corpo. Tem que exigir mastigação, 
secreção de enzimas, peristalse. Tem algo mais ancestral 
do que isso? Tem algo mais “paleo” do que pegar um 
alimento (seja uma fruta ou um bife) e ficar mastigando ele? 
 Isso não acontece quando ingerimos um milk shake 
de mil calorias. Isso não acontece quando comemos 
hambúrgueres com carnes ultraprocessadas. Isso só 
acontece quando ingerimos alimentos. 
 Para eu consumir as mesmas calorias de uma lata 
de leite condensado (1300 kcal), eu teria que comer mais 
de 70 cenouras. Ou, ainda, somar um quilo de morango + 
um quilo de melancia + um quilo de uvas. Ou, ainda, um 
chocolate Snickers tem a mesma quantidade de carboidrato 
que um quilo de melancia. 
 Acredite em mim: comer mais é o segredo para 
emagrecer. 
 Mas o que acontece com o nosso corpo quando 
ingerimos alimentos ultraprocessados? É o que vamos ver 
a seguir. 
21
 
1.3 Calorias são muito importantes. Mas não 
são tudo 
 Imagine o seguinte: você foi convidado para ir a uma 
cidade que fica a 100 Km de distância de onde você está. 
Como você vai até lá? Quando eu te digo "100 Km”, você já 
tem uma noção mental de que 100 Km não são 10 Km e 
nem 1 Km. Portanto, você já pensa: precisarei ir de carro. 
Certo? Então, quando eu te falo de 100 kcal, você sabe que 
é diferente de 1000 kcal, certo? Calorias são importantes, 
mas não são tudo. 
Calma. Vou explicar melhor. 
 Acontece que existem duas estradas para você 
chegar nessa cidade que fica a 100 Km de onde você está. 
Umaé uma estrada recém restaurada, bem pavimentada. A 
outra é uma estrada de chão, abandonada. 
 Pergunto: estamos falando de 100 Km (100 kcal). 
Faz diferença para a saúde das suas costas ou, ainda, para 
a integridade do seu carro a estrada que você vai escolher 
rodar os 100 Km? 
 Bom, se você entendeu essa analogia, você 
entendeu minha opinião sobre calorias. São importantes, 
mas não são as únicas variáveis a se levar em conta. 
Assim como os 100 Km. São importantes, mas como (se é 
22
 
a pé ou de carro) ou o tipo da estrada, também serão 
importantes nessa decisão. 
 Transpondo isso para a Nutrição, o que quero dizer é 
o seguinte: existem nutrientes que vão chegar ao seu 
destino (a célula) de qualquer maneira. Um grama de 
carboidrato de alimento ultraprocessado vai ter a mesma 
função no ciclo de Krebs que um grama de carboidrato de 
alimento in natura. Não é essa a questão. A questão é o 
estrago que ele vai fazer até chegar na sua célula. 
 Percebe? E esse estrago aparece, dentre outras 
formas, na aderência da dieta a longo prazo. É muito mais 
fácil seguir uma dieta de 1500 kcal de alimento in natura do 
que 1500 kcal de alimento ultraprocessado (estou aqui 
desprezando a variável microbiota). 
 Uma coisa parece estar clara para mim: o corpo 
humano não parece gostar muito de muita glicose entrando 
rapidamente na corrente sanguínea. 
 Quando muita caloria entra muito rápido na 
circulação sanguínea, temos estresse mitocondrial, 
inflamação, aumento de produtos de glicação avançada (4), 
sem contar as coisas que já sabemos sobre índice 
glicêmico. 
 Não, índice glicêmico não engorda ninguém, porque 
já entendemos que o que engorda é você consumir mais 
23
 
energia do que gasta (perceba aqui a diferença entre eu 
falar "comer mais do que gasta” para “consumir mais 
energia do que gasta”). 
 Em um estudo (5), 10 indivíduos saudáveis jovens, 
após jejum noturno, foram submetidos a uma ingestão de 
50 g de carboidratos, sendo: 
Dia 1: 50 g de glicose 
Dia 2: 50 g de pão 
Dia 3: 50 g de macarrão 
 Insulina, Glicemia, inflamação (através de dosagem 
de NF-kB) e estresse oxidativo mensurados em 0, 1, 2 e 3 
horas após a ingestão: 
24
 
 
 Pico de glicose maior com a glicose. Em segundo 
lugar, pão, e veja que o macarrão integral nem gerou pico 
de glicose. Veja que a glicemia do macarrão tende, no final 
das 3 horas, estar mais elevada que a glicemia do pão e da 
glicose, ou seja, a saciedade dessa pessoa estará melhor 
(o corpo não vai detectar que falta glicose no sangue). 
25
 
 
 Mas não se engane. Se falamos de pico de insulina, 
o pão branco fez pico maior, ou seja, no primeiro gráfico a 
glicemia do pão só deu mais baixa do que a glicose porque 
ele estimulou mais a insulina (e essa, por sua vez, tirou a 
glicose do pão da cena). 
26
 
 
 Perceba, ainda, o pico de NF-kB (inflamação e 
estresse oxidativo) causado pela glicose e pelo pão após o 
consumo. 
 Não estou querendo fazer terrorismo. O que estou 
querendo dizer é que, cronicamente, isso vai colocando as 
pessoas em um looping de desregulação endócrino-
metabólica e isso se mistura com as emoções e então está 
feita a bagunça! 
 Lembre-se sempre disso: todas as refeições devem 
ser o mais lenta possível para que promovam saciedade e 
estabilidade glicêmica e, ainda, façam teu corpo gastar 
mais calorias já no processo digestivo. 
27
 
 Então, não nos enganemos: ao culpar alimentos pela 
obesidade, estamos sendo míopes. Sejam alimentos "high 
carb” ou “low carb", se estivermos falando de alimentos in 
natura, será muito difícil que esses tenham a densidade 
energética de um alimento ultraprocessado. 
 Hoje em dia, culpar ou reverenciar demais um 
alimento é ser reducionista. Como bem apontou Esposito et 
al (6), "um dos mais importantes avanços da ciência 
nutricional nas últimas décadas é a mudança (de 
importância) de nutrientes isolados para padrões 
dietéticos”. Somos resultados dos hábitos. E falo isso para 
que você não brigue comigo se um dia me ver comendo um 
fast-food. Mas te confesso: esse tipo de comida não sacia 
minha fome igual a uma pratada de arroz e feijão. 
 Falando em arroz e feijão (irei falar mais das 
leguminosas no capítulo específico), o que me deixa mais 
chateado é isso: terrorismo com arroz e feijão. Eu sempre 
digo que alertar a população quanto ao exagero de 
consumo de ultraprocessados não é terrorismo nutricional. 
Isso é um serviço de utilidade pública. Mas, colocar medo 
nas pessoas e fazer elas terem receio de comer feijão ou 
aveia, é, sim, terrorismo. Além, é claro, de estar colocando 
um adesivo na testa: “Eu não estudo. Eu não me atualizo. 
Eu nunca li nada sobre aveia (ou feijão) e microbiota”. 
 Para mim (opinião pessoal), as causas dessa 
confusão são duas: ignorância e/ou ganância. Quando eu 
28
 
sou ignorante, não conheço, não estudei e saio por aí 
falando coisas erradas (comparando a frutose presente em 
alimentos com a presente em produtos alimentícios) tenho 
certa culpa. Mas, quando faço isso, propositalmente, para 
me “diferenciar” no mercado, aí você, além de estar 
fazendo um desfavor para a Nutrição, está comprometendo 
a sanidade mental das pessoas! Pensemos nisso.... 
29
 
Referências 
1) Drewnowski A, Darmon N. Food choices and diet costs: an economic 
analysis. J Nutr 2005; 135: 900-4. 
2) Louzada ML, Baraldi LG, Steele EM, et al. Consumption of ultra-
processed foods and obesity in Brazilian adolescents and adults. Prev 
Med. 2015;81:9-15. doi:10.1016/j.ypmed.2015.07.018 
3) Monteiro CA, Moubarac JC, Levy RB, Canella DS, Louzada MLDC, 
Cannon G. Household availability of ultra-processed foods and obesity 
in nineteen European countries. Public Health Nutr. 2018 
Jan;21(1):18-26. doi: 10.1017/S1368980017001379. Epub 2017 Jul 17. 
PMID: 28714422. 
4) Kim, Y., Chen, J., Wirth, M. D., Shivappa, N., & Hebert, J. R. (2018). 
Lower Dietary Inflammatory Index Scores Are Associated with Lower 
Glycemic Index Scores among College Students. Nutrients, 10(2), 182. 
https://doi.org/10.3390/nu10020182 
5) Dickinson S, Hancock DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. High-
glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation 
in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 
2008;87(5):1188-1193. doi:10.1093/ajcn/87.5.1188 
6) Giugliano D, Esposito K. Mediterranean diet and cardiovascular 
health. Ann N Y Acad Sci. 2005;1056:253-260. doi:10.1196/
annals.1352.012 
30
 
 
CAPÍTULO 2 
NÃO COLOQUE 
TODOS OS 
CARBOIDRATOS NA 
MESMA CESTA (E 
NEM AS GORDURAS) 
31
 
 Gostaria. antes de prosseguir, deixar uma coisa bem 
clara: não tenho nada contra uma abordagem low carb. Eu 
mesmo já a utilizei comigo quando competi no fisiculturismo 
e. vira e mexe. utilizo com algum paciente em uma 
periodização. 
 Repare na sutileza do título deste e-book: ele é uma 
arma intelectual para ser usada contra carbofóbico ou 
carboterroristas (acabei de inventar esse kkk). Digo isso de 
antemão porque a minha dieta. em geral. consiste em. no 
máximo. 40% de carboidrato. Eu também não sou um 
carbólatra (acabo de inventar outro termo, eu acho). Eu 
acredito no equilíbrio das coisas. Igualmente, acho um 
absurdo quando alguém se pronuncia falando mal de 
frutas, aveia, arroz e feijão. 
 Retomando a frase de Esposito et al (1) que citei no 
capítulo anterior: "um dos mais importantes avanços da 
ciência nutricional nas últimas décadas é a mudança (de 
importância) de nutrientes isolados para padrões 
dietéticos”. 
 Essa frase será o fio condutor deste capítulo. Uma 
vez que eu percebo que o contexto é mais importante do 
32
 
que uma variável isolada, as coisas ficam bem mais claras. 
Então pense comigo: se é reducionista o pensamento de 
atribuir um milagre ou um mal a apenas um alimento (e não 
ao contexto dietético), não é mais reducionista ainda 
atribuir milagre ou mal a um macronutriente isolado? É 
como se eu falasse pra você "olha, estou vendendo um 
carro turbo por5 mil reais" e você me pergunta “ah, legal, é 
um Mini Cooper?” e eu digo “não, é um Marea". Eu sei que 
o exemplo é exagerado. Mas pense comigo: se algo quase 
instintivo seu quer saber sobre o (contexto do) carro turbo, 
imagine com alimentos! 
 Isso ocorre no treinamento físico também. Se uma 
pessoa chega para um treinador e pergunta “fazer supino é 
bom para desenvolver os peitorais?", a primeira resposta 
seria: "sim”. Porém, esse supino precisa estar inserido em 
um contexto tecnicamente coerente. Se eu fizer uma 
repetição de supino a cada quinze dias, eu não vou ter 
nenhuma evolução do meu peitoral. Como, também, se eu 
fizer uma hora de supino todo santo dia sem descanso, 
também vou ter um problema sério com meus peitorais e 
posso até lesionar eles. E, também, posso muito bem 
desenvolver meus peitorais sem fazer uma série sequer de 
supino (por alguma limitação articular nos deltoides, por 
exemplo), no entanto, eu faço crossover, flexão no chão e 
assim por diante. 
33
 
 Veja aqui, nessa modesta alegoria, a importância do 
contexto. Palavras sem contexto são só palavras. Palavras 
com contexto geram frases, significados, aprendizados. 
A mesma energia atômica que faz uma usina nuclear 
funcionar e gerar progresso pode fazer a raça humana 
desaparecer. Isso que significa contexto. 
 Quando eu digo “carboidrato engorda”, eu sou 
aquele mesmo aluno que diz “se não tiver supino no treino, 
o peito não cresce, afinal eu li que supino é bom para peito" 
e, sim, concordo com você se você está achando meus 
exemplos pueris até, mas é assim que tem que ser a 
argumentação. Puxar para outras leis biológicas que 
conhecemos antes de chegar dando voadora nos 
carbofóbicos. 
Mas fique tranquilo, nos capítulos posteriores você terá um 
pouco mais de ciência (e de voadora também). Mas é 
preciso te fortalecer a base argumentativa. 
34
 
2.1 PDC (Partido dos Defensores dos 
Carboidratos) x PDG (Partido dos 
Defensores das Gorduras) 
 A beleza da vida é a diversidade. Perceba que a 
diversidade é uma lei. Poderia existir apenas um tipo de 
flor, um tipo de fruta, um tipo de animal. Talvez, não 
teríamos chegado ao ponto que chegamos se não 
houvesse diversidade. Eu, como acredito em Deus, penso 
na abundância de material genético que o Criador permitiu 
que existisse para que o mundo fosse perfeitinho. Se você 
não acredita em Deus, pense, então, na beleza da 
Natureza por ela própria. Pense que foi justamente a 
diversidade de nutrientes, cores, aromas que nos permitiu, 
desde identificar se um alimento é bom para o consumo, 
quanto gostar mais ou menos de um determinado alimento. 
 Por que eu estou fazendo essa digressão aqui? Para 
dizer para você não ser um lipofóbico também. Temos que 
cuidar para que a Nutrição não seja uma disputa de 
torcidas de futebol ou pior ainda: de política. 
 O PDC (Partido dos Defensores de Carboidrato) 
versus o PDG (Partido dos Defensores da Gordura). 
35
 
 Isso não é Nutrição. Isso é paixonite. E paixonite, já 
aprendemos na adolescência, costuma nos cegar e não 
durar muito. Então, não tratemos a Nutrição como seu time 
de futebol, ou partido político ou (pior ainda) como seu 
primeiro "amor”. Ao contrário de nós, que somos teimosos 
às vezes, a Nutrição precisa evoluir! 
2.2 Comparando Gorduras 
 O fato de entendermos que gorduras são 
macronutrientes, mas não são todas iguais, faz com que 
um leque de conhecimento seja aberto. Por exemplo: na 
ilha de Creta, a taxa de infartos (fatais e não fatais) é de 26 
ocorrências para cada 10.000 habitantes (2). Creta é uma 
ilha grega que tem o segundo menor consumo de gordura 
saturada no mundo (que gira em torno de 8%), mas que 
tem um alto consumo de gordura monoinsaturada (MUFA). 
Já no norte da Finlândia, temos a população com o maior 
consumo de gordura saturada do mundo, e eles possuem 
uma taxa de infarto de 1.074 ocorrências para cada 10.000 
habitantes (2). Me diga, então, se o problema é a gordura 
ou o tipo de gordura, afinal, você vai perceber que os 
países com menor taxa de infarto do mundo são os que 
têm maiores consumos de carboidratos e gorduras 
monoinsaturadas. 
36
 
 Se formos falar, então, do consumo de ômega 3 pela 
população exposta à dieta mediterrânea, a luta fica ainda 
mais desigual. O que falar, então, da suplementação de 
ômega 3 (gordura), atenuando os efeitos pró-inflamatórios 
de uma dieta alta em gordura mediado pela beta-arrestina 
na ativação do NLRP3 inflamassoma (3)? 
 Pare para pensar no que estou afirmando: gordura 
desinflama excesso de gordura! Só depende do tipo! 
 Então, é por essas e outras que temos que, 
imediatamente, desenvolver um olhar qualitativo para a 
dieta e não ficar apenas nas gramagens. Às vezes, algum 
estudante vem para mim e pergunta: “Ney, mas o que você 
acha de uma dieta 50-30-20”(se referindo a carbo-proteína-
gordura). E eu, geralmente, já devolvo com uma pergunta: 
"De qual carbo estamos falando? De qual gordura estamos 
falando?" 
 Se, conforme o estudo (4) que mostrei em outro 
capítulo, o efeito no estresse oxidativo é diferente se eu 
comparar 50 g de carboidratos vindos do pão, do macarrão 
ou da glicose, então será que é só uma questão de 
gramas? 
 Não é uma questão somente de gramas. Claro, 
como já falei, precisamos ter nortes numéricos em uma 
dieta. Mas eles não são tudo. Se nos basearmos 
37
 
unicamente por números, vamos cair no erro que falei lá 
trás: sermos reducionistas com a Nutrição. 
2.3 Gorduras Pró e Anti-Inflamatórias 
 À medida que vamos estudando, portanto, 
entendendo a Nutrição, nossos horizontes deixam cada vez 
mais claro que um alimento não pode ser medido por ter ou 
não um nutriente. 
 Na Nutrição, parece que aprendemos desde 
acadêmicos a julgar as coisas somente por serem 
essenciais ou não essenciais, como se essa fosse a única 
régua para medir a capacidade de um alimento de ser 
saudável ou não. E esse é, talvez, o discurso mais 
falacioso de quem é carbofóbico: “não existem carboidratos 
essenciais”. 
 Veja bem, acompanhe comigo meu raciocínio: já 
entendemos que a gênese das maiores causas de morte do 
mundo são estresse oxidativo e inflamação, certo? Então, o 
excesso de ômega 6 (que é um ácido graxo essencial) está 
relacionado com o aumento de inflamação (5). Já o 
excesso de ômega 9 (que NÃO É essencial), está 
relacionado à diminuição desses indicadores (6). Será que 
o problema é ser essencial ou problema está no excesso 
das coisas? Portanto, precisamos urgente nos atualizar e 
38
 
entender “the big picture” para não ficar repetindo esse 
discursinho sobre essencial x não essencial. 
 Vamos falar um pouquinho das gorduras. 
 Existem várias maneiras de você classificar uma 
gordura. Essenciais ou não essenciais (como pufas x 
mufas, conforme já falamos), por tamanho da cadeia de 
carbonos (ácidos graxos de cadeia curta, média, longa), por 
grau de saturação (saturado, insaturado), pelo alinhamento 
dos hidrogênios nessa instauração (insaturado trans, 
insaturado cis) e assim por diante. 
 Em aula, e para dar um “tempero” mais funcional, eu 
as classifico como pró ou anti-inflamatórias. 
 Sendo assim temos: 
Pró-Inflamatórias: 
● Gorduras Saturadas 
● ômega 6 
Anti-Inflamatórias: 
● ômega 3 
● ômega 9 
39
 
 E, antes de prosseguir, quero repetir um ponto 
importante: não podemos medir um alimento por um único 
nutriente. Falo isso porque depois você vai ver que o ovo 
tem gorduras saturadas e ômega 6 e vai demonizar o ovo 
(vai ser um lipofóbico), ignorando suas proteínas de alto 
valor biológico e ignorando que o ovo é um dos poucos 
alimentos de origem animal que possui compostos 
bioativos (possui os carotenoides luteína e zeaxantina). 
Temos que cuidar (muito) para não cair em outro extremo! 
 E, lembre-se, também, de que a questão do ômega 6 
está muito mais relacionada ao seu excesso diante dos 
níveis de ômega 3 do que qualquer outra coisa. 
 Porém (como tudo nessa vida tem o tal do porém), 
se a sua dieta é à basede ovo, eu realmente me 
preocuparia. O problema, novamente, não é o ovo e, sim, a 
falta de diversificação (nosso corpo não evolui comendo 
apenas ovo e, na verdade, uma ampla gama de dieta só dá 
certo porque, justamente, ao longo dos anos, fomos sendo 
expostos aos mais variados tipos de dieta). 
 Mas, sim, temos que cuidar do perfil como um todo 
da gordura que comemos. 
 Coisa que essa galera carbofóbica não faz. Para 
eles, é preciso ingerir "gorduras boas” e aí, meu amigo, 
minha amiga, eles colocam tudo no mesmo balaio: bacon, 
abacate, peixe! 
40
 
 E isso não tem nada a ver, conforme veremos a 
seguir. 
 Por primeiro, lembre do que eu falei da diferença de 
Creta e do norte da Finlândia, ainda neste capítulo. Se 
quiser, volte a ler essa parte: são duas sociedades com alto 
consumo de gordura, só que uma é de MUFAS (azeite de 
oliva) e possui baixíssima incidência de infarto, e a outra é 
de gorduras saturadas e possui alta incidência de infarto. 
 Mas, agora, eu queria deixar um pouco de lado os 
estudos populacionais e analisar os alimentos em si. 
Lembrando que divido as gorduras em pró e anti-
inflamatórias. 
Gorduras Pró-Inflamatórias 
 Você não precisa ir muito longe no Pubmed ou ser 
um perito técnico para descobrir que as gorduras podem 
influenciar de maneira substancial nosso grau de 
inflamação basal. 
 Sendo bem direto, as gorduras que mais podem 
alterar nossa inflamação e ter algum impacto na nossa 
longevidade são os ácidos graxos ômega 6 e as gorduras 
saturadas. 
 Embora ambas façam isso, elas atuam por 
mecanismos diferentes. 
41
 
 Os ácidos graxos saturados vão atuar pela via dos 
TLR ou Toll Like Receptor. São receptores com cascata de 
reações que desembocará na ativação do NfKB (7). O 
NfKB, por sua vez, irá migrar para o núcleo (pois, afinal, é 
um fator de transcrição) e, consequentemente, irá aumentar 
a produção celular de mediadores pró-inflamatórios (por 
exemplo, a interleucina-6). Não faz muito tempo, 
acreditava-se que os ácidos graxos saturados se ligavam 
diretamente aos TLR4. No entanto, esse caminho hoje é 
um pouco mais elucidado e, de qualquer forma, ficou 
evidenciado que, sim, eles têm papel relevante na ativação 
da inflamação (8). 
 A ação dos ômega 6 (ácido linoleico) é um pouco 
diferente. Uma vez que o ácido araquidônico (o eicosanoide 
do ômega 6) é precursor de leucotrienos e tromboxanos 
pares (pró-inflamatórios), ele acaba, digamos, “roubando” 
matéria-prima para a formação de tromboxanos e 
leucotrienos ímpares (que são anti-inflamatórios). Os 
ômega 3, por exemplo, são substratos de tromboxanos e 
leucotrienos ímpares. O esquema que eu faço para gravar 
isso é sempre lembrar que o número 6 é par e o 3 é ímpar. 
E é esse estilo de mediadores que eles influenciam. 
Gorduras Anti-Inflamatórias 
 Como já falei anteriormente, se olharmos as 
gorduras pelo aspecto pró ou anti-inflamatórias, ser 
essencial ou não é apenas um detalhe. Por que veja bem, 
42
 
MUFAS (ácidos graxos monoinsaturados) são anti-
inflamatórios. No entanto, não são ácidos graxos 
essenciais. 
 E, alguns PUFAS (como já falei do ômega 6) são 
essenciais. No entanto, o desbalanço de ômega 6 para 
ômega 3 da nossa dieta ocidental é que nos predispõe a 
uma condição pró-inflamatória e, não, o ômega 6 em si. 
 Veja abaixo, a relação entre ômega 3 e ômega 6 de 
alguns alimentos que comemos: 
 
Referência: Martin et al, 2006. 
43
 
 Não podemos demonizar o ômega 6. Temos que 
focar na relação entre os ômegas. Esse, sim, deveria ser 
nosso foco. Essa relação, embora possa variar entre os 
países (conforme mostra essa outra tabela abaixo), deve 
ser o verdadeiro enfoque da nossa prescrição nutricional, 
pois, embora as diretrizes possam variar entre os países, 
uma coisa é certa: chegar na relação 30, 40 ou até 50 para 
1 (de ômega 6 para ômega 3), representa para nosso 
organismo uma dieta completamente desequilibrada. E, 
essa razão desbalanceada entre ômegas é bem fácil 
chegar em uma dieta carbofóbica visando um high-fat de 
qualquer forma. 
44
 
 
Referência: Martin et al, 2006. 
 Mas, se é verdade que alguns ácidos graxos podem 
desencadear respostas inflamatórias, outros podem evitá-
las. E não apenas isso. 
 Vamos ver estudos mostrando (6) a importância do 
ácido oleico na saúde mitocondrial. Outros estudos (9) nos 
mostrarão que uma sobrecarga prévia (antes da refeição) 
45
 
de ômega 9 suprime o apetite. Efeito esse não observado 
com ácidos graxos saturados. 
 E, já que estamos falando tanto em contexto da 
dieta, também se torna prudente pensar no contexto do 
alimento em si. Isso, em Nutrição, tem um nome técnico: 
matriz alimentar. O nutricionista que teve isso em faculdade 
já olha diferente para o alimento porque ele sabe o conceito 
de matriz alimentar. Quem não é da Nutrição e acha que 
entende de Nutrição porque sabe contar macros não vai ter 
essa visão. 
 Vamos pegar um alimento fonte de ômega 9 como o 
azeite de oliva. Portanto, a matriz alimentar do ômega 9 em 
questão é o azeite de oliva. 
 O azeite de oliva é 80% ômega 9, então é uma boa 
matriz de ômega 9 para estudarmos. Ele traz no seu “pack” 
mais de 30 tipos de polifenóis, triterpenóides e vitamina E. 
Bacon não tem polifenóis nem triterpenoides. Não estou 
falando para você nunca mais comer bacon. Estou 
tentando dizer que 100 kcal vindo do bacon não é a mesma 
coisa que 100 kcal vindo do azeite de oliva. 
 No azeite de oliva, destacam-se, ainda, alguns 
polifenóis que eu gosto muito de estudar: 
- Tirosol 
- Hidroxitirosol 
46
 
- Oleuropeína 
- Oleocanthal 
 Esse combo de polifenóis faz com que o azeite de 
oliva seja um alimento polivalente. As pesquisas que 
envolvem o impacto desses polifenóis na gênese de 
doenças crônicas não transmissíveis são inúmeras, basta 
procurar com vontade que você vai achar referências dos 
seus benefícios em cardiopatias, resistência à insulina, 
Alzheimer, Parkinson, dentre outras (10). A tabela abaixo 
mostra alguns estudos que já demonstraram a ação do 
hidroxitirosol em doenças neurodegenerativas in vivo. 
47
 
 
Fonte: Rodríguez-Morató et al, 2015. 
 E não podemos, é claro, falar de gorduras boas sem 
falar do ômega 3. 
 A figura abaixo mostra um pouco do alvos 
moleculares do ômega 3: 
48
 
 
FONTE: Ney Felipe Fernandes 
 O ômega 3, bem como suas frações (seus 
eicosanoides), possue uma ampla gama de ação molecular. 
Só que, mais uma vez, eu insisto: não estamos querendo 
curar nenhuma doença com ômega 3. É importante frisar 
isso para que o estudante não pense que estamos 
49
 
endeusando determinado composto bioativo. Sabe por 
quê? Porque mais uma vez: é preciso olhar o quadro todo. 
É preciso olhar a dieta toda. 
 Alguns alunos me perguntam se é melhor comprar 
um ômega 3 com mais EPA do que DHA ou se é válido o 
vegetal (por exemplo, encontrado na linhaça, na chia). Eu 
sempre respondo o seguinte: quando falamos em 
prevenção, estamos falando de tempo de exposição. 
 Se você for pensar em cápsulas, sabe que talvez 
seu paciente vai usar por determinado período, depois não 
usará mais. Porém, se modificarmos o paladar dele e o 
ensinar a fazer um bolinho ou panqueca com chia ou, 
ainda, uma granola caseira, provavelmente (se você 
conseguir deixar isso gostoso), ele sempre vai procurar 
esse tipo de comida. 
 As funções do ômega 3 já estão bem documentadas 
pela ciência e fugiria do propósito deste capítulo esmiuçar 
demais isso. Lembro aqui que a ideia é mostrar para o leitor 
que as gorduras não são todas iguais e não fazer um 
dossiê sobre ômega 3. 
 Mas, dentre os mecanismos mais importantes, eu 
citaria esses da figura. Vou ser sucinto: seu receptor de 
membrana está associado a proteínas G (elas possuem 
esse nome porque são ligadoras de GTP quando ativadas) 
e as de número 120 influenciam diretamente comunicações 
50
 
celulares que restauram a sensibilidade à insulina (16). 
Gordura saturada não faz isso. 
 O ômega 3 atua em um dos sistemasmais 
complicados de inflamação, que é a via do NLRP3-
Inflamassoma. Essa via deixa a célula virada em uma 
bagunça. Portanto, enquanto o ômega 3 suprime a 
atividade dessa via (11), (adivinhem?), as gorduras 
saturadas ativam essa via (12). 
 E, por fim, ativação dos PPAR. Os PPAR ou 
receptores ativados por proliferadores de peroxissomos são 
uma família de fatores de transcrição que, uma vez se 
ligando ao ômega 3, podem aumentar a oxidação de 
gordura, diminuir a expressão de SREBP, dentre outros 
efeitos que teriam profundo impacto no perfil lipídico do 
nosso paciente e, dentre todos os tipos de ácidos graxos, o 
ômega 3 parece ser o melhor ativador dos PPAR (13). 
 2.4 Carboidratos também não são todos 
iguais 
 Na verdade, a resposta para essa questão é: 
depende. Eu digo depende porque o certo seria não avaliar 
um alimento por um único nutriente (que é basicamente o 
que estamos tentando fazer neste livro). 
 Se formos pensar que, no final das contas, a sua 
célula vai utilizar glicose, o seu corpo meio que vai querer 
51
 
que todo carboidrato vire glicose. Porém, o maior erro é 
confundirmos o macronutriente com o alimento. 
 Como já falei exaustivamente aqui e em rede social, 
temos que considerar primeiro o Padrão Alimentar para, 
depois, avaliar a Matriz Alimentar para, só depois, chegar 
na Composição Nutricional (carboidratos, fitoquímicos, etc). 
 Mas o que eu estou querendo dizer com isso? 
Veja a figura abaixo: 
 
FONTE: Ney Felipe Fernandes 
52
 
 Nesta figura, está o maior aprendizado que eu quero 
deixar neste livro: jamais julgue um alimento pela presença 
(ou não) de carboidratos. 
 Primeiramente, como vimos no capítulo 1, temos que 
entender o padrão alimentar das pessoas. O padrão 
alimentar dita tudo. Vamos pensar em duas situações para 
ilustrar: uma de um indivíduo que adora comer açúcar puro 
e outra de um indivíduo que adora brócolis. São dois 
alimentos completamente diferentes, certo? No entanto, o 
indivíduo que consome açúcar puro consome 5 g, às vezes 
10 g, por dia junto com o cafezinho. Mas, todo o resto da 
dieta dele é um padrão de dieta mediterrânea. Ou seja, ele 
acorda e come um cacho de uva, coloca azeite de oliva no 
almoço e janta apenas salmão grelhado. Seu único defeito 
é colocar 10 g de açúcar por dia no café. 
 O outro indivíduo ama brócolis. Quer alimento mais 
saudável que brócolis? Além de ser carregado de fibras e 
minerais, possui glicosinolatos e indol-3 carbinol com 
inúmeras propriedades antitumorais. O brócolis é o ponto 
de encontro dos paleos, dos bodybuilders e dos veganos, 
não tem como você falar mal de brócolis (pois nem 
carboidrato tem). 
 No entanto, este indivíduo que ama brócolis come de 
desjejum uma pratada de cereais matinais açucarados, 
almoça MCDonald's, à tarde come sorvete e à noite ele 
“zera carbo” e come carne com brócolis. 
53
 
 Adianta alguma coisa? 
 Então, quando falamos de padrão alimentar, falamos 
disso. 
Eu extrapolo, propositalmente, nesses exemplos para que o 
aprendizado fique óbvio. 
 E quando falamos de matriz alimentar? 
 Matriz alimentar significa o contexto em que o 
nutriente se encontra. Veja bem: uma coisa é a frutose 
imersa em produtos alimentícios ultraprocessados (sem 
fibras, sem fitoquímicos, sem minerais) e a outra é a frutose 
em uma pêra. Para você ter ideia, para ter a frutose de um 
xarope de frutose, eu teria que comer pelo menos 20 pêras. 
E, mesmo assim, se eu fosse teimoso e consumisse 20 
pêras, eu teria menos frutose sendo absorvida do que uma 
colherada de xarope puro. Entende a importância da matriz 
alimentar? 
 Então, não se analisa uma dieta de uma pessoa com 
base em um único alimento e, muito menos, com base em 
um único nutriente. Simples assim! 
 E, por fim, já que estamos falando em não classificar 
gorduras como todas iguais, gosto de citar o estudo de 
Soriguer et al (14), em que os caras analisaram os hábitos 
alimentares de 613 pessoas por 6 anos e verificaram que 
os indivíduos que consumiam cronicamente azeite de oliva 
54
 
(rico em ômega 9) eram mais saudáveis e tinham menos 
prevalência de obesidade que indivíduos que consumiam 
óleo de girassol (rico em ômega 6). Eu faço questão de 
citar esse tipo de estudo porque uma coisa é analisar a 
célula ou fazer um estudo com 20, 30 pessoas. Outra coisa 
é um estudo com 600 pessoas por 6 anos. A tabela abaixo 
mostra os resultados. 
 
55
 
Referências 
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health. Ann N Y Acad Sci. 2005;1056:253-260. doi:10.1196/
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Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. 
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in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 
2008;87(5):1188-1193. doi:10.1093/ajcn/87.5.1188 
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Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 
10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29610056. 
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Trends Mol Med. 2007 Nov;13(11) :460-9. do i : 10.1016/
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8) Lancaster et al. Evidence that TLR4 Is Not a Receptor for Saturated 
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56
 
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degree of saturation of fatty acids influences post-ingestive satiety. Br J 
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10) Rodríguez-Morató, J.; Xicota, L.; Fitó, M.; Farré, M.; Dierssen, M.; 
De la Torre, R. Potential Role of Olive Oil Phenolic Compounds in the 
Prevention of Neurodegenerative Diseases. Molecules 2015, 20, 
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11) Yan Y, Jiang W, Spinetti T, et al. ômega 3 fatty acids prevent 
inflammation and metabolic disorder through inhibition of NLRP3 
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doi:10.1016/j.immuni.2013.05.015 
12) Reynolds CM, McGillicuddy FC, Harford KA, Finucane OM, Mills 
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inflammasome via TLR4 in dendritic cells-implications for diet-induced 
insulin resistance. Mol Nutr Food Res. 2012;56(8):1212-1222. 
doi:10.1002/mnfr.201200058 
13) Edwards IJ, O'Flaherty JT. ômega 3 Fatty Acids and PPARgamma in 
Cancer. PPAR Res. 2008;2008:358052. doi:10.1155/2008/358052 
14) Soriguer F, Almaraz MC, Ruiz-de-Adana MS, et al. Incidence of 
obesity is lower in persons who consume olive oil. Eur J Clin Nutr. 
2009;63(11):1371-1374. doi:10.1038/ejcn.2009.65 
15) Martin, Clayton Antunes, Almeida, Vanessa Vivian de, Ruiz, Marcos 
Roberto, Visentainer, Jeane Eliete Laguila, Matshushita, Makoto, 
Souza, Nilson Evelázio de, & Visentainer, Jesuí Vergílio. (2006). Ácidos 
graxos poliinsaturados ômega 3 e ômega 6: importância e ocorrência 
em alimentos. Revista de Nutrição, 19(6), 761-770. 
57
 
58
 
 
CAPÍTULO 3 
FRUTAS 
59
 
3.1 O que são frutas? 
 As frutas são, de longe, os alimentos mais 
injustiçados pelos carbofóbicos. A história de que frutose 
(das frutas) causaria cirrose se assemelha a um 
terraplanismo nutricional. Quando as pessoas falammal de 
frutas, imediatamente, elas estão colocando um adesivo na 
própria testa escrito “EU NÃO SOU UMA PESSOA QUE SE 
ATUALIZA”. E, como o propósito deste livro é te dar 
argumentos para refutar essa galera, eu precisarei embasar 
algumas coisas no que tange a essa classe de alimentos 
que chamamos de frutas. 
 A fruta (o termo científico correto é fruto) existe com 
um único objetivo: disseminar a espécie. 
 No entanto, não se engane. Não estou falando da 
nossa espécie. Estou falando da espécie da própria fruta. A 
fruta te usa para que você e outros animais espalhem as 
sementes dela através das suas fezes pela floresta. 
Chamamos, popularmente, de fruta (no feminino) aquela 
parte de tecidos que varia em consistência, odor, cor que 
envolve as sementes de uma determinada planta. O fruto é 
60
 
uma estrutura desenvolvida a partir do ovário de uma flor 
fecundada. 
 Às vezes, também chamamos de fruta algo que nem 
é fruto (por exemplo, a parte da maçã que comemos é um 
pseudofruto, pois o fruto é só a parte que circunda a 
semente). 
 E, qual a diferença entre fruto e legume? 
Basicamente, nenhuma. Na verdade, os legumes nada 
mais são do que frutos salgados (beterraba, tomate, 
chuchu) e as frutas são frutos mais doces. 
 Por que precisamos saber disso? Para nos 
situarmos e, pelo menos enquanto estivermos entre 
colegas, sabermos do que estamos falando. É importante, 
pelo menos, sabermos os termos técnicos das coisas em 
nossa profissão. 
 Lembro do meu cunhado, que é engenheiro civil, me 
contando que não existe "barra de ferro”, pois ferro é um 
mineral e, na verdade, toda barra de ferro é, na verdade, 
uma barra de aço. Não existe chão de cimento. Cimento faz 
parte do concreto que está no chão ou, ainda, construir 
uma “casa de material”, quando, na verdade, toda casa é 
feita de algum material (algumas pessoas chamam casa de 
material uma casa que não foi feita de madeira). 
61
 
 Mas tudo bem se o servente de pedreiro que 
começou agora sua vida na construção falar dessa forma 
ou algum outro trabalhador que, infelizmente, não teve 
como receber estudos. 
 Mas já imaginou engenheiros usando esses termos? 
Você deixaria ele construir a sua casa ou o prédio que você 
vai morar? 
 Pense nisso! Se queremos que a Nutrição seja 
respeitada como todas as outras áreas, temos que nos dar 
o respeito. 
 Estou aqui dando um exemplo, pueril até, sobre o 
que é uma fruta ou legume, mas vejo, infelizmente, 
nutricionistas trocando os termos. Falando prega cutânea, 
em vez de dobra cutânea, falando que temos probióticos no 
nosso intestino (quando, na verdade, probiótico é só 
quando é na forma de suplemento), falando, ainda, sobre 
alimentos nutracêuticos (quando, na verdade, nutracêutico 
é só quando o alimento vira produto/cápsula/ etc.). 
 Mas, principalmente, acho que o nutricionista deveria 
se aproximar mais do seu objeto de trabalho: o alimento. 
Não precisa saber tudo, mas saber algumas coisas sobre 
os alimentos é legal. Saber quando surgiu o café, da onde 
vem o chocolate ou que o cara que inventou o Tang fazia 
sabão em pó antes de desenvolver "alimentos”. 
62
 
3.2 Frutas não são somente frutose 
 Falando em conceitos que devemos usar, vamos 
lembrar de um conceito técnico bastante abordado neste 
livro: a matriz alimentar. Matriz alimentar é o alimento em 
que o nutriente em questão está aderido. Se eu estou 
falando do resveratrol, é correto eu afirmar que a uva é 
matriz alimentar do resveratrol. Se eu estou falando de 
ômega 9 do azeite de oliva, estou falando que a matriz 
alimentar deste óleo é o azeite de oliva. 
 A Nutrição não se faz com macro ou micronutrientes. 
 A Nutrição não se faz com fitoquímicos. 
 A Nutrição se faz com a matriz alimentar toda. Claro, 
a não ser que 100% da sua ingestão seja de manipulados 
ou cápsulas. 
 E, sim, por um capricho da natureza, a maioria dos 
alimentos possui biodisponibilidade alimentar melhorada 
quando ocorre a ingestão do nutriente junto à sua matriz 
alimentar e não isolada. 
 Em uma meta-análise recente, os autores 
verificaram que o consumo elevado de azeite de oliva 
resultou em redução de 28% dos eventos cardiovasculares 
e 40% de AVC. Efeito esse não observado quando o ácido 
63
 
oleico (ômega 9) foi ingerido de maneira isolada (1). Em 
outro estudo (2), os autores verificaram que a capacidade 
de estimular proteínas relacionadas à biogênese 
mitocondrial (UCPs) foi superior no suco de uva comparado 
ao resveratrol em cápsulas. 
 Tempos atrás, f iz um post comparando o 
reducionismo das frutas com o Marea Turbo. Retirei o post 
porque curto muito zoeira, mas quando baixa o nível, eu 
retiro, mesmo (só fiz isso uma outra vez quando o assunto 
foi política). Mas vou colocar o post aqui, já que estamos 
entre amigos: 
Imagine o seguinte: 
 Você saiu com seu Mini Cooper turbo zero Km louco 
pra fazer aquele "bate-volta" esperto para a praia. 
 Mas antes você pensou "a felicidade só é real 
quando compartilhada", então você chamou seu amigo 
para dar junto esse rolê. 
 Seu amigo. no entanto. o advertiu "cara, que besteira 
você fez... Comprou um carro turbo." 
 Você, sem entender, ainda segurando a chave do 
Mini Cooper, perguntou "como assim?" 
 Ele, então, te disse: 
64
 
 "Carro turbo não presta. Eu tive um Marea Turbo que 
só me deu dor de cabeça." 
 Você tenta explicar pra ele que o problema não é ser 
turbo ou não, e que o problema é o contexto do carro (na 
verdade, como você é inteligente, ensina ele que qualquer 
carro da FIAT Turbo, não é motivo de orgulho). 
 Mas ele não te ouve… Decide não viajar com você, 
pois ele tem medo de se incomodar. 
 Você achou essa história absurda? 
 Já imaginou se esse seu amigo fosse estudado no 
assunto… Um Engenheiro Mecânico Automotivo? 
 Não seria mais bizarro ainda? 
 Pois é, às vezes, temos que extrapolar os exemplos, 
elevá-los ao absurdo pra você entender quão bizarro é um 
médico que estudou, que se dedicou, que passou horas 
lendo Guyton, reduzir as frutas tudo à frutose. Reduzir um 
alimento a um macronutriente. 
 D e i x e m o s d e r e d u z i r o a l i m e n t o a u m 
macronutriente. 
 Deixemos de reduzir uma dieta a um único alimento. 
 Deixemos de reduzir padrões alimentares à dieta. 
65
 
 Não seja um ex-dono de Marea! 
 Nada contra Mareas também. Embora o Mini Cooper 
também seja um “carro-bomba”, eu quis comparar 
justamente o Marea com outro carro-bomba para ver que 
mesmo entre os carros-bomba existem diferenças. 
 Coloquei essa imagem também: 
 
66
 
 O exemplo é exagerado, é esdrúxulo e extrapola, 
não é? Mas é assim que temos que pensar. Isso é quase 
um koan budista. A nossa mente chacoalha e você entende 
completamente o que eu estou querendo dizer. 
 Tempos atrás, atendendo uma médica que tinha 
medo de comer arroz, eu falei algo mais ou menos assim: 
 "Vamos fazer de conta que você precise de 1200 
kcal para ficar viva. No entanto, eu só vou te fornecer 400 
kcal por dia. E essas calorias serão 100% de arroz. O que 
vai acontecer? Você vai engordar?" Ela então disse: 
"impossível engordar, vou emagrecer e morrer de fome”. E 
então ela entendeu. Parece que acendeu uma lâmpada. 
Ela sorriu e eu falei: “então você acabou de entender que o 
que engorda é o superávit calórico, não o arroz”. Nenhum 
alimento engorda (pelo mesmo motivo que nenhum 
alimento emagrece). 
 Claro, alguns alimentos fontes de proteínas, fibras ou 
até polifenóis vão alterar nosso metabolismo pós-prandial e 
alterar assim a energia que entra. Mas, mesmo assim, no 
final das contas, é déficit. A beleza da Nutrição, no 
entanto, é saber fazer a dieta quando não se precisa 
mais fazer déficit! 
67
 
 Com a evolução das indústrias alimentícias (e a 
degeneração da nossa saúde), nossos produtos 
alimenticios foram buscando cada vez mais custarem 
menos para a indústria. Conta básica de administração: 
quanto mais barato for a matéria-prima, maior a margem de 
lucro. Ou seja, quanto mais barato um produtocustar para 
uma empresa, mais a empresa pode lucrar em cima, ou 
investir dinheiro em outras coisas. 
 O problema é que essa conta fica perigosa quando 
estamos falando de produto feito para as pessoas 
colocarem no seu organismo. Porque as coisas que 
começam a colocar nos produtos são realmente baratas, 
mas não são saudáveis. Simples. 
 Então, nesse cenário, o xarope de frutose de milho 
aparece na indústria para adoçar os mais diversos 
produtos: refrigerantes, balas, geleias, sucos de caixinhas, 
guloseimas em geral. A frutose cuja capacidade é maior 
que a da sacarose para adoçar as coisas. 
 E, vemos então, uma criançada toda viciada em 
produtos açucarados. 
 Na verdade, nosso caso de amor com o açúcar é 
bem antigo. É até ancestral. E temos exemplos até de 
animais que comem mel. Mas isso seria assunto para uma 
outra hora. 
68
 
 O que quero pontuar aqui é que uma coisa é a 
frutose encontrada nos produtos alimentícios, outra é a 
frutose das frutas. 
 Sim, são a mesma molécula de frutose. Mas pera lá. 
 Pensa comigo: 
 20 g (1 colher de sopa de xarope de frutose) tem de 
15 g a 18 g, aproximadamente, de frutose. 
 100 g de pêra tem 2 g de frutose. 
 Preciso me estender mais? 
 Para bom entendedor, meia palavra basta, como 
dizem. 
 Claro que, uma quantidade absurda de frutose, 
entrando no organismo, vai agredir o corpo. O corpo “não 
entende” o que é essa enxurrada de frutose, afinal, ele 
evoluiu tendo frutose de uma maneira diluída e menos 
concentrada. 
 Quando você ingere frutas você tem: 
- Vitaminas

- Fibras

- Minerais

- Fitoquímicos - Água -Frutose 
69
 
 Quando você ingere xarope de frutose você tem: 
- Frutose 
 Percebe? Não fica claro como pode esse medo 
bizarro de fruta? 
 Vou repetir (novamente) o exemplo do nitrogênio da 
proteína: 
 Sabemos que as proteínas são macronutrientes que 
se diferenciam de outros macronutrientes (como a gordura 
e o carboidrato) por conterem nitrogênio. 
 Oras… Nitrogênio tem na dinamite. Portanto, comer 
proteína poderia explodir você, não? Lógico que não! 
 Não é estupidez ter medo de peito de frango porque 
tem o mesmo nitrogênio da dinamite? 
 Sim. 
 Por isso que é estupidez ter medo de comer frutas 
porque elas têm frutose! 
 E fim de papo!!! 
70
 
3.3 Nutrigenômica das Frutas 
 Em 1990, houve uma força tarefa de muitos países, 
conhecida como Projeto Genoma Humano. Com um 
financiamento de 50 bilhões de dólares, tal projeto, que só 
foi concluído em 1995, mapeou nosso DNA por completo. 
Surge, então, mais recentemente nos anos 2001 e 2002, o 
conceito das ômicas em Nutrição. Essas ciências "ômicas” 
juntas denominaram-se Nutrição Molecular (3). 
 De maneira bem resumida e objetiva: quando 
estamos falando de Nutrição Molecular, estamos falando 
principalmente de: 
 Epigenética: nossos genes podem ser silenciados 
(deixando de expressar uma proteína, por exemplo), mas 
não alteramos o DNA propriamente dito. Apenas, como eu 
sempre digo, “mandamos um gene ficar quietinho” através 
de metilações, acetilações etc. 
 Nutrigenética: entender como alterações nos meus 
genes (principalmente os SNPs) que fazem com que um 
indivíduo responda de maneira diferente a um alimento ou, 
ainda, produza mais ou menos mitocôndrias do que seu 
amiguinho. 
 Nutrigenômica: a palavra chave aqui é FATOR DE 
TRANSCRIÇÃO. A Nutrigenômica estuda “o caminho” que 
o alimento faz até o DNA. É complicado estudar isso? 
71
 
 Lógico… E por isso que existe tanta gente falando 
de Nutrição com aquele adesivo de ignorante na testa! 
 Basicamente, então, quando falamos de Nutrição 
Molecular, falamos dessas três: epigenética, nutrigenética e 
nutrigenômica. Faço questão de usar a linguagem bem 
sucinta e clara porque sei que muitos nutris ainda não 
conseguiram entender as diferenças entre essas ciências. 
Não por culpa deles, mas porque têm "educadores" que 
parecem que fazem questão de complicar a coisa. 
 Agora que entendemos o que é uma matriz 
alimentar, visto que o conceito já está bem definido aqui 
neste livro, posso afirmar o seguinte: as frutas são uma 
matriz alimentar cheia de alvos nutrigenômicos, ou seja, 
elas possuem alguns nutrientes que “tocam” de alguma 
forma nosso DNA. E “tocam" de forma boa, porque de 
forma ruim até fast-food toca! 
 Segundo Kaput e Rodriguez (4), poderíamos resumir 
os conceitos básicos de nutrigenômica em: 
● Nutrientes e compostos bioativos agem sobre o 
nosso genoma, alterando nossa expressão 
gênica; 
● Em circunstâncias específicas e em indivíduos 
específicos, a alimentação pode ser o fator-chave 
no desenvolvimento de determinadas doenças; 
72
 
● A alimentação atua em genes relacionados às 
Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT); 
● O grau que a alimentação influencia (ou não) na 
saúde do indivíduo depende, também, da sua 
particularidade genética; 
● Intervenções dietéticas baseadas nos 
conhecimentos dos alimentos e nutrientes, bem 
como nas variantes genéticas, podem prevenir e/
ou reduzir o risco das DCNT. 
 Algumas frutas possuem fitoquímicos, outras 
possuem gorduras (como o ômega 9 da azeitona já 
abordado no capítulo 2) que podem agir beneficamente em 
nosso DNA. 
Quando falamos em fitoquímicos, os três grupos são: 
● Polifenóis 
● Glicosinolatos 
● Carotenoides 
73
 
Polifenóis 
 Em geral, nossa ingestão é de 100mg/dia de 
polifenóis (5), o que ainda é baixa. Os polifenóis são 
compostos que se caracterizam por uma estrutura de 
benzeno com uma hidroxila e podem ser divididos, de 
maneira simplificada, em: 
- Flavonoides (catequinas, antocianinas, quercetina etc.) 
- Não Flavonoides (resveratrol, lignanas etc.) 
 Existem muitos polifenóis na natureza (estima-se 
que mais de 8.000). No entanto, cumpre nos atermos aos 
mais acessíveis e/ou estudados pela comunidade científica 
e pertinentes à nossa cultura. A tabela abaixo ilustra 
melhor: 
 
74
 
 Lembra-se dos fatores de transcrição, a palavra 
chave que mencionei faz pouco neste capítulo? Pois é, 
geralmente, em linhas gerais, os polifenóis vão agir 
estimulando a migração de fatores nucleares “do bem", 
como o Nrf2, conforme muito bem ilustrado por Done e 
Traustadóttir (6) na figura abaixo. 
 
Done e Traustadóttir (2016) 
 
75
 
 Os polifenóis também agem bloqueando a migração 
de fatores de transcrição “do mal”, como o Nfkb, conforme 
demonstram Goszcz et al (7) na figura abaixo, agindo, 
por tanto, nos mecanismos mais pr imár ios que 
desencadeiam a inflamação e o estresse oxidativo. 
 
Goszcz et al (2017) 
 
 Os polifenóis apresentam, ainda, uma interação 
muito importante com a nossa microbiota (as bactérias 
76
 
boas do nosso intestino), de modo que essa relação parece 
ser bivalente, ou seja, o povoamento de bactérias que eu 
tenho em meu intestino influencia no meu metabolismo de 
polifenóis, ao mesmo passo que a minha ingestão de 
polifenóis modula o tipo de bactérias que eu vou encontrar 
no meu intestino (8). E tudo isso acaba se refletindo com 
um ganho absurdo de qualidade de vida, que faz com que o 
alvo direto seja as DCNTs, a maior causa de morte do 
mundo. A figura abaixo ilustra essa tríplice relação. 
 
FITOQUÍMICOS
INTESTINODCNT
77
 
Carotenoides 
 Existem, aproximadamente, 600 carotenoides 
documentados. No entanto, apenas 50 destes possuem 
atividade pró-vitamina A e apenas 14 foram detectados no 
sangue de humanos. 
 A meia vida dos carotenoides difere também. 
Geralmente, é extensa, visto serem compostos bioativos 
lipofílicos, e podem variar de 12 dias, como o Licopeno e o 
Beta-Caroteno, até 60 dias, como a Luteína e a Zeaxantina. 
 Os carotenoides também alteram o comportamento 
do Nrf2, aquele fator nuclear responsável pela nossa 
defesa antioxidante. No entanto, alguns deles possuem um 
comportamento bem específico. 
 O licopeno, por exemplo, age modulando a ação da 
enzima 5 alfa redutase, enzima essa responsável pela 
conversão de testosterona em DHT. O licopeno está 
envolvidona melhora de quadros de câncer de próstata (9). 
Geralmente, associamos carotenoides com frutas apenas, 
mas a luteína e a zeaxantina (que não possuem atividade 
pró-vitamina A) são encontradas nos ovos e na chia. 
 Os carotenoides são compostos bioativos versáteis 
e, o melhor de tudo, possuem uma meia vida relativamente 
longa, o que faz a gente refletir sobre quão desnecessário é 
se tornar ortoréxico na ingestão desesperada de certos 
78
 
componentes, pois levam dias para diminuir sua dosagem 
no plasma. Digo isso porque vejo alunos estudarem sobre o 
licopeno, aí fazem dele um medicamento, forçando a 
ingestão diariamente como se isso que fosse fazer a 
diferença. O ideal é sempre variar o carotenoide. 
 E como isso é feito no dia a dia? Simples, hoje eu 
consumo cenoura na salada, amanhã como um mamão no 
café da manhã, depois de amanhã como melancia, e assim 
por diante. 
 A tabela abaixo mostra as principais fontes de 
carotenoides. 
 
FONTE: Adaptado de USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) 
 
 Perceba, nessa singela tabelinha, o embasamento 
científico do que nós, nutricionistas, sempre falamos: 
79
 
mantenha seu prato o mais colorido possível. Perceba 
como é na abóbora que vamos encontrar mais alfa-
caroteno. E beta-caroteno será na batata doce e, embora a 
cenoura tenha menos dos dois, ela parece ser bem 
interessante por ter uma quantidade boa de ambos. 
Quando falamos de licopeno, aí entra novamente o amor 
da minha vida: a melancia. Ela tem mais licopeno do que o 
próprio tomate (que é bom, também, mas que, geralmente, 
é a referência de licopeno que usamos). Abóbora e brócolis 
vão ter mais luteína e zeaxantina, e mamão beta-
criptoxantina. Como veremos adiante, alguns carotenoides 
também poderão ser encontrados na chia também. 
Glicosinolatos 
 Os glicosinolatos estão presentes nas brássicas e 
podem ser divididos em: Sulforafanos e Indol-3 Carbinol. 
80
 
 
FOTO: Brássicas (couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, brócolis etc.) 
 De todos os compostos bioativos, são eles que 
possuem maior atividade anti-carcinogênica. 
 As substâncias bioativas das brássicas precisam da 
ação da enzima mirosinase para serem liberadas da 
estrutura das plantas. A mirosinase só é ativada mediante 
danificação desse tipo de vegetal. Em outras palavras: 
mastigue-as bem! 
 O indol-3-carbinol apresenta atividade de metilação 
do DNA (10). Metilar o DNA é uma característica de 
mecanismos epigenéticos, ou seja, age modulando a 
genética, permitindo ou não que um determinado gene se 
expresse. O indol-3-carbinol também pode promover o 
81
 
equilíbrio da relação testosterona-estrogênio por 
mecanismo ainda pouco elucidado (10). 
82
 
Referências 
1) Schwingshackl, L., Hoffmann, G. Monounsaturated fatty acids, olive 
oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort 
studies. Lipids Health Dis 13, 154 (2014). https://doi.org/
10.1186/1476-511X-13-154 
2) Cardoso, L. et al. “Grape Juice, Red Wine, Resveratrol and Exercise, 
In the Expression of FNDC5 and UCP2 in Cardiac and Skeletal Muscles 
of Wistar Rats Submitted To High-Fat Diet.” (2017). 
3) Sales, N.; Pelegrini, P.; Goersch, M. Nutrigenomics: Definitions and 
advances of this new science. J. Nutr. Metab. 2014, 2014, 202759. 
4) Kaput J, Rodriguez RL. Nutritional genomics: the next frontier in the 
postgenomic era. Physiol Genomics. 2004;16(2):166-177. Published 
2004 Jan 15. doi:10.1152/physiolgenomics.00107.2003 
5) Arabbi PR, Genovese MI, Lajolo FM. Flavonoids in vegetable foods 
commonly consumed in Brazil and estimated ingestion by the Brazilian 
population. J Agric Food Chem. 2004;52(5):1124-1131. doi:10.1021/
jf0499525 
6) Done, A.J. e Traustadóttir, T. Nrf2 mediates redox adaptations to 
exercise. Redox Biol. 2016 Dec; 10: 191–199. 
7) Goszcz, K. et al. Bioactive polyphenols and cardiovascular disease: 
chemical antagonists, pharmacological agents or xenobiotics that drive 
an adaptive response? British Journal of Pharmacology (2017) 174 
1209–1225 
8) Chaplin, A. et al. “Resveratrol, Metabolic Syndrome, and Gut 
Microbiota.” Nutrients vol. 10,11 1651. 3 Nov. 2018, doi:10.3390/
nu10111651 
83
 
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231716301860%23!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078682/
9) Holzapfel, N. P. et al. “The potential role of lycopene for the 
prevention and therapy of prostate cancer: from molecular mechanisms 
to clinical evidence.” International journal of molecular sciences vol. 
14,7 14620-46. 12 Jul. 2013, doi:10.3390/ijms140714620 
10) Chinni, S., Li, Y., Upadhyay, S. et al. Indole-3-carbinol (I3C) induced 
cell growth inhibition, G1 cell cycle arrest and apoptosis in prostate 
cancer cells. Oncogene 20, 2927–2936 (2001). https://doi.org/10.1038/
sj.onc.1204365 
84
 
https://doi.org/10.1038/sj.onc.1204365
https://doi.org/10.1038/sj.onc.1204365
 
CAPÍTULO 4 
MICROBIOTA, AVEIA 
E FEIJÃO 
85
 
 Eu não sei o que acontece, mas vez ou outra, um 
alimento é o vilão da vez. O ovo já foi demonizado por ter 
colesterol. O pão já foi demonizado por ter glúten e, 
ultimamente (pasmem), estão descendo a lenha na aveia. 
 Mas o mais engraçado é o barulho que os ignorantes 
fazem. Uma vez alguém me disse que a burrice é a 
barulhenta. Infelizmente, hoje vejo que isso é verdade. Mas 
como diria Luther King, o que preocupa mesmo é o silêncio 
dos bons. 
 E esse livro é para acabar com o seu silêncio. 
 Frequentemente, vemos o feijão também ser 
colocado como um alimento “que engorda" e, por isso, 
vamos falar também neste capítulo dessa maravilha que é 
o feijão. 
 Teremos um capítulo especial para a parte 
argumentativa (através de perguntas capciosas) e, por isso, 
não quero queimar a largada aqui. Vamos lembrar que 
esse livro é, antes de tudo, uma arma para esclarecer o 
leitor para que ele também possa argumentar com as suas 
próprias palavras. 
86
 
4.1 A Microbiota 
 Podemos dizer hoje, tranquilamente, que um 
ecossistema habita em nós. Os estudos mais recentes (1) 
nos dizem que temos entre 2 a 20 milhões de genes 
microbianos habitando nosso corpo. E é válido lembrar que 
isso é um número que pode chegar a 100 vezes mais do 
que a quantidade de genes que tem o ser humano (que é 
de 19.000). 
 Se o número de DNA externo (das bactérias) é tão 
(ou mais) imenso que o número de DNA interno, então, 
chegamos à inevitável conclusão de que, no mínimo, é 
preciso escolher bem esses companheiros que irão 
partilhar a nossa jornada aqui na Terra. 
 É uma máxima filosofal: diga-me com quem andas e 
eu te direi quem és. Certo? 
 Como espírita, aprendi desde criança sobre a 
questão da sintonia. Você, acreditando em espírito ou não, 
há de convir comigo que os semelhantes se atraem. Por 
exemplo: você detesta futebol e churrasco. É bem difícil 
que você vá, sistematicamente, todo domingo se reunir 
com alguns amigos para jogar bola e fazer churrasco, 
certo? 
 Você detesta sertanejo. É muito difícil você se reunir 
toda sexta com o pessoal que gosta de sertanejo. 
87
 
 Assim como você se sente bem quando está com 
amigos que treinam, se alimentam bem ou amam a 
Nutrição. Por isso que dizemos que nos sentimos “em 
casa”. As ideias batem, ninguém vai te achar estranho por 
não se entupir de fast-food e assim por diante. 
 Eu falo isso porque acredito que tem tudo a ver com 
biologia. Acredito que as leis divinas que governam o macro 
governam o micro. A coisa começa no nível atômico, afinal, 
não aprendemos desde cedo na escola que os átomos 
precisam ter afinidades químicas para o "encaixe” correto? 
Não precisam ser iguais, mas precisam ser afins. 
 Eu sei que é uma digressão que, se olhada de 
maneira rápida, parece não ter nada a ver com o livro, mas 
te digo: tem. 
 Então, lembra que falamos de Padrão Dietético 
antes? 
 Pois é. Se na maioria das vezes, você se alimenta 
bem e hoje decidiu sair para comer uma pizza regada à 
maionese e catchup, tudo bem. Se vocêquiser, pode até 
pedir onion rings antes do hambúrguer do sábado à noite. 
Tudo bem. Não fique noiado com isso. 
 A questão que estamos levantando aqui é o 
consumo sistemático dessas porcarias. 
88
 
 Já está bem documentado (2) que o Padrão Western 
(baixa ingestão de fibras, alta ingestão de gorduras 
saturadas, álcool, fast-food e excesso de carnes) leva as 
pessoas a desenvolverem um povoamento anormal de 
bactérias no trato digestivo. 
 Por que isso acontece? Lei das afinidades. 
 Se naquela lanchonete só tem açaí, você só vai 
encontrar pessoas que gostam de açaí comendo ali, certo? 
Se na outra lanchonete só tem pastel, você só vai encontrar 
pessoas que gostam de pastel ali. Não espere ver pessoas 
que gostam de pastel frito na lanchonete de açaí, nem 
pessoas que gostam de açaí na lanchonete de pastel frito. 
 Portanto, em outras palavras, eu estou lhe pedindo 
para cuidar com o tipo de lanchonete que você é para 
as bactérias que habitam o seu intestino. E nesse 
sentido, os alimentos fontes de fibras solúveis (como aveia) 
e insolúveis (como o feijão) são ótimas lanchonetes para se 
abrir! 
 Volto a insistir: nós, nutricionistas, precisamos 
entender melhor a relação alimento x ser humano para que 
possamos refutar com argumentos simples e atualizados 
esses terroristas que tomam conta da nossa área. 
 Só perdemos com o reducionismo. Todos perdem. 
89
 
 Alguns carbofóbicos vão alegar que dá para se ter 
uma microbiota saudável comendo apenas vegetais. Sim, 
dá, sim. Mas o que eu quero refutar não é isso. O que eu 
quero refutar é que: alguns dos alimentos que contêm 
carboidratos podem possuir maior capacidade de 
fermentação do que os vegetais. E é por isso que eu vou 
falar do feijão aqui. 
 O feijão vermelho, por exemplo, pode chegar a ter 
até 50% do seu carboidrato como amido resistente (6) e, 
talvez, os carbofóbicos não saibam, o amido resistente é 
capaz de aumentar a produção de butirato de maneira 
muito mais eficaz do que outras fibras (6), conforme mostra 
a figura abaixo: 
90
 
 
FONTE: Pereira, 2007. 
 
 Não é o propósito deste livro ser um livro que trate 
de intestino, mas rapidamente, devemos revisar algumas 
coisas antes de prosseguir: primeiro, os ácidos graxos de 
cadeia curta são gerados pelo metabolismo de bactérias 
91
 
benéficas. Portanto, ocorre quase que uma transdução 
aqui. Conforme mostra a figura abaixo, a nossa microbiota 
recebe amido e o transforma em ácido graxo de cadeia 
curta. 
 
 Esse mesmo ácido graxo vai ter efeitos locais e 
sistêmicos. Vamos ver, por exemplo, que o acetato, um 
92
 
ácido graxo de apenas dois carbonos, pode promover duas 
coisas benéficas para quem quer emagrecer: reduzir o 
apetite (7) e estimular a via da AMPK (8). 
 A AMPK é uma quinase (proteína) importantíssima 
na translocação de GLUT-4 para a membrana da célula. 
Mecanismo esse importantíssimo na absorção da glicose 
que o paciente diabético do tipo II tem corrompido. Estou 
dizendo aqui para o paciente diabético se entupir de feijão 
para curar diabetes por meio da AMPK? Lógico que não. O 
que estou querendo dizer é que, se você já tem caso de 
diabetes na família e você não ajuda seu futuro com seus 
hábitos alimentares, você pode começar hoje a se cuidar. E 
sim, você pode começar a se cuidar comendo leguminosas. 
 Elenquei aqui alguns alimentos que são saudáveis 
para nossa microbiota e que, frequentemente, são 
atacados em redes sociais: aveia (virou moda falar mal de 
aveia) e feijão (já recebi pacientes que tiveram seu feijão 
retirado da dieta até por outros nutricionistas). 
 Bora lá? 
93
 
4.2 Feijão 
 Que o feijão é fonte de ferro e proteínas, todos 
sabem. No entanto, isso não parece ser suficiente para 
convencer os carbofóbicos. Eles vão alegar que a carne é 
mais rica em ambos. 
 Pois bem, então se puder, te desafio a encontrar 
uma carne ou até um vegetal que tenha até 50% dos seus 
carboidratos sendo amido resistente. 
 Vamos ignorar o efeito do amido resistente na 
produção de ácidos graxos de cadeia curta pelas nossas 
bactérias. Vamos fazer de conta que isso nem existe. É 
tudo fake news! 
 Porém, só o fato de o amido resistente diminuir o 
índice glicêmico de uma refeição, bem como o 
esvaziamento gástrico da mesma, poderia ser outro fator 
que deveria ser levado em conta. 
 A figura abaixo ilustra bem isso. Do lado esquerdo 
temos uma refeição sem amido resistente. Do lado direito, 
com o amido resistente. 
94
 
 
FONTE: Pereira, 2007. 
 No entanto, para o carbofóbico, eu sinto informar: o 
amido resistente é um dos maiores produtores (senão o 
maior) produtor de outro ácido graxo de cadeia curta: o 
butirato. 
 O butirato é um dos mais importantes ácidos graxos 
de cadeia curta produzido pela nossa microbiota. Seus 
benefícios vão desde redução de inflamação sistêmica (tão 
importante em um paciente obeso, por exemplo), quanto 
95
 
ações epigenéticas que impactarão, também, em outros 
tipos de doenças, como as doenças neurodegenerativas 
(3). Veja a figura abaixo. 
 
FONTE: Bourassa et al (2016) 
4.3 Aveia 
 Eu não sei qual foi a viagem astral que as pessoas 
tiveram nos últimos meses que elas voltaram para a Terra 
colocando a aveia como vilã. Não vou colar aqui neste livro, 
por motivos óbvios (porque não quero me complicar), mas 
96
 
teve “médico” que fez post descrevendo os malefícios da 
aveia. Vê se pode uma coisa dessas! 
 Tá cheio de produto alimentício ultraprocessado (e 
eu faço questão de frisar que são produtos) fazendo mal 
para as nossas crianças e os caras estão preocupados com 
aveia! 
 É como se você culpasse o Batman pela zona de 
Gotham City e não o Pinguim! 
 A aveia, mais precisamente, o farelo de aveia, como 
se já não bastasse ser uma matriz nutricional excelente, é 
rico em beta-glucana. Como demonstra a tabela abaixo, o 
farelo de aveia (oat bran) é o segundo maior produtor de 
butirato e parece ser um dos maiores produtores de 
acetato. 
97
 
 
FONTE: Bourassa et al (2016) 
 Como eu falei, a aveia é um alimento funcional 
porque oferece algo além dos macros e micronutrientes 
(que, diga-se de passagem, são muito bem distribuídos 
nesse rico alimento). E, na verdade, é isso que faz um 
alimento funcional ser funcional: ter algo a mais. A aveia e a 
cevada são os alimentos mais ricos em beta-glucana, 
conforme mostra a tabela abaixo: 
98
 
 
FONTE: Wood, 1997 
 E, se algum terraplanista desconsiderar toda a carga 
funcional que a aveia traz, bem como seu potencial na 
produção de ácidos graxos de cadeia curta, a simples 
matriz alimentar, ou seja, o alimento como um todo faz, 
com que tenhamos uma resposta glicêmica menor, o que 
impactará em redução de glicemia e posterior redução de 
apetite! 
 Em 2016, Steinert e colaboradores (5) conduziram 
um estudo interessante: 10 indivíduos (5 homens e 5 
mulheres) foram submetidos ao seguinte protocolo: 
Dia 1: Água + 50 g de carboidratos vindos de 120 g de pão 
branco 
99
 
Dia 2: Água + 4,5 g de farelo de aveia + 50 g de 
carboidratos vindos de 120 g de pão branco 
Dia 3: Água + 13,6 g de farelo de aveia + 50 g de 
carboidratos vindos de 120 g de pão branco 
Dia 4: Água + 27,3 g de farelo de aveia + 50 g de 
carboidratos vindos de 120 g de pão branco 
O farelo de aveia, sendo 44% fibra (50% beta-glucana). 
O resultado na glicemia foi esse: 
 
FONTE: Steinert et al (2016) 
100
 
 Perceba que isso é muito animador. Porque temos aí 
um resultado a curto prazo. Mesmo que você não esteja 
nem aí para essa história de microbiota, uma coisa é fato: o 
prêmio pela ingestão de um alimento você já recebe na 
hora. E veja que diferença na glicemia aos trinta minutos 
após a ingestão de aveia antes de consumir pão branco. 
 Agora, imagine: como seria se nem tivesse o pão 
branco? Como seria se a alimentação das pessoas fosse 
exclusivamente por carboidratos assim, integrais e 
saudáveis? 
 São perguntas que precisamos fazer para nós 
mesmos. 
 Mas existem,