TREINO 12 FEMININO - EMAGRECIMENTO DEFINIÇÃO

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Ordem: A/B/A/C 
TREINO B 
B LegPress45°+Panturrilha 
Leg+Agachamento Livre 
c/Halteres 
4 15+20+15 
B Agachamento 
Hack+Passada 
5 12+20 
B Cross Over P. Alta+Tríceps 
Unil 
Cross+Desenvolvimento 
Anilha c/ Tríceps Francês 
4 12+15+12 
B Supra Declinado+Lombar 
solo+Prancha c/mov. 
braço 
4 20+20+10cada 
braço 
FINAL: 10’ CORRIDA 
 
 
TREINO C 
C Stiff Barra+Elevação 
Pélvica Maq+Mesa 
Flexora 
4 12+12+10c/iso 
final 
C Adutora (rest pause) 4 8+iso+8 
C Agachamento Sumo 4 12a15 
C Gluteo Cross (c/giro pé) 4 12+12 
C Abdução Cross 3 15+15 
C Remada Baixa Supinada 4 15 
C Remada Convergente 3 5/10/15 
C Desenvolvimento 
Olímpico 
3 12 
C Abd Canivete 4 20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NOME: 
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, 
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B” E TREINO 
“C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS 
DATA DE ÍNICIO : 
 
TREINO A: 
 INÍCIO 10’ (1’caminhando/1’ 
correndo) 
 
4 RODADAS 
 
Burpee 15x+ 
Salto no step c/agachamento 15x + 
Supra ponta pé 30x + 
Flexão de braço 15x + 
Avanço alternado 30x + 
Prancha c/mov. Perna 
(abre/fecha)20x+ 
2’ cardio (esteira/bike/e.l) 
 
 
 
15’ ESTEIRA OU BIKE