Heavy Duty v2 - Mike Mentzer (Overred Bodybuilding)

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heavy dutyheavy duty
Do Old School à Ciência da Hipertrofia
Por Overred BodybuildingPor Overred Bodybuilding
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Sobre o ombro de gigantes
Todos os direito reservados. 2022
HEAVY DUTY
Florianópolis 2022
Do old school à ciência da hipertrofia
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Florianópolis 2022
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SUMÁRIO
Introdução
Quem foi Mike Mentzer?
Sua amizade com Arthur Jones
A treta com Arnold Schwarzenegger
Vida Pessoal
REFERÊNCIAS
6
História do Heavy Duty 
Capítulo 1Capítulo 1
Quanto mais, melhor?
As leis de Mentzer
1ª Lei de Mentzer - Identidade
2ª Lei de Mentzer - Intensidade
3ª Lei de Mentzer - Duração
4ª Lei de Mentzer - Frequência
5ª Lei de Mentzer - Especificidade
6ª Lei de Mentzer - Adaptação
7ª Lei de Mentzer - Progressão
REFERÊNCIAS
Heavy Duty na Teoria
Capítulo 2Capítulo 2
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8
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261 1
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SUMÁRIO
Dicas práticas para realização do treinamento
Escolha dos exercícios
TREINO 1: Peito e Costas
TREINO 2: Pernas e Abdômen
TREINO 3: Ombros e Braços
TREINO 4: Pernas e Abdômen 2
RESUMO
Considerações Gerais
Deload Heavy Duty
REFERÊNCIAS
Heavy Duty na Prática
Capítulo 3Capítulo 3
As vias de hipertrofia
Quanto mais forte, melhor?
É necessário treinar até a falha?
É melhor treinar pernas com mais repetições?
Pré-exaustão é uma boa estratégia?
Qual deve ser a ordem dos exercícios?
Descanso entre as séries
Heavy Duty na Ciência Atual
Capítulo 4Capítulo 4
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Descanso entre as séries 48
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SUMÁRIO
Qual o mínimo de treino necessário?
Divisão de treino
O que os bodybuilders mais fazem?
Conclusões que a ciência traz sobre o Heavy Duty
REFERÊNCIAS
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Como aplicar à sua própria realidade?
Capítulo 5Capítulo 5
62
Qual divisão escolher? Precisa ser igual a de Mentzer?
E quanto a intensidade do meu treino?
Treino fixo ou variável?
Como isso pode ser aplicado?
O que treinar primeiro?
O uso de técnicas no treino
Dropset
Rest and Pause
Cluster Set
Muscle Round
Conclusões Finais
REFERÊNCIAS
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No automobilismo, a Fórmula 1 é a categoria que medeia o
desenvolvimento dos carros populares, da mesma forma o
Fisiculturismo é o campo de desenvolvimento para a
musculação de forma geral.
Este livro tem o objetivo de resgatar um dos métodos de
treinamentos mais antigos da musculação, utilizado por
grandes fisiculturistas: o A ele aplicaremos asHeavy Duty.
evidências científicas que possuímos hoje em dia,
verificaremos o que se pode tirar proveito, bem como aquilo
que não faz sentido aplicarmos em um planejamento de
treino.
Grande parte da história, dos protocolos e da filosofia Heavy
Duty está explicada no livro High-Intensity Training the Mike
Mentzer Way, explicado por John Little e o próprio Mike
Mentzer, a qual vocês irão conhecer profundamente no
decorrer dos capítulos.
Já contextualizando os leitores, na época de Mentzer tudo era
feito na famigerada <broscience=, ou seja, a ciência aqui <da
rapaziada=. Eles simplesmente colocavam alguns pesos numa
barra, e faziam movimentos que faziam sentido. Em termos
de execução de exercícios, os fisiculturistas já demonstravam
grande expertise sobre como ativar certas partes do corpo
com eficiência, ainda que não tivessem grande conhecimento
de biomecânica para isso. Todavia, a sistematização de treino
era a área do treinamento mais escassa de informações.
Apenas uma coisa era unânime para todos os atletas: o treino
i d d t t
IntroduçãoIntrodução
Introdução
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precisa ser duro e desgastante
1 1
A história por trás e todas as curiosidades que envolvem
o método;
O método clássico do Heavy Duty e como Mentzer
pensava;
A ciência da hipertrofia atual e as considerações sobre o
método Heavy Duty.
Mentzer influenciou grandes atletas a aderirem um
treinamento diferente dos comercializados, expressando sua
defesa de que todos os atletas de sua época treinavam
demais. Para ele, o treino longo e desgastante freava a
hipertrofia ao invés de ajudar.
Alguns treinadores consideram o método Heavy Duty como
uma metodologia arcaica e perigosa aos atletas, fazendo com
que muitos estigmas e polêmicas sejam levantadas sobre a
discussão de como treinar com a maior eficiência possível.
Aqui neste livro, iremos dividir nossa explicação em três
partes:
1.
2.
3.
Dorian Yates, 6x Mr. Olympia, era adepto ao Heavy Duty
Introdução
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Ao passar do tempo, existiram muitos atletas e treinadores
que desenvolveram diversos métodos de treinamento e
faziam uma relação até mesmo comercial destes métodos. É o
caso do grande mestre que criou inúmerosJoe Weider
modelos de exercícios que são utilizados até hoje em dia.
Weider influenciou a maioria dos atletas da Golden Era, em
grande parte pertencente ao estado da Califórnia nos anos 70.
O grande nome da época era Arnold Schwarzenegger, porém
podemos citar outros nomes como Serge Nubret, Franco
Columbu, Ed Corney, dentre outros.
Entre esses grandiosos atletas, existia um em especial, o
pacato , que era aficionado por treino e umaMichael Mentzer
vida regrada. Todavia, por ser muito apegado à ciência,
começou a se apartar dos ensinamentos de Weider, assim
como veremos a seguir.
História do Heavy Duty 
Capítulo 1Capítulo 1
Quem foi Mike Mentzer?
Michael John Mentzer foi um fisiculturista profissional e
intelectual americano, que desenvolveu o método Heavy Duty.
Foi um dos primeiros cientistas do ramo do treinamento de
força, contribuindo com a ciência com diversos experimentos
empíricos. Começou no Bodybuilding com apenas 12 anos,
influenciado por seu herói Bill Pearl, um dos primeiros
fisiculturistas da história (famoso por participar da era pré-
esteroides no fisiculturismo). No início, treinava com seu pai
que o orientou a treinar três vezes na semana e fez com que
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
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Mike aos 15 anos tivesse marcas impressionantes como 170 kg
no Supino, já revelando que seria um atleta muito forte.
Quando Mike percebeu que tinha uma boa genética, começou
ali o sonho de ser Mr. América e começou a imitar aquilo o que
os top bodybuilders faziam, treinar por três ou quatro horas
em um dia. Após um longo período treinando da maneira
clássica como todos faziam, Mentzer indagou esta
metodologia e buscou estudar mais profundamente sobre a
ciência do treinamento, fazendo com que desenvolvesse sua
própria metodologia.
Ao longo de sua vida, se envolveu em diversas polêmicas por
defender vertentes diferentes das que vendiam na época,
além de dizer que desconfiava da necessidade do uso de
suplementos (ramo comercial em ascensão na época). Apesar
de ter tentado participar de programas de TV e posado para
revistas, notou que sua verdadeira vocação era se especializar
em treinamento buscando o máximo de performance
possível.
Como atleta, Mike começou a competir em 1971 vencendo o
Mr. Lancaster (campeonato regional) e dali começou sua
carreira promissora. Neste mesmo ano, participou do AUU Mr.
America, que era considerado o terceiro maior campeonato
do mundo, porém ficou com um frustrante décimo lugar,
perdendo para um jovem de 19 anos chamado Casey Viator,
treinado por Arthur Jones. Chegou a vencer o Mr. América em
1976 e dali foi colecionando vitórias ao longo dos anos,
também participando do Mr. Olympia de 1979, onde foi
campeão da categoria acima de 200 lb, mas perdeu para seu
amigo Frank Zane na disputa de Overall. 
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
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Famosa pose clássica do Crucifixo em 1978.
Mentzer no Mr. Lancaster em 1971 com 19 anos
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Em 1971, após seu primeiro campeonato, Mike foi competir no
AUU Mr. America, uma das competições mais famosas dos EUA
e do mundo. Lá encontrou Arthur Jones, que era treinador do
ganhador daquela noite, Casey Viator. Viator participou do tão
famoso Experimento Colorado, onde foi submetidoa um
treinamento de alta intensidade e baixo volume. Arthur
também foi o responsável pela criação do método HIT e das
máquinas Nautilus, que já eram muito famosas. Dali Jones
começou a treinar Mike e a inspirá-lo a treinar com altas
cargas e grandes descansos. Este fato é de suma importância
para compreensão do desenvolvimento de Mentzer e sua
metodologia. 
Assim como vocês irão ver a seguir, a do treinamento deBASE 
alta intensidade idealizada por Jones permaneceu intacta nos
estudos de Mentzer, porém as diferenças dos treinos HIT e
Heavy Duty estariam relacionadas a METODOLOGIA prática.
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
Sua amizade com Arthur Jones
Arthur Jones, criador das máquinas Nautilius
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Em 1980, ocorre o mais controverso Mr. Olympia da história,
marcado por uma grande polêmica envolvendo Mentzer e
Arnold Schwarzenegger. Nesta época, Arnold (que acabara de
retornar ao esporte) era treinado por Joe Weider, considerado
por muitos o pai do fisiculturismo por ter criado diversas
técnicas de treinamento e claro o próprio Mr. Olympia.…
Ocorre que em 1980, Mike Mentzer já tinha desenvolvido seu
próprio método de treinamento, o qual contradiz com muitas
coisas que Weider pregava (assim como vocês vão saber
profundamente, mais adiante), e mesmo sendo considerado o
grande nome da noite, foi deixado apenas com o quinto lugar,
consagrando Arnold com seu sétimo e último título.
Após o ocorrido, Mentzer se aposenta completamente dos
palcos e se dedica totalmente a sua carreira como treinador e
como estudioso do treinamento. 
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
A treta com Arnold Schwarzenegger
Mr. Olympia de 1980
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Mike era uma pessoa extremamente sincera e verdadeira,
tinha um apego muito grande com a filosofia e mantinha um
compromisso em buscar a verdade sobre todos os âmbitos.
Morreu com apenas 49 anos por complicações cardíacas
hereditárias, sendo seu falecimento apenas 36 horas depois
de publicar seu principal livro. Seu irmão Ray também morreu
poucos dias depois, pelos mesmos problemas no coração.
Também há indícios de que Mike tinha vício em ,anfetaminas
tendo passado 5 anos lutando contra a abstinência. Isso
também pode ter contribuído para reduzir sua longevidade
concomitante com à sua predisposição desfavorável.
Mr. Olympia de 1980
Sua vida pessoal
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
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LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
McGraw-Hill, 2002.
LITTLE, John R. The Wisdom of Mike Mentzer: The Art, Science
and Philosophy of a Bodybuilding Legend. McGraw-Hill, 2006.
REFERÊNCIAS
Capítulo 1 - História do Heavy Duty
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Para entender sobre as alusões de Mentzer para desconfiar
dos métodos clássicos de treinamento, você precisou ser
contextualizado no <mundo maromba= da época, que não se
diferencia muito dos dias de hoje (ao contrário do que
pensam, o <hype= existe a muito tempo), e você notou que
existia já um conflito de interesses comerciais liderados pelas
revistas de fisiculturismo que explicava sobre técnicas e <leis
de treinamento=. Muitas dessas revistas, pregavam ideias
absurdas de treino e prometiam ganhos espetaculares como
<1kg de músculo por dia=. 
Como você viu, Mentzer em sua juventude queria, de certa
forma, imitar os top bodybuilders e treinava 3 a 4 horas por
dia, porém ao mesmo tempo, era um intelectual e buscava
sempre indagar aquilo que estava fazendo, e desta maneira,
buscou materiais de estudo e de pesquisa para legitimar tudo
o que os fisiculturistas faziam ou refutar o que não era
verdadeiramente eficiente. O resultado disso, foi uma visão
completamente contrária do que era pregada por quase todos
os atletas da época, mantendo a lucidez e a desilusão contra
essas promessas de ganhos absurdos e pregando uma
filosofia de um bodybuilding mais <pé no chão=.
Grande parte das pesquisas, veio por influência de Arthur
Jones, que já utilizava de treinos extremamente curtos e com
baixa frequência. Mentzer entrou de cabeça sobre o estudo
dessa linha de raciocínio e desenvolveu os conceitos que você
verá a seguir.
Heavy Duty na Teoria
Capítulo 2Capítulo 2
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
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verá a seguir.
Quanto mais, melhor?
Para Mentzer, os fisiculturistas que treinavam de 2 a 3 horas
por dia eram como cegos em tiroteio, pois não tinham base
nenhuma sobre como a fisiologia funcionava e faziam aquilo
que as pseudo-autoridades diziam ser o melhor. 
Joe Weider, que era de fato um grande mestre, apoiava a ideia
de progredir o volume de treino a cada etapa do treinamento,
fazendo jus a terminologia de um princípio posteriormente
instaurado chamado: sobrecarga. A sobrecarga, em termos
atuais, é basicamente o estresse que você aplica no músculo-
alvo, que pode ser proveniente de um aumento de intensidade
(carga) ou de volume (número de séries e repetições). Apesar
de ter uma boa lógica envolvida nos pensamentos de Weider e
demais treinadores (mais adiante apresentarei evidências
científicas sobre esta abordagem), Mentzer acreditava que
isso era um erro, pois muitos atletas chegavam no final da
temporada fazendo 80 a 100 séries por grupamento na
semana, o que para ele seria um exagero e atrapalharia o
desenvolvimento muscular.
A argumentação se baseava no fato de que o músculo poderia
atingir um estresse o qual ele conseguia evoluir, porém caso
passasse da conta, iria parar ou até mesmo prejudicar o
crescimento muscular. Hoje em dia, conhecemos estes dois
conceitos como: volume adaptável e volume tolerável.
Volume Adaptável
Volume de Treino
Volume Tolerável
OvertrainingEvolução MuscularDestreino
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
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Volume de Treino
1 1
Em seus escritos, Mike comenta que a justificativa de
continuar treinando mais do que o necessário, era de que
este método formou grandes campeões, porém ele
argumenta que haviam grandes potenciais genéticos que
acabaram passando da conta e desistindo do esporte, sem
que isso fosse exposto na grande mídia. Outro argumento, é
de que os atletas utilizavam de grandes quantidades de
esteróides para que o estresse obtido no treino não seja
convertido em catabolismo muscular. De fato isso é utilizado
até hoje, grande parte do uso de esteróides pelos
fisiculturistas é aproveitando o efeito anticatabólico deles,
ante a tantas loucuras que acabam realizando para chegar em
condicionamentos impecáveis.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
As leis de Mentzer
De maneira simplista, o Heavy Duty se baseia unicamente em
fazer com que o pouco que você faça seja o suficiente para
vencer aqueles que fazem algo exageradamente. O ponto
chave para chegar neste objetivo, é seguir princípios válidos.
Mentzer era um intelectual completo, amava a filosofia pois
era nela que encontrava a verdadeira razão de se fazer
ciência, por isso acreditava que toda ciência deve seguir
certos princípios, que se seguidos com tênue precisão, fará
com que os resultados se tornem precisos também.
1ª Lei de Mentzer - Identidade
Este primeiro princípio é mais teórico e geral do que
específico ao treinamento, Mike aponta que todo fisiculturista
erra quando não trata seu esporte como um poço de
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l id d i l i < iê i d
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fisiculturismo é baseada na compreensão da universalidade
dos princípios da fisiologia e anatomia humana.=.
Fica claro que a primeira <lei= se deve ao fato de que já
existiam inúmeros ignorantes que tratavam o esporte como
um mero levantamento de peso, feito a base de urros e gritos,
sendo que existe uma profundidade enorme para o
entendimento sobre como o músculo cresce, como
adquirimos força e como perdemos gordura.
Mas o que ele quer dizer com o termo Na verdadeIDENTIDADE?
é muito simples, Mentzer quer derrubar a afirmação de que
<cada um necessita de um treino específico para si mesmo=,
ou seja: Em sua argumentação, nós seres humanos somos
feitos de células, organismos e reações fisiológicas muito
semelhantes uns dos outros,pois do contrário, seria
impossível um médico diagnosticar uma doença a pacientes
diferentes, e isso derrubaria a legitimidade da ciência da
medicina. Para Mike, isso também acontece na ciência do
fisiculturismo, por mais que temos pensamentos e
personalidades diferentes, podemos optar por gostar mais de
um jeito ou de outro, mas isso não remete ao fato de que
nossos organismos respondem com certa semelhança uns
dos outros. Outro exemplo: você ser mais branco ou mais
negro não tira o fato de que ambos podem se bronzear em
exposição ao sol, bem como ser um ectomorfo, mesomorfo ou
endomorfo não tira o fato de que todos eles podem
hipertrofiar seus músculos.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
2ª Lei de Mentzer - Intensidade
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D i d ib i ô i fi i ló i
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semelhantes a todos os seres humanos, Mentzer explica que a
Hipertrofia Muscular é o simples fato de gerar um estímulo
específico à fibra muscular e nela causar mudanças
bioquímicas. Estes estímulos devem seguir uma escala de
INTENSIDADE, a qual é inversamente proporcional ao tempo
em que o exercício pode ser continuado, ou seja, quanto mais
intenso o estímulo, menor é o tempo em que uma pessoa é
capaz de suportar aquele trabalho. Esta variável é utilizada em
todos os esportes.
Nas metodologias de treino de Mike, a intensidade era
prescrita de acordo com a porcentagem sobre o máximo do
atleta. Hoje em dia chamamos isso de %RM, ou porcentagem
da repetição máxima, que na musculação é descrita pela
quilagem imposta na resistência.
Além disso, Mentzer afirma que a redução da duração do
treino também pode ser um aumento de intensidade. Porém,
neste caso, apenas considerando o fato de que esteja indo a
falha. Ora, se está indo a falha com metade do tempo
necessário, é provável que você esteja dando o dobro de
intensidade.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
3ª Lei de Mentzer - Duração
Uma das grandes coisas que marcaram a ciência de Mentzer
no esporte, foi a baixa duração durante os treinamentos. Em
termos atuais, chamamos isso de Volume de Treino, o qual
mais recentemente é medido em séries semanais, mas pode
ser baseado no tempo sobre tensão.
Mike chamava os treinamentos dos fisiculturistas adversários
1 1
d < = i id l l d i
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absurdamente desnecessários e estavam agindo como cegos
em tiroteio.
Trazendo numa perspectiva científica, o impasse dado por
ambas as ideias é em qual variável de treino investir. Mentzer
acreditava que para ser fisiculturista, a variável mais
importante era a intensidade, pois com ela conseguiria um
estímulo mais eficiente e mais específico para a modalidade
do fisiculturismo, já que o alto volume era mais usado em
modalidades como atletismo e maratona (esportes
majoritariamente aeróbios).
No entanto, o ,Volume de treino jamais deve ser esquecido
na verdade, deve ser aplicado em uma escala tolerável, onde
tenha um sentido naquilo em que o atleta realmente
necessita.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
4ª Lei de Mentzer - Frequência
A frequência é basicamente a quantidade de vezes que o
estímulo é aplicado no músculo durante toda a semana. Os
fisiculturistas da época utilizavam mais dela principalmente
para grupamentos mais fracos, mesmo que não planejassem
o tamanho do estímulo em cada sessão de treinamento.
Mentzer, por outro lado, não vê a frequência aliado a quanto
se deve treinar, mas sim a quanto o músculo deve descansar.
É comum que qualquer atleta em ascensão, ao ver seus
músculos crescerem rápido, gostarem de aumentar cada vez
mais o volume de treino, o que acarreta também num
aumento da frequência de treino. Na filosofia do Heavy Duty,
esse é o principal erro que se pode cometer, pois a hipertrofia
só pode acontecer quando os estímulos e os danos tiverem
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t é h d d
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Supercompensação. Então era muito comum existirem
protocolos com treinamento de 1 dia seguido de um descanso
de 4 a 7 dias (no capítulo 3 teremos a demonstração completa)
Para Mentzer, um fisiculturista de sucesso é aquele que
consegue sua intensidade, duraçãobalancear corretamente
e frequência de treino.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
5ª Lei de Mentzer - Especificidade 
A especificidade é o princípio que explica os dois principais
princípios anteriores: identidade e a intensidade.
Na verdade, é uma união destes princípios. Mentzer explica
que a Identidade é o fato de reconhecermos que todos os
organismos contém uma disposição de células e funções que
correspondem a determinados resultados e estes resultados
são semelhantes na maioria dos indivíduos da mesma
espécie. Você também viu que a intensidade é um princípio
importante para o estímulo de hipertrofia na célula muscular,
assim como a duração e a frequência também são.
O fato é que no fisiculturismo e no treinamento de força em
geral (musculação), a alta intensidade corresponde ao
estímulo específico da modalidade, assim como o alto
volume é específico para esportes de endurance como o
atletismo, ciclismo e maratona. 
Mesmo que seja de simples dedução, o gráfico abaixo
demonstra como funciona a inversa proporcionalidade entre
intensidade e volume.
1 1
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Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
Mike provoca os atletas que treinam suas <maratonas=
tentando crescer seus músculos mas na verdade estão quase
fazendo um exercício cardiovascular (daqui que vem o meme
<passou de dez é cardio=).
Nessa época, Mike já sabia da existência dos
mecanorreceptores presentes nos músculos, e como ele
mesmo diz, estes são <sensores que regulam o crescimento
muscular=. No capítulo 4 retomaremos o assunto da
mecanotransdução e o que a ciência atual encontrou.
Mínima 
intensidade
Baixa 
intensidade
Alta
intensidade
1 segundo 30 segundos 2 horas
6ª Lei de Mentzer - Adaptação
A adaptação é o resultado do estímulo em que se impõe no
treino, ou seja, a hipertrofia. Mentzer resume como atingir a
adaptação muscular hipertrófica em palavras sábias: <O
músculo humano apenas cresce através de uma aplicação de
um apropriado protocolo de treinamento (Lei 5) de alta
1 1
um apropriado protocolo de treinamento (Lei 5) de alta
1 1
intensidade (Lei 2) sendo que não pode ser de grande duração
(Lei 3) e nem de longa frequência (Lei 4).=
Também é citado que todo treino de alta intensidade, mesmo
que se descanse bem, vai um dia sobrecarregar seu corpo e
principalmente sua mente. Mentzer recomenda sempre que
isso acontecer, a utilização do que ele chama de <break-in= ou
o famoso DELOAD REGENERATIVO (em breve darei exemplos
desses protocolos).
Vale ressaltar, que a adaptação é um processo geral do corpo
humano. Quando voce é exposto é uma caminhada longa (alto
volume), mais ao final da caminhada irá sentir desconforto,
vai começar a suar e seu coração vai ficar mais acelerado. Se
seguir uma constância de várias caminhadas (frequência),
seu corpo se acostumará com o estímulo dado e aquilo
passará a ser mais fácil pra ele. Aqui começa a grande chave
de todo treinamento físico, a progressão.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
7ª Lei de Mentzer - Progressão (último e muito
importante)
Acredito que esta é a grande unanimidade entre todos os
protocolos bons de treinamento. Tanto Weider quanto Mentzer
defendem a progressão linear de treino à medida que as
semanas avançam. A grande diferença está em onde
progredir.
A forma mais fácil de se progredir no treino, é com certeza
pelo volume e principalmente no número de séries, pois basta
você descansar mais um pouco e forçar algumas repetições a
mais em exaustão. No entanto, Mentzer acredita que isso é
um tiro que com certeza sairá pela culatra. Imagine você
1 1
1 1
tendo que progredir semanalmente 1 a 2 séries, e imagine
quantas séries você precisará fazer no ano que vem, pois
bem, para Mike é muito mais inteligente progredir na
intensidade (carga de treino) pois como já foi dito na primeira
lei, o crescimento muscular obedece uma especificidade em
que se distingue das demais modalidades esportivas.
Um ponto interessantesempre abordado nos livros do Heavy
Duty, é que o iniciante não precisa de grandes mudanças em
seu treinamento, pois quando ele saiu do seu estado
destreinado para um protocolo de treinamento, isto já é um
grande degrau que este subiu, portanto as progressões mais
altas devem ser feitas no momento em que o indivíduo esteja
já numa fase avançada. Mentzer cita que até mesmo a
calistenia pode dar grandes efeitos na massa muscular para
esses iniciantes, pois o peso corporal já está dando um
estímulo mecânico suficiente pro nível de treinamento dele, é
claro que, isto não se aplicaria a um fisiculturista de 120
quilos.
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
REFERÊNCIAS
LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
McGraw-Hill, 2002.
LITTLE, John R. The Wisdom of Mike Mentzer: The Art, Science
and Philosophy of a Bodybuilding Legend McGraw-Hill 2006
1 1
and Philosophy of a Bodybuilding Legend McGraw-Hill 2006
1 1
Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria
1 1
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Neste ponto do livro, você deve ter ficado um pouco perdido
em como era de fato um treinamento Heavy Duty, pois as leis
de Mentzer são muito vagas se pensadas de maneira
individualizadas. Neste capítulo conseguiremos exemplificar
como o Heavy Duty era feito de verdade.
Outro ponto interessante que é muito importante ressaltar
agora: POUCOS fisiculturistas seguiram fielmente a
metodologia Heavy Duty, e quando digo poucos, estou dizendo
que dá pra contar nos dedos de uma mão. Isto ocorre porque
esta metodologia foi fruto muito mais de inspiração do que de
um guia específico. O próprio Dorian Yates que chamava
Mentzer e Jones de mestres e os cientistas mais entendidos
do esporte, relata que não seguia 100% do que Mentzer dizia
pois relatava que sentia que poderia ir mais além no treino, e
isso é muito claro no documentário Blood And Guts (disponível
no YouTube).
Outro fisiculturista muito inspirado em Mike Mentzer foi
Ronnie Coleman, no entanto a realidade de Coleman é mais
distante de Mentzer do que Dorian era. O rei Big Ron era um
fisiculturista que tinha tanta genética que bastava ele treinar
da maneira que ele bem entendesse, que dava super certo.
Logicamente Coleman não respeitava todo aquele discurso de
descanso que Mentzer pregava ser super importante, e pode
ser que isso tenha gerado graves consequências para ele.
Pode-se dizer o seguinte: existiram poucas pessoas que
Heavy Duty na Prática
Capítulo 3Capítulo 3
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
1 1
fizeram fielmente o Heavy Duty e essas pessoas eram
1 1
acompanhadas pelo próprio Mike Mentzer.
Na minha opinião, Mentzer pensou na metodologia em que
abrangesse o público em geral, ou seja, não usuário de
esteroides e não atletas. Não quero dizer que a metodologia
não funcione com atletas (até porque tivemos exemplos de
quem se deu muito bem), mas quero dizer que os atletas de
modo geral, não aguentam ficar descansando por muitos dias
consecutivos sem que toquem em uma barra cheia de pesos,
a maioria destes atletas são <workaholic=, ou seja, são
viciadas em treinar e por isso sentiam dificuldade de seguir
fielmente a metodologia de Mentzer.
Mesmo assim, o que quero trazer à tona é que o Heavy Duty
deve ser olhado como <uma filosofia= e não como uma
metodologia engessada. Essa é a grande importância dele
para a nossa história.
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Dicas práticas para realização do treinamento 
Mentzer introduz seu treinamento simplificando o
objetivo: induzir o máximo de estimulação no músculo e
usar o mínimo necessário de recuperação a eles;
Começar com um alongamento com os músculos
envolvidos antes do treinamento;
Não exceder na velocidade de execução dos exercícios;
Usar a máxima amplitude possível do movimento;
Usar o máximo de resistência a qual o músculo é capaz de
contrair completamente;
Quanto mais treinado é o atleta, mais repetições forçadas
Para começar, Mentzer exemplifica algumas técnicas
introdutórias para maior estímulo muscular:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1 1
1 1
 7. O resting pause pode ser uma ótima forma de aumentar a
duração do exercício sem que prejudique a intensidade do
mesmo.
 8. No Heavy Duty quando queremos atingir a exaustão
muscular, é interessante que usemos as repetições parciais
para que consigamos ir além à falha;
 9. Mentzer defende a isometria concêntrica em pontos
específicos do treinamento;
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Escolha dos exercícios
Mentzer era um fiel defensor do uso das máquinas de
musculação, mesmo defendendo que os pesos livres moldam
grandes campeões, ele argumenta que as máquinas podem
ajudar na estimulação de crescimento muscular já que
praticamente deixa seu músculo por todo tempo em
estimulação e em tensão mecânica. Essa informação está nos
livros dele e também em suas propagandas nas máquinas
Nautilus, pois era um dos garotos propaganda da empresa. No
entanto, ele argumenta que apenas os pesos livres tem a
vantagem de poder moldar ângulos específicos de execução,
assim como por exemplo você pode mudar a ativação
muscular em uma remada curvada com barra, o que numa
máquina de remada isso já é mais limitado por conta da
mecânica da máquina já construída, fora o fato de que os
pesos livres geralmente recrutam mais musculos durante sua
execução, enquanto a máquina tem um potencial mais
isolador, o que não necessariamente sempre será o que
queremos.
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
TREINO 1: PEITO E COSTAS
*Antes de cada exercício, faziam 1 a 2 aquecimentos.
Este é sem dúvida um dos mais importantes treinos da
semana, onde serão trabalhados os músculos mais bonitos a
se apresentar num palco de fisiculturismo.
O motivo de escolher o Crucifixo com Halteres no início do
treino de peito, foi de isolar o peitoral sem que se perca força
dos tríceps e que se prepare para o próximo exercício, e isso
parecia ser uma prática comum entre os desenvolvedores dos
métodos de alta intensidade: utilizar um exercício isolador no
começo do treino, seguido de um composto.
O mesmo acontece com o treino de costas, já que o Pulldown
é um dos poucos exercícios de costas que se consegue
trabalhar isoladamente com menor ação do bíceps braquial. O
exercício é seguido por uma Puxada Frontal, que ao que
Exercício Séries Repetições
Crucifixo com Halteres 1 6-10
Supino Inclinado 1 6-10
Pulldown na máquina 1 6-10
Puxada Frontal 1 6-10
Levantamento Terra 1 6-10
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parece, Mentzer tinha um apreço grande pela pegada
supinada, pois ela era capaz de construir melhor a nossa
famosa Lower Back, a parte mais baixa das costas, onde a
maioria dos atletas tem dificuldade de desenvolver.
Ao final do treino, é colocado o exercício mais estressante do
treino, o Deadlift, o qual fará com que o atleta demande
demais de seu Sistema Nervoso Central. Por esse motivo,
Mentzer orientava em descansar entre 4 a 7 dias até o
próximo treino.
Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
TREINO 2: PERNAS E ABDÔMEN
Exercício Séries Repetições
Cadeira Extensora 1 12-20
Leg Press 45° ou
Agachamento
1 12-20
Panturrilha Vertical 1 12-20
Abdominais com peso 1 12-20
Novamente aqui existe a escolha de um exercício isolador no
início, seguido de um composto. Além disso, era muito comum
neste treino fazer a união entre o primeiro e o segundo
exercício como uma SUPERSET. Isso era comum, também, pelo
fato de que as máquinas Nautilus tinham uma configuração
onde existia uma Cadeira Extensora e logo na mesma
plataforma um Leg Press Horizontal.
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Máquina Nautilus que Mentzer fazia sua Super Série
Provavelmente você deve estar se perguntando, qual o motivo
das repetições mais altas? Mentzer cita em alguns locais que
percebeu uma melhor resposta ao treinar pernas com
repetições mais altas, mesmo que não tenha apresentado
nenhum dado específico, atribuía isso pelo treinamento de
pernas fornecer maior aumento de IGF-1, mas isso parece ser
mais um chute do queuma comprovação, pelo menos na
época de Mike.
Importante salientar que esse é um treino arbitrário que
segue a metodologia, porém não era incomum a utilização da
mesa flexora ou demais exercícios.
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
No treinamento de panturrilhas, Mentzer afirma que a
intensidade deve permanecer alta, porém as repetições
continuam altas nesse caso devido a amplitude da panturrilha
ser muito reduzida. A ideia é nunca sacrificar a técnica pela
carga, e isso pode acontecer muito se tratando das
panturrilhas (provavelmente você já viu muito isso na sala de
musculação).
O mesmo serve para os abdominais, até hoje as pessoas
tendem a apostar na baixa intensidade e alto volume, com
séries de 70, 80 ou até 100 abdominais, bobagem! Para
Mentzer, um bom treino de abdominais são aqueles que se
pode colocar carga, seja com um cabo ou com uma anilha
sobre o tronco. 
Após isso, mais 4 a 7 dias até o próximo treino.
TREINO 3: OMBROS E BRAÇOS
Exercício Séries Repetições
Elevação Lateral com
Halteres ou Máquina
1 6-10
Fly Invertido com
Halteres
1 6-10
Rosca Direta com barra 1 6-10
Tríceps Pulley com
barra
1 6-10
Paralelas na Máquina
ou Livre
1 6-10
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Mike considerava a Elevação Lateral um dos mais importantes
exercícios para um fisiculturista, pois o deltóide lateral é um
músculo que chama muito atenção, tanto estando no palco,
quanto estando vestido.
No treino de braços, além da Rosca Direta, por tempos
Mentzer utilizava a Puxada Supinada para treinar bíceps, sim…
o exercício de costas no treino de bíceps porém com uma
redução na amplitude na última fase do movimento.
Para os tríceps, essa metodologia pode ser feita tanto
individualmente como em forma de SUPERSET. Primeiro uma
extensão básica no cabo, seguido de um triceps Dip na
máquina ou livre, sendo um exercício que também estabelece
estímulo no peitoral inferior.
Terminado o terceiro treino, 4 a 7 dias até o próximo.
TREINO 4: PERNAS E ABDÔMEN
No treino 4 se repete o treino de Pernas e Abdômen, podendo
variar alguns exercícios mencionados no Treino 2.
Após isso, mais 4 a 7 dias de descanso até voltar ao Treino 1 de
Peito e Costas.
Treino
Séries em
cada exercício
Repetições Descanso
Treino 1: Peito e Costas 1 6-10 4 a 7 dias
Treino 2: Pernas e Abdômen 1 12-20 4 a 7 dias
Treino 3: Ombros e Braços 1 6-10 4 a 7 dias
Treino 4: Pernas e Abdômen 1 12-20 4 a 7 dias
RESUMO
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
Como devem ter percebido, existe uma certa lógica que se
mantém em todos os treinos. Primeiro, o princípio da pré-
exaustão. Segundo, uma única série de trabalho (fora os
aquecimentos). Terceiro, a faixa de repetições. Quarto, falha,
e quando digo falha, é FALHA. Quinto, descansos
absolutamente longos.
Muitas pessoas na sala de musculação consideram a falha
como a Falha da Técnica do movimento, ou Falha Técnica, que
é parar o exercício quando o movimento deixa de ser 100%
correto. Isso é muito aceito atualmente, mas Mentzer
acreditava muito nas repetições forçadas para prolongar o
estímulo. Por outro lado, ele sabia da incidência de lesões por
conta disso, e pedia para seus alunos e atletas descansarem
por longos dias e aparecer para o próximo treino apenas
quando estiver 100% recuperado fisicamente e mentalmente.
Outro ponto citado, cada repetição deve ser feita lentamente,
com a recomendação de ter um pico de contração de 2
segundos.
Os aquecimentos devem ser feitos de maneira submáxima,
entre 7 a 10 repetições, longe da falha. Os aquecimentos
podem ser feito de 1 a 2 séries antes das séries principais.
É extremamente recomendável que se use um diário de
treino, principalmente pra anotar as cargas e o número de
repetições executadas. Método preciso, resultado preciso.
Mentzer construiu tudo isso com base nos princípios já aqui
citados, e um deles se chama progressão, portanto ele
recomenda que periodicamente se regule a frequência e
volume de treino principalmente depois que se atinge um
CONSIDERAÇÕES GERAIS
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volume de treino principalmente depois que se atinge um
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
certo nível de massa muscular. A recomendação é que se
aumente a frequência dos treinamentos, mas mantendo a
forma da sessão.
Eventualmente, o treinamento vai acumulando cansaço nos
praticantes, principalmente se o atleta não seguir fielmente o
descanso estipulado, nesses casos é proposto uma ou duas
semanas de período regenerativo, onde o aluno ou atleta
treinará apenas uma vez na semana, dessa forma:
Exercício Séries Repetições
Agachamento Livre com barra 1 10, sem falha;
Remada Curvada com barra 1 10, sem falha;
Supino Reto com barra 1 10, sem falha;
Desenvolvimento com barra 1 10, sem falha;
Levantamento Terra 1 10, sem falha;
Rosca Direta com Barra 1 10, sem falha;
Flexão Plantar em pé 1 10, sem falha;
Abdominal Solo 1 10, sem falha;
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Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática
LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
McGraw-Hill, 2002.
HIT4120. Mike Mentzer's HIT: Legs. 5 de setembro de 2009.
Disponível em <https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1-
u2rVg>
MENTZER, M. Heavy Duty. Mentzer-Sharkey Enterprises, INC.
1993
REFERÊNCIAS
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1993
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40 anos depois da criação da metodologia Heavy Duty, a
ciência continua evoluindo no campo do treinamento para
hipertrofia muscular. Mentzer foi pioneiro no ramo da
observação e conclusão sobre os efeitos do treinamento na
estética e na evolução do crescimento muscular, porém tinha
métodos precários e pouco aceitos cientificamente, por esse
motivo não foi levado tão a sério ao longo de vários anos.
Todavia, o jogo virou diversas vezes no decorrer destes anos,
muitos artigos científicos vieram para legitimar diversas
práticas de Mentzer, assim como muitos outros chegaram pra
mostrar que se Mike tivesse lapidado um pouco na sua incrível
metodologia, poderia ter sido mais utilizado nas salas de
musculação. Estes trabalhos científicos você vai conhecer
neste capítulo.
O grande pesquisador brasileiro Belmiro de Salles diz o
seguinte: "Eu estudo treinamento voltado para hipertrofia há
mais de 20 anos e continuo tendo mais dúvidas que certezas".
Portanto, é claro que não é apenas um pensador ou cientista
que terá as respostas para tudo, pois, a ciência evolui com o
aprendizado e as lições de diversos mestres e contribuintes, e
não apenas com um só homem. Pois isso eu afirmo e vou
reafirmar ao passar deste capítulo: NÃO TENHA UM TIME! Seja
ele de Mentzer, seja ele de Weider Tenham consciência de…
que cada um teve imensas contribuições e cada um teve seus
erros, hoje revisaremos sobre isso e tentaremos aprender
mais sobre a ciência da hipertrofia.
Heavy Duty na Ciência Atual
Capítulo 4Capítulo 4
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
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"Eu estudo treinamento voltado para hipertrofia a mais de 20
anos e continuo tendo mais dúvidas que certezas"
Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
- Belmiro de Salles
AS VIAS DE HIPERTROFIA
Por muito tempo se discutiu as vias fisiológicas de hipertrofia,
e elas vão de discussões mecânicas, bioquímicas e
endócrinas. Na época de Mentzer, a grande idéia que envolvia
o conhecimento sobre hipertrofia era o princípio da
adaptação, ou seja, você aplica uma certa agressão ao
músculo e ali acontecia uma série de reações bioquímicas
que obrigavam ao músculo ficar mais forte. Isso está
parcialmente correto, pois como o próprio Mentzer dizia: o
fisiculturismo é um poço de complexidade. Ele já estava
ciente de que a ciência estava simples demais da maneira
como era empregada, e com humildade dizia que muito ainda
não era sabido sobre a hipertrofia muscular. Mais de 40 anos
se passaram, e ainda não sabemos tudo sobre ela.
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Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual
O fato é que depois de todo esse tempo, algumas descobertas
foram importantes para o entendimento e para o
desenvolvimento do treinamentode força para hipertrofia.
Basicamente, hipertrofia muscular é o fato de aumentar o
número de proteínas contráteis na célula muscular (síntese
proteica), e o contrário disso se chama atrofia muscular
(degradação proteica), além disso existe também a
hiperplasia muscular, que é o aumento das células
musculares, que é mais comum no começo da vida de
treinamento. Durante o dia-a-dia existem vários estímulos
que fazem a célula produzir ou destruir proteínas, e esses
estímulos estão acontecendo o tempo todo como um cabo de
guerra. Para se obter hipertrofia muscular, é necessário que
se tenha mais estímulos de síntese do que degradação
proteica, gerando assim o anabolismo. No caso contrário
(degradação>síntese), ocorre o catabolismo.
BALANÇO NITROGENADO
SÍNTESE
PROTEICA
DEGRADAÇÃO
PROTEICA>
HIPERTROFIA MUSCULAR
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