Desjejum

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DESJEJUM	LANCHE DA MANHÃ	 
ALMOÇO	LANCHE DA TARDE	 
JANTAR	 
CEIA
	1 copo de iogurte natural
1 colher de sopa de granola caseira
1 fruta picada	1 unidade de cupcake de coco e cacau
1 copo de suco de melancia com hortelã	2 colheres de servir de arroz integral com legumes
1 xícara de salada de atum com quinoa no pote	2 fatias de pão integral
1 colher de sopa de patê de ricota	1 colher de servir de escondidinho de baroa ao creme de frango
1 colher de servir de arroz integral com legumes	1 banana com canela
 
Ingredientes
 1 xícara de chá de flocos de aveia 
1 xícara de chá de flocos de milho ou flocos de arroz sem açúcar
 1 colher de sopa de semente de linhaça 
2 colheres de sopa de óleo 
3 colheres de sopa de mel ou melado 
1 colher de café de cacau Canela a gosto
 4 colheres de sopa Castanha de caju
 4 colheres de sopa de amêndoas
 4 colheres de sopa de uva passa ou damasco picado
 Modo de preparo: Em um tabuleiro untado com óleo misture todos os ingredientes, exceto a fruta seca. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 15 minutos ou até que fique crocante, mexendo sempre com o auxílio de uma espátula. Finalize a granola com as frutas secas. Armazene em um pote bem vedado. 
GRANOLA CASEIRA
Barrinha de Cereal com Amendoim
Ingredientes 
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
 ¼ de xícara (chá) de água 
¾ xícara (chá) de farinha de aveia
 ¾ de xícara (chá) de açúcar mascavo ou de coco
 ¼ de colher (chá) de sal
 ½ xícara (chá) de amendoim torrado e triturado
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180 graus e reserve uma assadeira ou travessa com papel manteiga ou untada com manteiga. Misture a farinha de linhaça com a água e deixe por 10 minutos ou até a mistura ficar com a consistência de um gel. Em uma vasilha grande, misture a farinha de aveia, o açúcar, o sal, o amendoim, o leite, as uvas passas, o extrato de baunilha e o fermento em pó. Em seguida, adicione a mistura de linhaça com água e misture bem. Caso ache necessário ou mais fácil, misture com as mãos. A massa é pesada. Distribua a massa na assadeira reservada. Asse por 30 minutos ou até que a casquinha esteja dourada.
¼ de xícara (chá) de leite desnatado ou leite vegetal
 1 colher (chá) de extrato de baunilha 
1 ½ colher (chá) de fermento em pó
 ⅓  de xícara (chá) de uvas passas 
CUPCAKE DE COCO E CACAU 
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de amêndoas trituradas
1 colher de sopa de semente de chia
5 colheres de sopa de leite desnatado ou leite vegetal
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo: Bata os ovos com um fuê até dobrar de volume. Agregue os outros ingredientes aos ovos batidos. Coloque em formas de silicone ou formas de alumínio forradas com papel manteiga. Asse à 180ºC por 20 minutos em forno pré-aquecido.
Suco de melancia com hortelã
Ingredientes 
2 fatias de melancia 
5 folhas de hortelã 
1/ 2 limão 
1 xícara de água 
adoçante ou açúcar para adoçar
Modo de preparo: Retire a polpa da melancia e corte em cubos. Coloque no liquidificador juntamente com o suco do limão e os demais ingredientes. Bata, coe e sirva gelado.
Arroz integral com legumes
Ingredientes
 2 1 ⁄2 xícaras cheias de arroz integral 
6 xícaras cheias de água
 1 cenoura grande 
1 1 ⁄2 xícaras de ervilha fresca
 1 1 ⁄2 pimentão grande 
500 g de vagem
 1 cebola média
 6 dentes de alho
 1 colher de sopa de sal de ervas 
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma panela com água. Deixe ferver e junte o arroz. Espere levantar novamente a fervura e abaixe o fogo. Cozinhe até secar. Desligue o fogo e aguarde 15 minutos antes de servir
SALADA DE ATUM COM QUINOA NO POTE
Ingredientes: 
1 lata de atum sem sal em pedaços
½ xícara de quinoa em grãos
Suco de 1 limão siciliano
2 xícaras de espinafre cru ou refogado 
1 colher de chá de molho de mostarda
Modo de preparo: Cozinhe a quinoa e reserve. Em seguida refogue o espinafre e reserve. Misture o atum com o molho de mostarda, suco de limão e a quinoa. Coloque no pote a mistura por baixo e as folhas de espinafre por cima.
Patê de ricota
Ingredientes
 250 g queijo ricota 
90g de iogurte desnatado 
1 cebola grande
 1 colher de chá de azeite de oliva
3 colheres de sopa de gergelim preto
 Coentro a gosto 
1 ⁄2 colher de chá de sal de ervas
 Modo de preparo: Bata no liquidificador a ricota, o iogurte, a cebola, o sal de ervas e o azeite. Acrescente o coentro e o gergelim preto ao final e sirva
 
ESCONDIDINHO DE BAROA AO CREME DE FRANGO 
Ingredientes 
Purê: 
2 batatas baroa
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
Azeite
1 gema 
Sal e pimenta do reino a gosto
Recheio: 
1 xícara de chá de frango desfiado
2 colheres de sopa de molho de tomate
3 colheres de sopa de creme de ricota ou cottage 
1 colher de sopa de requeijão
2 colheres de sopa de cheiro verde picado 
Modo de Preparo 
Purê: Refogar a cebola e o alho no azeite e acrescentar a baroa em cubos. Acrescentar água quente e cozinhar até ficar bem macia. Espremer as batatas com um espremedor de batatas. Acrescentar uma colher de sopa de manteiga ou manteiga ghee se ficar muito seco. Recheio: Misturar todos os ingredientes em um recipiente. Montagem: colocar metade do purê de baroa em um recipiente, acrescentar o recheio e fechar com o restante do purê e pincelar uma gema por cima. Se quiser pode salpicar mussarela por cima. Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 15 minutos.
BANANA QUENTINHA COM CANELA 
INGREDIENTES
 1 banana
1 colher de chá de canela em pó
 Modo de Preparo: Cortar a banana em tiras e espalhar 1/2 colher de chá de canela em pó em cada tira da banana. Colocar no microondas por 1 a 2 minutos. 
Dica de preparo: Dê preferência banana da terra, por ser mais doce. A banana mais madura também é mais doce.
Sal de ervas
Ingredientes
1 colher de sopa de alecrim desidratado 
1 colher de sopa de manjericão desidratado
1 colher de sopa de orégano desidratado
1 colher de sopa de cebola desidratada 
1 colher de sopa de sal refinado
 Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, e coloque em vidro com tampa. Dica: O sal de ervas pode ser utilizado em substituição ao sal comum na hora de preparar os alimentos. É uma forma saborosa de reduzir o consumo de sódio na alimentação.