Benefícios do Glisínio do Magnésio Sono Ansiedade TPM e Mais

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Benefícios do Glisínio do Magnésio Sono, Ansiedade, TPM e
Mais
Apesar de quão essencial é consumir magnésio suficiente em uma base regular, acredita-se que muitos
adultos sejam deficientes em magnésio – até 70% a 90% da população, de acordo com algumas
descobertas.
Isso significa que a maioria das pessoas que vivem em países industrializados, mesmo muitos que
pensam que comem uma “dieta equilibrada”, estão perdendo os muitos benefícios do magnésio. Estes
incluem a sua capacidade de ajudar a controlar a dor, diminuir os problemas digestivos e apoiar o sono
de qualidade. É aqui que entra um suplemento de magnésio, como o glicinato de magnésio.
Dado o quão comum a deficiência de magnésio pode ser, muitos praticantes agora recomendam
suplementos de magnésio para seus pacientes, que felizmente são fáceis de encontrar, de baixo custo e
disponíveis em várias formas, incluindo pós, sais, óleos tópicos e cápsulas.
Um tipo de suplemento de magnésio que é frequentemente recomendado pelos médicos devido à sua
alta taxa de absorção é o glicinato de magnésio – uma forma que adicionou benefícios devido à
contenção do aminoácido glicina, que é conhecido por ter qualidades calmantes.
O que é o magnésio glicinato?
A definição de magnésio dos Institutos Nacionais de Saúde é “um mineral abundante no corpo que está
naturalmente presente em muitos alimentos, adicionado a outros produtos alimentares e disponível
como suplemento dietético, e presente em alguns medicamentos (como antiácidos e laxantes)”.
O magnésio é um mineral essencial e eletrólito. Está envolvido na regulação do estresse e da atividade
celular, o que significa que as pessoas que experimentam muito estresse podem se beneficiar de obter
https://draxe.com/nutrition/9-signs-magnesium-deficiency/
https://draxe.com/nutrition/magnesium-supplements/
https://draxe.com/nutrition/glycine/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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mais.
O glicinato de magnésio é um tipo de suplemento de magnésio que está disponível para aumentar os
níveis em pessoas que podem usar mais magnésio, incluindo aquelas com ansiedade, diabetes,
problemas cardíacos e dor. Consiste no mineral magnésio ligado ao aminoácido glicina. É considerado
um dos tipos mais eficazes de suplementos de magnésio devido à sua biodisponibilidade – além disso,
também é de ação rápida, geralmente bem tolerado e improvável que cause fezes soltas (diarréia).
A taxa de absorção e biodisponibilidade dos suplementos de magnésio diferem consoante o tipo.
Geralmente os tipos que são quelatados e aqueles que se dissolvem em líquido são melhor absorvidos
no intestino do que formas menos solúveis. O glicinato de magnésio é uma forma quelatada. Isso
significa que ele tende a ser melhor utilizado pelo corpo do que outras formas que são excretadas mais
facilmente.
Usos
O magnésio é um mineral essencial que é muito importante para muitos aspectos da saúde, uma vez
que está envolvido em centenas de funções corporais, incluindo:
Regulação da pressão arterial
Síntese de proteínas
Produção de energia
Controle de açúcar no sangue
Processos digestivos como mover fezes através do intestino
Regulação dos ritmos cardíacos
Funções do neurotransmissor, incluindo aqueles envolvidos no sono e estabilização do humor
Equilíbrio de óxido nítrico no corpo
Crescimento e desenvolvimento em bebês e crianças
Funções dos nervos, músculos e tecidos
Produção de ácido estomacal
Benefícios para a saúde
1. Ajuda a reverter a deficiência de magnésio
Considerando que o glicinato de magnésio é uma das formas mais biodisponíveis de magnésio, é uma
maneira inteligente de reverter uma deficiência neste mineral. O tratamento da deficiência de magnésio
é fundamental porque este mineral está ligado a outros nutrientes essenciais dentro do corpo, incluindo
cálcio, vitamina K e vitamina D.
Especialistas acreditam que uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio são tão benéficos
é porque ajudam a contrabalançar altos níveis de cálcio que podem se acumular no corpo quando as
pessoas tomam suplementos de cálcio regularmente. Da mesma forma, tomar vitamina D em níveis
elevados, ou ser deficiente em vitamina K2, pode reduzir as reservas de magnésio no corpo e contribuir
para uma deficiência.
https://draxe.com/nutrition/essential-nutrients/
https://draxe.com/nutrition/can-you-take-too-much-vitamin-d/
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Ser deficiente em uma combinação de magnésio, cálcio, vitamina K e vitamina D aumenta o risco de
problemas de saúde como perda óssea, problemas cardíacos, função imunológica reduzida e muito
mais. Pesquisas emergentes também mostram que ser pobre em magnésio pode contribuir para
problemas neurológicos, como enxaquecas, dor crônica, epilepsia e possivelmente Alzheimer, Parkinson
e acidente vascular cerebral.
2. Pode melhorar a qualidade do sono
O magnésio parece desempenhar um papel fundamental na regulação do sono. Como o glicinato de
magnésio pode ajudar a dormir? Estudos descobriram que os suplementos de magnésio podem ajudar a
promover o relaxamento muscular, diminuir as cãibras nas pernas e espasmos musculares, reduzir a
tensão e a ansiedade e combater a dor – tudo isso pode mantê-lo acordada à noite.
Como pode ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade de sono que você obtém, o glicinto de
magnésio também pode ajudar a diminuir a fadiga diurna e melhorar o foco, a aprendizagem e até a
retenção / memória da informação.
Um ensaio clínico randomizado duplo-cego de 2012 que foi realizado em 46 idosos adultos que lutam
com insônia descobriu que a suplementação dietética de magnésio trouxe aumentos estatisticamente
significativos no tempo de sono, eficiência do sono e concentrações de renina e melatonina (que ajudam
a induzir o sono). A suplementação com magnésio (500 miligramas por dia) também resultou em
reduções significativas nos escores dos sintomas da insônia, latência do início do sono e concentrações
séricas de cortisol (um marcador de como alguém se sente estressado).
3. Pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão
Por que as pessoas recorrem ao glicinato de magnésio para ansiedade? Tanto o magnésio quanto a
glicina têm qualidades calmantes, o que significa que, juntos, seus efeitos podem ser ainda mais
poderosos. Esta é uma das razões pelas quais o glicinato de magnésio é recomendado para pessoas
que se sentem tensas ou têm problemas para dormir.
Há evidências de que a suplementação com magnésio pode ajudar a diminuir muitos sintomas ligados
ao estresse e à ansiedade, como piora da dor, inquietação, depressão, desejos e muito mais.
De acordo com um artigo publicado pela Psychology Today:
O aumento do estresse aumenta a perda de magnésio e o ambiente pode não substituí-lo
prontamente. Como o magnésio é um mineral tão importante para o cérebro como parte de
quase todas as partes da resposta ao estresse, recuperação e reparo, parece evidente
estudar o magnésio como ele se relaciona com a função cerebral e doenças comuns
relacionadas ao estresse, como depressão clínica.
4. Pode ajudar a tratar dores de cabeça / vesgraines
Suspeita-se que a deficiência de magnésio desempenha um papel na patogênese das dores de cabeça
da enxaqueca por várias razões. A deficiência pode aumentar a tensão muscular, aumentar a percepção
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
https://draxe.com/health/muscle-spasms/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201801/magnesium-depression
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de ansiedade ou depressão, alterar a liberação de neurotransmissores, interferir na pressão arterial e
alterar a agregação de plaquetas sanguíneas.
Os suplementos de magnésio demonstraram ser úteis para o tratamento de dor de cabeça aguda e
preventiva. Eles também são “opção simples, barata, segura e bem tolerada”, de acordo com alguns
especialistas.
Quanto glicinato de magnésio você deve tomar para enxaquecas e dores de cabeça? Uma
recomendação geral é tomar cerca de 400 a 500miligramas por dia. (Menos também podem ser úteis,
então comece baixo e aumente conforme necessário.) O óxido de magnésio também é uma boa opção
para prevenir e tratar enxaquecas.
5. Beneficial para a pressão arterial (hipertensão)
O magnésio trabalha com cálcio para suportar os níveis adequados de pressão arterial e prevenir a
hipertensão. A deficiência de magnésio pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como
hipertensão, cardiomiopatia, arritmia cardíaca, aterosclerose, dislipidemia e diabetes.
O magnésio também tem um papel anti-inflamatório e pode ajudar a manter as artérias limpas. Além
disso, o uso de glicinato de magnésio pode ajudar a normalizar batimentos cardíacos irregulares (ou
“travessões cardíacas”) que causam dores no peito e sentimentos de ansiedade.
6. Pode ajudar a aumentar os sintomas da TPM
Se você luta com sintomas da TPM, como ansiedade, fadiga, cãibras e dores de cabeça, considere
tentar o glicinado de magnésio. Foi demonstrado em alguns estudos para ajudar a diminuir a liberação
de prostaglandinas, o que pode desencadear inflamação, cólicas e dor.
Um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo descobriu que uma combinação de vitamina B6 e
magnésio tomado ao longo de dois ciclos menstruais teve o maior efeito na redução da gravidade dos
sintomas da TPM. As mulheres que experimentaram mais melhorias levaram 250 miligramas de
magnésio mais 40 miligramas de vitamina B6 por dia desde o primeiro dia de seus ciclos menstruais até
o início do próximo ciclo.
Os pesquisadores acreditam que a deficiência de magnésio pode ser uma causa subjacente, bem como
o fator de agravamento dos sintomas da TPM. O magnésio parece oferecer alívio para mulheres com
TPM devido aos seus efeitos relaxantes e capacidade de controlar as estimulações neuromusculares e
inflamação.
Outros benefícios do glicinato de magnésio podem incluir:
Cãibras nas pernas reduzidas durante a gravidez
Menos espasmos musculares e cãibras entre atletas
Melhor desempenho atlético e recuperação de treinos
Melhor qualidade de vida, flexibilidade e funcionalidade entre pessoas com dor crônica
Ajudar a controlar o açúcar no sangue entre aqueles com diabetes / resistência à insulina
Melhora da saúde óssea entre aqueles suscetíveis a fraturas ósseas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271946
https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/magnesium/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
https://draxe.com/health/pms-symptoms/
https://draxe.com/health/pms-symptoms/
https://draxe.com/health/how-to-control-prostaglandin-production/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
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Fontes
O glicinato de magnésio vem em várias formas, incluindo a forma líquida e cápsula. Cápsulas são o tipo
mais comum de suplemento de glicinato de magnésio. O glicinato de magnésio está normalmente
disponível em cápsulas contendo 120 miligramas ou 125 miligramas, o que significa que a maioria das
pessoas precisa tomar várias doses por dia para atender às suas necessidades (geralmente entre 250 e
420 miligramas para adultos).
Gliscinato de magnésio vs. Citrato
O citrato de magnésio é uma forma popular, amplamente disponível e barata de magnésio que é
combinada com o ácido cítrico. Esta forma é mais provável de ter um efeito laxante quando tomado em
altas doses, mas é seguro para usar para melhorar a digestão e prevenir a constipação. É altamente
recomendado para pessoas que procuram ajuda com problemas digestivos como constipação e
indigestão ácida, mas tomar muito pode causar fezes soltas.
Embora os suplementos de magnésio possam ser úteis, é claro que é ideal também consumir muito
magnésio de fontes naturais e de alimentos integrais, especialmente alimentos ricos em nutrientes,
como vegetais verdes folhosos escuros, leguminosas, abacate, nozes, bananas e batata-doce.
Idealmente, você quer comer alimentos ricos em magnésio que foram cultivados em solo orgânico, o que
pode resultar em níveis mais elevados deste mineral.
Você pode tomar citrato de magnésio e glicinato juntos?
Sim, apenas certifique-se de não tomar uma dose elevada de ambos os tipos, o que pode causar alguns
efeitos colaterais. Diferentes formas de suplementos de magnésio são mais adequadas para tratar
diferentes sintomas, com base em como eles são absorvidos e distribuídos por todo o corpo. Por
exemplo, se você sofre de dores de cabeça e constipação, tomar citrato de magnésio e glicinato juntos
pode ser benéfico.
O que é cloreto de magnésio? Top 4 Benefícios & Usos
Dosagem
As recomendações de dosagem de glicinato de magnésio dependem de fatores, incluindo sua idade,
peso, estado de saúde, histórico médico e se você é ou não deficiente em magnésio.
Abaixo estão as atuais doses diárias recomendadas (RDAs) para o magnésio:
Bebês – 6 meses: 30 miligramas
7-12 meses: 75 miligramas
1 a 3 anos: 80 miligramas
4 a 8 anos: 130 miligramas
9 a 13 anos: 240 miligramas
14-18 anos: 410 miligramas para homens; 360 miligramas para mulheres
19 a 30 anos: 400 miligramas para homens; 310 miligramas para mulheres
https://draxe.com/nutrition/magnesium-citrate-benefits/
https://draxe.com/nutrition/citric-acid/
https://draxe.com/nutrition/nutrient-dense-foods/
https://draxe.com/nutrition/magnesium-deficient-top-10-magnesium-rich-foods-must-eating/
https://draxe.com/nutrition/magnesium-chloride-benefits/
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Adultos 31 anos ou mais: 420 miligramas para homens; 320 miligramas para mulheres
Mulheres grávidas: 350-360 miligramas
Mulheres que estão amamentando: 310 a 320 miligramas
A maioria dos estudos usou doses de glicinato de magnésio na faixa de 250 a 350 miligramas por dia, o
que demonstrou ser eficaz para reduzir sintomas como cãibras, dores de cabeça e inquietação. Doses
mais altas em torno de 400 a 500 miligramas por dia também são usadas para controlar a ansiedade e
os problemas para dormir, enquanto doses muito altas em torno de 1.000 miligramas por dia são às
vezes administradas por médicos sob supervisão.
A maioria das autoridades afirma que doses inferiores a 350 miligramas por dia são mais seguras para a
maioria dos adultos. Em outras palavras, o “nível de ingestão superior diária” para o magnésio é de
cerca de 350 a 400 mg / dia para qualquer pessoa com mais de 8 anos de idade.
Devo tomar magnésio de manhã ou à noite?
A melhor hora do dia para tomar magnésio para a maioria das pessoas é antes de dormir. Também é
uma boa ideia dividir doses, tomando algumas de manhã e algumas à noite, o que pode ajudar com a
absorção. Dito isto, o magnésio pode ser tomado a qualquer momento que é mais conveniente e mais
fácil de manter.
Riscos e efeitos colaterais
É seguro tomar glicinato de magnésio diariamente? Sim, a menos que você esteja sofrendo de um
problema de saúde conhecido que pode dificultar a manutenção de níveis normais de magnésio, como
doença renal / falha. Para evitar potenciais efeitos colaterais, mantenha a dose adequada de magnésio e
tente não ter mais de 300-400 miligramas em uma dose. Caso contrário, um suplemento diário de
magnésio deve ser seguro, desde que você não perceba nenhum sintoma como diarreia.
Os suplementos de magnésio representam pouco risco de efeitos colaterais ou toxicidade, mas
experimentar efeitos colaterais de glicinato de magnésio ainda é possível. Os potenciais efeitos
colaterais do glicinato de magnésio podem incluir diarréia, cólicas e distúrbios digestivos. Raramente,
quando doses muito altas de magnésio são tomadas, complicações podem ocorrer, incluindo batimentos
cardíacos irregulares, pressão arterial baixa, confusão e respiração baixa.
A boa notícia é que muitas pessoas acham que o glicinato de magnésio é uma das formas mais
facilmente toleradas de magnésio. Isso significa que é menos provável que cause problemas em
comparação com formas, como óxido de magnésio ou citrato de magnésio.
O glicinato de magnésio ajuda a cocô?
A maioria das pessoas não precisa se preocupar com o glicinato de magnésio causando diarreia.Por ser
absorvido nos intestinos, é menos provável que tenha um efeito laxante em comparação com outros
suplementos de magnésio, como o citrato de magnésio. Se você experimentou fezes soltas de outras
formas de magnésio, então tentar o glicinato de magnésio é uma boa opção.
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Pessoas com problemas renais / renal ou que estão tomando antibióticos devem ter cuidado ao tomar
suplementos de magnésio e consultar seus médicos primeiro. Ter doença renal pode interferir com a
capacidade do corpo de regular os níveis de magnésio, portanto, a suplementação pode ser
potencialmente perigosa.
Pensamentos finais
O glicinato de magnésio é uma forma altamente absorvível de suplementação de magnésio que é
feita com magnésio combinado com o aminoácido glicina. Esta forma é recomendada para
qualquer pessoa com uma deficiência conhecida de magnésio e menos probabilidade de causar
efeitos laxantes do que alguns outros suplementos de magnésio.
A deficiência de magnésio é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, e é por
isso que os suplementos de magnésio podem ajudar algumas pessoas. Os benefícios de tomar
glicinato de magnésio incluem ajudar a controlar dores de cabeça, ansiedade, insônia, cãibras e
espasmos, pressão alta e perda óssea.
Existem poucos riscos associados à suplementação de glicinato de magnésio, mas se você tiver
sintomas como diarréia, náusea ou cólicas, você pode estar tomando muito magnésio.
O glicinato de magnésio é geralmente tomado em doses entre 250 a 350 miligramas por dia, mas
você pode precisar de mais ou menos, dependendo dos sintomas e do estado de saúde.