Estratégias Nutricionais para Definição Muscular

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS 
PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR
(CUTTING / PRÉ-CONTEST)
DUDU HALUCH
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS 
PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR 
(CUTTING / PRÉ-CONTEST) 
 
DUDU HALUCH 
Curitiba 
2019 
“Dudu Haluch”: Carlos Eduardo Ferreira Haluch 
Copyrigth © 2019 por Carlos Eduardo Ferreira Haluch - “Dudu Haluch” 
Todos os direitos reservados. 
Capa 
Dudu Haluch, Marcelo Manduca, Thaís Anastácio Essu 
Editor 
Marcelo Manduca 
Ilustrações 
Dudu Haluch e Carolina Simião 
Preparação e revisão 
Marcelo Manduca 
Site: www.duduhaluch.com.br 
E-commerce: www.livrosduduhaluch.com.br 
facebook.com/eduardo.haluch.5 
instagram.com/duduhaluch 
SUMÁRIO 
APRESENTAÇÃO 6 .........................................................................................................................................
PRÉ-CONTEST / CUTTING 7 .........................................................................................................................
INTRODUÇÃO 7 ...............................................................................................................................................
OFF SEASON E BULK 7 ...................................................................................................................................
PRÉ-CONTEST / CUTTING: TEMPO DE PREPARAÇÃO E AVALIAÇÃO 8 ......................................................
PRÉ-CONTEST / CUTTING: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS 11 .......................................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 13 ...............................................................................................................
MACRONUTRIENTES 14 .................................................................................................................................
INTRODUÇÃO 14 ..............................................................................................................................................
PROTEÍNAS 14 ..................................................................................................................................................
CARBOIDRATOS 17 ..........................................................................................................................................
LIPÍDIOS (GORDURAS) 24 ................................................................................................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 28 ...............................................................................................................
GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DA DIETA 30 .........................................................................................
INTRODUÇÃO 30 ..............................................................................................................................................
GASTO ENERGÉTICO E SEUS COMPONENTES 30 ........................................................................................
DIETA NO CUTTING / PRÉ-CONTEST 32 .........................................................................................................
CÁLCULO DA DIETA PARA O CUTTING / PRÉ-CONTEST 33 ..........................................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 36 ...............................................................................................................
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS: MANIPULANDO MACRONUTRIENTES E ALIMENTOS 37 .....................
INTRODUÇÃO 37 ..............................................................................................................................................
DIETAS HIPERPROTEICAS 37 ..........................................................................................................................
FIBRAS NA DIETA 40 .........................................................................................................................................
COMA VEGETAIS 42 .........................................................................................................................................
FRUTAS NA DIETA 43 ........................................................................................................................................
LEGUMINOSAS 44 ............................................................................................................................................
CARGA GLICÊMICA E DENSIDADE ENERGÉTICA 45 .....................................................................................
MONTANDO A DIETA 46 ...................................................................................................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 48 ...............................................................................................................
DIETA FLEXÍVEL E DIA DO LIXO 49 ...............................................................................................................
INTRODUÇÃO 49 ..............................................................................................................................................
DIETA FLEXÍVEL E METABOLISMO 49 .............................................................................................................
DIA DO LIXO OU REFEIÇÃO LIXO 51 ...............................................................................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 53 ...............................................................................................................
DIETAS QUE CICLAM CARBOIDRATOS 54 ...................................................................................................
INTRODUÇÃO 54 ..............................................................................................................................................
CYCLING CARB: CICLANDO CARBOIDRATOS DURANTE A SEMAMA 54 .....................................................
MODELO HALUCH: CICLO DE CARBOIDRATOS NO LONGO PRAZO 55 ......................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 59 ...............................................................................................................
NUTRIENT TIMING E FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES 60 ...........................................................................
INTRODUÇÃO 60 ..............................................................................................................................................
FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES / JEJUM INTERMITENTE 60 .........................................................................
NUTRIENT TIMING: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO 63 .............................................................................................
NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO E JANELA ANABÓLICA 64 ........................................................................
NUTRIENT TIMING: CEIA 67 .............................................................................................................................
CARB BACKLOADING 68 .................................................................................................................................
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 69...............................................................................................................
APRESENTAÇÃO 
A ideia de escrever Estratégias nutricionais para definição muscular: cutting / pré-
contest surgiu em setembro de 2018 enquanto montava uma palestra sobre estratégias 
nutricionais para pré-contest. Resolvi então aproveitar o tema e conteúdo da palestra para 
montar este e-book. Inicialmente a ideia era desenvolver um conteúdo mais simples e que 
complementasse assuntos já abordados no meu livro Nutrição no Fisiculturismo (2018). 
No entanto, sei que muita gente não tem acesso ao livro físico, por isso resolvi manter 
uma parte do conteúdo no livro online. O Nutrição no Fisiculturismo é muito mais completo 
que este e-book, mas esse último tem uma abordagemmais atualizada e completa sobre 
cutting/pré-contest. 
Os assuntos abordados nos capítulos 1, 2, 3 e 6 podem ser encontrados no Nutrição 
no Fisiculturismo, mas neste e-book eu aprofundei alguns assuntos e fiz algumas 
modificações, como adicionar novas equações para o cálculo da TMB e uma relação 
simples e preditiva para o percentual de gordura usando dobra cutânea abdominal. Os 
temas mais originais são encontrados nos capítulos 4, 5 e 7, onde são abordadas 
diferentes estratégias nutricionais que podem ser utilizadas em uma dieta para definição 
muscular, são elas: manipulação de macronutrientes e alimentos, dieta flexível e nutrient 
timing. 
 Abraços, 
Dudu Haluch 
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
PRÉ-CONTEST / CUTTING 
INTRODUÇÃO 
Pré-contest é a fase de preparação de um fisiculturista para a competição. A fase de 
pré-contest também pode ser chamada de pré-competição. No pré-contest o atleta deve 
aumentar seu déficit energético, restringindo as calorias da dieta e/ou aumentando seu 
gasto energético pela atividade física, o que pode ser feito através do aumento do volume 
ou da intensidade do treinamento (musculação, exercício aeróbico). O objetivo do 
fisiculturista nessa fase é reduzir seu percentual de gordura e evitar a perda de massa 
muscular. No entanto, quanto maior a restrição calórica e a perda de peso e quanto 
menor o percentual de gordura, maiores são os riscos de perder massa muscular, 
principalmente em atletas que não fazem uso de esteroides anabolizantes. 
Obviamente, nem todo indivíduo que deseja aumentar sua definição muscular 
deseja participar de uma competição de fisiculturismo. Nesses casos é preferível utilizar o 
termo cutting, ao invés de pré-contest. Portanto, o objetivo desse livro é falar sobre 
estratégias que otimizem a perda de gordura, enquanto ajudam na manutenção da massa 
muscular. Nesse caso, o treinamento resistido torna-se indispensável, pois é o estímulo 
necessário para sinalizar vias de sinalização anabólicas e anticatabólicas. As estratégias 
descritas aqui também servem para quem deseja perder gordura sem treinar musculação, 
mas, com certeza, estará deixando de tirar melhor proveito do objetivo de definição 
muscular. 
OFF SEASON E BULK 
Antes de dar mais detalhes sobre pré-contest e cutting, vou falar de outros dois 
termos que são utilizados por atletas e entusiastas de musculação: off season e bulk. Off 
season é considerado por muitos atletas e treinadores como a fase de construção 
muscular ou ganho de massa muscular. Prefiro considerar o conceito de off season de 
forma mais ampla, como sendo uma fase de ganho de massa muscular, manutenção dos 
resultados, descanso ou otimização da composição corporal. Ou seja, quando o atleta 
não está se preparando para a competição (pré-contest), ele está em off season. 
Então, é importante deixar claro que quem está em off season não pode estar em 
pré-contest e vice-versa. No entanto, o indivíduo pode estar em off season e fazendo um 
cutting no seu off, apenas com a intenção de melhorar sua composição corporal, 
perdendo gordura sem estar se preparando para uma competição. Os termos off season e 
pré-contest são usuais entre fisiculturistas, mas se você não é um atleta não precisa se 
preocupar com o uso desses termos no seu contexto. Indivíduos que não competem 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
costumam utilizar os termos cutting para a fase de definição muscular e bulk ou bulking 
para a fase de ganho de massa muscular (hipertrofia). 
O bulk é a fase de construção muscular do off season. Nessa fase o atleta busca 
ganhar o máximo de massa muscular (hipertrofia) adquirindo o mínimo de gordura. 
Antigamente era comum se falar em bulk sujo e bulk limpo, sendo o primeiro considerado 
uma fase do off em que se ganha muita massa muscular sem se preocupar com o ganho 
de gordura. Hoje a maioria dos atletas e treinadores entende que esse tipo de estratégia 
prejudica muito a saúde e metabolismo do atleta, sem trazer vantagem em termos de 
hipertrofia muscular. Afinal, mesmo que o atleta tenha a possibilidade de ganhar mais 
massa muscular acumulando mais peso e gordura, terá muito mais trabalho na fase de 
pré-competição para perder gordura, além de perder boa parte do ganho de massa 
muscular conquistado com o bulk sujo. 
Atualmente, em sua grande maioria, os fisiculturistas de elite buscam efetuar um off 
season de qualidade, fazendo um clean bulk quando desejam ganhar massa muscular. 
Fazer bulk limpo não significa comer apenas frango, arroz integral e batata doce, e sim 
priorizar ganho de massa muscular com o menor ganho de gordura possível, mantendo o 
percentual de gordura controlado durante o off season. Um off de qualidade torna o atleta 
mais competitivo no longo prazo e tende a causar menos prejuízos à saúde e ao 
metabolismo. Grandes oscilações de peso prejudicam o metabolismo, piorando a 
sensibilidade à insulina, reduzindo o gasto energético e favorecendo o ganho de gordura 
(lipogênese = síntese de ácidos graxos). 
Para mais detalhes sobre a fase de off season leia meu livro Nutrição no 
Fisiculturismo. 
PRÉ-CONTEST / CUTTING: TEMPO DE PREPARAÇÃO E AVALIAÇÃO 
 Geralmente fisiculturistas se preparam para uma competição entre 12 e 16 
semanas, mas alguns chegam a fazer pré-contest de 8 semanas, enquanto outros 
chegam a passar de 20 semanas. Vários fatores influenciam na escolha do tempo de 
preparação para uma competição, entre os principais podemos citar: condicionamento do 
atleta no off season, objetivo (condicionamento a ser alcançado) e metabolismo do atleta. 
Este último fator relacionado a facilidade ou dificuldade do atleta em perder gordura. 
Outro fator que não considerei aqui é a experiência do coach/nutricionista e do 
atleta, uma vez que a falta de experiência pode comprometer muito a estratégia de 
preparação. Quem tem mais experiência, tem mais feeling, e, portanto, mais condições de 
saber quanto tempo precisa para atingir o condicionamento da competição. 
Vou focar aqui no tempo de preparação, considerando indivíduos com metabolismo 
normal, sem muita dificuldade ou facilidade de perder peso/gordura. Além disso, é 
importante lembrar que a maioria dos fisiculturistas faz o pré-contest utilizando 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
termogênicos e esteroides, que permitem perder peso e gordura de forma mais rápida, 
sem muitos riscos de perder massa muscular. Se você pretende fazer um pré-contest ou 
cutting sem o uso de hormônios é bom focar em um tempo de preparação maior para não 
correr o risco de perder muita massa muscular com a dieta. 
Considero entre 12 e 16 semanas um bom tempo de preparação, desde que o 
indivíduo esteja com um bom condicionamento físico durante o off season, o que significa 
um bom volume muscular (coerente com a categoria desejada, seja mulher ou homem) 
com um percentual de gordura controlado. Para ser mais objetivo, não deixe uma grossa 
capa de gordura sobre seu abdômen. De preferência, seria bom ter os gomos do 
abdômen levemente aparentes quando contrair o abdômen. 
Para homens, o ideal é manter um percentual de gordura entre 8 e 12% no off 
season, podendo chegar aos 15% se você não faz uso de hormônios. Para mulheres,o 
ideal seria manter um percentual de gordura entre 12 e 18% no off, podendo chegar em 
cerca de 20% se a mulher não faz uso frequente de hormônios. 
O condicionamento de competição é conquistado quando o percentual de gordura 
fica em torno de 4 a 6% para homens e 8 a 10% para mulheres, o que também depende 
da categoria desejada e do método de avaliação escolhido (Pollock, Faulkner, Petroski). 
Como existem diferenças entre os métodos de avaliação escolhidos para calcular o 
percentual de gordura, acho muito útil considerar o valor medido das dobras cutâneas, 
sem se preocupar com o valor do percentual de gordura. 
Uma vez que a perda de gordura ocorre no corpo todo, a dobra abdominal pode ser 
usada como referência. Um ótimo condicionamento de palco equivale a ter uma dobra 
abdominal de 3 a 5 mm. Para as mulheres algumas dobras podem ser maiores devido a 
distribuição de gordura, que se concentra mais em algumas regiões, principalmente 
tríceps e coxas. A tabela 1.1 mostra as dobras cutâneas para atletas em contest, 
condicionamento de competição. 
Tabela 1.1. Dobras cutâneas de fisiculturistas de elite em condicionamento de competição. Para 
mulher, os valores são para uma atleta da categoria wellness. 
Dobras cutâneas Homem (mm) Mulher (mm)
Abdominal (ABD) 3-5 4-6
Suprailíaca (SUP) 3-4 4-6
Tricipital (TRI) 2-3 8-10
Subescapular (SUB) 5-7 7-9
Axilar média (AXI) 2-3 5-7
Coxa (COX) 4-5 12-15
Peito (PEI) 2-3 2-4
Bíceps (BIC) 2 2
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 A tabela 1.2 mostra o tempo de preparação estimado de acordo com o percentual 
de gordura do atleta no off season. Como mencionei anteriormente, considero entre 12 e 
16 semanas um bom tempo de preparação para maioria dos atletas. Um tempo curto de 
preparação é válido para atletas experientes e que mantém um ótimo condicionamento no 
off season, mas para novatos pode ser pouco e levar ao uso de estratégias extremistas 
de perda de peso. Como os métodos de avaliação (Pollock, Faulkner) podem dar valores 
muito divergentes para o percentual de gordura, montei uma tabela (tabela 1.3) com 
estimativas para o percentual de gordura considerando apenas a medida da dobra 
cutânea abdominal, que é mais sensível às mudanças na perda de peso/gordura. A 
estimativa tende a apresentar mais erros com percentuais de gordura maiores, 
principalmente em mulheres. 
Tabela 1.2. Tempo estimado de pré-contest para um fisiculturista de acordo com seu 
condicionamento (BF = body fat, percentual de gordura) no off season. 
 
Um tempo maior de preparação permite ao atleta adotar estratégias sem 
extremismos e conhecer melhor seu corpo e metabolismo durante o processo. Na 
próxima seção, explicarei porque tempos muito longos de preparação também não são 
muito úteis se o indivíduo tem muita gordura corporal para perder. Ou seja, não adianta 
aumentar o tempo de preparação se você tem um percentual de gordura muito elevado, 
pois quanto mais peso se perde e quanto menor o percentual de gordura do indivíduo, 
mais difícil é a perda de peso/gordura. Um tempo de preparação entre 12 e 16 semanas 
permite uma boa otimização da perda de gordura sem muito extremismo se o percentual 
de gordura no início do pré-contest não é elevado e está de acordo com a tabela 1.2. 
Tabela 1.3. Relação estimada entre dobra abdominal e percentual de gordura para fisiculturistas 
(Dudu Haluch). 
BF no off season 
(homens)
BF no off season 
(mulheres)
Tempo de pré-contest
7 - 8% 12 - 13% 8 semanas
9 - 12% 13 - 15% 10 - 12 semanas
13 - 15% 16 - 18% 12 - 16 semanas
16 - 18% 19 - 22% 16 - 20 semanas
Dobra abdominal BF homens (%) BF mulheres (%)
3 4 – 5 7 – 8 
4 5 – 6 8 – 10 
5 6 – 7 10 – 12 
6 7 – 8 12 – 14
7 8 – 9 13 – 15 
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PRÉ-CONTEST / CUTTING: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS 
Durante o processo de perda de peso ocorrem alterações no metabolismo que 
tornam a perda de peso e gordura cada vez mais difícil. O metabolismo se torna mais 
lento devido a redução da taxa metabólica e a fome tende a aumentar conforme 
restringimos calorias e reduzimos nossos estoques de gordura. 
É de se esperar que a taxa metabólica basal reduza com a perda de peso, já que 
com um peso menor, a taxa metabólica basal (TMB) deve ser menor. O grande problema 
é que essa redução do metabolismo acaba sendo maior do que o esperado pela perda de 
peso, daquilo que é predito pelas equações que calculam o gasto energético do indivíduo. 
Quando perdemos peso, ocorre redução da conversão de T4 em T3, hormônio da tireoide 
que apresenta atividade biológica. Essa redução da TMB, além do que seria esperado 
pela perda de peso, é chamada de “termogênese adaptativa”. A termogênese adaptativa 
limita a eficiência da perda de peso e torna o processo de perda de gordura cada vez 
mais difícil. 
Quando perdemos gordura nossas células de gordura (adipócitos) reduzem de 
tamanho (atrofiam) e com isso passam a produzir menos leptina (figura 1.1), hormônio 
produzido no tecido adiposo e responsável pela regulação do peso corporal, controlando 
a ingestão energética e o gasto energético. Maiores níveis de leptina aumentam a 
saciedade e quando os níveis desse hormônio estão reduzidos ocorre aumento da fome. 
É importante lembrar que obesos apresentam níveis elevados de leptina, mas apresentam 
resistência à ação desse hormônio, assim como resistência à insulina. A insulina também 
é um hormônio anorexígeno (inibe a fome), mas quando um indivíduo apresenta 
resistência à insulina também apresenta menor saciedade. No caso de um indivíduo que 
perde peso/gordura, ocorre aumento da sensibilidade à insulina e da sensibilidade à 
leptina, o que teoricamente ajudaria no controle da fome. O grande problema é que com a 
restrição calórica e com a grande perda de peso ocorre uma grande redução nas 
concentrações desses hormônios e o indivíduo passa a ter dificuldade de ficar saciado. 
8 9 – 10 15 – 17
9 10 – 11 17 – 19 
10 11 – 12 18 – 20 
11 12 – 13 19 – 21 
12 14 – 15 20 – 22 
13 15 – 16 21 – 23 
14 17 – 18 22 – 24 
15 18 – 20 23 – 25 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
! 
Figura 1.1. Adaptações metabólicas no processo de perda de peso/gordura. 
Além de alterações hormonais nos níveis de leptina e insulina, vários outros 
hormônios que regulam o apetite sofrem alterações com a perda de peso. Entre esses 
hormônios está a grelina, que é produzida no estômago, principalmente antes das 
refeições. A grelina é um hormônio orexígeno (aumenta a fome) e indivíduos que perdem 
peso tem seus níveis de grelina aumentados. 
As alterações no metabolismo e nos hormônios que controlam o apetite ocorrem 
tanto em indivíduos obesos perdendo peso, como em atletas e indivíduos magros que 
tentam reduzir o percentual de gordura. 
Todo mundo sabe que para perder peso/gordura basta reduzir as calorias da dieta 
e/ou aumentar o gasto energético através da atividade física. No entanto, a quantidade de 
peso perdida pode variar muito de pessoa para pessoa, pois fatores genéticos influenciam 
na resposta do indivíduo à dieta e ao exercício. Além disso, muitos indivíduos com 
histórico de ciclos de perda e reganho de peso (efeito sanfona) afirmam ter mais 
dificuldade de perder peso/gordura do que tinham no passado. A perda de peso tira o 
nosso corpo do estado estacionário (set point) e essas mudanças ativam respostasbiológicas que tendem a favorecer a recuperação do peso perdido. Entre essas respostas 
biológicas estão o aumento da fome e a redução da taxa metabólica além do que seria 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
esperado pela redução do peso (termogênese adaptativa). A maioria dos indivíduos que 
tenta perder peso fracassa, pois ignora completamente as adaptações fisiológicas que 
ocorrem no processo de emagrecimento. Ao contrário do que muita gente pensa, o 
segredo para o sucesso no emagrecimento não está nas dietas milagrosas que prometem 
alterar o metabolismo drasticamente, e sim na mudança comportamental e na mudança 
do estilo de vida. 
No caso dos atletas, o reganho de peso é esperado logo após a competição 
porque a manutenção de um percentual de gordura muito baixo é insustentável, uma vez 
que esse percentual de gordura só é atingido com grande restrição calórica, uso de 
drogas e muitas vezes grande aumento do volume de treino. A redução do percentual de 
gordura a níveis muito baixos ativa de forma persistente as respostas biológicas que 
favorecem o reganho de peso. O rebote pós-competição é mais do que esperado e é 
muito difícil seguir uma dieta restritiva quando se tem muita fome e seu metabolismo está 
lento. 
Essas alterações hormonais e metabólicas também explicam porque não 
compensa manter uma dieta muito restritiva por mais de 3-4 meses (12 - 16 semanas), já 
que a eficiência da perda de gordura diminui com a magnitude do peso perdido. Claro que 
é possível seguir um cutting por mais de 16-20 semanas, mas na prática é difícil ter 
adesão a uma dieta muito restrita por um tempo muito prolongado, justamente por esse 
motivo, indivíduos com percentual de gordura muito elevado (obesos) não conseguem 
atingir o percentual de gordura de um atleta dentro de poucos meses. 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
ACETO’S, C. Championship bodybuilding – instructionbook for bodybuilding. Morris Publishing, 
1996. 
GREENWAY, F. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J 
Obes (Lond). Aug;39(8):1188-96, 2015. 
HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras 
Comtemporâneas, 2018. 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
MACRONUTRIENTES 
INTRODUÇÃO 
Neste capítulo faço uma abordagem geral sobre os macronutrientes (proteínas, 
carboidratos e gorduras) e discuto um pouco sobre a manipulação dos mesmos no 
contexto de uma dieta cutting/pré-contest. 
PROTEÍNAS 
Proteínas são as macromoléculas mais abundantes nos seres vivos, elas 
desempenham uma grande variedade de funções no organismo, regulando as reações 
metabólicas, como as enzimas e os hormônios peptídicos (insulina, IGF-1, GH), atuando 
na resposta imune (imunoglobulinas), transportando diversas substâncias pelo organismo 
(albumina, globulinas, hemoglobina), formando estruturas (colágeno, queratina) e 
desempenhando importante papel para o movimento dos músculos (actina, miosina). 
É impossível falar de proteínas sem falar de aminoácidos. Os aminoácidos são os 
blocos construtores que formam as proteínas (os tijolos), as unidades básicas das 
proteínas. Proteínas são polímeros de aminoácidos e podem ter os mais variados 
tamanhos. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono (C), hidrogênio (H), 
oxigênio (O) e nitrogênio (N); diferente dos lipídios e carboidratos, que contém os três 
primeiros átomos na composição (CHO), mas não apresentam o nitrogênio. Alguns 
aminoácidos ainda podem apresentar enxofre (S) na sua composição. Cerca de 16% da 
composição das proteínas é formada por nitrogênio e isso faz o metabolismo das 
proteínas ter características bem distintas em relação ao metabolismo de carboidratos e 
lipídios. O nitrogênio pode ser aproveitado para a síntese de novas proteínas e outras 
moléculas, como os ácidos nucleicos (DNA, RNA). No entanto, o excesso de nitrogênio 
precisa ser eliminado do organismo, pois um dos produtos finais do catabolismo dos 
aminoácidos, a amônia (NH3), é tóxica ao organismo. A maior parte do nitrogênio do 
organismo é excretada pela urina na forma de ureia, que é sintetizada no fígado durante o 
catabolismo dos aminoácidos. O consumo de “1 g de proteína equivale a 4 kcal”. 
 Os aminoácidos têm uma estrutura básica formada por um carbono central 
(carbono alfa), ligado a um grupo carboxila (COOH), um grupo amino (NH2), um 
hidrogênio e uma cadeia lateral (R), que é diferente para cada aminoácido. Para formar as 
proteínas os aminoácidos se ligam entre si através de ligações peptídicas (figura 2.1). 
Estruturas menores formadas por aminoácidos são chamadas de peptídeos, enquanto as 
estruturas maiores recebem o nome de proteínas. A identidade e função de cada proteína 
é dada pela sua sequência de aminoácidos. Alterar a ordem de algum aminoácido faz 
com que a proteína perca sua função e atividade biológica. 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
! 
Figura 2.1. Estrutura química de um aminoácido (a e b) e a ligação entre dois aminoácidos 
(ligação peptídica). As figuras a e b representam duas formas diferentes de representação de um 
aminoácido. Os aminoácidos se diferenciam pela cadeia lateral R, que tem uma estrutura 
diferente para cada aminoácido. A figura c representa a ligação peptídica entre dois aminoácidos 
distintos (um dipeptídeo). 
Existem mais de 300 aminoácidos conhecidos na natureza, mas apenas 20 desses 
aminoácidos podem formar proteínas nos seres vivos. Os outros aminoácidos podem 
existir no nosso organismo (ornitina, citrulina, taurina), mas não podem ser usados para 
síntese proteica. Desses 20 aminoácidos presentes nas proteínas, 9 deles são 
considerados “essenciais” (indispensáveis), pois seus esqueletos de carbono (parte do 
aminoácido sem o grupo amino) não podem ser sintetizados pelo nosso organismo 
(fenilalanina, metionina, lisina, leucina, valina, isoleucina, triptofano, treonina e histidina). 
Os outros 11 aminoácidos (arginina, alanina, tirosina, aspartato, asparagina, glutamato, 
glutamina, cisteína, serina, glicina, prolina) podem ser sintetizados pelo nosso organismo 
através das reações metabólicas, onde seus esqueletos de carbono podem ser fornecidos 
pelo catabolismo de carboidratos e lipídios. Esses aminoácidos são chamados de 
aminoácidos “não essenciais” (dispensáveis), pois são produzidos pelo organismo mesmo 
sem o consumo de proteínas. Alguns aminoácidos dispensáveis podem se tornar 
indispensáveis em algumas situações críticas ou de doença, pois o organismo fica 
limitado para produzir as quantidades necessárias para os processos fisiológicos. Esses 
aminoácidos são chamados de “condicionalmente essenciais” (arginina, glutamina, 
cisteína, tirosina, prolina, serina, histidina, glicina). 
 Essa distinção entre aminoácidos essenciais e não essenciais é fundamental para 
entender porque determinados alimentos fontes de proteínas são mais importantes que 
outros. Mesmo que você não entenda nada de fisiologia e bioquímica, provavelmente já 
15
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
ouviu falar que as proteínas animais (carne, peixe, frango, leite, ovo) são mais completas 
que as proteínas vegetais (arroz, feijão, trigo, milho). Isso acontecejustamente porque os 
alimentos fontes de proteínas animais tem um perfil mais completo de aminoácidos 
essenciais, enquanto os alimentos fontes de proteínas vegetais possuem deficiência de 
algum ou alguns aminoácidos essenciais (com exceção da soja). 
Algumas pessoas podem se questionar: “qual o problema de faltar apenas um 
aminoácido?” O que acontece é que a simples deficiência de um aminoácido impossibilita 
a síntese de proteínas pelo organismo, pois as proteínas precisam de todos os 
aminoácidos para serem formadas e apresentarem atividade biológica. Isso não torna as 
proteínas vegetais inúteis, na verdade os aminoácidos dessas proteínas serão 
aproveitados pelo organismo desde que você apresente uma dieta variada em alimentos, 
mesmo sem fontes de proteína animal. As proteínas vegetais são geralmente 
incompletas, mas quando diferentes alimentos são combinados você pode ter um perfil 
completo de aminoácidos. Cereais (arroz, trigo, milho) são geralmente deficientes do 
aminoácido lisina, enquanto as leguminosas (feijões, ervilhas) são deficientes do 
aminoácido metionina e apresentam boa quantidade de lisina. Dessa forma, a 
combinação de arroz com feijão se torna uma fonte completa de proteínas, pois oferece 
todos os aminoácidos essenciais. 
Proteínas em pré-contest /cutting
Durante uma dieta hipocalórica e low carb, uma redução da ingestão de 
carboidratos faz com que as reservas de glicogênio (hepática e muscular) se esgotem 
mais rapidamente. O cérebro e as hemácias precisam de glicose como fonte de energia, 
pois não podem usar ácidos graxos (gordura). No período logo após as refeições essa 
glicose é fornecida pelos estoques de glicogênio hepático, mas em uma dieta low carb o 
glicogênio do fígado se esgota rapidamente. A redução dos estoques de glicogênio 
hepático aumenta a gliconeogênese, que é a síntese de glicose a partir de compostos não 
carboidratos, como aminoácidos, glicerol e lactato. Os aminoácidos provenientes da 
degradação de “proteína muscular” são os principais substratos da gliconeogênese. Ou 
seja, a redução dos carboidratos da dieta intensifica a degradação de proteínas do 
músculo para fornecer aminoácidos para a gliconeogênese. 
A restrição calórica e o jejum reduzem os níveis de insulina e elevam as 
concentrações de cortisol, aumentando a degradação de proteínas no músculo. Os 
aminoácidos provenientes do músculo são liberados na corrente sanguínea e são 
utilizados na gliconeogênese quando a dieta é restrita em calorias e carboidratos. O 
cortisol estimula a degradação de proteínas e a gliconeogênese, enquanto a insulina inibe 
esses processos. 
A combinação de uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, com o aumento 
do volume de treinamento aeróbico eleva a degradação de proteínas, principalmente do 
músculo esquelético, já que essas proteínas em grande quantidade não são essenciais 
16
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
para a manutenção do funcionamento normal do organismo. Não existem tantos estudos 
avaliando a necessidade de proteínas durante a restrição calórica ou o período pré-
competição de um fisiculturista, mas os estudos que existem indicam uma maior 
necessidade de proteínas nessa fase de preparação. A necessidade de proteínas para 
atletas que desejam manter a massa muscular em dietas com restrição calórica é 
estimada em torno de 2,0 a 3,5 g/kg. Um menor percentual de gordura aumenta a 
necessidade de proteínas, já que com as reservas de gordura baixas, o corpo favorece 
mais o catabolismo das proteínas musculares. 
Sempre importante lembrar que os estudos avaliam as necessidades de proteínas 
para atletas naturais, sem o uso de drogas. Esteroides anabolizantes minimizam a 
necessidade de proteínas, pois otimizam a manutenção de um saldo positivo de proteínas 
musculares, aumentando síntese proteica e reduzindo a degradação de proteínas. Já as 
drogas termogênicas podem aumentar a degradação de proteínas, principalmente 
aquelas que promovem grande perda de peso e aumento do metabolismo, como é o caso 
dos hormônios da tireoide (T3 e T4). 
Além de ajudarem na manutenção da massa muscular durante a perda de peso, as 
proteínas também podem favorecer a perda de gordura, aumentando a termogênese e a 
saciedade. O gasto energético diário possui três componentes: a taxa metabólica basal 
(TMB, requerimento de energia mínimo para o nosso organismo manter suas funções 
normais), a termogênese induzida pela dieta (TID, gasto de energia do organismo para 
digerir, absorver e metabolizar os macronutrientes) e gasto energético da atividade física. 
A termogênese induzida pela dieta (TID) contribui com cerca de 10% do gasto energético 
diário em uma dieta mista, sendo que as proteínas são os nutrientes que mais contribuem 
para a TID (20-30%), enquanto carboidratos contribuem 5-10% e gorduras 0-3%. Dessa 
forma, uma dieta hiperproteica pode elevar a TID, aumentando o gasto energético diário. 
No entanto, o efeito das proteínas sobre a saciedade parece ser muito mais importante 
para ajudar na perda de peso e na manutenção da perda de peso em dietas hipocalóricas 
e hiperproteicas. 
CARBOIDRATOS 
Os carboidratos são as macromoléculas mais abundantes na natureza e também a 
fonte preferencial de energia para a maior parte dos seres vivos. São produzidos pelos 
vegetais através do processo de fotossíntese. Carboidratos também possuem outras 
funções, como proteção e comunicação celular. Mais de 50% das calorias da dieta dos 
seres humanos é composta por carboidratos. 
 Os carboidratos são compostos por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O) em 
uma proporção C : H2 : O. A fórmula empírica dos carboidratos pode ser escrita como 
(CH2O)n, mas alguns tipos de carboidratos podem conter outros átomos, como nitrogênio, 
fósforo e enxofre. 
17
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
Os carboidratos constituem a principal fonte de energia da dieta humana e no 
esporte esse macronutriente geralmente tem um papel ainda mais importante, pois um 
bom aporte de carboidratos está relacionado a um aumento do desempenho do atleta em 
grande parte dos esportes. O consumo de “1 g de carboidratos equivale a 4 kcal”. No 
fisiculturismo os carboidratos desempenham um papel fundamental tanto para o ganho de 
massa muscular, como para a perda de gordura. A manipulação dos carboidratos é a 
principal estratégia nutricional utilizada por fisiculturistas durante o off season e o pré-
contest, pois os efeitos metabólicos dos carboidratos são fundamentais para regular o 
crescimento muscular e a queima de gordura. 
Na seção anterior falei sobre a importância das proteínas na manutenção da 
massa muscular durante a fase de pré-contest. O aumento das necessidades proteicas 
durante o pré-contest ocorre justamente porque fisiculturistas reduzem as calorias e 
carboidratos da dieta. Essa redução dos carboidratos e calorias aumenta a queima de 
gordura, mas também aumenta a degradação de proteínas musculares. Assim como o 
excesso de calorias e carboidratos durante o off season diminui o catabolismo de 
proteínas e gorduras e pode favorecer o ganho de massa muscular, como também o 
ganho de gordura. Como veremos adiante, esses efeitos metabólicos dos carboidratos 
são mediados principalmente pelo hormônio insulina. Portanto, os carboidratos não são 
apenas uma fonte de energia para os treinos, a sua manipulação tem grande importância 
na regulação dos processos anabólicose catabólicos do nosso organismo. 
Classificação dos carboidratos
 Os carboidratos são classificados de acordo com seu grau de polimerização (GP), 
segundo o número de ligações glicosídicas entre as moléculas de monossacarídeos 
(figura 2.2), que são os carboidratos mais simples, que não podem sofrer hidrólise 
(quebra). Os monossacarídeos por sua vez podem se unir através de ligações 
glicosídicas, formando moléculas mais complexas. Duas moléculas de monossacarídeos 
ligadas formam um dissacarídeo e ligações entre 3 a 9 moléculas de monossacarídeos 
formam os oligossacarídeos. As estruturas mais complexas, com várias moléculas de 
monossacarídeos ligadas, formam polissacarídeos. Além do grau de polimerização 
também existem diferenças entre as ligações glicosídicas (tipo alfa e não alfa) e essa 
distinção é importante para entender a diferença entre carboidratos que sofrem digestão 
pelas enzimas intestinais e aqueles que não sofrem digestão, as “fibras alimentares” (que 
tem ligações glicosídicas do “tipo beta”). Além do GP e do tipo de ligação, os carboidratos 
também se distinguem pelas características dos monômeros individuais (glicose, frutose, 
galactose). 
18
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
! 
Figura 2.2. Classificação dos carboidratos de acordo com o grau de polimerização e de acordo 
com o tipo de ligação glicosídica (α, β). Nosso intestino só é capaz de absorver os 
monossacarídeos (glicose, frutose, galactose), que são carboidratos simples. Os dissacarídeos 
também são carboidratos simples (açúcares), formados por uma ligação glicosídica entre dois 
monossacarídeos. Oligossacarídeos e polissacarídeos (amido, celulose) formam estruturas mais 
complexas e precisam ser quebrados em monossacarídeos (glicose, frutose) para serem 
absorvidos no intestino delgado. 
Em 1997 um comitê da Organização Mundial de Saúde (OMS) e da Organização 
das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO – Food and Agriculture 
Organization) classificou os carboidratos em três grandes classes, com subdivisões entre 
elas, de acordo com os critérios citados acima. Os três grandes grupos de carboidratos 
classificados segundo o GP são: açúcares (GP: 1 a 2), oligossacarídeos (GP: 3 a 9/10) e 
polissacarídeos (GP > 9/10). Os carboidratos podem ser divididos da seguinte forma: 
 1) Carboidratos simples (açúcares): 
 - Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose; 
 - Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose), 
 maltose (glicose + glicose); 
 2) Carboidratos complexos: 
 - Oligossacarídeos: maltodextrina (5 a 10 moléculas de glicose), fruto- 
 oligossacarídeos (FOS); 
19
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
 - Polissacarídeos: amido (presente nos cereais, tubérculos, batatas, 
 leguminosas), glicogênio (reserva de glicose nos animais), celulose 
 (presente na parede celular das plantas). 
Índice glicêmico e carga glicêmica
 O índice glicêmico (IG) foi criado em 1981 com a proposta de classificar os 
carboidratos de acordo com a sua capacidade de elevar a glicemia. O IG de um alimento 
é calculado a partir da mensuração da glicose sanguínea por um período de 2 horas 
depois da ingestão de 50 g de carboidratos de um alimento teste e comparando esse 
resultado com um alimento de referência (pão branco ou glicose). Dessa forma, o IG do 
alimento é medido em relação ao alimento de referência. Por isso é comum termos duas 
tabelas de IG, uma feita utilizando o pão branco como referência e outra a glicose. 
Alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente e por isso provocam 
elevações mais abruptas na glicose sanguínea e nos níveis de insulina (figura 2.3). No 
entanto, o IG de um alimento pode variar de acordo com seu preparo, conteúdo de fibras, 
proteínas, gorduras etc. Mais importante que isso, um alimento geralmente é consumido 
em combinação com outros em uma refeição e isso vai influenciar no seu IG. Nesse caso 
é o IG da refeição que deve ser considerado. 
O maior problema do IG é que ele é um índice qualitativo e ignora a quantidade de 
carboidratos do alimento, que acaba sendo muito mais importante para elevar a glicemia 
e a insulina. Pensando nisso, os pesquisadores criaram posteriormente o conceito de 
carga glicêmica (CG), que considera o conteúdo de carboidratos do alimento, além do seu 
IG. A CG de um alimento é dada por: 
! 
 Esse conceito é muito mais útil para avaliar a resposta glicêmica de um alimento e 
de uma refeição. Alguns alimentos de alto IG, como melancia, batata inglesa, abacaxi, 
possuem baixa CG, pois para elevar os níveis de glicose e insulina com esses alimentos é 
preciso consumir grandes porções, diferente do pão branco ou do arroz branco, que 
possuem alto IG e alta CG. 
CG =
IG × conteúdo de carboidrato do alimento
100
20
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
! 
Figura 2.3. Impacto de diferentes alimentos nos níveis de glicose, mostrando um alimento com 
alto IG e um alimento com baixo IG. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos mais 
rapidamente, tendo maior impacto no aumento da glicose e da insulina. 
Os conceitos de IG e CG foram criados pensando no tratamento de indivíduos com 
doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, obesidade, dislipidemia e 
doenças cardiovasculares. O uso desses índices no tratamento dessas doenças, 
principalmente do diabetes, tem sido alvo de debates e controvérsias, com alguns estudos 
que mostram resultados favoráveis e outros nem tanto, pois consideram que o conteúdo, 
o tipo de carboidrato e o consumo de fibras podem ser mais relevantes. Quando se trata 
de perda de peso algumas evidências têm mostrado que não existe diferença significativa 
na perda de peso quando se comparam dietas com alimentos de alto IG e baixo IG. De 
qualquer forma, não podemos ignorar que em uma dieta para ganho de peso, o IG dos 
alimentos pode ser relevante, principalmente quando consideramos o saldo calórico total 
e a resposta à insulina individual (sensibilidade/resistência à insulina). Além disso, a 
escolha dos alimentos em relação ao IG pode ter impactos diferentes na saúde, 
principalmente de diabéticos. 
 Considerando tudo o que foi descrito acima é preciso utilizar esses conceitos de IG 
e CG de forma cautelosa e não simplesmente considerar que alimentos de alto IG são 
ruins. Como vimos, a CG de um alimento é muito mais relevante do que considerar o IG, 
mas em uma situação de déficit calórico (dieta para perda de peso) se preocupar com o 
IG e CG dos alimentos torna-se irrelevante. Outro ponto muito importante é considerar o 
metabolismo e a sensibilidade à insulina do indivíduo. Pessoas que acumulam gordura 
com facilidade ou tem dificuldade em perder gordura precisam se preocupar mais com o 
controle dos níveis de insulina e consequentemente com o IG e CG dos alimentos. 
Indivíduos com boa sensibilidade à insulina e facilidade em perder gordura não precisam 
21
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
se preocupar tanto com o IG/CG dos alimentos, na verdade pode até ser mais 
interessante o consumo de alimentos de alto IG e CG em indivíduos magros com 
dificuldade de ganho de peso e massa muscular. Não por acaso, muitos utilizam 
suplementos com alto IG, como maltodextrina, dextrose e hipercalóricos, para essa 
finalidade. A tabela 2.1 nos mostra o IG de algunsalimentos, todavia é importante lembrar 
que os valores podem ter variações dependendo da referência consultada. 
Tabela 2.1. Índice glicêmico de alguns alimentos. Pão branco e glicose como alimentos de 
referência. No padrão glicose, IG > 70 é alto, IG = 55 – 70 é médio e IG < 55 é considerado baixo. 
No padrão pão IG > 95 é alto, IG = 75 – 95 é médio e IG < 75 é baixo. 
Carboidratos em pré-contest / cutting
 Durante a fase de pré-contest fisiculturistas costumam seguir uma dieta low carb, 
reduzindo os carboidratos gradativamente enquanto aumentam proteínas e/ou gorduras. 
A quantidade de carboidratos pode ser muito variável de indivíduo para indivíduo, mas a 
dieta padrão costuma ter uma proporção de carboidratos abaixo de 40% e de proteínas 
acima de 30-40% das calorias. Existem muitos atletas que eliminam completamente os 
carboidratos da dieta, mas geralmente isso é feito mais próximo do final da preparação. 
 Apesar da intensa discussão sobre as vantagens de restringir carboidratos e 
gorduras em uma dieta (low carb/high fat versus high carb/low fat), fisiculturistas não 
costumam entrar nesse mérito e um dos motivos óbvios é que ao restringir calorias em 
uma dieta é muito mais fácil reduzir carboidratos do que gorduras, já que durante o off 
season a proporção e quantidade de carboidratos é quase sempre superior a de 
Alimento Pão branco = 100 Glicose = 100
Banana 74 52
Maçã 57 40
Abacaxi 94 66
Melancia 103 72
Arroz branco 91 64
Arroz integral 79 55
Macarrão cozido 87 61
Batata doce 87 61
Batata inglesa cozida 116 81
Pão integral 74 52
Feijão cozido 57 40
Aveia 78 55
Mandioca cozida 57 40
Leite desnatado 46 32
22
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
gorduras. Restringir apenas as calorias de gorduras da dieta torna-se muito limitante para 
perder peso e atingir um percentual de gordura muito baixo. 
 Fisiculturistas não costumam se preocupar sobre a questão de existir ou não uma 
“vantagem metabólica” das dietas low carb. A vantagem metabólica se baseia no 
pressuposto de que “uma caloria não é uma caloria” e, portanto, a composição de 
macronutrientes na dieta seria um diferencial para perda de gordura e não apenas o 
déficit calórico. A vantagem metabólica defendida nas dietas low carb parte do 
pressuposto que ao reduzir os carboidratos da dieta, os níveis de insulina mais baixos e 
outras alterações hormonais e enzimáticas, potencializam a queima de gordura e evitam a 
lipogênese (formação de gordura). O aumento das proteínas na dieta aumenta o “efeito 
térmico da dieta”, pois os processos de degradação e metabolismo das proteínas 
envolvem um gasto de energia maior pelo organismo, assim como a gliconeogênese 
(síntese de glicose no fígado a partir de aminoácidos, glicerol e lactato), processo que é 
favorecido durante a restrição de carboidratos. Essa combinação de processos pode 
significar uma possível vantagem metabólica das dietas low carb/high protein sobre outras 
possíveis combinações de macronutrientes (dietas low fat), embora diversos estudos 
tenham mostrado que essa vantagem metabólica é pequena ou inexistente quando se 
equiparam as proteínas. O déficit calórico ainda é o principal diferencial para perda de 
peso e gordura durante uma dieta hipocalórica. 
 Uma restrição de 500 kcal por dia é geralmente uma recomendação segura para 
perder peso e gordura minimizando a perda de massa muscular. Essa restrição de 
energia gera um déficit energético semanal de 3500 kcal e inicialmente seria de se 
esperar uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Em indivíduos que usam 
esteroides anabolizantes (boa parte dos fisiculturistas) os hormônios anabólicos otimizam 
o metabolismo de proteínas, aumentando a síntese e reduzindo a degradação proteica, 
fazendo com que o indivíduo consiga ganhar massa muscular mesmo com uma certa 
restrição de calorias. Além disso, esses hormônios elevam o metabolismo basal e podem 
aumentar a termogênese, tornando possível uma maior perda de gordura do que seria 
esperado pela restrição calórica. Ou seja, o uso de esteroides anabolizantes pode fazer 
um indivíduo perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo e durante o pré-
contest, mesmo que o déficit energético seja elevado (1000-1500 kcal), a tendência é que 
o indivíduo perca gordura e mantenha a massa muscular. 
 Claro que um déficit calórico de 500 kcal por dia ainda não será suficiente para 
atingir um condicionamento de competição e por esse motivo fisiculturistas costumam 
aumentar a restrição calórica durante o pré-contest. Além de aumentar o déficit calórico, 
principalmente pela redução das calorias dos carboidratos, é normal o aumento do 
volume de treino, adicionando exercícios aeróbicos, e também o uso de suplementos e 
drogas termogênicas. Isso acontece porque durante a perda de peso ocorrem adaptações 
metabólicas, como a redução da taxa metabólica e dos níveis de leptina (hormônio 
produzido pelo tecido adiposo que regula o peso e a ingestão de energia). Essas 
23
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
adaptações tornam a perda de peso e gordura cada vez mais difícil conforme o tempo de 
dieta e mesmo um aumento elevado do déficit energético pode não ser suficiente para 
atingir um percentual de gordura muito baixo. Isso vai depender também do metabolismo 
do indivíduo e da sua condição física antes de iniciar a dieta. 
LIPÍDIOS (GORDURAS) 
Os lipídios constituem um conjunto heterogêneo de substâncias orgânicas insolúveis 
em água e solúveis em solventes orgânicos (clorofórmio, éter, acetona). São moléculas 
orgânicas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, mas também podem conter fósforo, 
nitrogênio e enxofre. O grupo dos lipídios é representado principalmente pelos triacilgliceróis 
(gorduras), pelos fosfolipídios e pelo colesterol. Os lipídios constituem cerca de 34% das 
calorias da dieta dos seres humanos e estão presentes na dieta na forma de óleos (líquidos) 
e gorduras (sólidos), sendo que cada grama contém cerca de 9 kcal. 
Os lipídios têm diversas funções no organismo. Os triacilgliceróis são uma 
importante reserva de energia para nosso corpo, sendo armazenados nas células de 
gordura (adipócitos) e também são a principal fonte de lipídio da dieta humana (cerca de 
90%). Triacilgliceróis são moléculas formadas por uma molécula de glicerol ligada a três 
moléculas de ácidos graxos, que podem ser saturados ou insaturados. Os fosfolipídios 
são os principais constituintes das membranas celulares. O colesterol é um lipídio que 
também faz parte da membrana das células, sendo responsável pela fluidez da 
membrana. O colesterol também é um precursor da vitamina D e dos hormônios 
esteroides (testosterona, estrogênio, cortisol), além de ser constituinte da bile. 
A dieta de um fisiculturista contém geralmente cerca de 15-30% de calorias 
provenientes de lipídios, na forma de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-
insaturadas (ômega 6 e ômega 3). Diferente das proteínas e carboidratos, a quantidade 
de lipídios não costuma variar muito entre as fases off season e pré-contest. No entanto, 
alguns fisiculturistas consomem quantidades maiores de gordura, principalmente na fase 
de pré-contest/cutting. É o caso de adeptos de dieta cetogênica e metabólica, onde as 
calorias de gordura podem chegar a 60-70% do valor energético total. 
Classificação dos lipídios
 Os lipídios podem ser divididos em três grandes grupos: lipídios simples, lipídios 
compostose lipídios derivados. O grupo dos lipídios simples é formado pelos ácidos 
graxos e os triacilgliceróis (gordura). O grupo dos lipídios compostos inclui principalmente 
os fosfolipídios e as lipoproteínas (LDL, HDL), responsáveis pelo transporte do colesterol 
na corrente sanguínea. O principal representante do grupo dos lipídios derivados é o 
colesterol, um esteroide encontrado apenas em alimentos de origem animal, precursor 
dos ácidos biliares, da vitamina D e dos hormônios esteroides, e também um constituinte 
da membrana celular. 
24
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
Nesse livro vou falar apenas dos lipídios simples, que representam a quase 
totalidade dos lipídios que ingerimos. Os triacilgliceróis (TG) são os principais 
representantes dessa classe, os mais abundantes dos lipídios na dieta e no corpo 
humano. Triacilgliceróis são moléculas formadas por um glicerol (um álcool), ligado a três 
moléculas de ácidos graxos (figura 2.4). Ácidos graxos são cadeias de carbono ligadas a 
átomos de hidrogênio com um grupo carboxila (COOH) em uma extremidade e um grupo 
metil (CH3) na outra extremidade (figura 2.5). A cadeia carbônica dos ácidos graxos pode 
ter de 2 a 26 carbonos. A cadeia de carbonos dos ácidos graxos também pode apresentar 
duplas ligações entre alguns átomos de carbono. 
! 
Figura 2.4. O triacilglicerol é uma molécula formada por um glicerol (álcool) ligado a 3 ácidos 
graxos. Essa é a forma que a gordura é armazenada nas nossas células de gordura (adipócitos). 
Quando não apresenta nenhuma dupla ligação o ácido graxo é considerado 
saturado e quando apresenta duplas ligações é chamado de insaturado. Os ácidos graxos 
saturados são encontrados principalmente nos produtos de origem animal, como carnes, 
ovos e laticínios. 
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) possuem uma dupla ligação e podem 
ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo o mais conhecido o ácido oleico (ômega 9). 
A gordura monoinsaturada está presente em uma grande variedade de alimentos, de 
fontes animais e vegetais, mas os alimentos mais abundantes em ácidos graxos 
monoinsaturados são o azeite de oliva, o abacate e as oleaginosas (nozes e castanhas). 
Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) possuem mais de uma dupla ligação na 
cadeia carbônica e a posição da primeira dupla ligação em relação ao grupo metil 
determina o tipo de ácido graxo poli-insaturado. Ácidos graxos ômega 3 (ácido alfa-
linolênico) possuem a primeira dupla ligação no terceiro carbono depois do grupo metil, 
enquanto os ácidos graxos ômega 6 (ácido linoleico) possuem a primeira dupla ligação no 
sexto carbono depois do grupo metil. Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 não podem 
ser sintetizados pelo nosso organismo e por esse motivo são chamados de “ácidos graxos 
essenciais”, pois devem ser obtidos pela alimentação. 
25
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
! 
Figura 2.5. Estrutura química de alguns ácidos graxos importantes, onde cada vértice da cadeia 
tem um átomo de carbono ligado em 2 átomos de hidrogênio. a) Ácido láurico, ácido graxo 
saturado de cadeia média com 12 carbonos, C (12, 0); b) ácido palmítico, ácido graxo saturado 
com 16 carbonos, C (16, 0); c) ácido linoleico, ácido graxo poli-insaturado com 18 carbonos e 2 
ligações duplas, C (18, 2); d) ácido alfa-linolênico, ácido graxo poli-insaturado com 18 carbonos e 
3 ligações duplas, C (18, 3); e) ácido oleico, ácido graxo monoinsaturado com 18 carbonos e 1 
ligação dupla, C (18, 1) . 
O ácido graxo linoleico (ômega 6) está presente em diversos alimentos, 
principalmente nos óleos de origem vegetal (soja, canola, girassol e milho) e nas 
oleaginosas. O ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3) está presente em alguns alimentos 
de origem vegetal, como óleo de canola, óleo de soja, chia e linhaça. O ácido alfa-
linolênico também é precursor de outros ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que 
desempenham importantes funções fisiológicas no nosso organismo, como é o caso do 
ácido eicosapentaenoico (EPA, C 20:5 ω3) e do ácido docosaexaenoico (DHA, C 22:6 
ω3), presentes principalmente em peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha e atum). 
A gordura trans é produzida artificialmente através do processo de hidrogenação dos 
ácidos graxos insaturados, onde hidrogênios são adicionados às duplas ligações na 
presença de um catalisador e de altas temperaturas. A gordura trans é sólida à temperatura 
ambiente, como as margarinas, e apresentam ponto de fusão mais elevado que os óleos 
ricos em MUFA e PUFA. O aumento do consumo de ácidos graxos trans está associado a 
diversos problemas metabólicos, como aumento da resistência à insulina, piora do perfil 
lipídico (redução do HDL e aumento do LDL) e disfunção endotelial. 
26
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
Gorduras em pré-contest / cutting
Durante a dieta pré-contest/cutting o objetivo primordial do fisiculturista é maximizar 
a perda de gordura, mantendo o máximo de massa muscular possível. Esse é um objetivo 
muito difícil, pois o déficit energético aumenta o catabolismo no tecido adiposo e também 
no tecido muscular. 
 Como vimos anteriormente, para perder gordura durante a fase de pré-competição, 
fisiculturistas costumam reduzir as calorias dos carboidratos, enquanto aumentam as 
calorias das proteínas para atenuar o catabolismo das proteínas musculares. Quanto 
maior o déficit energético e quanto menor o percentual de gordura do indivíduo, maior 
será a degradação de proteínas. Chegar a um condicionamento de competição sem 
perder massa muscular é inviável, a menos que o indivíduo use esteroides anabolizantes. 
Para um indivíduo que não utiliza hormônios o ideal é realizar o pré-contest com o 
máximo de cautela, sem utilizar uma restrição calórica muito agressiva. 
 Ao reduzir as calorias e carboidratos da dieta, os níveis de insulina também serão 
mais baixos na maior parte do tempo, enquanto os níveis de glucagon tendem a se 
manter mais elevados. Com essa redução da razão insulina/glucagon os processos de 
síntese de glicogênio, de lipídios e de proteínas são inibidos, enquanto os processos 
catabólicos são favorecidos. O glucagon é um hormônio secretado pelas células alfa do 
pâncreas em resposta às baixas concentrações de glicose e insulina. Este hormônio atua 
no fígado promovendo glicogenólise (quebra do glicogênio em glicose) e gliconeogênese, 
mantendo assim os níveis de glicose na corrente sanguínea, que é fundamental para uso 
desta como fonte de energia para o sistema nervoso. O glucagon também atua no tecido 
adiposo, ativando a enzima lipase hormônio sensível (LHS), responsável pela hidrólise 
dos triacilgliceróis em ácidos graxos e glicerol. O glicerol se dirige ao fígado, onde é 
utilizado como substrato para a gliconeogênese, enquanto os ácidos graxos se ligam à 
albumina e são transportados para diversos tecidos do organismo (coração, músculo, 
fígado) para serem usados como fonte de energia (ATP). Outros hormônios muito 
importantes nesta fase são o cortisol e o hormônio do crescimento, que também 
estimulam a gliconeogênese hepática e a enzima LHS no tecido adiposo. O cortisol 
também é responsável por um aumento da degradação de proteínas musculares, 
mobilizando aminoácidos para serem utilizados na gliconeogênese. 
 A queima de gordura nada mais é que o processo de oxidação de ácidosgraxos 
que ocorre na mitocôndria dos tecidos do organismo. O músculo esquelético utiliza ácidos 
graxos como fonte de energia, além da glicose. Já o cérebro não consegue utilizar ácidos 
graxos como fonte de energia (não ultrapassam a barreira hematoencefálica), apenas 
glicose e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são uma importante fonte de energia 
para diversos tecidos do organismo quando indivíduos fazem jejum ou uma restrição 
muito grande de carboidratos, como na dieta cetogênica. Eles são produzidos no fígado 
quando a beta-oxidação de ácidos graxos na mitocôndria é intensa e existe baixa 
disponibilidade de oxaloacetato, um intermediário do metabolismo de carboidratos. 
27
Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
 Geralmente fisiculturistas não alteram muito a ingestão de gorduras na fase de pré-
competição, mantendo uma quantidade média entre 20 e 30% das calorias. Alguns atletas 
preferem restringir as gorduras, consumindo apenas 10-15% de calorias provenientes de 
gorduras (gordura já presente nos alimentos, como carnes e ovos). Em dietas muito 
restritas de carboidratos (metabólica, cetogênica) alguns atletas aumentam a quantidade 
de gorduras, podendo chegar a 50-70% das calorias totais da dieta. Apesar de não ser 
uma estratégia tão usual, quanto low carb/high protein, existem fisiculturistas que são 
adeptos de dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos. Como mencionei no 
capítulo anterior, essa estratégia parece ser mais interessante para indivíduos menos 
sensíveis à insulina. 
 Além da dificuldade de manter a massa muscular durante a dieta pré-contest, outro 
grande desafio é se manter em dieta, uma vez que a fome aumenta com a restrição 
calórica e redução dos níveis de leptina. Conforme perdemos gordura os adipócitos 
reduzem de tamanho (atrofiam) e isso reduz a liberação de leptina, aumentando a fome 
(aumento dos peptídeos orexígenos no hipotálamo, como NPY) e reduzindo a 
termogênese. Além da leptina, outros peptídeos que influenciam o apetite sofrem redução 
(como a CCK), enquanto os níveis de grelina aumentam. 
Tabela 2.2. Três modelos de dieta pré-contest variando a quantidade de lipídios. 
As recomendações da FAO/OMS é que as gorduras da dieta sejam distribuídas da 
seguinte forma: 
• Gorduras saturadas: até 10% das calorias; 
• Gorduras poli-insaturadas: 6-10% das calorias (sendo 1-2% ômega 3 e 5-8% 
ômega 6); 
• Gorduras monoinsaturadas: o restante das calorias (cerca de 10% ou mais); 
• Gorduras trans: devem ser evitadas ou consumir o mínimo possível, no máximo 1% 
das calorias da dieta. 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição. Barueri-SP, 
Manole, 2013. 
Dieta pré-contest Carboidratos Proteínas Gorduras
Low fat 20 – 45% 30 – 65% 10 – 15%
Normal 20 – 45% 30 – 45% 20 – 30%
High fat 10 – 30% 20 – 40% 40 – 70%
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
HALUCH, D. Hipertrofia muscular com dieta low carb. http://www.duduhaluch.com.br/hipertrofia-
muscular-com-dieta-low-carb-dudu/. Acesso em: 20 jun. de 2019. 
HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras 
Comtemporâneas, 2018. 
PHILLIPS, S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, [s.l.], v. 
20, n. 7-8, p.689-695, jul. 2004. Elsevier BV. 
PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 2. ed. rev. Barueri-SP, 
Manole, 2014. 
TIRAPEGUI, J. Nutrição fundamentos e aspectos atuais. 3. ed. São Paulo, Atheneu, 2013. 
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo, 
Atheneu, 2012. 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DA 
DIETA 
INTRODUÇÃO 
Neste capítulo serão apresentadas algumas das principais equações utilizadas 
para estimar a taxa metabólica basal e o gasto energético para diferentes indivíduos 
(eutróficos, obesos e fisiculturistas). Além disso, apresentarei algumas informações 
básicas para montar uma dieta cutting/pré-contest e orientarei sobre como o déficit 
calórico deve ser escolhido de acordo com o perfil do indivíduo (eutrófico, obeso, usuário 
de esteroides). 
GASTO ENERGÉTICO E SEUS COMPONENTES 
Para calcular a dieta de um fisiculturista é necessário antes de tudo conhecer as 
necessidades energéticas do atleta, seu gasto energético total (GET) diário. Já sabemos 
as recomendações de macronutrientes para fisiculturistas, então agora precisamos 
entender como esses macronutrientes se encaixam na dieta do atleta. 
As tabelas 3.1, 3.2, 3.3, 3.4, 3.5 e 3.6 mostram diferentes equações utilizadas para 
calcular a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET). A TMB se refere 
ao gasto energético para manter a temperatura do organismo e suas funções vitais 
normais (batimento cardíaco, respiração, atividade cerebral, função renal etc.). Cerca de 
50 a 70% do gasto energético diário corresponde a TMB. A dieta e o exercício físico 
também exercem grande influência sobre o metabolismo. O exercício intenso é o fator 
que mais eleva o metabolismo, podendo aumentar a liberação de calor de 50 até 100 
vezes, em relação a quantidade normal, em poucos segundos. A atividade física (AF) é a 
principal variável que diferencia o gasto energético diário entre diferentes indivíduos. A 
dieta também contribui com uma parcela do gasto energético diário, o chamado efeito 
térmico dos alimentos (ETA), que se deve a um aumento do metabolismo devido aos 
processos de digestão, absorção e armazenamento no organismo. A contribuição do 
gasto energético para refeições de carboidratos e gorduras não passa de 5%, enquanto 
uma refeição rica em proteínas pode levar a um gasto energético de até 20-30% das 
calorias ingeridas. 
A média da TMB varia entre 65 e 70 kcal por hora para um indivíduo de 70 kg, 
sendo que as variações entre diferentes indivíduos se devem principalmente às 
diferenças na quantidade de massa muscular e ao tamanho corporal. A TMB reduz com a 
idade e homens possuem valores um pouco maiores do que as mulheres, devido ao 
maior volume muscular e menor percentual de gordura. 
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
Tabela 3.1. Equação de Harris e Benedict para cálculo da TMB. P é o peso; A é altura (em 
centímetros); I é idade (em anos). 
Tabela 3.2. Equações da FAO/OMS para estimativa da TMB. 
Tabela 3.3. Equação de Mifflin-St Jeor para cálculo da TMB. P é o peso; A é altura (em 
centímetros); I é idade (em anos). É a mais indicada para o cálculo da TMB de indivíduos obesos. 
Tabela 3.4. Equações de Cunningham e Tinsley para cálculo da TMB de fisiculturistas. P é o peso 
e MLG é a massa livre de gordura. São as mais indicadas para o cálculo da TMB de indivíduos 
com grande volume muscular e baixo percentual de gordura. 
Tabela 3.5. Fator atividade física (AF) deve ser multiplicado pela TMB para encontrar o cálculo do 
GET (GET = TMB x AF) do indivíduo. 
Sexo Fórmula de Harris e Benedict
Feminino 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
Masculino 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
Idade (anos) Masculino Feminino
10 a 18 (17,686 x P) + 658,2 (13,384 x P) + 692,6
18 a 30 (15,057 x P) + 692,2 (14,818 x P) + 486,6
30 a 60(11,472 x P) + 873,1 (8,126 x P) + 845,6
Mais que 60 (11,711 x P) + 587,7 (9,082 x P) + 658,5
Sexo Fórmula de Mifflin-St Jeor
Feminino (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) – 161 
Masculino (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5
Nome da equação Fórmula
Cunningham (MLG) (22 x MLG) + 500 
Tinsley (P) (24,8 x P) + 10
Tinsley (MLG) (25,9 x MLG) + 284
Atividade física Fator atividade física (AF)
Muito sedentário 1,4
Sedentário pouco ativo 1,5
Sedentário mais ativo 1,6
Moderadamente ativo (treina) 1,7
Muito ativo 1,8 – 1,9
Atividade intensa 2,0 ou mais
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
Tabela 3.6. Equações do IOM para cálculo do gasto energético total diário (GET). Nesse caso já 
foi considerado o gasto energético da atividade física (NAF). A é altura, que nessa equação é 
usada em metros. 
 As equações para calcular o GET devem ser utilizadas com cautela, pois não 
oferecem valores precisos, apenas uma estimativa. No entanto, esses valores geralmente 
oferecem uma boa aproximação para o GET da maioria dos indivíduos, principalmente 
quando se tem uma boa estimativa do gasto energético da atividade física (AF ou NAF). 
Nutricionistas experientes costumam comparar os resultados obtidos das equações com a 
quantidade de calorias ingeridas pelo indivíduo, realizando para isso um recordatório 
alimentar de 24 horas e questionários de ingestão alimentar. No recordatório alimentar o 
indivíduo relata tudo que consumiu no dia anterior. Outros questionários podem ser 
utilizados para verificar a ingestão alimentar em outros dias da semana. Com os dados 
dos questionários de ingestão alimentar é possível comparar com o resultado das 
equações, tendo assim mais segurança para estimar as necessidades energéticas do 
indivíduo. 
DIETA NO CUTTING / PRÉ-CONTEST 
 Durante a fase de pré-contest fisiculturistas costumam adotar uma dieta pobre em 
carboidratos e rica em proteínas (low carb/high protein) com uma quantidade baixa ou 
normal de gorduras, na faixa de 15-30% das calorias. A redução das calorias e 
carboidratos é geralmente feita de forma gradativa, assim como aumento do volume de 
treino na forma de exercícios aeróbicos. 
 As recomendações de uma dieta para perda de gordura são de um déficit calórico 
na faixa de 500 kcal por dia, o que equivale a 3500 kcal por semana. Esse déficit calórico 
costuma provocar uma perda de peso na faixa de 0,5 kg por semana nas primeiras 
semanas. No entanto, com o decorrer das semanas a perda de peso/gordura é cada vez 
menor. Isso acontece porque nosso metabolismo não é estático e sim dinâmico, ou seja, a 
restrição calórica induz adaptações metabólicas (termogênese adaptativa, aumento da 
eficiência mitocondrial), que são uma resposta do organismo que visa atenuar e 
Sexo Equação NAF: Sedentário/Leve/ 
Moderada/Intensa
Masculino (9 - 18 anos) GET = 88,5 – (61,9 x I) + [NAF 
x (26,7 x P + 903 x A)] + 25
1,0 / 1,13 / 1,26 / 1,42
Masculino (19 anos ou mais) GET = 662 – (9,53 x I) + [NAF x 
(15,91 x P + 539,6 x A)]
1,0 / 1,11 / 1,25 / 1,48
Feminino (9 - 18 anos) GET = 135,3 – (30,8 x I) + [NAF 
x (10,0 x P + 934 x A) + 25
1,0 / 1,16 / 1,31 / 1,56
Feminino (19 anos ou mais) GET = 354 – (6,91 x I) + [NAF x 
(9,36 x P + 726 x A)]
1,0 / 1,12 / 1,27 / 1,45
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
reestabelecer o peso corporal. Essas adaptações metabólicas são inevitáveis e tornam o 
processo de perda de gordura cada vez mais difícil conforme se reduz o percentual de 
gordura. Além disso, para tentar forçar a perda de peso, fisiculturistas aumentam a 
restrição de calorias e o volume de treinamento aeróbico. Esse déficit energético 
agressivo, assim como o baixo percentual de gordura, aumentam o risco de perda de 
massa muscular. Esse catabolismo muscular é atenuado ou evitado quando o indivíduo 
faz uso de esteroides anabolizantes. 
 A dieta rica em proteínas durante a preparação para a competição tem a finalidade 
de reduzir a degradação de proteínas (catabolismo proteico) e aumentar a saciedade e a 
termogênese. Uma dieta padrão pré-competição tem uma proporção aproximada de 
calorias de 30-45% de carboidratos, 20-40% de proteínas e 20-35% de lipídios. As 
proteínas devem ficar na faixa de 2,0-3,5 g/kg (considerando todas as fontes de 
proteínas, vegetais e animais), sendo as quantidades maiores necessárias quando o 
déficit energético é elevado (mais de 1000-2000 kcal) e quando o percentual de gordura 
está muito baixo (abaixo de ~7-8% de BF). 
 Alguns atletas chegam a perder 1-2 kg de peso por semana nas primeiras 
semanas de preparação, principalmente quando combinam a restrição de calorias com o 
exercício aeróbico. Essa perda de peso pode ser aceitável para atletas muito pesados, 
muito retidos e com um percentual de gordura alto (~20% de BF). Porém, para atletas 
mais leves, uma perda agressiva de peso tende a levar à perda de massa muscular, 
principalmente naqueles que não utilizam esteroides anabolizantes. Em indivíduos que 
utilizam hormônios é aceitável um déficit maior de calorias, como 1000-1500 kcal/dia. 
Nesse caso, os esteroides tendem a prevenir um possível catabolismo muscular. 
Tabela 3.5. Escolhendo o déficit calórico de acordo com o perfil do indivíduo. O percentual de 
gordura deve ser considerado na escolha, pois indivíduos com mais gordura corporal tendem a 
sofrer menos catabolismo muscular. Usuários de esteroides também podem trabalhar com um 
déficit calórico maior (de acordo com as drogas e dosagens utilizadas), pois o uso de esteroides 
minimiza o risco de perda de massa muscular. 
CÁLCULO DA DIETA PARA O CUTTING / PRÉ-CONTEST 
 Para calcular a dieta de um atleta vamos adotar aqui o procedimento padrão, 
calculando primeiramente o gasto energético total (GET) do atleta. Lembre-se que as 
equações para o GET oferecem apenas uma estimativa, principalmente quando 
Perfil Déficit calórico
Homens eutróficos 500 – 800 kcal
Mulheres eutróficas 400 – 600 kcal
Obesos 800 – 1500 kcal
Usuários de esteroides 700 – 1500 kcal
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Estratégias nutricionais para definição muscular Dudu Haluch
consideramos a incerteza sobre o fator atividade física (AF). Por isso é importante 
comparar o resultado das equações com o inquérito alimentar. 
 Assim que calculamos o GET do indivíduo, devemos estipular um déficit calórico 
(DEF) inicial. Depois de subtrairmos o valor do DEF encontramos o valor energético total 
(VET = GET - DEF), que é o total de calorias que a pessoa deve ingerir na sua dieta pré-
contest. Depois disso podemos então calcular a necessidade de macronutrientes, 
começando com as proteínas, que devemos fixar inicialmente em g/kg. Depois que 
encontramos o percentual calórico de proteínas, devemos escolher o percentual de 
carboidratos e lipídios que vamos adotar. 
Exemplo: atleta mulher, 21 anos, com 1,60 m de altura, 63 kg e um percentual de gordura 
de 20% em off season. Costuma competir com ~57 kg na categoria wellness. Atividade 
física moderada (1 hora de treino por dia). 
1) Primeiro passo: cálculo da TMB usando a equação de Cunningham: 
a) Calculando a massa livre de gordura (MLG): 
Gordura corporal: GC = 63 x 0,20 = 12,6 kg 
MLG = Peso – GC 
MLG = 63 – 12,6 = 50,4 kg 
b) Equação de Cunningham: 
TMB = (22 x MLG) + 500 
TMB = (22 x 50,4) + 500 
TMB = 1108,8 + 500 
TMB = 1609 kcal 
2) Segundo passo: para encontrar o GET basta multiplicar esse valor (TMB) pelo fator 
atividade