Amido resistente Gut Superfood

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Amido resistente: Gut Superfood
Muitas vezes ouvimos sobre a importância do microbioma intestinal, e com razão. É central para um
sistema digestivo saudável, sistema nervoso, sistema imunológico... basicamente todos os sistemas do
corpo. Mas você sabia que prospera em um tipo particular de comida? Introduzindo o conceito de um
superalimento intestinal... amido resistente.
Qual é o papel do microbioma intestinal?
O microbioma intestinal é composto de bactérias, vírus, fungos e outros microrganismos que vivem
dentro do intestino humano. Esta é a boa flora intestinal que todo mundo está procurando. Mas, como
qualquer organismo vivo, esses microrganismos benéficos precisam de apoio e nutrição. Caso contrário,
eles não são capazes de fazer plenamente o seu trabalho para proteger e promover a saúde. É aí que
entra o amido resistente (RS).
Otimizar a microbiota intestinal com amido resistente pode melhorar muitos aspectos da saúde. Pode
melhorar a digestão, a eliminação, o sistema imunológico, hormônios e até mesmo a aparência da nossa
pele! O melhor é que é fácil aumentar nossa ingestão. Mas primeiro, o que exatamente é o amido
resistente?
O que é amido resistente?
https://wellnessmama.com/health/parasympathetic-nervous-system/
https://wellnessmama.com/podcast/051/
https://wellnessmama.com/health/skin-microbiome/
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Há muito que ouvimos sobre a importância de incluir fibras em nossas dietas. Ouvimos falar de fibra
solúvel e fibra insolúvel e sua importância para adicionar volume às fezes. Ambos melhoram a digestão
e ajudam a equilibrar o açúcar no sangue. Então, como isso se relaciona com o amido resistente?
O amido resistente é mais semelhante a fibra do que o amido. É semelhante à fibra dietética porque não
pode ser digerida. Este amido acaba sendo baixo glicêmico em vez de alto, por isso também não
aumenta o açúcar no sangue como o amido típico.
O Insitute of Medicine incluiu amido resistente em sua definição de fibra em 2002.
Prebióticos para a saúde intestinal
Nossos corpos não digerem amido resistente. Em vez disso, serve como um tipo de fibra fermentável e
funciona como um prebiótico no intestino. Os prebióticos são substâncias indigestas que passam pelo
nosso intestino delgado (principalmente estéril) bastante intacto.
Eles vão direto para o intestino grosso, que é onde a maioria das nossas bactérias intestinais vivem. Em
vez de enzimas digestivas quebrando esses amidos, elas são fermentadas. As bactérias boas usam-nos
como combustível e multiplicam-se.
Então, o amido resistente basicamente atua como alimento para a nossa flora intestinal. Os prebióticos
alimentam os probióticos. É por isso que você verá alguns suplementos probióticos que incluem
prebióticos em sua lista de ingredientes. Quando boas bactérias comem prebióticos, isso resulta na
produção de “póbióticos”.
Pósbióticos e amido resistente
Um tipo de pós-biótico é os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Estes SCFAs diminuem o pH
intestinal, o que significa um ambiente menos hospitaleiro para patógenos. O SCFA mais importante nos
intestinos é o butírato. O butírato é o combustível preferido para as células que revestem o cólon e o
aumento tem muitos benefícios para a saúde.
Eu falo mais sobre butyrate e os outros SCFAs neste artigo sobre postbióticos.
Tipos de amido resistente
Existem quatro tipos de amido resistente:
RS Tipo 1 – Amido que é encontrado em certas paredes celulares da planta, como grãos, legumes
e sementes.
RS Tipo 2 – Amido rico em polissacarídeos (cadeia de açúcares) chamado amillose. A amillose é
indigesta quando crua, por isso alimenta as bactérias intestinais. Uma vez cozido, ele não serve
mais como amido resistente. Você vai encontrá-lo em batatas cruas, bananas verdes, bananas e
algumas leguminosas.
RS Tipo 3 — amido resistente à “retrogradação”. É feito quando os amidos resistentes Tipo 1 ou
Tipo 2 são cozidos e depois resfriados. Salada de batata e salada de feijão são excelentes fontes.
RS Tipo 4 - Uma forma sintética de amido resistente de suplementos. Uma versão comercial
popular é o amido resistente ao tamanho de Hi-maize. O Hi-maço é um tipo especialmente
https://wellnessmama.com/podcast/565/
https://wellnessmama.com/health/prebiotic-benefits/
https://wellnessmama.com/podcast/steve-wright/
https://wellnessmama.com/health/postbiotics/
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processado de amido de milho resistente à digestão. É usado em bebidas de fibra e em alguns
produtos de panificação.
Aumentar a ingestão de amido resistente tem uma ampla gama de benefícios potenciais. Alguns você
pode não notar sintomas sábios, mas outros você vai. Alguns resultados que você pode não saber até
que você entre para obter seus níveis de colesterol ou glicose verificados.
Benefícios para a saúde do amido resistente
Por mais de três décadas, os pesquisadores analisaram os efeitos na saúde do amido resistente. Você
pode encontrar estudos humanos e animais e os resultados são bastante surpreendentes. O amido
resistente pode:
Aumentar a absorção de minerais importantes como o cálcio e o magnésio.
Promover a saúde gastrointestinal fornecendo fibra dietética.
Diminuir a absorção de compostos tóxicos e causadores de câncer. Isso pode diminuir o risco de
câncer colorretal ou câncer de cólon.
Mudar positivamente a microflora, particularmente o aumento das bifidobactérias, o que pode
aliviar a constipação.
Apoie um sistema imunológico equilibrado.
Inflamar a inflamação no intestino e em todo o corpo.
Menores níveis de colesterol e lipídios.
Reduza o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Combater a resistência à insulina, ajudando com a sensibilidade à insulina.
Diminuir os níveis de glicose no sangue.
Aumentar os sentimentos de saciedade.
Promover a perda de peso, combater a obesidade.
Reduza o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Melhorar a saúde do cérebro e do intestino.
Incrível, não é? Todos nós podemos usar ajuda em pelo menos algumas dessas áreas. Então, como
podemos obter um amido mais resistente?
Como obter amido resistente em sua dieta
Naturalmente, temos amido resistente dos alimentos que comemos. As maiores fontes de amido
resistente são batatas cruas, bananas verdes, bananas verdes, batatas cozidas e resfriadas, arroz e
feijão. Você pode ver uma lista detalhada de alimentos resistentes ao amido nesta tabela de Free the
Animal.
Muitos desses alimentos você pode não comer, pois eles têm outros efeitos negativos para a saúde. Mas
você não precisa comer bagels e flocos de milho para obter amido resistente. Alimentos saudáveis ricos
em amido resistente incluem o seguinte:
Alimentos resistentes ao amido
Chicória crua
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x
https://wellnessmama.com/health/low-magnesium/
https://wellnessmama.com/remedies/banana-peels/
https://wellnessmama.com/remedies/banana-peels/
https://www.freetheanimal.com/wp-content/uploads/2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf
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Raízes e folhas de dente-de-leão
Bananas verdes e bananas (ou farinha de banana)
Alcachofra de Jerusalém
Cebolas, alho e alho-soque
Grãos integrais (arroz cozido e resfriado)
Legumes e lentilhas
Estes são todos ricos em amidos não digeríveis que alimentam nossas boas bactérias e promovem a
saúde intestinal. A maioria dos estudos de amido resistente tem participantes ingeridos 30 gramas por
dia. De acordo com o gráfico ligado acima, uma batata fervida de 200 gramas pode ter até 9 gramas de
amido de batata.
Você pode aumentar o conteúdo resistente do amido cozinhando e depois resfriando as batatas. Isso é
conhecido como amido rebaixado. Se você comer grãos e feijão, pense em saladas de arroz frio ou
reaquecer feijão com seus ovos – esse tipo de coisa. Você pode até adicionar um hummus caseiro.
Estas são algumas boas maneiras de criar amido rebaixado e aumentar sua ingestão de RS.
Alimentos ricos em amido como mandioca e batata também são boas fontes de prebióticos. Eles são
ótimos para incluir em sua dieta para aumentar a ingestão prebiótica. Mas quando foi a última vez que
você teve umaalcachofra de Jerusalém? Além disso, você está olhando para comer um monte de
carboidratos para atingir a quantidade alvo de amido resistente. Deve haver uma maneira mais fácil...
Aqui está uma maneira mais fácil de o obter
Em geral, os leitores da Wellness Mama tendem a seguir uma dieta baseada em alimentos integrais,
tradicionais, paleo ou alimentos integrais. Assim, comer uma dieta baseada em amido e grãos pode não
ser tão atraente.
Se for esse o caso, tente este pequeno hack em vez disso: Considere o amido de batata crua. O amido
de batata crua tem cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa. Tem muito poucos
carboidratos “utilizáveis”. Este amido não afeta os níveis de açúcar no sangue, uma vez que o corpo não
o digere. O microbioma intestinal faz isso.
O amido de batata crua é barato e tem um gosto sem graça, por isso é fácil de usar. Também é
naturalmente livre de glúten e sem alérgenos. Lembre-se de que tem que ficar cru, para que você não
queira cozinhá-lo. É melhor misectá-lo em uma bebida fria ou morna ou adicioná-lo a alimentos crus.
Onde encontrar amido resistente
Existem muitas boas opções para o amido resistente. Mas estes são os que eu tentei pessoalmente com
bons resultados e recomendo. O meu favorito é o pó prebiótico porque tem um sabor delicioso!
Comece lento e assista para reações
Claro, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer regime de saúde. Eles podem dar orientação
sobre a dose certa para você e discutir quaisquer problemas de saúde pessoal.
https://wellnessmama.com/remedies/dandelion/
https://wellnessmama.com/health/white-rice-healthy/
https://wellnessmama.com/recipes/snacks/roasted-red-pepper-hummus/
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Também é melhor começar devagar. Você pode começar simplesmente comendo mais alimentos ricos
em prebióticos. Você também pode adicionar algumas batatas cozidas e resfriadas, como nesta salada
de batata-doce. Ou, tente adicionar uma colher de chá de amido de batata a um smoothie, kefir ou água.
Construa lentamente a sua dose.
Efeitos colaterais do amido resistente
Uma reação comum ao amido de batata é um aumento de gás ou inchaço. Você também pode ter
alterações nas fezes. Estes sintomas resultam de alterações nas bactérias intestinais. Para a maioria
das pessoas, esses efeitos colaterais são de curta duração. Se persistirem, dê uma pausa e pare de
levar o amido de batata.
Em vez disso, trabalhe para aumentar suas bactérias boas existentes com probióticos, particularmente
as baseadas no solo. Em seguida, tente adicionar pequenas quantidades de amido de batata de volta e
ver como você faz. Normalmente, a tolerância melhora com o tempo.
Pensamentos finais sobre os benefícios do amido resistente
Muitas pessoas que consomem consistentemente amido resistente relatam melhorar a saúde. Eles têm
melhor sono e sonho lembram. Seus movimentos intestinais são mais consistentes e notam uma melhor
digestão. Seu controle de açúcar no sangue melhora e eles têm melhor tônus muscular.
Parece-me bem!
Você tenta incluir amido resistente em sua dieta? Qual é a sua maneira favorita de obtê-lo?
https://wellnessmama.com/recipes/bacon-lime-sweet-potato-salad/
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https://wellnessmama.com/recipes/water-kefir/
https://wellnessmama.com/health/improve-digestion/
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