Os óleos de cozinha mais saudáveis 7 óleos para usar e 7 para evitar

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Os óleos de cozinha mais saudáveis: 7 óleos para usar e 7
para evitar
Quando se trata do óleo de cozinha em seu armário, óleos à base de plantas feitos de frutas, sementes,
nozes e grãos são o caminho a percorrer. Eles são uma escolha mais saudável do que as gorduras
animais que têm todas as desvantagens para a saúde da carne. De azeite familiar a óleo de macadâmia
exótico, os óleos vegetais podem ser ricos e saborosos ou neutros. Você pode usá-los para refogar,
fritar, assar, assar e chuviscar salada.
No entanto, nem todos os óleos de cozinha são criados iguais. Todos eles oferecem diferentes
benefícios (ou detrações) para a sua saúde. E, dependendo do uso pretendido, alguns funcionam melhor
para cozinhar em fogo alto, enquanto outros são melhores para cozimento de baixa temperatura ou
molhos de salada. Aqui está o que você precisa saber para fazer as melhores escolhas para sua saúde.
Por que o uso de óleo saudável é importante
Nossos corpos requerem três tipos de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. O óleo de
cozinha, que é gordura líquida, é uma fonte conveniente de ácidos graxos, os blocos de construção das
gorduras. Eles ajudam com a absorção de vitaminas, armazenamento de energia e controle da
inflamação. Você precisa do equilíbrio certo de ácidos graxos essenciais em sua dieta. O ácido alfa-
linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3, e o ácido linolênico, um ácido graxo ômega-6, só podem ser
obtidos a partir de alimentos – incluindo óleos de cozinha. Idealmente, você deve consumir um ômega-3
para cada dois ômega-6, mas a maioria das pessoas recebe cerca de 16 vezes mais ômega-6 do que
ômega-3
Ao escolher um óleo de cozinha, esteja ciente de seu ponto de fumaça, que normalmente varia de 225 a
510 graus Fahrenheit. Quando o óleo é superaquecido, seu sabor e valor nutricional são alterados. Se
começar a queimar, libera radicais livres em seus alimentos e compostos tóxicos no ar em sua cozinha.
https://explore.globalhealing.com/healthiest-cooking-oils/
https://explore.globalhealing.com/healthy-seeds/
https://explore.globalhealing.com/healthy-nuts/
https://explore.globalhealing.com/what-are-macronutrients/
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https://explore.globalhealing.com/benefits-of-omega-3-6-9-fatty-acids/
https://explore.globalhealing.com/what-are-free-radicals/
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Procure sempre óleos orgânicos, livres de OGM e evite gorduras perigosas e “parcialmente
hidrogenadas”. Muitos óleos de cozinha convencionais são extraídos de plantas com produtos químicos
industriais, como o hexano. O óleo prensado a frio, extraído mecanicamente da planta ou semente
usando pressão, é tipicamente mais saudável. Alguns óleos são refinados para que possam suportar
melhor o calor, mas o refinamento reduz o valor nutricional. Com a maioria dos óleos de cozinha, você
vai descobrir que uma colher de sopa contém cerca de 120 calorias e 14 gramas de gordura.
Uma colher de sopa da maioria dos tipos de óleo contém cerca de 120 calorias e 14 gramas
de gordura.
Tipos de gorduras e óleos
O rótulo de Informações Nutricionais em cada garrafa de óleo lista o conteúdo de três tipos diferentes de
gordura: saturado, poliinsaturado e monoinsaturada. Precisamos de alguns de cada tipo, mas por causa
das ligações entre gorduras saturadas e doenças cardíacas e derrames, a American Heart Association
recomenda que você substitua a maioria das gorduras saturadas em sua dieta por gordura mono e
poliinsaturada.
Gordura saturada
A gordura saturada pode vir de carne, banha e laticínios, bem como algumas fontes vegetais como coco
e palma. A gordura é sólida à temperatura ambiente. Pesquisas recentes estão mostrando um papel
para a gordura saturada em um estilo de vida saudável, mas ainda deve ser usada com moderação por
causa de sua ligação com a saúde precária. Eu recomendo evitar completamente as gorduras saturadas
de origem animal.
Gordura poliinsaturada
A gordura poli-insaturada tende a ser maior nos ácidos graxos ômega-6, que está ligado à inflamação no
corpo. As opções de óleo poliinsaturadas mais saudáveis contêm mais ômega-3 e menos ômega-6. O
óleo poliinsaturada é menos estável do que a gordura monoinsaturada ou saturada. A gordura
poliinsaturada pode degradar-se no organismo, levando à oxidação e danos celulares. Esses tipos de
gordura não são normalmente usados para cozinhar – especialmente não em temperaturas mais altas.
Gordura monoinsaturada
O óleo rico em ácidos graxos monoinsaturados é um grampo da dieta mediterrânea, que demonstrou
prolongar a duração e a qualidade de vida. Eles tendem a ser mais altos em ômega-3 do que outros
tipos de óleo e geralmente se solidificam quando refrigerados.
https://explore.globalhealing.com/why-nutrition-facts-matter/
https://explore.globalhealing.com/mediterranean-diet/
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Os óleos de cozinha mais saudáveis
A maioria dos óleos de cozinha contém todos os três tipos de gordura, ou pelo menos dois, mas às
vezes as pessoas as classificam pelo tipo de que contêm a maior. Aqui estão alguns dos melhores óleos
que eu recomendo para a sua despensa.
Azeite de azeitona virgem extra
O azeite extra virgem (EVOO) vem de azeitonas e contém principalmente gordura monoinsaturada.
“Extra virgem” significa que é um óleo não refinado em estado natural, não tratado com produtos
químicos ou aquecido. EVOO tem um sabor rico e distinto e um ponto de fumaça de 375 graus
Fahrenheit. Enquanto você pode cozinhar com ele no fogão, outros óleos podem ser uma escolha
melhor para fritar ou cozinhar com alto calor. O azeite extra virgem contém a maior quantidade de ácidos
graxos monoinsaturados protetores da saúde de qualquer óleo, juntamente com vitaminas A, D, E, K e
beta-caroteno. É rico em polifenóis, um tipo de antioxidante. Alguns estudos descobriram que os
compostos no EVOO têm propriedades anticancerígenas O azeite refinado é de menor qualidade e
perde alguns de seus antioxidantes e outros nutrientes no processamento, então fique com EVOO.
Melhores usos: EVOO é ótimo para refogagem de alho e outros vegetais em fogo baixo, e faz um
delicioso molho de óleo e vinagre para saladas. Você também pode usá-lo em receitas como pesto e
ratatouille.
O óleo de abacate
O óleo de abacate é uma gordura monoinsaturada extraída do fruto da árvore de abacate. Tem um sabor
suave e amanteigado e um ponto de fumaça de 520 graus Fahrenheit. Estudos sugerem que o óleo de
abacate pode ajudar a prevenir o diabetes e a obesidade Pesquisas recentes também descobriram que
a adição a uma refeição pode aumentar a absorção de antioxidantes chamados carotenóides nos
alimentos A dieta FODMAP com baixo teor de carboidratos, que ajuda a reduzir os sintomas da
síndrome do intestino irritável (SII), faz uso extensivo de óleo de abacate.
Melhores usos: Por causa de seu ponto de fumaça muito alto, é bom para o seu cozimento e fritura de
maior calor, mas também pode ser usado frio em molhos ou receitas.
O óleo de semente de uva
https://globalhealinginstitute.org/
https://explore.globalhealing.com/8-amazing-benefits-of-olive-oil/
https://explore.globalhealing.com/benefits-of-olive-oil/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-antioxidants/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-garlic/
https://explore.globalhealing.com/what-are-carotenoids/
https://explore.globalhealing.com/ibs-symptoms-and-natural-remedies/
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O óleo de semente de uva orgânica é um óleo de cozinha saudável derivado de, você tem, uvas. O óleo
de semente de uva é rico emVitamina Ee antioxidantes e é conhecido por dissuadir organismos nocivos.
Estudos descobriram que o consumo de óleo de semente de uva reduziu a vermelhidão sistêmica e
também melhorou a resistência à insulina no corpo.Certifique-se de escolher escolhas prensadas a frio
ou pressionadas por expeller porque outras opções envolvem processamento químico que introduz
hidrocarbonetos poliaromáticos nocivos no óleo. Não confunda com a colza, um óleo de nome
semelhante que vem de outraplanta inteiramente, mas não é uma opção saudável.
Melhores usos: O óleo de semente de uva tem um ponto de fumaça de 390 a 420 graus, para que você
possa usá-lo para refogar e outros cozimento aquecês, mas também funciona bem em uma receita de
molho de salada caseira.
O óleo de linhaça
O óleo de linhaça vem das sementes da planta de linho. É um óleo de sabor neutro com um ponto de
fumaça de apenas 225 graus Fahrenheit, o que significa que você não deve usá-lo para cozinhar a alta
temperatura. O óleo de linhaça tem o maior teor de ômega-3 do ácido alfa-linolênico (ALA) de todos os
óleos, além de alguma fibra e potássio. Estudos mostraram que os ômega-3 no óleo de linhaça estão
associados a um risco quase 10% menor de ataques cardíacos fatais.
Melhores usos: Use à temperatura ambiente em receitas para mergulhos e molhos. Adicione uma
colher de chá a um smoothie de frutas para aumentar sua nutrição sem alterar seu sabor. Muitas
pessoas tomam óleo de linhaça como suplemento.
O óleo de gergelim
Feito de sementes de gergelim, este óleo tem quantidades iguais de gorduras poliinsaturadas e
monoinsaturadas. Seu sabor perfumado e perfumado complementa melhor a culinária do sul da Ásia,
Oriente Médio e África. Tem um ponto de fumaça de 350 (não refinados) ou 450 graus Fahrenheit. O
óleo de gergelim tem uma capacidade antioxidante extremamente alta, o que significa que é bom no
combate aos radicais livres. Embora tenha propriedades anti-inflamatórias, também é maior teor de
ômega-6 do que alguns outros óleos, então use-o com moderação.
Melhores usos: Com seu sabor distinto, um pouco de óleo de gergelim vai um longo caminho. Pode ser
um bom óleo para cozinhar em fogo alto para pessoas alérgicas ao amendoim.
O óleo de noz
Pressionado de nozes, este óleo tem um sabor rico e rico. Seu ponto de fumaça é de 320 graus
Fahrenheit. É rico no ácido graxo essencial ALA e possui um antioxidante chamado ácido elágico, que a
pesquisa sugere que pode ser um nutriente importante na luta contra o câncer. Como uma boa fonte de
nutrientes importantes, incluindo vitaminas B, vitamina E, selênio, ferro e cálcio, óleo de noz pode até
ajudar a estabilizar os níveis hormonais.
Melhores usos: O sabor e a textura do óleo de noz o tornam bom para usos de baixo calor, como assar,
marinadas, curativos ou cima de massas integrais.
O óleo de coco
https://explore.globalhealing.com/vitamin-e-health-benefits/
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Parte integrante da cozinha tropical, o óleo de coco é extraído da carne de coco. Você pode comprar
óleo de coco extra virgem não refinado ou óleo de coco refinado para um sabor mais neutro. Seu ponto
de fumaça é 350 (não refinado) e 450 graus Fahrenheit. Estudos descobriram que, apesar de ser 92%
de gordura saturada, este óleo tem excelentes propriedades de saúde. Para começar, aumenta o
colesterol HDL “bom” do seu corpo e é rico em ácido láurico – um ácido graxo de cadeia longa de
comprimento médio que resiste a organismos nocivos, aumenta o metabolismo e protege a saúde do
cérebro. O óleo de coco contém ácidos graxos de cadeia média (MCFAs), o que facilita a digestão do
que outros tipos de óleo. Por outro lado, o óleo de coco aumenta o colesterol LDL “ruim” mais do que os
óleos insaturados, mas menos do que a manteiga.
Melhores usos: O óleo de coco é extremamente versátil. Use o óleo não refinado com o coco ao fazer
comida tailandesa ou indiana. Você pode usar óleo de coco para fritar, refogar, assar, para untar panelas
e muitos outros usos. Algumas pessoas consomem uma colher de chá por conta própria como um
suplemento de saúde ou adicioná-lo ao seu café.
Os óleos para evitar
Os seguintes óleos nunca devem encontrar o seu caminho para o seu carrinho de compras.
O óleo de soja
A maior parte do óleo de soja é feita a partir de soja geneticamente modificada (OGM). O óleo de soja
transgênico é abundante em alimentos embalados – o que é outra razão para evitá-los. O óleo de soja
também mexe com o seu metabolismo: Um estudo recente sugere que, em comparação com o óleo de
coco e açúcar, o óleo de soja causou mais obesidade e diabetes em camundongos.
O óleo de milho
Mais da metade do óleo de milho é gordura poliinsaturada, e também contém uma alta proporção de
ácidos graxos ômega-6. A maior parte do óleo de milho é extraída com hexano, um solvente químico
tóxico que pode acabar no produto final. Por último, mas não menos importante, a maior parte do óleo
de milho é produzido pelo milho geneticamente modificado, que você deve evitar completamente.
O óleo de canola
Embora seja poliinsaturado, a maioria do óleo de canola é geneticamente modificada. Não só isso, a
canola é fortemente processada e extraída com hexano, o que pode contaminar o óleo de cozinha. O
calor elevado é usado durante o processamento, que transforma gorduras poliinsaturadas rançosas – ou
em gorduras trans perigosas. Um estudo descobriu que 0,5 a 4% do óleo de soja e óleo de canola sendo
vendido se transformou em gorduras trans.
O óleo do kernel de palma
Este óleo é tão ruim para você quanto para as florestas tropicais, que estão sendo cortadas para
plantações de dendê. Não só tem mais gramas de gordura por porção do que outros óleos (22 gramas
vs. 14 gramas), mas também consiste quase inteiramente de gordura saturada. Como o óleo de soja, o
óleo de palma é encontrado extensivamente em alimentos embalados. Você pode às vezes encontrar
https://explore.globalhealing.com/the-benefits-of-coconut-oil/
https://explore.globalhealing.com/how-to-boost-your-metabolism/
https://explore.globalhealing.com/how-to-boost-your-metabolism/
https://explore.globalhealing.com/7-facts-you-may-not-know-about-coconut-oil/
https://explore.globalhealing.com/what-are-genetically-modified-organisms/
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https://explore.globalhealing.com/is-sugar-toxic/
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variedades orgânicas colhidas de forma sustentável, mas se não for claramente rotulada como tal, evite-
a.
O óleo de seso de algodão
Feito a partir de sementes da planta de algodão, que não são comestíveis, este óleo poliinsaturado pode
conter resíduos de fertilizantes químicos e pesticidas usados para cultivar o algodão. Mais da metade
dos ácidos graxos que contém são ômega-6, e é maior em gordura saturada do que a maioria dos óleos
poliinsaturados.
O óleo de amendoim
Os amendoins geralmente contêm aflatoxinas, substâncias responsáveis por reações alérgicas graves
em algumas pessoas. O óleo contém altos níveis de ácidos graxos ômega-6, que causam inflamação no
corpo. O óleo de amendoim também é propenso à oxidação, o que significa que a gordura fica ruim na
prateleira – muitas vezes sem que você perceba. O amendoim também tem sido associado a altas taxas
de aterogenidade - uma palavra chique para endurecimento das artérias - em estudos envolvendo
primatas, ratos e coelhos, possivelmente devido aos seus altos níveis de lectinas.
"O óleo vegetal"
Você também pode ver produtos simplesmente rotulados como óleo vegetal. Estes contêm uma mistura
de óleos diferentes, geralmente soja, canola, milho, semente de algodão e outros óleos que são ricos em
ácidos graxos ômega-6. Embora possa ser mais barato, evite qualquer coisa rotulada como óleo vegetal,
porque é, inevitavelmente, processado com solventes tóxicos como o hexano e não é uma escolha
saudável.
Pontos a lembrar
Os melhores óleos de cozinha são frescos, orgânicos e prensados a frio. Eles são ricos em ácidos
graxos ômega-3 e suportam o nível de calor que você planeja usar. O azeite de oliva e o óleo de abacate
são principalmente gordura monoinsaturada e excelentes opções. O óleo de gergelime noz também são
excelentes opções para cozinhar. O óleo de linhaça, que é rico em ácidos graxos ômega-3, é uma boa
opção para usos de baixa temperatura, como molho de salada. O óleo de coco contém principalmente
gordura saturada, mas seu conteúdo de ácido láurico fornece benefícios para a saúde, incluindo o
aumento do “colesterol bom”.
Evite óleos hidrogenados – como o que você encontra na margarina ou muitos alimentos embalados –
porque eles contêm gorduras trans perigosas. Evite soja, milho, semente de palma, algodão, canola e
óleo de uva que provavelmente contenham OGM ou sejam extraídos com solventes químicos
agressivos.
Referências (10)
Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins de educação e não se
destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
https://explore.globalhealing.com/lectin/
https://explore.globalhealing.com/omega-3-fatty-acids/
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