Dieta glicêmica baixa ajude a prevenir diabetes e doenças cardíacas

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Dieta glicêmica baixa: ajude a prevenir diabetes e doenças
cardíacas
Quando se trata de manter um peso saudável, nem todos os carboidratos são criados iguais. A dieta de
baixo índice glicêmico é baseada em uma premissa simples: evitar alimentos "ruins" de carboidratos,
que são aqueles com um alto número na escala glicêmica (IG) enquanto desfrutam de bons
carboidratos, gorduras e proteínas Alimentos de alto IG são tipicamente carboidratos açucarados,
processados ou com baixo teor de fibras que seu corpo digere rapidamente, enviando seus níveis de
açúcar no sangue disparando.
Você pode ter ouvido o índice glicêmico mencionado em livros e planos de dieta popular, e por uma boa
razão; entender o índice glicêmico e seguir um plano de dieta de baixo índice glicêmico promove a perda
de peso, aumenta os níveis de energia, reduz o colesterol e oferece melhor gerenciamento de condições
metabólicas, incluindo diabetes tipo 2.
Dicas rápidas para iniciar uma dieta glicêmica baixa:
A dieta foi projetada para pessoas que precisam diminuir seus níveis de açúcar no sangue, mas também
funciona bem para quem quer perder peso ou ficar mais saudável. Se você acha que sua saúde pode se
beneficiar de um plano de alimentação com baixo índice glicêmico, aqui estão algumas dicas para você
começar:
Familiarize-se com o índice glicêmico (GI). Obtenha um aplicativo para o seu telefone ou use uma
referência online
Limite os carboidratos de alto IG e coma mais carboidratos de baixo IG.
Coma alimentos naturais e não processados, como grãos integrais, frutas e vegetais crucíferos.
Troque pão de farinha branca, biscoitos e massas para grãos integrais, GI inferior, variedades e
batatas brancas para batata doce.
Abrace leguminosas como feijão, lentilhas e grão de bico. Eles não são apenas cheios de
nutrientes vitais, mas também são baixos em IG.
https://explore.globalhealing.com/low-glycemic-diet/
https://explore.globalhealing.com/natural-ways-to-lower-blood-sugar/
https://explore.globalhealing.com/what-is-the-glycemic-index/
https://explore.globalhealing.com/what-is-the-glycemic-index/
https://explore.globalhealing.com/how-unhealthy-is-white-flour/
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Mantenha-se hidratado. Beba muita água e evite bebidas açucaradas e ricas em IG, como
refrigerantes e sucos.
Embora a dieta não ofereça regras definidas sobre proteínas ou gorduras, é importante tomar
decisões sábias.
Uma dieta de baixo índice glicêmico é adequada para veganos ou vegetarianos.
O que é a dieta de baixo nível ?
A dieta de baixo índice glicêmico opera com uma premissa simples: construa um plano alimentar cheio
de alimentos que se classificam mais baixos no índice glicêmico, que descreverei abaixo. O índice
glicêmico ajuda você a entender carboidratos bons versus carboidratos ruins, conforme classificado pelo
índice GI. Quando você come carboidratos, seja na forma de pão, macarrão ou seu vegetal favorito, seu
corpo eventualmente os quebra em glicose, o açúcar simples que fornece energia para suas células
No entanto, diferentes alimentos liberam diferentes quantidades de glicose na corrente sanguínea – e
em taxas diferentes. Alguns alimentos, conhecidos como alimentos com alto índice glicêmico, podem
levar a picos de açúcar no sangue e, em seguida, as quedas de açúcar no sangue. Os carboidratos de
baixo índice glicêmico, por outro lado, digerem mais lentamente, oferecendo uma liberação mais
constante de glicose no corpo. Isso oferece muitos benefícios para a saúde que detalharemos abaixo.
Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico não é sobre contagem de calorias ou mesmo contagem de
carboidratos, mas sim sobre prestar muita atenção aos valores gastrointestinal de todos os alimentos
que você consome. Sua dieta de baixo índice glicêmico conterá principalmente alimentos de baixo e
médio glicêmico com alimentos com alto índice glicêmico com moderação.
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico mede como um determinado alimento afetará o nível de açúcar no sangue depois de
comê-lo. A escala varia de 0 a 100.
Alimentos de baixo IG estão abaixo de 55
Os alimentos GI médios estão na faixa de 56-69
Alimentos de alto IG têm uma pontuação de 70 ou superior
Os alimentos com altos valores gastrointestinais farão com que os níveis de glicose no sangue (açúcar
no sangue) aumentem – e depois caiam rapidamente. Quando a glicose no sangue aumenta, o pâncreas
libera o hormônio insulina em resposta, o que, por sua vez, faz com que as células de gordura absorvam
as moléculas de glicose. Alimentos de baixo IG não causam um pico de açúcar no sangue, e o objetivo
desta dieta é manter o açúcar no sangue em um nível constante.
No entanto, alguns alimentos de alto IG, como a melancia, ainda podem ser perfeitamente aceitáveis em
uma dieta de baixo IG se você considerar sua carga glicêmica, que analisa a contagem total de calorias
e gramas de carboidratos por porção. Vamos dividir isso ainda mais.
O que é carga glicêmica?
https://explore.globalhealing.com/benefits-of-water-for-your-body/
https://explore.globalhealing.com/soft-drinks-americas-other-drinking-problem/
https://explore.globalhealing.com/what-are-fats/
https://explore.globalhealing.com/vegan-vs-vegetarian/
https://explore.globalhealing.com/good-carbs-vs-bad-carbs/
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Planos de dieta de baixo índice glicêmico também podem fazer referência à carga glicêmica (GL). De
fato, pesquisas sugerem que o índice GL pode representar com mais precisão o impacto que os
alimentos têm nos níveis de açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em conta o valor GI de um
alimento mais os gramas de carboidratos em uma única porção Enquanto certos alimentos estão no alto
índice glicêmico, quando você contabiliza o tamanho da porção, eles não são susceptíveis de causar
picos de açúcar no sangue e, portanto, eles classificam baixo em carga glicêmica. Por exemplo, a
maioria das frutas está cheia de frutose açucarada, mas como a quantidade total de carboidratos em
uma porção é relativamente baixa, eles têm baixas cargas glicêmicas.
Mesmo se você não sabe a pontuação GL para qualquer alimento, você pode calculá-lo, desde que você
saiba o total de carboidratos em uma porção. A maneira mais fácil de calcular a carga glicêmica é
multiplicar a pontuação GI desse alimento pelos gramas de carboidratos por porção e depois dividir por
100.
Os alimentos baixos de GL são 0-10
Os alimentos de GL são 11-20
Alimentos GL são 21-30
Para calcular a carga glicêmica para qualquer alimento, multiplique a pontuação GI desse
alimento pelos gramas de carboidratos por porção e depois divida por 100.
Para obter uma lista completa de alimentos, você pode pesquisar no site oficial o banco de dados de
índice glicêmico internacional O banco de dados lista alimentos em vários estados - crus, cozidos, com
margarina adicionada e assim por diante. Abaixo está uma lista de alguns alimentos de baixo
Comida Indice glicêmico
(glicose ? 100)
Tamanho total da
dose (Grams)
Carboidratos por
porção (Grams)
Carga glicêmica
por porção
Batata, cozida 83 150 27 26
Arroz marrom,
cozido 48 150 42 20
A quinoa,
cozinhada 53 anos em que 150 25 13
Banana,
RawTraba
(es)
47 120 24 11
Batata doce,
cozida 61 150 18 11
Aveia,
cozinhada 49 250 21 11
Prune, Pitted
(estou-se) 29 60 anos 33 10
Feijões de rim 36 150 25 9
Couscou,
cozinhado 65 150 14 9
Tortilha de
trigo 30 50 26 8
Feijão preto 30 150 23 7
Pipoca
simples,
55 20 10 6
http://www.glycemicindex.com/
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cozida
Maçã, Cruo
de Lei 40 120 16 6
Laranja, cru 40 120 11 4
Pera, crua 41 120 8 3
Cenouras,
Cruota 33 80 em (m 5 2
Amendoim 13 50 7 1 em ('
Hummus (') 6 30 5 1 em ('
Morangos,
crus 40 120 3 1 em ('
O que você pode comer?
Uma das melhores coisas sobre a dieta de baixo índice glicêmico é que existem centenas de alimentos
deliciosos e nutritivos que você pode comer, e é fácil trocar alimentos de alto IG com opções de baixo
IG.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos recomendados para incluir em um plano de dieta de baixo
índice glicêmico.
Legumes em
Os vegetais crucíferos, que incluem brócolis, repolho, couvede Bruxelas e couve-flor, normalmente têm
baixos escores de GL. Outros vegetais, como a alface, são embalados com nutrientes essenciais – e
eles não vão fazer sua glicose no sangue para cima e para baixo.
Leguminosas
Legumes, que incluem lentilhas, ervilhas e feijões, normalmente têm baixos valores GI. Embora sejam
mais ricos em amido ou carboidratos complexos, as leguminosas tendem a não aumentar o açúcar no
sangue. Algumas escolhas saudáveis incluem feijão preto, feijão, feijão marinho e feijão garbanzo.
Pão e Grãos
Uma dieta de baixo IG não precisa impedir o pão ou alimentos semelhantes aos do pão. Procure pão
verdadeiramente integral, não apenas o “pão de trigo” altamente processado e geneticamente
modificado que é pouco diferente do pão branco. A aveia de corte de aço integral é outra opção de baixo
IG.
Frutas
As frutas, à primeira vista, podem parecer não-não porque são naturalmente doces. No entanto, como
mencionado acima, a maioria das frutas tem uma baixa carga glicêmica devido ao seu alto teor de fibras
e menores quantidades de carboidratos totais por porção. Se você precisar manter seu açúcar no
sangue para baixo por razões de saúde, opte por opções de alta fibra, como maçãs e bananas. Os
melões tendem a aumentar no índice glicêmico, embora não na escala de carga glicêmica.
https://explore.globalhealing.com/foods-high-in-fiber/
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Outras opções de baixo IG
Outros alimentos que você pode adicionar a esta dieta incluem macarrão integral, aveia, muesli e batata-
doce. Alimentos com gorduras e proteínas saudáveis também o ajudarão a criar uma dieta nutritiva e
equilibrada.
Embora você tecnicamente possa comer carne com uma dieta de baixo índice glicêmico, você verá
muito mais benefícios para a saúde seguindo uma dieta baseada em vegetais com uma variedade de
frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas. Em geral, as pessoas que evitam produtos de origem
animal têm risco reduzido de doença cardíaca, doença crônica e diabetes, e têm menor peso corporal
global.
Os alimentos a evitar
Alimentos processados – especialmente aqueles com altas quantidades de açúcar branco refinado – não
só têm alto índice glicêmico e valores de carga, mas também são mais propensos a deixá-lo com fome
depois de comer. Aqui está uma lista de alimentos que você deve evitar ao seguir uma dieta de baixo
índice glicêmico.
Grãos refinados
Pão branco processado, cereais matinais altamente processados e aveia instantânea são todos ricos no
IG e são melhor evitados. Em vez disso, opte por opções de grãos integrais, bem como cevada, quinoa,
trigo mourisco e outros grãos GI inferiores. Como regra geral, quanto mais refinado o grão, maior o
ranking GI.
Adicionada o açúcar
Comer um monte de açúcar branco refinado é o melhor não-não com uma dieta GI. Você também deve
evitar xarope de milho de alto teor de frutose, xarope de bordo, mel e agave. O açúcar pode esgueirar-se
em seus alimentos sob muitos nomes, incluindo dextrose, malte de cevada, cristais de suco de cana,
açúcar de beterraba, frutose cristalina, açúcar de coco e outros. Muitos alimentos processados têm
grandes quantidades de açúcar adicionado, o que leva à instabilidade da glicose no sangue, bem como
inflamação e outros problemas de saúde. Em vez disso, opte por satisfazer o seu dente doce com frutas,
ou com adoçantes naturais de baixa caloria como folha de Stevia ou fruta monge.
E quanto a sem glúten?
É importante notar que o glúten-free não significa baixo IG. Certifique-se de verificar os rótulos para ver
qual será a carga glicêmica de seus alimentos sem glúten favoritos. Os alimentos sem glúten embalados
são muitas vezes altamente processados, o que pode resultar em escores de IG e GL que são mais
altos do que você poderia ter antecipado. Certifique-se de ler os rótulos cuidadosamente.
Exemplo Plano de Refeição Dietética de Baixo Cícmico
Abaixo está um exemplo de um plano de refeição diário à base de plantas para a dieta de baixo índice
glicêmico:
https://explore.globalhealing.com/healthy-fats/
https://explore.globalhealing.com/healthy-fats/
https://explore.globalhealing.com/healthy-nuts/
https://explore.globalhealing.com/healthy-seeds/
https://explore.globalhealing.com/is-sugar-toxic/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-quinoa/
https://explore.globalhealing.com/refined-sugar-toxic-to-your-health/
https://explore.globalhealing.com/high-fructose-corn-syrup-dangers/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-organic-locally-grown-raw-honey/
https://explore.globalhealing.com/is-agave-nectar-safe/
https://explore.globalhealing.com/stevia/
https://explore.globalhealing.com/what-is-gluten/
https://explore.globalhealing.com/why-nutrition-facts-matter/
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Dia Um
Café da manhã: Corta de aço à aveia com frutas
Almoço: Uma tortilha de grãos inteiros de pedra com feijão preto, abacate, salsa
Jantar: salada de lentilha verde indiana com cenouras temperadas
Dia dois
Café da manhã: panquecas de trigo mourisco com bagas
Almoço: sopa de abóbora de inverno com quinoa
Jantar: Horta de frutas e frituras sobre o arroz integral
Dia três
Café da manhã: frutas frescas
Almoço: Atum simulado vegano servido em envoltórios de alface
Jantar: Doce e salgado Buddha bowl
Há muitas maneiras de misturar e combinar alimentos glicêmicos baixos para criar refeições para se
adequar a qualquer paladar. Confiar no índice glicêmico e índice de carga glicêmica para ajudá-lo a
encontrar alimentos preferidos que você vai gostar.
Benefícios de uma dieta de baixa gercemica
Numerosos estudos sugerem que seguir uma dieta de baixo índice glicêmico – ou evitar alimentos IG
mais altos, especialmente lanches processados com altas quantidades de açúcar refinado – pode ajudar
a reduzir o colesterol, melhorar a pressão arterial e ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Existem vários benefícios para a saúde de uma dieta glicêmica baixa, incluindo perda de peso, controle
da glicemia e manutenção de doenças cardiovasculares e câncer à distância.
Mantém níveis normais de açúcar no sangue
A liberação lenta e constante de glicose na corrente sanguínea que vem com a seguir esta dieta pode
ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 - ou, se você já tem a condição, mantê-lo sob controle. Analisando
vários estudos, os cientistas descobriram que comer uma dieta glicêmica baixo reduziu
significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ao comer alimentos com baixos escores de IG,
os pacientes gerenciaram melhor a glicose no sangue ao longo do tempo e diminuem o risco de
problemas de saúde relacionados ao diabetes.
Ajuda a perda de peso
Alimentos de baixo índice glicêmico também demonstraram ajudar a manter um peso saudável e um
índice de massa corporal (IMC). Sua liberação lenta e constante de glicose ajuda a controlar o apetite –
e, novamente, evita picos de açúcar no sangue que podem levar a preocupações com a saúde a longo
prazo. Estudos sugerem que, combinado com altos níveis de proteína, comer alimentos com baixo
índice glicêmico pode ajudar as pessoas não apenas a perder os quilos - mas mantê-los fora a longo
prazo. Para mais ideias, confira nosso artigo sobre dicas de perda de peso.
https://explore.globalhealing.com/indian-inspired-green-lentil-salad-with-spiced-carrots/
https://explore.globalhealing.com/brown-rice/
https://explore.globalhealing.com/vegan-buddha-bowl-recipe/
https://explore.globalhealing.com/how-to-lower-cholesterol/
https://explore.globalhealing.com/weight-loss-tips/
https://explore.globalhealing.com/weight-loss-tips/
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Melhora a saúde do coração
Uma dieta rica em alimentos de baixo índice glicêmico também beneficia o sistema cardiovascular.
Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir o colesterol, controlar a hipertensão e diminuir o risco de
ataque cardíaco e derrame. Em contraste, estudos sugerem que comer uma dieta cheia de alimentos
com alto IG e GL alto aumenta o risco de doença cardíaca, particularmente em mulheres. Atenha-se a
alimentos de baixo índice glicêmico para sua melhor saúde cardíaca!
Baixo Glycêmico vs. Low CarbTraduçãoPode parecer que as pessoas usam "baixo índice glicêmico" e "baixo carboidrato" de forma
intercambiável, mas os dois não são os mesmos. A redução de carboidratos não significa
necessariamente menor IG: muito depende do tamanho da porção e como o alimento é processado no
corpo. Alguns alimentos que têm um baixo número de gramas de carboidratos no rótulo nutricional ainda
estão altos na escala gastrointestinal, o que significa que os carboidratos são rapidamente absorvidos,
levando aos picos de glicose no sangue que os dietistas de baixo índice glicêmico se esforçam para
evitar. Em contraste, as leguminosas são bastante altas em carboidratos, mas têm um baixo nível de IG.
Certifique-se de olhar além do rótulo para o índice GI para se certificar de que sua comida se encaixa
dentro de seu plano de dieta.
Você pode ser vegano ou vegetariano na dieta de baixo IG?
- Sim, sim. - Sim. Uma dieta de baixo índice glicêmico é ideal para vegetarianos e veganos saudáveis.
Você pode reduzir os alimentos que contêm carboidratos que consomem que classificam o alto índice
glicêmico e o índice de carga glicêmica enquanto ainda desfrutam de uma dieta deliciosa e variada à
base de plantas. Vegetais folheados e crucíferos, grãos integrais e nozes e sementes são todos
aceitáveis neste plano de dieta. Você também pode comer frutas. Mesmo as frutas que se classificam no
alto do IG, como melancia ou melão, têm baixas cargas glicêmicas, tornando-as uma excelente escolha
para uma sobremesa ocasional ou um lanche saudável cheio de antioxidantes. Esta dieta é agnóstica
sobre as carnes, uma vez que são baseadas em proteínas, em vez de à base de carboidratos. Isso faz
com que a dieta de baixo índice glicêmico seja uma ótima opção para os vegetarianos.
Efeitos colaterais e segurança
Algumas pessoas relatam efeitos colaterais de comer uma dieta baixa em carboidratos e, embora a dieta
de baixo índice glicêmico não seja especificamente pobre em carboidratos, pode se tornar assim se você
depender demais de proteínas e gorduras. Os efeitos colaterais de comer baixo carboidrato (às vezes
chamado de gripe com baixo carboidrato) incluem fadiga, dores de cabeça, constipação e até
deficiências nutricionais. Se você estiver enfrentando alguma dessas preocupações, converse com um
profissional de saúde para criar um plano alimentar que certifique-se que você está recebendo todas as
suas necessidades nutricionais .
É o baixo-celcêmico certo para você?
https://explore.globalhealing.com/10-health-benefits-vegan-vegetarian-diet/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-antioxidants/
https://explore.globalhealing.com/how-to-become-a-vegetarian/
https://explore.globalhealing.com/symptoms-occasional-constipation-natural-solutions/
https://explore.globalhealing.com/nutrient-deficiencies/
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Uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar qualquer pessoa que tente gerenciar o açúcar no
sangue por razões de saúde – se você está gerenciando ativamente o diabetes ou tentando evitá-lo
porque funciona na família. Você pode tentar a dieta de baixo IG se quiser perder peso, uma vez que a
redução da ingestão de açúcar quase sempre resulta em alguma perda de peso, especialmente se
combinada com exercício e comer uma dieta rica em fibras. Uma dieta de baixo índice glicêmico também
pode ajudá-lo a diminuir seus níveis de colesterol e manter uma saúde geral melhor, especialmente
quando você evita carne e laticínios.
Pontos a lembrar
Adotar uma dieta de baixo índice glicêmico permite que você vá além da contagem de calorias ou
carboidratos. Uma dieta de baixo IG pode ajudá-lo a regular os níveis de glicose no sangue, o que, por
sua vez, ajuda a controlar seu apetite. Uma dieta rica em alimentos com baixo índice glicêmico pode
ajudar a controlar seu açúcar no sangue, se você está gerenciando o diabetes ou tentando preveni-lo e
permanecer com um peso saudável. Uma dieta de baixo índice glicêmico não só pode ajudá-lo a perder
peso, mas também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e distúrbios metabólicos.
Referências (12)
Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins de educação e não se
destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
Topo
https://explore.globalhealing.com/weight-loss-tips/