15 Alimentos ricos em ferro para níveis de energia saudável

Prévia do material em texto

1/5
15 Alimentos ricos em ferro para níveis de energia saudável
Biologicamente falando, o ferro é um mineral e um nutriente essencial que seu corpo precisa para
funcionar corretamente. Ele ajuda com a função imunológica, a desintoxicação e a criação de várias
proteínas e enzimas Uma dessas proteínas é a hemoglobina, uma proteína complexa usada pelos
glóbulos vermelhos para transportar oxigênio por todo o corpo.
A anemia por deficiência de ferro é uma condição que ocorre quando seu sangue não contém ferro,
hemoglobina ou glóbulos vermelhos suficientes para transportar o oxigênio que você precisa de seus
pulmões para os tecidos. Embora existam vários tipos de anemia, a deficiência de ferro é de longe a
mais comum. Mais de 1,6 bilhão de pessoas em todo o mundo são anêmicas. Destes, várias centenas
de milhões têm anemia por deficiência de ferro Se você suspeitar que tem uma deficiência de ferro,
consulte o seu médico. Eles podem querer verificar seus níveis de hematócrito, o que é um teste para
ver se você tem muito poucos glóbulos vermelhos.
Existem dois tipos de ferro na dieta – heme e não heme. O ferro heme vem apenas de fontes animais –
carne, aves e frutos do mar. Fontes vegetais contêm apenas ferro não-heme, que não é tão facilmente
absorvido pelo seu corpo como heme Isso pode ser porque certos fitoquímicos em plantas, incluindo
oxalatos, polifenóis, taninos e fitatos promovem absorção de ferro mais lenta e controlada
Apesar disso, veganos e vegetarianos não sofrem de deficiência de ferro em qualquer ritmo maior do
que os comedores de carne. Pode haver duas razões para isso. Primeiro, as dietas à base de plantas
tendem a ser ricas em vitamina C, o que aumenta agudamente a absorção de ferro. Em segundo lugar,
porque os vegetais são relativamente baixos em calorias e ricos em nutrientes, veganos e vegetarianos
consomem significativamente mais ferro por caloria consumida. Em outras palavras, 100 calorias de
espinafre contém tanto ferro quanto 1700 calorias de bife.
RDA de Ferro
Para evitar a anemia por deficiência de ferro, é importante consumir a quantidade adequada de ferro
para o seu corpo. Diferentes estágios da vida têm requisitos diferentes, e as mulheres tendem a precisar
de um pouco mais do que os homens. Consulte estes gráficos para encontrar a sua ingestão diária
recomendada de ferro. Por causa da biodisponibilidade lenta e controlada do ferro não-heme, os EUA
https://explore.globalhealing.com/15-iron-rich-foods-healthy-energy-levels/
https://explore.globalhealing.com/what-is-iron-understanding-essential-nutrient/
https://explore.globalhealing.com/iron-deficiency-improve-low-iron-levels/
https://explore.globalhealing.com/iron-deficiency-improve-low-iron-levels/
https://explore.globalhealing.com/heme-iron-vs-nonheme-iron/
https://explore.globalhealing.com/heme-iron-vs-nonheme-iron/
https://explore.globalhealing.com/vegan-vs-vegetarian/
https://explore.globalhealing.com/plant-based-diet/
https://explore.globalhealing.com/plant-based-diet/
https://explore.globalhealing.com/what-is-bioavailability/
2/5
Food and Nutrition Board recomenda que veganos e vegetarianos consumam 1,8 vezes a RDA para
ferro
Subsídios dietéticos recomendados por ferro (RDAs) para não-vegetários
Idade Homem Mulher do sexo a Gravidez A lactação
0-6 meses .27 mg .27 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
7-12 meses 11 mg de 1 mg 11 mg de 1 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
1-3 anos 7 mg 7 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
4-8 anos 10 mg 10 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
9-13 anos 8 mg 8 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
14-18 anos de idade 11 mg de 1 mg 15 mg de 15 mg 27 mg 10 mg
19-50 anos 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ anos 8 mg 8 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
Subsídios dietéticos recomendados de ferro (RDAs) para veganos e vegetarianos
Idade Homem Mulher do sexo a Gravidez A lactação
0-6 meses .27 mg .27 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
7-12 meses 20 mg 20 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
1-3 anos 12 mg de mg 12 mg de mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
4-8 anos 18 mg 18 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
9-13 anos 14 mg de 1 mg 14 mg de 1 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
14-18 anos de idade 19 mg 27 mg 48 mg 18 mg
19-50 anos 14 mg de 1 mg 32 mg 48 mg 16 mg
51+ anos 14 mg de 1 mg 14 mg de 1 mg N/A (Em (Em ( N/A (Em (Em (
15 alimentos ricos em ferro à base de plantas para níveis de
energia saudáveis
Algumas das fontes vegetais mais potentes de ferro são cereais fortificados e farinha. No entanto,
alimentos fortificados e farinha enriquecida são fortemente processados e carregam seus próprios riscos
para a saúde. É sempre melhor obter sua nutrição de fontes naturais. Felizmente, há uma abundância
de alimentos à base de plantas que você pode incorporar em uma dieta rica em ferro. Aqui estão 15 das
principais fontes de alimentos veganos de ferro.
1. Spirulina (Verina)
Um favorito em sucos verdes e smoothies, a spirulina é uma alga verde-azulada rica em proteínas,
vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma colher de sopa de spirulina contém 2 mg de ferro.
2. O espinafre
A lista de benefícios para a saúde de vegetais de folhas verdes escuras parece interminável. Eles
contêm uma abundância de antioxidantes, folato e vitaminas A, C, E e K. A maioria das folhas verdes
escuras também têm alto teor de ferro. Salada verdes, mostarda, acelga suíça e bok choy são
https://explore.globalhealing.com/natural-iron-supplements/
https://explore.globalhealing.com/natural-iron-supplements/
https://explore.globalhealing.com/enriched-white-flour/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-antioxidants/
3/5
excelentes opções, mas quando se trata de ferro, o espinafre traz o músculo. Um copo de espinafre
cozido contém mais de 6 mg do mineral.
3. Feijões secos
Os feijões são uma excelente fonte de ferro, embora o conteúdo exato varie de acordo com o tipo. Feijão
branco tem uma das maiores concentrações de ferro com quase 8 mg por xícara cozida. Uma xícara de
lentilhas cozidas fornece 6,6 mg de ferro, e a mesma quantidade de feijão ou grão de bico lhe rende
cerca de 5 mg. Outros feijões ricos em ferro incluem feijão-cachorro, feijão de lima e feijão marinho.
4. Ers-das-exilha
Eles pertencem à mesma família de legumes que os feijões, por isso não é surpresa que as ervilhas
verdes sejam uma fonte respeitável de ferro - 2,5 gramas por xícara cozida.
5. Cajus e amêndoas
Algumas nozes têm um teor de ferro relativamente alto, incluindo amêndoas e castanha de caju. Estas
nozes populares contêm entre 1 e 1,16 mg de ferro por onça, o que lhe dá de 6 a 9 por cento da dose
diária recomendada.
As nozes também têm alto teor de fibras, bem como gorduras saudáveis, antioxidantes e fitonutrientes.
Outras nozes ricas em ferro incluem pinhões e macadâmias. Adicione algumas nozes cruas à sua
salada ou tome um punhado para um lanche! Assar pode mudar o perfil de nutrientes. A fitase e os
polifenóis em algumas nozes podem inibir a absorção de ferro, portanto, certifique-se de obter ferro
suficiente e de diversas fontes.
6. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são um benefício para a saúde do coração e o bem-estar geral. Eles são uma
fonte natural de vários antioxidantes potentes, contendo vitamina E, flavonóides e lignanas,
particularmente sesamina e sesamolina. Estes fitoquímicos fornecem muitos benefícios para a saúde.
Sementes de gergelim também são uma grande fonte de ferro. Apenas uma onça das sementes contém
4,18 mg.
7. Frutas secas
A fruta é uma boa fonte de ferro. A fruta seca pode ser ainda melhor, pois concentra os nutrientes em um
pacote pequeno e não perecível. Uma meia xícara de frutas secas tem os mesmos nutrientes que uma
xícara de frutas frescas. Apenas certifique-se de escolher frutas secas sem adição de açúcar. Algumas
frutas vendidas como "secos" são realmente "candidadas", o que significa que elas foram aquecidas em
um xarope açucarado. Evite datas "secas", abacaxi e cerejas por esse motivo. Boas opções incluem
damascos, passas e ameixas. Dez metades de damasco secos contêm 2 mg de ferro, enquanto cinco
ameixas de pado têm 1,2 mg.Metade de passas tem 3 mg de mineral.
8 - O que é. Chocolate escuro
https://explore.globalhealing.com/vitamin-e-health-benefits/
https://explore.globalhealing.com/what-are-phytochemicals/
4/5
Boas notícias! O chocolate escuro tem um teor de ferro maravilhosamente alto. Por onça, o chocolate
escuro tem uma densidade de ferro mais alta do que o bife. Uma barra de 100 gramas de chocolate de
70 a 85 por cento de cacau contém 12 mg de ferro. Infelizmente, este não é um passe livre para comer
todo o chocolate que você quer. Coma chocolate amargo com moderação, mas quando esse dente doce
irresistível atinge, você pode fazer muito pior.
9. Sementes de abóbora
Já um deleite outonal favorito, há boas razões para começar a comer sementes de abóbora durante todo
o ano. Também conhecido como pepitas, uma onça de sementes de abóbora contém 4,2 mg de ferro.
Eles também são uma fonte concentrada de zinco, magnésio e ácidos graxos.
10. Quinoa em inglês
Embora classificada como um grão integral, a quinoa é tecnicamente uma semente. Embora os sul-
americanos tenham cultivado a planta por quase 5.000 anos, a quinoa tem visto um aumento na
popularidade entre os entusiastas da saúde norte-americana nos últimos anos, e não é difícil entender o
porquê. A semente é livre de glúten e rica em proteínas, manganês, fósforo, magnésio, folato e tiamina
(vitamina B1). E não esqueçamos o ferro! Uma xícara de quinoa cozida contém quase 3 mg de ferro.
11. Grãos integram
Os grãos refinados usam apenas o endosperma de um grão. Isso melhora a vida útil, mas rouba o grão
de muitos nutrientes, incluindo o ferro. Os grãos integrais contêm todo o grão de grãos – farelo, germe e
endosperma. Por causa disso, os grãos integrais retêm um valor nutricional muito maior. Arroz integral,
aveia e cevada são excelentes opções para o ferro.
12 - O que é. Dandelion GreensTradução
Enquanto muitas pessoas consideram os dente-de-leão um incômodo, as verduras de dente-de-leão
fazem uma adição saudável a qualquer salada. Cem gramas de folhas de dente-de-leão cruas contêm 3
mg de ferro. Eles também são muito ricos em vitamina C, o que torna o ferro que eles contêm ainda
mais absorvível.
13 - O que se ( O coco
Água de coco e óleo de coco estão desfrutando de uma alta de todos os tempos em popularidade agora,
mas e a carne de coco? A carne de coco crua em cerca de 2,5 mg de ferro por 100 gramas. Isso é cerca
de 10 mg para um coco inteiro. Experimente com um pouco de limão e pimenta para um deleite azedo e
picante.
14. Folhas de curry
As folhas de curry são um grampo maravilhoso da culinária indiana e apresentam um alto teor de ferro.
Quando usado como tempero, o curry não é consumido em quantidades suficientes para adicionar um
aumento significativo de ferro. No entanto, os extratos de folhas de curry são frequentemente usados em
suplementos de ferro vegano de alta qualidade, naturais. Mas não deixe que isso o impeça de adicionar
https://explore.globalhealing.com/types-of-magnesium/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-quinoa/
https://explore.globalhealing.com/top-10-foods-high-in-phosphorus/
https://explore.globalhealing.com/what-are-benefits-of-organic-dandelion-leaf/
5/5
folhas de curry à sua culinária. As folhas de curry, como a maioria das especiarias, também contêm uma
riqueza de outros fitonutrientes benéficos.
15. Melaço Blackstrap
O melaço Blackstrap é um xarope espesso espesso espesso criado como um subproduto da extração de
açúcar da cana-de-açúcar. Embora o açúcar refinado tenha sido completamente despojado de seu
conteúdo nutricional, o melaço blackstrap retém todas as vitaminas e nutrientes encontrados na planta
original. Basicamente, o melaço é todo o conteúdo nutricional que foi retirado do açúcar refinado. Se
você puder, escolha orgânico.
Devido a isso, o melaço blackstrap tem uma densidade de nutrientes muito alta. Apenas uma colher de
sopa contém de 3,5 a 12,6 mg de ferro surpreendente – duas vezes mais que um bife! É também uma
fonte significativa de vitamina B-6, cálcio, magnésio, manganês e potássio
Suplementando com o ferro
Para a maioria das pessoas, uma dieta que inclua bastante ferro derivado de alimentos deve ser
suficiente para evitar a deficiência de ferro. Em certos casos, como problemas de absorção ou gravidez,
os suplementos de ferro podem ser a chave para manter níveis saudáveis de ferro. Faça sua pesquisa e
procure suplementos naturais, pois as versões sintéticas não possuem os conutrientes que permitem
que nossos corpos processem e absorvam os constituintes vitais de sua comida. Você pode querer
encontrar um suplemento em forma de pílula, uma vez que os suplementos de ferro líquido podem
manchar os dentes.
Eu pessoalmente recomendo o suplemento de ferro de Iron, Global Healing. O ferro usa ferro extraído
das folhas de Murraya koenigii orgânicas, mais conhecido como árvore de curry, para criar um
suplemento natural, seguro e à base de plantas.
Referências (30)
Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins de educação e não se
destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
Topo
https://explore.globalhealing.com/refined-sugar-toxic-to-your-health/
https://explore.globalhealing.com/what-is-manganese/
https://globalhealing.com/products/iron?icn_ghc=ift1_1_052317_15irf&ici_ghc=ifnha
https://globalhealing.com/products/iron?icn_ghc=ift1_1_052317_15irf&ici_ghc=ifnha