A importância das gorduras saudáveis para a absorção de nutrientes

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A importância das gorduras saudáveis para a absorção de
nutrientes
Desde a década de 1960, os americanos têm sido obcecados em cortar toda a gordura de nossas
dietas. Nesse mesmo período, as taxas de obesidade e diabetes dispararam em todos os grupos
socioeconômicos. Como é possível que a redução da ingestão de gordura coincidiu com um aumento de
300% na obesidade e um aumento de 700% no diabetes? É quase como se estávamos completamente
errados sobre a gordura e seu papel na nutrição todo esse tempo.
Por que as dietas de baixo teor de gordura falham
Muitos leitores, sem dúvida, tentaram uma dieta com baixo teor de gordura e experimentaram resultados
mistos. Talvez não tenha funcionado nada. Talvez você tenha perdido alguns quilos, apenas para tê-los
rapidamente voltando – com alguns amigos indesejados. A dieta pode até ter feito você doente. A
maioria das pessoas eventualmente escorrega e abandona a dieta, mas mesmo quando seguidas de
dietas com baixo teor de gordura não funcionam.
Isso porque não são as gorduras que engordam as pessoas, ou pelo menos não são apenas gorduras. É
o açúcar que realmente desencadeia o armazenamento de gordura no corpo. Depois de absorver o
açúcar do seu sistema digestivo, ele é liberado em sua corrente sanguínea na forma de glicose. O alto
nível de açúcar no sangue faz com que seu pâncreas libere insulina, o que instrui as células de gordura
a absorver o excesso de glicose e convertê-la em mais gordura
Por outro lado, as gorduras, ou pelo menos certos tipos de gorduras, não são apenas saudáveis, mas
são essenciais para a sua saúde. Em nossa ave de banir todas as gorduras de nossas dietas, nós
afastamos o bem com o ruim e pagamos um preço alto por ele. A verdade é que a evitação de todas as
gorduras está nos deixando doentes e afetando nossa qualidade de vida.
História da dieta de baixo teor de gordura
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Infelizmente, a demonização das gorduras está profundamente enraizada na consciência pública. Então,
como é que acabamos assim? A história pode ser direta de um romance de conspiração ruim.
Na década de 1960, a pesquisa começou a surgir sobre a ligação entre açúcar refinado e doenças
cardíacas. Desesperado para manter isso quieto, um grupo de lobby para a indústria do açúcar chamado
Sugar Research Foundation (SRF) começou a pagar os cientistas para transferir a culpa para a gordura.
Isso não é divagação paranóica; documentos recentemente vazados tornaram isso uma questão de
registro público. Um artigo de 2016 na revista médica JAMA Internal Medicine analisou esses
documentos e chegou a algumas revelações surpreendentes
Em 1965, a SRF financiou uma revisão de literatura publicada no New England Journal of Medicine.
Mesmo que a SRF pagasse pela revisão, defina seus objetivos, decidisse quais estudos poderiam ser
incluídos e tivesse a palavra final sobre os rascunhos, seu patrocínio não foi divulgado – um conflito de
interesses que beira o crime. Sem surpresa, a revisão paga pela indústria açucareira alegou que os
americanos deveriam comer mais açúcar. O estudo rejeitou evidências substanciais que amarram o
açúcar refinado a doenças cardíacas, culpando o aumento das taxas de gordura
O que é pior, essa ciência instável logo se tornou política pública. Em 1976, os Estados Unidos. O
Senado realizou as audiências “Diet Related to Killer Diseases”, nas quais discutiram as diretrizes
dietéticas. O governo concluiu que os americanos precisavam reduzir uma série de gorduras saturadas
em suas dietas.
Limitar as gorduras saturadas é uma boa ideia, mas as novas diretrizes não fizeram distinções fortes o
suficiente entre os diferentes tipos de gordura. Tudo o que o público entendeu ser “gordo – ruim”. Desde
então, com o incentivo da publicidade e da mídia, tivemos uma obsessão cultural em cortar todas as
gorduras de nossa dieta, mesmo aquelas que nossos corpos precisam para se manterem saudáveis.
Nós levamos longe demais, e isso leva a 50 anos de substituição de nutrientes essenciais por calorias
vazias.
Acontece que quando você toma toda a gordura de alguns alimentos, você também remove muito do
sabor. Para neutralizar a brandura, os alimentos “reduzir gordura” começaram a substituir as gorduras
pelo açúcar. Foi uma grande vitória para a indústria açucareira. Em vez de ter os perigos para a saúde
do açúcar refinado expostos, eles conseguiram escavar mais de seu produto tóxico em nossas
gargantas do que nunca.
O impulso da dieta com baixo teor de gordura tem sido um fiasco completo e absoluto. As taxas de
diabetes e obesidade neste país explodiram a uma taxa muito mais rápida do que o crescimento
populacional sozinho pode explicar. Em 1958, pouco mais de 1,5 milhão de americanos tinham diabetes.
A partir de 2014, esse número disparou para mais de 22 milhões! Isso significa que, em pouco mais de
50 anos, a porcentagem de americanos com diabetes septou de menos de 1% para mais de 7% Da
mesma forma, nossas taxas de obesidade quase triplicaram desde a década de 1960, e uma em cada
quatro mortes neste país é agora devido a doenças cardíacas Claramente, estamos fazendo algo
terrivelmente errado.
A importância das gorduras saudáveis
https://explore.globalhealing.com/refined-sugar-toxic-to-your-health/
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Cada célula do seu corpo precisa de gordura. É usado para construir membranas celulares e conter os
nervos. As gorduras essenciais são necessárias para a energia, a coagulação do sangue e o movimento
muscular. Algumas gorduras contêm potentes antioxidantes que ajudam a eliminar os radicais livres e
reparar os danos oxidativos. Eles aliviam a inflamação, promovem níveis saudáveis de colesterol e
ajudam a manter a saúde do coração. As gorduras essenciais também desempenham um papel crucial
na saúde do cérebro - cerca de 60% do seu cérebro é feito de gordura Então, lembre-se, se alguém lhe
chamar de “cabeça gorda”, tecnicamente não é um insulto, é cientificamente preciso.
As gorduras também são uma parte crucial da absorção de nutrientes. Certas vitaminas, como a
vitamina A, D, E e K, são vitaminas lipossolúveis. Isso significa que seu corpo só pode absorver esses
nutrientes do sistema digestivo se você comê-los com gorduras. Maior teor de gordura nos alimentos
que você come torna os nutrientes lipossolúveis mais biodisponíveis. Sem gordura em sua dieta, você
não pode absorver adequadamente esses nutrientes vitais, levando a deficiências vitamínicas. A
vitamina A é crucial para o metabolismo e o desenvolvimento, enquanto os benefícios da vitamina E
incluem atividade antioxidante e saúde imunológica. A deficiência de vitamina D está associada à saúde
óssea prejudicada, e a falta de vitamina K pode inibir a capacidade do sangue de coagular.
Agora vamos ser claros. A necessidade de gorduras dietéticas não é uma desculpa para carregar pizza,
hambúrgueres e bacon. Isso está indo longe demais na direção oposta. Há uma maneira certa de fazer
isso.
Existem vários tipos diferentes de gorduras – algumas boas, outras ruins, outras no meio. Algumas
gorduras são saudáveis quando desfrutadas com moderação, mas prejudiciais quando consumidas em
excesso. Vamos dar uma olhada mais de perto.
Gorduras saudáveis
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que você mantenha sua ingestão
de gordura entre 25-35% do total de calorias. A maioria deles deve ser gorduras insaturadas saudáveis.
As gorduras insaturadas geralmente são líquidas à temperatura ambiente e vêm principalmente de
fontes vegetais e peixes. Existem duas categorias principais dessas gorduras saudáveis,
monoinsaturadas e poliinsaturadas.
As gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis que são líquidas à temperatura ambiente, mas
solidificam quando refrigeradas. Eles são mais prevalentes em nozes e frutas ricas em gordura, como
abacates e azeitonas.
Gorduras insaturadas também podem ajudar a manterníveis saudáveis de colesterol. Como as
gorduras, nem todo o colesterol que seu corpo produz é ruim. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é
o colesterol “ruim” que contribui para a placa arterial, doenças cardíacas e derrames. A lipoproteína de
alta densidade (HDL) é colesterol “bom”. O HDL remove o colesterol LDL do sangue e ajuda a lavá-lo do
sistema através do fígado. Gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol LDL enquanto
aumentam o HDL.
Gorduras poliinsaturadas
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As gorduras poliinsaturadas são gorduras essenciais. Nós os chamamos de essenciais porque eles são
necessários para a saúde humana, mas seu corpo não pode sintetizá-los por conta própria. Você deve
obtê-los da comida. As gorduras poliinsaturadas ajudam a estimular o crescimento da pele e do cabelo,
manter a saúde óssea, regular o metabolismo e manter o sistema reprodutivo.
Existem dois tipos principais de gorduras poliinsaturadas. Você provavelmente já ouviu falar deles:
ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel importante na
função cerebral e no crescimento e desenvolvimento normais. Um ômega-6 essencial é o ácido linoleico,
que nossos corpos usam para fazer os lipídios que compõem nossas membranas celulares. Os ômega-3
promovem a saúde do coração e ajudam a manter os vasos sanguíneos no cérebro. O ácido alfa-
linolênico (ALA) é um ômega-3 essencial encontrado em plantas e um importante nutriente
cardioprotetor.
Desfrute de gorduras saturadas em moderação
As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e muito comuns na dieta americana média.
Eles são encontrados em carne vermelha, produtos lácteos e produtos de panificação. Alguns tipos de
gordura saturada são mais saudáveis do que outros, mas a maioria dos americanos já recebe muito dos
tipos ruins em suas dietas.
Demasiada gordura saturada e colesterol dietético a partir de fontes animais pode elevar os níveis de
colesterol corporal e aumentar o risco de certos tipos de câncer. Substitua-os com gorduras saturadas
mais saudáveis, como óleo de coco e chocolate escuro. Você não deve cortar completamente a gordura
saturada, mas você deve limitar sua ingestão a menos de 10% do total de calorias diárias
Gordura trans: uma gordura para evitar
Um tipo de gordura que você deve evitar completamente é a gordura trans, também conhecida como
ácidos graxos trans. Enquanto algumas quantidades muito pequenas de ácidos graxos trans são
encontradas na natureza, as gorduras trans dietéticas são uma substância inteiramente feita pelo
homem. As gorduras trans são o que você obtém quando toma óleos vegetais e as aquecem na
presença de hidrogênio e um catalisador de metal tóxico, como o paládio. Esse processo faz com que os
átomos de hidrogênio se unam ao carbono no óleo, transformando-o de líquido em sólido.
Ao contrário das gorduras essenciais, as gorduras trans são nada mais do que calorias vazias e não
fornecem benefícios nutricionais. Pelo contrário, na verdade. Uma dieta rica em gorduras trans contribui
para doenças cardíacas, câncer de cólon, câncer de mama, complicações da gravidez, alergias,
obesidade, distúrbios da visão em bebês e distúrbios do sistema nervoso. As gorduras trans aumentam
a inflamação e o colesterol LDL (ruim). Eles comprometem a sensibilidade à insulina, aumentando o
risco de diabetes. Não há nível seguro de consumo; para cada 2% do total de calorias consumidas como
gorduras trans, seu risco de doença cardíaca aumenta em 23%.
Muitas pessoas estão cientes dos perigos das gorduras trans, então os fabricantes escondem sua
presença nos rótulos dos alimentos, referindo-se a eles como “óleo parcialmente hidrogenado”. As
gorduras trans são encontradas na maioria dos fast food, encurtamento, assados, glacê, crosta de pizza
congelada, creme não láctearia, biscoitos enlatados, batatas fritas, batatas fritas de milho, pipoca de
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microondas e alimentos fritos profundos. A gordura trans mais conhecida é a margarina, uma
propagação de manteiga de imitação que é basicamente pura gordura trans. Evite a margarina – você
estaria melhor com manteiga ou ghee. (O óleo de coco e o óleo de abacate são excelentes alternativas
veganas, veja abaixo.)
Felizmente, há boas notícias. Em 2015, os EUA seguiram o exemplo de muitos outros países quando a
FDA proibiu todas as gorduras trans no suprimento de alimentos americano após um período de
carência de três anos. Isso significa que, após 2018, as empresas de alimentos não podem mais
adicionar gorduras trans a qualquer alimento preparado nos Estados Unidos.
Alimentos com gorduras saudáveis
Então, agora que sabemos quais gorduras evitar e quais abraçar (com moderação, é claro), onde
encontramos as gorduras boas? Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de gorduras
saudáveis.
Abacates em São
Abacates estão atualmente surfando uma onda crescente de popularidade. A América é obcecada por
eles, e com boas razões, os abacates são verdadeiramente um fruto milagroso. Os benefícios do
abacate incluem uma alta densidade de gorduras insaturadas, especialmente gorduras
monoinsaturadas. Guac não é a única maneira de consumir abacates. Experimente o óleo de abacate,
que é composto de 71% de ácidos graxos monoinsaturados e 13% de gordura poliinsaturada. Tem
dezenas de usos. Você pode usá-lo para cozinhar, assar, como molho de salada, ou como um substituto
da manteiga na pipoca. Apenas certifique-se de usar pipoca orgânica e livre de OGM!
Nozes e Nozes
Uma dieta rica em nozes está ligada à longevidade e a um risco reduzido de doença cardíaca.
Dependendo do tipo de noz, uma onça contém entre 13 a 20 gramas de gordura insaturada. As nozes
também lhe dão uma dose saudável de vitamina E e, como todos os alimentos à base de plantas, são
naturalmente livres de colesterol.
As nozes, em particular, fazem uma excelente escolha para um lanche. Alto em gorduras
poliinsaturadas, eles podem ajudar a promover lipídios no sangue saudáveis. Experimente o óleo de noz
fresco e não refinado. Não se sustenta bem ao cozimento a alta temperatura, mas adiciona um ótimo
sabor de noz a pratos frios e molhos para saladas.
A manteiga de nozes traz os mesmos benefícios que as nozes, mas certifique-se de obter o tipo sem
adição de açúcar. Leia sempre os rótulos nutricionais. Uma verdadeira manteiga de nozes não tem
outros ingredientes além das nozes. Amendoim, avelãs, amêndoas e castanha de caju fazem excelente
manteiga nozes
O óleo de coco
Os benefícios do óleo de coco são bem conhecidos. O que pode surpreendê-lo é que o óleo de coco é
muito rico em gordura saturada. Na verdade, o óleo de coco é cerca de 90% de gordura saturada – uma
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porcentagem maior do que a manteiga!
Mas não perca a esperança, ainda. Cerca de metade da gordura saturada no óleo de coco é de um tipo
chamado ácido láurico. Provavelmente por causa de sua estrutura molecular única, o óleo de coco
aumenta o colesterol HDL benéfico. As gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação,
mas o óleo de coco é uma fonte muito mais saudável do que muitos outros. Use-o como uma
substituição para manteiga ou gorduras trans perigosas como o encurtamento de vegetais. Como é
sólido à temperatura ambiente, o óleo de coco funciona bem em crostas de torta e outras receitas que
precisam de uma gordura sólida. O óleo de coco pode ser líquido se estiver particularmente quente em
sua casa, mas você pode facilmente solidificá-lo na geladeira.
Azeite de azeitona virgem extra
Um grampo da dieta mediterrânea, o azeite de oliva prensado a frio é uma das gordurasmais saudáveis
que você pode consumir. Não só contém cerca de 75% de gordura monoinsaturada por volume, mas
também é carregado com ácido linoleico essencial (omega-3) e compostos polifenóis que podem ajudar
a normalizar a pressão arterial. As azeitonas também são ricas em vitamina E solúvel gordura
Tenha cuidado ao comprar azeites. Há um monte de óleos de oliva extra virgem falsos na prateleira do
seu supermercado local. Estes são misturados com óleos menores ou não feitos para padrões extra
virgens completos. Procure um selo de certificação do International Olive Oil Council (IOOC) ou do
California Olive Oil Council (COOC) na garrafa para garantir um produto de qualidade.
Leite de gordura completa
Enquanto nós da Global Healing defendemos uma dieta totalmente vegana, percebemos que esse estilo
de vida não é para todos. Se você vai consumir laticínios de qualquer maneira, pule o skim e obter
versões gordurosas de produtos lácteos. O pleno teor de gordura ajuda a se sentir mais cheio, e os
ácidos graxos podem ajudar a promover o peso corporal saudável.
O laticínio mais saudável parece ser iogurte grego gordo, mas desconfie de quaisquer benefícios
exagerados da manteiga. Embora uma nova pesquisa indique que os laticínios integrais não aumentam
o risco de doença cardíaca, ele não faz nada para diminuí-lo também.
Spirulina (Verina)
A espirulina, também conhecida como algas verde-azuladas, já é um suplemento nutricional favorito
para muitas pessoas. É uma rica fonte de proteína, antioxidantes, vitaminas do complexo B, vitamina E,
manganês, zinco, cobre, ferro e selênio. Ele também contém um ácido graxo ômega-6 essencial
chamado ácido gama linolênico. Algas têm o potencial de serem contaminadas com metais tóxicos ou
microcistinas, por isso certifique-se de obter apenas a sua spirulina de uma fonte respeitável.
Sementes
Como as nozes, as sementes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Algumas das
melhores sementes para gorduras saudáveis incluem sementes de girassol, cânhamo, linho e chia. As
sementes de chia também diminuem a taxa em que seu corpo processa carboidratos em açúcar,
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tornando-as uma ótima opção para dietas com baixo teor de carboidratos. O linho contém antioxidantes
chamados lignanas que ajudam a regular o açúcar no sangue e promovem a saúde do coração.
Sementes de cânhamo, linho e chia são ótimas em smoothies e saladas, enquanto um punhado de
sementes de girassol é um excelente lanche
Chocolate escuro
Alegra-te, amantes de chocolate! O cacau contém dois ácidos graxos – esteárico e oleico. O ácido
lásrico é um tipo de gordura saturada, mas não parece aumentar os níveis de colesterol LDL. O ácido
oleico é uma gordura monoinsaturada que reduz ativamente o colesterol ruim.
Ao consumir chocolate, mais escuro é melhor. O cacau contém todos os nutrientes, bem como
fitoquímicos benéficos chamados flavonóides. O chocolate ao leite tem apenas uma pequena fração do
cacau presente no escuro e está completamente ausente no chocolate branco. Então, pule o leite e o
chocolate branco e procure por 70-85% de cacau. Mesmo assim, lembre-se de desfrutar de chocolate
escuro com moderação, pois ele ainda contém açúcar. Eu recomendo não mais do que sete onças de
chocolate escuro por semana.
Indo para a frente
Apesar de seu fracasso claro e completo, não é provável que vejamos a mania de dieta com baixo teor
de gordura desaparecer tão cedo. Depois de décadas de reforço da mídia e da publicidade, a
mensagem, ficcional como é, é muito profundamente implantada na consciência pública para rejeitar
facilmente. Cartazes, comerciais, inserções e anúncios pop-up continuarão a insistir que você deve
comprar batatas fritas sem gordura, não lácteos e sem gordura e carregada de batatas fritas carregadas
de produtos químicos.
Em última análise, o verdadeiro segredo da saúde é nunca “apenas fazer uma coisa, e tudo será perfeito
para sempre”. Boa saúde é tomar decisões inteligentes e informadas todos os dias. As gorduras
saudáveis são apenas uma parte de um plano nutricional equilibrado, que em si deve ser combinado
com exercício, desintoxicação, um espaço limpo, gerenciamento de estresse, descanso e dezenas de
outros fatores para maximizar sua capacidade de levar uma vida feliz e saudável.
Referências (28)
Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins de educação e não se
destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
Topo
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