treinamento de força Belmiro

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Título aqui 1
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Treinamento de força (histórico e origem do conhecimento)
Variáveis metodológicas do treinamento de força
Métodos e sistemas do treinamento de forçaMétodos e sistemas do treinamento de força
Periodização do treinamento de força
2
3
O ACSM e a AHA ressaltam o essencial papel do 
treinamento de força na promoção da saúde e 
qualidade de vida
↑força
↑potência
↑hipertrofia
↑RML
↑desempenho físico
↑capacidade funcional
↑desempenho esportivo
↑independência motora
Melhora na realização das AVD
↑autoconfiança
4
Controle e perda de peso:
↑ Gasto calórico
↑ Massa corporal magra
↑ Metabolismo basal
Melhora da função e saúde vascular
↑ Resposta endotelial
↑ Sensibilidade à insulina e HDL
↓ Pressão arterial e LDL
Melhora dos níveis de inflamação
ACSM, 2011; 2009a; 2009b; 2004; De Salles et al., 2010; Hills et al., 2010; Williams et al., 2007
5
Treinamento de força recomendado por médicos, 
fisioterapeutas, educadores físicos:
Indivíduos saudáveis
Crianças
IdososIdosos
Obesos
Cardiopatas
Diabéticos tipo 2
ACSM, 2009b; Hills et al., 2010; McCambridge e Stricker, 2008;
Williams e Stewart, 2009 
6
cpd
Título aqui 2
Mas de onde surgiu 
este conhecimento??este conhecimento??
7
Façanhas com força são admiradas há mais de 5000 anos
Tumbas egípcias com figuras de disputas de força (2500 a.c)
Disputas de lançamento de pesos há 3.800 anos (Irlanda)
Testes de força com propósitos militares durante a dinastia
Chou na China (1122 a 255 a.c)
Gregos e romanos – princípios de treinamento
Milo de Crotona – Grécia 510 a.c
8
Início do século XX d.c:
Baseado na prática de culturistas
Pouco praticado por não culturistas devido a crença de que
“fazia mal” (↓ da mobilidade e da velocidade)
Eugene Sandow e Charles Atlas
Após 2ª Grande Guerra – Ciência com fins militaristas
(reabilitação, melhora do desempenho e condicionamento)
Anos 1950-1970 – Estudos científicos precursores
10
Reconhecimento científico do treinamento de força
Definitivamente incorporado aos programas de atividades
físicas objetivando a saúde
Recomendações iniciais acerca da prescrição em
indivíduos saudáveis
↑ do número de investigações científicas dos mais
diversos efeitos do treinamento de força em diferentes
populações
11
1990-2013:
↑ do número de estudos científicos acerca da prescrição, 
dos benefícios à saúde e à qualidade de vida de 
diferentes populações
Evolução do conhecimento científico sobre o treinamento de força
0 500 1000 1500 1800 1930 1950 1970 1990 2000 2013
12
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Título aqui 3
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Identificação das variáveis de prescrição
Escolha da 
ação Velocidade de Intensidade das Número de Ordem dos Intervalos de Frequência deação 
muscular e 
dos exercícios 
Velocidade de 
execução
Intensidade das 
cargas repetições e séries
Ordem dos 
exercícios 
Intervalos de 
recuperação
Frequência de 
treinamento
Recomendações específicas sobre a manipulação destas
no treinamento de força voltado para:
↑força
↑potência
↑hipertrofia
↑RML
14
Sedentário
Destreinado
Ativo não treinado
Iniciante
Recreacionalmente treinado
Treinado
Altamente treinado
Atleta
15
Iniciantes:
Indivíduos não 
treinados
Intermediários:
>6 meses de 
treinamento 
consistente
Avançados:
Anos de 
treinamento 
consistente
American College of Sports Medicine (2002; 2009)
Fleck & Simão (2008)
cpd
Título aqui 4
Força, hipertrofia, potência e RML:
Ações musculares concêntricas, excêntricas e
isométricas para iniciantes, intermediários ep ,
avançados
19
Objetivo:
Examinar o efeito do treinamento isocinético
concêntrico e excêntrico realizado em duas velocidades
(rápido 180º s e lento 60º s) na hipertrofia muscular
20
Amostra:
24 jovens (ambos os sexos) destreinados (18-36 anos)
Grupos: velocidade rápida (n:13) e velocidade lenta (n:11)
Sessões de treinamento:
Grupo velocidade 180ºs: ações excêntricas /ações concêntricas
Grupo velocidade 60ºs: ações excêntricas/ ações concêntricas
10 semanas de duração
21 22
O treinamento isocinético ECC foi mais efetivo
que o treinamento isocinético CON para
hipertrofia
ECC rápido é mais efetivo que os outros
23
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Título aqui 5
“Super slow”
Lenta
Moderada
Controlada
Rápida
Explosiva
25
Força:
Iniciantes: Fase concêntrica velocidade lenta a moderada
Intermediários: Fase concêntrica velocidade moderada
Avançados: Fase concêntrica velocidade lenta a rápida de
acordo com a carga
Hipertrofia:
Iniciantes e intermediários: Fase concêntrica velocidade lenta a
moderada
Avançados: Fase concêntrica velocidade lenta a rápida de
acordo com a carga, repetições e objetivos
Potência:
Velocidades explosivas
RML:
Velocidade intencionalmente lenta para 10-15 repetições
Velocidade moderada a rápida para 15-25 repetições
26
Objetivo:
Verificar os efeitos de exercícios balísticos versus
tradicionais sobre os ganhos de potência
27
Amostra: 32 jogadores profissionais de Futebol
28
29 30
cpd
Título aqui 6
Peso corporal
Peso livre
• Barra longa
• Haltéres
Máquina
• RDV
• RDI
Uni vs. multiarticular
Uni vs. bilateral
32
Força:
Exercícios unilaterais, bilaterais, uniarticulares, multiarticulares,
ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
Pesos livres e máquinas para iniciantes e intermediários, ênfase em
pesos livres para avançados
Hipertrofia:Hipertrofia:
Exercícios uniarticulares, multiarticulares, pesos livres e máquinas,
ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
Potência:
Ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
RML:
Exercícios unilaterais, bilaterais, uniarticulares, multiarticulares,
pesos livres e máquinas, ênfase em multiarticulares para iniciantes,
intermediários e avançados 33
Objetivos:
C á i 10RM tComparar a carga máxima em 10RM entre os
membros esquerdo e direito
Comparar o somatório esquerdo e direito com o
trabalho bilateral em 10RM
34
Amostra:
20 Mulheres 
24 ± 6 anos; 58,4 ± 6,5 kg; 165,2 ± 5,3 cm
35
Protocolo:
Testes de 10RM uni e bilaterais
Flexão de cotovelos e extensão de joelhos
36
cpd
Título aqui 7
Observou-se nos exercícios estudados em 
37
10RM, que o trabalho bilateral pode promover 
maiores mobilizações de cargas 
Objetivo:Objetivo:
Verificar o efeito da inclusão de exercícios
uniarticulares em um programa de treinamento de
exercícios multiarticulares sobre a força e
tamanho muscular de MMSS
38
Amostra:
29 homens jovens não treinados
Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
Grupo 1: Supino horizontal e puxada na polia
Grupo 2: Supino, puxada, rosca bíceps e rosca tríceps
10 semanas
Medidas:
39
Medidas:
Espessura muscular do bíceps e tríceps com ultrassom
Pico de torque com dinamômetro isocinético
40
A inclusão de exercícios uniarticulares resultou 
em nenhum benefício adicional em termos de 
ganhos de tamanho ou força muscular emganhos de tamanho ou força muscular em 
homens jovens inexperientes 
41
cpd
Título aqui 8
Relacionada com as ações musculares voluntárias máximas
Principal estímulo relacionado às alterações na força
A carga é associada ao número de repetições realizadas
Relação inversa: carga vs. repetições
Fleck & Kraemer (2006)
Métodos para determinação da intensidade:
• RM alvo: um único alvo de RM (ex.: 10RM)
• Zona-alvo de RM: uma faixa de treinamento (ex.: 3-5RM)
• % de 1RM: um percentual de carga máxima (ex.: 80% de 1RM)
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase 
em diferentes objetivos
Repetições Força Hipertrofia ResistênciaFleck & Simão (2008)
1-3 Alto Baixo Baixo
4-6 Alto Moderado Moderado
7-12 Moderado Alto Moderado/Alto
13-20 Baixo Baixo Alto
Força:
Iniciantes e intermediários: 60-70% 1RM para 8-12 reps
Avançados: 80-100% 1RM
Hipertrofia:
Iniciantes e intermediários: 70-85% 1RM para 8-12 reps
Avançados: 70-100% 1RM para 1-12 repsAvançados: 70 100% 1RM para 1 12 reps
Potência:
30-60% 1RM para MMSS e 0-60% 1RM para MMII para 3-6 reps
RML:
Iniciantes e intermediários: Cargas leves para 10-15 reps
Avançados: Cargas leves para 15-25 reps
46
1 repetição máxima (1RM): maior resistência que 
pode ser movimentada através da amplitude de 
movimento plena de uma maneira controlada
Et bá i t t d 1RMEtapas básicas para o teste de 1RM
Aquecimento executando 1 a 2 séries de repetições submáximas
Escolher o peso inicial (aprox. 50-70% da capacidade percebida)
Executar 5 ensaios com períodos de repouso de 3-5 minutos
Aumentar a carga de forma progressiva (2,5-20 kg)
American College of Sports Medicine (2010) Fleck & Simão (2008)
cpd
Título aqui 9
49
Requer avaliação regular da força máxima em
vários exercícios
Pouco efetivo devido à quantidade de tempo
requerido para os testes
E õ d di ãEquações de predição
RM-alvo/zona-alvo de RM
Fleck & Kraemer (2006)
Objetivo:j
Verificar a influência de três diferentes protocolos de
treinamento (baseados em zonas de RM) nos
ganhos em força, resistência e hipertrofia
Amostra:
32 homens não treinados divididos e 4 grupos
Protocolo:
Low Rep (n=9): 4 séries de 3-5RM, 3 min
Int Rep (n=11): 3 séries de 9-11 RM, 2 min
High Rep (n=7): 2 séries de 20-28RM, 1 min
Con (n=5)
8 semanas de treinamento
Medidas:
Carga para 1RM em 3 exercícios para MMII
Máximo de repetições com 60%1RM em 3 exercícios para MMII
Consumo de oxigênio e desempenho no cicloergômetro
CSA de fibras musculares por biópsia
54
cpd
Título aqui 10
56
57 58
59
cpd
Título aqui 11
Medida da quantidade total de trabalho realizado em
uma sessão, semana, mês ou algum outro período de
treinamento
A frequência, o número de séries e repetições, a carga
e o número de exercícios têm impacto direto no volume
VT= nº sessões x nº séries x nº repetições x cargaVT= n sessões x n séries x n repetições x carga
61
Volume de treinamento = nº de séries x nº de
repetições x intensidade de carga (Novaes, 2008)
O número ideal de séries para desenvolver força
e hipertrofia musculares permanece controverso
62
Força:
Iniciantes: 1-3 séries
Avançados e intermediários: Séries múltiplas
Hipertrofia:
Iniciantes e intermediários: 1-3 séries
A d 3 6 é iAvançados: 3-6 séries
Potência:
Iniciantes e intermediários: 1-3 séries
Avançados: 3-6 séries
RML:
Séries múltiplas
63
Evidências insuficientes para afirmar que séries
múltiplas resultavam em ganhos de força ou
hipertrofia superiores àqueles alcançados com
séries únicas
64
65
Objetivo:
Verificar o efeito de séries simples vs. séries múltiplas
sobre a força muscular de diferentes grupos musculares
Amostra:
20 homens destreinados
Grupo (3 séries de LEG e 1 série FC)
Grupo (1 série de LEG e 3 séries de FC)
Treinamento:
2 vezes na semana, durante 6 semanas
12 sessões de treinamento
Rosca bíceps e Leg press
8RM
66
cpd
Título aqui 12
67 68
Os resultados sugerem que a utilização de séries
múltiplas talvez sejam melhor para MI em fase inicial de
treinamento
69
O mesmo não ocorreu para MS, no entanto vale
ressaltar o tempo de treinamento (6 semanas) Objetivo:
Investigar o efeito de diferentes volumes (número de
séries) nos ganhos de força em 9 semanas de
treinamento
70
Amostra:
29 homens jovens não treinados
Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
Grupo 1 série: Supino horizontal rosca bíceps e leg press
unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo)
Grupo 3 séries: Supino horizontal rosca bíceps e leg press
unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo)
9 semanas
Medidas:
Testes de 1RM em todos os exercícios
71 72
cpd
Título aqui 13
73
Dependendo do objetivo do treinamento, 
séries múltiplas indicam superioridade nos 
74
ganhos de força
Objetivo:
Comparar o efeito de série simples (1 série) e
múltiplas (3 séries) no ganho de força e hipertrofia
em homens não treinados
75 76
Amostra:
Homens não treinados
Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
Grupo 1: 3 séries nos exercícios de MI e 1 série para MS (3MI e
1MS)
G 2 1MI 3MSGrupo 2: 1MI e 3MS
3x semana de forma periodizada e com velocidade controlada
12 semanas
Medidas:
Teste de 1RM em 3 exercícios de MI e 5 de MS
Testes isocinéticos para extensão e flexão de joelhos
Os testes foram realizados em 0, 3, 6, 9 e 11 semanas
CSA foi medida em 0, 5 e 11 semanas no trapézio e coxa
77 78
cpd
Título aqui 14
79 80
CSA trapézio: 1MI–3MS (13,9 ± 2,5%) e 3MI–1MS (9,7 ± 1,4)
Massa magra, % G e peso corporal (p > 0,05)
3 séries são superiores a 1 série na força e
hipertrofia em MI
O mesmo não foi observado em MS em homens
81
não treinados
Vale ressaltar que o ganho foi superior sem ser
significativo
Séries únicas se mostram eficazes paraSéries únicas se mostram eficazes para
indivíduos destreinados iniciando um programa,
ou para a manutenção dos ganhos em força em
treinados
Indivíduos treinados apresentam ganhos
adicionais em força com séries múltiplas
82
Análise de 14 estudosAnálise de 14 estudos
2-3 séries resultaram em ↑ força máxima 46%
maiores que séries únicas em indivíduos
treinados e destreinados
83
cpd
Título aqui 15
Análise de 8 estudos
Séries múltiplas resultaram ↑ da hipertrofia
muscular 40% maiores que séries únicas em
indivíduos treinados e destreinados
86
Eficiente para iniciantes e Treinados: Treinados:Eficiente para iniciantes e 
destreinados
Programas de 
manutenção (↓volume)
Treinados:
Resultados mais rápidos 
devido ao ↑ volume
Treinados:
Variabilidade e 
intensificação do 
treinamento
87
A ordem dos exercícios é a sequência na qual se
dispõe os exercícios durante uma sessão
(Novaes, 2008)
Tem sido recomendado o uso de sessões que
progridam de grandes para pequenos
grupamentos musculares (ACSM, 2002; 2009)
Pode afetar a carga e o desempenho em
determinado exercício durante uma sessão
89
Sequencial
Alternada
Alternada por segmento
Ordem “acumulativa”
Circuito
Pré-exaustãoPré-exaustão
Prioridade
cpd
Título aqui 16
Força:
Grandes grupamentos musculares antes de pequenos
Multiarticulares antes de uniarticulares
Exercícios mais intensos antes de menos intensos
Alternado por segmento e agonista-antagonista
Hipertrofia:
Mesmas recomendações
Potência:
Mesmas recomendações
RML:
Uso de variações de ordem e sequência
Circuito
91
93
Objetivo:
Examinar o efeito da ordem nos exercícios sobre o
número de repetições e percepção subjetiva de
esforço, em uma sessão de exercícios resistidos
composta de exercícios para membros superiores
Amostra:
18 indivíduos (4 mulheres) jovens
Protocolo:
Teste e re-teste de 10RM
Supino horizontal, puxada pela frente, desenvolvimento
94
sentado, flexão e extensão de cotovelo
Aquecimento - 12 repetições a 40% de 10RM
SEQ A – SH, PF, DS, RB e RT
Após 48 horas – inversão da ordem (SEQ B)
3 séries com 2 minutos de intervalo
8
10
12
SH PF DS RB RT
*
*
†
†‡
‡
#
#
95
0
2
4
6
SEQA SEQB
re
pe
tiç
õe
s
Número de repetições tende a declinar em
exercícios posicionados ao final da sessão
Iniciar pelos grupamentos priorizados nas
96
g
sessões de treinamento
cpd
Título aqui 17
Objetivo:
Verificar a ordem dos exercícios sobre o
desempenho da força, potência muscular
(Fitrodyne) e percepção subjetiva do esforço no
exercício de agachamento
97
Amostra:
Nove homens jovens e treinados
Protocolo:
Realização das sequências em delineamento alternado
S Q %
98
SEQ A – 4 séries a 85% de 1RM no agachamento
SEQ B – 7 exercícios alternando MMSS e MMII (3 séries
de 8-10RM) antes do agachamento
99
A ordem dos exercícios afeta o desempenho
A potência muscular no agachamento foi melhor
após uma sequência de exercícios
100
101
Objetivo:
Verificar se a RML é afetada no desempenho e
Percepção Subjetivado Esforço em diferentes
ordenações de exercícios
Amostra:
19 mulheres jovens treinadas
Protocolo:
Teste e reteste de 1RM para predição da carga
f
102
4 sessões de familiarização no teste
SEQA: SH, PF, DS, RB e RT
SEQB: Ordem inversa
4 séries 60% de 1RM até a falha, 2 minutos de intervalo
PSE após cada exercício
cpd
Título aqui 18
103
A ordem dos exercícios afeta o desempenho na
RML
O mesmo não se observou na PSE
104
Objetivo:
Verificar a influência da ordem de exercícios em
uma sessão de treinamento de força, durante 8
semanas, em homens não treinados
106
Amostra:
48 homens jovens da Marinha do Brasil não treinados
Aleatoriamente alocados em três grupos
Protocolo:
G1 – SR, PA, DE, RB e RT
G2 – Ordem inversa
107
G2 Ordem inversa
GC – Grupo controle
3 x semanais, 3 séries de 8-12RM, intervalo de 2 minutos
entre séries e exercícios
8 semanas
Medidas:
Teste de 1RM em todos os exercícios pré e pós
108
cpd
Título aqui 19
109
Objetivo:
Verificar a influência da ordem dos exercícios em
12 semanas de treinamento em jovens
destreinados, na força e hipertrofia muscular
110
Amostra:
Protocolo:
G1 – SR, PA, RT e RB
G2 – Ordem inversa
GC – Grupo controle
1ª a 4ª sem.: 4 sets/12 a 15RM/1min intervalo
5ª a 8ª sem.: 3 sets/8 a 10RM/2min intervalo
9ª a 12ª sem.: 2 sets/3 a 5RM/3 min intervalo
12 semanas
Medidas:
Pré e pós 12 semanas foram medidos:
Carga para 1RM em todos os exercícios
EM bíceps e tríceps por Ultrassom
111 112
Bíceps (LG - SM) e supino (SM-LG) não 
tiveram ganhos significativos em 1RM 
quando comparados ao pré-treinamento
113
Objetivo:
Verificar a influência da ordem dos exercícios sobre os
ganhos de força e hipertrofia muscular, em uma
periodização ondulatória após 12 semanas de
treinamento
114
cpd
Título aqui 20
Amostra:
30 homens jovens não treinados
Aleatoriamente alocados em três grupos
Protocolo:
G1 – SR, PA, RT e RB
G2 – Ordem inversa
GC – Grupo controlep
1ª sessão – 4 sets /12 a 15 RM/ 1 min intervalo
2ª sessão– 3 sets - 8 a 10 RM - 2 min intervalo
3ª sessão – 2 sets - 3 a 5 RM - 3 min intervalo
12 semanas
Medidas:
Pré e pós 12 semanas foram medidos:
Carga para 1RM em todos os exercícios
Espessura muscular dos músculos bíceps e tríceps por Ultrassom
115 116
117 118
Baseado no ET, o exercício principal deve ser inserido
no início da sessão de treinamento
Grupamentos musculares menores podem ter impacto
119
nos ganhos maiores grupamentos musculares
Maiores nº de repetições nos exercícios que iniciam as
õsessões
Maiores ↑ na força e hipertrofia para os exercícios iniciais
após 8-12 semanas em indivíduos não treinados
Recomendações para ordenar os exercícios com base na
importância e prioridade ditadas pelos objetivos
120
cpd
Título aqui 21
Os períodos de recuperação são importantes para o
sucesso de qualquer programa de treinamento
Sua duração afeta o desempenho e as respostas
hormonais e consequentemente as adaptações crônicas
São determinados pelos objetivos do programa:
• Longos (>3 min) – Força e potência
• Médios (1-3 min) – HipertrofiaMédios (1 3 min) Hipertrofia
• Curtos (<1 min) – Resistência muscular
122
Força e potência:
2-3 min para exercícios básicos (multiarticulares) e 1-2 min para
auxiliares (uniarticulares)
Hipertrofia:
1 2 min para iniciantes e intermediários1-2 min para iniciantes e intermediários
Variação de acordo com as cargas para avançados
2-3 min para cargas elevadas e 1-2 min para moderadas
RML:
1-2 min para 15-20 reps ou mais
1 min para 10-15 reps
Circuito, intervalos apenas para a transição entre as estações
123
Os resultados dependem da capacidade em manter o
número de RM na faixa prescrita durante a progressão
das séries (Willardson, 2006)
O desempenho de repetições sofre reduções
significativas durante a progressão das séries no supino
e agachamento com até 3 minutos de intervalo
(Kraemer, 1997; Richmond e Godard, 2004; Willardson e
Burkett, 2005; 2006a; 2006b)
125
Objetivo:
Comparar a influência de diferentes intervalos
sobre o número de RM em sessões de treinamento
para MMII e MMSS
126
cpd
Título aqui 22
Amostra:
14 homens treinados
Protocolo:
4 sessões de treinamento
Teste e reteste de 10RM
2 e 5min
SEQA – 3 séries no Leg press, cadeira extensora e flexora
SEQB – 3 séries no supino, voador e tríceps no pulley
127 128
129
Obj tiObjetivo:
Comparar a influência de diferentes intervalos
sobre o volume em sessões de treinamento para
MMSS
130
Amostra:
12 homens treinados
Protocolo:
2 sessões de treinamento2 sessões de treinamento
Teste e reteste de 8RM
1 e 3min
3 séries no supino horizontal, inclinado, voador,
tríceps testa e tríceps no pulley
131 132
cpd
Título aqui 23
Objetivo:
Comparar a influência de diferentes intervalos vsComparar a influência de diferentes intervalos vs.
diferentes seqüências sobre o desempenho de
exercícios para MMSS
133
Amostra:
16 homens treinados
Protocolo:
4 õ d t i t4 sessões de treinamento
Teste e reteste de 8RM
3 séries para 6 exercícios de MMSS
2 seqüências inversas (A e B)
1 e 3min
134
*Significant difference in the number of repetitions compared to SEQA1. †Significant
difference in the number of repetitions compared to SEQB1. #Significant difference in
the number of repetitions compared to SEQA3. (p < 0.05)
135
Objetivo:
C i fl ê i d dif t i t lComparar a influência de diferentes intervalos
sobre o desempenho de exercícios mono- vs.
multiarticulares
136
Amostra:
15 homens treinados
Protocolo:
12 sessões de treinamento
Familiarização + teste e reteste de 10RM
5 séries para 4 exercícios:
Supino horizontal e voador - MMSS
Leg press e extensão de joelhos - MMII
1, 3 e 5min (4 exercícios X 3 intervalos)
137 138
cpd
Título aqui 24
139
50%-90% de 1RM:
3-5min ↑ número de repetições
Exercícios iniciais menos afetados
Reduções = exercícios mono e multiarticularesReduções = exercícios mono e multiarticulares
↓ adultos > idosos (Bottaro et al., 2010, Theou et al., 2008)
↓ adultos > jovens (Faigenbaum et al., 2008, Tibana et al., 2012)
↓ adolescentes > crianças (Bottaro et al., 2011)
140
O desempenho de potência:
Dependente do metabolismo energético anaeróbiop g
Restituição dos fosfagênios ≈ 3min
(Fleck & Kraemer, 2004)
141
Objetivo:Objetivo:
Observar o efeito da duração do tempo de
recuperação entre as séries sobre a potência
muscular e lactato sanguíneo
142
Amostra:
10 homens
Protocolo:
Supino horizontal
1, 3 e 5min,
10 séries de 6 repetições 70% 1RM
Deslocamento da barra (tensiômetro)
Ritmo de 1 repetição por segundo
Potência média por repetição e série
Lactato sanguíneo antes e depois
143 144
cpd
Título aqui 25
3-5min vs. 1min:
Menor ↑ do lactato sanguíneo
Menor ↓ dos níveis de potência↓ p
Maiores níveis de potência
145
No treinamento para o condicionamento aeróbico
e/ou RML, recomenda-se:
Baixas intensidadesBaixas intensidades
Altos volumes
Curtos intervalos
(De Salles et al., 2009)
146
Objetivo:Objetivo:
Examinar os efeitos de diferentes tempos de
intervalo sobre as respostas metabólicas no supino
147
Amostra:
8 homens treinados
Protocolo:
10 sessões de treinamento
Teste de 1RM
Intervalos entre séries de 30s, 1, 2, 3, 5 min
5 séries no supino com 75 ou 85% de 1RM para 10rep e
5rep, respectivamente
O consumo de oxigênio foi medido durante o exercício
até 30min após
148
149
≤ 1min:
↑ consumo de oxigênio e gasto energético
durante as sessõesdurante as sessões
↓ duração da sessão
↓ consumo de oxigênio e gasto energético totais
150
cpd
Título aqui 26
Intervalos longos são recomendados para:
Ótimo recrutamento neural
↑ recuperação
Manutenção da intensidade
Manutenção do volume de treinamento
(Willardson, 2006)
152
Objetivo:Objetivo:
Comparar os efeitos de três diferentes tempos
de intervalo sobre as medidas de potência no
salto vertical e força máxima para 1RM
153
Amostra:
33 homens treinados
Alocados aleatoriamente em três grupos:
G1 (3min) G2 (90s) e G3 (30s)G1 (3min), G2 (90s) e G3 (30s)
Medidas antes e depois de 5 semanas:
1RM agachamento
Potência no salto vertical
Potência no cicloergômetro154
155 156
cpd
Título aqui 27
Objetivo:j
Comparar os componentes de volume e
ganhos de força com distintos intervalos
157
Amostra:
15 homens treinados
Alocados aleatoriamente em:
Grupo 2min (n = 7) e grupo 4min (n = 8)
13 semanas (2 sessões semanais)
Medidas:
1RM agachamento
Volume de treinamento
158
159
Objetivo:j
Verificar o efeito do treinamento de força
realizado com dois distintos intervalos sobre os
ganhos de força muscular de MMII E MMSS
160
Amostra:
34 homens não treinados
Dois grupos:
Intervalo curto -razão de 1:3 (n = 18)
Intervalo longo - razão de 1:6 (n = 16)
Protocolo:
2 séries de 8 a 12 repetições/ 3 x semana2 séries de 8 a 12 repetições/ 3 x semana
Medidas antes e depois de 12 semanas:
1RM supino e leg press
161 162
cpd
Título aqui 28
Objetivo:
Verificar o efeito do treinamento de força
realizado com três distintos intervalos sobre os
ganhos de força muscular de MMII E MMSS
163
Amostra:
36 homens treinados
Alocados aleatoriamente em três grupos de 1, 3 e 5min (n = 12)
Protocolo:
Periodização não linear:Periodização não linear:
4 sessões semanais
2 MMII (5 exercícios) e 2 MMSS (8 exercícios)
3 séries alternando 4-6RM e 8-10RM por sessão
Medidas antes em 8 e depois de 16 semanas:
1RM supino e 1RM leg press
164
165
3 a 5 minutos:
↑ ganhos de força absoluta, o que é associado a:
Experiência prévia
Manutenção do volume e intensidade
1 estudo crônico sobre potência:
Resultados inconsistentes
166
No treinamento para hipertrofia:
Intensidades altas não são o foco
Séries sucessivas antes da recuperaçãoSéries sucessivas antes da recuperação
≤ 1min ↑ estímulo hipertrófico
Maiores ↑ agudos do GH
(De Salles et al., 2009)
167
Obj tiObjetivo:
Verificar as respostas hormonais e
neuromusculares agudas e crônicas a um
treinamento tipicamente realizado para
hipertrofia com diferentes intervalos
168
cpd
Título aqui 29
Amostra:
13 homens treinados
2 e 5min
Medidas:
Agudas (antes, depois, 24, 48h):
CVM
EMG dos extensores da perna
Testosterona total e livre, cortisol, GH e lactato
Crônicas (0, 3 e 6 meses):
1RM
CSA do quadríceps (RMI)
169 170
171 172
173
Objetivo:Objetivo:
Verificar os efeitos crônicos de diferentes
intervalos sobre a força, hipertrofia e respostas
hormonais
174
cpd
Título aqui 30
Amostra:
12 homens não treinados
Alocados aleatoriamente 1 (n=6) e 2,5min (n=6)
Medidas realizadas em 0, 5 e 10 semanas:
5RM supino horizontal e agachamento
CSA do braço e da perna
Testosterona Cortisol e GH após exercícioTestosterona, Cortisol e GH após exercício
175 176
177 178
179
Apenas 2 estudos
Confirmação das respostas hormonais
Delineamento e resultados controversosDelineamento e resultados controversos
GH agudo X hipertrofia não confirmada
180
cpd
Título aqui 31
Intervalos curtos entre séries resultam em:
↑ consumo de oxigênio durante as sessões
(Ratamess et al 2007)(Ratamess et al., 2007)
↓ volume total
↓ repetições durante a progressão das séries
(Willardson e Burkett, 2006)
181
Objetivo:
Observar o efeito crônico de diferentes
intervalos sobre a resistência muscular
localizada após 5 semanas de treinamento de
força
182
Amostra:
18 mulheres ativas
20 e 80s
Protocolo:
2 a 5 séries de 15 a 20RM
11 exercícios para o corpo inteiro
5 semanas, 2 x semana
Medidas antes e depois de 5 semanas:
3RM no leg press
RML no cicloergômetro
183
80s - ↑ 45,9% 3RM
20s - ↑ 19,6% 3RM
80s - ↑ 5,4% RML
20s - ↑ 12,5% RML
184
Intervalos curtos favorecem os ganhos:
Condicionamento aeróbico
RML
↓ ganhos em força
20s a 1min podem ser utilizados para o
desenvolvimento da RML
185
Aproximadamente 20 artigos originais
3 a 5min força muscular (<90% de 1RM)
1 a 2min para 1RM1 a 2min para 1RM
3min ou mais para potência muscular
30-60s para hipertrofia muscular
30s para músculos diferentes, e 3min para
mesmos músculos no treinamento para RML
186
cpd
Título aqui 32
Para 50-90% de 1RM: 3-5 minutos resultam em um maior
nº de repetiçõesn de repetições
3-5 minutos resultam em maiores ↑ na força absoluta e na
manutenção de maiores níveis de potência muscular
30-60 segundos resultam em aumentos na secreção de
hormônios anabólicos
20-60 segundos resultam no aumento da RML
Número de sessões de treinamento completadas
em um período determinado
Número de vezes que determinados exercícios ou
grupamentos musculares são treinados
Principais fatores intervenientes:Principais fatores intervenientes:
Disponibilidade de tempo
Objetivo
Volume e intensidade do treinamento
Nível de condicionamento
Temporada esportiva
Baechle & Earle (2010); Fleck & Kraemer (2006)
Força:
Iniciantes: Programa único para corpo todo 2-3 sessões por semana
Intermediários: 3-4 sessões por semana
Avançados: 4-6 sessões por semana
Hipertrofia:
Iniciantes: Programa único 2-3 sessões por semana
Intermediários: = iniciantes 4 sessões em programas “fracionados”Intermediários: iniciantes, 4 sessões em programas fracionados
Avançados: 4-6 sessões por semana
Potência:
Iniciantes: Programa único 2-3 sessões por semana
Intermediários: = iniciantes, 4 sessões em programas “fracionados”
Avançados: 4-5 sessões em programas “fracionados”
RML:
Iniciantes: Programa único 2-3 sessões por semana
Intermediários: = a iniciantes, 4 sessões em programas “fracionados”
Avançados: 4-6 sessões em programas “fracionados”
190
Volume total de treinamento:
frequência x exercícios x séries x repetições
1 vez por semana
Exercícios Séries Repetições
3 vezes por semana
Exercícios Séries Repetições
Fleck & Kraemer (2006)
Supino 3 10
Agachamento 3 10
Puxada 3 10
Leg press 3 10
Supino 1 10
Agachamento 1 10
Puxada 1 10
Leg press 1 10
Objetivo:
Verificar o efeitos de diferentes intervalos (1 e 3
minutos) sobre marcadores de stress na
musculatura (CK e LDH)
192
cpd
Título aqui 33
Amostra:
20 homens não treinados
Protocolo:
Teste e re-teste de 1RM
I t l t t í i (1 3 i t )Intervalo entre sets e exercícios (1 ou 3 minutos)
Supino, puxada, desenvolvimento, tríceps e bíceps
3 sets até exaustão com 80 % de 1RM
Medidas antes e depois de 5 semanas:
CK e LDH (pré, pós, 24, 48 e 72 hs)
193 194
Importante observar que os marcadores 
continuaram elevados 72hs pós exercício 
195
p
em indivíduos não treinados 
Objetivo:Objetivo:
Verificar a influencia de diferentes frequências com
mesmo volume de treinamento na massa muscular e força
de mulheres e homens treinados
196
Amostra:
29 indivíduos não treinados
2 grupos (G1 e G2)
Protocolo:
Duas semanas de familiarização nos 9 exercícios
G1 2 3 10 ti õ (60 90% d 1RM)G1: 2 x semana, 3 x 10 repetições (60-90% de 1RM)
G2: 3 x semana, 2 x 10 repetições na mesma intensidade
Equalizou o volume de treinamento
6 semanas
197 198
cpd
Título aqui 34
199 200
201
Aumento de força 22 – 30%, e massa magra de 3% 
O volume pode ser mais importante do que a 
frequência no que se refere ao desenvolvimento 
da massa muscular e força
202
da massa muscular e força
Resultados contrários à literatura atual
Objetivo:
Comparar uma ou duas sessões diárias com o mesmo
volume na hipertrofia, força, potência, atividade
neuromuscular e resposta hormonal em repouso
203
Amostra:
10 atletas de levantamento de peso
2 grupos (G1 e G2)
Protocolo:
O grupo que treinava duas sessões no mesmo dia tinha
um intervalo mínimo de 3 horasum intervalo mínimo de 3 horas
Duração do estudo foi de 3 semanas (1 ciclo)
Medidas:
Teste isocinético, saltos verticais, medida de hipertrofia
por ultrassom, medida de EMG no reto femoral,
testosterona e cortisol em repouso
204
cpd
Título aqui 35
205 206
207
Não existe diferença significativa ao treinar 
208
parcelado, mas tal estratégia pode ser utilizada 
para redução do risco de Overtraining
Indivíduos destreinados apresentam ganhos em
força máxima quando realizam 3 sessões de
treinamento por semana para cada grupamentotreinamento por semana para cada grupamento
muscular
Indivíduos treinados parecem apresentar maiores
ganhos em força máxima com frequências de 2
sessões versus 3 sessões semanais
209 210
cpd
Título aqui 36
FaculdadesIntegradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Desenvolvidas por técnicos, basistas e fisiculturistas para otimizar
ganhos em força e hipertrofia
Qualquer método ou sistema resulta em adaptações positivas,
especialmente em pessoas sedentárias
Populares porque uma pessoa, um grupo ou companhia os promove,
ã d t i t i tnão porque demonstram superiores a outros sistemas
O treinamento não variado pode causar platô na força, potência ou
composição corporal
O uso de diferentes sistemas é um meio de evitar platôs nos ganhos
Muitos aplicam somente um sistema durante longos períodos
Um erro comum é supor que um sistema utilizado por um campeão
basista, fisiculturista é o melhor para um novato ou atleta amador
Fleck & Kraemer (2006)
213 214
Métodos e Sistemas do Treinamento de força
Série única Sistema complexo ou contraste de 
carga
Sistema de séries múltiplas Sistema de supercarga
Circuitos Sistema negativo
Sistema bulk Técnica “roubada”
Sistema trisséries Técnica da série de exaustão
Sistema de progressão dupla Técnica de queimação
Sistema de multicarga Técnica da repetição forçada ou 
assistida
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema de superbomba Técnica das repetições parciais
Sistema de pirâmide Técnica do pequeno incremento
Sistema leve-pesado (pesado-leve) Breakdown training
Flushing Isometria Funcional
Sistema de prioridade Técnica pausa-intervalo
Sistema de treinamento parcelado Método Delorme
Sistema de supersérie Método Oxford
Sistema de exercício isolado Método “Puxe-empurre”
Sistema superlento Método D.T.A (dor, tortura e agonia)
Os métodos em geral enquadram-se em:
• Alternados por segmento
Objetivo evitar a fadiga muscular precoce
Localizados por articulação• Localizados por articulação
cpd
Título aqui 37
Método Pirâmide Original
Inicia com uma séries de 10 a 12 reps com carga
leve, a resistência é aumentada nas várias séries
seguintes, até 1RM ser atingidog g
As séries e cargas são repetidas de forma inversa,
com a ultima série consistindo em 10 a 12 reps
Fleck & Kraemer (2006)
1 RM
2 RM
Crescente ou
Leve-pesado
Decrescente ou
Pesado-leve
Método Pirâmide Original
4 RM
6 RM
8 RMTruncada
10 RM
12 RM
218
50% de 10RM
75% de 10RM
DeLorme (1948) Oxford (1952)
100% de 10RM
75% de 10RM
Método Pirâmide (origem)
75% de 10RM
100% de 10RM
Leve-Pesado Pesado-Leve
75% de 10RM
50% de 10RM
219
Objetivo:
Comparar o método de pirâmide crescente e decrescente
sobre o número total de repetições máximas (RM) em uma
sessão de treinamento de força
220
Amostra:
14 homens treinados
Protocolos:
Teste e reteste de 1RM
Cadeira extensoraCadeira extensora
Pirâmide crescente três séries com 70, 80 e 90% de 1RM
Pirâmide decrescente a ordem foi inversa
Intervalos de 3 minutos
221 222
cpd
Título aqui 38
Método Pirâmide
Aplicação prática
Crescente - progressão de cargas leves - pesadas como
preparação e/ou “aquecimento” para cargas elevadas
Decrescente - necessidade de ↓ a carga devido a fadiga
quando um intervalo entre séries insuficiente para
recuperação é utilizado
de Salles et al. (2008)
Método Circuito
Criado na Inglaterra em 1953
Inverno inglês, não permitia o treinamento ao ar livre
Impossibilidade do treinamento intervalado indoor
Utiliza um espaço menor
Pesos, barras e outros em forma de estações
Os praticantes progridem de uma estação para outra
Trabalho músculos variados de forma alternada
Variados sistemas energéticos pela correta utilização de estímulos
Trabalha a função cardiorrespiratória e neuromuscular
Sistema misto de treinamento
224
Método Circuito
Fleck e Simão (2008)
Objetivo:
Comparar o treinamento tradicional (TT) com o
treinamento em circuito (TC) no EPOC
226
Amostra:
10 homens destreinados
Protocolos:
Mesma sequência de exercícios
TC:
3 séries3 séries
50% de 1RM
intervalo de 1:1
TT:
3 séries
80% de 1RM
1:5
227
Consumo de O2 = TT (2,70 L) e TC (4,95 L)
GE = TC (24,9 cal) e TT (13,5 cal)
Duração do EPOC foi de 26 minutos
TC foi superior em 11 cal sobre o TT
228
cpd
Título aqui 39
Sistema de Supersérie
Envolve dois diferentes sistemas:
Um dos métodos usa várias séries de dois exercícios
para grupos musculares agonistas e antagonistas de
uma parte do corpo
Outro sistema consiste na execução de 2 ou 3ç
exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular
ou parte do corpo
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema de Pré-exaustão
Desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60
Difundida a partir dos anos 70:
Joe Weider: Princípios de Weider
Arthur Jones e Mike Mentzer: Heavy duty
Casey Viator e Sergio Oliva
Exercício monoarticular antes do multiarticular
“Exaurir” o músculo alvo permitindo treino mais intenso
Facilita a ocorrência de um estresse maior na musculatura alvo
Evita que pequenos músculos fatiguem precocemente
230
Sistema de Pré-exaustão
231 232
Objetivo:
Verificar a influência da pré-exaustão e sistema prioritário
no número total de repetições e ativação EMG
Amostra:
13 homens jovens treinados
Protocolos:
PRE (voador antes do supino)
Prioritário (supino antes do voador)
1 série de 10RM1 série de 10RM
Velocidade controlada (2s conc./2s exc.)
Os 2 métodos realizados no mesmo dia com intervalo
de 20 à 30 minutos
Delineamento alternado
Medidas:
EMG tríceps, deltoide anterior e peitoral maior
233 234
↑ de 33,6% no TB e ￬ de 5,44% no PM no sistema prioritário
cpd
Título aqui 40
235
Se o objetivo for priorizar um exercício no treinamento de 
força, esse exercício deve ser inserido no início da 
sessão de Treinamento
Objetivo:
Comparar o método pré-exaustão à ordem inversa nos
exercícios leg press e cadeira extensora sobre o volume de
repetições máximas e PSE
236
Amostra:
13 homens treinados
Protocolos:
Teste e reteste de 8RM
Leg press (LP)
Cadeira extensora (CE)Cadeira extensora (CE)
Sequência A, LP antes da CE
Sequência B (PRE), CE antes do LP
Foi realizada uma série de cada exercício com intervalo
para transição entre exercícios de 20 segundos
O procedimento foi realizado por quatro vezes com
intervalos fixos em 2 minutos
237 238
239
Gráfico 1 - Número de RM nas quatro séries do exercício LP para
as seqüências A e B.
*diferença significativa em relação à 1ª série intra-seqüência;
# diferença significativa em relação à 2ª série intra-seqüências.
Gráfico 2 - Número de RM nas quatro séries do exercício CE
para as seqüências A e B
*diferença significativa em relação à 1ª série intra-seqüências;
# diferença significativa em relação à 2ª série intra-seqüências;
‡ diferença significativa em relação a 3ª série intra-seqüências;
† diferença significativa em relação a seqüência B.
Pré-exaustão promove > volume total de 
treinamento comparada à ordem inversa
240
treinamento comparada à ordem inversa
cpd
Título aqui 41
Sistema de Dropsets
Dropset (série descendente) envolve três passos:
Realização do exercício até falha concêntrica
Redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha
Realização do exercício com técnica perfeita até nova falha
Com altas cargas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades
motoras até se tornar insuficiente para prosseguir o exercíciomotoras até se tornar insuficiente para prosseguir o exercício
As reduções na carga visam contornar a fadiga, adequando o esforço às
possibilidades momentâneas do músculo
Permite um trabalho relativamente intenso por mais tempo
241
Sistema de Repetições Parciais
Amplitude restrita
“Vinte e um”
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema Parcelado
Muitos fisiculturistas usam o sistema de rotinas
separadas ou parceladas
Vários exercícios para a mesma parte do corpo
são utilizados na mesma sessão
É um método que precisa de bastante tempoÉ um método que precisa de bastante tempo
Fleck & Kraemer (2006)
2° 4° 6°
Peitoral
Dorsal
Braços
Ombro
Peitoral
Dorsal
Braços
Ombro
Peitoral
Dorsal
Braços
Ombro
3°
Pernas
Abd
5°
Pernas
Abd
Técnica“Roubada”
A técnica “roubada” é popular entre os
fisiculturistas
Trate-se de alterar ou quebrar a forma mais restrita
da técnica de execução do exercício
Fleck & Kraemer (2006)
Técnica Superlento
Envolve a execução da repetição em velocidade baixa
Cada repetição pode durar de 10 a 60 segundos
Aumento do tempo em que o músculo está sob tensão
Acreditam os defensores da técnica que a mesma
aumenta o desenvolvimento da força e da hipertrofia
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema Negativo
Os músculos envolvidos são estendidos de
maneira controlada
Suporta-se + peso na excêntrica do que na
concêntrica
Excêntrica recruta ↓ unidades motoras = ↑
tensão nas fibras
246
Executar a fase excêntrica com mais carga que
a concêntrica
Sustentar uma força enquanto as fibras
musculares se alongam
Prioriza a excêntrica, reduzindo/anulando a
concêntrica
Ajuda de auxiliares concêntrica
cpd
Título aqui 42
Método de Prioridade
Consiste na ênfase do trabalho em uma musculatura
deficiente ou menos desenvolvida
Este grupo muscular é trabalhado no início do programa,
visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes
Quando a musculatura é trabalhada no final da sessão, a
fadiga pode impedir o uso de cargas máximas
Este método tem como objetivo principal aproveitar o
início da sessão quando o praticante está descansado
247
Método “Puxe-empurre” 
Combina numa sessão grupos musculares que agem
“puxando”
Na sessão seguinte, grupamentos musculares que
agem “empurrando”
A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, nap p g p
mesma sessão, grupamentos musculares com maior
interrelação entre suas ações
Com este procedimento, possibilita-se uma maior
recuperação muscular
248
Método superbomba
Defendido por fisiculturistas de alto nível
Necessidade de 15 a 18 séries para cada parte do corpo
para o desenvolvimento muscular desejado
Para chegar a este número de séries, executam-se de 1-
3 exercícios por grupo muscular em cada sessãop g p
Cada grupo muscular é treinado 2-3 vezes por semana
Parece ser efetivo para levantadores de peso e
fisiculturistas de alto nível
Pode ser muito cansativo para os grandes grupamentos
249
Fisiculturistas usam séries até a exaustão
Pode ser incorporado a qualquer método
Máximo de reps possível até a falha concêntrica
Defensores acreditam que mais unidades motoras
serão recrutadas e receberão maior estímuloserão recrutadas e receberão maior estímulo
250
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Manipulação planejada das variáveis do programa
Objetivo: ganhos contínuos de condicionamento
Periodizado vs. não periodizado
Fleck & Simão (2007); Fleck & Kraemer (2006)
cpd
Título aqui 43
Periodização clássica
Periodização reversa
Periodização ondulatória
Periodização flexível
Fleck & Simão (2007); Fleck & Kraemer (2006)
Fleck & Kraemer (2006)
G1: 5 x 10RM
G2: 6 x 8RM
G3: PeriodizadoG3: Periodizado
G4: Controle
255
256
Objetivo:
Comparar a periodização linear (LP) e
periodização ondulatória (DUP) e a
periodização linear reversa (RLP) nos ganhos
de RML e força
257
Amostra:
60 treinados a 1 ano (30 H e 30 M)
Alocados aleatoriamente 3 grupos
Protocolos:
3 séries, 2 x semana
15 semanas
Medidas:Medidas:
Teste de força: 1RM (tradicional)
Cadeira extensora
Cybex: 50% do peso até exaustão
Início, meio e fim do treinamento
258
cpd
Título aqui 44
Após 15 semanas:
O volume total não apresentou diferença entre os grupos
Os 3 grupos apresentaram ↑ da força e da RML no pós
RML (LP = 55,9% DUP = 54,5%; RLP = 72,8%)
1RM (DUP = 9,8%; LP = 9,1%; RLP = 5,6%)
259
O ↑ progressivo do volume e a concomitante ↓ 
intensidade = maior ↑ da RML
260
intensidade = maior ↑ da RML
Varia volume e intensidade do treinamento
Picos de aptidão é um objetivo menor
Zonas utilizadas: 1-3RM, 4-6RM, 8-10RM, 12-15RM
Variação diária, semanal ou quinzenal
Não necessariamente organizadas de forma sequencial
Fleck & Kraemer (2006)
Objetivo:
Verificar os efeitos de diferentes modelos de
periodização nos ganhos de força
262
Amostra:
Protocolos:
263 264
cpd
Título aqui 45
Os dados do presente estudo não 
evidenciaram diferença significativa 
nos diferentes modelos de 
265
periodização durante 9 semanas
Objetivo:
Comparar os efeitos da periodização linear
(LP) e periodização ondulatória (DUP) nos
ganhos de força em homens treinados
266
Amostra:
40 jovens treinados
Protocolos:
12 semanas de treinamento
Medidas:
1RM no supino leg press e bíceps1RM no supino, leg press e bíceps
267 268
Exercício LP DUP
Supino ↑ 18.2% ↑ 25% 
Leg Press ↑ 24.7% ↑ 40.6% 
Bíceps ↑ 14.15% ↑ 25.5% 
O treinamento ondulatório ou não linear é 
superior em indivíduos jovens treinados 
269
p j
Objetivo:
Comparar os efeitos da periodização linear e
periodização ondulatória nos ganhos de força
máxima (1RM) e submáxima (8RM) em
homens treinados
270
cpd
Título aqui 46
Amostra:
Protocolos:
Sessão A – Peito, ombro, e tríceps (2ª e 5ª)
Sessão B – Membros inferiores, costas e bíceps (3ª e 6ª)
12 semanas de treinamento
Medidas:
Quatro sessões de familiarização nos testes de 1 e 8RM
Após 12 semanas os testes foram repetidos
Exercícios testados: Leg Press e Supino Horizontal
271 272
273
Objetivo:
Comparar os efeitos da periodização linear e
não linear nos ganhos em força e hipertrofia
muscular de homens não treinados
274
Amostra:
Protocolos:Protocolos:
275 276
cpd
Título aqui 47
277 278
279
O presente estudo sugere maiores ganhos de força 
e hipertrofia no modelo de periodização não-linear
280
p p ç
Objetivo:
Comparar a periodização flexível e
periodização não linear nos ganhos de força
281
Amostra:
Indivíduos com certo grau de treinamento
Protocolos:
Foi equacionado o volume entre ambos os grupos
Ondulatório: 10, 15 e 20 reps
Flexível: Escolha em blocos de quatro semanasFlexível: Escolha em blocos de quatro semanas
2 vezes por dia, 30 minutos por sessão
12 semanas
Medidas:
Foram realizados testes de 1RM no supino e leg press,
além do salto em distância
282
cpd
Título aqui 48
283
Os presentes estudos sugerem que a periodização 
não linear ou ondulatória é superior a linear
284
p
As variáveis devem ser prescritas em combinação
Os métodos de treinamento devem ser utilizados com
cautela respeitando os objetivos do programa
A adequada manipulação e periodização das variáveis
garantirá a eficiência e segurança do treinamento
Qualidade e continuidade dos resultados
285
FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Ed. ArtMed,
2006.
FLECK S J & SIMÃO R Força: Princípios metodológicosFLECK, S. J. & SIMÃO, R. Força: Princípios metodológicos
para o treinamento. São Paulo: Ed. Phorte. 2008.
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Ciência do Treinamento de Força e Musculação
286
Dúvidas?
287