O efeito dos intervalos de descanso entre séries na hipertrofia muscular induzida por exercícios de resistência (1)

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capacidade e hipertrofia muscular ainda é ambígua e amplamente teórica. 
Em conclusão, a literatura não suporta a hipótese de que o treinamento 
para hipertrofia muscular requer intervalos de descanso mais curtos do 
que o treinamento para desenvolvimento de força ou que intervalos de 
descanso pré-determinados são preferíveis a períodos de descanso auto-
regulados a esse respeito.
Vários artigos de revisão estabeleceram que múltiplas séries de exercícios 
resistidos resultam em maior desenvolvimento de força e hipertrofia 
muscular do que uma única série [1–4] e que essas adaptações são 
consideravelmente afetadas pelo intervalo de descanso entre as séries, 
com diferentes intervalos de descanso produzindo resultados diferentes 
para diferentes objetivos de treinamento [4-7 ]. Da mesma forma, as 
prescrições de intervalos de descanso geralmente variam de acordo com 
o objetivo do treinamento [4-6]. Para maximizar a hipertrofia muscular, 
muitos autores propuseram que intervalos de descanso de 30 a 60 
segundos são ideais porque resultam nas maiores elevações induzidas 
pelo exercício em hormônios ostensivamente anabólicos, notadamente o 
hormônio do crescimento [5, 6 ] . O Colégio Americano de Medicina 
Esportiva atualmente recomenda intervalos de descanso de 1 a 2 
minutos para programas de treinamento projetados para estimular a 
hipertrofia muscular em praticantes iniciantes e intermediários com 
períodos de descanso mais longos de 2 a 3 minutos sendo empregados 
apenas para os exercícios centrais de alta carga de treinandos avançados 
[ 4]. Desde a última revisão aprofundada do efeito dos intervalos de 
descanso nas adaptações do treinamento de resistência [5], muita 
pesquisa foi feita sobre os mecanismos subjacentes a essas adaptações. 
Esta e outras novas pesquisas relacionadas ao efeito dos intervalos de 
descanso entre séries na hipertrofia muscular induzida pelo treinamento 
de resistência são revisadas aqui para avaliar as práticas atuais e fornecer 
orientações para pesquisas futuras.
Dos estudos que medem a hipertrofia muscular de longo prazo em grupos 
que empregam diferentes intervalos de descanso, nenhum encontrou 
crescimento muscular superior no grupo de intervalo de descanso mais 
curto em comparação com o de intervalo mais longo e um estudo 
descobriu o oposto. Intervalos de descanso inferiores a 1 minuto podem 
resultar em aumentos agudos nos níveis séricos de hormônio do 
crescimento e esses intervalos de descanso também diminuem a testosterona sérica para cor.
1. Introdução
Menno Henselmans • Brad J. Schoenfeld
taxa de tisol. Adaptações de longo prazo podem diminuir a resposta 
endocrinológica pós-exercício e a relação entre a mudança transitória na 
produção hormonal e a hipertrofia muscular crônica é altamente 
controversa e parece fraca. A relação entre o efeito mediado pelo intervalo 
de descanso na resposta do sistema imunológico, dano muscular, 
estresse metabólico ou produção de energia
Resumo Devido à escassez de ensaios longitudinais que medem 
diretamente as mudanças na circunferência muscular, as recomendações 
anteriores para intervalos de descanso entre séries em programas de 
treinamento de resistência projetados para estimular a hipertrofia muscular 
foram baseadas principalmente na resposta endocrinológica pós-exercício 
e outros mecanismos teoricamente relacionados ao músculo crescimento. 
Novas pesquisas sobre os efeitos da manipulação do intervalo de 
descanso entre séries na hipertrofia muscular induzida pelo treinamento 
de resistência são revisadas aqui para avaliar as práticas atuais e fornecer 
orientações para pesquisas futuras.
ARTIGO DE REVISÃO
O efeito dos intervalos de descanso entre séries no exercício de resistência
Hipertrofia Muscular Induzida
Sports Med (2014) 44:1635–1643 DOI 
10.1007/s40279-014-0228-0
Publicado online: 22 de julho de 2014
Bayesian Bodybuilding, Lingsesdijk 46B, 4207 AE Gorinchem, Holanda e-
mail: 
MennoHenselmans@BayesianBodybuilding.com; 
menno.henselmans@gmail.com
M. Henselmans (&)
Springer International Publishing Suíça 2014
BJ Schoenfeld 
Departamento de Ciências da Saúde, CUNY Lehman College, Bronx, NY, 
EUA
Machine Translated by Google
Evidências empíricas contra a teoria de que intervalos curtos de 
descanso promovem hipertrofia muscular, seja indiretamente via melhora 
da capacidade de trabalho ou diretamente, vêm de De Souza et al. [12], 
que estudaram dois grupos totalizando 20 homens jovens treinados 
recreacionalmente participando de programas de treinamento resistido 
de 8 semanas. Um grupo treinou usando um protocolo de 4 séries com 
uma carga máxima de 8-10 repetições com intervalos de descanso 
constantes de 2 min; o outro diminuiu progressivamente o intervalo de 
descanso para 30 segundos ao longo do programa. Não houve diferenças 
significativas entre os grupos para aumentos no braço e coxa MCSA, 1 
repetição de força máxima e pico de torque isocinético. O grupo de 
intervalo de descanso decrescente não desenvolveu a capacidade de 
trabalho para manter a intensidade do treinamento ao longo das séries 
e, consequentemente, realizou menos volume total ao longo do 
programa. Esses achados foram replicados por Souza Junior et al. [13] 
empregando um protocolo de estudo semelhante (no qual um grupo 
suplementado com creatina, que foi incorretamente hipotetizado para 
auxiliar o treinamento com intervalos de descanso decrescentes).
3 Descobertas
do que o grupo de intervalo de descanso mais longo para cada exercício. 
Uma vez que está bem estabelecido que encurtar o intervalo de descanso 
entre as séries pode reduzir o número de repetições que podem ser 
realizadas nas séries subsequentes [5], em um estudo similarmente 
desenhado com um número fixo de séries, o grupo de intervalo de 
descanso mais curto pode ter realizado pior do que o grupo de intervalo 
de descanso mais longo devido ao treinamento com menor volume. 
Buresh et ai. [8] descobriram que o grupo de intervalo de 2,5 minutos foi 
capaz de usar uma carga de treinamento significativamente maior do que 
o grupo de intervalo de 1 minuto para o supino, mas não para o 
agachamento no final do período de treinamento. Isso pode explicar por 
que o grupo de intervalo de 2,5 minutos experimentou um aumento 
significativamente maior no braço MCSA, mas a diferença entre os 
grupos no aumento do MCSA da coxa não alcançou significância 
estatística. Combinados, esses estudos dão credibilidade à hipótese de 
que um intervalo de descanso mais longo pode beneficiar a hipertrofia 
muscular apenas se isso permitir uma maior quantidade total de trabalho.
Os autores observaram que o poder estatístico insuficiente devido ao 
pequeno tamanho da amostra e alta variabilidade na resposta intersujeito 
ao treinamento foi uma limitação do estudo, o que pode explicar por que 
os maiores aumentos na força e na área de seção transversal muscular 
no intervalo de descanso mais longo grupo não alcançousignificância 
estatística.
Recentemente, Schoenfeld et al. [14] investigaram as adaptações 
musculares em um tipo de musculação versus levantamento de força
Como os programas foram pareados de acordo com o trabalho total, 
ao contrário do estudo de Buresh et al. [8], o grupo com intervalo de 
descanso mais curto teve que realizar em média mais uma série
PubMed, Google Scholar e SciELO foram empregados para buscar as 
frases 'rest interval', 'rest period', 'recovery' ou 'recovery time' em 
combinação com 'strength training', 'resistência training' ou 'resistência 
exercício'. Além disso, pesquisas manuais de livros, periódicos e autores 
relevantes foram realizadas. Foram incluídos estudos que examinaram a 
relação entre intervalos de descanso entre séries e hipertrofia muscular, 
ou um mecanismo subjacente ou mediador dessa relação, e foram 
publicados no idioma inglês. Todas as pesquisas citadas e todas as 
pesquisas que citam o material que atenderam aos critérios de inclusão 
também foram consideradas
Ahtiainen et al. [7] estudaram 13 homens com 6,6 ± 2,8 anos de 
experiência contínua em treinamento de força em um projeto cruzado 
de trabalho igualado de 3 meses de treinamento de força de alta 
intensidade com um intervalo de descanso de 5 minutos em comparação 
com um programa de menor intensidade com um intervalo de descanso 
de 2 minutos . Eles não encontraram diferenças significativas entre os 
grupos na força isométrica máxima, repetição máxima ou MCSA.
3.1 Estudos Longitudinais Medindo a Hipertrofia 
Muscular
No entanto, o grupo de intervalo de 5 minutos aumentou significativamente 
sua força isométrica máxima em 5,8 ± 8,0%, enquanto o aumento de 2,0 
± 10,9% no grupo de intervalo de 2 minutos não alcançou significância 
estatística.
considerados para inclusão com base nos mesmos critérios. A última 
pesquisa foi realizada em 30 de abril de 2014.
Uma linha de raciocínio contrária ao argumento em favor de intervalos 
de descanso mais longos para preservar a capacidade de trabalho em 
séries é fornecida por Kraemer et al. [9]. Eles descobriram que os 
fisiculturistas foram capazes de sustentar uma intensidade 
significativamente maior em séries consecutivas do que os levantadores 
de força e sugeriram que isso pode ter sido o resultado de adaptações 
ao treinamento com intervalos de descanso mais curtos, como aumento 
da densidade capilar e mitocondrial. No entanto, embora o aumento da 
capacidade de trabalho possa facilitar o treinamento com um volume de 
treinamento suficiente, essas adaptações correspondem ao fenótipo de 
resistência que pode resultar no efeito de interferência de força-
resistência e, portanto, é improvável que beneficie diretamente a 
hipertrofia muscular a longo prazo [10, 11 ] .
Poucos estudos compararam diretamente os efeitos crônicos de diferentes 
intervalos de descanso na hipertrofia muscular. Buresh et ai. [8] 
estudaram 12 homens não treinados realizando programas de 
treinamento de resistência de 10 semanas com uma carga que resultou 
em falha muscular momentânea na 8-11ª repetição da última série de 
cada exercício usando intervalos de descanso de 1 ou 2,5 minutos entre 
as séries. O grupo com intervalo de descanso mais longo experimentou 
aumentos significativamente maiores na área transversal muscular do 
braço (MCSA) e uma tendência para um maior aumento no MCSA da 
coxa. As demais medidas de composição corporal e força não diferiram 
entre os grupos.
2 Pesquisa de Literatura
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1636 M. Henselmans, BJ Schoenfeld
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O efeito no volume do exercício não é o único fator a ser considerado ao 
prescrever intervalos de descanso em programas de treinamento. Programas 
de treinamento com diferentes intervalos de descanso induzem adaptações 
neuroendócrinas divergentes, mesmo quando equiparados para carga de 
volume [15-17]. Como De Salles et al. observou durante a última revisão 
detalhada da literatura sobre os efeitos dos intervalos de descanso na 
hipertrofia muscular, “Poucos estudos compararam as diferenças na hipertrofia 
resultantes de protocolos de treino que envolvem intervalos de descanso 
relativamente curtos versus longos entre as séries. A recomendação geral 
para intervalos de descanso curtos foi derivada de pesquisas que 
examinaram a secreção hormonal anabólica aguda
Bottaro et al. [26] compararam os efeitos na resposta aguda do hormônio 
do crescimento de três programas de exercícios de resistência, usando um 
intervalo de descanso de 0,5, 1 ou 2 minutos, consistindo em quatro exercícios 
para a parte inferior do corpo com 3 séries realizadas até a falha da repetição 
em um carga correspondente às 12 repetições máximas de 10 repetições 
femininas treinadas por aliados recreativos. A relação AUC para hormônio de 
crescimento foi maior no grupo de intervalo de 0,5 min, sem diferença 
significativa entre os grupos de 1 e 2 min. Curiosamente, e ao contrário dos 
outros estudos mencionados acima [14, 23, 24], a resposta do cortisol não 
diferiu significativamente entre
3.1.1 Efeito da Duração do Intervalo de Repouso na Resposta 
Endócrina
grupo.
pós-exercício, os níveis séricos de hormônio de crescimento, mas não de 
IGF-1, foram maiores no grupo de 1 minuto do que no grupo de 3 minutos.
grupos.
Rahimi et al. [24] estudaram dez homens treinados em resistência 
realizando três sessões separadas de exercícios de 4 séries de supino e 
agachamento até a falha de repetição em 85% de sua 1 repetição máxima 
com intervalos de descanso de 1, 1,5 ou 2 minutos. Os níveis séricos de 
cortisol nos 30 min pós-exercício foram significativamente maiores nos 
grupos de intervalo de 1 e 1,5 min do que no grupo de intervalo de 2 min.
Pesquisas mais recentes apóiam as descobertas de que intervalos curtos 
de descanso aumentam agudamente os níveis séricos de cortisol e hormônio 
do crescimento sem afetar os níveis séricos de IGF-1. Rahimi et al. [23] 
estudaram a resposta do cortisol sérico e do IGF-1 em dez homens treinados 
recreacionalmente. Cada um realizou três sessões de treinamento de força 
consistindo em 4 séries de agachamento e supino, utilizando um intervalo de 
descanso a cada sessão de 1, 1,5 ou 2 min em uma ordem contrabalançada. 
A duração do período de descanso não teve efeito significativo nos aumentos 
séricos de IGF-1 nos 30 min pós-exercício, mas o cortisol sérico foi maior 
nos grupos de 1 e 1,5 min do que nos 2 min
Boroujerdi e Rahimi [25] estudaram dez homens treinados 
recreacionalmente realizando cinco séries de supino e agachamento em uma 
intensidade correspondente ao seu máximo de 10 repetições durante duas 
sessões separadas, uma vez com um descanso de 1 minuto e outra com um 
intervalo de descanso de 3 minutos. na primeira hora
homens. Eles descobriram que as sessões de treinamento empregando 
intervalos de descanso de 1 minuto resultaram em maior área sérica de 
hormônio de crescimentosob a curva de concentração-tempo (AUC) nas 2 
horas pós-exercício do que as sessões de treinamento empregando intervalos 
de descanso de 3 minutos. Não foi observada relação entre a secreção de 
hormônio do crescimento e a produção total de trabalho, mas houve um 
efeito de interação negativa para a intensidade do treinamento, ou seja, os 
protocolos de intervalo de 1 min resultaram em maior produção de hormônio 
do crescimento com 10 do que com 5 repetições máximas. As respostas 
séricas de testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina 1 
(IGF-1) AUC não diferiram significativamente entre as sessões de treinamento. 
Resultados semelhantes foram encontrados por Kraemer et al. [22] em 
mulheres com a adição de que os mesmos parâmetros de treinamento que 
mediam a secreção do hormônio do crescimento também mediam aumentos 
no cortisol.
Vários estudos investigaram o efeito do intervalo de descanso entre 
séries na resposta endócrina. Kraemer et ai. [21] estudaram os efeitos intra-
individuais de seis sessões de treinamento de resistência variando 
sistematicamente em intensidade (5 repetições máximas vs. 10 repetições 
máximas), carga total de trabalho (alta vs. baixa) e intervalo de descanso (1 
vs. 3 min) em agudos resposta endócrina em nove jovens, treinados 
recreacionalmente
Embora esses achados pareçam dar crédito à falta de efeito de intervalos de 
descanso variados, deve-se notar que as cargas e a frequência de treinamento 
diferiram entre os grupos, tornando difícil tirar conclusões de causa e efeito 
sobre o assunto.
aumento do estresse metabólico, que se manifesta no acúmulo de 
metabólitos, particularmente lactato, fosfato inorgânico e íons de hidrogênio 
[18]. O uso de intervalos de descanso limitados não permite ao corpo tempo 
suficiente para restabelecer a homeostase, resultando em um aumento do 
acúmulo desses metabólitos no músculo. Embora os mecanismos exatos 
ainda não tenham sido totalmente elucidados, acredita-se que altos níveis 
de acidose associados ao acúmulo de metabólitos possam potencializar a 
liberação do hormônio do crescimento via estimulação che moreflex mediada 
por metaborreceptores intramusculares e aferentes do grupo III e IV [19] . 
Também há evidências de que o lactato pode mediar diretamente a produção 
aguda de testosterona, possivelmente por estimular a adenosina cíclica 
testicular 30:50 monofosfato [20].
programa de treinamento resistido. Os intervalos de descanso entre as séries 
na rotina do tipo musculação foram de 90 segundos, enquanto a rotina do 
tipo levantamento de força descansou por 3 minutos. Após 8 semanas, 
ambos os grupos mostraram aumentos significativos na espessura do bíceps 
braquial sem diferenças observadas entre os grupos.
Pesquisas indicam que as elevações hormonais pós-exercício associadas 
a intervalos de descanso curtos estão relacionadas a
ções'' [5, 6] (p. 981). O argumento a favor de intervalos de descanso de 30 a 
60 segundos para maximizar o aumento do tamanho muscular é baseado 
principalmente em níveis de hormônio de crescimento agudamente elevados 
[5, 6].
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Intervalos de descanso para hipertrofia muscular 1637
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O efeito da duração do intervalo de descanso nos níveis séricos de 
testosterona é mais equívoco. Rahimi et al. [27] descobriram que 
intervalos de descanso abaixo de 1,5 min diminuíram a resposta aguda 
da testosterona. Eles estudaram dez homens treinados em resistência 
realizando três sessões separadas de exercícios de 4 séries de supino e 
agachamento até a falha de repetição em 85% de sua 1 repetição 
máxima com intervalos de descanso de 1, 1,5 ou 2 minutos.
Uma vez que Ahtiainen et al. [7] não encontraram diferenças na 
resposta endócrina ou hipertrofia muscular em grupos de treinamento 
com diferentes intervalos de descanso, estudos empregando programas 
de treinamento conhecidos por provocar uma alta resposta endócrina 
falham em observar mudanças na hipertrofia muscular entre diferentes 
intervalos de descanso [13, 21], e Buresh e outros [8] encontraram 
hipertrofia muscular superior e menos resposta endócrina no grupo de 
intervalo de descanso de 2,5 minutos em comparação com o grupo de 
intervalo de descanso de 1 minuto, a evidência empírica disponível não 
suporta a teoria de que elevações em hormônios ostensivamente 
anabólicos como resultado do descanso intervalos menores que 1 min 
causam ou mediam hipertrofia muscular crônica. A descoberta de 
Buresh et al. [8] que o MCSA do braço, mas não a força da parte superior 
do corpo, foi maior no grupo de intervalo de descanso longo também 
está em desacordo com a hipótese de que intervalos de descanso mais 
longos beneficiam a força em detrimento da hipertrofia muscular.
Imediatamente após o exercício, os níveis séricos de cortisol foram 
maiores e os níveis séricos de testosterona foram menores nos grupos 
de intervalo de 1 e 1,5 min do que no grupo de intervalo de 2 min.
Em resumo, intervalos de descanso mais curtos podem ser usados 
para alterar o ambiente hormonal nas primeiras horas pós-exercício, 
especificamente elevando os níveis séricos de hormônio do crescimento 
e cortisol. Intervalos de descanso de 0,5 a 1 min parecem ser necessários 
para aumentar significativamente os níveis séricos agudos de hormônio 
do crescimento em comparação com outros intervalos de descanso. 
Intervalos de descanso inferiores a 2 min também elevam os níveis 
séricos de cortisol na maioria dos estudos, levando a uma diminuição na 
relação testosterona/cortisol. Adaptações endocrinológicas podem anular 
essas mudanças ao longo do tempo.
Além disso, a alegação de que elevações agudas induzidas por 
exercícios em hormônios ostensivamente anabólicos, independentemente 
de serem o resultado da manipulação do intervalo de descanso, 
correspondem à hipertrofia muscular crônica tornou-se um tópico 
controverso nos últimos anos. O suporte para a hipótese hormonal 
originou-se de dados observacionais mostrando que as elevações 
hormonais pós-exercício correlacionaram-se positivamente com a 
magnitude da hipertrofia muscular. McCall et ai. [32] encontraram uma 
forte associação entre a resposta aguda do hormônio do crescimento e 
o grau de fibra muscular
Aos 30 min pós-exercício, a proporção de testosterona para cortisol não 
era mais significativamente maior. Kraemer et ai. [14] também encontraram 
diferenças na curva temporal de testosterona sérica, mas sem diferenças 
significativas na AUC e Kraemer et al. [21] não encontraram diferenças 
em mulheres em nenhum momento. Por outro lado, o estudo discutido 
por Buresh et al. [8] encontraram níveis séricos de testosterona mais 
altos no grupo de intervalo de descanso de 1 minuto do que no grupo de 
intervalo de descanso de 2,5 minutos.
Outros achados de Buresh et al. [8] complicam ainda mais a literatura. 
Eles encontraram níveis séricos de cortisol mais altos no grupo de 
intervalode descanso de 1 minuto do que no grupo de intervalo de 
descanso de 2,5 minutos, como esperado, mas a diferença nos níveis de 
hormônio do crescimento não alcançou significância estatística. Os 
autores atribuíram isso ao baixo poder estatístico. Além disso, os níveis 
séricos mais altos de cortisol e testosterona no grupo de intervalo de 
descanso de 1 minuto foram encontrados apenas na semana 1, não nas 
semanas 5 ou 10, sugerindo que a resposta endócrina do corpo pode se 
adaptar ao estresse do treinamento de intervalos de descanso mais curtos.
3.1.2 A relação entre a resposta endócrina pós-exercício e a hipertrofia 
muscular
No já citado estudo de Ahtiainen et al. [7], não foram observadas 
diferenças na resposta endócrina aguda ou crônica, medida pelos níveis 
de testosterona total, testosterona livre, cortisol e hormônio do crescimento 
em resposta ao treinamento com intervalos de descanso de 2 ou 5 
minutos. Os autores também observaram uma tendência para respostas 
hormonais agudas atenuadas ao longo do período de treinamento de 6 
meses. A descoberta de um aumento reduzido do cortisol induzido pelo 
exercício após treinamento de resistência prolongado está de acordo 
com pesquisas anteriores em homens jovens e não treinados [28, 29] e 
uma tendência para a mesma atenuação foi encontrada para o hormônio 
do crescimento, possivelmente devido a uma redução acúmulo de 
lactato sanguíneo durante o exercício [28]. A resposta aguda do hormônio 
do crescimento ao exercício de resistência de alta intensidade também 
diminui em homens não treinados após 3 semanas de treinamento [30].
Portanto, este estudo não fornece suporte para o argumento de que 
intervalos de descanso mais curtos maximizam a hipertrofia muscular 
mediada pelo aumento transitório da secreção do hormônio do 
crescimento pós-exercício.
A relação entre as mudanças no meio hormonal e a hipertrofia muscular 
real não foi investigada na maioria dos estudos discutidos acima. Um 
estudo de Goto et al. [31] que os aumentos medidos diretamente na área 
transversal do músculo em homens não treinados foram repetidamente 
citados como fornecendo a ligação entre a liberação do hormônio do 
crescimento induzida pelo exercício e a hipertrofia muscular [5, 6]. Neste 
estudo, foi demonstrado que um programa de treinamento de resistência 
consistindo de 5 séries de 3 a 5 repetições com períodos de descanso 
de 3 minutos elevou agudamente os níveis séricos de hormônio do 
crescimento menos do que um programa de 6 séries de 10 a 15 
repetições. Além disso, durante um período de 4 semanas, um grupo 
que empregou o programa de maior intensidade com uma série extra de 
25 a 35 repetições adicionadas a ele experimentou maiores elevações 
pós-exercício do hormônio do crescimento sérico e uma tendência a 
maiores aumentos no MCSA do que o grupo sem este conjunto extra. A 
tendência de maior hipertrofia muscular no grupo que realizou a série 
extra pode ter sido decorrente simplesmente do aumento do volume de 
treino, independentemente da intensidade ou intervalo de recuperação.
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1638 M. Henselmans, BJ Schoenfeld
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Há um corpo de pesquisa in vitro mostrando que as alterações no estado 
de hidratação celular afetam o equilíbrio líquido de proteínas. 
Especificamente, o inchaço de uma célula medeia um aumento na síntese 
de proteínas e uma diminuição na quebra de proteínas, enquanto a 
desidratação celular tem o efeito oposto [46]. Essas descobertas foram 
observadas em uma variedade de diferentes tipos de células, incluindo 
fibras musculares. Conforme discutido, foi demonstrado que intervalos 
curtos de descanso aumentam o acúmulo de metabólitos, particularmente 
o ácido lático.
3.3 Efeito do comprimento do intervalo de descanso no dano muscular
Além disso, o hormônio do crescimento nunca foi encontrado para ter 
propriedades anabólicas diretas no músculo esquelético em níveis 
fisiológicos, apenas no tecido conjuntivo [18, 38-43].
3.2 Efeito da Duração do Intervalo de Repouso no Estresse Metabólico
Além da resposta endocrinológica, estresse metabólico e capacidade de 
trabalho, os efeitos dos períodos de descanso no treinamento de resistência 
podem ser mediados por danos musculares. O dano muscular pode, por 
sua vez, mediar a hipertrofia muscular pela liberação de agentes 
inflamatórios, ativação de células satélites e regulação positiva do sistema 
IGF-1, embora faltem evidências empíricas diretas que estabeleçam uma 
relação causal e alto dano muscular tenha mostrado um impacto negativo 
na hipertrofia muscular [47].
Embora seja possível que esta seja uma característica única das isoformas 
específicas do hormônio do crescimento exógeno [18], não há suporte 
empírico in vivo para a hipótese de que o hormônio do crescimento em 
geral esteja de alguma forma relacionado à hipertrofia muscular. As 
propriedades anabólicas do hormônio do crescimento também parecem 
ser primariamente ou mesmo exclusivamente mediadas por IGF-1 e 
testosterona [18, 38], nenhum dos quais demonstrou ser concomitantemente 
elevado pós-exercício como resultado do emprego de intervalos de 
descanso inferiores a 1 min. Por outro lado, as propriedades anabólicas da 
testosterona foram bem estabelecidas [18] e a proporção de testosterona 
para cortisol é empregada como uma medida de overtraining em atletas 
[44]. Portanto, é duvidoso se o aumento do hormônio do crescimento sérico 
e do cortisol como resultado de intervalos de descanso menores que 2 
min é benéfico para aumentar a hipertrofia muscular.
É possível que outros aspectos relacionados ao estresse metabólico 
possam desempenhar um papel na resposta hipertrófica à
Os resultados do exercício de fluxo sanguíneo restrito (BFR) lançam 
dúvidas sobre a importância do dano muscular na promoção do crescimento 
muscular. O uso de BFR, que normalmente envolve períodos de descanso 
muito curtos, demonstrou repetidamente produzir hipertrofia muscular 
robusta, mas as evidências sugerem que essas adaptações ocorrem na 
relativa ausência de dano muscular [48] . No entanto, não está claro se a 
hipertrofia muscular seria ainda maior após o exercício BFR na presença 
de dano muscular, portanto, essa associação deve ser interpretada com 
cautela.
manipulando os períodos de descanso. Especificamente, o acúmulo 
induzido pelo exercício de subprodutos metabólicos foi orientado para 
conduzir o anabolismo através de vários fatores além de elevações 
hormonais agudas, incluindo aumento do recrutamento de fibras, alterações 
nas miocinas locais, produção aumentada de espécies reativas de oxigênio 
e inchaço celular [45] . O inchaço celular fornece um mecanismo potencial 
pelo qual curtos períodos de descanso podem mediar ganhos hipertróficos.
A pesquisa mostra que o lactato intramuscular desencadeia mecanismos 
reguladores de volume que aumentam o inchaço celular, e esses efeitos 
podem ser ampliados pela acidoseinduzida pelo exercício [46]. Resta 
determinar se o inchaço celular decorrente do exercício resistido promove 
o anabolismo in vivo e, em caso afirmativo, se limitar o comprimento do 
intervalo de descanso é uma estratégia viável para influenciar 
significativamente a resposta hipertrófica.
Vários estudos investigaram o efeito da duração do intervalo de 
descanso no dano muscular. Mayhew et ai. [49] estudaram nove homens 
realizando 10 séries com 65% de cargas máximas de 1 repetição em 
ocasiões separadas com períodos de descanso de 1 ou 3 minutos, 
mantendo constante o volume total da carga de trabalho entre as sessões. 
O grupo de intervalo de descanso mais curto
hipertrofia em fibras tipo I e tipo II após 12 semanas de treinamento resistido 
de alto volume. Da mesma forma, Ahtiainen et al. [33] demonstraram que 
elevações agudas de testosterona foram fortemente correlacionadas com 
aumentos no quadríceps femoral MCSA após 21 semanas de treinamento 
de resistência. Tanto o McCall et al. [32] e Ahtianen et al. [33] estudos 
tiveram tamanhos de amostra pequenos (11 e 16 indivíduos, 
respectivamente), limitando assim a capacidade de tirar conclusões. Mais 
recentemente, West e Phillips [34] conduziram um estudo maior com 56 
indivíduos e descobriram que as elevações agudas do hormônio do 
crescimento tinham apenas uma associação fraca com aumentos na área 
da fibra tipo II (r = 0,28) e nenhuma correlação entre hipertrofia e pós-
operatório transitório. exercício aumenta a testosterona. O trabalho de 
acompanhamento do mesmo laboratório não encontrou relação entre as 
alterações induzidas pelo exercício nos níveis de testosterona livre, 
hormônio do crescimento ou IGF-1 e a hipertrofia das fibras musculares 
[35]. Os resultados do número limitado de estudos longitudinais sobre o 
tema são conflitantes, com alguns mostrando uma relação positiva [36] 
enquanto outros falharam em demonstrar qualquer efeito [37]. Uma revisão 
abrangente do assunto por Schoenfeld afirmou: ''A pesquisa é contraditória 
quanto a se a resposta hormonal anabólica pós-exercício associada ao 
estresse metabólico desempenha ou não um papel na hipertrofia do 
músculo esquelético. Dadas as inconsistências entre os estudos, qualquer 
tentativa de tirar conclusões definitivas sobre o assunto seria prematura 
neste momento'' [37] (p. 1.726). A revisão concluiu que, se fatores 
sistêmicos agudos estão de fato envolvidos na resposta hipertrófica pós-
exercício, a magnitude geral do efeito seria de pequena importância.
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Intervalos de descanso para hipertrofia muscular 1639
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Embora o estresse metabólico e o inchaço celular como resultado de 
descanso insuficiente entre as séries para eliminar os subprodutos 
metabólicos possam teoricamente mediar a hipertrofia muscular, a 
pesquisa atual é amplamente limitada a estudos in vitro e extrapolações 
do exercício BFR. Atualmente, não há evidências empíricas diretas para 
apoiar a hipótese de que encurtar os períodos de descanso entre séries 
beneficiará a hipertrofia muscular crônica como resultado do aumento do 
estresse metabólico.
estimular ao máximo a hipertrofia muscular mediada por uma elevação 
nos níveis séricos de hormônio de crescimento pós-exercício tornaram-
se cientificamente insustentáveis. Até o momento, nenhum estudo 
demonstrou maior hipertrofia muscular usando intervalos de descanso 
mais curtos do que mais longos. Estudos longitudinais que mediram 
diretamente a hipertrofia em grupos com vários intervalos de descanso 
não encontraram diferenças entre os grupos ou, no estudo de Buresh et 
al. [8], um aumento maior na circunferência muscular no grupo usando 
intervalos de descanso de 2,5 minutos do que no grupo usando intervalos 
de descanso de 1 minuto. No entanto, há uma escassez de pesquisas 
controladas sobre o tema e os estudos realizados apresentam limitações 
metodológicas, obscurecendo a capacidade de tirar conclusões definitivas.
Outros estudos empregando protocolos de treinamento de resistência 
semelhantes e diferentes com intervalos de descanso que variam de 0,5 
a 3 min em populações que variam de sedentários a fisiculturistas 
profissionais falharam em replicar a descoberta de que intervalos de 
descanso mais curtos aumentam a atividade sérica de CK no músculo 
nas 96 h pós-treino. exercício [52-57].
Deve-se notar que o dano muscular excessivo pode prejudicar o 
desempenho e a recuperação do exercício. Foi demonstrado que danos 
graves reduzem a capacidade de produção de força do músculo em 50% 
ou mais [60] e uma incapacidade de treinar em plena capacidade terá 
necessariamente um impacto negativo na resposta hipertrófica [61]. Além 
disso, há evidências de que danos musculares graves impedem a 
recuperação, com a regeneração total da força e da função às vezes 
levando semanas, dependendo da gravidade [62, 63].
A duração do intervalo de descanso não parece estar associada a 
marcadores de dano muscular, com exceção de um aumento em 
indivíduos com alta resposta sérica de CK ao treinamento resistido. 
Nesses indivíduos, o aumento extraordinário do dano muscular pode 
prejudicar a hipertrofia muscular [47, 58, 59].
No entanto, os intervalos de descanso influenciam o dano muscular 
em certos indivíduos. Há variação interindividual marcante na resposta 
sérica da CK ao treinamento de resistência [54, 58, 59].
4. Conclusão
De forma mais geral, a literatura como um todo sugere que a 
manipulação do intervalo de descanso tem efeitos menores na hipertrofia 
muscular em comparação com outros parâmetros de treinamento, como 
o volume de trabalho, que sofre quando o descanso entre séries é 
insuficiente mesmo em treinandos acostumados a esse tipo de 
treinamento [6 , 12, 13]. Dado que os efeitos positivos da recuperação 
total entre as séries na força e potência estão bem documentados e que 
Buresh et al. [8] encontraram hipertrofia muscular aumentada, mas não 
força no grupo de intervalo de descanso mais alto em comparação com 
o grupo de intervalo de descanso mais curto, a literatura não suporta a 
teoria de que o treinamento para hipertrofia muscular máxima requer 
intervalos de descanso mais curtos do que o treinamento de força.
Recomendações anteriores para empregar intervalos de descanso de 
0,5 a 1 minuto em programas de treinamento de resistência projetados para
Machado e Willardson [58] separaram participantes com resposta alta e 
normal com base no pico da atividade sérica de CK estando no percentil 
90 ou não, respectivamente. Ambos os grupos realizaram duas sessões 
de treinamento de corpo inteiro usando 3 séries com cargas máximas de 
10 repetições para cada exercício. Eles usaram intervalos de descanso 
de 1 minuto em uma ocasião e intervalos de descanso de 3 minutos na 
outra. Apenas no grupo de alta resposta a atividade sérica de CK foi 
significativamente maior em aproximadamente 70%, sugerindo que 
esses indivíduos tinhammenor tolerância a intervalos de descanso 
curtos. Machado e cols. [59] replicaram a descoberta acima em um 
projeto experimental semelhante usando 4 séries de rosca bíceps a 85% 
das cargas máximas de 1 repetição. Os grupos de resposta alta e média 
experimentaram atividade de CK significativamente maior após o 
protocolo de 1 min do que após o protocolo de 3 min.
Os efeitos dos níveis séricos de hormônios no período pós-exercício 
agudo sobre a hipertrofia muscular são altamente controversos, 
especialmente no caso do hormônio do crescimento, o principal 
hormônio supostamente mediador da relação entre intervalos de 
descanso menores que 1 min e hipertrofia muscular. A diminuição da 
proporção de testosterona para cortisol associada a intervalos de 
descanso menores que 2 minutos pode ser prejudicial ao crescimento 
muscular, mas isso continua sendo uma preocupação teórica na ausência 
de suporte empírico. Outros níveis hormonais parecem geralmente não 
ser afetados pela manipulação de períodos de descanso entre as séries.
Outra consideração em relação à prescrição de intervalos de 
descanso curtos é a segurança. A fadiga pode afetar negativamente
experimentaram maior atividade sérica de creatina quinase (CK) 24 h 
pós-exercício e maior monocitose e linfocitose pós-treinamento, sugerindo 
que os curtos intervalos de descanso aumentaram o dano muscular e a 
inflamação. Isso é notável porque a resposta do sistema imunológico ao 
exercício de resistência é apenas minimamente afetada por outros 
parâmetros de treinamento [50]. Uma limitação do estudo de Mayhew et 
al. [49] é que as sessões de exercício não foram alocadas aleatoriamente: 
o protocolo de descanso de 1 minuto sempre foi realizado antes do 
protocolo de 3 minutos. Uma vez que está bem estabelecido que as 
adaptações coletivamente conhecidas como efeito de ataque repetido 
reduzem a atividade sérica de C após exercícios semelhantes 
subsequentes [51], os achados de Mayhew et al. [49] são 
metodologicamente tendenciosos a esse respeito.
123
1640 M. Henselmans, BJ Schoenfeld
Machine Translated by Google
Além disso, o período de descanso necessário para a recuperação 
total varia de acordo com a intensidade do treinamento, magnitude da 
carga levantada, sexo, idade, tipo de contração muscular, ordem do 
exercício e força muscular do indivíduo [6, 64-66], para não mencionar 
praticamente inviável mensurável fatores genéticos, como a capacidade 
de resposta da CK sérica [58, 59]. Como tal, pode não valer a pena 
prescrever intervalos de descanso fixos em primeiro lugar e, em vez disso, 
deixar a prontidão psicológica para realizar períodos de recuperação 
entre séries auto-regulados. É possível que os treinandos aprendam 
intuitivamente a considerar os fatores que influenciam a relação entre o 
intervalo de descanso entre as séries e o desempenho subsequente. Esta 
forma de auto-regulação do intervalo de descanso foi empregada com 
sucesso em um estudo de homens treinados em resistência [72] em que 
o comprimento do intervalo de descanso auto-sugerido foi em média 157 
± 37 s e foi relativamente estável em exercícios multiarticulares e de 
isolamento articular para o corpo superior e inferior. Não houve diferença 
estatisticamente significativa entre os grupos na duração do intervalo de 
descanso entre o grupo que empregou intervalos de descanso auto-
sugeridos e o grupo que empregou intervalos de descanso fixos de 2 
minutos. Ambos os grupos descansaram significativamente mais tempo 
do que um grupo que empregou um intervalo de descanso fixo de 1 minuto. 
Na experiência dos autores, a maioria dos praticantes de academias 
comerciais não monitora rigorosamente seus intervalos de descanso. 
Pesquisas futuras podem investigar o quão estáveis são os intervalos de 
descanso auto-regulados e como eles mudam como resultado de fatores 
que são conhecidos por alterar os requisitos de intervalo de descanso para 
determinar a necessidade de monitorar estritamente os intervalos de 
descanso.
Além disso, como as capacidades de recuperação diferem entre os 
indivíduos, podem ser necessários grandes tamanhos de amostra ou 
estratificação do pool de participantes para encontrar diferenças 
significativas na hipertrofia muscular atribuíveis à duração dos intervalos 
de descanso entre os grupos. Isso nos permitirá inferir se a tolerância à 
capacidade de trabalho reduzida para intervalos de descanso encurtados, 
seja devido ao nível de força ou à atividade de CK, influencia a duração 
ideal do intervalo de descanso.
Pesquisas futuras são necessárias para estabelecer a segurança do uso 
de períodos de descanso muito curtos, especialmente durante exercícios 
multiarticulares tecnicamente desafiadores realizados próximo à falha 
muscular momentânea.
Isso distinguirá entre os efeitos dos intervalos de descanso per se e os 
efeitos do volume de treinamento alterado em estudos como o de Ahtiainen 
et al. [7]. Se isso não for feito, é preferível não igualar o volume da carga 
de trabalho entre os grupos, pois isso imita as práticas fora do laboratório 
e, consequentemente, melhora a aplicabilidade dos resultados em 
ambientes de treinamento comuns.
Há muito a ser elucidado sobre os efeitos da interconjunto
intervalos de recuperação no treinamento resistido na hipertrofia muscular.
com 2,5- do que com intervalos de descanso de 1 min, e se a resposta 
endócrina a intervalos de descanso reduzidos diminuir com o tempo.
Uma replicação do estudo de Buresh et al. [8] empregar um projeto de 
estudo que incorpora análise de poder para determinar a quantidade 
necessária de poder estatístico ajudaria a determinar se a testosterona 
mais alta, mas não a resposta do hormônio do crescimento como 
resultado de períodos de descanso reduzidos, era uma anomalia estatística, 
se a hipertrofia muscular for realmente maior
empregando uma gama mais ampla de intervalos de descanso, 
comparando grupos utilizando períodos de descanso de 0,5, 2 e 5 minutos, 
por exemplo, para potencialmente diferenciar entre melhorias na força 
muscular e hipertrofia.
Referências
Além disso, pesquisas futuras devem levar em consideração e controlar 
o fato de que a resposta endócrina, particularmente a do cortisol e da 
testosterona, ao treinamento de força depende do tempo de exercício em 
relação ao ritmo circadiano dos participantes [73, 74 ] .
A literatura também se beneficiaria de estudos
Uma recomendação final para os pesquisadores é comparar o controle 
do volume total da carga de trabalho e não fazê-lo.
controle postural neuromuscular e propriocepção em todo o corpo (por 
exemplo, [6, 64-69]. Preocupações foram levantadas com relação à 
capacidade de aderir à técnica de exercício correta quando períodos de 
descanso muito curtos são empregados, especialmente durante o 
desempenho de exercícios multiarticulares complexos exercícios com 
cargas pesadas [70]. Um estudo recente investigou um protocolo decondicionamento extremo em que participantes treinados em resistência 
realizaram exercícios de agachamento, levantamento terra e supino com 
o mínimo de descanso possível entre as séries [71 ] . Os ângulos 
articulares do quadril e do joelho pioraram durante a sessão de exercício, 
embora as alterações não tenham se correlacionado com as avaliações 
de esforço percebido, níveis de lactato no sangue ou frequência cardíaca.
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Intervalos de descanso para hipertrofia muscular
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http://dx.doi.org/10.1111/sms.12210