Cardápios 1200 calorias

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CARDÁPIO 1200 CALORIAS
	
MODELO 1Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela
1 fatia de queijo minas + Café ou chá
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão preto
4 colheres de sopa de cenoura cozida
1 sobre coxa assada sem pele
Salada verde à vontade
1 colher de sobremesa rasa de azeite
LANCHE DA TARDE
1 copo de iogurte natural + 10 morangos
· Bater o iogurte com o morango ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte
JANTAR
3 colheres de sopa de batata doce cozida
4 colheres de sopa rasas de carne moída
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado
CEIA
1 banana assada com canela
· Picar a banana, polvilhar canela e levar ao micro-ondas por 30 segundos
Calorias 1218,9 / Ptn 76 g (24,9%) / Cho 158,6 (52,06%) / Lip 31,2 g (23,04%)
MODELO 2
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 maçã pequena picada
1 omelete com aveia 
Café ou chá
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz 
½ concha média de lentilha
1 colher de sobremesa de azeite
· Misture o arroz com a lentilha e com o azeite
1 bife pequeno grelhado
Salada verde a vontade
4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada
LANCHE DA TARDE
1 manga pequena (espada) ou ½ manga rosa
2 unidades de castanha do Pará
JANTAR
3 colheres de sopa de batata cozida
1 fatia grande de carne assada
5 colheres de sopa de berinjela ensopada
CEIA
1 kiwi
Cal 1172,3 / Ptn 68,1 g (23,2%) / Cho 152,1 (51,9%) / Lip 32,4 g (24,9%)
MODELO 3
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 fatia de melão
1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas
Café ou chá
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão vermelho
2 ovos cozidos
1 escumadeira de espinafre refogado
1 colher de sobremesa de azeite
LANCHE DA TARDE
1 banana
2 colheres de sopa rasas de granola
JANTAR
1 posta de peixe ensopado grande
Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite
CEIA
2 ameixas frescas
Cal 1217,1 / Ptn 66,4 g (21,8%) / Cho 146,1 (48%) / Lip 40,8 g (30,2%)
MODELO 4
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)
Café ou chá
ALMOÇO
Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ tomate
1 filé de peito de frango grelhado
1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada. 
Adicione pimenta do reino moída na hora (tempero termogênico)
LANCHE DA TARDE
1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage
4 damascos secos + 2 unidades de nozes (4 metades)
JANTAR
2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)
2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)
CEIA
½ papaia pequeno com 1 colher de gérmen de trigo
2 colheres de sopa rasas de granola
Cal 1190,1 / Ptn 84,6 g (28,44%)/ Cho 116,1 (39,03%) / Lip 43 g (32,53%)
MODELO 5
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 maçã + 8 unidades de castanha de caju
ALMOÇO
1 colher de servir bem cheia de macarrão parafuso integral
1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa, salsa ou coentro
1 colher de sobremesa de azeite
1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado
· Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum
LANCHE DA TARDE
2 castanhas do Pará
JANTAR
1 prato de sopa de legumes verdes
1 filé de peito de frango desfiado (cozinhar com temperos de sua preferência e misturar na sopa)
CEIA
1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela
Cal 1196,7 / Ptn 69,2 g (23,14%) / Cho 120,8 (40,26%) / Lip 48,7 g (36,6%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
Omelete com Aveia						
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa rasa de farelo de aveia
1 pitada de sal
1 pitada de cúrcuma.
Ervas frescas a gosto.
MODO DE PREPARO
Bater o ovo e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
RENDE UMA PORÇÃO.
Crepioca
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Recheio com o queijo e dobre ao meio.
Sopa de Legumes Verdes
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite extra virgem 
2 dentes de alho picados 
1/2 cebola média, picada 
3 tomates picados 
2 cenouras picadas 
6 buquês de brócolis 
6 buquês de couve-flor 
4 folhas de couve manteiga 
1 chuchu médio, picado 
1 litro de água 
Sal marinho a gosto 
Salsinha picada a gosto 
MODO DE FAZER 
Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate. 
Junte os legumes, as verduras, a água e sal. 
Cozinhe até os legumes ficarem macios. 
Espere amornar e bata no liquidificador.
Sirva polvilhada com a salsinha.
DICAS GERAIS
· Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições)
· Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;
· Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade;
· Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes;
· Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. 
· Não pule as refeições indicadas;
· Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia;
· Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas;
· Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;
· Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados;
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CARDÁPIO 1200 CALORIAS
 
 
 
 
 
MODELO 1
 
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
½ papaia 
+ 
1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 
p
ita
d
a de canela
 
1 fatia de queijo minas
 
+ 
Café ou chá
 
 
ALMOÇO
 
3 colheres de sopa cheias de arroz 
integral
 
1 concha média de feijão
 
preto
 
4 colheres de sopa de cenoura cozida
 
1 sobre coxa assada sem pele
 
Salada verde 
à 
vontade
 
1 colher de sobremesa rasa de azeite
 
 
LANCHE DA TARDE
 
1 copo de iogurte natural
 
+ 
10 morangos
 
 
Bater o iogurte com o 
morango
 
ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte
 
 
JANTAR
 
3 colheres de sopa de batata doce cozida
 
4 colheres de sopa rasas de carne moída
 
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado
 
 
CEIA
 
1 banana assada com canela
 
 
Picar a banana, polvilhar canela e levar ao micro
-
ondas por 30 segundos
 
 
 
Calorias 1218,9 
/ Ptn 76 g
 
(24,9%)
 
/ Cho 158,6
 
(52,06%)
 
/ Lip 31,2
 
g
 
(23,04%)
 
 
Água
 
_______ ml/dia
 
CARDÁPIO 1200 CALORIAS 
 
 
 
MODELO 1 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela 
1 fatia de queijo minas + Café ou chá 
 
ALMOÇO 
3 colheres de sopa cheias de arroz integral 
1 concha média de feijão preto 
4 colheres de sopa de cenoura cozida 
1 sobre coxa assada sem pele 
Salada verde à vontade 
1 colher de sobremesa rasa de azeite 
 
LANCHE DA TARDE 
1 copo de iogurte natural + 10 morangos 
 Bater o iogurte com o morango ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte 
 
JANTAR 
3 colheres de sopa de batata doce cozida 
4 colheres de sopa rasas de carne moída 
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 
 
CEIA 
1 banana assada com canela 
 Picar a banana, polvilharcanela e levar ao micro-ondas por 30 segundos 
 
 
Calorias 1218,9 / Ptn 76 g (24,9%) / Cho 158,6 (52,06%) / Lip 31,2 g (23,04%) 
 
Água 
_______ ml/dia