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11 PRÉ E PÓS TREINO, 
AS REFEIÇÕES MAIS 
IMPORTANTES?
Creio que a este ponto do ebook, se você leu todos os outros capítulos, já 
tem uma certa ideia de se as refeições mais importantes do seu dia serão 
as refeições pré e pós treino, pensando em hipertrofia muscular.
A verdade é que não. Todas as refeições têm impacto igual na sua perfor-
mance e no ganho de massa muscular e as razões por trás disso são bem 
simples.
Embora muitos acreditam que a energia fornecida para o treino seja atra-
vés daquilo ingerido imediatamente antes da sessão, ou em 2-3h antece-
dentes, não é bem assim que funciona. Ainda que possamos disponibilizar 
energia rapidamente para o treino ingerindo somente carboidrato em 
60-90min antes do treino, como por exemplo, leite condensado, doce de 
leite, entre outros alimentos ricos em carboidrato de rápida digestão, isso 
não é algo significativo, pois eles não terão tempo de formar glicogênio, 
a principal forma de combustível energético para o treinamento.
Todas as refeições que antecedem a sessão de treino, são o pré treino. Isto 
porque o glicogênio muscular leva de 4 a 6h para ser sintetizado a partir 
do momento de ingestão de alimentos com carboidrato. Então somente 
aquilo ingerido neste intervalo será proveitoso? Não. 
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O músculo estoca glicogênio e o utiliza para si mesmo, somente quando 
exercitado. Diferentemente do glicogênio hepático, devido à ausência da 
enzima glicose-6-fosfatase, ele não contribui para a manutenção da gli-
cemia durante períodos de jejum. Sendo que, mesmo quando você estiver 
treinando, somente o músculo ativo sofrerá queda de glicogênio muscular, 
todos os outros tendem a preservar ou ter mínimas alterações negativas 
no seu conteúdo.
É estimado que, mediante um treino de musculação, a queda de glico-
gênio chegue até a 70%. Nunca haverá uma depleção total, pois temos 
mecanismos que impedem isso. Portanto, esgotar o glicogênio é colocar 
a célula muscular à beira da morte.
Nesse sentido, qualquer refeição realizada antes do treinamento daquele 
determinado músculo, seja em 6 ou 24h, será convertida e estocada como 
energia potencial para ele.
Quanto à refeição pós treino, ela tem um maior impacto no que tange 
a hipertrofia muscular. Porém, quando se refere a esse período, não 
é 30-45min como se acreditava no passado. Os eventos de transcrição 
e elevação da síntese proteica são iniciados em cerca de 4h após o início 
da sessão de treino, e podem permanecer elevados até 48h em indivíduos 
iniciantes na musculação, e em indivíduos avançados, o pico de aprovei-
tamento proteico parece ser em cerca de 6h, e permanece elevado até 
18-24h, pois são pessoas mais eficientes na síntese proteica. Lembrando 
que a SPM não é somente para a construção muscular, é também para 
a reparação.
Figura 13 - A síntese proteica muscular se mantém elevada 
durante um bom tempo após o exercício.
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E para definir a verdadeira importância desta refeição, é necessário 
estabelecer dois quadros: quem treina em jejum e quem treina em estado 
alimentado.
Como já foi citado anteriormente, o corpo não possui estoque de aminoá-
cidos como existe com a gordura e o carboidrato. Embora haja renovação 
proteica através do processo denominado turnover proteico, não é algo 
que ocorra a partir de um estoque, e sim de tecidos já consolidados que 
quebram seus aminoácidos e fornecem para outros.
Portanto, quando o treino é realizado no estado metabólico de jejum, 
a urgência de ingestão proteica após o treino é maior, para que haja um 
ótimo aproveitamento proteico e o músculo trabalhado não sofra grande 
degradação proteica. Um tempo bom, por precaução, é cerca de 1h após 
o término da sessão.
Já quem treina em estado alimentado, não necessita ter grande urgência, 
já que até mesmo durante o treino, estará ocorrendo liberação gradual de 
aminoácidos provindo da digestão e processamento destes.
12 A IMPORTÂNCIA DA 
INGESTÃO DE ÁGUA 
DURANTE O BULKING
Fator muito negligenciado pela maioria das pessoas, sejam aquelas que 
buscam saúde de forma geral, ou até que buscam performance na acade-
mia ou em exercícios de endurance, é a ingestão de água. E o preço por se 
esquecer dessa ingestão é caro.
A água constitui cerca de 70% da massa corporal total de um indivíduo, 
diferindo levemente entre homens e mulheres pela composição corporal. 
Ela participa de inúmeras reações metabólicas — produção energética, 
quebra de gordura e processos de hidrólise. Portanto, para que você tenha 
boa disponibilização de energia durante o treinamento é fundamental que 
você esteja hidratado.
Indivíduos que treinam em locais quentes necessitam de atenção extra 
ao consumo hídrico. Temperatura e umidade alta são um problema para 
a performance. Quando o exercício é iniciado, o consumo de oxigênio 
aumenta como tentativa de atender à demanda energética, já que esta 
precisa de oxigênio para funcionar, e a cada litro de oxigênio consumido, 
4kcal são dispensadas em forma de calor, enquanto 1kcal é utilizada como 
energia mecânica. É como se o organismo fosse uma máquina que neces-
sita acelerar para produzir mais energia e para evitar o superaquecimento, 
transpira.
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Para intensificar a perda de água corporal e assim causar resfriamento, 
o fluxo sanguíneo passa a ser mais direcionado para a pele, para que a água 
seja transportada, sofra evaporação e a temperatura corporal seja mantida 
em estado estável (cerca de 37.7 graus celsius). Quando a temperatura do 
local é alta, a transpiração pode ocorrer até mesmo em estado de repouso, 
levando à alguns efeitos caso não haja a reposição: quebra do glicogênio 
aumentada devido ao estado de estresse; prejuízo à membrana celular, 
permitindo a entrada de agentes patógenos e piorando a resposta imu-
ne; hiponatremia (queda de eletrólitos, principalmente o sódio), levando 
à câimbras, prejudicando a contração muscular pela impossibilidade da 
propagação do potencial de ação e letargia durante o exercício. 
Durante o bulking, é normal que a retenção hídrica ocorra, porque é através 
da insulina que este evento acontece. Como maiores quantidades de 
glicose estão sendo aportadas, é necessário que haja maior retenção 
de sódio, pois o transportador da glicose (SGLT1) no lúmen intestinal 
é dependente do sódio. Além disso, para que a glicose seja estocada em 
forma de glicogênio, é necessário que sua estrutura química seja acompa-
nhada de 3 moléculas de água, o que significa que, a cada 1g de glicogênio, 
é estocado 3g de água.
Porém, a retenção em excesso não deveria ocorrer, e para isto, é neces-
sário um bom consumo de água, para que o corpo entenda, através da ação 
dos hormônios ADH e aldosterona, que não existe motivo para retenção 
hídrica excessiva.
Para quem utiliza esteroides anabolizantes, isto é ainda mais importante, 
já que tende a haver um aumento da pressão arterial.
Outros pontos importantes a serem citados é justamente a manutenção 
do volume plasmático, fazendo a regulação da P.A., manutenção do 
hematócrito (viscosidade sanguínea), logo, mantendo uma boa saúde car-
diovascular.
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Uma boa ingestão reside na casa dos 25-50ml/kg. Quanto maior for seu 
nível de atividade e exercício físico, vivendo em locais com temperatura 
alta, mais próximo sua ingestão deve estar do limite superior.
Beba água.
13 REFEIÇÕES LIVRES, 
COMO FAZER E 
QUANDO FAZER
As refeições livres devem ser feitas com extrema cautela durante o bulking. 
A hipertrofia muscular não tem dose-dependência do superávit calórico, 
ela depende de um bom tempo de exposição à este, mas não da intensida-
de, porém, a hipertrofia do tecido adiposo tem dose-dependência, e seu 
ganho exagerado prejudica a hipertrofia.
Muitas pessoas encaram o bulking como um período de férias da dieta, rea-
lizando refeições livres com muita frequência e sem controle das calorias 
ingeridas. Isto num ambiente de superávit calórico, onde todas as adap-
tações fisiológicas e bioquímicas estão favorecendo o anabolismo, amplia 
ainda mais a capacidade de estocargordura.
Portanto, a refeição livre deve ser programada previamente, com dia 
e data definida. Quando você sabe o momento em que será realizada 
e o que comerá, a imprevisibilidade e hipervalorização do momento tende 
a ser menor, ajudando o autocontrole.
A refeição livre também não é totalmente livre, ela tem uma meta calórica 
máxima que não deve ser ultrapassada. Calorias são calorias, e se você 
exagerar, irá engordar.
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Outro ponto: refeição livre é somente UMA refeição, e não um dia inteiro.
Sabendo de todos estes pontos cruciais, existem duas maneiras de 
realizá-la: uma para quem não tem muito autocontrole e experiência com 
dieta, e outra para quem já é bem experiente e tem autocontrole.
A primeira maneira é a tradicional: você reservará um dia para a refeição 
livre. Substitua uma refeição (ou duas se o aporte calórico não estiver muito 
alto — cerca de 3200 kcal), pela livre, com no máximo 1000 kcal podendo 
ser ingeridas.
Algumas estratégias para manter o autocontrole: cumpra seu planejamento 
alimentar de maneira consistente, e deixa uma refeição 2h antes da livre, 
para que seu sistema hedônico e de apetite esteja bem controlado, evi-
tando exageros; dê preferência à associar a refeição livre com atividades 
em família ou amigos — faça a comida ser o coadjuvante, e não o protago-
nista; programe o que irá comer; assim que finalizar a comida, diminua sua 
exposição à ela.
E a segunda maneira de realizar a refeição livre é para quem já tem boa 
experiência, muito autocontrole e tem um alto consumo calórico: a par-
tir da sua ingestão semanal, separe uma quantia de calorias para serem 
ingeridas de forma livre, sem dias pré-programados.
Por exemplo: sua ingestão diária deve ser de 4200 kcal, na semana isto 
seriam 29400 kcal. Separe 2000 kcal para ser ingerido de forma livre, de 
acordo com os dias que tiver vontade.
Em ambas as maneiras, saiba que o autocontrole, monitoramento e progra-
mação são imprescindíveis para que a refeição livre não acabe com seu 
bulking.
14 ESTRATÉGIAS 
NUTRICIONAIS 
Ciclo do carbo, Jejum intermitente 
e carb back loading 
Separei as 3 estratégias nutricionais mais conhecidas para abordar neste 
capítulo, embora existam diversas, mas o raciocínio para as demais seguem 
os mesmos que serão apresentados aqui.
O ciclo de carboidrato é a estratégia mais conhecida no fisiculturismo, ela 
reside na oscilação da ingestão deste macronutriente ao longo de uma 
semana ou ao longo das semanas, respeitando uma meta semanal. Por 
exemplo, sua ingestão semanal é de 2.800g (400g por dia), no ciclo ao 
longo da semana, poderão haver dias com 200g, outros com 600g.
Já no ciclo ao longo das semanas, deverá haver um cálculo mensal, 
e a distribuição dele será feita com as semanas.
Embora não haja estudos com o ciclo de carboidrato para o emagreci-
mento, vemos na prática que ele tende a funcionar, principalmente em 
pessoas que treinam musculação, fazem cardio e têm um percentual de 
gordura corporal baixo.
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Os mecanismos mais aceitos atualmente são: prevenção da termogênese 
adaptativa, já que os estoques de glicogênio ficam ligeiramente mais altos, 
o que sinaliza alta disponibilidade energética, “acelera” o metabolismo 
por promover choques de caloria, aumenta o desempenho por ter mais 
energia disponível, aumenta a sensibilidade à insulina, aumenta a leptina 
e o T3.
Porém, isto é visto em situações voltadas para o emagrecimento. Será que 
funcionaria em bulking? Bem, como não temos estudos avaliando, o que 
entrega a resposta é a prática.
Não é observado vantagens no bulking, pois todos aqueles mecanismos, 
citados anteriormente, ocorrem justamente pelo ambiente proporcionado 
pelo déficit calórico. No bulking já está ocorrendo um constante “choque” 
no metabolismo devido ao aporte calórico, e não há como prevenir uma 
termogênese adaptativa no superávit calórico, já que ocorre somente em 
déficit.
Portanto, não há eficácia.
O jejum intermitente, por sua vez, consiste na prática de períodos longos 
de ausência de alimentação e janelas estipuladas para as refeições.
Não abordarei os mecanismos que muitos profissionais alegam, como 
a autofagia, melhora do humor, aumento da longevidade, pois todos são 
alegações sem fundamentos, beirando a mentira e charlatanismo.
Pensando na hipertrofia muscular, o jejum intermitente não é interessante 
por duas razões: limita a aminoacidemia e concentra um grande volume 
alimentar em um curto período de tempo.
Para que a hipertrofia muscular ocorra, é necessário um constante forne-
cimento de aminoácidos para o músculo, algo que é conseguido através 
do fracionamento da ingestão proteica em 24h. Quando a janela de ali-
mentação é restrita a 8-10h, isso fica impossibilitado, logo, o músculo passa 
a sofrer mais degradação proteica do que síntese, prejudicando o ganho 
de massa muscular.
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Outro ponto é que, durante o bulking, é normal que o apetite seja dimi-
nuído, isso ocorre através de mecanismos fisiológicos que barram o ganho 
de peso — maior produção de hormônios anorexígenos, como a insulina, 
leptina, CCK, PYY, GIP, GLP-1, oxintomodulina, amilina, nesfatina-1. Uma 
das formas de driblar isto é justamente espaçando as refeições e diminuin-
do o volume alimentar. No jejum intermitente essa habilidade se torna 
restrita pela janela de alimentação curta.
Porém, se sua rotina se encaixa somente com a prática do jejum intermiten-
te, devido às longas jornadas de trabalho, não há muito o que fazer. Então, 
reduza ao máximo o volume alimentar e mantenha um espaçamento de 
2h entre as refeições.
Já o carb Back loading, idealizado pelo fisiculturista John Kiefer, consiste na 
prática de concentrar toda sua ingestão diária de carboidrato na refeição 
pós treino, por a ser um momento mais propenso ao reestoque de gli-
cogênio e não a formação de gordura — translocação de GLUT4, aumento 
da atividade da glicogênio sintase e maior sensibilidade à insulina.
Entretanto, existem alguns problemas nesta estratégia: uma das alegações 
seria o menor estímulo de insulina ao longo do dia, no entanto, a proteína e 
a gordura também a estimulam, através da secreção de GLP-1 e CCK. Além 
disso, o pico glicêmico e insulínico seria extremamente alto após o treino, 
compensando a frequência na intensidade; é possível gerar desconfortos 
gástricos com essa prática, imagine concentrar 400g de carboidrato em 
um período de 1-2h; o que determina o ganho de gordura não é o momen-
to de ingestão do alimento, e sim o superávit calórico ao final do dia.
Portanto, a CBL é ineficaz.
Basicamente, toda estratégia que traga promessas tende a ser falha. 
A melhor estratégia, portanto, é um planejamento alimentar que facilite 
sua adesão, gerando consistência.
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1º SEGREDO: 
Comer de forma certa na bacia
SEGREDOS DO BULKING
Um bom bulking deve ser feito comendo na bacia. É isso que vai te trazer 
resultado.
Mas não é enchendo a bacia de Nescau ball, leite e achando que ganhará 
kilos e kilos de massa muscular. Não vai. Você só ganhará gordura.
A forma correta de comer na bacia é caprichando em legumes, vegetais 
e verduras. 
E por que comer eles? Porque são ricos em fibras, proporcionando um bom 
perfil glicêmico, lipídico e funcionamento intestinal; porque fornecem pro 
bióticos, melhorando a sua microbiota e permitindo uma melhor absorção 
e digestão dos alimentos; porque garantem todos os micronutrientes que 
você necessita, sem precisar de multivitamínicos; porque melhoram sua 
imunidade através do fortalecimento das zonulinas.
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Não existe bulking sem organismo saudável. Não adianta comer 1kg de 
arroz no dia se seu intestino não comporta esse volume, se sua imunidade 
está ruim, se sua ingestão de micronutrientes (que são cofatores para a 
produção energética) está deficitária.
A ingestão mínima de legumes, vegetais e verduras no dia é de 400g, de 
acordo com a Organização Mundial da Saúde, então trate de comer na 
bacia. Não se esqueça das frutas também, elas devem estar na mesma 
quantidade.
A lista delesestá no capítulo “escolhendo os alimentos”. 
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2º SEGREDO: 
A sensibilidade a insulina
SEGREDOS DO BULKING
Aqui reside um grande segredo do bulking bem feito — a sensibilidade 
à insulina. 
Mas o que seria a sensibilidade à insulina, antes de eu entregar a rota até 
alcançar esse segredo?
A insulina é um hormônio peptídico que age através do receptor tirosina-
-cinase em diversos tecidos, sendo um dos principais, o músculo esque-
lético. As suas duas principais funções são permitir a entrada de glicose 
na célula, promovendo a síntese de glicogênio e manutenção da glicemia, 
e o estímulo da via mTOR — principal responsável pelo anabolismo na 
célula, entretanto, a insulina não é diretamente um hormônio anabólico, 
mas sim um hormônio que corta o catabolismo.
Além disso, ela favorece algumas enzimas e vias que levam ao estoque de 
gordura no organismo, principalmente através dos fatores de transcrição 
	PRÉ E PÓS TREINO, AS REFEIÇÕES MAIS IMPORTANTES?
	A IMPORTÂNCIA DA INGESTÃO DE ÁGUA DURANTE O BULKING
	REFEIÇÕES LIVRES, COMO FAZER E QUANDO FAZER
	ESTRATÉGIAS NUTRICIONAISCiclo do carbo, Jejum intermitente e carb back loading 
	SEGREDOS DO BULKING
	1º SEGREDO:Comer de forma certa na bacia
	2º SEGREDO:A sensibilidade a insulina