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TREINAMENTO
AERÓBIO
E-BOOK
Dr. Marcelo Conrado
ESTRATÉGIAS PARA
O EMAGRECIMENTO
SENSIBILIDADE
À INSULINA
GASTO
CALÓRICO
BIOGÊNESE
MITOCONDRIAL
FLEXIBILIDADE
METABÓLICA
2 
TREINAMENTO AERÓBIO: 
ESTRATÉGIAS PARA O 
EMAGRECIMENTO 
MARCELO CONRADO 
2022 
 3 
 
Copyright © 2022 por Marcelo Conrado de Freitas 
 
Todos os direitos reservados. 
 
 
Capa 
Marcelo Conrado e Equipe de Marketing-UNIGUAÇU 
 
Editor 
Marcelo Conrado 
 
Ilustrações 
Marcelo Conrado 
 
Instagram: dr.marceloconrado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
1.Fisiologia Do Emagrecimento .......................................................................... 6 
2.Platô No Emagrecimento e Efeito Sanfona ................................................... 11 
3.Quanto De Déficit Calórico Para Emagrecer? ............................................... 14 
4.Adesão Ao Treino: Uma Variável Importante No Emagrecimento ................. 16 
5.O Que É A Flexibilidade Metabólica? ............................................................ 19 
6.Como O Treinamento Aeróbio Ajuda Na Perda De Gordura? ....................... 22 
7.Variáveis Do Treinamento Aeróbio: Intensidade ........................................... 25 
8.Variáveis Do Treinamento Aeróbio: Volume.................................................. 30 
9.Como Aumentar A Flexibilidade Metabólica? ................................................ 34 
10.Treinamento Aeróbio Com Glicogênio Baixo ............................................... 38 
11.Treinamento Combinado: Aeróbio Antes Ou Depois Da Musculação ......... 41 
12.Treinamento Combinado: Estratégias Para Iniciantes E Avançados .......... 45 
13.Aeróbio Vs Musculação: Qual O Papel De Cada No Emagrecimento? ....... 48 
14.Treinamento Aeróbio Na Fase De Hipertrofia Vs Emagrecimento .............. 50 
15.Estratégias Para O Final De Semana ......................................................... 53 
16.Corrida Com Inclinação, Bike, Escada E Corda Naval: Qual A Vantagem? 56 
17.Quais São As Variáveis Para A Montagem De Treinamento Intervalado De 
Alta Intensidade? .............................................................................................. 57 
18.Protocolos De Treinamento Intervalado De Alta Intensidade ...................... 58 
19.Como Usar A Frequência Cardíaca Para Montar Treino? ........................... 60 
 5 
20.Como Usar A Percepção Subjetiva De Esforço Para Montar Treino? ......... 65 
21.Como Usar Testes Para Montar Treino? ..................................................... 69 
22.Hiit É Melhor Para A Perda De Gordura? .................................................... 74 
23.Método Contínuo Constante ........................................................................ 76 
24.Método Contínuo Crescente ........................................................................ 77 
25.Método Contínuo Decrescente .................................................................... 78 
26.Método Fartlek ............................................................................................ 79 
27.Aeróbico Em Jejum Usa Mais Gordura? ..................................................... 80 
28.Aeróbico Em Jejum Tem Vantagens No Emagrecimento?.......................... 82 
29.Como Gerar Sobrecarga No Treinamento Aeróbio? ................................... 84 
30.Progressão De Treino E Compensação Energética .................................... 86 
31.Progressão De Volume No Treinamento Aeróbio ....................................... 89 
32.Progressão De Intensidade No Treinamento Aeróbio ................................. 92 
33.Treinamento Polarizado No Emagrecimento ............................................... 94 
34.Referências ................................................................................................. 96 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 6 
1. FISIOLOGIA DO EMAGRECIMENTO 
 
É muito importante compreender que o emagrecimento só 
acontece se houver a sustentação do déficit calórico por vários dias. 
Muitos profissionais se perguntam “por que meu cliente não está 
emagrecendo?” A primeira coisa é entender que se a pessoa não 
está perdendo gordura é porque não está em déficit calórico. A 
ingestão calórica tem um papel muito importante para obter o déficit 
calórico, por isso, é muito comum ver pessoas que até praticam 
exercício físico, mas por não estar seguindo uma dieta correta a 
perda de peso não acontece ou ocorre de maneira lenta. Então, a 
primeira coisa é compreender que o emagrecimento sustentável 
envolve diversas variáveis, como o treinamento, a dieta, o sono e 
até mesmo outros fatores psicológicos, como o estresse, a 
ansiedade etc. 
Embora o déficit calórico é essencial para o emagrecimento, 
iremos entender nos próximos tópicos que as adaptações 
fisiológicas promovidas pelo treinamento também são importantes 
no processo de perda de gordura. Pessoas que praticam exercício 
físico conseguem obter mais sucesso no emagrecimento, nós 
vamos estudar que isso acontece não só porque o treino ajuda a 
obter o déficit calórico, mas as adaptações fisiológicas tem um 
papel fundamental nesse processo. 
Bom, antes de falar sobre o motivo que é preciso ter o déficit 
calórico para emagrecer, vamos compreender os componentes do 
gasto energético total. Existe um gasto calórico total gerado pelo 
organismo todos os dias, no qual esse gasto calórico pode variar de 
pessoa para pessoa, pois depende da genética, da idade, da massa 
 7 
muscular e do estilo de vida. Se uma pessoa consome mais calorias 
do que gasta, essa pessoa está em superávit calórico, pois existe 
um saldo positivo de calorias. Mas se a pessoa gasta mais calorias 
do que consome, ela está em déficit calórico, pois existe um salto 
negativo de calorias. É extremamente importante entender que a 
quantidade de gordura corporal está intimamente relacionada ao 
balanço calórico, conforme iremos entender neste tópico. 
O gasto energético total (GET) de uma pessoa durante o dia 
pode ser dividida em quatro componentes, tais como: 1) taxa 
metabólica basal (70% do GET); 2) efeito térmico dos alimentos 
(10% do GET); 3) gasto energético em atividades diárias (15% do 
GET); e 4) gasto energético em exercício físico. A taxa metabólica 
basal pode sofrer influência pela idade, sexo, peso corporal, bem 
como quantidade de massa magra. Entretanto, alguns hormônios 
como os da tireoide (T3) e a leptina também podem impactar no 
gasto energético em repouso (KIM et al. 2008). 
O déficit calórico é uma condição essencial para ocorrer à 
perda de gordura. Isso significa que para reduzir a massa gorda é 
necessário que o indivíduo sustente um gasto calórico maior do que 
a ingestão calórica. O tecido adiposo é formado por adipócitos, 
sendo que essas células armazenam uma gordura chamada de 
triacilglicerol. Quando uma pessoa sustenta o superávit calórico 
(ingestão calórica maior que o gasto calórico) o estoque de 
triacilglicerol aumenta, gerando a hipertrofia dos adipócitos, ou seja, 
ocorre ganho de gordura corporal. Por outro lado, quando o 
indivíduo sustenta o déficit calórico ocorre redução dos estoques de 
triacilglicerol, causando atrofia dos adipócitos. Por exemplo, vamos 
imaginar um indivíduo que tem um gasto calórico diário de 3000 
kcal e está ingerindo 2500 kcal, ou seja, esse indivíduo tem um 
 8 
déficit calórico de 500 kcal. Percebam que está faltando 500 kcal 
para atingir o gasto calórico total, no qual a gordura do tecido 
adiposo acaba sendo usada para fornecer essa energia que está 
faltando. Portanto, se o déficit calórico for sustentado por vários dias 
ocorre a perda de gordura. 
Não podemos esquecer que o mais difícil no processo de 
emagrecimento é sustentar o déficit calórico no longo prazo. Na 
medida que o indivíduo vai perdendo peso vai ficando mais difícil de 
sustentar o déficit calórico, pois a perda de peso gera alteraçõesfisiológicas, como aumento da fome e redução do gasto energético. 
Observem a figura abaixo, vejam que a perda de peso não é linear. 
Inicialmente a perda de peso é mais rápida, pois nessa fase a 
eliminação de líquidos é maior. O déficit calórico diminui a insulina, 
com esse hormônio mais baixo no sangue ocorre um aumento na 
eliminação de sódio e água pela urina. Nas primeiras semanas de 
déficit calórico também acontece uma redução no estoque de 
glicogênio muscular. Então, grande parte do peso perdido nas 
primeiras semanas é eliminação de água corporal e redução do 
glicogênio muscular, principalmente quando há restrição de 
carboidratos (low carb), pois menor ainda é a concentração de 
insulina e glicose no sangue (BLOMAIN et al. 2013). Isso tem que 
ser muito bem explicado para o cliente que busca emagrecer, pois 
nas primeiras semanas o peso na balança diminui rápido, isso gera 
motivação, mas quando o peso cai lentamente o indivíduo acha que 
não está emagrecendo e acaba desmotivando. Então é preciso 
explicar que o peso cai mais rápido no início pela eliminação de 
água e glicogênio, claro, está reduzindo gordura também, e que 
após isso o peso tende a cair de maneira mais lenta, isso é normal. 
 
 9 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nas primeiras semanas é mais fácil sustentar o déficit 
calórico, pois ainda não houve as alterações fisiológicas. Porém, 
com a perda de peso e sustentação do déficit calórico ocorre 
aumento da fome e redução do gasto energético em repouso. Isso 
dificulta a sustentação do déficit calórico. Lembrando que o 
aumento da ingestão calórica é mais significativo para o platô no 
emagrecimento do que a redução do gasto energético. Estudos vem 
demonstrando que a cada 1 kg de peso perdido ocorre um aumento 
de 100 kcal na ingestão calórica e redução de 20-30 kcal no gasto 
energético (HALL e KAHAN, 2018). Isso mostra que a perda de 
peso vai ficando mais difícil de atingir, pois o organismo cria essas 
alterações fisiológicas justamente para barrar a perda de peso. 
O gasto energético em repouso diminui no processo de 
emagrecimento, mas lembrando que a redução é baixa, e não 
podemos dizer que uma pessoa parou de emagrecer porque o 
metabolismo ficou lento. Na maioria dos casos, o aumento da 
ingestão calórica é o que mais explica o platô no emagrecimento. A 
redução do gasto energético em repouso pode ser explicada por 
 10 
dois fatores: 1) pela própria perda de peso e 2) pela termogênese 
adaptativa. Lembrando que a gordura também contribui para o 
gasto energético em repouso, então quando uma pessoa diminui a 
gordura corporal há uma redução do gasto em repouso. Claro, se a 
pessoa perde massa muscular, essa queda de gasto energético em 
repouso é um pouco maior. 
A termogênese adaptativa é uma redução do gasto energético 
em repouso independente da perda de peso. Quando o indivíduo 
emagrece ocorre redução na produção do hormônio tireoidiano T3 e 
da leptina, assim como há uma redução na atividade do sistema 
nervoso autônomo simpático. Essas alterações promovem a 
redução do gasto energético em repouso, pois T3, leptina e sistema 
nervoso simpático são estimuladores de gasto energético. A leptina 
é produzida pelo tecido adiposo, esse hormônio tem a função de 
gerar saciedade no hipotálamo e estimula gasto energético. A 
leptina é produzida proporcionalmente a quantidade de tecido 
adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura corporal produz 
mais leptina e se o indivíduo é eutrófico produz menos leptina 
(KLOK et al. 2007). Então, quando uma pessoa diminui a gordura 
corporal ocorre redução da leptina, contribuindo para o aumento da 
fome e redução do gasto energético. A perda de peso também gera 
aumento da fome, podendo aumentar a ingestão calórica, sendo o 
principal fator que gera o reganho de peso ou platô no 
emagrecimento, iremos entender um pouco mais sobre isso no 
próximo tópico. 
Portanto, compreender essas alterações fisiológicas que 
acontece com a perda de peso é essencial no momento de elaborar 
uma estratégia eficaz para o emagrecimento. 
 
 11 
2. PLATÔ NO EMAGRECIMENTO E EFEITO 
SANFONA 
 
É possível obter a redução da gordura corporal fazendo 
somente a dieta, pois podemos obter o déficit calórico através da 
dieta por uma restrição na ingestão calórica. Porém, iremos 
compreender nesse tópico que não praticar o exercício físico fica 
mais difícil de manter o emagrecimento. Isso acontece porque a 
perda de peso gera algumas alterações fisiológicas no organismo 
que vão contribuir para o aumento da fome e ingestão calórica 
(SUMITHRAN et a. 2011). Esse aumento de ingestão calórica é o 
principal motivo que faz uma pessoa engordar após a perda de 
peso, processo chamado de efeito sanfona. Os estudos mostraram 
que a cada 1 kg de peso perdido ocorre um aumento de 100 kcal na 
ingestão calórica (HALL e KAHAN, 2018), então uma pessoa que 
perde 5 kg tende a ter um aumento de 500 kcal na ingestão 
alimentar. Vamos entender um pouco mais sobre como o 
emagrecimento causa esse aumento de fome para depois 
compreender o impacto do treinamento aeróbio na manutenção da 
perda de peso. 
O hipotálamo é um órgão que além de produzir hormônios 
controla a fome e a saciedade. É no hipotálamo que a sensação de 
fome acontece durante o jejum, bem como a saciedade após a 
ingestão alimentar. Existem alguns fatores que controlam o apetite, 
dentre eles o fator hormonal, sendo que existem hormônios que são 
secretados por estímulo da ingestão alimentar e outros que são 
produzidos durante o jejum. Por exemplo, quando o estômago está 
vazio as células gástricas produz o hormônio grelina, no qual age 
 12 
no hipotálamo estimulando a sensação de fome. Existem diversos 
hormônios produzidos pelo intestino, como a colecistoquinina 
(CCK), que é produzida quando chega alimento no intestino 
(duodeno) e estimula a sensação de saciedade no hipotálamo. O 
peptídeo YY (PYY) e o peptídeo semelhante a glucagon 1 (GLP-1) 
também são secretados pelo intestino após a ingestão alimentar e 
aumentam a sensação de saciedade no hipotálamo. A insulina 
também é produzida após a ingestão alimentar e age juntamente 
com CCK, GLP-1 e PYY estimulando a saciedade. 
Por fim, existe um hormônio chamado de leptina que é 
produzido pelo tecido adiposo e gera saciedade no hipotálamo. A 
leptina é produzida proporcionalmente a quantidade de tecido 
adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura corporal produz 
mais leptina e se o indivíduo é eutrófico produz menos leptina 
(KLOK et al. 2007). 
Quando uma pessoa perde gordura corporal ocorre redução 
na produção de leptina, pois com menos tecido adiposo, menor e a 
secreção de leptina. Além disso, quando uma pessoa está em 
déficit calórico a produção de insulina e menor e ao mesmo tempo 
ocorre maior secreção de grelina. Os estudos também têm 
demonstrado que ao emagrecer a produção dos hormônios 
intestinais são alteradas, como redução na secreção de CCK, PYY 
e GLP-1 (SUMITHRAN et al. 2011). Observem que o processo de 
emagrecimento faz aumentar no sangue hormônio que gera fome 
(grelina) e diminui no sangue hormônios que geram saciedade 
(leptina, insulina, CCK, PYY e GLP-1). 
Iremos entender nos próximos tópicos que o treinamento 
aeróbio aumenta o gasto calórico e a flexibilidade metabólica. Esses 
fatores podem “proteger” o indivíduo de obter o reganho de peso 
 13 
quando a ingestão calórica aumenta. Por isso que observamos 
vários estudos mostrando que as pessoas que praticam exercício 
físico conseguem manter mais o peso corporal do que pessoas que 
fazem somente a dieta (FRANZ et al. 2007). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 14 
3. QUANTO DE DÉFICIT CALÓRICO PARA 
EMAGRECER? 
 
O déficit calórico pode variar de acordo com a quantidade de 
gordura corporal, ou seja, pessoas com maior quantidade de 
gordura podem ser usado um déficitcalórico maior do que pessoas 
que possui menos gordura corporal. Podemos usar um déficit 
calórico de 500 kcal em indivíduos que não são obesos, por outro 
lado, podemos usar um déficit calórico acima de 500 kcal em 
pessoas com sobrepeso e obesidade. Talvez você está se 
perguntando o motivo dessa diferença entre pessoas obesas e não 
obesas e a resposta está relacionado a preservação da massa 
muscular. Mais gordura corporal, menor é a chance de reduzir a 
massa muscular. Por isso, extrapolar no déficit calórico em pessoas 
que não são obesas pode aumentar a chance de ter redução da 
massa muscular, já nos indivíduos com sobrepeso e obesidade o 
déficit calórico mais amplo não teria esse risco elevado de reduzir a 
massa muscular. 
Para obesos podemos usar um déficit calórico (~500 a 1000). 
A chance de perder massa muscular na obesidade é menor, pois 
neste indivíduo a reserva energética é mais abundante, então, o 
organismo entende que existe muita gordura para suprir o déficit 
calórico, não necessitando de tantos aminoácidos. Para pessoas 
que não são obesas, é interessante usar no máximo 500 kcal de 
déficit calórica, pois acima desse valor o risco de reduzir massa 
muscular é maior. Importante mencionar que para evitar uma 
redução da massa muscular no emagrecimento é essencial 
selecionar corretamente o déficit calórico, ter uma dieta 
 15 
hiperproteica e praticar musculação. A tabela abaixo resume o 
tamanho do déficit calórico de acordo com a gordura corporal. 
 
Tipo de pessoa Déficit calórico 
Pessoas com sobrepeso ou 
obesidade 
~500 a 1000 kcal 
Pessoas sem sobrepeso ou 
obesidade 
~500 kcal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 16 
4. ADESÃO AO TREINO: UMA VARIÁVEL 
IMPORTANTE NO EMAGRECIMENTO 
 
É muito comum ver pessoas iniciando um programa de 
treinamento físico para emagrecer, porém acabam desistindo. 
Muitos profissionais prescrevem treinamento sem considerar a 
adesão, acabam impondo um tipo de treino por achar ser melhor e 
isso aumenta a chance de desistência. 
Um estudo observou por um ano diversas pessoas que 
entraram em uma academia para praticar exercício físico. Após 
esse período, apenas 37% das pessoas estavam praticando 
exercício por 2 ou 3 vezes por semana (GJESTVANG et al. 2020). 
Esse resultado chama muito a atenção e nos mostra a realidade, no 
qual profissionais precisam entender que é preciso adotar 
estratégias de adesão e retenção para que o cliente mantenha a 
sua rotina de treinamento. 
Um dos fatores que explicam a desistência do treinamento é a 
falta de divertimento, ou seja, as pessoas acham “chato” treinar, 
reduzindo a motivação de sair de casa para ir fazer exercício físico. 
Esse tipo de situação acontece com maior probabilidade em 
pessoas iniciantes, pessoas que estavam fisicamente inativas com 
sobrepeso ou obesidade, ou seja, pessoas que desejam emagrecer. 
A fadiga, a dor e o cansaço físico são outros fatores que 
podem diminuir a adesão ao treinamento. Por isso, é extremamente 
importante que o treinamento seja progressivo, conforme iremos 
estudar nos próximos tópicos. Muitos profissionais querem levar 
resultados rápidos aos clientes, pulam etapas e acabam gerando 
uma sobrecarga excessiva. 
 17 
Neste sentido, algumas estratégias podem ser adotadas para 
aumentar a adesão ao treino, principalmente em pessoas que estão 
iniciando um programa de emagrecimento. O primeiro passo é 
descobrir qual o tipo de exercício que a pessoa gosta de fazer, 
sendo que isso é muito individual. Tem pessoas que vão preferir 
fazer na academia, outras ao ar livre, outras a natação, o ciclismo 
etc. Durante a anamnese é importante descobrir isso. Outro ponto 
importante é submeter as pessoas em diversas experiencias de 
exercício físico, pois como ela vai saber se gosta do treino se ela 
nunca praticou? Uma das missões do profissional é achar a 
modalidade de treino que a pessoa mais gosta, submete seu cliente 
em diversas experiências (musculação, ciclismo, natação, exercício 
ao ar livre etc.) pois, se a pessoa praticar aquilo que gosta, ter 
divertimento e o programa de treino ser progressivo a chance de 
retenção ao treinamento vai aumentar, e claro, isso será essencial 
para ocorrer a perda de gordura e melhora da saúde. 
Uma outra estratégia que pode aumentar a adesão é usar 
circuitos, seja na academia ou ao ar livre, pois esse tipo de treino é 
dinâmico e pode ser mais divertido para algumas pessoas. Não 
podemos esquecer do papel do profissional para promover a 
motivação extra ao cliente. Muitos profissionais julgam o cliente por 
sair da dieta, por faltar do treino, usam palavras negativas, por 
exemplo, “vai ficar difícil emagrecer assim”, enfim, acabam gerando 
desmotivação através da fala. Se você quer realmente que a 
pessoa mantenha regularmente em um programa de treinamento é 
preciso mudar a postura, precisamos fazer um reforço positivo. Vou 
dar um exemplo, o cliente não treinou bem, estava mais 
desmotivado que o normal. Que tipo de fala seria interessante usar 
neste caso para fazer um reforço positivo? “Percebi que você 
 18 
estava mais cansado no treino, tudo bem, é assim mesmo, nem 
sempre estamos motivados para treinar, mas eu tenho certeza que 
no próximo treino você vai dar o seu melhor, estou junto com você!” 
Perceba que esse tipo de conduta trás o cliente para cima, motiva, 
mostra que você está com ele e não tem julgamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 19 
5. O QUE É A FLEXIBILIDADE 
METABÓLICA? 
 
Já está claro que algumas pessoas perdem gordura com mais 
facilidade que outras. Essa diferença pode ser explicada pela 
genética, no qual as pessoas que perdem gordura com facilidade 
possuem uma alta sensibilidade à insulina e flexibilidade 
metabólica. Isso significa que a insulina dessas pessoas tem uma 
ação eficiente, o hormônio consegue transportar rapidamente 
glicose do sangue para o interior das células. Essas pessoas são 
sensíveis à dieta, podem consumir grande quantidade de 
carboidrato em superávit calórico e dificilmente ganham gordura 
corporal (GOODPASTER e SPARKS, 2017). 
A maior sensibilidade à insulina aumenta a flexibilidade 
metabólica. Talvez você esteja se perguntando “o que é a 
flexibilidade metabólica?” Bom, é a capacidade do organismo em 
oxidar glicose durante as refeições e treino e gordura durante o 
jejum e treino. Basicamente a flexibilidade metabólica é a eficiência 
do organismo em produzir energia. Durante as refeições com 
carboidratos ocorre um aumento da glicemia e na produção de 
insulina. A insulina estimula o transporte de glicose para dentro das 
células, principalmente músculo, tecido adiposo e fígado. Ao entrar 
na célula, a glicose é convertida em ATP (energia) ou pode ser 
armazenada em glicogênio. Uma pessoa com boa sensibilidade à 
insulina tem maior flexibilidade metabólica, pois a insulina 
transporta de maneira mais rápida a glicose para o músculo, então, 
existe uma maior disponibilidade de glicose para a célula fazer 
energia (TAREEN et al. 2020). 
 20 
Já as pessoas que ganham gordura corporal com facilidade 
possuem uma menor sensibilidade à insulina e uma menor 
flexibilidade metabólica. Essas pessoas tem uma ação da insulina 
mais lenta, uma menos capacidade de oxidar glicose e gorduras, 
por isso tendem a acumular gordura corporal com maior facilidade. 
A sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica pode ser 
influenciada pela genética. Existem pessoas que geneticamente 
possuem maior sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica, 
sendo essas pessoas as que têm facilidade em perder gordura em 
déficit calórico e dificuldade em ganhar gordura em superávit 
calórico (ASTRUP et al. 2011). Mas também existem pessoas que 
geneticamente possuem uma menor sensibilidade à insulina e 
flexibilidade metabólica, havendo uma facilidade em ganhar gordura 
em superávitcalórico e uma dificuldade em perder gordura em 
déficit calórico. 
Além da sensibilidade à insulina, as adaptações mitocondriais 
interferem diretamente a flexibilidade metabólica. Durante o jejum 
usamos de maneira predominante a gordura para fazer energia nas 
mitocôndrias. E claro, esse processo de oxidação de gorduras 
também acontece durante o treinamento. Se uma pessoa tem mais 
mitocôndrias no músculo e as suas mitocôndrias são mais 
eficientes, significa que ela terá uma capacidade maior de oxidar 
tanto a glicose como a gordura. Então, as adaptações mitocondriais 
também são muito importantes para aumentar a flexibilidade 
metabólica (CHOMENTOWSKI et al. 2011). Percebam que durante 
o dia existe uma troca na predominância de substrato energético, 
pois durante a refeição a prioridade é oxidar glicose e durante o 
jejum a prioridade é oxidar gorduras. O indivíduo com alta 
 21 
flexibilidade metabólica tem uma habilidade maior em promover 
essa troca de substrato energético 
O aumento do número de mitocôndrias é um processo 
chamado de biogênese mitocondrial, no qual o treinamento aeróbio 
tem uma baita capacidade de gerar essas adaptações. Além disso, 
o treinamento aeróbio também aumenta a eficiência mitocondrial, 
ou seja, faz as mitocôndrias ficarem mais eficientes, existe uma 
melhora na atividade das enzimas envolvidas na beta oxidação, no 
ciclo de Krebs e cadeia transportadora de elétrons (BISHOP et al. 
2019). 
Aumentar a flexibilidade metabólica é interessante tanto na 
fase de hipertrofia (superávit calórico) como na fase de 
emagrecimento (déficit calórico), embora esse aumento é maior na 
fase de emagrecimento justamente devido a perda de gordura 
corporal, déficit calórico e maior volume e intensidade do aeróbio. 
Mas, é preciso entender que aumentar a flexibilidade metabólica na 
fase de hipertrofia diminui o potencial no ganho de gordura em 
superávit calórico, assim como aumentar a flexibilidade metabólica 
na fase de emagrecimento aumenta o potencial de perda de 
gordura ou diminui o risco de reganho de peso. 
A figura abaixo mostra que o treinamento aeróbio melhora a 
sensibilidade à insulina e estimula a biogênese mitocondrial, 
aumentando a flexibilidade metabólica. 
 
 
 
 
 
 22 
6. COMO O TREINAMENTO AERÓBIO 
AJUDA NA PERDA DE GORDURA? 
 
O primeiro passo é entender que o exercício físico tem uma 
limitação para gerar perda de gordura, pois o gasto calórico gerado 
pelo treinamento fica em torno de 200 a 600 kcal. Isso significa que 
é muito importante a combinação do exercício físico com uma dieta 
hipocalórica, pois assim a perda de gordura é potencializada. 
O gasto calórico durante a sessão e a melhora da flexibilidade 
metabólica são os principais motivos que fazem o treinamento 
aeróbio contribuir para a redução da gordura corporal. Vamos 
entender um pouco mais sobre o gasto calórico. A intensidade e 
volume são variáveis que interferem diretamente no gasto calórico 
do treino. Isso significa que treinar em alta intensidade gera maior 
gasto calórico do que treinar em baixa intensidade, quando o 
volume (tempo) é o mesmo. Por outro lado, fazer aeróbio por mais 
tempo também gera mais gasto calórico do que aeróbio em menos 
tempo (mesma intensidade). Percebam que volume e intensidade 
são variáveis que podemos manipular para gerar gasto calórico no 
treinamento aeróbio. 
Com relação à flexibilidade metabólica, não podemos 
esquecer de que o volume e a intensidade do treinamento aeróbio 
também interferem na melhora da sensibilidade à insulina e nas 
adaptações mitocondriais. Isso significa que podemos manipular o 
volume e a intensidade do aeróbio para promover a melhora da 
flexibilidade metabólica, conforme detalhado a seguir. 
Muitas pessoas acreditam que o gasto calórico após o treino 
(EPOC) é importante para o emagrecimento. Porém, os estudos 
 23 
mostraram que após o treino de alta intensidade o gasto calórico é 
de 32 a 69 kcal e após treino de intensidade moderada o gasto 
calórico é de 24 a 48 kcal (PANISSA et al. 2011). Percebam que o 
gasto calórico pelo EPOC é baixo, gerando um baixo impacto para 
promover a perda de gordura a curto prazo. No longo prazo, pode 
ser que o efeito acumulativo dos gastos calóricos pós-treinos ajude 
na manutenção da perda de peso. 
Outra dúvida muito comum é sobre a oxidação de gorduras, 
no qual muitos alegam que o melhor treino aeróbio para emagrecer 
é aquele que “queimar” mais gorduras. No entanto, é preciso 
compreender isso melhor, pois essa afirmação não está totalmente 
correta. Ao aumentar à intensidade do treinamento aeróbio a 
oxidação de gorduras diminui, sendo que na intensidade moderada 
(65 a 70% da FC máxima) ocorre a zona de maior oxidação de 
gorduras (JEUKENDRUP et al. 2001). Primeiro, vamos entender o 
motivo que em alta intensidade a oxidação de gorduras diminui. Ao 
realizar o exercício de alta intensidade é preciso usar substratos 
que fazem energia de maneira mais rápida, como o glicogênio 
muscular. Então, ao incrementar a intensidade usamos mais 
glicogênio muscular e menos gorduras durante o esforço, pois a 
gordura fornece energia de maneira lenta. 
Agora vamos pensar em gasto calórico. Ao incrementar a 
intensidade o gasto calórico aumenta. Em outras palavras, por mais 
que a oxidação de gorduras diminui em esforço intenso, o gasto 
calórico se eleva justamente porque nesse momento o glicogênio 
muscular é mais utilizado. Por esse motivo não podemos dizer que 
o exercício moderado é melhor para emagrecer porque “queima 
mais gorduras”, e também não podemos dizer que o aeróbio intenso 
(HIIT) será melhor para emagrecer. Iremos entender aqui que 
 24 
ambos os tipos de aeróbio (moderado contínuo e HIIT) podem ser 
usados em programas de emagrecimento (KEATING et al. 2017). 
Observem a figura abaixo mostra os principais motivos que o 
treinamento aeróbio contribui para o emagrecimento. Vejam que a 
curto prazo é o gasto calórico durante a sessão que mais contribui 
para a perda de gordura, pois facilita atingir o déficit calórico. Não 
podemos esquecer que as adaptações fisiológicas do treinamento 
levam tempo, então, no longo prazo observem que a melhora da 
flexibilidade metabólica e o gasto calórico durante a sessão ajudam 
no processo de perda de gordura ou na manutenção do 
emagrecimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 25 
7. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO AERÓBIO: 
INTENSIDADE 
 
Primeiramente vamos compreender o que é a intensidade no 
treinamento aeróbio. Intensidade na corrida é velocidade ou a 
inclinação. Já na bike a intensidade é a carga ou a cadência na 
pedalada. Podemos classificar a intensidade do aeróbio como leve, 
moderada e intensa, sendo que é possível utilizar a percepção 
subjetiva de esforço (PSE), a frequência cardíaca e o consumo de 
oxigênio para determinar a intensidade do esforço ou até mesmo 
utilizar um teste e prescrever a intensidade baseado no teste. Fique 
tranquilo, pois iremos detalhar mais a frente como achar a 
intensidade do treino baseado na frequência cardíaca, PSE e 
testes. 
Ao aumentar a intensidade ocorrem diversas alterações 
fisiológicas no organismo, como por exemplo, aumento da 
frequência cardíaca, frequência respiratória e consumo de oxigênio. 
A frequência cardíaca aumenta porque durante o exercício 
estimulamos o sistema nervoso autônomo simpático, e quanto 
maior a intensidade, maior é a ativação simpática. O sistema 
nervoso autônomo simpático estimula a liberação de adrenalina, um 
hormônio que vai até o coração e liga no receptor beta adrenérgico. 
Essa ligação entre adrenalina e beta adrenérgico causa o aumento 
da frequência cardíaca. Lembrando que o aumento dos batimentos 
cardíacos é importante para elevar o débito cardíaco, ou seja, a 
quantidade de sangue circulante. Esse aumento de sangue 
circulante é fundamental para suprir o músculo esquelético com26 
substratos energéticos e hormônios. Por isso que a frequência 
cardíaca é usada como parâmetro para saber a intensidade do 
treinamento, pois ela é influencia diretamente pela intensidade do 
treinamento. Embora não é o único método, usar a frequência 
cardíaca acaba sendo uma maneira fácil e de baixo custo para 
controlar a intensidade. 
O consumo de oxigênio também aumenta progressivamente 
com o incremento da intensidade. Quando estamos em repouso o 
consumo de oxigênio fica em torno de 3,5 ml/kg/min, sendo que 
durante o exercício esse consumo pode aumentar, e claro, a 
magnitude de aumento é dependente do condicionamento físico, no 
qual atletas podem ter um aumento de até 20x de consumo de 
oxigênio em relação ao repouso. Esse aumento no consumo de 
oxigênio durante o exercício causa uma elevada produção de gás 
carbônico (CO2), no qual vai para o sangue e posteriormente vai 
para os pulmões para eliminado através da expiração. Quando 
aumentamos a intensidade do aeróbio observamos uma maior 
frequência respiratória. E por que isso acontece? Bom, quando 
aumentamos a intensidade o consumo de oxigênio se eleva e 
consequentemente a produção de CO2 é maior. O acúmulo de CO2 
no sangue ativa quimiorreceptores localizados nas grandes artérias, 
no qual enviam um sinal para o sistema nervoso central aumentar a 
frequência respiratória justamente para potencializar a eliminação 
de CO2. Percebam que o aumento da frequência respiratória é um 
mecanismo de defesa contra o acúmulo de CO2. 
O aumento na produção de lactato é outra resposta fisiológica 
que acontece ao incrementar a intensidade do treinamento aeróbio. 
Muitos associam a fadiga ou a sensação de queimação muscular 
que acontece durante o treino intenso com a liberação de ácido 
 27 
lático, entretanto, essa afirmação está errada. Primeiro, o que 
encontramos no sangue é lactato e não o ácido lático. Segundo, a 
crença que o lactato gera fadiga acontece porque durante treinos 
intensos a concentração do lactato no sangue é alta. Porém o 
lactato elevado no sangue é um indicativo de que o exercício está 
usando muito o metabolismo glicolítico, pois o lactato é produto final 
da glicólise, ou seja, se está realizando muita glicólise, mais lactato 
será produzido. Quando o exercício é de alta intensidade e a pausa 
entre séries é de 1 minuto (pausa curta), o estoque de fosfocreatina 
no músculo está incompleto, pois precisa de 3 a 8 min para 
restaurar 100% a fosfocreatina. Então, esse treino dependerá muito 
mais da glicólise para produzir ATP, explicando o aumento na 
concentração de lactato. 
Vamos imaginar uma pessoa que vai fazer um teste 
incremental, no qual a velocidade na esteira aumenta 1 km/h a cada 
2 minutos. Iremos observar que a frequência cardíaca, a frequência 
respiratória, o consumo de oxigênio e a produção de lactato irão 
aumentar de maneira progressiva de acordo com o incremento da 
intensidade. Essas respostas fisiológicas tem a função de otimizar a 
produção de energia para suprir a demanda energética no 
exercício. 
Por fim, não podemos esquecer que a intensidade do 
treinamento aeróbio interfere diretamente no gasto calórico. Se 
fossemos comparar dois treinos no mesmo volume (tempo), porém 
um treino foi de alta intensidade e o outro foi de intensidade 
moderada. A pergunta que fica é: Qual dos treinos irá promover 
maior gasto calórico e adaptações fisiológicas? A resposta é o 
treino de maior intensidade, pois o volume está equalizado. Isso 
não significa que para emagrecimento o único treino é o HIIT, mas 
 28 
iremos compreender aqui que o volume também é uma variável que 
gera gasto calórico e adaptações fisiológicas, no qual podemos usar 
em um programa de emagrecimento tanto treinos contínuos 
moderados como treinos intervalados de alta intensidade. A figura 
abaixo mostra as respostas fisiológicas que são influenciadas pela 
intensidade do treinamento aeróbio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Podemos classificar a intensidade do treinamento aeróbio em 
muito leve, leve, moderada, intensa, muito intensa e máxima. 
Existem algumas formas de mensurar a intensidade do treinamento 
aeróbio, podemos usar o porcentual da frequência cardíaca 
máxima, o porcentual da frequência cardíaca de reserva, a 
percepção subjetiva de esforço (escala de Borg) e até mesmo 
testes para achar a velocidade associada ao consumo máximo de 
 29 
oxigênio (vVO2máx). Neste tópico irei apenas mostrar os valores de 
classificação de intensidade através desses métodos, sendo que 
nos próximos tópicos irei detalhar como usar a frequência cardíaca, 
a escada de Borg e os testes para a prescrição da intensidade em 
diferentes métodos de treinamento aeróbio. 
Afinal, como saber se o treino está intenso, moderado ou 
leve? Observem a tabela abaixo que mostra a classificação de 
intensidade através da frequência cardíaca de reserva (FCR), 
frequência cardíaca máxima (FCmax) e percepção subjetiva de 
esforço pela escalada de Borg. Através dessa tabela é possível 
identificar se o estímulo está intenso, moderado ou leve, utilizando 
ferramentas de baixo custo como a escala de Borg e monitor 
cardíaco. 
 
 
 
 
 
Intensidade FCR (%) FCmáx (%) Borg 
Muito leve <20 <35 <10 
Leve 20-39 35-54 10-11 
Moderada 40-59 55-69 12-13 
Intenso 60-84 70-89 14-16 
Muito intenso ≥85 ≥90 17-19 
Máxima 100 100 20 
 30 
8. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO AERÓBIO: 
VOLUME 
 
O primeiro passo é entender que o volume no aeróbio 
significa o tempo ou distância percorrida. Muitas pessoas acreditam 
que somente a intensidade gera gasto calórico e ajuda no processo 
de emagrecimento, porém não é bem por aí. O volume é uma 
variável que também gera gasto energético. Por exemplo, uma 
corrida moderada de 45 minutos causa um gasto calórico maior em 
comparação a uma corrida de 30 minutos na mesma intensidade. 
Realizar 10 séries no HIIT (1 minuto de estímulo e 1 minuto de 
pausa) gera um gasto calórico superior a ao mesmo modelo de HIIT 
feito em 5 séries. Percebam que a manipulação do volume é uma 
das formas de elevar o gasto calórico do treinamento aeróbio, 
sendo que nos próximos tópicos iremos observar que a progressão 
do volume semanal de aeróbio é uma ótima estratégia no processo 
de emagrecimento, ou seja, iniciar com volume baixo e 
gradativamente esse volume é aumentado. 
Observem a figura abaixo que mostra a relação entre volume 
do aeróbio e gasto energético. Percebam ao incrementar o volume 
ocorre aumento do gasto energético. Por isso, o aumento gradual 
do volume no aeróbio é uma das maneiras que podemos progredir 
o gasto energético em objetivo de emagrecimento. 
 
 
 
 
 
 31 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: O volume (tempo) é uma variável que também gera impacto sobre o 
gasto energético. Para a mesma intensidade, treino aeróbico com menos 
volume terá um menor gasto energético do que treino aeróbico com maior 
volume. Ou seja, ao incrementar o volume ocorre aumento do gasto energético. 
 
Com relação ao volume do aeróbio e a contribuição dos 
substratos energéticos, é importante compreender que o glicogênio 
muscular diminui progressivamente durante o exercício, e quanto 
maior o volume, maior a depleção do glicogênio muscular (BAKER 
et al, 2010). Vamos usar um exemplo para entender melhor. No 
início de uma prova de endurance (maratona) o estoque de 
glicogênio muscular está elevado, porém o glicogênio vai reduzindo 
de maneira progressiva, sendo que ao final da prova o conteúdo de 
glicogênio muscular estará baixo. Entendam que houve uma 
redução drástica no glicogênio muscular justamente devido ao alto 
volume. 
Vamos analisar a figura abaixo que demonstra diversos 
estudos que avaliaram o efeito do exercício em diferentes 
protocolos sobre o conteúdo de glicogênio muscular (IMPEY et al, 
 32 
2018). Percebam que o exercício de maior intensidade (120-150% 
do VO2máx) fazo glicogênio diminuir de maneira mais rápida, 
sendo que isso acontece justamente devido ao fato do fluxo 
glicolítico ser maior (metabolismo anaeróbio lático) nesse tipo de 
exercício. No entanto, quando o exercício é feito em intensidade 
moderada a queda do glicogênio acontece de maneira mais lenta e 
dependente do tempo (volume). Percebam que o exercício mais 
longo (2 a 4 horas) ocorre uma redução significativa do glicogênio 
muscular. Vejam na figura o estudo de Coyle e colaboradores 
(1986) que verificaram uma queda progressiva do conteúdo de 
glicogênio muscular de acordo com o tempo. Houve uma redução 
do glicogênio muscular após 120 minutos de exercício moderado 
(71% do VO2máx), porém a queda de glicogênio muscular foi maior 
após 180 minutos de exercício. 
 
 
 
Legenda: O glicogênio muscular diminui em maior velocidade quando o exercício é de 
alta intensidade (120 a 150% do VO2máx), conforme mostrado na figura. Porém, em 
exercício de intensidade moderada o glicogênio muscular diminui em menor 
 33 
velocidade e de maneira progressiva. Quando maior o volume, maior a redução do 
glicogênio muscular. 
 
Portanto, o volume do treinamento aeróbio (tempo e distância) 
é uma variável importante que devemos manipular pensando em 
emagrecimento, pois interfere diretamente no gasto calórico e 
promove adaptações fisiológicas. Nos próximos tópicos iremos 
compreender como fazer a progressão de volume no treinamento 
aeróbio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 34 
9. COMO AUMENTAR A FLEXIBILIDADE 
METABÓLICA? 
 
Embora a genética tem uma grande influência sobre a 
flexibilidade metabólica, não podemos esquecer que o estilo de vida 
também pode impactar na flexibilidade metabólica. Dieta saudável, 
consumo regular de frutas, vegetais, gordura insaturada (azeite, 
abacate, oleaginosas, chia, linhaça etc.) e o treinamento 
(musculação e aeróbio) aumentam a sensibilidade à insulina, as 
adaptações mitocondriais, e consequentemente ocorre a melhora 
da flexibilidade metabólica. Por isso, não podemos achar que para 
emagrecer basta gerar apenas o déficit calórico, mas também 
precisamos aumentar a flexibilidade metabólica do indivíduo. 
O treinamento aeróbio tem uma grande importância para 
aumentar a flexibilidade metabólica, pois aumenta de maneira 
simultânea a sensibilidade à insulina e as adaptações mitocondriais 
(biogênese mitocondrial e eficiência mitocondrial). A musculação 
também ajuda na melhora da flexibilidade metabólica, mas sua 
maior importância está no aumento da sensibilidade à insulina, pois 
o ganho de massa muscular gera essa adaptação. O ganho de 
massa muscular aumenta o gasto energético em repouso, mas esse 
aumento é pequeno, não impactando muito na perda de gordura a 
curto prazo. No longo prazo, o ganho de massa muscular tem muita 
importância na manutenção do emagrecimento, principalmente pela 
melhora da flexibilidade metabólica. 
O treinamento aeróbio é mais eficiente para gerar adaptações 
mitocondriais do que a musculação, por isso que alguns estudos 
vêm demonstrando que o treinamento aeróbio combinado com 
 35 
musculação gera uma perda de gordura corporal superior em 
comparação a prática isolada de musculação. Os estudos têm 
demonstrado que o exercício aeróbio tem uma capacidade maior de 
estimular o processo de biogênese mitocondrial. A musculação 
também estimula a biogênese mitocondrial (PORTER et al, 2015), 
porém, o treinamento aeróbio tem uma capacidade maior para essa 
adaptação. Após o estímulo do treino ocorre um aumento na 
síntese de proteínas no músculo. Essas proteínas podem ser 
miofibrilares (actina e miosina) e proteínas mitocondriais que vão 
formar as novas mitocôndrias. Interessante que dependendo do tipo 
de treino podemos modular mais para o aumento da síntese de 
proteínas miofibrilares e ter a hipertrofia muscular (musculação) e 
síntese de proteínas mitocondriais e ter a melhora da capacidade 
aeróbia e flexibilidade metabólica (treino aeróbio). 
O estudo de Wilkinson et al. (2008) mostra que as adaptações 
no músculo esquelético são de acordo com o estímulo imposto. Dez 
homens participaram de um experimento, no qual um dos membros 
inferiores realizou treinamento de força e o outro membro executou 
o treino aeróbio. A taxa de síntese proteica miofibrilar e mitocondrial 
foi avaliada de forma aguda antes e após 10 semanas de 
intervenção. Os resultados apontaram que no estágio inicial, o 
treinamento de força estimulou a síntese de proteínas miofibrilares 
e mitocondriais na magnitude de 67% e 69%, respectivamente. 
Contudo, após 10 semanas, o treinamento de força aumentou 
apenas a síntese proteica miofibrilar em torno de 36%. Por outro 
lado, o treinamento aeróbio estimulou a síntese proteica 
mitocondrial quando não treinados em 154%, e depois de treinados 
em 105%, mas não foi capaz de aumentar a síntese proteica 
miofibrilar. Percebam que quando o músculo está destreinado a 
 36 
musculação aumenta a síntese proteica miofibrilar e mitocondrial, 
porém após um período de treino, a resposta se torna mais 
específica. Por isso, se queremos potencializar o aumento no 
número de mitocôndrias e a capacidade aeróbia o treinamento 
aeróbio será escolha ideal, ou seja, corrida, bike, natação, escadas, 
etc. Mas, se queremos aumentar a massa muscular e ganhar força 
à musculação terá um efeito maior, isso se chama especificidade, 
as adaptações acontecem de acordo com o tipo de estímulo. 
Com relação aos tipos de treinamento aeróbio, nesse tópico 
irei abordar de maneira mais generalizada, sendo que nos próximos 
tópicos o conteúdo será mais detalhado. Podemos aumentar a 
flexibilidade metabólica através de protocolos de treinamento de 
alta intensidade, aeróbio contínuo moderado e também com o 
aeróbio em jejum. O treino aeróbio de alta intensidade potencializa 
as adaptações mitocondriais e melhora a sensibilidade à insulina, 
ótima opção para pessoas com pouco tempo para treinar e que 
gostam desse tipo de treinamento. O aeróbio contínuo moderado 
também aumenta a flexibilidade metabólica, principalmente quando 
usado em maior volume (tempo ou distância). Embora o aeróbio em 
jejum promove uma redução de gordura similar ao aeróbio 
alimentado (a curto prazo), no longo prazo parece que o aeróbio em 
jejum possui algumas vantagens, como a melhora da flexibilidade 
metabólica. Realizar o aeróbio em jejum pode potencializar a 
melhora da sensibilidade a insulina e a biogênese mitocondrial, 
sendo uma ótima estratégia principalmente para pessoas treinadas 
que tem adesão a esse tipo de exercício. 
De maneira geral a melhora da flexibilidade metabólica 
acontece quando o indivíduo perde gordura corporal, mantém uma 
dieta saudável e pratica exercício físico (musculação e aeróbio). Por 
 37 
isso, se o indivíduo quer ter sucesso no emagrecimento não basta 
gerar apenas o déficit calórico, é preciso também aumentar a 
flexibilidade metabólica. Muitas pessoas acham que emagrecer é só 
déficit calórico, como se fosse algo simples, mas compreendemos 
aqui nesse tópico a importância de elevar a flexibilidade metabólica 
na perda de gordura. Lembrando, essas adaptações são essenciais 
na manutenção da perda de peso, pois caso a pessoa aumente a 
sua ingestão calórica, a melhora da flexibilidade metabólica vai 
ajudar a evitar o reganho de peso, pois mais eficiente está o 
metabolismo do indivíduo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 38 
10. TREINAMENTO AERÓBIO COM 
GLICOGÊNIO BAIXO 
 
Outra estratégia para potencializar a melhora da flexibilidade 
metabólica em indivíduos treinados é através da prática do 
treinamento aeróbio com o glicogênio baixo. Pesquisas vêm 
demonstrando que a realização do treinamento aeróbio com 
glicogênio baixo potencializa adaptações mitocondriais e o 
desempenho aeróbio (MARQUET et al. 2016; RIIS et al. 2019). Por 
exemplo, a estratégiasleep low tem como objetivo fazer o indivíduo 
realizar o treinamento aeróbio pela manhã com o glicogênio 
muscular baixo com a finalidade de potencializar adaptações 
mitocondriais e com isso melhorar o desempenho aeróbio e a 
flexibilidade metabólica. Para isso acontecer, é preciso realizar um 
treinamento de alta intensidade no período da noite (sprints) para 
reduzir o glicogênio muscular, na sequência dormir sem consumir 
carboidratos, mas apenas proteínas e gorduras, e por fim, na 
manhã do dia seguinte realizar o treino de endurance prolongado 
em jejum. Percebam que não há ingestão de carboidratos entre o 
treino de alta intensidade da noite e o treino da manhã justamente 
para não haver a reposição do glicogênio muscular e com isso o 
treino pela manhã de endurance seja feito com o glicogênio 
muscular baixo. 
Para ficar mais claro, vamos analisar a tabela abaixo, no qual 
mostra um exemplo da estratégia sleep low para um indivíduo que 
consome 500g de carboidratos por dia e realiza 6 refeições. 
Percebam que as refeições 1, 2, 3, 4 e 5 possuem carboidratos, 
sendo que a refeição 1 é feita somente após o treinamento de 
 39 
aeróbio pela manhã, ou seja, o indivíduo realiza esse treino em 
jejum. Agora vamos observar a refeição 6, sendo que é realizada 
após o treinamento de alta intensidade (sprints) e não possui 
carboidratos justamente para não haver a reposição do glicogênio 
muscular. 
 
Refeição 1 2 3 4 5 6 
Momento Pós-
Endurance 
 Pré-
Sprints 
Pós- 
Sprints 
Dose de CHO 100g 100g 100g 100g 100g 0g 
 
A estratégia sleep low tem como objetivo potencializar a 
biogênese mitocondrial, pois quando o treinamento aeróbio é feito 
com glicogênio baixo as adaptações mitocondriais são 
potencializadas. A biogênese mitocondrial acontece porque o 
treinamento aeróbio ativa a proteína chamada de AMPK. A proteína 
AMPK tem muitas funções durante o exercício, e uma dessas 
funções é gerar adaptações, como a biogênese mitocondrial. 
Quando a AMPK sofre ativação, essa proteína transloca um fator de 
transcrição chamado de PGC1 alfa do citoplasma para o núcleo 
celular, sendo que no núcleo PGC1 alfa vai até a fita de DNA e lá 
estimula o processo de transcrição de proteínas mitocondriais. 
Basicamente quando PGC1 alfa está no citoplasma (sem exercício) 
a criação de novas mitocôndrias não acontece. Porém, quando 
PGC1 alfa é direcionado para o núcleo via ativação de AMPK 
(exercício) ocorre à criação de novas mitocôndrias. 
Portanto, a estratégia sleep low visa ampliar a ativação de 
AMPK e PGC1 alfa durante o treinamento de endurance justamente 
 40 
devido ao baixo conteúdo de glicogênio muscular, resultando em 
maior biogênese mitocondrial e melhora da flexibilidade metabólica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 41 
11. TREINAMENTO COMBINADO: AERÓBIO 
ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO 
 
O treinamento combinado (musculação com aeróbio) é uma 
excelente estratégia para reduzir o porcentual de gordura, pois 
ocorre um aumento ou preservação da massa muscular e a redução 
da gordura corporal é potencializada. Lembrando que em fase de 
emagrecimento é importante ter o treinamento aeróbio para que 
haja maior efeito na perda de gordura, sendo que podemos usar 
mais volume e intensidade do treinamento aeróbio na fase de 
emagrecimento do que na fase de hipertrofia muscular. 
Pensando em desempenho, separar a musculação do 
treinamento aeróbio seria a melhor opção, principalmente em 
pessoas treinadas que fazem musculação e aeróbio todos os dias. 
Algumas pessoas terão disponibilidade para fazer o treino 
separado, porém outras pessoas não terão essa disponibilidade, 
então é preciso que o treino aeróbio seja na mesma sessão que o 
treino de musculação. Uma dúvida que muitas pessoas possuem é 
referente à ordem, ou seja, o que é melhor? Fazer o treinamento 
aeróbio antes ou após a musculação? 
Bom, o primeiro passo é saber qual a intensidade e volume do 
treinamento aeróbio e o nível de treinamento da pessoa. Os 
estudos vêm demonstrando que o efeito concorrente, ou seja, a 
interferência nas adaptações acontece principalmente em pessoas 
treinadas e atletas, já em pessoas iniciantes e destreinadas esse 
efeito é menor (COFFEY e HAWLEY. 2017). Outro ponto importante 
é a intensidade e o volume do treinamento aeróbio, pois se for uma 
caminhada (intensidade leve), tanto faz se é feito antes ou após a 
 42 
musculação, pois fazer primeiramente a caminhada não vai 
prejudicar o desempenho da musculação e iniciar com a 
musculação não vai prejudicar o desempenho da caminhada. Por 
outro lado, se o aeróbio é de alta intensidade (HIIT) ou moderado 
de longa duração (>45 minutos), pode haver prejuízo no 
desempenho, principalmente quando o mesmo grupo muscular é 
utilizado (musculação para membros inferiores e corrida/bike). Um 
estudo observou que a realização do HIIT ou o aeróbio moderado 
na bike antes da musculação prejudicou apenas o ganho de força 
de membros inferiores, mas o ganho de força de membros 
superiores foi similar entre os grupos que fizeram treinamento 
combinado e musculação isolada, mostrando que a interferência 
acontece de maneira localizada (FYFE et al. 2016). 
Outros estudos demonstraram que a realização de um 
protocolo de HIIT (corrida de 5 km em uma esteira, 1 minuto de alta 
intensidade separado por 1 minuto de recuperação passiva) reduziu 
o volume total do exercício subsequente de musculação para 
membros inferiores em aproximadamente 22 - 27%. Isso significa 
que fazer primeiramente o HIIT (bike ou esteira ou escada) ou 
aeróbio moderado de longa duração pode prejudicar o desempenho 
da musculação de membros inferiores. Uma das formas de reduzir 
esse efeito concorrente é utilizar grupos musculares diferentes. Por 
exemplo, se a musculação é de membros superiores o treinamento 
aeróbio é feito com membros inferiores (esteira, bike e escada), 
mas se a musculação é de membros inferiores, o treinamento 
aeróbio pode ser feito com membros superiores (corda naval e 
remo ergômetro). 
Do ponto de vista prático, se você quer enfatizar o 
desempenho na musculação e o treinamento aeróbio é de alta 
 43 
intensidade (HIIT) ou aeróbio moderado de longa duração (>45 
minutos), é mais prudente realizar primeiro a musculação e depois o 
treinamento aeróbio. Porém, se o foco é o treinamento aeróbio, 
podemos usar a ordem contrária, ou seja, aeróbio primeiro e depois 
a musculação. Uma estratégia interessante é usar a ordem de 
acordo com o foco do grupo muscular. Por exemplo, muitas 
mulheres tem o foco de hipertrofiar coxas e glúteos e não tanto os 
membros inferiores, e ao mesmo tempo desejam reduzir a gordura 
corporal. Nesses casos podemos usar o treinamento aeróbio após a 
musculação de membros inferiores, pois é o foco, mas quando a 
musculação é de membros superiores (não é o foco) podemos usar 
o treinamento aeróbio antes da musculação. 
Falamos anteriormente de estratégias que visam otimizar o 
desempenho. Porém, realizar o treinamento aeróbio após a 
musculação pode trazer vantagens para a flexibilidade metabólica. 
Ao realizar a musculação de membros inferiores o estoque de 
glicogênio muscular da coxa e glúteo é reduzido, sendo que o 
aeróbio subsequente (bike, corrida ou escada) será feito com o 
glicogênio baixo. Conforme detalhado nos tópicos anteriores, 
realizar o treinamento aeróbio com o glicogênio baixo pode otimizar 
adaptações mitocondriais, como a biogênese mitocondrial e a 
eficiência mitocondrial. E claro, essa estratégia também ajudará na 
melhora da sensibilidade a insulina, sendo que essas adaptações 
são importantes para melhorar a flexibilidade metabólica. 
Então visando à melhora da flexibilidade metabólica, 
principalmente em pessoas treinadas, o treinamento combinado 
pode ser feito para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se a 
musculação é de membros inferiores,o aeróbio subsequente é de 
membros inferiores (corrida, bike e escada), mas, se a musculação 
 44 
é de membros superiores, o aeróbio subsequente é de membros 
superiores (corda naval e remo ergômetro). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 45 
12. TREINAMENTO COMBINADO: 
ESTRATÉGIAS PARA INICIANTES E 
AVANÇADOS 
 
O volume e a intensidade do aeróbio são maiores em pessoas 
treinadas do que em pessoas iniciantes. Pensando em perda de 
gordura corporal, é muito importante que haja uma progressão no 
treinamento. As tabelas abaixo mostram um exemplo de progressão 
de volume do treinamento aeróbio em combinação com a 
musculação para pessoas treinadas. Observem que na fase 1 o 
indivíduo faz aeróbio de manhã (A) e musculação a noite (M) de 
segunda a sábado. Na fase 2, além dos treinos aeróbicos pela 
manhã, é adicionado três aeróbicos após a musculação, sendo na 
segunda, quarta e quinta (M + A), visando incrementar o gasto 
calórico e a flexibilidade metabólica. Já na fase 3, o indivíduo faz 
aeróbio no período da manhã e após a musculação de segunda a 
sábado. Com relação ao método do treinamento aeróbio não existe 
uma regra, pois podemos usar protocolos de alta intensidade e de 
moderada intensidade. Muitas pessoas preferem usar o aeróbio em 
jejum pela manhã, claro isso pode ser feito sem problemas. 
Podemos também utilizar os treinos de alta intensidade (HIIT curto, 
HIIT longo, SIT e RST) no período da manhã ou após a 
musculação, são ótimas opções para pessoas que gostam de 
treinar em alta intensidade e curta duração. 
 
 
 
 
 46 
FASE 1 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
MANHÃ A A A A A A 
NOITE M M M M M M 
 
FASE 2 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
MANHÃ A A A A A A 
NOITE M + A M M + A M M + A M 
 
FASE 3 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
MANHÃ A A A A A A 
NOITE M + A M + A M + A M + A M + A M + A 
 
 
Percebam que o volume de aeróbio foi aumentando entre as 
fases e a estratégia de usar aeróbio após a musculação foi 
utilizada. O objetivo dessa estratégia é progredir o gasto calórico e 
a melhora da flexibilidade metabólica. 
Para pessoas iniciantes e destreinadas é muito importante 
lembrar que qualquer tipo de treino irá causar adaptações, pois 
essas pessoas não estão praticando regularmente exercício físico. 
Uma estratégia bem interessante é intercalar entre os dias a 
musculação com o treinamento aeróbio. Observem as tabelas 
abaixo que demonstra um exemplo de progressão de treinamento 
para pessoas iniciantes e destreinadas. Vejam que na fase 1 a 
musculação (M) é feita na segunda, quarta e sexta, sendo que o 
treinamento aeróbio é feito terça e quinta. Na fase foram 
adicionados mais dois treinos aeróbicos junto com a musculação 
(M+A) na segunda e sexta, podendo ser feito após a musculação ou 
 47 
até mesmo circuitos. Já na fase 3, o treinamento aeróbio está 
presente de segunda a sexta, sendo na terça e quinta de maneira 
isolada e na segunda, quarta e sexta combinado com a 
musculação. Interessante mencionar que na terça e quinta o 
treinamento aeróbio pode ser feito em mais volume ou intensidade, 
pois não há musculação nesse dia. Já nos dias que o treinamento 
aeróbio é feito junto com musculação, podemos usar intensidade 
leve/moderada (caminhada e bike) ou até mesmo alguns estímulos 
de alta intensidade na bike (1 a 3 séries) e o restante do treino 
aeróbio de intensidade leve ou moderada. 
 
FASE 1 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
NOITE M A M A M 
 
FASE 2 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
NOITE M + A A M A M + A 
 
FASE 3 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
NOITE M + A A M + A A M + A 
 
 
Claro, existem outras maneiras de combinar a musculação 
com o treinamento aeróbio. Aqui neste tópico mostrei algumas 
opções, sendo importante avaliar a disponibilidade de tempo, nível 
de treinamento e preferência do cliente. 
 
 
 
 48 
13. AERÓBIO VS MUSCULAÇÃO: QUAL O 
PAPEL DE CADA NO EMAGRECIMENTO? 
 
Primeiramente é preciso entender que o déficit calórico 
(condição para emagrecer) diminui a síntese de proteínas 
musculares e aumenta a degradação proteica, ou seja, o potencial 
de hipertrofia diminui quando um indivíduo sustenta o déficit calórico 
por vários dias. Não podemos esquecer que é possível ganhar 
massa muscular em déficit calórico, mas a chance de isso 
acontecer é maior em indivíduos destreinados em dieta 
hiperproteica. 
Os estudos têm demonstrado que o treinamento resistido 
isolado tem uma menor capacidade de gerar perda de gordura 
corporal do que o treinamento aeróbio (WILLIS et al, 2012; 
DAVIDSON et al. 2009). Por outro lado, quando o déficit calórico é 
combinado somente com aeróbio ocorre redução da massa 
muscular, no qual vários estudos têm mostrado que o treinamento 
resistido aumenta ou preserva a massa muscular em déficit calórico 
(VILLAREAL et al. 2017; DOLEZAL et al. 1998). Não se esqueçam 
de que o aumento ou preservação da massa muscular tem mais 
efeitos estéticos (aparência muscular) do que capacidade de 
emagrecer a curto prazo, pois muitos acreditam que o treinamento 
resistido é melhor para emagrecer porque aumenta o gasto 
energético em repouso. Um recente estudo de metanálise observou 
que o treinamento resistido gerou um aumento de 96 kcal por dia no 
gasto energético em repouso, sendo que esse efeito não foi 
observado no treinamento aeróbio (MACKENZIE-SHALDERS et al. 
2020). Percebam que esse aumento do metabolismo em repouso é 
 49 
pequeno, não havendo muito impacto para a perda de gordura a 
curto prazo, porém a longo prazo ou quando estamos falando em 
manutenção da perda de peso esse efeito será mais importante. 
 Já a combinação do treinamento resistido com o aeróbio 
parece ser a melhor estratégia quando o objetivo é melhorar o 
porcentual de gordura, pois os estudos mostraram que indivíduos 
que praticam musculação com aeróbio perdem mais gordura 
corporal e ao mesmo tempo aumentam ou preservam a massa 
muscular (WILLIS et al, 2012; DAVIDSON et al, 2009). 
Claro, quando se fala em ganho de força e hipertrofia 
muscular a musculação é um tipo de exercício mais eficiente. Um 
estudo mostrou que a síntese de proteínas musculares aumentou 
80% após a musculação, 50% após o HIIT e 10% após o aeróbio 
contínuo moderado (CALLAHAN et al. 2021). Percebam que a 
síntese de proteínas musculares aumenta de acordo com a 
magnitude de carga externa e recrutamento de fibras, no qual a 
musculação foi superior que o HIIT, e o HIIT foi superior que o 
aeróbio contínuo moderado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 50 
14. TREINAMENTO AERÓBIO NA FASE DE 
HIPERTROFIA VS EMAGRECIMENTO 
 
Na fase de hipertrofia muscular normalmente o indivíduo está 
em superávit calórico, o consumo de carboidratos é maior, e muitos 
não fazem aeróbio durante essa fase por receio de atrapalhar o 
ganho de massa muscular. O primeiro passo é entender que o 
aeróbio sem exageros não atrapalha o ganho de massa muscular e 
que fazer aeróbio durante a fase de hipertrofia é interessante 
principalmente para minimizar o ganho de gordura corporal. 
É muito comum indivíduos em fase de hipertrofia adotar um 
consumo excessivo de calorias (bulk sujo) e não realizar nenhum 
tipo de treinamento aeróbio. No entanto, o excesso de calorias pode 
potencializar o ganho de gordura corporal e ainda reduzir a 
sensibilidade à insulina. Um estudo verificou que a ingestão calórica 
excessiva (6.000 kcal/dia, por uma semana) gerou um rápido ganho 
de peso e diminuição da sensibilidade à insulina em homens 
saudáveis (BODEN et al. 2015). Estes resultados indicam que o 
excesso de calorias na dieta leva a uma piora na capacidade da 
insulina agir, sendo que isso pode contribuir mais para o ganho de 
gordura corporal do que para o ganho de massa muscular. 
Percebam que o comer em excesso e não fazer aeróbio 
acaba não sendo uma estratégia interessante. O ponto que eu 
quero chegar é que na fasede hipertrofia é interessante sim fazer o 
treinamento aeróbio, e claro, na fase de emagrecimento o 
treinamento aeróbio é feito com mais volume e/ou intensidade. Por 
exemplo, uma pessoa em fase de hipertrofia faz treinamento 
aeróbio três vezes por semana, sendo dois treinos de intensidade 
 51 
moderada (30 minutos) e um treino de alta intensidade na bike (15 
minutos). Essa quantidade de aeróbio provavelmente não vai 
prejudicar a hipertrofia, mas vai melhorar a flexibilidade metabólica 
(biogênese mitocondrial e aumento da sensibilidade à insulina), 
reduzindo o potencial no ganho de gordura em superávit calórico. 
Quando esse indivíduo mudar para a fase de emagrecimento, 
no qual ele precisa gerar mais gasto calórico para obter o déficit 
calórico e melhorar ainda mais a flexibilidade metabólica, é 
prudente aumentar o volume e/ou a intensidade do treinamento 
aeróbio. Por exemplo, poderíamos aumentar a duração dos treinos, 
a frequência semanal, aumentar a intensidade, enfim, são várias 
opções. Essa quantidade de treinamento aeróbio durante a fase de 
emagrecimento não seria um problema, pois queremos reduzir a 
gordura corporal e manter a massa muscular, embora seja possível 
ganhar massa muscular mesmo em déficit calórico. 
Vamos para as evidências científicas, os estudos 
demonstraram que fazer aeróbio sem exageros não prejudica a 
hipertrofia em comparação a prática isolada de musculação 
(MURACH et al. 2016; TSITKANOU et al. 2017). Por exemplo, um 
estudo observou que a prática do aeróbio na bike (3x por semana) 
combinado com musculação (dias alternados) e dieta hiperproteica 
não houve prejuízo no ganho de massa magra e força em 
comparação ao grupo que fez somente musculação (dieta foi 
equalizada). Os autores destacam que realizar aeróbio sem 
exagero, separado da musculação e com dieta hiperproteica são 
estratégias para não comprometer o ganho de massa muscular e 
força e ao mesmo tempo melhorar a capacidade aeróbia (SHAMIM 
et al, 2018), pois sabemos que o exercício aeróbio tem um potencial 
maior em gerar adaptações no sistema cardiorrespiratório que a 
 52 
musculação. Obviamente que o excesso de aeróbio pode atrapalhar 
o ganho de massa muscular, pois a prática excessiva de aeróbio 
diminui o desempenho da musculação e ao mesmo tempo eleva 
muito o gasto energético, podendo gerar déficit calórico, sendo que 
esses fatores podem diminuir o potencial de hipertrofia. 
Por outro lado, a ciência vem demonstrando que dependendo 
do tipo de treinamento aeróbio pode haver até um ganho adicional 
na hipertrofia da coxa. Alguns estudos mostraram que a hipertrofia 
na coxa foi maior ao realizar o HIIT na bike combinado com a 
musculação em comparação a prática isolada da musculação 
(CALLAHAN et al. 2021; MURACH et al. 2016). Claro, a 
musculação tem uma capacidade maior em gerar hipertrofia do que 
o HIIT na bike, mas eu acho uma ótima estratégia usar HIIT na bike 
em combinação com musculação em pessoas que buscam 
definição muscular e querem aumentar o volume na coxa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 53 
15. ESTRATÉGIAS PARA O FINAL DE 
SEMANA 
 
Muitas pessoas falham no emagrecimento por extrapolar 
durante o final de semana. Seguem o plano alimentar e treinam 
durante a semana, mas de sexta a domingo acabam exagerando no 
consumo de alimentos calóricos nas festas e confraternizações, 
bebidas alcoólicas e não fazem exercício físico. 
Vamos dar um exemplo de como o final de semana pode 
anular grande parte do esforço na dieta e no treino feito durante a 
semana. Imagine uma pessoa que de segunda a sexta obtém um 
déficit calórico diário de 400 kcal, ao final desse período houve um 
déficit calórico de 1600 kcal. De sexta a domingo a pessoa exagera 
no consumo de alimentos calóricos, não treina e obtém um 
superávit calórico diário de 500 kcal, sendo que ao final desses três 
dias houve um superávit calórico de 1500 kcal. Agora vamos 
analisar, a pessoa teve um déficit calórico de 1600 kcal durante a 
semana e um superávit calórico de 1500 kcal no final de semana, 
ou seja, o déficit calórico da semana foi de apenas 100 kcal. Com 
esse déficit calórico semanal a perda de gordura será muito lenta ou 
até mesmo não vai acontecer. A figura abaixo representa esse 
exemplo citado acima. 
 
 
 54 
 
Por isso, é importante que profissionais estejam atentos ao 
final de semana, é preciso ter o controle, mas cuidado com o 
extremismo. Muitos clientes querem manter uma vida social e ainda 
obter resultados de emagrecimento. Por isso, algumas estratégias 
podem ser aplicadas para isso acontecer. 
Sabendo que o indivíduo irá realizar uma refeição 
hipercalórica podemos usar uma sessão de treinamento aeróbio ou 
de musculação antes dessa refeição. Basicamente a refeição 
hipercalórica será o pós-treino. Qual a finalidade disso? Após o 
treino ocorre um aumento na sensibilidade à insulina e na atividade 
da enzima glicogênio sintase (enzima responsável pela síntese de 
glicogênio), sendo que boa parte da glicose que está no sangue 
será direcionada para formar o glicogênio no músculo 
(WOJTASZEWSKI et al. 2000). Então, a estratégia de fazer a 
refeição hipercalórica como pós-treino é justamente aproveitar esse 
ambiente para minimizar o ganho de gordura corporal. 
Sabendo que o indivíduo irá ter uma maior ingestão calórica 
no final de semana, podemos adicionar treinos aeróbicos extras 
 55 
com estratégia de compensação. Em outras palavras, se o indivíduo 
comer mais calorias terá que gastar mais calorias. 
Importante mencionar que muitas pessoas no sábado e 
domingo acordam com pouca fome, principalmente se na noite 
anterior houve uma ingestão mais elevada de calorias. Pesando 
nisso, retirar o café da manhã e fazer o aeróbio em jejum poderia 
ser uma boa estratégia de compensação, pois o indivíduo está com 
pouca fome, embora seja necessário analisar a adesão ao aeróbio 
em jejum. 
Enfim, os profissionais devem ficar atentos ao final de semana 
dos seus clientes, pois vimos que o final de semana pode 
facilmente anular todo esforço feito durante a semana. É preciso ter 
um controle para não haver exageros, mas também é preciso ter 
cautela e não ser extremista, pois muitas pessoas querem ter uma 
vida social e essas estratégias citadas acima podem ser usadas 
para isso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 56 
16. CORRIDA COM INCLINAÇÃO, BIKE, 
ESCADA E CORDA NAVAL: QUAL A 
VANTAGEM? 
 
Quando o treinamento aeróbio é feito em exercícios que 
possuem uma carga externa, como a inclinação na corrida, a corda 
naval, a bike e a escada ocorrem um aumento no recrutamento de 
fibras musculares tipo II, principalmente se o treinamento é feito de 
maneira intervalada de alta intensidade, pois as contrações 
musculares intensas também aumentam o recrutamento de fibras 
tipo II. Esse maior recrutamento de fibras musculares pode gerar 
adaptações neuromusculares, promovendo um aumento na força 
muscular (CALLAHAN et al. 2021). 
Alguns estudos vêm demonstrando que realizar treinos 
intervalados de alta intensidade na bike ocorre hipertrofia muscular 
na coxa. Qual seria a explicação para isso? A presença da carga 
gera tensão mecânica no músculo, elevando o processo de síntese 
de proteínas musculares após a sessão de treinamento. Além disso, 
o estímulo de alta intensidade combinado com carga aumenta o 
recrutamento de fibras tipo II, e claro, esse efeito contribui para a 
hipertrofia (CALLAHAN et al. 2021). 
Portanto, usar os exercícios com carga externa (corrida com 
inclinação, corda naval, bike e escada) além de promover as 
adaptações cardiorrespiratórias, gerar gasto calórico e melhorar a 
flexibilidade metabólica, esses exercícios vão gerar adaptações 
neuromusculares, aumentando também o ganho de força e 
hipertrofia muscular. Lembrando que a musculação tem um 
potencial maior para gerar essas adaptações. 
 57 
 
17. QUAIS SÃO AS VARIÁVEIS PARA AMONTAGEM DE TREINAMENTO 
INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE? 
 
Para realizar a montagem do treinamento intervalado de alta 
intensidade é preciso manipular algumas variáveis. Muitas pessoas 
acham que fazer HIIT significa correr e andar, mas esse tipo de 
conduta é muito simplista e cheio de falhar, pois iremos 
compreender aqui nesse tópico que existem cinco variáveis para 
controlarmos na prescrição de treinamento intervalado de alta 
intensidade. 
A intensidade do estímulo, a duração do estímulo, o tipo de 
pausa, a duração da pausa e a quantidade de séries são as cinco 
variáveis que devemos manipular. Dentro do treinamento 
intervalado de alta intensidade existem alguns protocolos, sendo 
que as principais diferenças entre eles são justamente as cinco 
variáveis citadas acima (BUCHHEIT e LAURSEN, 2013). 
Iremos estudar nos próximos tópicos os detalhes de cada 
protocolo e como manipular as variáveis para a prescrição do 
treinamento intervalado de alta intensidade. 
 
 
 
 
 58 
18. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO 
INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 
 
O termo “treinamento intervalado” refere-se ao fato do haver 
estímulos de maior intensidade intercalados de períodos de pausa. 
Existem quatro tipos de treinamento intervalado, sendo que esses 
protocolos se diferenciam pela intensidade de estímulo, duração do 
estímulo e duração da pausa (BUCHHEIT et al, 2013). 
Muitas pessoas confundem treinamento intervalado com HIIT, 
pois muitas fazem esforços de moderada intensidade intercalados 
com pausa e acham que estão fazendo HIIT, porém como o esforço 
não é de alta intensidade, não podemos dizer que é HIIT. O termo 
“HIIT” significa treinamento intervalado de alta intensidade, então é 
necessário certificar que o indivíduo está fazendo o estímulo 
intenso, podendo ser usado o porcentual da frequência cardíaca 
máxima ou de reserva (acima de 75%) ou a percepção subjetiva de 
esforço, no qual é considerado intenso quando o indivíduo responde 
acima de 14 na escala de Borg (DAY et al, 2004). 
O HIIT curto é caracterizado por estímulos de 1 minuto de alta 
intensidade intercalados com pausas ativas de 1 minuto. Já o HIIT 
longo o estímulo tem uma duração maior, variando entre 2 a 3 
minutos de alta intensidade com pausa ativa com duração similar ao 
esforço. É importante destacar que os estímulos do HIIT curto e 
HIIT longo são de alta intensidade, mas não chegam a ser 
máximos. Lembrando que tanto o HIIT curto como o HIIT longo 
pode ser feito na esteira, bike, subidas de escadas e elíptico. O 
número de séries pode variar de 5 a 15 séries e depende do nível 
 59 
do indivíduo, no qual fica mais interessante aplicar mais séries em 
pessoas treinadas. 
 Por outro lado, no treinamento intervalado de sprints (SIT) os 
estímulos são de 30 segundos feitos no máximo (all out) e as 
pausas são ativas de 3 a 4 minutos. O número de séries no SIT 
pode variar de 4 a 8 por sessão. Já no treinamento de sprint 
repetido (RST) os estímulos também são máximos (all out), porém a 
duração do estímulo é curta, em torno de 10 a 20 segundos, sendo 
que a pausa tem duração similar ao estímulo (10 a 20 segundos). 
No RST são executadas de 4 a 20 séries por sessão. 
 Percebam que no RST os estímulos e as pausas são mais 
curtos, caracterizando o nome do protocolo de sprints repetidos. O 
SIT e o RST podem ser aplicados na bike, subida de escadas e 
elíptico, porém em esteira é recomendado usar esses modelos 
somente em pessoas bem treinadas e experientes. A tabela abaixo 
resume os protocolos de treinamento intervalado de alta 
intensidade. 
 
Tipo de 
protocolo 
Duração do 
estímulo 
Tipo de 
pausa 
Duração da 
pausa 
HIIT curto 1 minuto Ativa 1 minuto 
HIIT longo 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos 
SIT 30 segundos Ativa 3-4 minutos 
RST 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos 
 60 
19. COMO USAR A FREQUÊNCIA 
CARDÍACA PARA MONTAR TREINO? 
 
O monitoramento da frequência cardíaca é uma das formas 
de saber a intensidade do treinamento aeróbio. Claro, existem 
limitações ao utilizar a frequência cardíaca, pois alguns fatores 
podem modificar os batimentos cardíacos durante o treino, como 
por exemplo, a temperatura do ambiente, sendo que temperaturas 
mais quentes podem aumentar os batimentos cardíacos. Mas, não 
podemos negar que monitorar os batimentos cardíacos é uma 
ferramenta de baixo custo (monitores cardíacos) e simples de 
realizar. Podemos identificar a intensidade do treinamento através 
do porcentual da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou o 
porcentual da frequência cardíaca de reserva (FCR). 
Primeiro, vamos compreender o cálculo para achar a FCmáx. 
Existem várias fórmulas para estimar a FCmáx, a mais utilizada é a 
fórmula proposta por Fox (1971): FCmáx = 220 – idade. Porém, 
existem algumas limitações ao utilizar essa fórmula, por isso prefiro 
utilizar a fórmula recomendada pela metanálise de Tanaka et al. 
(2001): FC Max = 208 – (0,7 x idade). Essa equação pode ser 
usada tanto para homens quanto para mulheres, em diferentes 
níveis de condicionamento físico e idade. 
Importante mencionar que existe uma fórmula para estimar a 
FCmáx em pessoas que usam fármacos beta-bloqueadores. 
Sabemos que esse tipo de fármaco bloqueia o aumento da 
frequência cardíaca durante o exercício físico. O estudo de Brawner 
et al. (2004) recomenda a seguinte fórmula para usuários de beta-
bloqueador: FCmáx = 164 – (0,72 x idade). Claro, para esse tipo de 
 61 
público podemos também utilizar a percepção subjetiva de esforço 
para identificar a intensidade do treinamento. 
Vamos fazer um exemplo de como usar a FCmáx para 
prescrever o treinamento aeróbio. Imagine um indivíduo com 25 
anos, portanto, a sua FCmáx será: 
FCmáx = 208 – (0,7 x 25) 
FCmáx = 208 – 17,5 
FCmáx = 190,5 bpm 
 
Já achamos a FCmáx, agora precisamos saber o porcentual 
de FCmáx que queremos utilizar de acordo com o método de 
treinamento aeróbio. A tabela abaixo mostra os valores de 
porcentual da FCmáx para contínuo moderado, HIIT curto, HIIT 
longo, SIT e RST. 
 
Tipo de 
protocolo 
% da FCmáx Duração do 
estímulo 
Tipo de 
pausa 
Duração da 
pausa 
HIIT curto >85 1 minuto Ativa 1 minuto 
HIIT longo >75 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos 
SIT ≥90 30 segundos Ativa 3-4 minutos 
RST ≥90 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos 
Contínuo 
Moderado 
55 a 69 - - - 
 
 
Vamos exemplificar uma prescrição de treinamento aeróbio 
usando a FC máx. Vamos imaginar que o método de treinamento 
 62 
escolhido é o HIIT curto. Então, vamos adotar uma zona de FCmáx 
de 85 a 95%. Considerando a FC máx do exemplo anterior (190,5 
bpm), a prescrição deve ser a seguinte: 
 
Duração do estímulo: 1 minuto 
Intensidade do estímulo: 161 a 180 (85 a 95% da FCmáx) 
Duração da pausa: 1 minuto 
Volume: 10 séries (20 minutos) 
 
A FC de reserva é outra forma de utilizar a frequência 
cardíaca para a montagem do treinamento aeróbio. Para calcular a 
FC de reserva precisamos de duas variáveis, a FC máx e a FC de 
repouso. A quantificação da FC máx já foi abordada anteriormente, 
sendo que a FC de repouso deve ser coletada imediatamente 
quando o indivíduo acorda. A pessoa deve acordar e já estar com o 
monitor cardíaco, por isso, é indicado que o monitor esteja no 
indivíduo antes de dormir. Ao acordar bastar permanecer deitado 
por 5 minutos, após isso registrar a FC de repouso. 
Vamos ao cálculo, considerando uma FC máx de 190,5 bpm e 
uma FC de repouso de 70 bpm e uma zona de FC de reserva para 
65%. 
 
FC de reserva = 190,5 (FCmáx) – 70 (FC repouso) = 120,5 
FC de reserva = 120,5 x 0,65 (% da FC de reserva) 
FC de reserva = 78,3 + 70 (FC de repouso) 
FC de reserva = 148,3 bpm 
 
Portanto, para o indivíduo treinar a 65% da FC de reserva, ele 
deve permanecer com os batimentos cardíacos em torno de 148. A 
 63 
tabela abaixo mostra os valores de porcentual de FC de reserva 
para HIIT curto, HIIT longo, SIT, RSTe aeróbio contínuo moderado. 
 
Tipo de 
protocolo 
% da FC de 
reserva 
Duração do 
estímulo 
Tipo de 
pausa 
Duração da 
pausa 
HIIT curto >85 1 minuto Ativa 1 minuto 
HIIT longo >75 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos 
SIT ≥90 30 segundos Ativa 3-4 minutos 
RST ≥90 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos 
Contínuo 
Moderado 
40 a 59 - - - 
 
Vamos exemplificar uma prescrição de treinamento aeróbio 
usando a FC de reserva. Imagine que o método de treinamento 
escolhido é o SIT. Então, vamos adotar uma zona de FC de reserva 
de 90 a 95%. Considerando a FC máx (190,5 bpm) e a FC de 
repouso (70 bpm) do exemplo anterior, a prescrição deve ser a 
seguinte: 
 
Duração do estímulo: 30 segundos 
Intensidade do estímulo: 178 a 184 (90 a 95% da FC de 
reserva) 
Duração da pausa: 3 minutos 
Volume: 4 séries (14 minutos) 
 
 64 
Vamos fazer um exemplo para o método contínuo moderado. 
A zona de FC de reserva escolhida é de 55 a 59%. 
 
Intensidade: 136 a 141 bpm (55 a 59% da FC de reserva) 
Duração: 45 minutos, 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 65 
20. COMO USAR A PERCEPÇÃO 
SUBJETIVA DE ESFORÇO PARA MONTAR 
TREINO? 
 
A percepção subjetiva de esforço pode ser mensurada através 
da escala de Borg. Muitos cientistas vem demonstrando que a 
percepção subjetiva de esforço é uma forma prática e de baixo 
custo para identificar a intensidade do treinamento, e claro, pode 
ser usada para a prescrição dos protocolos de treinamento aeróbio 
(DAY et al. 2004). 
Claro, tem as suas limitações, assim como outros métodos, 
mas quando o profissional explica corretamente a escala de Borg 
para o cliente, a chance de ter erros é menor. A principal limitação 
de usar a percepção subjetiva de esforço é porque o praticante 
pode responder o valor da escala fora da realidade, é uma 
avaliação subjetiva, por isso é preciso explicar muito bem. 
A escala vai de 6 a 20 pontos, conforme vocês podem 
observar na figura abaixo, os valores mais altos, acima de 14 
significam alta intensidade, valores entre 12 a 13 significa 
intensidade moderada e abaixo de 12 a intensidade é leve. 
Basicamente a escala de Borg avalia a sensação de quão 
difícil e exaustivo uma tarefa física é. Muito importante explicar para 
o indivíduo que a percepção de esforço depende principalmente da 
tensão e fadiga nos músculos e da sensação de falta de ar ou dor 
no peito. É preciso avaliar esses parâmetros para responder a 
escala. Abaixo veja uma imagem que representa a escala de Borg. 
 
 66 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bom, agora vamos entender como usar a percepção subjetiva 
de esforço para a identificação da intensidade do treinamento 
aeróbio. Podemos utilizar a escala de Borg para a prescrição de 
HIIT curto, HIIT longo, SIT, RST e aeróbio contínuo moderado. A 
tabela abaixo mostra exatamente os valores da escala de Borg 
baseado no tipo de protocolo. Lembrando que é preciso explicar a 
escala de Borg corretamente para o cliente, pois ele pode 
subestimar ou superestimar a intensidade do treinamento. 
 
 67 
 
Vamos fazer um exemplo. Considerando que o protocolo de 
treino é o HIIT curto, o indivíduo faz o estímulo de 1 minuto na 
esteira ou na bike, sendo que imediatamente após o estímulo a 
escala de Borg deve ser apresentada. Supondo que após esse 
estímulo, o indivíduo seleciona o valor 14. Baseado na tabela, o 
valor para o HIIT curto deve estar entre 17 a 19, então, para o 
próximo estímulo basta aumentar a intensidade, ou seja, elevar a 
velocidade ou inclinação caso seja esteira, mas caso seja bike, 
elevar a carga ou cadência. Por outro lado, caso o indivíduo 
responda o valor acima do recomendado da tabela, basta reduzir a 
intensidade. 
Também podemos usar os testes para a prescrição da 
intensidade no treinamento aeróbio, conforme será discutido nos 
próximos tópicos. Porém, na maioria dos ciclos ergômetros das 
academias não há a quantificação da carga em watts, isso acaba 
dificultando a utilização de testes. Por isso, é muito comum usar a 
Tipo de 
protocolo 
PSE Duração do 
estímulo 
Tipo de 
pausa 
Duração da 
pausa 
HIIT curto 17 a 19 1 minuto Ativa 1 minuto 
HIIT longo 14 a 16 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos 
SIT 20 30 segundos Ativa 3-4 minutos 
RST 20 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos 
Contínuo 
Moderado 
12 a 13 - - - 
 68 
percepção subjetiva de esforço ou frequência cardíaca quando 
estamos falando de treinamento na bike. 
 
A percepção de esforço pode ser usada também para avaliar 
a carga interna. A carga interna pode ser definida como o estresse 
que o treinamento causa ao organismo, podendo ser uma 
ferramenta muito interessante para monitorar o quanto a sobrecarga 
imposta pelo treino foi alta ou baixa. Para calcular a carga interna 
precisamos do valor de percepção subjetiva de esforço da sessão 
inteira, podendo ser coletado 30 minutos após a finalização do 
treino e também precisamos do tempo total da sessão. Veja abaixo 
como calcular a carga interna: 
Carga interna = percepção subjetiva de esforço x tempo 
 
Vamos fazer um exemplo. Imagine que o indivíduo responder 
que a sessão de treino teve uma percepção de esforço de 15, 
sendo que a duração total do treino foi de 60 minutos. Portanto, 
basta multiplicar a percepção de esforço com o tempo, totalizando o 
valor de 900. Quanto maior esse valor, maior foi a carga interna, ou 
seja, maior foi a sobrecarga ao organismo. Se você quer monitorar 
a carga interna do seu cliente basta quantificar em todas as 
sessões de treinamento e na sequência realizar a soma da semana. 
Assim, terá um valor de carga interna por semana, e você poderá 
saber por semana e por treino a resposta que o indivíduo está tendo 
frente o treino que você prescreveu. Não esqueça, quando você 
quer reduzir a sobrecarga, a carga interna deve diminuir, mas 
quando você quer mais sobrecarga, a carga interna deve aumentar. 
Fazer esse tipo de monitoramento é muito interessante, porém 
poucos profissionais sabem dessa ferramenta. 
 69 
21. COMO USAR TESTES PARA MONTAR 
TREINO? 
 
Os testes na academia e de campo são ferramentas que o 
profissional pode usar para ter o diagnóstico de condicionamento 
físico do indivíduo, mas os testes físicos também podem ser usados 
para identificar a intensidade do treinamento aeróbio. Muitos 
profissionais acham que para usar testes para a prescrição de 
treino é preciso ter equipamentos caros, como a ergoespirometria 
que avalia o consumo de oxigênio, sendo que poderíamos 
prescrever intensidade baseado no porcentual do consumo máximo 
de oxigênio (VO2max). No entanto, sabemos que esse 
equipamento é de alto custo e está fora da realidade da maioria dos 
profissionais. Uma alternativa de baixo custo e ótima aplicabilidade 
prática para a corrida é achar a velocidade associada ao consumo 
máximo de oxigênio (vVO2max). Sabemos que ao aumentar a 
intensidade na esteira o consumo de oxigênio se eleva 
progressivamente até atingir um platô, sendo este o VO2máx. Para 
a prescrição da intensidade do treinamento de corrida precisamos 
achar a velocidade que o indivíduo atinge o VO2máx (MORTON e 
BILLAT, 2000). 
Basicamente a vVO2max é a velocidade na corrida em que o 
indivíduo atinge o VO2máx, ou seja, é a velocidade em que o 
indivíduo atinge o platô no consumo de oxigênio. Vamos imaginar 
que uma pessoa está fazendo um teste progressivo na esteira, no 
qual o VO2máx é atingido justamente quando o indivíduo está 
correndo na velocidade de 16 km/h, portanto, a sua vVO2max é 
16km/h, conforme demonstrado na figura abaixo que simula um 
 70 
teste incremental na esteira. Observem que o consumo de oxigênio 
aumenta progressivamente de acordo com o incremento da 
velocidade na esteira (intensidade), no qual o platô no consumo de 
oxigênio é atingido a 16 km/h, sendo, portanto, a vVO2max. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Agora vamos descobrir quais testes podemos usar naprática 
para achar a vVO2max. Primeiro vamos começar descrevendo um 
teste incremental na esteira que pode ser usado em pessoas 
treinadas, ou seja, que praticam exercício físico de maneira regular. 
Então vamos ao protocolo do teste de esteira incremental. 
Inicialmente o indivíduo deve realizar um aquecimento de 5 minutos 
na esteira, podendo ser uma caminhada ou um trote de baixa 
intensidade. Após isso, o teste inicia com a velocidade a 6 km/h, 
sendo que a cada 2 minutos deve-se aumentar 1 km/h. O teste é 
finalizado quando o indivíduo entra em exaustão, sendo que a 
velocidade de exaustão é a vVO2max (CONRADO DE FREITAS et 
al. 2020). Por exemplo, se o indivíduo entra em exaustão após o 
 71 
estágio de 15 km/h e não consegue prosseguir para 16 km/h, 
portanto, a sua vVO2max é 15 km/h. Vamos a outro exemplo, 
imagine que o indivíduo faz completamente o estágio de 15 km/h, 
mas após 1 minuto do estágio de 16 km/h o indivíduo entra em 
exaustão, qual seria a sua vVO2max? Bom, como ele fez metade 
do estágio, sua vVO2max seria 15,5 km/h. Lembrando, por ser um 
teste máximo é indicado somente para pessoas treinadas, pois em 
indivíduos destreinados ou iniciantes outros testes são indicados, 
conforme detalhado na sequência. 
Talvez você está se perguntando “existe algum teste que 
posso aplicar em locais externos, fora da academia?” Sim, existe, 
irei detalhar um teste de campo muito fácil de aplicar, no qual 
podemos usar esse teste em pessoas iniciantes e também em 
pessoas treinadas (BERTHON et al. 1977). Vamos ao protocolo do 
teste de corrida de 5 minutos para obtenção da vVO2max. Primeiro 
é preciso realizar um aquecimento de 5-10 min em intensidade a 
70% FCmáx prevista pela idade. Após isso o indivíduo deve 
percorrer a maior distância possível em 5 minutos. Ao final, basta 
anotar a distância percorrida pelo indivíduo. Algumas 
recomendações são necessárias, tais como: Buscar ritmo constante 
para obter o máximo desempenho, não é permitido descansar e 
percurso sem mudança de direção. Agora vamos compreender 
fórmula para achar a vVO2max. 
 
vVO2máx = 12 x distância (km) 
 
Caso você deseja achar o VO2máx, basta realizar a seguinte 
equação: 
VO2máx = 3,23 X vVO2máx + 0,123 
 72 
 
Vamos fazer um exemplo para maior compreensão. Imagine 
um indivíduo que realizou o teste e percorreu 1,2 km em 5 minutos. 
Agora basta calcular para achar a vVO2máx, conforme 
demonstrado abaixo: 
 
vVO2máx = 12 x 1,2 km 
vVO2máx = 14,4 km/h 
 
Vamos realizar o cálculo do VO2máx usando a equação 
acima: 
VO2máx = 3,23 X 14,4 + 0,123 
VO2máx = 46,63 ml/kg/min 
 
Já aprendemos a achar a vVO2máx, agora precisamos 
compreender como usar a vVO2máx para prescrever HIIT curto, 
HIIT longo, RST, SIT e contínuo moderado. A tabela abaixo mostra 
os valores da % de vVO2máx de acordo com o protocolo. 
Tipo de 
protocolo 
vVO2max Duração do 
estímulo 
Tipo de 
pausa 
Duração da 
pausa 
HIIT curto 100% 1 minuto Ativa 1 minuto 
HIIT longo 80 a 90% 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos 
SIT 120-130% 30 segundos Ativa 3-4 minutos 
RST 120-130% 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos 
Contínuo 
Moderado 
60 a 79% - - - 
 
 73 
Vamos imaginar um indivíduo que tem o vVO2máx de 14/km. 
Abaixo está descrito como ficaria a duração e a intensidade do 
estímulo nos protocolos de treino baseado na vVO2máx de 14/km. 
 
HIIT curto (100% da vVO2máx): 1 minuto a 14 km/h 
HIIT longo (90% da vVO2máx): 3 minutos a 12,6 km/h 
SIT (130% da vVO2máx): 30 segundos a 18,2 km/h 
RST (130% da vVO2máx): 15 segundos a 18,2 km/h 
 
Extremamente importante entender que o teste deve ser 
refeito de maneira periódica para ajustar a intensidade do 
treinamento e promover novas adaptações. Na medida que a 
pessoa faz regularmente o treinamento as adaptações acontecem, 
ou seja, vai chegar um momento em *que fazer HIIT curto a 14 km/h 
estará mais fácil. Então, a realização do teste incremental ou o teste 
de 5 minutos deve ser feita pelo menos uma vez a cada 30-45 dias. 
Lembrando que o teste pode ser usado para avaliara a capacidade 
aeróbia, pois se o indivíduo aumenta a vVO2máx significa que ele 
está suportando maiores intensidades de treinamento. Portanto, 
através destes testes podemos avaliar a capacidade aeróbia e 
ainda prescrever o treinamento. 
 
 
 
 
 74 
22. HIIT É MELHOR PARA A PERDA DE 
GORDURA? 
 
Volume e intensidade são duas variáveis que podem impactar 
no gasto calórico do treinamento aeróbio. Isso significa que 
aumentar o tempo ou distância do aeróbio (volume) é uma forma de 
gerar mais gasto calórico e adaptações fisiológicas. Também é 
possível aumentar gasto calórico elevando a velocidade ou 
inclinação na corrida, assim como incrementando a carga ou 
cadência na bike. Por isso, não podemos esquecer que tanto o 
volume quanto a intensidade são variáveis que podemos manipular 
para aumentar gasto calórico, pois muitas pessoas acham que 
somente aeróbio de alta intensidade (HIIT) é um ótimo treino para 
emagrecer, e não é bem assim, pois iremos compreender que 
podemos usar o aeróbio moderado contínuo e os protocolos de HIIT 
para promover a perda de gordura corporal. 
Existem estudos de metanálise comparando a capacidade de 
promover perda de gordura corporal entre os modelos de 
treinamento aeróbio moderado contínuo e HIIT em pessoas com 
sobrepeso e obesidade (KEATING et al, 2017; WEWEGE et al, 
2017). O interessante é que o gasto calórico entre os tipos de 
treinamento foi equalizado, no qual foi observado que para o 
aeróbio contínuo moderado gerar o mesmo gasto calórico que o 
HIIT precisa ser feito em mais tempo (volume). Os resultados 
mostraram perda de gordura semelhante entre o aeróbio contínuo 
moderado e o HIIT, sendo que o gasto calórico similar pode explicar 
esses resultados. 
 75 
Se compararmos um HIIT de 30 minutos com um aeróbio 
contínuo moderado também de 30 minutos, o HIIT promoverá um 
gasto energético maior, pois a intensidade é maior no HIIT e o 
volume é igual entre os treinos. Provavelmente o HIIT será melhor 
para gerar perda de gordura corporal. Porém, se o aeróbio 
moderado é feito em mais tempo que o HIIT, o gasto calórico será 
similar e provavelmente a perda de gordura pode ser semelhante. 
Por isso não podemos dizer que HIIT é melhor para emagrecer, 
assim como não podemos dizer que aeróbio moderado por 
“queimar mais gorduras” será melhor para emagrecer, sendo que os 
dois tipos de treinamento podem ser usados quando o objetivo for 
perda de gordura corporal. 
A disponibilidade de tempo e a preferência são critérios 
importantes para selecionar o tipo de treinamento aeróbio. O HIIT é 
interessante aplicar em pessoas que tem pouco tempo para treinar 
e gostam desse modelo de treinamento. Existem pessoas que irão 
preferir realizar o HIIT devido ao menor tempo de duração, porém 
existem pessoas que vão preferir o aeróbio contínuo moderado. Por 
isso, você deve analisar a preferência, pois a adesão ao 
treinamento é um importante fator para o indivíduo se manter ativo 
no longo prazo. Claro, podemos usar os dois modelos de 
treinamento ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode aplicar 
primeiramente 20 minutos de HIIT e após isso realizar mais 20 
minutos de aeróbio moderado contínuo. É possível também realizar 
de maneira intercalada, ou seja, a cada dia o indivíduo faz um 
modelo de treinamento. 
 
 
 
 76 
23. MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE 
 
Os métodos contínuos são ótimas opções de treinamento 
para pessoas que buscam emagrecimento, condicionamento físico 
e saúde. Nestes métodos iremos observar que a intensidade se 
mantém moderada, mas em alguns métodos podemos variar a 
intensidade entre moderada e leve. Basicamente o método contínuo 
constante é caracterizado para manutenção constante da 
intensidade moderada durante toda a sessão de treino. 
 
Exemplo de uma sessão com o método contínuo constante: 
 INTENSIDADE 
Tempo% da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx 
45 minutos 55 a 69 40 a 59 12 a 12 70 
 
Observem a figura abaixo que demonstra o método contínuo 
constante, vejam que a intensidade é moderada e se mantém 
constante. 
 
 
 
 
 
 
 
 77 
24. MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE 
 
O método contínuo crescente é caracterizado pelo aumento 
progressivo da intensidade, podendo iniciar a sessão de treino com 
uma intensidade leve e de maneira gradual a intensidade torna-se 
moderada. 
Exemplo de uma sessão com o método contínuo crescente: 
 INTENSIDADE 
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx 
10 minutos 55 50 10 60 
10 minutos 60 55 11 65 
10 minutos 65 60 12 70 
10 minutos 69 65 13 79 
 
Observem a figura abaixo que demonstra o método contínuo 
crescente. Vejam que a intensidade aumenta de maneira 
progressiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 78 
25. MÉTODO CONTÍNUO DECRESCENTE 
 
O método contínuo decrescente é caracterizado pela redução 
progressiva da intensidade, iniciando a sessão de treino com uma 
intensidade moderada e de maneira gradual a intensidade torna-se 
leve. 
Exemplo de uma sessão com o método contínuo decrescente: 
 INTENSIDADE 
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx 
10 minutos 69 65 13 79 
10 minutos 65 60 12 70 
10 minutos 60 55 11 65 
10 minutos 55 50 10 60 
 
Observem a figura abaixo que demonstra o método contínuo 
decrescente. Vejam que a intensidade diminui de maneira 
progressiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 79 
26. MÉTODO FARTLEK 
 
O termo “fartlek” significa brincar com a velocidade ou brincar 
com a intensidade, pois como iremos compreender, neste método 
existe pequenas oscilações da intensidade durante a sessão de 
treino. 
No método fartlek original a distância ou tempo é definida, no 
qual não há uma sistematização das mudanças de intensidade, o 
indivíduo durante o percurso pode aumentar ou reduzir a velocidade 
da corrida ou até mesmo percorrer trechos com ou sem inclinação, 
sendo muito comum na corrida de rua. 
Já no fartlek dirigido a oscilação de intensidade é programada, 
no qual o indivíduo se mantém por um período de tempo em 
intensidade moderada e outro período em intensidade leve. 
Exemplo de uma sessão com o método fartlek dirigido: 
 INTENSIDADE 
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx 
10 minutos 55 50 10 60 
10 minutos 69 65 13 79 
10 minutos 55 50 10 60 
10 minutos 69 65 13 79 
 
Percebam que a intensidade oscila de moderada para leve de 
maneira sistemática (a cada 10 minutos). Claro, podemos fazer 
essa oscilação de intensidade por períodos menores, a cada 2 
minutos, a cada 5 minutos etc. Importante mencionar que todos 
esses métodos contínuos são ótimas opções para pessoas 
iniciantes e treinadas, sendo que podemos até mesmo variar entre 
os métodos para tornar o treinamento mais dinâmico. 
 80 
27. AERÓBICO EM JEJUM USA MAIS 
GORDURA? 
 
Existem muitas polêmicas sobre o aeróbio em jejum, pois 
muitos dizem ser superior para emagrecer devido a maior oxidação 
de gorduras. Sim, durante o aeróbio em jejum a lipólise e a 
oxidação de gorduras é maior, mas não podemos confundir e achar 
que um período de maior lipólise e oxidação de gorduras vai 
promover emagrecimento, por isso, vou explicar melhor. Durante o 
aeróbio em jejum a glicemia está baixa, isso promove uma redução 
da insulina, aumento de GH, cortisol e adrenalina. Esse ambiente 
hormonal potencializa a lipólise, pois hormônios lipolíticos estão 
elevados durante o jejum (GH, cortisol e adrenalina) e o hormônio 
anti-lipolítico (insulina) está reduzido. 
Além disso, esse ambiente hormonal também favorece o 
aumento da oxidação de gorduras no músculo esquelético, 
basicamente durante o aeróbio em jejum temos mais ácidos graxos 
(gordura) no sangue para que as mitocondrias façam o processo de 
oxidação e geração de energia. Isso acontece porque o organismo 
está priorizando o uso de gordura nesse momento, e você precisa 
entender que isso é muito inteligente, pois a glicemia está baixa e 
como a nosso cérebro e hemácias dependem exclusivamente da 
glicose, no momento de glicemia baixa (jejum) o organismo usa 
mais gordura e poupa a glicose no sangue, exatamente porque 
temos gordura de maneira mais abundante. 
Por mais que no aeróbio em jejum usamos mais gordura do 
que o aeróbio alimentado, o processo de perda de gordura depende 
do déficit calórico. Por isso, iremos compreender que em um 
 81 
programa de emagrecimento podemos sim usar o aeróbio em jejum, 
mas também o aeróbio alimentado, pois é preciso olhar 
principalmente para a adesão, sendo que algumas pessoas gostam 
de fazer o aeróbio em jejum, entretanto, outras não conseguem, 
pois sentem desconfortos. A figura abaixo mostra que no aeróbio 
em jejum o perfil hormonal favorece o aumento da lipólise e 
oxidação de gorduras, bem como reduz a oxidação de glicose. 
Basicamente o organismo está priorizando o uso de gordura e 
poupando a glicose no sangue justamente porque a glicemia está 
baixa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 82 
28. AERÓBICO EM JEJUM TEM 
VANTAGENS NO EMAGRECIMENTO? 
 
Os estudos vêm demonstrando que a perda de gordura 
corporal é igual ao fazer aeróbio em jejum no mesmo déficit calórico 
(-500 kcal) do que aeróbio alimentando, considerando um período 
de 8 semanas (SCHOENFELD et al. 2014). Esses resultados 
mostram que podemos atingir o déficit calórico através do aeróbio 
em jejum, mas também pelo aeróbio alimentado. Isso significa que 
a curto prazo provavelmente o aeróbio em jejum não terá mais 
vantagens do que o aeróbio alimentando. 
Existem algumas evidências científicas mostrando que fazer o 
aeróbio em jejum ou com glicogênio baixo pode potencializar a 
melhora da sensibilidade à insulina e biogênese mitocondrial, ou 
seja, pode maximizar a flexibilidade metabólica. No entanto, essas 
adaptações demoram acontecer, então uma das vantagens do 
aeróbio em jejum está no longo prazo, está em promover em maior 
magnitude essas adaptações fisiológicas. 
Muitos alegam que o aeróbio em jejum pode reduzir a massa 
muscular, por aumentar o catabolismo de proteinas musculares. 
Porém, durante o exercício físico usamos de maneira predominante 
a gordura e a glicose, em torno de 90%, sendo que o uso de 
aminoácidos durante o exercício é em torno de 10%. Isso mostra 
que dificilmente alguém perde massa muscular pelo catabolismo 
muscular do treino, pois é baixo. A redução da massa muscular é 
um processo crônico que depende de outros fatores, como a 
musculação, dose de proteínas, balanço calórico e dose de 
carboidratos. 
 83 
Diante de tudo que abordarmos aqui sobre aeróbio em jejum, 
é preciso olhar para a adesão. O que adianta usar aeróbio em jejum 
para uma pessoa que após 15 minutos de treino sente desconforto? 
Muitas pessoas não conseguem fazer aeróbio em jejum em 
intensidade moderada, apenas leve. Devemos considerar isso, 
talvez seja melhor fazer aeróbio alimentado e subir a intensidade do 
treino. Por outro lado, muitas pessoas conseguem fazer 
tranquilamente o aeróbio em jejum, até mesmo em alta intensidade. 
Portanto, antes de prescrever aeróbio em jejum para todos, é 
preciso olhar para esses fatores (adesão, desempenho, desconforto 
etc.). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 84 
29. COMO GERAR SOBRECARGA NO 
TREINAMENTO AERÓBIO? 
 
 O treinamento aeróbio gera diversas adaptações que podem 
ser morfológicas (perda de gordura corporal), fisiológicas 
(biogênese mitocondrial, angiogênese etc.) e de capacidade física 
(resistência aeróbia). Com relação à redução da gordura corporal, 
nos próximos tópicos iremos entender de maneira detalhada como 
o treinamento aeróbio age nessa adaptação morfológica. Nesse 
tópico irei abordar mais a importância da sobrecarga pra gerar as 
adaptações fisiológicas e a melhora da capacidade física. 
O primeiro passo é entender que o treinamento é um tipo de 
estresse ao organismo,sendo que esse estresse causa as 
adaptações com o objetivo de suportar com maior facilidade um 
estresse futuro (nova sessão de treino). Interessante mencionar que 
uma nova adaptação só acontece quando há uma sobrecarga, pois 
é através da sobrecarga que conseguimos gerar um estresse 
necessário ao organismo para que novas adaptações aconteçam. 
Talvez você esteja se perguntando “o que seria essa sobrecarga?”. 
Bom, a sobrecarga nada mais é do que a intensidade e o volume, 
ou seja, quando aumentamos o volume ou a intensidade estamos 
gerando uma nova sobrecarga ao organismo, sendo que essa nova 
sobrecarga irá causar adaptações. 
Percebam que se queremos gerar resultados nos nossos 
clientes, precisamos manipular a intensidade e o volume do 
treinamento aeróbio para que o objetivo seja alcançado. Quando 
não periodizamos o treinamento e não geramos nova sobrecarga, o 
indivíduo não melhora, em outras palavras, o indivíduo atinge um 
 85 
platô. Por outro lado, se a sobrecarga é exagerada ou a 
recuperação entre uma sessão e outra é insuficiente ocorrem 
prejuízos, pois o indivíduo pode ter uma lesão ou até mesmo ficar 
mais cansado, reduzindo o desempenho no treinamento. Diante 
isso, os profissionais que desejam gerar resultados nos seus 
clientes precisam compreender que a sobrecarga não pode ser 
exagerada, mas também não pode ser nula ou baixa, é preciso 
submeter o indivíduo a uma sobrecarga progressiva, sendo que 
iremos detalhar esse conteúdo nos próximos tópicos. 
Quando falamos em sobrecarga é muito importante olhar para 
o histórico de treino do indivíduo. Por exemplo, se a pessoa não 
estava praticando nenhum tipo de exercício físico, concordam 
comigo que qualquer treino por mais leve que seja já é uma 
sobrecarga para esse indivíduo e vai gerar adaptações? Claro que 
sim, por isso que nos iniciantes podemos usar no período de 
adaptação aeróbio de intensidade leve/moderada, mas também 
podemos usar treinamento intervalado de alta intensidade, desde 
que o número de séries seja baixo e que o esforço seja curto e 
submáximo. E com o tempo, esse indivíduo sofrerá adaptações e 
suportará treinos com mais intensidade e volume. Vamos pensar 
em um indivíduo treinado, se ela relata que pratica treinamento 
aeróbio três vezes por semana de intensidade moderada, você já 
tem um ponto de partida, basta gerar nova sobrecarga através da 
manipulação do volume ou intensidade que o indivíduo terá novos 
resultados. Por exemplo, eu poderia aumentar a frequência 
semanal para 4x por semana, percebam que houve um aumento no 
volume semanal de aeróbio. 
 
 86 
 
30. PROGRESSÃO DE TREINO E 
COMPENSAÇÃO ENERGÉTICA 
 
O exercício físico gera um gasto energético em torno de 300 a 
600 kcal/dia (~ 1 hora de exercício), no entanto, os estudos vêm 
demonstrando que esse gasto energético pelo treino e a perda de 
peso pode gerar uma compensação energética (FLACK et al. 2020). 
Basicamente a compensação energética é uma redução do gasto 
calórico de atividades do dia a dia, então, vamos entender em mais 
detalhes esse processo. 
Além do gasto energético gerado pelo treino, existe também o 
gasto energético em atividades diárias, processo denominado de 
termogênese da atividade que não é exercício (NEAT). O NEAT tem 
uma contribuição em torno de 15% do gasto energético diário total, 
sendo que pode variar de indivíduo para indivíduo, pois depende do 
metabolismo e também do nível de atividade física. Por exemplo, 
existem pessoas que faz mais movimentos durante o dia do que 
outras, por isso, um carteiro ou um instrutor de academia terá um 
NEAT maior do que uma pessoa que trabalha 8 horas sentado. 
O processo de emagrecimento gera redução do NEAT, isso 
acontece pelas adaptações fisiológicas da perda de peso e também 
depende do cansaço físico e da presença de dor muscular ou 
articular. Vimos anteriormente que a adaptação é uma causa da 
sobrecarga do treino. Porém, muitas pessoas que buscam 
emagrecimento exageram no treinamento, pois está com pressa 
para obter resultados. O excesso de treino pode gerar cansaço 
 87 
físico ou dor muscular e articular. Uma pessoa mais cansada e com 
dor diminui os movimentos diários, pois essa condição acaba 
favorecendo o indivíduo a ficar mais tempo sentado ou deitado. Por 
isso que exagerar no treinamento gera compensação energética, 
pois o excesso aumenta o gasto calórico durante o treino, mas esse 
gasto calórico é compensado pela redução do NEAT pós-treino. 
Mas se a sobrecarga do treino (volume e intensidade) é feita de 
maneira progressiva, o indivíduo vai se adaptando e a chance é 
menor de ter muito cansaço físico ou dor, não havendo uma 
redução drástica no NEAT. 
Não podemos esquecer que o NEAT reduz com a perda de 
peso, pois existem alterações fisiológicas que colaboram pra isso, 
porém a progressão do treinamento citada acima é uma forma de 
minimizar essa redução do NEAT. Agora vamos entender outros 
fatores que podem reduzir o NEAT. A perda de peso gera redução 
do NEAT, pois o gasto calórico é menor para os movimentos diários 
quando o peso do indivíduo diminui. Em outras palavras, quando a 
pessoa tem um peso corporal de 100kg o gasto calórico para os 
movimentos é maior do que quando a pessoa tem um peso corporal 
de 85 kg. Além disso, o emagrecimento e a prática regular de 
treinamento aumentam a eficiência mitocondrial, ou seja, o 
indivíduo está mais eficiente para produzir energia. Portanto, essas 
adaptações fazem os movimentos do dia a dia obter um menor 
gasto calórico. 
Por fim, é preciso entender que a compensação energética 
também acontece pelo aumento da fome. Na medida que o 
indivíduo vai gastando calorias pelo treino e perdendo peso ocorrem 
alterações fisiológicas que levam ao aumento da fome e ingestão 
calórica. Então vejam que isso também é compensação energética. 
 88 
Enfim, uma forma de minimizar a compensação energética é 
através da progressão do treinamento, realizando a sobrecarga de 
maneira gradativa, sendo que iremos compreender isso melhor nos 
próximos tópicos. A figura abaixo mostra o impacto que o excesso 
de treino pode causar sobre o NEAT. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 89 
31. PROGRESSÃO DE VOLUME NO 
TREINAMENTO AERÓBIO 
 
Vimos que a perda de gordura corporal acontece quando 
existe o déficit calórico, porém com a perda de peso a sustentação 
do déficit calórico se torna mais difícil, pois o emagrecimento gera 
aumento da fome e da ingestão calórica. Então, é muito comum ver 
as pessoas parando de emagrecer devido a essa maior ingestão 
calórica (ausência do déficit calórico), ou até mesmo podemos 
observar em alguns casos o reganho de peso, pois a ingestão 
calórica aumenta e ao mesmo tempo ocorre interrupção do 
treinamento, gerando o superávit calórico. 
A prática regular de exercício físico é essencial para evitar 
esse reganho de peso, ou seja, o exercício físico ajuda muito na 
manutenção do emagrecimento (FRANZ et al. 2007). Sabendo que 
a ingestão calórica pode aumentar com a perda de peso, é muito 
importante realizar progressões do treinamento aeróbio para elevar 
o gasto calórico e flexibilidade metabólica progressivamente. Esse 
aumento de gasto calórico e flexibilidade metabólica pode acontecer 
devido à progressão de volume ou intensidade do treinamento 
aeróbio. Por exemplo, se o indivíduo faz 150 minutos por semana 
de aeróbio e passar a fazer 300 minutos por semana houve 
aumento de volume e consequentemente gasto calórico. Outro 
exemplo, se o indivíduo corre na esteira a 10 km/h e passa a correr 
a 14 km/h houve aumento da intensidade e gasto calórico. 
Vamos começar a entender melhor sobre o volume. Alguns 
estudos vêm demonstrando que o volume é uma variável que pode 
impactar na perda de gordura. Por exemplo, o estudo de Willis e 
 90 
colaboradores (2009) observaram que aeróbio feito igual ou acima 
de quatro vezes por semanagerou maior redução da gordura 
corporal em comparação ao aeróbio executado igual ou menor a 
três vezes por semana. O estudo de Friedenreich e colaboradores 
(2015) mostram resultados similares, no qual mulheres na 
menopausa que fizeram 300 minutos de aeróbio moderado por 
semana obteve uma perda de gordura corporal superior a mulheres 
que realizaram 150 minutos por semana. Percebam que se a 
intensidade for equalizada o aeróbio com maior volume leva 
vantagem para gerar o emagrecimento. 
Uma das formas mais fáceis de controlar o volume do aeróbio 
é através da contagem do tempo ou distância semanal. Então, se o 
indivíduo realiza três sessões de 30 minutos de aeróbio por 
semana, o volume semanal é de 90 minutos. Lembrando que 
podemos aumentar o volume semanal no aeróbio contínuo 
moderado e também em modelos de treinamento intervalado (HIIT, 
SIT e RST). 
Existem algumas maneiras para realizar esse aumento de 
volume semanal. A primeira opção é aumentar o tempo da sessão 
ou distância, ou seja, se o indivíduo faz 30 minutos de aeróbio por 
sessão e passa a fazer 40 minutos haverá incremento do volume 
semanal. A segunda opção é elevar a frequência semanal de 
treinos aeróbicos. Por exemplo, se o indivíduo realiza o treinamento 
aeróbio três vezes por semana e passa a executar cinco treinos 
aeróbicos por semana haverá incremento do volume semanal. A 
terceira opção é fracionar o aeróbio durante o dia. Vamos imaginar 
uma pessoa que faz 40 minutos de aeróbio no período da manhã 
com frequência semanal de cinco vezes. Se essa pessoa adiciona 
20 minutos de aeróbio no período da noite em três dias da semana 
 91 
houve incremento do volume semanal. Percebam que são três 
opção para aumentar o volume semanal, sendo que a escolha vai 
depender da rotina e preferência de cada pessoa. 
Na tabela abaixo há um exemplo de progressão de volume 
semanal para o aeróbio contínuo moderado. Percebam que o 
volume semanal aumenta de maneira progressiva. Existem outras 
formas de progredir o volume, aqui abaixo é apenas um exemplo 
para você compreender, pois vai depender muito da disponibilidade 
de tempo e preferência de cada pessoa. 
 
 Tempo da 
sessão 
Frequência 
semanal 
Volume 
semanal 
Semana 1 30 min 3x 90 min 
Semana 2 40 min 3x 120 min 
Semana 3 40 min 4x 160 min 
Semana 4 50 min 4x 200 min 
 
No treinamento intervalado de alta intensidade podemos 
controlar o volume pelo número de séries ou pelo tempo da sessão. 
Na tabela abaixo mostra um exemplo de progressão de volume pelo 
número de séries semanal para o HIIT curto. Percebam que o 
volume semanal aumenta de maneira progressiva. 
 N° de séries por 
sessão 
Frequência 
semanal 
N° de séries 
semanal 
Semana 1 10 3x 30 
Semana 2 12 3x 36 
Semana 3 14 3x 42 
Semana 4 16 3x 48 
 92 
 
32. PROGRESSÃO DE INTENSIDADE NO 
TREINAMENTO AERÓBIO 
 
Além do volume, a progressão do treinamento aeróbio pode 
acontecer através do incremento de intensidade. Vamos imaginar 
uma pessoa que faz 150 minutos por semana de aeróbio contínuo 
moderado. Podemos manter o volume total (150min/sem) e 
incrementar apenas a intensidade. Por exemplo, posso deixar 120 
minutos por semana de aeróbio contínuo moderado e 30 minutos de 
HIIT curto. Observem que o volume semanal é o mesmo, porém ao 
trocar 30 minutos de aeróbio moderado para HIIT curto houve 
incremento de intensidade. 
Na tabela abaixo há um outro exemplo de progressão de 
intensidade. Observam na tabela que existe o tempo de treino 
moderado e o tempo de treino intenso. Vejam que existe uma troca, 
o tempo de treino moderado vai caindo e o tempo de treino intenso 
vai subindo. Percebam também que o volume semanal é estável 
(150 min), apenas houve incremento de intensidade. 
 
 Tempo de 
treino 
moderado 
Tempo 
de treino 
intenso 
Frequência 
semanal de 
cada treino 
Volume 
semanal 
Semana 1 40 min 10 min 3x 150 min 
Semana 2 35 min 15 min 3x 150 min 
Semana 3 30 min 20 min 3x 150 min 
Semana 4 25 min 25 min 3x 150 min 
 93 
 
O aumento progressivo da intensidade é uma forma de elevar 
gradualmente o gasto calórico e as adaptações do treinamento, 
como a melhora da flexibilidade metabólica. Não podemos esquecer 
que as novas adaptações acontecem quando há sobrecarga, então 
o incremento de intensidade é uma forma de sobrecarga. Em 
pessoas treinadas é muito válido fazer períodos regenerativos, 
podendo ser feito por 3 a 7 dias. Durante esse período regenerativo 
podemos manter a intensidade do treino e reduzir apenas o volume. 
Esse período regenerativo pode ser encaixado após um período de 
choque. A tabela abaixo mostra um exemplo, sendo que na semana 
3 em vermelho é o período de choque (maior volume) e na semana 
4 em azul é o período regenerativo (menor volume mantendo a 
intensidade). Aqui é um exemplo de como podemos brincar com as 
variáveis do treinamento para potencializar resultados, cada caso 
será um caso. 
 
 
 
 
 
 Tempo de 
treino 
moderado 
Tempo 
de treino 
intenso 
Frequência 
semanal de 
cada treino 
Volume 
semanal 
Semana 1 40 min 10 min 3x 150 min 
Semana 2 35 min 15 min 3x 150 min 
Semana 3 40 min 25 min 3x 195 min 
Semana 4 25 min 15 min 3x 120 min 
 94 
33. TREINAMENTO POLARIZADO NO 
EMAGRECIMENTO 
 
O treinamento polarizado é caracterizado pela mescla de 
treinos intervalados de alta intensidade com treinos de intensidade 
moderada. Esse tipo de estratégia é muito interessante, pois o 
indivíduo realiza os treinamentos em dois domínios de intensidade, 
alta e moderada, sendo uma ótima opção para pessoas que 
buscam emagrecimento. 
Vejam abaixo um exemplo de treinamento polarizado para 
pessoas que treinam 3x por semana. Percebam que na semana 1 o 
indivíduo faz contínuo moderado (MOD) na segunda e na sexta, 
mas na quarta o indivíduo inicia o treino com HIIT e sequência faz o 
contínuo moderado. Na semana 2 o indivíduo faz HIIT + contínuo 
moderado na segunda e sexta, porém na quarta ele faz apenas o 
contínuo moderado. 
 
SEMANA 1 
 SEG TER QUA QUI SEX 
TIPO DE TREINO MOD HIIT+MOD MOD 
 
SEMANA 2 
 SEG TER QUA QUI SEX 
TIPO DE TREINO HIIT+MOD MOD HIIT+MOD 
 
Vamos fazer um outro exemplo, considerando um indivíduo 
que treinar 6x por semana. Observem que na semana 1 o indivíduo 
faz HIIT duas vezes e moderado contínuo quatro vezes na semana. 
 95 
Na semana 2 houve um a inversão, o indivíduo faz HIIT quatro 
vezes e contínuo moderado duas vezes. 
 
SEMANA 1 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB 
TIPO DE TREINO HIIT MOD MOD HIIT MOD MOD 
 
SEMANA 2 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB 
TIPO DE TREINO MOD HIIT HIIT MOD HIIT HIIT 
 
Existem várias formas de combinar treinos intensos e 
moderados, ou seja, outras possibilidades de utilizar o treinamento 
polarizado, pois é preciso considerar a disponibilidade de tempo e 
preferência do indivíduo. Podemos fazer essa combinação 
intercalando os dias, conforme mostrado nas tabelas acima. Mas, 
também podemos combinar treino intensos com treinos moderados 
na mesma sessão. Por exemplo, o indivíduo começa fazendo 20 
minutos de SIT e na sequência realiza mais 30 minutos de contínuo 
moderado constante, totalizando uma sessão de 50 minutos. 
Quando realizar a combinação na mesma sessão é importante 
iniciar com maior intensidade, justamente devido a maior 
capacidade de desempenho no início do treino. Além disso, ao 
realizar o treino intenso primeiro ocorre uma redução do glicogênio 
muscular e na sequência o treino moderado é feito com glicogênio 
mais baixo, potencializando adaptações mitocondriais 
 
 
 96 
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