PLANILHA DE CARDIO NATFLIX - MAIO 2024

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• COMO INCLUIR O CARDIO NA ROTINA? 
Nós iremos dar como sugestão 4 modelos de cardio: 
O QUE VOCÊ PRECISA SABER?
CARDIO 
PLANILHA DE 
MAIO
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Para quem tem foco em emagrecimento e
tem menos tempo
Para quem tem foco em emagrecimento e
tem mais tempo
Para quem tem foco em hipertrofia e tem
menos tempo
Para quem tem foco em hipertrofia e tem
mais tempo
• Q UAL O MELHOR CARDIO? 
Não existe melhor ou pior, existe o cardio que você tem
acesso e o cardio que terá maior adesão na sua rotina.
Porém, iremos sugerir o cardio que se encaixará
melhor após o treino que fará no dia. 
• CASO EU NÃO TENHA TEMPO PARA FAZER APÓS O
TREINO, POSSO FAZER EM OUTRO HORÁRIO?
Pode! Encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do
treino principal). Exemplo: faça o cardio pela manhã e
a musculação a tarde. Se quiser, pode não fazer o
cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio
(ex: sábado ou domingo) 
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• “E SE EU NÃO PUDER FAZER CARDIO TODOS OS DIAS?“
Sem problema! Faça nos dias que você conseguir incluir. Como falamos: sua
prioridade é musculação e o cardio é complemento. Não é necessário realizar
todo dia. Se puder escolher, tenha como definido sempre após o treino de
superior e não faça em dia de inferiores. Combinado? Afinal... antes feito do
que perfeito! 
• É NECESSÁRIO FAZER CARDIO MESMO MEU OBJETIVO SENDO
HIPERTROFIA? 
Muitas pessoas acreditam que o cardio serve apenas para perder gordura,
não é? E é exatamente aí que se enganam. O cardio pode e deve estar incluso
numa rotina de treinamento, porém, em intensidades diferentes dependendo
do objetivo da pessoa. 
O cardio irá fortalecer seu sistema cardiorrespiratório, irá otimizar seu uso de
energia (te ajudando de forma significativa no treino de musculação), irá
aumentar seu gasto calórico (evitando ganho excessivo de gordura), melhora
a absorção do oxigênio... porém, lembrem-se: cardio é COMPLEMENTO,
Musculação é PRIORIDADE.
• EM QUAL RITMO DEVE SER FEITO UM TREINO CARDIO PARA TER BONS
RESULTADOS?
É a frequência de suas sessões que definirão seu treino, ou seja: a
regularidade. É melhor treinar 2-3 vezes por semana do que 1 de vez em
quando. É uma prática regular que trará prazer e resultados. 
• CARDIO ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO? 
Repetindo o que sempre falamos: musculação é prioridade, cardio é
complemento. Explicando: o melhor cenário é você realmente dedicar sua
maior força, performance e rendimento a musculação. E sabem o momento
que você tem maior rendimento? Justamente no começo. É no começo que
seu corpo tem um maior estoque de energia (glicogênio) para se dedicar ao
máximo ao treinamento de força.
(Exceções: caso seu objetivo seja apenas condicionamento, endurance ou
performance em esportes como corrida, ciclismo... é válido o cardio antes
(por ser sua prioridade). Tirando isso, sempre faça APÓS o treino).
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COMO IRÁ FUNCIONAR?
• Dentro da planilha de cardio, você verá que teremos sugestoes e
orientações de acordo com o treino que você fará no dia.
Exemplo: seu foco sendo emagrecimento e tendo menos tempo, após o treino
"A" você terá uma opção de cardio. Seu foco sendo hipertrofia, você terá outra
opção. 
A ideia é que você não prejudique seus ganhos na musculação pela inclusão
excessiva de cardio e, pensando nisso, criamos um PLANEJAMENTO que será
SEU GUIA para você seguir e garantir que consiga priorizar ao máximo a
musculação e não se prejudique pelo volume do cardio incluso diariamente. 
Ah, e claro... que consiga colher seus resultados da forma que espera :) 
Logo abaixo, você verá nossa sugestão
de cronograma de cardio com base na
sua frequência semanal e objetivo.
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 SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM
MENOS TEMPO E FOCO EM EMAGRECIMENTO
FAZER O SEGUINTE CARDIO APÓS OS TREINOS:
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (10-15 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
Leve
TREINO A
PROTOCOLO:
Hiit (15 min)
LOCAL:
Bike, esteira ou escada
INTENSIDADE:
Muito alta
TREINO: 10 ROUNDS
Você fará por 10x: 
40 seg máximo + 20 seg leve
até completar 10 minutos.
Aqueça por 3 minutos.
TREINO B/B1/B2/B3
PROTOCOLO:
TABATA ou spinning 
LOCAL:
Bike de spinning ou normal.
INTENSIDADE:
Leve
OPÇÃO 1: (12 min)
Faça 3x a sequência: 40 seg: máximo + 20 seg leve
Descansa 1 minuto.
Faça 10x a sequência: 20 seg máximo + 10 seg leve
OPÇÃO 2: (25 min)
Entre na modalidade
"spinning”da plataforma
e escolha a aula número
112 para fazer. Faça na
academia na bike de
spinning ou em casa se
tiver a bike. 
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (15-20 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
leve
PLANILHA DE CARDIO 
+ PARA FINALIZAR:
+ 2 minutos velocidade máxima 
+ 1 minuto recupera
+ 1 minuto dê a VIDA
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
Aqueça por 3 minutos.
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
TREINO C
TREINO D
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PROTOCOLO:
Cardio contínuo (10-15 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
Leve
Abra com:
10 minutos constantes moderado
+ 3 minutos intensos
+ 1 minuto leve 
+ 1 minuto MÁXIMO
Descansa 2 minutos. 
FAZER O SEGUINTE CARDIO APÓS OS TREINOS:
TREINO A
PROTOCOLO:
Constante + hiit final (30 min)
LOCAL:
Escada ou esteira
INTENSIDADE:
Muito alta
TREINO B/B1/B2/B3
PROTOCOLO:
contante e variado (35 min)
LOCAL:
Escada, elíptico ou esteira
inclinada
INTENSIDADE: Alta
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (15-20 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
leve
PLANILHA DE CARDIO 
+ PARA FINALIZAR:
após descansar os 2 minutos, faça: 
Por 15 minutos a sequência: 
20 seg rápido + 10 seg leves + 20 seg
dando a VIDA + 10 seg leves (e repete)
ATÉ COMPLETAR 15 MINUTOS. 
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
 SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM MAIS
TEMPO E FOCO EM EMAGRECIMENTO
Abra com:
8 minutos constantes moderado
+ 5x a sequência: 
30 seg máximo + 20 seg recupera
+ 8 minutos constantes leves. 
+ PARA FINALIZAR:
6 minutos constante moderado
+ 10x a sequência: 
40 seg máximo + 20 seg recupera
+ fecha com: 6 minutos moderado-alto 
TREINO C
TREINO D
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FAZER O SEGUINTE CARDIO APÓS OS TREINOS:
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (10-15 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
Leve
TREINO A
PROTOCOLO:
Intervalado (17 min)
LOCAL:
Escada ou esteira inclinada
INTENSIDADE:
Muito alta
Aqueça por 3 minutos.
TREINO B/B1/B2/B3
PROTOCOLO:
Constante + intervalado (15 min)
LOCAL:
Escada (op 1) ou Bike (op 2)
INTENSIDADE:
Alta
OPÇÃO 1: escada (15 min)
Abra com: 5 minutos constantes 
Faça por 10 minutos: 
20 segundos bem intenso + 20 segundos de dois
em dois degraus + 20 segundos leve. 
ATÉ COMPLETAR 10 MINUTOS. 
OPÇÃO 2: bike (20 min)
Entre na modalidade
"spinning”da plataforma
e escolha a aula número
103 para fazer. Faça na
academia na bikede
spinning ou em casa se
tiver a bike. 
TREINO C
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (15-20 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
leve
TREINO D
PLANILHA DE CARDIO 
+ PARA FINALIZAR: por 7 minutos.
+ 1 min: corrida rápida ou escada
subindo de 2 em 2 degraus
+ 40 seg leve.
ATÉ COMPLETAR 7 MINUTOS. 
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
Aqueça por 3 minutos.
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
 SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM
MENOS TEMPO E FOCO EM HIPERTROFIA
Abra com:
5x a sequência: 
20 seg intenso escada ou trote esteira
30 seg descanso
+ 5x a sequência:
40 seg intenso escada ou trote esteira
20 seg descanso
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FAZER O SEGUINTE CARDIO APÓS OS TREINOS:
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (10-15 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
Leve
TREINO A
PROTOCOLO:
constante + hiit intenso 
LOCAL:
escada (op 1) ou corrida (op 2)
INTENSIDADE:
Muito alta
TREINO B/B1/B2/B3
PROTOCOLO:
variado com peso + constante 
LOCAL:
bike ou elíptico 
INTENSIDADE:
Alta
OPÇÃO 2: 40 min direto
Faça por 40 minutos um
cardio constante da sua
preferência (bike, elíptico,
escada ou esteira
inclinada). 
Intensidade: moderada.
PROTOCOLO:
Cardio contínuo (15-20 min)
LOCAL:
Bike, esteira, elíptico 
INTENSIDADE:
leve
PLANILHA DE CARDIO 
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
OPÇÃO 1 : 
Faça entre 15 a 20
minutos de cardio em
um aparelho que não
demande muito do
membro inferior. 
OPÇÃO 2: 
Caso você vá andando ou vá de
bike para a academia e o trajeto
demore em torno de 15 minutos
ou mais, use isso como o cardio
do dia. 
 SUGESTÃO DE CARDIO PARA QUEM TEM MAIS
TEMPO E FOCO EM HIPERTROFIA
TREINO C
TREINO D
BLOCO PRINCIPAL: faça 5x a sequência:
1 minuto: devagar sem peso
45 seg bem pesado
1 minuto: rápido sem peso
45 seg bem pesado
Fecha com: 20 min constante moderado
OPÇÃO 1: escada (30 min)
Abra com: 10 minutos constantes
Faça por 10 minutos: 
30 seg .velocidade alta + 20 seg velocidade
máxima + 10 seg recuperação.
Fecha com: 10 minutos constantes
OPÇÃO 2: corrida (30 min)
Abra com: 5 min trote leve.
+ 500 metros correndo
+ 200 metros caminhando
Até completar 25 minutos.
Fecha com: 1 min tiro máximo +
30 seg descansando fora.
Até completar 5 minutos. 
OPÇÃO 1: (40 min)
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