20161028073815_MARATHON_4 0

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MARATHON 4.0 
VO2PRO.COM.BR
Autor 
Alexandre F. Machado, M.Sc.
Revisão técnica 
Professor M.Sc. Luiz Felipe Teixeira Camargo
Professor Celso Leonardo do Nascimento
© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.
Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrôni-
co, mecânico, inclusive por meio de processos xerográficos, sem permissão expressa 
do autor (Lei nº 9610/98).
VO2PRO
i
MARATHON 4.0
Treinamento de corrida de rua 
1º edição
ISBN: 978-85-69284-00-0
São Paulo
VO2PRO
2015
ALEXANDRE F. MACHADO
ii
Os programas acadêmicos devem fortalecer e assegurar que no futuro, os 
profissionais de Educação Física saibam não apenas como fazer, mas porquê fazer.
NETHERY, 1993
PRÓLOGO
iii
 Aos treinadores e aos corredores que utilizam a metodologia VO2PRO de 
treinamento de corrida de rua.
AGRADECIMENTOS
iv
Nossa metodologia nasce com uma proposta inovadora para melhoria do 
condicionamento físico, seja com objetivo de melhorar qualidade de vida ou para 
performance esportiva. Tendo como base os princípios do treinamento desportivo 
aliando ao Know-how de um dos maiores profissionais do universo da corrida de 
r u a d o B r a s i l , o P r o f . M . S c . A l e x a n d r e F . M a c h a d o . 



A VO2PRO é o resultado do conhecimento acumulado de anos de experiência e 
treinamento, tornando-se uma abordagem única em treinamento de corrida de rua, 
possibilitando uma melhora do condicionamento físico de forma rápida, eficiente e 
segura. Nosso método permite uma melhora do condicionamento de forma 
integrada evitando dessa forma lesões por estresse. 


Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares 
de praticantes de corrida com isso o mercado de assessorias esportivas, clubes e 
academias que oferecem o serviço de treinamento de corrida outdoor cresce de 
f o r m a a c e l e r a d a .



Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família VO2PRO. 
 
METODOLOGIA VO2PRO
v
 A VO2PRO é uma marca registrada no Brasil através do INPI (instituto nacional 
de Propriedade Industrial) nosso objetivo com o registro é proteger alunos, treinado-
res e empresários de imitações e práticas indevidas da marca. 
 Estão autorizados somente a utilizar nossa marca as assessorias credencia-
das pela metodologia.
 Para o professor se tornar um treinador credenciado ele deve possuir os cur-
sos de certificação MARATHON e ELITE da metodologia VO2PRO e conseguir nota 
igual ou superior a 7,0 na prova de credenciamento.
Para as assessorias credenciadas é permitido explorar o uso da imagem da marca 
VO2PRO nas campanhas de marketing, projeto para captação de clientes pessoa jurídi-
ca e ou física, assim como no site, camisetas, tendas, cartões de visita. 
Para o uso da nossa marca nas camisetas dos professores credenciados utiliza-
mos um padrão para esta ação (ver manual de uso da marca). No site da assessoria cre-
denciada deverá ter a logo de assessoria credenciada com redirecionamento automáti-
co para nosso site.
Ser um TREINADOR ou ASSESSORIA credenciada VO2PRO é fazer parte de 
uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. 
USO DA MARCA VO2PRO
vi
Logo tipo para assessoria credenciada a 
metodologia VO2PRO.
NOSSOS CURSOS
vii
O curso MARATHON do programa de certificação em corrida de rua VO2PRO, 
capacita o profissional a trabalhar com corrida de rua, sejam corredores iniciantes, 
intermediários e avançados nas provas de 5 a 21 km. Os treinadores, certificados pela 
metodologia VO2PRO, usam o método exclusivo de quantificação de cargas integradas 
para evolução das cargas de treino de forma inteligente e também se utilizam das 
rotinas de educativos (3A) desenvolvidas para os diferentes perfis de condicionamento. 
Os treinadores VO2PRO dominam as áreas fisiológicas, mecânicas e metodológicas do 
treinamento de corrida, e atuarão diretamente em assessorias ou clubes de corrida 
utilizando-se da metodologia VO2PRO. 
O curso ELITE do programa de certificação em corrida de rua VO2PRO, tem como 
diferencial os modelos matemáticos de prescrição do treinamento. Através de um 
modelo com base na regressão multilinear, você irá dominar a técnica de quantificação 
da carga de cada treino com objetivo de atingir a meta estabelecida no tempo 
determinado. Além da quantificação de cargas programadas abordaremos também os 
dois tipos mais comuns de periodização (bloco e linear) e a mais indicada para cada tipo 
de aluno (iniciante, intermediário e avançado) e ainda montagem de planilhas para 42 
km. 
O curso BU$INE$$ do programa de certificação em corrida de rua VO2PRO, é o 
primeiro curso de gestão estratégica em assessoria esportiva no Brasil. Tem como 
objetivo capacitar profissionais, gestores e empresários a trabalharem com 
planejamento e desenvolvimento de produtos e projetos para assessorias de corrida ou 
clubes de corrida. Com este programa você terá a possibilidade de desenvolver 
estratégias e ferramentas para obter resultados positivos no negócio corrida.
O curso NO STOP do programa de certificação em corrida de rua VO2PRO, tem 
como diferencial a abordagem do treinamento para grupos especiais, como: 
corredores com lesões osteoarticulares. A prenda como trabalhar com cada um 
dos casos de forma segura e eficiente. Modelos de treinamento para provas de 5 
a 21 km. Rotinas de exercícios indicadas para cada um dos casos abordados.
 Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educa-
ção Física graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com 
pós graduação em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da motricidade huma-
na pela Universidade Castelo Branco (UCB).
 Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, prepara-
ção física e treinamento de corrida em todo o Brasil.
 É autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem a participação em outros 2 
livros como autor de capítulo. Entre os seus livros publicados:
Corrida teoria e prática, Ed.Ícone 2009;
Corrida bases científicas do treinamento, Ed.Ícone 2011;
Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011;
Corrida manual prático do treinamento, Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014;
Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014.
Como organizador o livro Manual de avaliação física, Ed.Ícone, 2010. E como au-
tor de capítulo nos livros: A prática da avaliação física, Ed. Shape 2003, Autor José 
Fernandes Filho, capítulo Avaliação cardiorespiratória, o livro Métodos de análise e bi-
oquímica em biodinâmica do exercício, Ed. Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann 
dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capítulo A modelagem matemática e Au-
tor em parceira com Andrigo Zaar e Victor M. Machado Reis do Livro Corrida a cons-
trução do atleta, editora Ícone 2015.
Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira 
de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do 
exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis).
APRESENTAÇÃO DO AUTOR
viii
 Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado 
como preparador físico o Tricampeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09 
e 10) e o Bicampeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010). 
 Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixo-
nado pela corrida, um Runaholic assumido.
Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de 
Educação Física.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional 
de Educação Física por suas iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento 
do profissional de educação física.
ix
Capítulo 1 - AS ENGRENAGENS Página 10
• FISIOLÓGICA
Frequência cardíaca - Pace - VO2 Máximo
• MECÂNICA
Postura do corredor
• METODOLÓGICA
Tipos de treino(continuo x intervalado)
Capítulo 2 - TREINAMENTO TÉCNICO Página 34
Educativos - Método 3A 
Capítulo 3 - PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO Página 42
Carga de treino
Tipo de treino / distribuição dos treinos
Estrutura do treino - Montando planilhas
Capítulo 4 - MODELOS DE PLANILHAS Página 62
5 Km - superação / evolução / performance
10 km - superação / evolução / performance
1o km - Sistema super 5 - peformance
15 km - superação / evolução / performance
21 km - superação / evolução / performance
42 km - superação / evolução / performance
Anexo 1 - Modelos de tênis Página 76 
Anexo 2 - Meia de compressão Página 85
Anexo 3 - Modelos de treinos intervalados Página 87 
Anexo 4 - Estudo dirigido Página 90
Referências bibliográfica Página 94
SUMÁRIO
x
 A corrida se torna o segundo esporte mais popular nas metrópoles brasileiras, 
esta foi a chamada na capa de revista Isto É de março de 2009. E no interior da revis-
ta na sessão de medicina e bem estar temos uma matéria com 9 paginas falando sobre 
corrida. Entre várias informações bem relevantes da matéria uma me chamou a aten-
ção, pois, segundo a reportagem a explosão ou como dizem o boom pelo esporte esta 
ligado com a preocupação por um estilo de vida mais saudável e também pela crescen-
te profissionalização do esporte.
 Podemos afirmar que isto está diretamente ligado ás empresas que prestam 
serviços de prescrição de treinamento ás chamadas assessorias esportivas. Na mesma 
reportagem é publicada também um pesquisa feita em 7.731 corredores de ambos os 
sexos com idades entre 19 e 77 anos. Discutindo os números constatamos que dos 
7.731 corredores entrevistados 4.793 correm sem nenhum tipo de orientação profissio-
nal. E claro se formos mais a fundo vamos observar que este número é bem maior na 
verdade, na minha opinião menos de 10% dos praticantes de corrida hoje tem algum 
tipo de orientação profissional, ou seja, estamos falando de um universo de 4 milhões 
de praticantes de corrida. No Brasil hoje aproximadamente e que menos de 400 mil 
correm com uma orientação de um profissional de educação física.
 Mesmo uma parte significativa dos entrevistados (2551 corredores) tendo 
uma experiência de mais de 5 anos de corrida o número de lesões foi bem expressivo 
nos corredores, onde observou-se que 4097 corredores já tiveram algum tipo de lesão. 
 É neste ponto que nossa discussão tem início. Que correr é uma condição bá-
sica do ser humano este é um fato inquestionável, agora que correr é bem diferente de 
sair correndo, ainda é uma informação que temos que trabalhar com um certo cuida-
do, neste ponto temos que começar a conscientizar os corredores, que corrida como es-
porte é diferente daquela corridinha para pegar o ônibus ou atravessar a rua.
AS ENGRENAGENS
CAPÍTULO 1
11
 O correr exige todo um conhecimento científico aplicado para que o aluno/a-
tleta como nós vamos chamar nosso corredor, possa ter um pleno desenvolvimento de 
sua condição física para que atinja seus objetivos de forma eficiente e segura.
 Em 2011 o Ibope divulga um pesquisa onde mais de seis milhões de brasileiros 
praticam a corrida como forma preferida de atividade física. Para termos uma dimen-
são de como o esporte vem crescendo no mesmo ano em São Paulo foram 297 corridas 
supervisionadas pela Federação Paulista de Atletismo (FPA), uma média de 5 provas 
por final de semana. Foi observado também o número de mulheres que cruzaram a li-
nha de chegada. Em 2007 foram 69.070 e em 2011 foram 139.427, caracterizando um 
aumento de 101% (Revista EF Confef, Dezembro de 2012).
Com relação a artigos científicos, divulgação de comportamento do número de 
participantes em provas, divididos por sexo e faixa etária. E ainda com relação a revis-
tas tipo magazine eu destaquei duas, sendo elas:
• (1) A corrida dos lucros (Isto É Dinheiro 28/10/09)
Principais pontos destacados: Quatro milhões de pessoas praticam o esporte no 
Brasil, segundo esporte mais praticado. Estima-se que o mercado de corrida movimen-
te R$ 3 Bilhões por ano e os valores tendem a crescer, gasto médio de um corredor por 
prova R$ 518. Renda familiar mensal pelos menos 60% tem salário superior a R$ 5 
mil. Faixa etária 70% dos praticantes entre 35 e 59 anos, 75% têm nível superior, 70% 
participam de corridas de rua há pelo menos 3 anos, 61% já participaram de corridas 
fora de SP, 15% já participaram de corridas no exterior, 81% são homens e 19% são mu-
lheres.
• (2) Perfil de corredor de rua brasileiro (Máquina do esporte 29/07/2010).
 Principais pontos destacados: 81% dos corredores são do sexo masculino, o 
que demonstra um potencial de crescimento sobre o sexo feminino, pois no Brasil 
51% da população é do sexo feminino. 60% dos corredores tem salário superior a R$ 5 
000, 75% dos corredores tem nível superior, 70% dos praticantes se encontram na fai-
xa etária de 35 a 59 anos de idade.
12
O segmento esportivo movimentou em 2009 mais de R$ 50 bilhões de reais, 
aproximadamente 1,8 do produto interno bruto (PIB). Na indústria do esporte a corri-
da representa 7% desse montante que representa em números R$ 3,5 bilhões de reais. 
Com um crescimento de 30% nos últimos quatro anos e um crescimento esperado de 
pelo menos 10% ao ano. Em 2012 estima-se que o mercado da corrida tenha movimen-
tado R$ 5 bilhões de reais. 
Bom todas estas informações são muito importantes, porém ainda não me deixa-
ram satisfeito, pois, eu ainda não descobri o que leva uma corredor a percorrerkm e 
mais km dia a pós dia e o que o mantém correndo. 
Este capítulo é destinado a conhecer as engrenagens da corrida onde dividimos 
em 3, sendo eles: fisiológicas, mecânicas e metodológicas. 
13
FILME 1.1 Engrenagens do treinamento de corrida
VO2 máximo
 Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um mús-
culo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipó-
tese de que a eficiência muscular era dependente de fatores do sistema circulatório 
(MACHADO, 2009).
 A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar durante um 
trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica, 
potência aeróbica máxima, consumo de oxigênio máximo ou simplesmente máximo. 
No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigênio passa para o san-
gue arterial; 2) os eritrócitos (células vermelhas) transportam-no até a membrana celu-
lar do músculo; 3) por meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4) 
nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao meta-
bolismo aeróbico.
 O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias 
da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no 
metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de 
alto nível de diversos sistemas fisiológicos. Podendo suportar níveis metabólicos de 10 
a 12 vezes maiores do que os de repouso.
 Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a ponto de atender aos rá-
pidos aumentos da atividade muscular, o metabolismo anaeróbico compensa as de-
mandas energéticas. Levando a uma acidose metabólica o que acarretará em uma fadi-
ga precoce. 
A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxigênio represen-
ta uma medida de (1) a maior produção de energia por processos aeróbicos e (2) a ca-
pacidade funcional da circulação.Com isso o VO2 máx tem recebido a atenção de vári-
ENGRENAGEM FISIOLÓGICA
CAPÍTULO 1
14
os pesquisadores, pois tem sido aceito como parâmetro fisiológico para classificar o ní-
vel de aptidão de um indivíduo.
O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete 
a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capaci-
dades físicas (figura 1.2).
Figura 1.2 
 
Limiar anaeróbio
Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercício têm sido obje-
to de muitas pesquisas nos últimos anos, Segundo Deanadai (1995), contudo, existem 
ainda muitas controvérsias. Basicamente existem duas correntes de pensamentos so-
bre a sua produção: a primeira que propõem que a produção de ac. láctico está relacio-
nada com a hipóxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que não este. 
O efeito inotrópico negativo que ocorre no músculo em função do aumento da 
produção de ácido lático tem sido atribuído ao acúmulo intracelular de H+. (CHASE 
15
KUSHMERICK, 1988). Estudos mais recentes têm verificado que o acúmulo de ácido 
lático, independente das variações do pH muscular e sanguíneo, pode diminuir tam-
bém a tensão que é gerada pelo músculo ao se contrair, em intensidades submáximas 
(DENADAI, DENADAI & GUGLIELMO, 1996). 
A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar restrita apenas 
ao período que este metabólito é produzido e acumulado. Vários estudos mostram que 
exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns segundos ou poucos minutos, 
tem sua performance diminuída quando a concentração de ac. láctico encontra-se pre-
viamente elevada (YATES, GLADDEN, CRESANTA, 1983; HOGAN; WELCH, 1984; 
KARLSSON, BONDE-PETERSEN, HENRIKSSON, KUNUTTGEN, 1975; KLAUSEN, 
KNUTTGEN, FORSTER, 1972).
A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre em função da di-
minuição da oferta de O2 para a atividade mitocondrial. Quando ocorre a diminuição 
de oferta de O2, a respiração mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e 
pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por sua vez, aumenta a for-
mação do NADH extramitocondrial (AUNOLA, RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais 
modificações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam em au-
mento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação da lactato-desidroge-
nase (LDH) em direção à formação do ac. láctico.
Outros estudos (BROOKS, 1991) sustentam que a produção de ácido lático não 
está associada à hipoxia mitocondrial. Os mesmos autores observaram que a liberação 
tecidual de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produ-
ção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocor-
re produção e liberação de ácido lático mesmo em repouso, mas durante o exercício 
sua liberação aumenta exponencialmente em relação à intensidade do esforço. Para os 
exercícios com intensidades de leve a moderada, a lactacidemia tende a se manter 
constante até um determinado ponto, assume uma trajetória exponencial (SANTOS, 
1999).
A concentração intra-muscular e sanguínea de ácido láctico é menor em indivídu-
os treinados, quando comparados aos sedentários, para a mesma intensidade submáxi-
ma de exercício (absoluta ou relativa). Durante exercícios máximos, os indivíduos trei-
16
nados podem apresentar uma maior concentração de ácido lático que os sedentários 
(GOMES, 1989; DENADAI, 1996).
Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que controlam sua produ-
ção, existe um consenso na literatura que a concentração de ácido lático no sangue va-
ria muito pouco em relação aos valores de repouso, quando se realiza esforços a inten-
sidade moderada entre 50 e 75 % do VO2 máximo (DENADAI, 1995). Dados na litera-
tura mostram que é um erro interpretar que o acúmulo de ácido lático no sangue refle-
te apenas uma maior produção muscular. Sua concentração sanguínea depende do ba-
lanço entre a liberação e sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos, como intestino 
e fígado podem também produzir e liberar ácido lático. 
Durante o exercício em humanos, aproximadamente 75% do ácido lático é remo-
vido através da oxidação e cerca de 10-15% é convertida em glicose via ciclo de Cori-Co-
ri (DENADAI, 1995). Observou-se que indivíduos treinados apresentam uma maior 
velocidade de remoção de ácido lático durante a recuperação passiva em comparação 
aos indivíduos destreinados (DENADAI, 1996). Já quando ocorre uma diminuição na 
remoção do ácido lático, ela pode está associada a diminuição do fluxo sanguíneo para 
o fígado e os rins, aumento da intensidade de trabalho e também por uma incapacida-
de dos músculos em extrair e oxidar o ácido láctico na mesma taxa que é liberado 
(BROOKS, 1985). 
Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utilização do limi-
ar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número de terminologias empregado pelos pes-
quisadores para a identificação de fenômenos iguais ou semelhantes (DENADAI, 
1995). Em função deste grande número de terminologias e referências utilizadas para 
se determinar o limiar, pode ser dividido em duas fases: limiares que identificam o iní-
cio do acúmulo do ácido láctico no sangue e limiares que identificam a máxima fase es-
tável de ácido láctico no sangue (DENADAI, 2000).
Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no sangue, um 
dos termos propostos foi o OPLA (onset of plasma lactate accumulation) como sendo 
a intensidade de exercício anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (DE-
NADAI, 2000). Outros autores utilizam basicamente o mesmo referencial, mas defi-
nem esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato (LL). Durante a determina-
17
ção do OPLA e do LL nos métodos anteriores, foram utilizado concentrações variáveis 
de lactato sanguíneo para determinar o fenômeno, encontrando-se geralmente intensi-
dades de exercício que correspondem a uma concentração de lactato entre 1,5-3,0 
mM. Diferentemente do que se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). 
Para sua determinação, foi utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2 mM 
de lactato no sangue (DENADAI, 2000). 
Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lactato no sangue, 
alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato de 4mM. A escolha 
desta concentração fixa se dá porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensi-
dade do exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático (DENADAI, 
1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o termo limiar anaeróbico.
Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxima fase estável do 
exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 4mM, no estudo de Stegmann et al 
(1981), foi encontrada uma variação individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENA-
DAI, 2000). 
Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor mínimo, a par-
tir do qual começa a existir um novo aumento do ácido lático, denominado de (LAC-
min). Ele corresponde à intensidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre pro-
dução e remoção do ac. láctico (DENADAI, 2000). Vários autores relatam que esta in-
tensidade corresponde à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos (DENA-
DAI, 1995). 
Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no exercício: 
pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras musculares e a disponibilidade do subs-
trato energético. Verificou-se que as crianças apresentavam uma menor concentração 
de lactato sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, durante exercícios 
submáximos com mesma carga relativa. Tanaka & Shindo (1985 apud DENADAI, 
1995) observaram uma correlação negativa entre o LAn e o grau de maturação óssea e 
que meninos pré-puberes (<15 anos) tinham um LAn maior do que indivíduos adultos 
(>18 anos) e semelhante aos jovens treinados de 16 anos.
Ivy et al (1980 apud MACHADO, 2010) observaram que o percentual de fibras 
vermelhas correlaciona-secom a intensidade relativa ao LL, tanto expresso de manei-
18
ra relativa como absoluta. Na figura 1.3, observa-se a relação entre VO2 máximo e limi-
ar de lactato de forma prática na corrida. O indivíduo B com um limiar maior que o in-
divíduo A, consegue manter um padrão de velocidade média maior
Figura 1.3
19
 A prescrição pela frequência cardíaca (FC) representa a forma mais simples de ori-
entação e controle do treinamento físico (MACHADO, 2009).
Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de um mo-
delo matemático para sua predição.
 FC Máxima = 200 - 0,5 (idade)
(FERNANDEZ, 1998 apud MACHADO, 2010)
 FC Máxima = 217 - 0,846 (idade)
(FROELICHER, 1998)
Segundo passo: determinar a FC de trabalho (FCt). A FCt irá determinar possi-
bilitar que o objetivo proposto seja atingido com eficiência e segurança. 
FCt = (FC Máxima - FCr) x IT + FCr
OBS: Intensidade do treino deverá ser de acordo com o objetivo da sessão (figura 1.4).
 .
FREQUÊNCIA CARDÍACA
ENGRENAGEM FIS IOLÓGICA
20
Figura 1.4 - Intensidade do treino (FCt) e suas características.
 O cálculo do PACE é a forma mais comum de controle da intensidade do treino 
nos corredores intermediários e avançados. PACE que dizer tempo em minutos que o 
corredor percorreu 1 km. Geralmente é expresso da seguinte forma: 3.15 min/km, 
onde se ler 3 minutos e 15 segundos por km.
Para prescrever a intensidade do treino utilizando-se o PACE, devemos realizar o 
cálculo descrito abaixo:
Tempo dos 5000 metros: 29 minutos 15 segundos.
1° passo: Transforme o resultado do treino ou da prova para segundos. Treino 
teste = 5 km em 29 minutos e 15 segundos.
29 minutos e 15 segundos = 1755 segundos.
2° passo: Dividir a distância em (KM) pelo resultado em segundos. O resultado 
será a velocidade em metros por segundo (m/s).
5000 / 1755 = 2,85 m/s.
3° passo: Multiplicar a velocidade em metros por segundo por 3,6, para encon-
trar a velocidade em km por hora (km/h).
2,85 x 3,6 = 10,2 km/h
4° passo: Divida o tempo em segundos pela distância em km, o resultado será a 
velocidade em segundos por km.
1755 / 5 = 351 segundos ou 5 minutos e 51 segundos/km
 
Logo seu ritmo de trabalho máximo é de 5 minutos 51 segundos por km para a 
distância teste. Para cada tipo de treino existe um % de carga indicado (figura 1.5).
Para saber a intensidade dos treinos a partir de um percentual desta intensidade 
você deve fazer o cálculo abaixo:
PACE
ENGRENAGEM FIS IOLÓGICA 
21
Exemplo: qual o PACE do treino ou a velocidade para 75% do pace máximo.
 Pegue o tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo e multipli-
que por 100 e depois divida pela intensidade proposta (75%). O resultado é o ritmo de 
trabalho para 75% do VO2 máximo.
 
351 - tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo na distância de 5 
km.
75 - intensidade correspondente que você deseja encontrar o pace de trabalho.
351 x 100 / 75 = 468 segundos 
PACE (75%) = 7 min 48 seg/km
Figura 1.5 - carga de treino x tipo de treino
22
 
A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar durante um traba-
lho físico é denominada de capacidade aeróbica, potência aeróbica máxima, consumo 
de oxigênio máximo ou simplesmente VO2 máximo (MACHADO, 2009). 
 A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxigênio repre-
senta uma medida de maior produção de energia por processos aeróbicos e capacida-
de funcional da circulação (MACHADO, 2010). O VO2 máximo é um dos mais impor-
tantes parâmetros fisiológicos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem 
de suporte ao desenvolvimento das capacidades físicas. Um dos pontos mais difíceis 
na prescrição a partir do VO2 máximo é justamente encontrar a intensidade do treino, 
para que o corredor possa ter a dose correta de intensidade em cada sessão.
Os diferentes testes ergométricos apresentam características distintas, podendo 
variar de um sistema simples a equipamentos com elevado grau de sofisticação tecno-
lógica. Durante a execução dos testes, deve-se estar atentos não só à qualidade mais 
também à facilidade de execução dos mesmos. Existem várias categorias de ergôme-
tros, muito das quais são utilizadas somente para fins de performance em treinamento 
desportivo.
Os testes são classificados em diretos e indiretos. Onde: diretos, o consumo de 
oxigênio é analisado através de um analisador de gases respiratórios e indiretos, o 
consumo de oxigênio é calculado a partir de uma variável física ou fisiológica para 
compor um modelo matemático para predição do VO2 máximo.
Os testes podem ser classificados em máximos e submáximos. Os máximos são 
aqueles em que os indivíduos são induzidos a esforços, de forma que alcance o seu mai-
or nível de metabolismo, fazendo com que o esforço seja realizado acima de 90% da 
sua FC máxima; e submáximos, são aqueles em que os indivíduos atuam com esforços 
entre 75% e 90% da sua FC máxima (MACHADO, 2010).
Porém os testes para serem aplicados periodicamente são de grande dificuldade 
operacional e com isso pode comprometer a prescrição do treinamento. Os sub máxi-
mos por sua vez são mais facilmente reprodutíveis.
 
VO2 MÁXIMO
ENGRENAGEM FIS IOLÓGICA
23
Vejamos como calcular a velocidade da corrida a partir do VO2 máximo obtido 
por teste direto ou indireto.
Exemplo: um corredor cujo o VO2 máx = 60ml.kg-1.min-1
Deseja treinar a uma intensidade de 70% deste VO2 máx.
1º Passo: Calcular o VO2 Max correspondente a 70% do máximo.
VO2 treino = [intensidade x (VO2 max - VO2 basal)] + VO2 basal 
VO2 basal = 3,5 ml.kg-1.min-1.
VO2 máx = medido = 60
Intensidade = decimal 70% = 0,7
 VO2 treino a 70% = 43 ml.kg.min-1
2º passo: Calcular a velocidade correspondente a0s 70% do VO2 máx.
VO2 treino = 43 ml.kg-1.min-1
Velocidade do treino para VO2 treino (VVO2t)
VVO2t (km/h) = (VO2 t – 3,5) / 3,4
VVO2t (km/h) = (43 – 3,5) / 3,4
VVO2t (km/h) = 11,6 km/h
24
 A mecânica é uma ciência utilizada por engenheiros e matemáticos para desenvol-
verem estruturas como: prédios, carros, aviões e etc. Não se sabe bem ao certo a data 
exata, mas sabemos que foi uma transição muito natural quando os pesquisadores pas-
saram a utilizar as ferramentas da mecânica para estudar o movimento humano e as-
sim nasceu à biomecânica, ciência que estuda o movimento humano e os efeitos das 
forças exercidas sobre ele (HARRIS, 2003).
 A biomecânica pode ter dois tipos de abordagens, (1) qualitativa e (2) quantitati-
va. Na abordagem qualitativa o movimento é observado e descrito enquanto que na 
abordagem quantitativa o movimento é medido através de variáveis físicas (MARGA-
RIA, 1963)
 Para corrida, as velocidades mínimas situam-se entre 7,5 Km/h e 8,5 Km/h 
(MARGARIA, 1963; HARRIS, 2003). Em indivíduos não atletas, velocidades superio-
res a 8Km/h podem afetar a biomecânica da corrida afetando diretamente no gasto 
energético (ARDIGO, 2003).
A MECÂNICA DA CORRIDA
 A corrida é modelada biomecanicamente pelo sistema bouncing ball, diferente 
da caminhada que é modelada pelo sistema rolling egg. O sistema bouncing ball é ca-
racterizado por grandes trocas de energia cinética e elástica dos músculos e tendões, já 
o sistema rolling egg a troca de energia ocorre de forma mais suave (MONTEIRO, 
ARAUJO, 2001). 
O mecanismo elástico (bouncing ball) da corrida, necessita de uma ação muscu-
lar mais eficaz para manter o movimento no corpo do que o mecanismo pendular in-
vertido (rolling egg) da caminhada, (CAVAGNA, 2006). Esta linha de raciocínio nos 
 ENGRENAGEM MECÂNICA
CAPÍTULO 1
25
permite pensar que em um dado momento o indivíduo deixa de caminhar e passar a 
correr em razão do aumento da frequência e amplitude da passada (figura 1.6).
Figura 1.6
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
77 
relação ao meio ambiente, enquanto que na caminhada estas energias apresentam 
comportamentos contrários. 
Figura 3.2 Representação gráfica do modelo de segmento rígido da 
caminhada (pêndulo-invertido) ede segmento complacente da corrida 
(massa-mola) e seus principais constituintes. Note que o tracejado 
indica a trajetória do corpo de massa m durante o contato. g é a 
aceleração gravitacional, k é a rigidez da mola, l0 é o comprimento do 
membro inferior e !0 é o ângulo da perna de apoio no momento do 
contato com o solo. 
O somatório dos incrementos positivos de energia mecânica, também 
conhecido como trabalho mecânico externo é menor do que a energia metabólica 
despendida pelos músculos durante a caminhada, enquanto que o trabalho 
mecânico externo na corrida apresenta valor maior ao da energia metabólica 
despendida pelos músculos. Este aparente paradoxo, demonstrava que a razão 
entre potência mecânica gerada e a potência metabólica despendida ultrapassava a 
eficiência máxima de transformação de energia química em trabalho mecânico e, foi 
considerado como a primeira evidência de que as unidades músculo-tendão 
responsáveis pela frenagem e propulsão durante a fase de apoio da corrida eram 
também responsáveis por absorção e re-utilização de energia elástica (CAVAGNA et 
al., 1964) permitindo mais tarde a formulação do modelo massa-mola ou “bouncing” 
da corrida (BLICKHAN, 1989; MCMAHON e CHENG, 1990, figura 3.2) e o posterior 
estudo do ciclo alongamento-encurtamento do músculo-esquelético. 
Neste momento o pé não consegue permanece em contato com o solo, caracteri-
zando assim a fase aérea e conseqüentemente a corrida. A dificuldade de se determi-
nar a velocidade exata da transição entre caminhada e corrida, pode ser em razão do 
modelo de análise, pois a energia da caminhada é convertida no modelo de pêndulo in-
vertido e a energia da corrida no modelo de ação de mola. Uma alternativa seria a utili-
zação de modelos híbridos que apresentem ambos os componentes de elasticidade e 
pendular, o que implicaria em uma análise diferenciada em caminhada e corrida e 
onde nós nos limitaremos em abordar aqui somente a corrida.
Na corrida existe uma fase chamada de aérea, onde não ocorre nenhum tipo de 
contato com o solo e uma outra fase chamada de apoio ou suporte, onde somente um 
pé esta em contato com o solo (HARRIS, 2003). A corrida de baixa velocidade é cha-
mada de jogging e a corrida de velocidade é chamada de sprinting.
Vamos aqui descrever a mecânica da corrida divida em duas etapas: fase aérea 
(figura 1.7), começa no momento em que uma das pernas deixa de ter o contato como 
o solo e termina no momento em que ela toca o solo e a fase terrestre (figura 1.8), tam-
bém conhecida como fase de apoio ou suporte, começa no momento que o pé toca o 
26
solo. E esta fase é subdividida em duas fases, sendo elas a fase da aterrissagem (impac-
to) e a fase de decolagem (propulsão). 
 
(figura 1.7) 
(figura 1.8) 
 
A extensão do passo tem uma tendência a atingir um platô em velocidades mais 
altas (DILLMAN, 1975). Conforme a freqüência do passo aumenta, a duração do ciclo 
diminui, como no período de suporte (figura 1.9).
A extensão do passo pode estar relacionada com à estatura e o sexo. A colocação 
do pé para manter o equilíbrio é outro aspecto importante. A perna de suporte é aduzi-
da até que o pé seja colocado abaixo do corpo (nem sempre é colocado na linha de pro-
gressão). 
27
Cerca de 80% dos corredores tem o primeiro contato com o solo (aterrissagem) 
com a porção lateral do calcanhar, entretanto alguns corredores têm uma tendência à 
flexão plantar durante a aterrissagem, gerando com isso o primeiro contato com a par-
te frontal do pé (apoio frontal do pé).
O que nos leva a perceber que temos três técnicas de aterrissagem, sendo elas: 
(1) retropé ou calcanhar mais pronunciado, é utilazada por pelo menos 80% do corre-
dores; (2) médio pé ou meio do pé, é utilizada pelos corredores com maior dominio da 
técnica de correr e é difícil de ser observada, pois, o calcanhar toca o solo quase simul-
taneamente com a parte da frente do pé; (3) antepé ou ponta do pé, é observada em 
um número bem pequenos de corredores, pois, gera um esforço muito grande nos mús-
culos da panturrilha. 
Fatores: músculos da panturrilha encurtados, desequilíbrio da articulação do tor-
nozelo (flexão plantar mais pronunciada antes da aterrissagem) e o aumento da veloci-
dade (mecanismo de reflexo para proteger o corpo do impacto) podem ser indicativos 
da aterrissagem com o retro pé.
28
Figura 1.9
 A postura adequada é importante para uma melhor eficiência mecânica, o 
que permite uma maior economia de energia para o movimento realizado; 
 Conforme a distância e a velocidade aumentam pequenos erros na postura 
ficam mais evidentes e com isso causam maior desperdício de energia, o que pode le-
var a uma fadiga precoce. Destacamos 4 elementos importantes na postura, sendo 
eles:
 
A amplitude da passada - Ela deve se ajustar ao tamanho do indivíduo. Pes-
soas mais altas tem uma amplitude maior que as pessoas mais baixas, quando essa re-
gra não é respeitada observa-se uma desarmonia da postura durante a corrida. 
Freqüência da passada – Ela deve se ajustar diretamente com a amplitude, 
pois pequenas amplitudes exigem freqüências da passada maior, o que irá causar um 
apoio maior sobre os dedos dos pés, acarretando uma maior elevação dos joelhos e um 
movimento dos braços mais vigoroso.
O tronco - Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude da passada e da 
freqüência da passada é necessário que o corredor mantenha a postura ereta, ou seja 
tronco reto e cabeça olhando sempre para frente.
 
A tensão - A postura durante a corrida deve ser relaxada, correr sobre tensão 
muscular é como se estivesse travado o que vai acarretar em diminuição da performan-
ce.
POSTURA DO CORREDOR
ENGRENAGEM MECÂNICA
29
Fique atento aos detalhes
Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé, 
pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pên-
dulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.
Tornozelos – Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do cor-
po sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como 
tornozelo, joelho e quadril. 
Joelhos – Durante a passada erga-o, pois isso irá proporcionar um melhor mo-
vimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor impacto so-
bre o solo. 
Braços – Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para 
manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não 
devem ultrapassar a linha medial do corpo. 
Cotovelos – Os cotovelos devem estar soltos para poderem permitir um movi-
mento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mes-
mo ritmo.
Ombros – Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem 
o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo. 
Cabeça – A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar 
para frente em direção ao horizonte, com essa postura fica mais fácil manter os om-
bros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta.
A má postura durante a corrida é muito comum em corredores com pouca ou ne-
nhuma consciência corporal.
30
 O aumento do condicionamento físico ocorre como resultado de uma série de re-
petidas sessões de exercícios físicos. As adaptações causadas no organismo pelo exercí-
cio serão planejadas de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios do 
treinamento desportivo (MACHADO, 2010).
O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, direta-
mente ou não, a modalidade esportiva. 
A metodologia do condicionamento físico tem como característica métodos dife-
renciados, onde o exercício pode ser realizado de maneira ininterrupta, método conti-
nuo ( figura 1.10 ) ou com breve intervalo de recuperação, método intervalado (figura 
1.11 ). 
 Figura (1.10) - Métodoscontínuos 
BASES METODOLÓGICAS
CAPÍTULO 1
31
 
Figura (1.11) - Métodos intervalados
Podendo ainda sofrer variações como características constantes ou variadas, de 
maneira progressiva, regressiva e ou variável (MACHADO, 2009).
Na corrida de rua temos uma particularidade, pois, os tipos de treinos sofrem in-
fluência direta com relação a distância da prova alvo (figura 1.12). Entre os tipos de 
treinos temos: Treino longo ou longão, treino de ritmo ou tempo run, treino de estabili-
dade, intervalado que pode ter várias aplicações e treino regenerativo.
32
Figura (1.12) - Tipos de treino aplicados a corrida de rua.
TIPOS DE TREINOS
 Treino Longo - Característica: Intensidade baixa à moderada e volume alto, o 
volume deste tipo de treino nas planilhas superação, inicia-se com uma distância até 
20% menor que a prova alvo e a cada duas semanas tem uma progressão de 10% da 
distância da prova ou a partir de 2 km.
 Treino de Ritmo - Características: Intensidade alta e volume baixo à modera-
do, este treinamento desenvolve a capacidade de correr mais rápido, ou seja a máxima 
velocidade que o atleta pode correr, por um tempo máximo com maior eficiência mecâ-
nica e metabólica. 
33
Treino de Estabilidade - Características: Intensidade de moderada à alta e vo-
lume moderado, este tipo de treinamento permite que o corredor desenvolva o ritmo 
para o dia de prova. 
Treino Intervalado - Características: Intensidade e volume podem ser varia-
dos de acordo com o objetivo do treino. Intensidade alta e volume baixo ou intensida-
de baixa à moderada com volume alto, são as variações usadas. 
Treino Regenerativo - Característica: Intensidade baixa e volume de modera-
do a baixo, geralmente vem depois de um dia de treino forte, seja de alto volume ou 
alta intensidade, mas também pode vim antes. Neste dia a carga de treinamento é bai-
xa, mas não significa que deva ser desprezada.
Obs: Os tipos de treinos estão descritos de forma mais detalhada no capitulo 3, 
em carga de treino.
34
 Para os corredores não atletas as velocidades superiores a 8Km/h poderão afetar 
diretamente a mecânica da corrida, o que irá acarretar em alterações sobre gasto ener-
gético da atividade.
TREINAMENTO TÉCNICO
CAPÍTULO 2
35
Figura 2.1 - Foto São Silvestre.
 
Skipping baixo (elevação dos joelhos): Eleve os joelhos alternadamente em velo-
cidade, até formar um ângulo aproximadamente de 50º com o tronco. 
 O pé deve subir na linha da perna com a ponta do pé apontando para o solo.
 Fortalece os músculos da coxa, trabalha e impulsão das pernas, melhora a 
coordenação e aumenta a freqüência da passada.
Skipping alto (elevação dos joelhos): Eleve os joelhos alternadamente em 
velocidade, até formar um ângulo de 90º com o tronco. 
 O pé deve subir na linha da perna com a ponta do pé apontando para o solo.
 Fortalece os músculos da coxa, trabalha e impulsão das pernas, melhora a 
coordenação e aumenta a freqüência da passada (figura 2.2).
Anfersen (elevação do calcanhar): Elevação do calcanhar em direção aos glúteos, 
no momento em que o calcanhar tocar o glúteo o joelho deve estar apontando para o 
solo (figura 2.3).
 Fortalece os músculos posteriores da coxa, alonga o quadríceps e também 
melhora a coordenação.
Dribling (elevação curta do joelho): É uma corrida rápida com uma ampli-
tude da passada diminuída (figura 2.4).
 Com o joelho semi-flexionado, c formando um ângulo de 35º e a ponta do pé 
apontando para o solo, a outra perna estendida com o calcanhar apoiado no solo. 
 Melhora a coordenação do complexo pé-tornozelo e também melhora a cons-
ciência corporal.
EDUCATIVOS
CAPÍTULO 2 
36
Kick out (soldadinho): É uma corrida rápida com o joelho estendido e o movi-
mento de braços alternado ao das pernas . 
Melhora a amplitude da passada, também melhora a consciência corporal e au-
menta a freqüência de movimentos sem alterações significativas na postura.
Hopserlauf: Como se fosse uma caminhada num ritmo um pouco mais rápido, 
a perna estendida dá impulso à frente dando a impressão de um salto, enquanto que a 
outra perna é elevada, joelho semi flexionado a um ângulo de 90º, com a ponta do pé 
em direção ao solo (figura 2.5).
 Melhora a coordenação motora e a amplitude da passada.
Obs: Variação, Hop (figura 2.6).
37
Figura - 2.2 Figura - 2.3
38
Figura - 2.4 Figura - 2.5
Figura - 2.6
A aprendizagem motora e treinamento técnico são extremamente importantes duran-
te o processo ensino-aprendizagem-treinamento, já que seus objetivos são praticamen-
te os mesmo, ou seja, domínio da técnica esportiva e sua correta aplicação em qual-
quer situação .
 No treinamento técnico da corrida utilizamos dos exercícios educativos para o 
processo ensino-aprendizagem-treinamento da técnica da corrida. Os exercícios educa-
tivos são imprescindíveis para quem deseja melhorar sua performance na corrida (MA-
CHADO, 2011).
Eles foram desenvolvidos para atuar em cada fase da passada, otimizando a coor-
denação, equilíbrio e a postura durante a corrida, proporcionando uma melhor eficiên-
cia mecânica evitando assim uma fadiga precoce e diminuindo a incidência de lesões.
Os exercícios educativos são à base do treino de qualquer corredor e podem ser 
incluídos como forma de aquecimento. 
Durante o aquecimento: A intensidade do exercício deve ir aumentando gradati-
vamente, a distância pode variar de 30 a 50 metros e o tempo de treinamento técnico 
deve ser entre 10 e 20 minutos.
Os exercícios educativos proporcionam inúmeros benefícios, entre eles: melhora 
da consciência corporal, aumento da amplitude da passada, aumento da freqüência da 
passada, maior eficiência mecânica durante a corrida, fortalecimento muscular e me-
lhora da postura.
Uma das metodologias mais utilizadas para a aprendizagem da técnica esportiva 
é a metodologia parcial.
Esta metodologia é extremamente importante durante o ensino aprendizagem, 
porém os exercícios quando monótonos e invariáveis apresentam uma tendência de 
proporcionar uma aprendizagem do gesto de forma inflexível não permitindo varia-
ções e adaptações da técnica motora. Quanto maior a vivência motora maior a possibi-
lidade de aprendizagem.
MÉTODO 3A
CAPÍTULO 2
39
Quanto mais experiências motoras tiver maior será a capacidade de combina-
ções, adaptações e variações que o indivíduo poderá utilizar.
Entretanto esta experiência não se baseia apenas na quantidade de movimentos 
e sim na qualidade desses movimentos.
Rotinas de movimentos
Para um melhor desenvolvimento técnico, é possível fazer uma série de combina-
ções dos exercícios educativos, separando-os de acordo com o nível técnico do aluno e 
dividindo em três rotinas diferentes: R1, aprender a correr; R2, aperfeiçoar a corrida e 
R3, acelerar a corrida (figura 2.7).
Distância de 30 a 50 metros, realizando de 3 a 5 séries de 30 metros por educati-
vo ou rotina. Realizar uma rotina por sessão, sempre variando as rotinas durante as 
sessões. 
Figura - 2.7
Aprender'(R1)'
Aperfeiçoar'(R2)'
Acelerar'(R3)'
40
Para saber qual rotina você irá utilizar, antes deve ser realizado o diagnóstico, 
onde através de uma avaliação subjetiva (figura 2.8), será identificado o nível técnico 
da corrida do nosso aluno/atleta/cliente. A partir deste momento ele terá uma rotina 
específica que deverá executar nos treinos para desenvolver e ou aperfeiçoar a técnica 
da corrida. 
Figura - 2.8 
ROTINAS INTELIGENTES DE EDUCATIVOS 
ROTINA 1 (APRENDER ) 
[A] Skipping alto unilateral lento + Variação de velocidade no skipping alto + Pas-
sagem do skipping alto para a corrida.
[B] Variação de velocidade no anfersen + Skipping alto unilateral e com duas re-
petições sucessivas + Skipping alto alternando as pernas.
41
[C] Variação de velocidade no dribling + Passagem progressiva do dribling para 
o skipping alto.
ROTINA 2 (APERFEIÇOAR)
[A] Variação de velocidade no skipping + Variação de velocidade no anfersen + 
Variação de velocidade no dribling.
[B] Passagem progressivado dribling para o skipping alto + Variação de veloci-
dade no kick out + Passagem do skipping alto para a corrida.
[C] Hopserlauf lento unilateral + Passagem progressiva do skipping alto e para 
corrida.
ROTINA 3 (ACELERAR)
[A] Hopserlauf unilateral lento + Hop unilateral + Corrida com joelhos alto em 
velocidade.
[B] Hopserlauf alternando as pernas de forma continua + Hop + Passagem do 
skipping alto para a corrida.
[C] Variação de velocidade no Hopserlauf alternando as pernas de forma conti-
nua + Hop + Corrida com joelhos alto em velocidade.
42
 A preparação física é estruturada com base em exercícios sistematizados, repre-
sentando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a 
evolução do atleta. O treinamento implica na existência de um plano em que se define 
igualmente os objetivos do atleta e os métodos de treinamento. A estrutura e organiza-
ção do treinamento adotará o período de tempo tanto de treinamento como de compe-
tições. A planificação do treinamento tem um caráter temporal, portanto, considera 
um início e um fim do processo de preparação e competições e estará determinada fun-
damentalmente pelo calendário competitivo.
Podemos observar que não basta apenas treinar, temos que planejar a forma, o 
método, quando e como queremos que a nossa condição se eleve de maneira satisfató-
ria para podermos chegar ao momento máximo de nossa condição física e consegui-
mos bons resultados de forma estruturada e planejada. Isto me faz lembrar um depoi-
mento do meu atleta de corrida de montanha (José Virginio de Morais) e que foi publi-
cado em meu livro CORRIDA: teoria e pratica do treinamento, publicado em janeiro 
de 2009 e dizia o seguinte:
“Começamos o trabalho já em dezembro de 2007. O Alexandre priorizou inicialmente um trabalho alto de volume 
e trabalhávamos com uma única sessão diária de treinamento, o que particularmente eu achava muito bom, mas por outro 
lado era diferente dos treinamentos que eu tinha realizado anteriormente o que me deixava preocupado e desconfiado de 
certa forma. Por várias vezes conversamos muito, pois eu queria entender o que ele queria fazer, afinal era eu que corria. 
Em nossas conversas, ele sempre enfatizou que eu necessitava adquirir uma boa base de condicionamento para poder su-
portar os estresses do período específico de treinamento, conversamos muito sobre metodologia e fisiologia aplicada ao 
exercício e ele sempre falava que estava trabalhando em cima de minhas respostas fisiológicas e, a partir deste ponto, é 
que ele iria elaborar o próximo bloco de estresses (planilha mensal) e com isso ia aumentando meu condicionamento e 
meu ritmo a cada mês. Uma metodologia de treinamento revolucionária na minha concepção de atleta e profissional da 
área. O ano de 2008 tornou-se uns dos mais expressivos para minha carreira de atleta de corrida. Neste ano, das 15 corri-
das em que participei, subi ao pódio em 13. Mas, foi no circuito de corridas de montanhas que eu me destaquei, das 7 eta-
pas disputadas, fui campeão em 4 etapas e vice campeão em 1, e me consagrei campeão brasileiro de corrida de montanhas 
de 2008”. Das 36 provas disputadas entre 2008 e 2010, foram sendo 32 pódios (21 pódios - 1º lugar e 11 pódios - 2º lu-
gar). 
 PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO
CAPÍTULO 3
43
A periodização é um dos mais, senão o mais, importante conceito do planejamen-
to do treinamento. O termo origina-se da palavra período, que é uma fração do tempo 
ou uma divisão em pequenas partes, mais fáceis de controlar denominadas fases. 
 A periodização do treinamento desportivo pode ser vista como uma divisão orga-
nizada e planejada do treinamento anual, semestral, quadrimestral e ou trimestral dos 
atletas, ou seja, obter o máximo da condição esportiva através da dinâmica das cargas 
de treinamento distribuídas por períodos lógicos de treinamentos. 
Estes períodos lógicos de treinamento são distribuídos em três fases: aquisição, 
manutenção e perda temporal da forma esportiva, ou período preparatório, competiti-
vo e transitório. O período preparatório é relativo a aquisição da forma esportiva, o pe-
ríodo competitivo é relativo à manutenção da forma esportiva e o período transitório é 
responsável pela perda temporal da forma esportiva. 
 
 
44
 O aumento do condicionamento físico ocorre como resultado de uma série de re-
petidas sessões de exercícios físicos (MACHADO, 2013) . A utilização dos princípios 
do treinamento desportivo durante o treinamento, permite uma adaptação mais efi-
ceinte sobre os métodos e meios de treinamento empregados no aluno ou atleta.
Não existe treinamento aplicado de forma isolada que irá melhorar a condição fí-
sica do atleta (MAGLISCHO, 2010). Entre os princípios de treinamento os dois mais 
importantes para o desenvolvimento da performance são: adaptação e sobrecarga, 
onde o princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estímulo 
(ação) sofrido pelo organismo ele terá uma reação diferente.
A partir deste ponto podemos classificar as cargas de treinamento de duas for-
mas diferentes. Sob o ponto de vista da intensidade da carga, temos: ineficaz, desen-
volvimento, manutenção, recuperação e excessiva e sob o ponto de vista de efeito da 
carga temos: imediato, posterior, somatório e acumulada (Figura 3.1).
Tipo de carga:
Carga ineficaz: baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adapta-
ção;
Carga de desenvolvimento: intensidade adequada para adaptação com uma 
magnitude ótima para o corredor. Desenvolvimento continuo da condição física de for-
ma eficiente e segura.
Carga de manutenção: intensidade inferior as cargas de desenvolvimento, po-
rém permitem a estabilização da condição física. 
Carga de recuperação: intensidade baixa que garante ao organismo o restabe-
lecimento das condições biológicas. Normalmente são utilizadas após períodos longos 
de preparação e ou após competições. 
Efeito da carga:
Imediato: carga com característica de alta intensidade e baixo volume com fadi-
ga e ou cansaço extremo logo após a execução do treino.
CARGA DE TREINO
CAPÍTULO 3
45
Posterior: carga com caraterística de intensidade moderada e alto volume com 
fadiga e cansaço moderados, mas que se perduram por mais de uma dia após a execu-
ção do treino.
Somatório: carga que é acumulada no final da semana de treinamento e gera 
uma sobrecarga por acúmulo de estresse ao longo da semana.
Acumulada: carga que é acumulada no final do mês de treinamento e gera 
uma sobrecarga por acúmulo de estresse ao longo de cada semana e sendo mais forte 
no final do mês.
46
Figura 3.1 - Heterocronismo da recuperação:
AE - Estímulo aeróbio, AL - Estímulo anaeróbio láctico, 
AA - Estímulo anaeróbio aláctico.
TIPOS DE TREINO
Treino Longo
Característica: Intensidade baixa à moderada e volume alto, o volume deste tipo 
de treino nas planilhas superação, inicia-se com uma distância até 20% menor que a 
prova alvo e a cada duas semanas tem uma progressão de 10% da distância da prova 
ou a partir de 2 km.
Para planilhas evolução o volume do treino longo pode variar de 20 a 50% a mais 
que a distância da prova alvo, podendo ser em caráter progresso ou fixo.
Uma outra característica deste tipo de treino são os longos combinados, que são 
treinos com alto volume e pace diferenciado ao longo do treino.
Volume de trabalho: até 50% maior que o volume de trabalho atual.
Intensidade de trabalho: de 70 a 80% da carga pace, para alguns pode chegar a 
85%.
 
Treino de Ritmo
Características: Intensidade alta e volume baixo à moderado, este treinamento 
desenvolve a capacidade de correr mais rápido, ou seja a máxima velocidade que o atle-
ta pode correr, por um tempo máximo com maior eficiência mecânica e metabólica. 
Volume de trabalho: 50% menor que a distância da prova alvo.
Intensidade do trabalho: máxima.
Treino de Estabilidade
Características: Intensidade de moderada à alta e volume moderado, este tipo de 
treinamento permite que o corredor desenvolva o ritmo para o dia deprova. 
Volume de trabalho: 30% menor que o volume de trabalho total atual.
Intensidade de trabalho: de 85 a 90% da carga pace, podendo chegar a 95%.
47
Treino Intervalado
Características: Intensidade e volume podem ser variados de acordo com o objeti-
vo do treino. Intensidade alta e volume baixo ou intensidade baixa à moderada com vo-
lume alto, são as variações usadas. 
O tipo de recuperação pode ser ativa (em movimento) ou passiva (parada), sen-
do que a recuperação ativa otimiza a remoção do ácido láctico e a passiva desenvolve a 
resistência ao ácido láctico. 
Volume de trabalho: 100, 200, 400, 800 e 1000 metros, sendo que o número de 
estímulos e o intervalo e o tipo de recuperação vai variar em função do período de trei-
namento que o atleta se encontra e da prova alvo. Recomenda-se que o volume total 
de estímulos da sessão de treino não deva ultrapassar 40% da distância da prova alvo.
Intensidade de trabalho: de 70% a 100% da carga pace.
Duração do intervalo de regeneração para recuperação passiva:
• Longos (800 a 1000 m), tempo de recuperação de 1:1 ou 1:1 ½. Exemplo: esti-
mulo foi de 8 minutos o intervalo de recuperação entre um estimulo e outro vai du-
rar de 8 a 12 minutos. 
• Médios (400 a 600 m), relação de 1:2. Exemplo: estimulo foi de 4 minutos, o 
intervalo de recuperação será de 8 minutos. 
• Curtos e em função de sua alta intensidade os intervalos terão uma relação de 
1:3. Exemplo: estimulo for de 1 minuto, o intervalo será de 3 minutos.
Treino Regenerativo
Característica: Intensidade baixa e volume de moderado a baixo, geralmente vem 
depois de um dia de treino forte, seja de alto volume ou alta intensidade, mas também 
pode vir antes. Neste dia a carga de treinamento é baixa, mas não significa que deva 
ser desprezada.
48
Volume de trabalho: 50% menor que a distância da prova alvo.
Intensidade de trabalho: 70 % da carga pace. 
• CARGA DE EFEITO SOMATÓRIO
É o acúmulo de carga gerada no final de uma semana de treinamento, isto é: so-
matória do stress proporcionado pelos tipos de treinos realizados durante a semana.
Seguindo nossa proposta metodológica temos dois tipos de efeito somatório 
(ACUMULADO e FRACIONADO) que promovem um efeito adaptativo diferenciado 
nos corredores.
1- VOLUME CONCENTRADO - No treino LONGO o impacto (km) é de for-
ma acumulada em uma única sessão. Indicado para provas com volumes pequenos (5 
e 10km), pois, este método proporciona uma melhora no desenvolvimento da base do 
corredor.
Ex: Um treino com uma KM alto que pode ser de até 50% a mais que a distância 
da prova alvo. Na prática para uma prova de 10 km, o treino longo (TL) = 15 km. 
2- VOLUME FRACIONADO - No treino LONGO o impacto (km) é dividido 
em sessões próximas (intervalo de 24 horas) para não permitir uma recuperação ple-
na. É indicado para provas com volumes grandes (21 e 42km), pois, o treinamento 
para estas provas é muito estressante, sendo necessário preservar o corredor. Esta me-
todologia é ideal para quem treina 4 ou 5 vezes na semana.
Nesta proposta o treino de estabilidade (TE) deve ter sua distância ajustada para 
um volume de treino não superior a 60% da distância da prova alvo, mantendo a sua 
intensidade que pode chegar a 95% do carga pace.
49
TRT TE TL
5 KM 8 KM 15 KM 
Exemplo de semana de treino: 
EX: Ele acumula na semana dois ou três treinos consecutivos que somam a dis-
tância da prova mais 50%. Na prática para uma prova de 21 km, dois treinos consecuti-
vos de 15 km cada.
Exemplo de semana de treino: 
TIPOS DE PLANILHAS
• Planilhas SUPERAÇÃO
Esta planilha é quando o corredor está fazendo pela primeira vez a distância 
alvo. 
• Planilhas EVOLUÇÃO
Esta planilha é quando o corredor está fazendo pela segunda vez em sequência 
um treinamento para esta distância alvo. 
• Planilhas PERFORMANCE
Esta planilha é quando o corredor já treinou pelo menos duas ou mais vezes para 
esta distância alvo.
50
TRT TE TL TL
1O KM 12 KM 15 KM 15 KM 
Sistema de treino super 5 (para provas de 10 km)
O sistema super 5 é uma proposta de treinos elaborada com base no condiciona-
mento metabólico, onde se utiliza de distâncias que não ultrapassam os 5 km. Sua fre-
quência de treinamento é de 3 vezes na semana e todos treinos com duração não supe-
rior a 50 minutos.
Uma proposta de treinamento direcionada para corredores experientes e que já 
tenham treinado para esta prova no macrociclo anterior.
Este sistema tem restrições, pois, não é indicado aplicá-lo em sequência. Ele usa 
como lastro o treinamento de base do macrociclo anterior, através do efeito residual 
do treinamento (ERT). 
Em resumo, podemos destacar alguns pontos para o uso do método super-5:
1- Realize um aquecimento adequado, com estímulos variados por pelo menos 10 
a 15 minutos;
2- Mantenha a intensidade proposta nos treinos pelas planilhas;
3- Procure manter intervalos mínimos de 48 horas entre os treinos;
4- Não é recomendado aplicar este método de forma sequencial;
5- É indicado para corredores experientes e que já tenham um bom padrão técni-
co da corrida.
51
 Cada tipo de treino tem um impacto fisiológico diferente e a sua perfeita distribui-
ção ao longo do macrociclo é um dos segredos para o sucesso do treinamento (carga 
somatória e carga acumulada). Variáveis como prova, local, tipo de planilha e nível do 
condicionamento do corredor são determinantes na distribuição dos tipos de treinos.
A VO2PRO adota uma estrutura lógica de impacto fisiológico, com a finalidade 
de fazer nossos corredores correrem mais longe e mais rápido. Nossa proposta de dis-
tribuição é baseada no principio da adaptação continua. Onde a intensidade dos trei-
nos na semana devem ser sempre ajustadas para explorar a máxima capacidade de 
adaptação do corredor.
Dessa forma a intensidade dos treinos são todos em função do treino de ritmo 
que chamamos de carga reguladora. E por isso o primeiro treino da semana será sem-
pre o treino de ritmo. Nas figuras abaixo segue uma proposta de distribuição de trei-
nos ao longo da semana para 5x na semana, 4x e 3x (figura 3.4a, 3.4b, 3.4c,).
DISTRIBUIÇÃO DOS TREINOS
T IPOS DE TREINO
52
Figura 3.4 a
53
Figura 3.4 b
Figura 3.4 c
 Com os avanços na ciências e tecnologia não há mais espaço no treinamento para a 
utilização de um só método, métodos ultrapassados desenvolvidos a partir da improvisa-
ção sem bases científicas. Somente um treinamento estruturado em bases científicas e 
aplicado de forma adequada pode trazer uma performance de forma rápida, eficiente e se-
gura para o corredor (MACHADO, 2011).
Nós da METODOLOGIA VO2PRO, dividimos em três grandes estruturas, sendo 
elas: Macrociclo, Mesociclo e Microciclo. O Macrociclo divide o treinamento ao longo dos 
meses, o mesociclo é onde temos o impacto fisiológico propriamente dito e pode ser: Mês 
de mais intensidade (específico), mês de mais volume (base) ou mês misto onde há uma 
alternância entre volume e intensidade ao longo do mês (Figura 3.5a). O mesociclo misto 
pode ter três distribuições diferente (Figura 3.5b). 
ESTRUTURA DO TREINAMENTO 
CAPÍTULO 3
54
Figura 3.5a - Tipos de macrociclo.
Figura 3.5b - Tipos de mesociclo 
misto.
As curvas de carga são responsáveis pela distribuição das cargas ao longo da se-
mana. Elas geram diferentes tipos de efeito de carga somatória e em consequência dife-
rentes efeitos de cargas acumuladas ao final do mês. As curvas de carga podem ser: on-
dulatória (Figura 3.6a), escalonada (Figura 3.6b) ou linear (figura 3.6c).
55
Figura 3.6a
Figura 3.6b
Figura 3.6c
O Microciclo, que é chamado de menor unidade funcional de treinamento e im-
põe uma carga ao organismo com objetivo de gerar, desenvolvimento, manutenção ou 
regeneração da condição orgânica.
Figura 3.7 - Exemplos práticos da aplicação das curvas de carga: ondulatória, escalonada e linear. 
Dentro de cada microciclo temos as unidades de treinamento que é composta por 
uma ou mais sessões de treino.
Nós adotamos um padrão de sessão de treinamento composto por trêselementos 
básicos, sendo eles: Preparo muscular, treinamento específico e regeneração.
PREPARO MUSCULAR 
 Muito confundido com o aquecimento, porém ele vai além do simples aquecimen-
to, desenvolvendo também o treinamento técnico e complementar. Portanto no prepa-
56
ro muscular temos quatro etapas bem definidas: (1) aquecimento geral, (2) aquecimen-
to específico, (3) treinamento técnico e (4) treinamento complementar.
 O aquecimento geral é um elemento obrigatório no treinamento e nas competi-
ções, sua principal função é proporcionar um aumento da temperatura corporal inter-
na, o que permite um aumento da eficiência motora em função de uma melhor ação da 
coordenação intra-muscular e inter-muscular, diminuição do resistência vascular peri-
férica (RVP) e aumento do metabolismo do tecido (PLATONOV, 2008). 
Com o aumento da temperatura corporal interna a viscosidade do músculo e do 
tecido conjuntivo diminuem e ocorre um aumento da elasticidade, com isso permite 
diminuir as lesões nos músculos, tendões e ligamentos. 
O aumento de apenas 1º grau na temperatura do músculo proporciona um au-
mento da potência da contração muscular em 4%.
A eficiência do aquecimento depende do tipo de atividade realizada, do estado 
funcional do aluno ou atleta e do nível de condicionamento (MACHADO, 2009). 
Para o aquecimento geral, utilizamos de uma rotina de movimentos voltados a 
quebrar o estado de repouso e ao mesmo tempo preparar de forma eficiente as estrutu-
ras do aparelho locomotor ativo e passivo para o treinamento de corrida.
O aquecimento específico – Para as corrida de rua a parte especifica do pre-
paro é basicamente uma alternância entre a intensidade dos exercícios e alguns tipos 
de educativos (MACHADO, 2010). É necessário a realização de alguns tiros de curta 
distância com intensidade próxima a máxima para uma otimização do sistema neuro-
muscular (ASTRAND, RODAHL, DAHL, STROME, 2006; MACHADO, 2011). 
Exemplo: aquecimento geral + específico
Escorpião DD e DV - 
Caminhar com as mãos - 
Avião -
Avanço com flexão do tronco - com rotação do tronco - com elevação dos braços -
Frankstein - Flexão e extensão do quadril -
57
Saltos com movimentos de tronco e MMSS -
Corrida estacionária com deslocamentos (antero-posterior - 10 metros) .
O Treinamento técnico é o desenvolvimento da técnica da corrida, nós utiliza-
mos as rotinas inteligentes de educativos (3A).
O Treinamento complementar é o desenvolvimento da força com caracterís-
tica de resistência e ou potência para otimizar a performance do corredor. Sempre 
com exercícios de caracter dinâmico e livres.
 TREINAMENTO ESPECÍFICO
O próprio nome já falar por si. Aqui é onde nosso corredor irá por em prática a 
corrida com distância (volume) e velocidade (intensidade) determinados pelo método 
de controle de carga e distribuição dos tipos de treino.
REGENERAÇÃO 
 A regeneração como chamamos, também é conhecida como volta à calma. Tem 
como objetivo o inverso do preparo, isto é, fazer com que organismo vá de maneira gra-
dativa voltando ao metabolismo de repouso (MACHADO, 2011). 
O corredor vai aos poucos diminuindo a intensidade da corrida até chegar a uma 
velocidade em que possa caminhar, com isso a velocidade da caminhada vai diminuin-
do até que pare. Após a desaceleração uma série de alongamentos seguidos do relxa-
mento, como no exemplo abaixo (figura 3.8a e 3.8b).
Exemplo: 5 minutos
Alongamento ativo geral (10 a 12 movimentos); 
58
59
Figura 3.8a - Rotinas de alongamento
Figura 3.8b- Rotinas de alongamento
 Este é ponto de maior discussão em nossa metodologia, pois, adotamos uma for-
ma prática e eficaz de montar treinos seguros para nossos alunos. 
Então montamos um passo a passo para você, com o objetivo de facilitar o proces-
so de elaboração das planilhas bem simples com 6 etapas, sendo elas: (1) Mapa do trei-
namento (figura 3.9), aqui é onde realizamos o fase de diagnóstico, escolhemos a variá-
vel de carga, tipo de planilha, curva de carga e tipos de treino que iremos desenvolver 
neste período de treinamento; (2) defina a estratégia, nesta etapa traçamos como será 
o desenvolvimento do condicionamento do nosso corredor mês a mês; (3) monte o es-
queleto da planilha (figura 3.10), aqui vamos fazer o desenho das semanas dentro do 
mês, é o famoso microciclo de treinamento alocado no mesociclo; (4) Distribuição dos 
treinos, aqui determinamos os tipos de treino em cada sessão de treino mês a mês de 
acordo com a estratégia planejada; (5) Distribuição dos volumes, nesta fase determina-
mos os volumes para cada sessão que são dependentes das variáveis: tipo de planilha e 
tipo de treino; (6) nesta etapa e última (figura 3.10), calculamos a intensidade que 
pode ser frequência cardíaca para os iniciantes e pace para os intermediários e avança-
dos.
Calculamos também o tempo de previsão de prova (Figura 3.11 e 3.12).
MONTANDO PLANILHAS
CAPÍTULO 3
60
61
figura 3.10 - modelo de planilha para montagem dos treinos.
figura 3.9 - modelo de mapa de treino.
62
figura 3.11 - Cálculo de previsão de performance (disponível no site www.vo2pro.com.br).
figura 3.12 - Passo a passo do cálculo de previsão de performance.
http://www.vo2pro.com.br
http://www.vo2pro.com.br
 Não vamos aqui apresentar modelos definitivos de planilhas para as provas apre-
sentadas, mas sim a partir destes modelos fazer com que nossos treinos possam ter 
um direcionamento estratégico de acordo com os objetivos dos nossos alunos/corredo-
res. Nosso objetivo é ilustrar as diversas possibilidades de periodização para as provas 
de 5, 10 e 21 km. 
MODELOS DE PLANILHAS
4
63
 O mais importante em qualquer prova é que você possa curti-lá e não sofrer du-
rante a mesma. Algumas pessoas pensam somente em cruzar a linha de chegada e vou 
mais além, pois, penso também no durante a prova e o pós prova. Para mim é muito 
importante como treinador e corredor que meus alunos possam correr com segurança 
durante a prova, que possam curtir cada KM de prova e saborear a sensação de supera-
ção ao cruzar a linha de chegada, não esquecendo de que o pós prova deve ser sem 
traumas, ou dores que te deixem impossibilitado de exercer suas funções no dia se-
guinte. 
Em outras palavras, não basta sobreviver a uma prova e sim correr, com seguran-
ça e estratégia para desfrutar de todos os benefícios da corrida. 
Alguns dizem que periodizar o treinamento é uma arte, eu particurlarmente prefi-
ro dizer que é uma ciência muita complexa e que exige uma sinergia entre corredor e 
treinador, pois, o segredo do sucesso da periodização é o feedback do corredor ao trei-
nador para a carga seja reajustada. 
 
Com nossos alunos corredores a problemática é tão complexa quanto a de um 
atleta de alto rendimento, pois, temos que associar a vida social e profissional com a 
performance. Lembrando sempre que seja para o alto rendimento ou no treinamento 
focado na qualidade de vida e saúde, podem aparecer alguns problemas e o treinador 
assim como o corredor devem saber o que cada sintoma pode estar indicando.
 
Abaixo os problemas mais comuns e as possíveis soluções para cada um deles:
Problema -1: Pouco tempo de treino de base.
Sintoma: Não consegue aumentar o volume do treinamento.
Possivel solução: Priorizar os longos por pelos menos durante um mês mais trei-
namento de força com complemento.
Problema -2: Pouco treino de ritmo
Sintoma: Não consegue aumentar o ritmo de treino ou a velocidade média dos 
treinos.
Possível solução: Priorizar treinos de ritmo na semana e ou incluir treinos inter-
valados com recuperação ativa.
64
Problema -3: Overtraining
Sintoma: Muito cansaço após a sessão de treino e também antes dos treinos apre-
sentar-se cansado e indisposto.
Possível solução: Alguns dias de off e reduzir volume e intensidade dos treinos 
nas próximas duas semanas.
Problema -4: Quebrar no meio do treino.
Sintoma: Começar o treino com um ritmo muito forte, FC de treino muito alta ou 
pouco volume no período de base do treino.
Possível solução:Rever todo o treinamento.
Problema -5: Lesões musculares.
Sintoma: Câimbras, dores musculares durante e após o treino e fadiga localizada 
precoce.
Possível solução: Aumentar o tempo de recuperação entre um treino e outro, re-
ver dieta com um especialista (nutricionista).
Problema -6: Lesões articulares e técnica errada de corrida.
Sintoma: Dores nas articulações durante e após o treino, tendinites e fraturas.
Possível solução: Diminuir o treino ou suspender e reaprender a técnica de cor-
rer.
Problema -7: Corredor Desmotivado 
Sintoma: Não cumpre os treinos e falta nos treinos e nas provas.
Possível solução: Restabelecer novas metas, novas provas e novos desafios.
65
5 KM
CAPITULO 4 
66
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 25 TF TI (1COX3CA) = 40 
MIN 30 TF
2º TI (1COX3CA) 
= 40 MIN 30 TF 35 TF
30 30 TF TI (2COX3CA) = 
50 MIN 45 TF
4º TI (1COX3CA) 
= 40 MIN 50 TF TI (2COX3CA) = 
50 MIN
5º
TI: 1 (Z2/Z3) X 
3 (Z1) = 40 
MIN
35 TF (Z1) TI: 1 (Z2/Z3) X 3 
(Z1) = 40 MIN
6º TI: 2 (Z2) X 3 
(Z1) = 50 MIN 40TF (Z1) TI: 1 (Z2/Z3) X 3 
(Z1) = 40 MIN
7º TI: 2 (Z2) X 3 
(Z1) = 50 MIN
TI: 1 (Z2/Z3) X 3 
(Z1) = 40 MIN 3 KM/TF (Z2)
8º TI: 2 (Z2) X 3 
(Z1) = 50 MIN
TI: 2 (Z2) X 3 (Z1) 
= 50 MIN 4 KM/TF (Z2)
9º TI: 3 (Z2) X 
2(Z1) = 50 MIN
TI: 4 (Z2) X 1 (Z1) 
= 50 MIN 4 KM/TF (Z2)
10º TI: 3 (Z2) X 
2(Z1) = 50 MIN
TI: 3 (Z2) X 2(Z1) = 
50 MIN 2KM/TF (Z2/Z3)
11º 3 KM/TF (Z2) TI: 3 (Z2) X 2(Z1) = 
50 MIN 4 KM/TF (Z2)
12º TI: 3 (Z2) X 
2(Z1) = 50 MIN 2KM/TF (Z2) P
5 KM - SUPERAÇÃO
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 3 KM - TRT 4 KM - TE 8 KM - TL 
2º 3 KM - TRT 4 KM - TE 8 KM - TL 
30 3 KM - TRT 4 KM - TE 8 KM - TL 
4º 3 KM - TRT 4 KM - TE 8 KM - TL 
5º 3 KM - TRT 5 x 400 m 
(Ra 5 min) 8 KM - TL 
6º 3 KM - TRT 5 x 400 m 
(Ra 5 min) 8 KM - TL 
7º 3 KM - TRT 4 KM - TE 6 X 500 M 
(Ra 5 min)
8º 3 KM - TRT 4 KM - TE 6 X 500 M 
(Ra 5 min)
9º 3 KM - TRT 5 x 400 m 
(Ra 5 min)
6 X 500 M 
(Ra 5 min)
10º 3 KM - TRT 5 x 400 m 
(Ra 5 min) 4 KM - TE
11º 3 KM - TRT 4 KM - TE 6 X 500 M 
(Ra 5 min)
12º 3 KM - TRT 4 KM - TE P
67
5 KM - EVOLUÇÃO
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 3 KM - TRT 4 KM - TE (85%) 8 KM - TL (3K/
85% + 1 K/95%)
2º 3 KM - TRT 4 KM - TE (90%) 4 KM - TE 
(85%)
30 3 KM - TRT 4 KM - TE (85%) 8 KM - TL (3K/
85% + 1 K/95%)
4º 3 KM - TRT 4 KM - TE (90%) 4 KM - TE 
(85%)
5º 3 KM - TRT 8 X 300M (Ra 1 
min)
5 KM - TE 
(90%)
6º 3 KM - TRT 8 X 300M (Ra 1 
min)
5 KM - TE 
(90%)
7º 3 KM - TRT 8 X 300M (Ra 1 
min)
5 KM - TE 
(90%)
8º 3 KM - TRT 8 X 300M (Ra 1 
min)
8 KM - TL (3K/
85% + 1 K/95%)
9º 3 KM - TRT 5 X 500M (Ra 5 
min)
5 X 500M (Ra 5 
min)
10º 3 KM - TRT 5 X 500M (Ra 5 
min)
5 X 500M (Ra 5 
min)
11º 3 KM - TRT 5 X 500M (Ra 5 
min)
5 X 500M (Ra 5 
min)
12º 3 KM - TRT 5 X 500M (Ra 5 
min) P
68
5 KM - PERFORMANCE
SEMA
NA
SE
G TER QU
A QUI SEX SAB DO
M
1º 5 KM - 
TRT
7 KM - TE 
(85%)
8 KM - TL 
(75%)
2º 5 KM - 
TRT
7 KM - TE 
(80%)
8 KM - TL 
(70%)
30 5 KM - 
TRT
7 KM - TE 
(85%)
10 KM - TL 
(75%)
4º 5 KM - 
TRT
7 KM - TE 
(80%)
10 KM - TL 
(70%)
5º 5 KM - 
TRT
8 X 500 m 
(Ra 5 Min)
12 KM - TL 
(75%)
6º 5 KM - 
TRT
8 X 500 m 
(Ra 5 Min)
12 KM - TL 
(70%)
7º 5 KM - 
TRT
8 X 500 m 
(Ra 5 Min)
12 KM - TL 
(75%)
8º 5 KM - 
TRT
7 km - TE 
(85%)
12 KM - TL 
(70%)
9º 5 KM - 
TRT
12 x 200 m 
(Rp 3 Min)
12 KM - TL 
(75%)
10º 5 KM - 
TRT
12 x 200 m 
(Rp 3 Min)
12 KM - TL 
(70%)
11º 5 KM - 
TRT
12 x 200 m 
(Rp 3 Min)
12 KM - TL 
(75%)
12º 5 KM - 
TRT
5 KM / 
70% P
10 KM 
CAPITULO 4 
69
10 KM - SUPERAÇÃO
10 KM - EVOLUÇÃO
SEMA
NA
SE
G TER QUA QUI SEX SAB DO
M
1º 5 KM - 
TRT
5 KM - 
TRT
8 KM - TE 
(85%)
12 KM - TL 
(75%)
2º 5 KM - 
TRT
5 KM - 
TRT
8 KM - TE 
(85%)
12 KM - TL 
(75%)
30 5 KM - 
TRT
5 KM - 
TRT
8 KM - TE 
(85%)
12 KM - TL 
(75%)
4º 5 KM - 
TRT
5 KM - 
TRT
8 KM - TE 
(85%) DPRP
5º 5 KM - 
TRT
5 KM - 
TRT
8 KM - TE 
(85%)
14 KM - TL 
(75%)
6º 5 KM - 
TRT
5 KM - 
TRT
8 KM - TE 
(85%)
14 KM - TL 
(75%)
7º 5 KM - 
TRT
8 X 500 
m (Ra 5 
Min)
8 X 500 m 
(Ra 5 Min)
14 KM - TL 
(75%)
8º 5 KM - 
TRT
8 X 500 
m (Ra 5 
Min)
8 X 500 m 
(Ra 5 Min) DPRP
9º 5 KM - 
TRT
8 X 500 
m (Ra 5 
Min)
8 X 500 m 
(Ra 5 Min)
14 KM - TL 
(75%)
10º
8 X 500 
m (Ra 5 
Min)
8 X 500 
m (Ra 5 
Min)
8 KM - TE 
(85%)
14 KM - TL 
(75%)
11º 5 KM - 
TRT
5 X 400 
m (Ra 5 
Min)
5 X 400 m 
(Ra 5 Min)
10 KM - TL 
(75%)
12º
5 X 400 
m (Ra 5 
Min)
5 X 400 
m (Ra 5 
Min)
5 KM / 
80% P
70
71
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 5 KM - 
TRT
6 KM / 
90%
8 KM - TE 
(85%)
8 KM - TE 
(85%)
2º 5 KM - 
TRT
6 KM / 
90%
8 KM - TE 
(85%)
8 KM - TE 
(85%)
30 5 KM - 
TRT
6 KM - TE 
(90%)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
4º 5 KM - 
TRT
6 KM - TE 
(90%)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
5º 5 KM - 
TRT
6 KM / 
90%
8 KM - TE 
(85%)
8 KM - TE 
(85%)
6º 5 KM - 
TRT
6 KM - TE 
(90%)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
7º 5 KM - 
TRT
6 KM / 
90%
8 KM - TE 
(85%)
8 KM - TE 
(85%)
8º 5 KM - 
TRT
6 KM - TE 
(90%)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
9º 5 KM - 
TRT
10 X 300 
m (Rp 1 
Min)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
10º 5 KM - 
TRT
10 X 300 
m (Rp 1 
Min)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
11º 5 KM - 
TRT
10 X 300 
m (Rp 1 t)
6 KM - TE 
(80%)
8 KM - TE 
(80%)
12º 5 KM - 
TRT
10 X 300 
m (Rp 1 t)
6 KM - TE 
(80%) P
10 KM - PERFORMANCE
SUPER 5 - S5 (TREINAMENTO PARA 10 KM)
É indicada para corredores que completaram ao menos uma prova de 10 km e 
treinou regularmente nos últimos seis meses para 10 km. 
 
A intensidade do S5 é o segredo do sucesso. Pode parecer que o ritmo está muito 
forte e exigente, mas conforme a adaptação ocorre com o treinamento esta sensação 
diminui.
 
O intervalo entre um treino e outro é fundamental para uma boa recuperação, 
pois os exercícios de alta intensidade exigem bastante do corredor e é preciso respei-
tar o descanso, para seu organismo poder se recuperar completamente e suportar as 
cargas da próxima sessão.
 
Não deve ser aplicado em sequência dois macrociclos seguidos deste sistema de 
treinamento no corredor. Como o S5 trabalha com o lastro de treinamento do macroci-
clo anterior para uma perfeita evolução, é preciso sempre intercalar o sistema com um 
macrociclo com um período de base mais sólida.
72
SEMA
NA
SE
G TER QU
A QUI SEX SAB DOM
1º 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Ra 200 m) 5 KM / 80%
2º 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Ra 200 m)
5 km (1 km/
max - 1 km/ 
80%)
30 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Ra 200 m) 5 KM / 80%
4º 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Ra 200 m)
5 km (1 km/
max - 1 km/ 
80%)
5º 5 KM - 
TRT
10 X 400 m 
(Ra 100 m)
5 km (1 km/
max - 1 km/ 
80%)
6º 5 KM - 
TRT
10 X 400 m 
(Ra 100 m)
5 km (1 km/
max - 1 km/ 
80%)
7º 5 KM - 
TRT
10 X 400 m 
(Ra 100 m)
5 km (1 km/
max - 1 km/ 
80%)
8º 5 KM - 
TRT
10 X 400 m 
(Ra 100 m)
5 km (1 km/
max - 1 km/ 
80%)
9º 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Rp 1t)
5 km (2 km/
max - 1 km/ 
80%)
10º 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Rp 1t)
5 km (2 km/
max - 1 km/ 
80%)
11º 5 KM - 
TRT
10 X 300 m 
(Rp 1t)
5 km (2 km/
max - 1 km/ 
80%)
73
10 KM - SUPER 5
74
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 10 KM - TRT 5 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 5 KM - RG/ 70% 18 KM - TL (70%)
2º 10 KM - TRT 5 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 5 KM - RG/ 70% 18 KM - TL (70%)
30 10 KM - TRT 5 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 5 KM - RG/ 70% 20 KM - TL (70%)
4º 10 KM - TRT 5 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 5 KM - RG/ 70% 20 KM - TL (70%)
5º 10 KM - TRT
10 X 500 
M (Ra 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 10 KM - 85% 22 KM - TL (70%)
6º 10 KM - TRT
10 X 500 
M (Ra 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 10 KM - 85% 22 KM - TL (70%)
7º 10 KM - TRT
10 X 500 
M (Ra 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 5 KM - 85% 24 KM - TL (70%)
8º 10 KM - TRT
10 X 500 
M (Ra 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 10 X 500 M (Ra 
5 min) 24 KM - TL (70%)
9º 10 KM - TRT
10 X 500 
M (Ra 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 5 KM - 85% 26 KM - TL (70%)
10º 5 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 5 KM - 85% 26 KM - TL (70%)
11º 10 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp5 
min)
5 KM / 70% 10 X 300 M (Rp 
5 min) 16 KM - TL (75%)
12º 10 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp 5 
min)
5 KM / 70% 5 KM / 70% P
21 KM 
CAPITULO 4 
75
21 KM - SUPERAÇÃO
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 7 KM - RG/ 70% 25 KM - TL (70%)
2º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 7 KM - RG/ 70% 25 KM - TL (70%)
30 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70% 15 KM - TE (85%) 7 KM - RG/ 70% 25 KM - TL (70%)
4º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70%
10 X 1 KM (Ra 5 
min) 7 KM - RG/ 70% DPRP
5º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70%
10 X 1 KM (Ra 5 
min) 7 KM - RG/ 70% 28 KM - TL (70%)
6º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70%
10 X 1 KM (Ra 5 
min) 7 KM - RG/ 70% 28 KM - TL (70%)
7º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70%
10 X 1 KM (Ra 5 
min) 7 KM - RG/ 70% 28 KM - TL (70%)
8º 10 KM - TRT 7 KM - 
RG/ 70%
10 X 1 KM (Ra 5 
min) 7 KM - RG/ 70% DPRP
9º 10 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 10 X 300 M (Rp 
5 min) 30 KM - TL (70%)
10º 5 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp 5 
min)
5 KM - RG/ 70% 5 KM - 95% 30 KM - TL (70%)
11º 10 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp 3 
min)
5 KM / 70% 10 X 300 M (Rp 
3 min) 15 KM - TL (75%)
12º 10 KM - TRT
10 X 300 
M (Rp 3 
min)
5 KM / 70% 5 KM / 70% P
76
21 KM - EVOLUÇÃO
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1º 10 KM - TRT 5 KM - RG (70 %) 15 KM - TE 85 % 15 KM - TE 85 %
2º 10 KM - TRT 5 KM - RG (70 %) 15 KM - TE 85 % 18 KM ( 5KM/ 85 % + 1 KM 
/Max)
30 10 KM - TRT 5 KM - RG (70 %) 15 KM - TE 85 % 15 KM - TE 85 %
4º 10 KM - TRT 5 KM - RG (70 %) 15 KM - TE 85 % 18 KM ( 5KM/ 85 % + 1 KM 
/Max)
5º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Ra 1 
min) 15 KM - TE 80 % 15 KM - TE 85 %
6º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Ra 1 
min) 10 KM - 90% 18 KM ( 5KM/ 85 % + 1 KM 
/Max)
7º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Ra 1 
min) 15 KM - TE 80 % 15 KM - TE 85 %
8º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Ra 1 
min) 10 KM - 90% 18 KM ( 5KM/ 85 % + 1 KM 
/Max)
9º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Rp 1 
min) 15 KM - 80% 15 KM ( 1KM/ 85 % + 1 KM 
/Max)
10º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Rp 1 
min) 10 KM - 90% 15 KM ( 1KM/ 85 % + 1 KM 
/Max)
11º 10 KM - TRT 10 x 300 m (Rp 1 
min) 10 KM - 80% 10 KM - 90%
12º 10 KM - TRT 5 KM / 80% 5 KM - Fartlek P
77
21 KM - PERFORMANCE
 O tênis de corrida é o equipamento da corrida que mais sofreu evolução nos últi-
mos anos. O investimento para o desenvolvimento de maior conforto, segurança e per-
formance são milionários. Mas uma pergunta fica no ar ou melhor na pista. Qual o me-
lhor tênis para a minha corrida ?
 Devo escolher o mais caro ? Ou com mais amortecimento ? Ou o que aquele atleta 
da maratona estava usando ? Como você mesmo ver as dúvidas não são poucas.
MODELOS DE TÊNIS
ANEXO 1
78
PUMA FAAS 100R
Tecnologia de amortecimento FaasFoam+ aplicada na entressola de peça única, 
gerando mais leveza, resistência, conforto e resposta a pisada. Com a nova tecnologia 
FaasFoam+, a entressola fica até 25% mais leve que o FaasFoam anterior.
O Faas 100R é o modelo mais leve (162 gramas) da linha PUMA Faas. Toda a sua 
construção e o drop de 0mm estimulam a pisada com o meio do pé, a chamada corrida 
minimalista. 
Indicado para corredores perfomáticos e fit com um espirito mais ousado.
Tecnologia de amortecimento FaasFoam+ aplicada na entressola de peça única, 
gerando mais leveza, resistência, conforto e resposta a pisada. Com a nova tecnologia 
FaasFoam+, a entressola fica até 25% mais leve que o FaasFoam anterior.
PUMA FAAS 100R - ZERO Drop.
79
PUMA FAAS 300V4
Tecnologia de amortecimento FaasFoam+ aplicada na entressola de peça única, 
gerando mais leveza, resistência, conforto e resposta a pisada. Com a nova tecnologia 
FaasFoam+, a entressola fica até 25% mais leve que o FaasFoam anterior.
O PUMA Faas 300v4 tem um design técnico e super leve (209 gramas), com per-
fil baixo para atender aos corredores que buscam um modelo rápido para treinos e pro-
vas. Drop 8 mm
PUMA FAAS 300V4
80
PUMA FAAS4
Malha leve e respirável, sem costuras na parte frontal do cabedal, minimizando o 
atrito e aumentando o conforto durante a pisada. Tecnologia EVERFIT - faixas aplica-
das em locais estratégicos no meio do pé e calcanhar, para melhor suporte e ajuste do 
tênis aos pés. Aplicação de materiais refletivos aumentando a visibilidade e segurança.
O PUMA Faas 500v4 é um tênis neutro, com características minimalistas, leve 
(277 gramas) e com bom nível de amortecimento (Drop 4 mm). Vencedor de alguns 
prêmios na versão anterior, o Faas 500v3 recebe um upgrade especialmente no cabe-
dal, gerando ainda mais conforto.
PUMA FAAS 500V4
81
PUMA FAAS 600v2
Tecnologia de amortecimento FaasFoam aplicada na entressola de peça única, ge-
rando amortecimento, leveza, resistência, conforto e resposta a pisada. 
O PUMA Faas 600 v2 é um tênis neutro, construído para os corredores tradicio-
nais, ou seja, que iniciam a pisada com o calcanhar. Possui ótimo amortecimento, o 
que faz dele uma excelente opção para treinos diários e provas longas. Com 285 gra-
mas e um drop de 8 mm.
PUMA FAAS 600
82
PUMA MOBIUM SPEED 
Com uma tecnologia de vanguarda o Arco Expansível - muda proporcionalmente 
a altura e comprimento de acordo com o movimento natural dos pés. 
Solado Expansível - expande e contrai acompanhando o movimento da passada, pro-
porcionando amortecimento e proteção exatamente onde o seu pé precisa. 
Mobium Band - tira elástica que simula os tendões dos pés. Quanto maior a força apli-
cada na pisada, maior a resposta e auxílio na propulsão.
O PUMA Mobium foi o precursor da chamada Corrida Adaptiva. Quando corre-
mos, nossos pés mudam de tamanho cerca de 6%, ou seja, os tênis precisam acompa-
nhar a biomecânica dos pés. O desenho e as tecnologias do Mobium permite que ele se 
molde aos pés e acompanhe o movimento da pisada. Seu peso é de 241 gramas e o 
drop de 8 mm. 
PUMA MOBIUM V2
83
Entre os tênis temos os com alta absorção de impacto e 
os minimalistas. Em função dos altos investimentos em publi-
cidade os tênis com amortecimento são os lideres em vendas.
O mecanismo de amortecimento funciona com base em 
dois pontos, sendo eles: espessura da entressola e o grau de 
rigidez do solado. Com isso o calçado determina o tipo de ater-
rissagem ou melhor, causa alteração na geometria de coloca-
ção do pé. Com menos amortecimento o tênis gera menor tem-
po de contato com o solo e a passada tem uma resposta mais 
rápida, proporcionando uma corrida mais eficiente.
O fato de ter mais ou menos amortecimento não vai fa-
zer qualquer corredor correr mais rápido e nem gerar um eco-
nomia de energia significativa, pois, é a técnica da corrida fun-
damental para este processo.
Os tênis com solado mais espesso protegem mais os cor-
redores da irregularidades do terreno e são mais confortáveis 
e os tênis com solado mais finos (minimalistas) permitem que 
os pés sintam toda alteração do relevo e impacto e com isso 
gere adaptações mais eficientes.
Os tênis com alto amortecimento tem um DROP alto (a 
partir de 10 mm) fazem com que a aterrissagem seja mais pro-
nunciada pelo calcanhar e com isso tem uma onda de choque 
maior. Já os tênis minimalistas DROP baixo (DROP entre 0 e 
4) proporcionam uma pisada mais natural e com uma distri-
buição da sobrecarga da aterrissagem distribuída de forma 
adequada entre as porções do pé.
O DROP ZERO (modelo 100R) tem um DROP HEIGHT 
de zero. Quanto menor o DROP maior a sensação de correr 
descalço e com isso mais a musculatura dos pés e perna são 
exigidos.
O m e c a n i s m o d e 
amortecimento funci-
ona com base em 
dois pontos específi-
cos: espessura da en-
tressola e o grau de 
rigidez do solado.
84
Os minimalistas são indicados apenas para corredores 
experientes.
A escolha do tênis deve seguir dois pressupostos bási-
cos: (1) indicação, por exemplo um corredor iniciante deve 
usar um tênis de controle ou estabilidade onde ele possa ter 
um melhor desenvolvimento da técnica de corrida e (2) con-
forto, o corredordeve experimentar e perceber se para ele 
aquele modelo é confortável ou não.
DROP HEIGHT é a 
diferença em milíme-
tros de altura da sola 
e entressola do tênis 
entre o calcanhar e a 
parte frontal do pé
85
Design minimalista (258 gramas), malha leve, sem costuras na parte frontal e la-
teral do cabedal, minimizando o atrito e aumentando a respirabilidade e o conforto du-
rante a pisada. A lingua tem construção ultra-fina para melhor ajuste e conforto du-
rante a corrida. Palmilha em EVA para maior conforto e resposta na pisada.
Tecnologia de amortecimento (12 mm DROP) responsivo e inovador em PU apli-
cado na entressola, oferecendo uma maior energia de resposta, aumentando o confor-
to e a durabilidade. Ranhuras e sulcos na lateral da entressola comprimem durante a 
pisada e dão maior energia de resposta na passada.
Solado com tecnologia EverTrack: aplicações de borracha de carbono nas áreas 
de maior atrito, aumentando a durabilidade. Cellasto: Espuma integrada no calcanha 
proporciona maior durabilidade para corridas de longa distância. Linha de Transição: 
Profundo sulco que vai do calcanhar aos dedos para estimular a pisada natural. Flex 
Grooves : Ranhuras no solado, que proporcionam flexibilidade na passada. 
O IGNITE tem um ótimo sistema de amortecimento, que dispersa e minimiza o 
impacto e proporciona energia de resposta durante a pisada. Possui design minimalis-
ta, é confortável, leve e um ótimo companheiro para treinos e provas.
IGNITE 
86
 As meias foram desenvolvidas para ajudar a reduzir a sensação de cansaço (pro-
vas ou treinos longos), diminuindo o risco de lesões. 
A função de barreira elástica das meias otimiza o retorno venoso da região da 
panturilha, a pressão é graduada e vai do tornozelo até a outra extremidade da tíbia, 
bem abaixo do joelho. 
MEIA DE COMPRESSÃO
ANEXO 2
87
Mas o que isto pode ajudar efetivamente durante o treino ?
NAS PROVAS OU TREINOS LONGOS: A meia pode ajudar na hemodinâmica, 
pois o uso da meias durante a sessão ou competição permite um recuperação mais rá-
pida da carga imediata e posterior (BOCHMANN, 2005; KEMMLER, 2009).
NAS PROVAS OU TREINOS CURTOS: Ajuda na resposta do complexo pé torno-
zelo o que proporciona uma resposta mais rápida da passada (KEMMLER, 2009; MA-
CHADO, 2013).
88
 A quantificação da carga de trabalho para o treinamento intervalado tem uma ca-
racterística diferente do treinamento contínuo, ela deve respeitar as característica de 
cada prova e a manipulação da carga é dependente das variáveis como: intensidade do 
estímulo, número de repetições do estímulo, tipo de recuperação (ativa ou passiva) e 
período dentro do macrociclo em que ocorrerá os treinos intervalados.
TREINAMENTO INTERVALADO
ANEXO 2
89
90
91
ESTUDO DIRIGIDO 1 - FILMAGEM E ANÁLISE DA MECÂNICA DA CORRIDA E 
IDENTIFICAÇÃO DOS ERROS.
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de identificar de forma rápi-
da e eficiente os erros mecânicos durante a corrida.
COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Ao final da atividade propos-
ta o aluno deverá ser capaz de identificar qualquer erro mecânico durante a corrida. 
ESTUDO DIRIGIDO
ANEXO 3
92
AVALIAÇÃO DE RESULTADOS: AO FINAL DA AULA O ALUNO DEVERÁ SER 
CAPAZ DE RESPONDER AS SEGUINTES QUESTÕES?
1) Qual o erro identificado que mais interferiu na performance da corrida ?
2) Qual posicionamento você adotaria para tentar minimizar este erro durante 
o treino?
ESTUDO DIRIGIDO 2 - DESENVOLVER UM TEXTO TIPO MAGAZINE 
PARA JORNAL FALANDO DE SUA PRINCIPAL COMPETÊNCIA.
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de desenvolver textos não 
técnicos.
 COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Coesão e coerência da es-
crita.
ESTUDO DIRIGIDO 3 - VIVENCIAR AS METODOLOGIAS DOS TREINA-
MENTOS INTERVALADOS E CONTINUOS.
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de identificar os impactos 
fisiológicos dos diferentes métodos de treinos. 
COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Conhecimento sobre os dife-
rentes tipos de métodos de treinamento.
AVALIAÇÃO DE RESULTADOS: AO FINAL DA AULA O ALUNO DEVERÁ SER 
CAPAZ DE RESPONDER AS SEGUINTES QUESTÕES?
1) Qual método é mais estressante?
2) Qual método é menos estressante? 
ESTUDO DIRIGIDO 4 - VIVENCIAR OS EXERCÍCIOS EDUCATIVOS
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de identificar de forma rápi-
da e eficiente os erros mecânicos durante a realização dos exercícios educativos e tam-
bém a capacidade de execução dos exercícios.
COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Ao final da atividade propos-
ta o aluno deverá ser capaz de identificar qualquer erro mecânico durante a execução 
dos educativos. 
93
AVALIAÇÃO DE RESULTADOS: AO FINAL DA AULA O ALUNO DEVERÁ SER 
CAPAZ DE RESPONDER AS SEGUINTES QUESTÕES?
1) Qual postura (treinamento) você adotaria para minimizar este erro? 
ESTUDO DIRIGIDO 5 - ELABORAR UMA SEQUÊNCIA LÓGICA DE EDUCA-
TIVOS PARA UM INICIANTE (SEM CONSULTAR O BOOK RUNNER).
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de desenvolvimento de re-
cursos metodológicos a partir de uma situação problema.
COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Ao final da atividade propos-
ta o aluno deverá ser capaz de desenvolver e criar uma seqüência de exercícios educati-
vos para o aprimoramento da técnica de corrida. 
AVALIAÇÃO DE RESULTADOS: AO FINAL DA AULA O ALUNO DEVERÁ SER 
CAPAZ DE RESPONDER AS SEGUINTES QUESTÕES?
1) Elaborar uma seqüência de exercícios educativos.
ESTUDO DIRIGIDO 6 - VIVENCIAR EM UM TREINAMENTO INTERVALA-
DO OS INTERVALOS ATIVOS E PASSIVOS.
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de identificar qual tipo de 
intervalo de recuperação é mais estressante. 
COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Ao final da atividade propos-
ta o aluno deverá ser capaz de identificar qual via metabólica foi mais estressada du-
rante o intervalo de recuperação. 
AVALIAÇÃO DE RESULTADOS: AO FINAL DA AULA O ALUNO DEVERÁ SER 
CAPAZ DE RESPONDER AS SEGUINTES QUESTÕES?
1) Qual a resposta do organismo na recuperação ativa? 
2) Qual a resposta do organismo na recuperação passiva?
ESTUDO DIRIGIDO 7 - ELABORAR UMA PLANILHA DE TREINO PARA 5, 
10, 15 e 21. Todas com macrociclos de 3 meses.
94
OBJETIVOS: Desenvolver no treinador a capacidade de periodizar de forma pro-
gressiva os treinos do seus alunos. 
COMPETÊNCIAS E HABILIDADES ADQUIRIDAS: Ao final da atividade propos-
ta o aluno deverá ser capaz de periodizar o treinamento para provas de rua. 
CENÁRIO 1 - Matheus, 32 anos sedentário. Nunca correu uma prova antes. Esta-
tura 180 cm e 98 kg. Sem dores. Joga futebol as vezes (1x na semana).
CENÁRIO 2 - Ana, 32 anos. Já corre a mais de 6 meses e já correu 2 provas de 5 
Km e deseja melhorar o seu tempo. Estatura 168cm e 60 kg. Sem restrições. Corre 3 x 
na semana, faz musculação 2 x na semana. Seu melhor tempo na prova foi de 29 min.
CENÁRIO 3 - Davi, 34 anos. Já corre a 1 ano e já correu 1 prova de 10 Km e dese-
ja melhorar o seu tempo. Estatura 180cm e 90 kg. Sem dores. Corre 3 x na semana. 
Seu tempo na prova foi de 1h02m.
CENÁRIO 4 - Ana Clara, 42 anos RunAholic. Já correu 2 maratonas e agora o de-
safio é melhorar a sua marca na Meia (anterior 1.36.25 – alvo 1.30.00).
Estatura 165 cm e 50 kg. Sem dores. Corre 5 x na semana.
95
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Recuperação ativa
Momento entre um estimulo e outro do treinamento onde o corredor se mantém 
fazendo exercício com uma intensidade mais baixa do que o estimulo, ideal para 
otimizar a capacidade de remoção do ácido lático.
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Recuperação passiva
Momento entre um estimulo e outro do treinamento onde o corredor se mantém 
parado, ideal para otimizar a resistência a altas concentrações de ácido lático.
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Runaholic
Um viciado em corrida. Extremamente fiel a corrida de rua, consome tudo sobre 
corrida. Desde de vestimentas a leitura.
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