5 GEOVANA LEITE - HIDRATACAO NO ESPORTE

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HIDRATAÇÃO NO ESPORTE 
Hidratação no Esporte 
Prof. Geovana S F Leite 
 
 
Doutoranda - Laboratório de Nutrição e Metabolismo 
aplicado a atividade motora (EEFE – USP- SP) 
Mestre em Ciências (UNIFESP) 
Bacharel Educação Física Mod. Saúde (UNIFESP) 
Aspectos Gerais 
– Mecanismos da 
termoregulação 
– Regulação Sede 
 
Hidratação/ Desidratação 
– Esporte/ Exercício 
– Idoso 
 
 
 
Àgua 
50-60% - Peso Corporal Total 
Nascimento ao Envelhecimento 
80 ->50% 
Euhidratado - Equilíbrio Hídrico c 
Corporal 
Porque precisamos nos hidratar ??? 
Transporte de nutrientes, 
metabólitos e secreções aos 
tecidos 
 
Principal elemento na maioria 
das células (protoplasma) 
 
Controla a distribuição de 
vários elétrons no interior das 
células 
 
Termorregulação-> Suor / 
Perda de Calor 
 
Absorção de choques 
 
Debito Cardíaco durante o 
exercício 
 
Elemento lubrificante das 
articulações 
 
Meio excretor –> Urina/ Fezes 
 
Participa da dissociação de 
íons OH e H para atuar como 
catalizador bioquímico 
 
Fisiológicas (Água) 
Alimentos 
Bebidas Produto 
metabolismo 
Perda de água 
Urina 
Fezes 
Pele 
Respiração 
Desidratação 
Reduzido 
consumo 
de líquidos 
Vômitos 
Diarréia 
Grande 
produção 
de suor 
Hiperhidratação ** 
Eventos de longa duração 
Obeso 
Desidratação 
Água Corporal Total 
 
33% Meio extracelular 
 
8% Compõe Plasma 
 
25% Interstício 
 
67% Meio Intracelular 
 
Manter homeostase hídrica para as funções 
corporais 
Manter 
osmolaridade 
(280 a 290 
mOsm/l) 
Exercício tem 
aumento da 
osmolaridade 
2 a 3 % 
Sede 
Hipotálamo 
Centro Regulador 
Receptores localizados na 
porção pré-óptica anterior 
Respondem a variações 
Osmolaridade 
Controle sobre mecanismos de 
sede e diurese 
Volemia Temperatura Pressão 
ADH 
ou 
Sistema-RAA 
Aldosterona 
Hiponatremia 
Hipoidratação 
Neuronios B- 
adrenergicos 
Secreção Renal 
de Renina 
Na circulação se liga 
Angiotensina I 
Ultrapassando o 
epitélio pulmonar 
ECA 
Angiotensina II 
Aumento da absorção de 
sódio no intestino 
Retenção de sódio nos 
Rins 
Aumento da secreção de 
vasopressina (hormônio 
antidiurético) 
Angiotensinogênio 
(cortex adrenal) 
Hidratação no Esporte 
Exercício 
Maior 
produção de 
calor 
• Manter 
temperatura 
Corpórea 
Dissipação 
de calor 
• Evaporação 
• Suor (pele) 
• Resfriamento 
 
Perda 
Hídrica 
• Desidratação 
HIPOTÁLAMO 
Identifica 
Receptores térmicos na pele 
Modificações na temperatura do Sangue 
 
Produção de suor 
pelas glândulas 
sudoríparas 
Solução Salina 
Equilíbrio 
após 30 min 
Poucos 
minutos 
Transpiração 
Transpiração 
Ajustes Hormonais 
Conservação de 
Sódio 
Aumenta 
reabsorção de Na+ 
Reduz a 
osmolaridade do 
suor 
↑ 
Permeabilidade 
túbulos 
coletores(Rins) 
Facilitar a 
retenção de 
líquidos 
Perda de água 
e eletrólitos 
↑ Aldosterona 
(córtex 
Suprarenal) 
Vasopressina 
(neuro-
hípófise/ 
hipotálamo) 
Ambiente Quente Ambiente Ùmido + 
Exercício 
Intenso e 
Prolongado 
Glicemia 
Calor 
Intenso + 
Perda de 
Líqüido 
Comprometimento 
 da performance 
Água – Suor 
Respiração 
Intenso +Calor 
3,0 l/h 
Exercício 
Moderado 
0,5 a 10 l/h 
Água Corporal Total 
 
33% Meio extracelular 
 
8% Compõe Plasma 
 
25% Interstício 
 
67% Meio Intracelular 
 
 
• Inicialmente 
• Perda água 
extracelular 
Exercício 
• Osmolaridade 
 
• Na, Cl, K, Ca, Mg, Intracelular 
Distúrbios hidrominerais -> Hiponatremia 
Redução da Capacidade Física 
Constante hidratação 
durante o exercício visa 
manter a homeostase 
hídrica, evitando 
profundas alterações 
nas dos meios intra e 
extracelular 
Suor Plasma Intracelular 
Sódio 20 – 80 130 – 135 10 
Potássio 4 – 8 3,2 – 5,5 150 
Cálcio 0 – 1 2,1 2,9 0 
Magnésio < 0,2 0,7 – 1,5 15 
Cloro 20 – 60 96 – 110 8 
Bicarbonato 0 – 35 23 – 28 10 
Fosfato 0,1 – 0,2 0,7 – 1,6 65 
Sulfato 0,1 – 2,0 0,3 – 0,9 10 
Valores expressos em mmol/l 
Maughan, 1994 
Uma Perda de 3% é restaurada entre 18 a 24 horas** 
2% 
Exercício 
Calor 
Ambiente quente 
Queda da 
performance 
(acomodar com a 
temperatura) 
Ex:corrida menor vel. 
Embora grande parte dos estudos sejam em relação ao exercício 
prolongado 
Hidratação 
no 
Exercício 
Condições 
ambientais 
Intensidade 
Duração 
Período de 
repouso 
Vestimenta 
• Perda hídrica e de eletrólitos pelo suor 
amplamente variável 
– 1 a 2,5 L por hora 
– Maratonista : 5L 
 
*Calor/Umidade/ Grande Altitude/ ingestão de 
fibras/ Cafeína/ Álcool 
 
 
Exercício 
Capacidade de Absorção de Líquidos 0.8 a 1 l/hora 
Desidratação no exercício 
Maratonista Gabriela Andersen – 
Olimpíadas de Los Angeles (1984) 
Desidratação / Hiponatremia * 
Triatleta Paula Newby 
 Hawai IronMan (1995) 
Intermação / desidratação 
Sinais de Desidratação 
• Sede 
• Pele avermelhada 
• Sensação de Fadiga 
• Câimbras 
• Apatia 
• Dor de cabeça 
• Vômito 
• Náusea 
• Sensação de Calor na 
cabeça e pescoço 
• Vertigens 
• Calafrios 
• Dispinéia 
• Redução da 
performance 
 
 
Como Saber? 
 
Pesagem (antes/ após exercício) 
– Sessão seguinte ** 
 
Urina 
– Coloração** 
– Volume 
 
Sensação de Sede 
 
 
– Escala 1-5 
– Ocorre com 2%de desidratação 
– 1= Nenhuma Sede 
– 5= Muita, muita sede 
 
Medidas Laboratoriais 
• Hematócritos- Hemoconcentração 
– Normalidade 
– 42-52% Homens/ 35-47% mulheres 
– Desidratação = Elevação de até 10% 
 
• Sódio 
– Normalidade 135 a 145 mmol/l 
– Acima do limite superior indício de desidratação 
Desidratação no exercício 
Diminuição 
 
 Volume Plasmático 
 
 Fluxo Sanguíneo 
periférico 
 
 Taxa de transpiração 
 
Desidratação Progride 
 
TERMORREGULAÇÃO 
PROGRESSIVAMENTE 
DIFICULTADA 
↑ temperatura corporal 
 
 
 Aumento da FC 
 
 Diminuição débito 
Cardíaco 
 
 Pressão 
Exercício Intenso com desidratação 
concomitante 
 – Aumento na FC 
 
– Menor quantidade de sangue é desviada pra região 
periférica 
• Tentativa de manter o débito cardíaco 
 
– Maior dependência do metabolismo anaeróbio 
• Acúmulo precoce de Lactato 
• Maior utilização Glicogênio Muscular 
• Fadiga Precoce 
 
 
 
 
 
 
 
Aumento do drive simpático -> [ ] adrenalina / aumento da 
temperatura muscular 
HIPONATREMIA 
Elevado consumo de fluídos hipotônicos e grande perda de 
sódio no suor facilitam o aparecimento 
Na < 130 mmol/L -1 
QUEDA DA CAPACIDADE AERÓBIA 
Fadiga Geral 
• Coincide com temperaturas centrais entre 38 a 
40ºC 
– Alta temperatura Cerebral 
• Reduz impulso central p/ exercício 
 
– Fluxo sanguíneo cerebral alterado 
 
– Impulsos neuromusculares deprimidos 
 
– Redução fluxo sanguíneo região GI 
• Aumento permeabilidade/ Endotoxemia 
• SENSAÇÃO DE FADIGA 
 
Desidratação no exercício 
 
O quadro de desidratação no exercício pode ser 
agravado quando o praticante não se hidrata 
durante os exercícios tanto em competições 
como em períodos de treinamento ** 
 
- Estratégias utilizadas por Lutadores 
 
• Desidratação 
Hipotônica 
 
• Perda de sal e 
eletrólitos é menor 
que a de água 
 
Desidratação no exercício 
Aspectos Cognitivos 
• Esportes coletivos (Basquete, Rugbi, Futebol*, 
vôlei de praia)/ Lutas 
 
• Atenção, tomada de decisão, memoria, tempo 
de reação 
 
• Habilidades esportivas (chutes, dibres, fintas) 
 
Cognição 
• Futebol 
– Acima de 2,5 % BMI 
– Ambiente quente 
– Compromete tempo de reação 
 
• Basquete 
– Aumento de erros de omissão (atenção) 
 
Fatores que influenciam para 
ocorrência da desidratação 
• Taxa de sudorese 
 
• Viabilidade de fluidos (quantidade e tipo) 
 
• Oportunidade de se hidratar (estrutura do jogo) 
 
• Duração do exercício 
 
• Educação hábitos de hidratação 
 
 
Estratégias para evitar desidrataçãoINGESTÃO DE FLUIDOS 
Capacidade de ingestão de fluidos 
Determinada 
 
• Esvaziamento gástrico 
 
• Absorção intestinal 
 
• Palatabilidade (bebida gelada e com sabor) 
 
• Retenção do liquido 
Esvaziamento Gástrico 
Absorção intestinal 
 
• Volume 
• Temperatura 
• [ ] sódio 
• pH 
• Intensidade exercício 
Envaziamento Gástrico 
• Mais acelerado 
– Água 
– Soluções contendo diferentes tipo de de CHO 
(Malto+frutose) = 50 g/CHO/h 
– [ ] CHO ** 
 
Temperatura: 5-10oC/ 20-25oC 
Absorção intestinal de água 
- Difusão 
- Diferença osmótica 
- Hiperosmotico recebe 
água 
 
- Gli / Na 
- Aumenta ainda mais a 
diferença osmótica 
- Maior volume de agua é 
captado 
A medida que íons e nutrientes são absorvidos ocorre absorção equivalente isosmótica de água 
Estratégias para evitar desidratação 
 Visa manter o volume plasmático 
 
 
 Ingestão de líquidos durante o exercício 
 acelera o fluxo sanguíneo para a pele 
 
• Taxa de sudorese 
 
• Aclimatação ao Calor 
 
• Nível de condicionamento do sujeito 
 
• Respostas fisiológicas ao exercício 
 
• Local da realização do exercício 
Hidratação deve ser individualizada 
Individualidade 
Ingerir água quando sentir sede !!! 
Objetivo: Iniciar a atividade em situação euhidratado 
 
– Iniciada várias horas antes 
 
– Para que o debito urinário volte as condições normais 
 
– *Hiperhidratação ** 
 
– Não elimina a necessidade de reposição durante o 
exercício 
• 500 ml a mais de água na noite anterior 
• 500 ml ao acordar 
• 400 a 600 ml de água fria 20 min antes do exercício 
Pré Exercício 
Hiperhidratação 
Se há a possibilidade de manter –se euhidratado 
durante a atividade não há necessidade de realizar 
 
**Dados controversos nos estudos 
 
• Deve ser realizada com bebidas contendo 
eletrólitos/ CHO para que o volume adicional de 
água ingerida não seja todo excretada na urina 
Necessidade de Hiperhidratação 
Maratona 
• Esvaziamento de 
líquidos pelo 
estômago 800 a 
1000 ml/ hora 
 
• Perda ->2L/hora 
 
 
Durante o Exercício 
Água ou bebidas esportivas?? 
Ciclistas (n=6) 60% Vo2 max até exaustão 
Sem bebida 
Bebida 2% CHO 
Bebida 15% CHO Aprox. 31oC - Humidade relativa 70% 
Performance 
Temperatura Retal 
0.3°C - 10 min – sem ingestão 
0.2°C - 24 min - 15% CHO 
0.3°C - 58 min - 2% CHO 
 
Volume Plasmático 
Volume Plasmático 
11 
Água (8 mOsmol/kg). 
Bebida esportiva Hipotônica (Mizone Rapid: 3.9% 
carbohydrate [CHO], 218 mOsmol/kg) 
Bebida isotônica (PowerAde: 7.6% CHO, 281 mOsmol) 
Bebida hipertônica (Gatorade: 6% CHO, 327 mOsmol/kg) 
Ciclistas (n=11) 
Cross Over 
250 ml/15 min 2 horas - 55 % pico de potência seguido teste 
incremental até exaustão (inicio 180W + 1W/2segundos até exaustão) 
Mizone Rapid 
 
3.9% CHO 8 mmol/L Na+, 
 
220 
mOsmol/kg), 
PowerAde 7.6% CHO 12 mmol/L Na+ 281 mOsmol/kg 
Gatorade 6% CHO 21 mmol/L Na+ 327 mOsmol/kg 
Placebo 10 mOsmol/kg 
 
Normal 280-290 mOsml kg 
Normal 135-145 mmol/L 
Água ou bebidas esportivas?? 
• Condições as quais o exercício será realizado 
 
• Acima de 90 minutos constante 
– Indicado consumo de bebidas esportivas 
• Contendo - > CHO, Eletrólitos 
 
– Até 60 minutos não seria necessário 
Reposição com CHO 
manutenção da glicemia 
manutenção osmótica e 
fonte energética para o trabalho 
múscular intenso 6% na performance 
Reposição de fluídos 
+ 
6% na performance 
12% 
performance 
(Coggan & Coyle, 1991) 
manutenção do VS 
evita o aumento da FC 
melhor distribuição de sangue 
Não ultrapassar [ ] de 10% de CHO e 390 mg de sódio por 
litro 
Eletrólitos 
• Sódio (Na+) 
– Restauração do equilíbrio eletrolítico processa-se mais 
rápidamente 
– Acrescentado sódio (20 a 60 mmol/l) 
 
• Potássio(K) 
– Aprimora o conteúdo de água intracelular 
– Reestabelece excreção extra de K que acompanha a 
retenção de Na pelos rins 
 
• CHO 
– Energia 
– Manutenção da intensidade do exercício (>1 horas) 
– Facilita absorção de água 
 
 
Necessidade de Sódio na água 
• Eventos longos 
 
• Água Potável 
– Diminui a osmolaridade 
– Diminui concentrações de Na 
 
• Estimulo para produção de Urina 
 
• Diminui estímulo da sensação de Sede 
(dependente de Na) 
 
Exercício Prolongado (acima de 90 min) no calor endurance** pode depletar de 13 a 17 g 
de sódio 
 
• Maior cuidado dever ser tomado com eventos 
acima de 3 horas 
 
– Maior chance desajustes -> fluidos necessários x 
reposição 
 
– Desidratação x hiponatremia 
 
– Desregulação termorregulatória 
 
Exercício Prolongado 
Consumo de Líquidos no exercício 
O consumo de líquidos deve ser condicionado a 
perda hídrica aumentada pela sudorese, 
buscando manter a homeostase hídrica. 
ACSM (2007)-> Peso perdido -> Reposição 500 ml a mais 
Após o exercício 
• Objetivo: Reestabelecer o déficit 
 
 
 
 
 
 
• Pequenos volumes de urina com cor amarelo-
escuro 
Mudanças no peso corporal 
 
0,454 Kg => 450 ml de desidratação 
 
Repor: 567 – 680 ml a cada 0,454 Kg 
 
 
 
Manter a pele molhada em exercícios de longa 
duração -> buscando evitar a elevação da 
temperatura Corporal 
 
Estratégias para manter temperatura 
corpora / Evitar desidratação 
Vestimenta 
• Vestimenta seca por mais leve que seja retarda troca de calor 
muito mais que a mesma vestimenta úmida 
 
• A perda de calor por evaporação ocorre somente quando a 
roupa fica molhada 
– Roupas Escuras -> Absorvem raios luminosos e ganho de 
calor radiante 
– Roupas claras -> Refletem os raios de calor para longe do 
corpo 
 
• Os tecidos de fibras sintéticas (polipropileno, Cool-Max, Dry 
lite) realizam uma ótima transferência do calor e da humidade 
da pele para o meio ambiente 
 
Atenção! 
• Excesso de Motivação para fazer o exercício no calor 
 
• Lutas, Power liftings -> Podem iniciar o exercício desidratados 
 
• Principiantes/Competição Importante 
 
• Tempo de duração da atividade 
 
• Desconhecimento da importância do consumo de líquidos 
 
• Falha nos mecanismos nervosos que regulam o equilíbrio hídrico 
 
• Indisponibilidade de líquidos 
 
 
Atleta Senior ??? 
 
 
 
• Sensação de sede 
Função renal 
Termorregulação/ Sudorese 
Alteração 
 
• Incontinência 
• Disponibilidade de banheiros 
Medo 
• Hiponatremia 
• Hipertensão (excesso da ingestão de 
sódio) 
• Medicações utilizadas *** 
Risco 
aumentado 
Alterações relacionadas ao processo 
de envelhecimento 
• Aumento da osmolaridade plasmática 
 
• Demoram mais para reestabelecer a homeostase 
dos fluídos em resposta a desidratação ou 
exercício 
 
• Baixa taxa de filtração glomerular 
– Acúmulo de Na+ 
– Podem demorar mais para excretar água e eletrólitos 
 
• Sensibilidade a perda de fluidos extracelulares é 
diminuída nos idosos 
 
• Mecanismos de sensação de sede “desregulado” 
 
• Necessidade de hidratação constante *** 
 
– Considerar o risco de hiponatremia 
 
– Ingestão exagerada de Na ou água 
 
 
Idosos levam mais tempo para se 
reidratar após desidratação 
Diabéticos 
Atividade em ambiente 
quente 
 
Trabalhadores 
Siderúrgicas 
Construção Civil 
Agricultures 
– Carga térmica elevada 
 
 
 
 
• Cafeína 
Atleta ** 
Potente diurético 
 
• Álcool 
 
 
• Medicamentos 
• Diuréticos* 
 
Exercício 
Prolongado 
Low Carb x 
Desidratação 
Low Carb e 
exercício no calor / 
ambiente húmido 
ATENÇÃO 
Take home message 
-> Perda fluídos –exercício 
 Perda de calor 
 Evaporação ->Suor 
 
->Clima 
 
-> Acesso a hidratação 
 
->Intensidade e extensão 
da atividade 
 
->Exercício Prolongado* 
 
-> Antes, durante, depois 
 
-> Perda de Na, Cl, K, Ca, 
Mg 
 
-> Perdas acima de 2% 
peso corporal 
 
-> Cuidados especiais 
GATORADE 
Secreções do organismos 
• 1500 ml saliva 
• 2500 ml secreçõesgástricas 
• 500 ml bílis 
• 700 ml de suco gástrico 
• 3000 ml de secreções Intestinais