Cardápiossaudáveisparaasemana_livrocompleto_MarianaTalita

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<p>A P R E N D A A P L A N E J A R S U A A L I M E N T A Ç Ã O S A U D Á V E L</p><p>Cardápios saudáveis</p><p>M A R I A N A T A L I T A</p><p>Para a semana</p><p>5 cardápios semanais</p><p>com mais de 60 receitas saudáveis</p><p>Guias práticos para</p><p>variar e substituir ingredientes</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Como usar os cardápios deste livro</p><p>Cardápio 1: Saboroso</p><p>Cardápio 2: Um toque aquecido</p><p>Cardápio 3: Fresco, frescor</p><p>Cardápio 4: Menu requinte</p><p>Cardápio 5 : Cardápio low carb</p><p>Layout de cardápio semanal para impressão</p><p>Layout de lista de compras</p><p>Índice</p><p>Introdução</p><p>Bons motivos para planejar a sua alimentação</p><p>Guia passo a passo para organizar sua alimentação</p><p>Como tornar o processo sustentável</p><p>Cozinha saudável: Guia de equipamentos e utensílios</p><p>Itens de uma despensa estratégica</p><p>Guia de conservação de alimentos e praticidade</p><p>Conteúdo</p><p>Cardápios</p><p>5</p><p>7</p><p>8</p><p>16</p><p>18</p><p>23</p><p>24</p><p>28</p><p>29</p><p>47</p><p>62</p><p>78</p><p>93</p><p>Extra</p><p>110</p><p>111</p><p>Índice esperto:</p><p>clique e vá para</p><p>a página</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Granola caseira</p><p>Iogurte natural caseiro</p><p>Iogurte com toppings</p><p>Geleia de morango</p><p>Pão de amêndoas</p><p>Mingau de maçã com especiarias</p><p>Toast multigrãos com queijo</p><p>Toast de ovos mexidos com espinafre</p><p>Cabinhos de espinafre com ovos</p><p>Panqueca verde</p><p>Smothie vibrante de beterraba</p><p>Smothie de cacau</p><p>Smoothie de frutas vermelhas</p><p>Smoothie tropical de laranja</p><p>Smoothie proteico</p><p>Suco verde clássico</p><p>Panqueca de banana</p><p>Bolo de banana com castanhas</p><p>Brownie saudável fácil</p><p>Brigadeiro de avocado</p><p>Barrinha de tâmara</p><p>Salada de cenoura com abobrinha</p><p>Salada mediterrânea de grão de bico</p><p>Salada de camarão com abacate</p><p>Saladinha de vagem com cenoura</p><p>Salada de quiabo com tomate</p><p>Salada de repolho cremoso (coleslaw)</p><p>Salada de vagem com shoyo e gengibre</p><p>Feijão tropeiro sem farinha</p><p>Quinoa com vegetais</p><p>Couve flor assada com mel e açafrão</p><p>Índice de receitas</p><p>32</p><p>33</p><p>34</p><p>67</p><p>80</p><p>49</p><p>50</p><p>51</p><p>95</p><p>97</p><p>35</p><p>64</p><p>65</p><p>66</p><p>83</p><p>96</p><p>82</p><p>52</p><p>61</p><p>46</p><p>77</p><p>Clique na receita</p><p>para ir direto</p><p>para a página</p><p>Lanches</p><p>Saladas</p><p>102</p><p>70</p><p>103</p><p>104</p><p>74</p><p>88</p><p>91</p><p>107</p><p>86</p><p>39</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Abobrinha refogada com alecrim</p><p>Ratatouille clássico</p><p>Arroz de couve flor com amêndoas</p><p>Abóbora cabotiá assada com especiarias</p><p>Fettutine de abobrinha</p><p>Arroz vermelho</p><p>Refogado de abobrinha e berinjela</p><p>Brócolis assado com manteiga</p><p>Berinjela assada</p><p>Grão de bico crocante</p><p>Espaguete de pupunha com camarão</p><p>Wrap de couve</p><p>Frango cremoso na concha de abóbora</p><p>Lasanha de berinjela à bolonhesa</p><p>Abobrinha à bolonhesa</p><p>Sopa de abóbora cremosa</p><p>Pimentões recheados</p><p>Almôndegas de berinjela</p><p>Pizzolete</p><p>Pizza de massa de couve flor</p><p>Molho bolonhesa prático</p><p>Patê de ricota com azeitona</p><p>Patê de ricota com cenoura</p><p>Molho pesto com tomate seco</p><p>Homus de grão de bico</p><p>Molhos e pastinhas</p><p>53</p><p>81</p><p>81</p><p>36</p><p>69</p><p>98</p><p>38</p><p>42</p><p>43</p><p>89</p><p>44</p><p>84</p><p>101</p><p>87</p><p>90</p><p>72</p><p>73</p><p>105</p><p>58</p><p>Torta de alho poró e abobrinha</p><p>Peito de frango na panela de pressão (desfiado)</p><p>Marinada de limão e alecrim</p><p>Marinada vermelha de frango</p><p>Marinada de mostarda com iogurte</p><p>Ovo cozido perfeito</p><p>Carne assada de panela</p><p>Atum com crosta de gergelim</p><p>Fajitas de frango</p><p>Frango recheado</p><p>Sobrecoxa assada com páprica</p><p>Salmão com molho de mostarda e ervas</p><p>Carne moída com legumes</p><p>Almôndegas de carne</p><p>Pratos únicos com vegetais</p><p>Acompanhamentos</p><p>Proteínas</p><p>106</p><p>99</p><p>100</p><p>40</p><p>41</p><p>37</p><p>57</p><p>85</p><p>75</p><p>68</p><p>108</p><p>45</p><p>55</p><p>56</p><p>54</p><p>59</p><p>91</p><p>71</p><p>76</p><p>60</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>5</p><p>Imagine a cena: Você chega cansado do</p><p>trabalho, abre a porta de casa, vai para a</p><p>cozinha e em cima da mesa encontra um</p><p>prato com alguns biscoitos. Você pega</p><p>alguns e começa a comer, mesmo sem ter</p><p>pensado nisso antes ou sem</p><p>necessariamente estar com fome.</p><p>Isso acontece porque andamos desatentos e</p><p>por isso, nosso comportamento é altamente</p><p>influenciado pelo ambiente que nos rodeia e</p><p>pelos sinais visuais que estão na nossa</p><p>frente.</p><p>Os ambientes que nos rodeiam são</p><p>como uma mão invisível que moldam</p><p>os nossos comportamentos e nossos</p><p>hábitos.</p><p>A importância de se criar ambientes organizados</p><p>Se pararmos para refletir sobre a nossa</p><p>alimentação, veremos que muitas vezes</p><p>consumimos alimentos não pelo que eles são,</p><p>mas por causa da sua disponibilidade. Se o</p><p>que estiver disponível for biscoitos, tendemos</p><p>a comer os biscoitos.</p><p>E assim, os ambientes que nos rodeiam são</p><p>como uma “mão invisível” que moldam os</p><p>nossos comportamentos e nossos hábitos.</p><p>O problema é que o ambiente que vivemos, o</p><p>local onde trabalhamos e até o</p><p>comportamento que assistimos das pessoas</p><p>que nos rodeiam muitas vezes não favorecem</p><p>a prática das ações que nos levariam a</p><p>construir a vida que gostaríamos para nós.</p><p>P R O J E T A N D O A M B I E N T E S F A V O R Á V E I S</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>A boa notícia é que não precisamos ser</p><p>vítimas desses ambientes! Podemos ser o</p><p>arquiteto deles e projetar ambientes que</p><p>favoreçam o florescer dos hábitos que</p><p>queremos desenvolver para nós.</p><p>Podemos criar ambientes cheios</p><p>de estímulos positivos que</p><p>favoreçam os comportamentos</p><p>que queremos adotar para nós.</p><p>Vamos ver algumas ideias práticas?</p><p>6</p><p>Manter a cozinha com alimentos</p><p>saudáveis sempre disponíveis e a vista</p><p>dos olhos.</p><p>Evitar trazer para casa alimentos</p><p>industrializados ou alimentos que</p><p>suscitam descontroles.</p><p>Fazer um planejamento alimentar e</p><p>compras de mercado conscientes para</p><p>não haver falta ou sobra de alimentos.</p><p>Se tiver pouco tempo ao longo da</p><p>semana: Fazer preparações saudáveis</p><p>em algum dia da semana e ter comida</p><p>saudável pronta ou adiantada para os</p><p>dias mais corridos.</p><p>O que diferencia uma pessoa disciplinada</p><p>não é a capacidade de vencer tentações a</p><p>todo momento, mas sim a sua disposição</p><p>para criar ambientes favoráveis e</p><p>organizados.</p><p>Vivendo em ambientes organizados e</p><p>projetados para o sucesso, exercer a</p><p>disciplina e auto-domínio se torna muito mais</p><p>fácil. Pense em cultivar tais virtudes</p><p>enquanto cria ambientes que propiciem o</p><p>florescer de bons hábitos e boas</p><p>sensações.</p><p>No método cardápios saudáveis para a</p><p>semana você irá começar organizando os</p><p>ambientes que te rodeiam, como via de</p><p>alcançar melhores hábitos em relação à</p><p>alimentação saudável duradoura. Seguindo</p><p>os passos do método, você passará a planejar</p><p>a sua alimentação, passar a ter preparos</p><p>prontos e/ou adiantados para a semana e irá</p><p>ter à disposição comida saudável gostosa e</p><p>variada. A organização dos ambientes</p><p>externos certamente te ajudará na trajetória</p><p>da vida saudável.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Reservar um tempo para pensar</p><p>na sua alimentação não é</p><p>desperdício de tempo,</p><p>e sim um investimento.</p><p>Com um pequeno esforço de planejamento,</p><p>reduzimos o risco de desperdiçar comida.</p><p>E se pensarmos o quanto é triste jogar</p><p>comida fora, já teremos aí um grande</p><p>motivo para nos planejarmos mais.</p><p>Planejar nos ajuda a colocar receitas</p><p>gostosas e diferentes na prática e ter uma</p><p>alimentação mais saborosa e divertida.</p><p>Se você não consegue tirar do papel as</p><p>receitas que você adquire ou que você viu</p><p>nas redes sociais ou em sites e acaba</p><p>consumindo sempre as mesmas coisas, o</p><p>método dos cardápios saudáveis também</p><p>vai te ajudar! Como veremos adiante,</p><p>quando escolhemos as receitas e</p><p>colocamos os ingredientes na lista de</p><p>compras, fica muito mais fácil executar o</p><p>plano depois.</p><p>Sabemos que é super chato chegar em casa</p><p>e não ter alimentos saudáveis à disposição.</p><p>E, também é super cansativo olhar para</p><p>uma geladeira cheia de alimentos e tentar</p><p>decifrar o que fazer com eles bem na hora</p><p>da fome.</p><p>Quando não nos planejamos, geramos</p><p>momentos de stress na nossa rotina.</p><p>Parece até que o caos da geladeira entra no</p><p>nosso coração. E, como vimos, no meio</p><p>desse caos acabamos comendo alimentos</p><p>que nem gostamos ou que não fazem parte</p><p>da vida que queremos para nós.</p><p>Quando você reserva um tempo para pensar</p><p>na sua alimentação, você com certeza</p><p>economiza tempo no futuro, elimina</p><p>situações</p><p>no dia e sirva quentinho de café da manhã. Faça a toast</p><p>multigrãos e os ovos mexidos com espinafre na hora. Faça a receita do bolo de banana com castanhas</p><p>na quarta e sirva novamente na sexta.</p><p>Faça o frango cremoso na concha de abóbora na noite de segunda usando o frango desfiado já</p><p>pronto. Faça a sopa de abóbora cremosa na noite de terça e guarde uma parte para repetir o prato na</p><p>quinta. Monte seu prato de abobrinha à bolonhesa com o molho à bolonhesa já pronto. Faça a pizza</p><p>de massa de couve flor na noite de sexta.</p><p>abobrinha à</p><p>bolonhesa</p><p>CARDÁPIO MONTADO</p><p>TerçaSegunda SextaQuintaQuarta</p><p>Café da manhã</p><p>Almoço</p><p>Jantar</p><p>Mingau de maçã com</p><p>especiarias</p><p>Lasanha de berinjela</p><p>Frango cremoso na</p><p>concha de abóbora</p><p>toast multigrãos com</p><p>ovos</p><p>Sopa de abóbora</p><p>cremosa com frango</p><p>bolo de banana com</p><p>castanhas</p><p>Lasanha de berinjela</p><p>Abobrinha à</p><p>bolonhesa</p><p>toast com queijo</p><p>almôndegas de carne +</p><p>refogado de abobrinha</p><p>Sopa de abóbora</p><p>cremosa com frango</p><p>bolo de banana com</p><p>castanhas</p><p>É sexta!!!</p><p>Pizza de massa de</p><p>couve flor</p><p>Sobremesas e lanches: Brownie fácil, fatias de queijo ricota ou outro de sua preferência, mix de castanhas.</p><p>PLANO DE ATAQUE</p><p>almôndegas de carne +</p><p>refogado de abobrinha</p><p>48</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte a maçã em cubos, deixando algumas lascas de</p><p>maçã para enfeitar no fim.</p><p>Leve todos os ingredientes para a panela.</p><p>Mexa sempre em fogo baixo até que a maça esteja</p><p>macia.</p><p>Sirva quente.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>2 maçãs</p><p>2 colheres de sopa de aveia (20g)</p><p>1 colher de sopa de ameixa seca</p><p>(15g)</p><p>1 colher de sobremesa de xylitol</p><p>ou outro adoçante natural</p><p>200 ml de leite de coco</p><p>100 ml de água</p><p>1 canela em pau</p><p>MINGAU DE MAÇÃ COM ESPECIARIAS</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 8 min</p><p>49</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>DICAS PARA VARIAR</p><p>Para variar: Use leite no lugar do leite de coco. Acrescente 1 colher de chia</p><p>na mistura se quiser mais consistência. Troque a maça por outra fruta como</p><p>banana ou pêra. Crie seu mix de farinhas como no vídeo!</p><p>Armazenar: Faça o mingau na hora de servir e coma quentinho.</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/AMt9ffMUxao</p><p>Em um pote coloque a linhaça, aveia e chia. Mexa.</p><p>Acrescente 4 colheres de sopa de água e deixe</p><p>hidratar por alguns minutos. A chia e a linhaça ao</p><p>serem hidratadas formam uma liga. Coloque sal.</p><p>Mexa.</p><p>Molde a massa em uma frigideira untada.</p><p>Leve em fogo baixo. Quando endurecer, coloque o</p><p>queijo, dobre e vire o lado com a ajuda de uma</p><p>espátula</p><p>Sirva na hora.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 colher de sopa (20g) de</p><p>aveia em flocos</p><p>1 colher de sopa (10g) de chia</p><p>1 colher de sopa (10g) de</p><p>linhaça em grãos</p><p>4 colheres de sopa de água</p><p>morna</p><p>Sal</p><p>Queijo da sua preferência</p><p>TOAST MULTIGRÃOS COM QUEIJO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>50</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Para variar: Troque o recheio: sirva com ovos mexidos ou pastinhas de ricota.</p><p>Armazenar: Faça na hora de consumir.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/65rPVSfkISg</p><p>Em um pote coloque a aveia e a chia e acrescente 4</p><p>colheres de sopa de água e deixe hidratar por alguns</p><p>minutos. A chia e a linhaça ao serem hidratadas, formam</p><p>uma liga. Coloque sal.</p><p>Molde a massa em uma frigideira untada.</p><p>Leve em fogo baixo. Vire o lado com a ajuda de uma</p><p>espátula. Retire da panela e reserve em um prato.</p><p>Na mesma panela utilizada, refogue o espinafre com sal.</p><p>Acrescente dois ovos. Mexa. Desligue o fogo assim que</p><p>chegar no ponto desejado.</p><p>Recheie sua toast com os ovos mexidos.</p><p>Sirva quente.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>1 colher de sopa (10g) de</p><p>aveia em flocos</p><p>1 colher de sopa (10g) de chia</p><p>4 colheres de sopa de água</p><p>morna</p><p>Sal</p><p>2 ovos</p><p>1/2 xícara de espinafre</p><p>TOAST COM OVOS MEXIDOS E ESPINAFRE</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>51</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Para variar: Troque o recheio. Sirva com pastinhas de ricota ou queijo. Inclua</p><p>tomatinhos, cebola, azeitona ou outras verduras no recheio com ovos.</p><p>Armazenar: Faça na hora de consumir.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Varie: Acrescente frutas secas à massa. Acrescente gotas de chocolate amargo e terá um</p><p>bolo de banana com chocolate!</p><p>Armazenar: Você pode consumir na hora quentinho ou cortar em fatias e congelar os</p><p>pedaços. Pode deixar no freezer por até 3 meses ou na geladeira por 5 dias.</p><p>Dicas no preparo: Se não tiver a farinha de castanhas, compre as castanhas e use um</p><p>miniprocessador para triturar até chegar à textura de farinha.</p><p>Amasse as bananas em uma bacia.</p><p>Acrescente os ovos batidos, a farinha de castanhas, a</p><p>canela e o adoçante. Acrescente o fermento e mexa</p><p>até ficar homogêneo.</p><p>Disponha em uma assadeira untada (forma de bolo</p><p>inglês)</p><p>Leve para assar por 20 minutos em forno pré</p><p>aquecido a 180 graus.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>1 xícara (100g)de farinha de</p><p>castanhas (caju, pará ou amendôas)</p><p>2 bananas amassadas bem maduras</p><p>2 ovos</p><p>1 colher de sobremesa (3g) de</p><p>canela</p><p>1 colher de chá (5g) de fermento</p><p>químico</p><p>Adoçante natural à gosto</p><p>BOLO DE BANANA COM CASTANHAS</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 5 min + 20 min</p><p>52</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/v3VAZa7RvJs</p><p>Pique uma cebola e alho poró e leve para dourar.</p><p>Quando estiverem translúcidas acrescente o alho.</p><p>Adicione a carne moída e mexa com o garfo até que</p><p>ela perca sua cor rosada.</p><p>Coloque sal e pimenta do reino</p><p>Acrescente a passata de tomate. Deixe cozinhar por</p><p>5 minutos em fogo baixo.</p><p>Pode guardar em saquinhos ou pote de vidro e</p><p>congelar, ou já usar como base para outras receitas.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 vidro de passata de tomate</p><p>(aproximadamente 600ml)</p><p>1 cebola</p><p>Alho poró a gosto</p><p>500g de carne moída</p><p>Sal</p><p>Manjericão para finalizar</p><p>MOLHO BOLONHESA FÁCIL</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 10 min</p><p>53</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Varie: Acrescente azeitonas, cebolinha, milho ou ervilha, se gostar.</p><p>Armazenar: Congele por até 3 meses ou na geladeira por 4-5 dias.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/oa158bbIwBs</p><p>Rale a abobrinha no sentido longitudinal para que</p><p>fique com o aspecto de macarrão.</p><p>Em uma panela untada, acrescente a abobrinha e sal.</p><p>Refogue até que fique macia</p><p>Monte o prato: Disponha a abobrinha refogada. Por</p><p>cima, coloque o molho bolonhesa. Sugiro não</p><p>misturar ambos na panela, para que seu espaguete</p><p>não fique aguado.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>2 abobrinhas médias</p><p>Azeite para untar</p><p>Sal a gosto</p><p>2 conchas do molho bolonhesa</p><p>da página 53</p><p>ABOBRINHA COM MOLHO BOLONHESA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 10min</p><p>54</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Dicas: Um dos maiores problemas do espaguete de abobrinha é que ele solta muita água. Assim,</p><p>a abobrinha deve ser feita em uma frigideira untada e bem quente. Refogue a abobrinha</p><p>rapidamente, só até murchar. Para montar o prato, basta colocar a abobrinha e, por cima o</p><p>molho à bolonhesa. Sugiro não misturar ambos na panela, para que seu espaguete não fique</p><p>aguado.</p><p>Armazenar: Minha sugestão é que refogue a abobrinha no dia de consumir. Mas, se necessário,</p><p>pode armazenar a abobrinha já refogada por até 4 dias nas geladeira. Misture ao molho</p><p>bolonhesa na hora de consumir. O molho pode ser congelado ou mantido na geladeira por 4-5</p><p>dias.</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/WcUV8A9k2zw</p><p>Corte as abóboras no sentido do comprimento. Retire as</p><p>sementes. Tempere com sal e azeite e leve ao forno por 30</p><p>minutos.</p><p>Enquanto assa, prepare o recheio. Amasse os dentes de alho</p><p>e leve para dourar com um fio de azeite. Quando o alho</p><p>estiver aromatizado, adicione as folhas de espinafre. Quando</p><p>murchar, acrescente o creme de ricota e o frango desfiado.</p><p>Acerte o sal e pimenta preta e misture.</p><p>Reserve,</p><p>Retire as abóboras do forno. Retire a polpa com um garfo</p><p>formando conchas com a abóbora.</p><p>Em uma bacia misture a polpa retirada da abóbora e o</p><p>recheio de frango. Preencha os barquinhos de abóbora com</p><p>o recheio. Salpique queijo parmesão ralado e leve para o</p><p>forno para gratinar.Quando o queijo estiver derretido, retire</p><p>do forno.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>2 abóboras batas ou paulista</p><p>Meio maço de espinafre</p><p>1 xícara de frango desfiado já</p><p>cozido</p><p>4 dentes de alho</p><p>1/2 xícara de creme de leite</p><p>(70g) ou creme de ricota</p><p>1 colher de sopa (20g) de</p><p>queijo parmesão</p><p>Sal e pimenta preta</p><p>Azeite para untar</p><p>FRANGO CREMOSO NA CONCHA DE ABÓBORA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 30 min+</p><p>5min+10min</p><p>55</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Até 5 dias na geladeira. Guarde sem gratinar o queijo. Na hora de servir, salpique</p><p>queijo e leve ao forno por 30 minutos, para aquecer e gratinar o queijo.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/2qc_e8civxE</p><p>Numa panela, doure no azeite a cebola e o alho. Refogue a</p><p>carne moída Acrescente a passata de tomate. Acrescente o</p><p>sal e coloque folhas de manjericão. Reserve o molho.</p><p>Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do</p><p>comprimento.</p><p>Em uma assadeira retangular, coloque um pouco de molho</p><p>de no fundo. Coloque uma camada de fatias de berinjela,</p><p>uma ao lado da outra. Cubra com o molho bolonhesa</p><p>Acrescente outra camada de berinjela, e repita o processo</p><p>até encher a forma. Finalize com queijo parmesão ralado.</p><p>Leve para assar por cerca de 30 minutos ou até dourar por</p><p>cima.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 berinjela grande (ou 2</p><p>pequenas)</p><p>1 cebola grande, picada em</p><p>cubos</p><p>2 dentes de alho</p><p>500g de carne moída</p><p>Passata de tomate (600ml)</p><p>2 colheres de sopa (40g) de</p><p>queijo parmesão ralado</p><p>Manjericão a gosto</p><p>Sal a gosto</p><p>LASANHA DE BERINJELA À BOLONHESA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 10min +30 min</p><p>56</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Congele por até 3 meses ou mantenha por 4-5 dias na geladeira.</p><p>Na hora de servir, salpique queijo e reaqueça no forno, em temperatura média.</p><p>Variar: altere os recheios. Use o recheio de frango da receita anterior, adicione queijo ralado no</p><p>recheio ou colheradas do molho pesto (página 36)</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/zH6ZLLw2ULc</p><p>Pique a abobrinha em cubos médios, a berinjela em</p><p>cubos médios e o tomate em cubos.</p><p>Coloque azeite em uma panela. Acrescente a cebola</p><p>e mexa até que ela esteja murcha. Adicione o alho e</p><p>mexa por mais 1 minuto.</p><p>Acrescente o tomate picado. Em seguida acrescente</p><p>a abobrinha. Deixe cozinhar por 2 minutos.</p><p>Acrescente a berinjela. Tampe a panela e deixe</p><p>cozinhar por mais 6 minutos em fogo baixo,</p><p>mexendo ocasionalmente.</p><p>Finalize com a salsinha.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 berinjela grande</p><p>2 abobrinhas grandes</p><p>1 tomate</p><p>1 cebola grande, picada em</p><p>cubos</p><p>2 dentes de alho</p><p>Salsinha a gosto</p><p>REFOGADO DE ABOBRINHA E BERINJELA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4-6 porções 15 min</p><p>57</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Armazenar: Na geladeira por 4-5 dias em pote bem fechado.</p><p>Dicas para variar: Use cebola roxa e azeitonas no refogado.</p><p>Uma colher de sopa de alcaparras, nozes picadas e tomates</p><p>cerejas também combinam nesta receita.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Em uma bacia junte a carne moída, a cenoura ralada</p><p>bem fina e a cebola em cubos pequenos.</p><p>Adicione a salsinha e os demais temperos.</p><p>Molde em bolinhas.</p><p>Disponha as bolinhas em uma assadeira untada e leve</p><p>para assar em forno pré-aquecido a 180° graus por 25</p><p>minutos, ou até dourar.</p><p>Sugestão: Servir com molho de tomate.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>500 g de patinho moído</p><p>1/2 cenoura ralada</p><p>1/2 cebola, picada bem pequeno</p><p>Salsinha a gosto</p><p>Sal e pimenta do reino a gosto</p><p>1 colher de chá (5g) de cominho</p><p>2 colheres de chá (5g) de</p><p>páprica</p><p>Opcional: pimenta calabresa e</p><p>sementes de gergelim</p><p>ALMÔNDEGAS DE CARNE</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 5 min+ 25 min</p><p>58</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Armazenar: Na geladeira por 4-5 dias ou no freezer por até 3</p><p>meses. Guarde em um pote com o molho de tomate.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Armazenar: Esta sopa é ótima para congelar. Dura cerca de 3 meses congelada.</p><p>Ou mantenha na geladeira por 5 dias.</p><p>Outra opção de preparo: Asse a abóbora com casca. Retire a poupa depois de</p><p>assada e prossiga com a receita.</p><p>Descasque e corte a abóbora em cubos.</p><p>Refogue a cebola na manteiga. Quando estiverem</p><p>translúcidas, coloque a abóbora.</p><p>Acrescente a noz moscada, sal, louro, cravo e água até</p><p>cobrir.</p><p>Abaixe o fogo e deixe cozinhar até que a abóbora esteja</p><p>bem macia.</p><p>Retire as folhas de louro e cravo. Bata a mistura no</p><p>liquidificador. Acrescente leite de coco e bata mais até</p><p>ficar bem homogêneo.</p><p>Adicione o frango desfiado e misture com uma colher.</p><p>Sirva quente.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>Meia abóbora japonesa</p><p>1 cebola</p><p>1 colher de sobremesa de</p><p>manteiga</p><p>1 colher de chá de noz moscada</p><p>1 colher de chá de sal</p><p>1 a 2 folhas de louro</p><p>200 ml de leite de coco</p><p>300G de frango desfiado (página</p><p>38)</p><p>Opcional: 5 cravos</p><p>SOPA DE ABÓBORA CREMOSA COM FRANGO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min+ 30 min</p><p>59</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/7jnwh5FUrZ4</p><p>Preparo: Essa massa pode ficar muito grudenta, por isso, utilize formas antiaderentes ou forma de</p><p>cerâmica. Varie os recheios de acordo com a sua preferência.</p><p>Armazenar: Minha sugestão é fazer a pizza na hora do consumo. mas você pode guardar por até 2</p><p>dias na geladeira.</p><p>Triture a couve flor crua e leve ao microondas por 4</p><p>minutos.</p><p>Misture a couve flor triturada, o ovo e o queijo</p><p>parmesão e sal.</p><p>Unte uma assadeira com azeite e molde a massa na</p><p>assadeira.</p><p>Leve ao forno a 220 graus por 15 minutos ou até as</p><p>bordas soltarem da forma</p><p>Pincele o molho de tomate</p><p>Coloque o queijo, o frango, as folhas de manjericão</p><p>Leve ao forno por mais 15 minutos.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>1 couve-flor</p><p>1 ovo</p><p>1 xícara de queijo parmesão</p><p>Para o recheio:</p><p>Passata de tomate, frango</p><p>desfiado, folhas de manjericão,</p><p>e queijo mozzarela.</p><p>PIZZA DE MASSA DE COUVE FLOR</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 45 min</p><p>60</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/pzvGnaMob7w</p><p>Processe todos os ingredientes, exceto o chocolate.</p><p>Corte o chocolate amargo em pedacos pequenos e</p><p>acrescente na mistura. Misture com uma espátula.</p><p>Disponha a mistura em uma forma forrada com</p><p>papel manteiga e molde com a ajuda de uma colher</p><p>de silicone.</p><p>Leve ao forno por 15 minutos.</p><p>Corte em quadradinhos pequenos.</p><p>Opcionalmente, salpique com flor de sal e nozes</p><p>picadas.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>2 xícaras (20 unidades) de</p><p>tâmaras hidratadas</p><p>Meia xícara (60g) de nozes</p><p>Meia xícara (50g) de cacau</p><p>2 colheres de sopa (30ml) de</p><p>óleo de coco</p><p>3 colheres de sopa (cerca de</p><p>40ml) de água</p><p>50 g de chocolate amargo</p><p>BROWNIE SAUDÁVEL FÁCIL</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Armazenar: Armazene na geladeira por até 6 dias, ou</p><p>congele por até 2 meses.</p><p>DICAS</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8 unidades 10 min + 15 min</p><p>61</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/WYaqiRTVrKs</p><p>Cardápio 3: Fresco frescor</p><p>Um cardápio com a cara do verão! Com várias preparações frescas. Vamos ter</p><p>smoothies geladinhos para o café da manhã e muitas saladas gostosas! Veja o material</p><p>complementar do plano de ataque detalhado com fotos + vídeo no arquivo em anexo ao</p><p>livro.</p><p>Smothie de cacau</p><p>Smoothie de frutas vermelhas</p><p>Smoothie tropical de laranja</p><p>Geleia de morango e iogurte</p><p>Homus de grão de bico</p><p>Grão de bico crocante</p><p>Salada mediterrânea</p><p>de grão de bico</p><p>Almôndegas de berinjela</p><p>Medalhão de salmão</p><p>Sobrecoxa assada com páprica</p><p>Salada de quiabo com tomate</p><p>Berinjela assada</p><p>Pizzolete</p><p>Barrinha de tâmara</p><p>LISTA DE COMPRAS</p><p>62</p><p>COMBINAÇÕES</p><p>Combine a geleia de morango com iogurte natural</p><p>e castanhas ou com fatias de queijo ricota</p><p>O grão de bico cozido servirá para fazer homus de</p><p>grão de bico, grão de bico crocante e almôndegas</p><p>de berinjela.</p><p>O grão de bico crocante entra como ingrediente</p><p>crocante na salada mediterrânea de grão de bico e</p><p>serve como petisco ou lanche rápido.</p><p>A sobrecoxa assada pode ser usada como prato</p><p>principal ou ser desfiada e combinada com folhas</p><p>verdes. O mesmo vale para o medalhão de</p><p>salmão.</p><p>RECEITAS DA SEMANA</p><p>1 kg de sobrecoxa de frango</p><p>800g de salmão</p><p>6 ovos</p><p>6 bananas</p><p>400g de frutas vermelhas</p><p>congeladas</p><p>500g de morangos</p><p>2 laranjas</p><p>1 pepino</p><p>2 cenouras</p><p>6 limões</p><p>2 cabeças de alho</p><p>4 berinjelas</p><p>1 abobrinha</p><p>1 pimentão vermelho</p><p>3 cebolas roxas</p><p>2 cebolas</p><p>200g de quiabo</p><p>4 tomates</p><p>1 maço de salsinha</p><p>1 ramo de tomilho ou alecrim</p><p>Certifique-se que tem em casa:</p><p>Azeite, vinagre, sal, pimenta preta,</p><p>extrato de baunilha, mel e papel</p><p>alumínio.</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>60g de cacau em pó</p><p>30g de canela</p><p>30g de chia</p><p>20g de páprica picante</p><p>20g de páprica defumada</p><p>20g de orégano</p><p>50g de aveia</p><p>50g de gergelim</p><p>10g de semente de erva doce</p><p>10g de cominho</p><p>20g de farinha de linhaça</p><p>20g de semente de girassol</p><p>200g de castanha de caju</p><p>100 g de nozes</p><p>10 tâmaras</p><p>6 potes de iogurte natural</p><p>1 pote de pasta de amendoim</p><p>200ml de leite de coco</p><p>1,2 kg de grão de bico</p><p>1 pote de tahine (200g)</p><p>1 pote de mostarda Dijon</p><p>200g queijo ricota</p><p>100g de queijo parmesão ralado</p><p>*Comprar folhas verdes variadas</p><p>para compor saladas extras para a</p><p>semana.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/wuxzLyQBIak</p><p>https://youtu.be/wuxzLyQBIak</p><p>63</p><p>CARDÁPIO MONTADO</p><p>PLANO DE ATAQUE</p><p>homus de grão de</p><p>bico e salada</p><p>TerçaSegunda SextaQuintaQuarta</p><p>Café da manhã</p><p>Almoço</p><p>Jantar</p><p>smoothie de cacau</p><p>salada de quiabo e</p><p>sobrecoxa assada</p><p>smoothie de frutas</p><p>vermelhas</p><p>sobrecoxa assada e</p><p>berinjela assada</p><p>salada mediterrânea</p><p>de grão de bico</p><p>Smoothie tropical de</p><p>laranja</p><p>Lascas de salmão</p><p>com salada</p><p>geleia de morango e</p><p>iogurte</p><p>almôndegas de</p><p>berinjela e salada</p><p>salada mediterrânea</p><p>de grão de bico</p><p>smoothie de cacau</p><p>É sexta!!!</p><p>Pizzolete</p><p>Sobremesas e lanches: Barrinha de tâmara, grão de bico crocante, mix de castanhas, queijo rictoa com geleia</p><p>salmão e berinjela e</p><p>homus de grão de bico</p><p>almôndegas de</p><p>berinjela e salada</p><p>1 - No dia anterior, coloque o grão de bico de molho.</p><p>2- Coloque o grão de bico para cozinhar na panela de pressão (após pegar pressão ligue o timer para</p><p>15 minutos). Enquanto isso higienize as folhas verdes para as saladas, pique a berinjela, pimentão e</p><p>cebola e disponha na assadeira para fazer a salada mediterrânea de grão de bico. Prepare também as</p><p>ervas do molho de salmão e higienize as folhas da semana. - tempo estimado 40 minutos</p><p>3- Desligue a panela do grão de bico e coloque os grãos para escorrer para fazer o grão de bico</p><p>crocante. Enquanto isso, prepare as assadeiras da sobrecoxa de frango e do salmão assado. Pré-</p><p>aqueça o forno - tempo estimado 30 minutos</p><p>4- Coloque as assadeiras de legumes da salada mediterrânea de grão de bico, o grão de bico</p><p>crocante e o salmão no forno. Estabeleça o timer para 25 minutos. Enquanto isso, prepare a receita</p><p>das almôndegas de berinjela e higienize as frutas para os smoothies da semana.Retire as assadeiras</p><p>do forno e coloque as sobrecoxas de frango e as almôndegas de berinjela. Coloque também a</p><p>berinjela assada. Enquanto isso, finalize a salada mediterrânea de grão de bico, execute a receita do</p><p>homus de grão de bico, a receita da barrinha de tâmara e a geleia de morango - tempo estimado de 1</p><p>hora</p><p>Durante a semana:</p><p>Faça os smoothies na hora a partir dos ingredientes já higienizados. Faça a salada de quiabo na hora.</p><p>Faça a pizzolete na noite de sexta.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Para essa preparação a banana precisa estar</p><p>congelada.</p><p>Bata todos os ingredientes no liquidificador até que</p><p>a mistura fique homogênea.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>Consumir na hora.</p><p>1 banana congelada</p><p>1 colher de sopa pasta de</p><p>amendoim</p><p>1 colher de sopa de cacau</p><p>1 pote de iogurte natural</p><p>(200ml)</p><p>Canela a gosto</p><p>SMOTHIE DE CACAU</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Para armazenar: Pique a banana e armazene no</p><p>congelador em saquinhos. Além de ser uma ótima</p><p>forma de conservar a banana por mais tempo, você</p><p>terá uma textura deliciosa no seu smoothie.</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>64</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>https://youtu.be/FK3TQ7ps0fs</p><p>Para essa preparação a banana e as frutas vermelhas</p><p>precisam estar congelada. Por isso, pique e congele</p><p>as porções em saquinhos herméticos.</p><p>Bata todos os ingredientes no liquidificador até que</p><p>a mistura fique homogênea.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>Consumir na hora.</p><p>1 banana congelada</p><p>1 xícara de frutas vermelhas</p><p>congeladas</p><p>120 ml de leite de coco</p><p>SMOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>65</p><p>Para armazenar: Pique a banana e frutas e armazene no</p><p>congelador em saquinhos. Além de ser uma ótima</p><p>forma de conservar a banana por mais tempo, você</p><p>terá uma textura deliciosa no seu smoothie.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>Variações: Você pode usar morangos congelados no lugar das</p><p>frutas vermelhas</p><p>Dicas: Comprar as frutas vermelhas já congeladas em saquinhos ou</p><p>congelar morangos é uma ótima ideia. Assim, na hora de fazer,</p><p>você irá obter uma consistência de "sorvetinho". Você pode</p><p>descascar o pepino, se preferir.</p><p>Acrescente: Que tal usar a granola caseira para enfeitar e para ter</p><p>um croc croc delicioso?</p><p>Uma opção mais proteica? Acrescente Whey protein ou proteina</p><p>vegetal em pó</p><p>Bata todos os ingredientes no liquidificador.</p><p>Se necessário, pare e raspe as laterais. Volte a bater.</p><p>Despeje no copo ou bowl.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>1 laranja</p><p>1/2 pepino</p><p>1/2 cenoura</p><p>1 xícara de frutas vermelhas</p><p>congeladas</p><p>SMOOTHIE TROPICAL LARANJA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>66</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>DICAS</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Higienize os morangos e cortes em pedaços</p><p>rusticamente.</p><p>Coloque os morangos, o suco de limão e a chia em</p><p>uma panelinha e cozinhe por cerca de 8 minutos em</p><p>fogo baixo.</p><p>Amasse a mistura com a ponta de uma colher de</p><p>silicone para desfazer os pedaços que ficaram</p><p>maiores.</p><p>Coloque em um pote e leve para a geladeira. Sirva</p><p>com iogurte natural no dia.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>500g de morango</p><p>2 colheres de sopa (15g) de</p><p>semente de chia</p><p>1 limão</p><p>Adoçante natural (xylitol) ou</p><p>mel</p><p>1 pote de iogurte natural</p><p>GELÉIA DE MORANGO COM IOGURTE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8 porções 10 min</p><p>67</p><p>Armazenar: Essa geleia dura aproximadamente duas</p><p>semanas na geladeira em um pote bem fechado.</p><p>Sugestão: Sirva com iogurte natural e castanhas. Sirva</p><p>com pedaços de queijo ricota. A receita do iogurte</p><p>natural está na página 33.</p><p>DICAS</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>https://youtu.be/3n-m6Xmf8u4</p><p>Pré cozinhe o grão de bico por 10 minutos (ou você</p><p>pode até pular essa parte se quiser bem crocante</p><p>mesmo). Para melhores resultados, deixe seu grão de</p><p>bico al dente. Disponha os grãos cozidos sobre um</p><p>papel toalha por pelo menos 15 minutos (é</p><p>importante que estejam bem secos antes de irem</p><p>para o forno)</p><p>Pré aqueça o forno.</p><p>Numa bacia, misture os grãos de bico com o azeite,</p><p>páprica, sal, pimenta e orégano Mexa bem. Disponha</p><p>em uma assadeira.</p><p>Leve ao forno por 30 minutos, abrindo o forno no</p><p>meio do processo para mexer os grãos na assadeira</p><p>e garantir que fiquem assados por igual.</p><p>Servir como petisco ou como</p><p>topping de saladas (ou</p><p>até por cima de caldos e sopas).</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>2 xícaras de grão-de-bico cozido</p><p>3 colheres de sopa de azeite de</p><p>oliva</p><p>1/2 colher de chá de sal</p><p>1 colher de sopa de páprica</p><p>defumada</p><p>Pimenta a gosto</p><p>Orégano</p><p>GRÃO DE BICO CROCANTE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Armazenar: Dura 1 semana em pote</p><p>bem fechado com tampa de rosca</p><p>Receita versátil: Substitua a páprica</p><p>defumada pelo tempero seco da sua</p><p>preferência, use açafrão, curry,</p><p>orégano, dentre outros.</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8 porções 15 min + 30 min</p><p>68</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/kpVZlFJrOrM</p><p>Deixe o grão de bico de molho em água por no</p><p>mínimo 8 horas.</p><p>Descarte a água do molho e coloque-o para</p><p>cozinhar em uma panela de pressão por 25 minutos</p><p>Coe a água da cocção.</p><p>No processador ou liquidificador coloque o grão de</p><p>bico cozido, o tahine, o alho, limão, sal e pimenta do</p><p>reino.</p><p>Bata até que forme uma pasta homogênea.</p><p>Sirva!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>2 xícaras de grão de bico</p><p>2 colheres de sopa de tahine</p><p>(pasta de gergelim)</p><p>1/2 limão</p><p>Sal e pimenta do reino a gosto</p><p>2 dentes de alho.</p><p>HOMUS DE GRÃO DE BICO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 25 min + 5 min</p><p>69</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Na geladeira por 5 dias.</p><p>Ou congele por 3 meses.</p><p>*Se preferir congelar, faça a receita</p><p>sem o limão. Descongele e misture o</p><p>limão na hora de servir.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/KhjbFBKAlws</p><p>Corte a berinjela em cubos médios.</p><p>Corte o pimentão em cubinhos e a cebola roxa em</p><p>cubinhos.</p><p>Disponha o pimentão, a berinjela e cebola em uma</p><p>assadeira. Coloque um fio de azeite e asse por 30</p><p>minutos.</p><p>Em uma tigela, coloque o grão de bico crocante, os</p><p>vegetais assados, salsinha picada, azeite, vinagre.</p><p>Ajuste os temperos com mais sal e pimenta, se</p><p>necessário.</p><p>Sirva!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 berinjela</p><p>1/2 pimentão vermelho</p><p>1 cebola roxa</p><p>1/2 xícara de grão de bico</p><p>crocante (página 68)*</p><p>1/2 colher de chá de páprica</p><p>doce</p><p>1 colher de sopa de azeite</p><p>1/2 limão espremido</p><p>Salsinha</p><p>Sal e pimenta do reino a gosto</p><p>SALADA MEDITERRÂNEA DE GRÃO DE BICO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 30min+ 10 min</p><p>70</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Na geladeira por 5 dias.</p><p>Dicas para variar: Você pode usar</p><p>grão de bico cozido no lugar no</p><p>grão de bico crocante. Fica ótimo</p><p>também.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/xVfG5QCrfVg</p><p>Após deixar de molho por pelo menos 8 horas, cozinhe</p><p>o grão de bico na panela de pressão. Após pegar</p><p>pressão, conte 15 minutos e desligue a panela. Escorra</p><p>bem a água no grão de bico.</p><p>Pique a berinjela e a cebola em cubos pequenos.</p><p>Refogue a cebola no azeite. Quando estiver translúcida,</p><p>coloque a berinjela e mexa até ficar macia. Reserve.</p><p>No processador de alimentos, coloque o grão de bico</p><p>bem escorrido (seco), o gergelim, a berinjela refogada,</p><p>o alho, a páprica defumada e a salsinha.</p><p>Acrescente a farinha de aveia aos poucos, até dar o</p><p>ponto de enrolar. Prove e acerte os temperos.</p><p>Faça bolinhas com a massa e disponha na assadeira.</p><p>Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos,</p><p>até estarem douradas.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>1 xícara de grão de bico</p><p>1/2 xícara de farinha de aveia</p><p>ou farinha de grão de bico</p><p>1/2 cebola picada</p><p>1 colher de sopa de gergelim</p><p>1 berinjela, em cubos</p><p>2 dentes de alho</p><p>1 colher de sopa de salsinha</p><p>1 colher de chá de páprica</p><p>defumada</p><p>ALMÔNDEGAS DE BERINJELA</p><p>Rendimento: Tempo: médio</p><p>5 porções 15 min + 30 min</p><p>71</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Armazenar: Na geladeira por 4-5 dias</p><p>ou no freezer por 2 meses.</p><p>Minha sugestão é re-aquecer no</p><p>forno ou airfryer para recuperar a</p><p>textura crocante.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Em uma vasilha misture todos os ingredientes do</p><p>tempero (páprica, erva doce e sal). Com as mãos</p><p>passe o tempero nas sobrecoxas de frango (assim</p><p>você garante que o tempero penetre em toda a</p><p>superfície do frango).</p><p>Em uma assadeira, coloque o azeite, 100ml de água</p><p>e o suco do limão no fundo. Em seguida, disponha as</p><p>sobrecoxas temperadas e os ramos de tomilho.</p><p>Leve ao forno para assar por cerca de 50 minutos a</p><p>180 graus.</p><p>Sirva. O caldinho pode ser servido também! Ele vai</p><p>estar bem aromático!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>1kg de sobrecoxa de frango</p><p>½ colher de chá (5g) de sementes</p><p>de erva-doce</p><p>1 colher de sobremesa (8g) de</p><p>páprica picante (use páprica doce</p><p>se preferir)</p><p>Sal a gosto</p><p>2 colheres (sopa) de azeite</p><p>Ramos de tomilho a gosto (poderia</p><p>ser salvia)</p><p>2 limões</p><p>SOBRECOXA ASSADA COM PÁPRICA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>5 porções 10min +50min</p><p>72</p><p>Para uma crosta de frango crocante: Se for fazer com a pele e quiser uma crosta crocante,</p><p>seque a pele com papel toalha antes de ir ao forno.</p><p>Incremente: Coloque folhas de sálvia, cebola roxa e batatas na assadeira! Fica ótimo!</p><p>Armazenar: 5 dias na geladeira. Você pode desfiar algumas sobrecoxas e congelar após</p><p>desfiada.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte a salsinha bem pequena.</p><p>Faça o molho: misture a salsinha, a mostarda, o</p><p>limão, azeite, sal, alho e pimenta preta.</p><p>Cubra a peça de salmão com a mistura e disponha</p><p>em uma assadeira.</p><p>Leve para assar a 180 graus por cerca de 20</p><p>minutos.</p><p>Sirva!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>800g de salmão</p><p>1 xícara de salsinha picadinha</p><p>1/4 xícara de mostarda Dijon</p><p>1 colher de sopa de suco de limão</p><p>1 colher de sopa de azeite de oliva</p><p>5 dentes de alho</p><p>Sal</p><p>Pimenta preta</p><p>SALMÃO COM MOLHO DE MOSTARDA E ERVAS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10min+ 20 min</p><p>73</p><p>Armazenar: Na geladeira por até 5 dias</p><p>Ponto do peixe: Se você pressionar e ele se desfizer em lascas, está no ponto. Se desfiar por</p><p>inteiro, passou do ponto.</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/5st4M1LKB9o</p><p>Corte as pontas do quiabo e despreze. Corte os</p><p>quiabos ao meio, reserve.</p><p>Corte a cebola em meia lua e reserve.</p><p>Corte os tomates em quartos. Despreze o miolo e</p><p>sementes. Corte a casca em meia lua. Reserve</p><p>Em uma panela, coloque cerca de 1 litro de água</p><p>com 100 ml de limão e coloque para ferver.</p><p>Quando estiver fervendo, coloque os quiabos. O</p><p>limão na água evita que o quiabo forme uma baba.</p><p>Deixe-os cozinhando por cerca de 3 e 5 minutos.</p><p>Em uma bacia, misture o tomate, o quiabo cozido e</p><p>a cebola. Tempere com sal, azeite e vinagre.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>A dica mais fácil é recorrer à</p><p>água fervente com vinagre ou</p><p>limão. Outro truque bem simples</p><p>para tirar a baba: deixe-o de</p><p>molho no suco de limão por</p><p>alguns minutos.</p><p>74</p><p>200g de quiabo (cerca de 20</p><p>unidades)</p><p>2 tomates, picado em meia lua</p><p>1 cebola roxa, picada em meia lua</p><p>Sal a gosto</p><p>100 ml de vinagre</p><p>1/2 limão</p><p>Azeite</p><p>SALADA DE QUIABO COM TOMATE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10min</p><p>PARA TIRAR A BABA</p><p>DO QUIABO</p><p>Armazenar: Na geladeira por até 2 dias.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Em uma bacia, misture o azeite, o mel, o cominho e</p><p>o sal.</p><p>Corte as berinjelas no sentido do comprimento.</p><p>Com a ponta da faca, risque na polpa da berinjela</p><p>cortes superficiais na diagonal, formando losangos.</p><p>Esse truque faz com que o molho tempere a polpa</p><p>por igual.</p><p>Coloque as berinjelas na assadeira e espalhe o molho</p><p>sobre a polpa.</p><p>Leve para assar por aproximadamente 30 minutos.</p><p>Sirva</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>2 berinjelas grandes</p><p>2 colheres de sopa de mel ou</p><p>agave</p><p>½ colher de chá de cominho</p><p>ou páprica</p><p>¼ de xícara de chá de azeite</p><p>½ colher de chá de sal</p><p>BERINJELA ASSADA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>3-4 porções 5min + 30 min</p><p>75</p><p>Variar: Mude o tipo de corte e apresentação</p><p>do prato. Experimente cortar em cubos ou em</p><p>formato de meia lua e prossiga com a receita.</p><p>Armazenar: Sirva na hora ou armazene na geladeira por 3-5 dias. Na hora de servir, sirva com</p><p>azeite.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Rale a abobrinha em fios longos e finos. Rale a</p><p>cenoura em fios longos e finos</p><p>Bata no liquidificador os ovos, a cebola (picada em</p><p>quartos), o queijo ricota a linhaça e o sal</p><p>Em uma assadeira anti aderente (de preferência com</p><p>revestimento cerâmico) coloque as sementes no</p><p>fundo. Quando as sementes começarem a pipocar,</p><p>despeje a mistura de ovos delicadamente.</p><p>Cubra a mistura com os fios de abobrinha e cenoura</p><p>ralados e acerte o sal. Coloque também os tomates</p><p>picados em rodelas e o orégano.</p><p>Leve ao forno por 20 minutos.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>4 ovos</p><p>1 cebola, picada em quartos</p><p>100g de queijo (ricota ou minas</p><p>curado)</p><p>2 colheres de sopa (20g) de farinha de</p><p>linhaça</p><p>Sal a gosto</p><p>100g de queijo parmesão ralado</p><p>1 abobrinha</p><p>1 cenoura</p><p>2 colheres de sopa de sementes</p><p>(semente de girassol, semente de</p><p>gergelim preto e semente de gergelim</p><p>branco)</p><p>1 tomate</p><p>Orégano a gosto</p><p>PIZZOLETE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10min + 20 min</p><p>76</p><p>Armazenar: Melhor na hora!</p><p>Dicas: É possível realizar a receita em uma frigideira</p><p>antiaderente. Nesse caso, tampe a frigideira e deixe</p><p>em fogo bem baixo para assar por inteiro e não</p><p>queimar o fundo.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Hidrate as tâmara em água morna. Basta deixá-las na</p><p>água morna por cerca de 10 minutos.</p><p>Processe as castanhas e nozes até virar uma farofinha.</p><p>Acrescente os demais ingredientes no processador.</p><p>Raspe as laterais de tempos em tempos até que a</p><p>mistura fique homogênea. Pingue água se necessário.</p><p>Para fazer em formato de barrinhas, coloque a massa</p><p>em uma assadeira forrada com papel manteiga - Deixe</p><p>pontas do papel manteiga sobrando.</p><p>Molhe as pontas dos dedos ( para que a mistura não</p><p>grude). Alise pressionando a mistura no fundo da forma</p><p>para compactar.</p><p>Leve para o congelador por 30 minutos para</p><p>endurecer. Em seguida, corte em formato de barrinhas</p><p>com a ajuda de uma espátula de silicone.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 xícara de castanha de caju</p><p>1 xícara de nozes</p><p>1 xícara de tâmara (hidratadas)</p><p>1 colher de sopa de canela</p><p>1 colher de sobremesa de extrato</p><p>de baunilha</p><p>1 colher de chá de sal</p><p>Meia xícara de água (se</p><p>necessário pingue um pouquinho</p><p>mais)</p><p>BARRINHA DE TÂMARA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 15min+ 30 min</p><p>77</p><p>Essas barrinhas podem ser</p><p>congeladas por até 4 meses. Para</p><p>servir, basta deixar fora do</p><p>congelador por cerca de 30</p><p>minutos. .</p><p>FAÇA E CONGELE!</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Cardápio 4: Menu Requinte</p><p>Nesta semana vamos preparar um pão sem glúten super fácil e pastinhas de ricota</p><p>deliciosas. A carne de panela dessa semana é a estrela do cardápio! Teremos também</p><p>refeições super fáceis de preparar à noite. Veja o material complementar do plano de</p><p>ataque detalhado com fotos + vídeo no arquivo em anexo ao livro.</p><p>Pão de amêndoas</p><p>Patê de ricota com azeitona</p><p>Patê de ricota com cenoura</p><p>Panqueca de banana</p><p>Smoothie proteico</p><p>Carne assada de panela</p><p>Quinoa com vegetais</p><p>Pimentões recheados</p><p>Fajitas de frango</p><p>Frango recheado</p><p>Brócolis assado com manteiga</p><p>Salada de repolho cremoso (coleslaw)</p><p>Salada de vagem com shoyo e gengibre</p><p>LISTA DE COMPRAS</p><p>78</p><p>COMBINAÇÕESRECEITAS DA SEMANA</p><p>O pão de amêndoas combina com as pastinhas de</p><p>ricota (cenoura e azeitona) para comer no café da</p><p>manhã. Estas pastinhas também podem ser usadas</p><p>para comer com legumes e para temperar saladas ao</p><p>longo da semana. Que tal usar o pão de amêndoas e</p><p>as pastinhas para servir em uma tábua saudável?</p><p>A carne assada de panela combina com quinoa e</p><p>vegetais. Ótima opção para guardar e levar em</p><p>marmitas</p><p>As fajitas de frango combinam com salada (salada de</p><p>repolho cremoso ou a salada de vagem). E o frango</p><p>recheado vai bem com brócolis assado.</p><p>Os pimentões recheados são ótima preparação para a</p><p>sua sexta feira! Podem ser servidos em uma bonita</p><p>tábua, com outros petiscos saudáveis.</p><p>1 kg de patinho (ou similar parar a</p><p>carne de panela)</p><p>800g de peito de frango</p><p>500g de sobrecoxa de frango</p><p>5 cenouras</p><p>6 bananas</p><p>2 beterrabas</p><p>4 cebolas</p><p>1 cabeça de alho</p><p>1 brócolis americano</p><p>1 maço de couve</p><p>1 maço de espinafre</p><p>3 pimentões amarelos e 2 vermelhos</p><p>2 tomates</p><p>3 limões</p><p>1 ramo de salsinha e cebolinha</p><p>1 repolho roxo, 1/2 repolho branco</p><p>300g de vagem francesa</p><p>1 gengibre grande</p><p>150g de farinha de amêndoas</p><p>120g de polvilho doce</p><p>10g de canela</p><p>40g de aveia</p><p>75g de farinha de linhaça</p><p>40g de whey protein ou cacau em</p><p>pó</p><p>Louro (10g)</p><p>10g de pimenta calabresa ou</p><p>similar</p><p>10g de orégano</p><p>170g de quinoa</p><p>5g de açafrão</p><p>5g de cominho</p><p>Certifique-se que tem em casa:</p><p>Azeite, sal e pimenta preta, erva</p><p>doce, fermento químico e vinho</p><p>tinto para cozinhar</p><p>Compre folhas verdes para compor</p><p>saladas ao longo da semana</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>10g de páprica picante</p><p>150ml de shoyu</p><p>17 ovos</p><p>800g de ricota fresca</p><p>3 potes de iogurte natural</p><p>100g de azeitona preta</p><p>1 vidro de passata de tomate</p><p>Manteiga (20g)</p><p>Queijo cottage ou similar</p><p>Mostarda Dijon (1 pote)</p><p>Queijo gorgonzola (100g)</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/U_vWxUaNGaA</p><p>https://youtu.be/U_vWxUaNGaA</p><p>1 - No dia anterior, coloque a carne e o frango para descongelar.</p><p>2- Higienize e corte os vegetais da carne assada de panela. Coloque para cozinhar (estabeleça o</p><p>timer para 50 minutos). Enquanto isso, higienize os vegetais e folhas da semana. Porcione o frango e</p><p>prepare o frango marinado com mostarda e iogurte. Execute também a receita do pão de amêndoas</p><p>e reserve a assadeira e adiante os cortes dos vegetais da fajita de frango - tempo estimado 1h e 10</p><p>minutos.</p><p>3- Coloque a assadeira do pão de amêndoas no forno (estabeleça o timer para 20 minutos).</p><p>Enquanto isso, execute a receita da quinoa com vegetais e corte os cubos de beterraba do smoothie</p><p>proteico. Execute a receita das fajitas de frango Execute a receita da pastinha de ricota com cenoura</p><p>e da pastinha de ricota com azeitona - tempo estimado 50 minutos</p><p>Durante a semana:</p><p>Faça o smoothies na hora a partir dos ingredientes já higienizados. Faça a panqueca de banana na</p><p>hora de servir.</p><p>Grelhe o frango marinado com mostarda na hora de servir e faça a salada de vagem com shoyo na</p><p>noite de terça.</p><p>Execute a receita do frango recheado, brócolis assados na manteiga e salada de repolho na quinta à</p><p>noite e guarde para o almoço de sexta. Sexta: Monte uma tábua saudável com os pimentões</p><p>recheados!</p><p>79</p><p>CARDÁPIO MONTADO</p><p>PLANO DE ATAQUE</p><p>frango recheado +</p><p>brócolis + quinoa</p><p>TerçaSegunda SextaQuintaQuarta</p><p>Café da manhã</p><p>Almoço</p><p>Jantar</p><p>Pão de amêndoas +</p><p>pastinhas de ricota</p><p>carne assada+ quinoa</p><p>com vegetais</p><p>frango marinado +</p><p>salada de vagem</p><p>carne assada +</p><p>quinoa com vegetais</p><p>smoothie proteico de</p><p>beterraba</p><p>frango marinado+</p><p>salada crua</p><p>frango recheado +</p><p>salada de repolho +</p><p>brócolis</p><p>É sexta!!!</p><p>Pimentão recheado!</p><p>Salada de vagem +</p><p>frango marinado fajitas de frango</p><p>Pão de amêndoas +</p><p>pastinhas de ricota</p><p>Panqueca de banana Panqueca de banana</p><p>fajitas de frango</p><p>Sobremesas e lanches: Banana com iogurte, ovos cozidos, iogurte natural com castanhas</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Bata os 5 ovos com um mixer ou fue por 2 minutos.</p><p>Acrescente todos os ingredientes secos e mexa até</p><p>chegar em uma mistura homogênea</p><p>Coloque em uma forma untada.</p><p>Leve ao forno a 180 graus por aproximadamente 20</p><p>minutos.</p><p>Retire da forma e espere esfriar para partir.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>5 ovos</p><p>1 e 1/2 xícara de farinha de</p><p>amêndoas</p><p>3/4 de xícara de polvilho</p><p>doce</p><p>1/2 xícara de farinha de</p><p>linhaça dourada</p><p>1 colher de sopa de fermento</p><p>em pó</p><p>1 colher de chá de sal</p><p>Opcional: 1 colher de chá de</p><p>erva doce</p><p>Armazenar:Este pão é ótimo para congelar. Parta em fatias e</p><p>congele em saquinhos. Deixe descongelar</p><p>na geladeira de um dia</p><p>para o outro ou aqueça diretamente no forno ou frigideira.</p><p>Guarde na geladeira por 5 dias ou no freezer por 2 meses.</p><p>Dica: Um pão com baixo teor de carboidratos, ótimo para servir</p><p>com pastinhas versáteis como patês (página 81) ou homus (página</p><p>69)</p><p>PÃO DE AMÊNDOAS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6-8 porções 10+ 20 min</p><p>80</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/qg9Wga_mFWM</p><p>Bata os dois ingredientes no processador até que a</p><p>mistura fique homogênea</p><p>1.4 colheres de sopa de azeitona</p><p>preta</p><p>300g de ricota</p><p>PATÊ DE RICOTA</p><p>COM AZEITONA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>5 - 8 porções 5 min</p><p>Processe a cenoura em um mini processador até que</p><p>fique em formato de granulado (ou rale a cenoura)</p><p>Misture com a ricota esfarelada</p><p>Opcional: Se não quiser a textura granulada na</p><p>cenoura, asse a cenoura previamente e bata ambos os</p><p>ingredientes no processador até ficar homogêneo.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>1 cenoura</p><p>300g de ricota</p><p>Opcional: colheradas de</p><p>iogurte natural</p><p>PATÊ DE RICOTA</p><p>COM CENOURA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>5 - 8 porções 5 min</p><p>81</p><p>Armazenar: 5 dias na geladeira, em pote fechado para não ressecar.</p><p>Dicas: Use em saladas, para acompanhar pão, sanduíches ou vegetais.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Amasse a banana. Bata com o mixer ou com um</p><p>garfo todos os ingredientes,</p><p>Coloque a massa na frigideira untada em fogo bem</p><p>baixo e tampe.</p><p>Quando assar, dobre em formato de panqueca e</p><p>coloque pasta de amendoim como recheio.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>2 ovos</p><p>1 banana</p><p>1 colher de sopa de aveia</p><p>Canela e adoçante à gosto</p><p>1 colher de sobremesa de</p><p>fermento químico</p><p>Opcional: 1 colher de sopa de</p><p>pasta de amendoim para</p><p>rechear</p><p>PANQUECA DE BANANA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>82</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Como a panqueca rende uma porção individual, minha</p><p>sugestão é que faça na hora de consumir. Se precisar, pode</p><p>guardar na geladeira por 3 dias ou congelar por 2 meses.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/-vYsNBVA8Q4</p><p>Descasque e corte a beterraba crua em cubos.</p><p>Coloque em um saquinho e leve para congelar.</p><p>No dia seguinte, bata no liquidificador os cubos</p><p>congelados de beterraba com uma dose de whey de</p><p>chocolate e 100ml de água gelada.</p><p>Sirva bem gelado!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>1 beterraba</p><p>1 scoop de whey protein sabor</p><p>chocolate (20g) ou cacau em</p><p>pó</p><p>Opcional: iogurte ou leite de</p><p>coco</p><p>SMOOTHIE PROTEICO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>83</p><p>A beterraba é fonte de nitratos e por isso é ótima pedida para os praticantes de</p><p>atividades física de longa duração. Se você não tem o costume de usar o whey</p><p>protein, execute a receita do smoothie vibrante de beterraba da página 35.</p><p>Dicas: Pique a beterraba crua em cubos e congele. Já deixe os saquinhos prontos</p><p>no seu congelador. Uma ótima forma de conservar as frutas e legumes por mais</p><p>tempo! No dia é só bater!</p><p>Armazenar: Reserve a beterraba cortada no congelador em um saquinho (2</p><p>meses) e faça o smoothie na hora</p><p>beterraba em cubos</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte a cebola em cubos, a cenoura em rodelas e</p><p>amasse os dentes de alho. Corte a carne em cubos.</p><p>Adicione azeite na panela de pressão. Quando</p><p>estiver bem quente sele os cubos de carne. Faça em</p><p>levas e reserve.</p><p>Na panela de pressão, adicione um fio de azeite, as</p><p>cebolas e a cenoura e leve para dourar.</p><p>Quando as cebolas estiverem douradas e as cenouras</p><p>macias, adicione o alho, a carne selada, o louro, a</p><p>passata de tomate, o vinho tinto e a água. Acerte o</p><p>sal e tampe a panela</p><p>Após pegar pressão, deixe cozinhando por 50</p><p>minutos. Espere a pressão sair e abra.</p><p>Finalize com salsinha e sirva!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>2 cebolas</p><p>2 cenouras</p><p>4 dentes de alho</p><p>1 kg de patinho</p><p>Sal e pimenta do reino</p><p>Louro a gosto</p><p>1 vidro de passata de tomate</p><p>(cerca de 700g)</p><p>2 xícaras de vinho tinto</p><p>1 xícara de água</p><p>CARNE ASSADA DE PANELA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6- 8 porções 10 min +1 hr</p><p>84</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: 4 a 5 dias na</p><p>geladeira ou 3 meses no freezer.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/XqqxnN7rICU</p><p>Corte o brócolis em floretes iguais. É importante</p><p>que fiquem com tamanhos parecidos para que assem</p><p>por igual.</p><p>Misture os temperos secos à manteiga e passe nos</p><p>brócolis com as mãos.</p><p>Disponha em uma assadeira e leve ao forno por</p><p>cerca de 20 minutos.</p><p>Sirva! Eles ficam crocantes e deliciosos.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>1 cabeça de brócolis</p><p>1 colher de chá de pimenta</p><p>calabresa</p><p>1 colher de chá de orégano</p><p>seco</p><p>1 colher de chá de sal</p><p>1 colher de sopa de manteiga</p><p>BRÓCOLIS ASSADO COM MANTEIGA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 5min + 20 min</p><p>85</p><p>Você pode fazer a mesma receita usando também</p><p>floretes de couve flor.</p><p>Quiabos assados também ficam uma delícia. Nesse</p><p>caso, retire as extremidades do quiabo e asse-os</p><p>inteiros.</p><p>Armazenar: São mais crocantes na hora, mas duram</p><p>3 a 4 dias na geladeira. Podem ser misturados em</p><p>saladas durante a semana.</p><p>DICAS PARA VARIAR</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Coloque a quinoa em uma panela e doure até que ela</p><p>comece a ficar aromática. Acrescente 1 xícara de água e</p><p>deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Reserve. (Você</p><p>pode inclusive guardar a quinoa cozida para misturar em</p><p>saladas durante a semana).</p><p>Em outra panela, acrescente um fio de azeite e doure a</p><p>cebola. Acrescente o açafrão e o cominho. Acrescente a</p><p>cenoura ralada e o espinafre cortado. Refogue</p><p>rapidamente.</p><p>Misture os vegetais à quinoa já cozida e sirva.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>1 cebola, picada em cubos</p><p>1 cenoura, ralada.</p><p>1/2 maço de couve ou espinafre</p><p>1 xícara de quinoa</p><p>1/2 colher de chá de açafrão</p><p>1/4 colher de chá de cominho</p><p>Sal a gosto</p><p>QUINOA COM VEGETAIS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6- 8 porções 20 min</p><p>86</p><p>A quinoa contém nutrientes como proteínas, fibras, magnésio, manganês, ácido fólico,</p><p>fósforo, zinco, ferro e potássio. Além disso, apresenta baixo índice glicêmico e alto teor de</p><p>fibra. A quinoa vai bem no lugar de arroz e também serve para compor saladas.</p><p>Para variar: Misture com vegetais diferentes, como brócolis, ervilhas, pimentões e até</p><p>espinafre. Consuma quente (como um refogado) ou fria (como uma salada).</p><p>Armazenar: Quinoa cozida por até 5 dias na geladeira ou congele. Vegetais refogados</p><p>3-4 dias na geladeira.</p><p>DICAS</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte os peitos de frango em tiras finas.</p><p>Faça uma mistura de limão, páprica e sal e misture</p><p>às tiras de frango. Deixe marinando enquanto corta</p><p>os outros ingredientes.</p><p>Corte a cebola em fatias finas e os pimentões em</p><p>fatias finas.</p><p>Em uma frigideira, grelhe as tiras de frango no</p><p>azeite e vá reservando em um prato ao lado.</p><p>Na mesma panela, coloque a cebola. Quando</p><p>ficarem translúcidas, coloque os pimentões. Deixe</p><p>refogar por 3-4 minutos. Acrescente os tomates e</p><p>deixe refogar até que estejam macios.</p><p>Acrescente as tiras de frango grelhado à mistura de</p><p>vegetais.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>400g peito de Frango</p><p>1 cebola grande</p><p>1 Pimentão amarelo, 1 Pimentão</p><p>vermelho, ½ Pimentão verde (faça</p><p>um mix)</p><p>1 colher de sopa de páprica picante</p><p>Sal a gosto</p><p>2 tomates em cubos ou 150g de</p><p>tomates cereja</p><p>1/2 limão</p><p>Salsinha para finalizar</p><p>FAJITAS DE FRANGO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>5-6 porções 35 min</p><p>87</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Para servir: Sobre folhas de alface</p><p>ou sobre tortilhas de trigo.</p><p>Opcional: Use pimenta e queijo</p><p>para finalizar.</p><p>Armazenar: 4 a 5 dias na geladeira</p><p>em pote bem fechado.</p><p>Licensed to Felipe Santello -</p><p>fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Rale o repolho e a cenoura em fatias finas. Coloque-</p><p>os em uma bacia.</p><p>Misture em um recipiente o iogurte, o azeite, o</p><p>limão, sal e pimenta do reino.</p><p>Tempere a salada com o molho de iogurte e sirva.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>1 cenoura</p><p>1/2 repolho roxo</p><p>1/2 repolho branco</p><p>1/4 de xícara de iogurte natural</p><p>2 colheres de azeite</p><p>1/2 limão</p><p>Sal e pimenta do reino a gosto</p><p>Salsinha para finalizar</p><p>SALADA DE REPOLHO CREMOSO (coleslaw)</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 15 min</p><p>88</p><p>Armazenar: Armazene os ingredientes secos e cortados por 5 dias na geladeira. Adicione</p><p>o molho de iogurte na hora de servir.</p><p>Dicas para variar: Incremente este salada com cubos de maça, uvas passas ou uvas. Frango</p><p>desfiado também cai bem.</p><p>DICAS</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Misture todos os ingredientes.</p><p>Adicione o frango e misture bem</p><p>Deixe marinar por 30 minutos antes de grelhar.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>Suco de ½ limão</p><p>1 colher de chá de azeite</p><p>1 pote (170g) de iogurte natural</p><p>1 colher de sopa de mostarda</p><p>Dijon</p><p>Sal e pimenta preta a gosto</p><p>400g de peito de frango</p><p>MARINADA DE MOSTARDA COM IOGURTE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 5min + 30 min +</p><p>6 min</p><p>89</p><p>Para variar: Consulte a página 42 deste livro para dicas de marinadas diversas.</p><p>Armazenar: Se estiver usando carnes mais duras (como coxa e sobrecoxa de</p><p>frango) armazene por 6-24h horas na geladeira; Já para o peito de frango, deixe</p><p>30-24h minutos na geladeira. No freezer, para qualquer corte de carne, a</p><p>marinada dura 3 meses. Grelhe na hora, seguindo as orientações da página 42.</p><p>DICAS PARA VARIAR</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Misture o sal, azeite e limão e páprica em uma bacia.</p><p>Adicione as sobrecoxas de frango e deixe marinar fora</p><p>da geladeira.</p><p>Enquanto isso, pique as folhas de espinafre pequeno.</p><p>Pique também a cebola em cubinhos e amasse o alho.</p><p>Em uma panela, refogue a cebola e o alho. Refogue até</p><p>dourar. Acrescente o espinafre e deixe murchar.</p><p>Acrescente a ricota esfarelada. Acrescente o sal e</p><p>reserve.</p><p>Recheie as sobrecoxas com o refogado de espinafre e</p><p>enrole-as, fechando com palitos de dente.</p><p>.Coloque em uma assadeira untada com a parte do</p><p>recheio para cima.</p><p>Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 40 minutos.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>500g de sobrecoxa de frango</p><p>desossadas</p><p>250g de ricota esfarela</p><p>2 dentes de alho</p><p>1 cebola</p><p>1 maço de espinafre (só as</p><p>folhas)</p><p>páprica</p><p>2 colheres de sopa de azeite</p><p>Sal</p><p>1/2 limão</p><p>FRANGO RECHEADO COM ESPINAFRE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8 porções 10 min + 40 min</p><p>90</p><p>Armazenar: 3-4 dias na geladeira</p><p>em pote bem fechado. Você pode</p><p>opcionalmente desfiar uma parte</p><p>do frango e usá-lo como</p><p>ingrediente para compor saladas ao</p><p>longo da semana.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Descasque e corte 1 gengibre em lascas</p><p>Lave as vagens em água corrente, retire os cabinhos</p><p>e corte-as ao meio.</p><p>Em uma panela, ferva a água com sal. Acrescente as</p><p>vagens na água fervente com sal. Espere de 3-4</p><p>minutos até que estejam macias. Retire da água e</p><p>coloque-as em uma bacia com gelo. Esse</p><p>procedimento faz com que fiquem mais verdes.</p><p>Em uma frigideira, acrescente o shoyu e as lascas de</p><p>gengibre. Quando estiver aromatizado, coloque as</p><p>vagens e misture.</p><p>Pronto. Pode servir na hora ou gelada.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>300g de vagem francesa</p><p>1 gengibre grande, picado em</p><p>lascas</p><p>150ml de shoyu</p><p>VAGEM COM SHOYO E GENGIBRE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 10 min</p><p>91</p><p>Armazenar: Armazenar na</p><p>geladeira por 1 a 2 dias (Nesta</p><p>receita, a vagem fica muito salgada</p><p>e tende a murchar se for</p><p>armazenada por período maior).</p><p>Guarde somente cozida por 5 dias</p><p>se precisar armazenar por um</p><p>tempo maior.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte os pimentões no sentido longitudinal e tire o</p><p>miolo e as sementes, de modo que se pareçam com</p><p>barquinhos.</p><p>Fatie o queijo e coloque pedaços generosos dentro</p><p>dos pimentões</p><p>Leve ao forno a 180 graus por 15 minutos</p><p>Retire do forno e acrescente com cuidado 1 ovo em</p><p>cada metade dos pimentões.</p><p>Leve ao forno por mais 15 minutos ou até o ovo ficar</p><p>firme.</p><p>Sirva na hora</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>1 pimentão vermelho</p><p>1 pimentão amarelo</p><p>Queijo gorgonzola ou queijo</p><p>bola (ou algum outro que</p><p>derreta de sua preferência)</p><p>4 ovos</p><p>Sal, pimenta preta</p><p>Opcional: cebolinha para</p><p>finalizar</p><p>PIMENTÕES RECHEADOS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 10 min + 30 min</p><p>91</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Faça e sirva na hora!</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/uxTiIONlKbY</p><p>Cardápio 5: Cardápio Low Carb</p><p>Um cardápio leve, baixo em carboidratos, e com enfoque em vegetais. Um cardápio</p><p>leve não precisa ser um cardápio sem graça! Prepare-se para se surpreender com as</p><p>delícias dessa semana. Veja o material complementar do plano de ataque detalhado</p><p>com fotos + vídeo no arquivo em anexo ao livro.</p><p>Cabinhos de espinafre com ovos</p><p>Panqueca verde</p><p>Suco verde clássico</p><p>Torta de alho poró e abobrinha</p><p>Ratatoille clássico</p><p>Arroz de couve flor com amêndoas</p><p>Atum com crosta de gergelim</p><p>Salada de cenoura com abobrinha</p><p>Salada de camarão com abacate</p><p>Saladinha de vagem com cenoura</p><p>Carne moída com legumes</p><p>Abobrinha refogada com alecrim</p><p>Feijão tropeiro sem farinha</p><p>Espaguete de pupunha com camarão</p><p>LISTA DE COMPRAS</p><p>93</p><p>COMBINAÇÕES</p><p>Combine o ratatoille clássico com a carne moída com</p><p>legumes. Ou combine a carne moída com abobrinha e</p><p>alecrim.</p><p>A saladinha de vagem com cenoura pode ser</p><p>combinada com quinoa cozida, ou alguma outra</p><p>leguminosa cozida.</p><p>Combine o atum com crosta de gergelim com a salada</p><p>de cenoura com abobrinha e tenha um refeição super</p><p>refrescante.</p><p>Porcione o carmarão para o espaguete de pupunha</p><p>com camarão e para a salada de camarão com</p><p>abacate.</p><p>Use a torta de alho poró e abobrinha como café da</p><p>manhã ou combine com salada para uma refeição.</p><p>RECEITAS DA SEMANA</p><p>600g de atum (medalhão)</p><p>500g de carne moída (patinho)</p><p>800 g de camarão</p><p>24 ovos</p><p>1 maço de espinafre</p><p>2 cabeças de alho</p><p>4 maçãs, 2 pepinos</p><p>2 maços de couve</p><p>1 pedaço de gengibre</p><p>10 limões</p><p>1 maço de hortelã</p><p>8 abobrinhas, 1 berinjela</p><p>3 talos de alho poró</p><p>5 cebolas, 3 cebolas roxa</p><p>4 cenouras</p><p>2 tomates, 200g de tomate</p><p>cereja</p><p>2 cabeças de couve flor</p><p>1 abacate</p><p>1 ramo de salsinha e manjericão</p><p>400g de vagem</p><p>1 Alface americana e folhas</p><p>verdes</p><p>Creme de leite fresco (1 vidro)</p><p>150g de farinha de linhaça</p><p>20g de chia</p><p>20g de semente de gergelim</p><p>branco</p><p>50g de gergelim preto</p><p>50g de orégano seco</p><p>20 g de alecrim seco</p><p>500g de ricota fresca</p><p>250g de queijo parmesão</p><p>150g de queijo mozarella</p><p>200g de feijão vermelho</p><p>300g de palmito pupunha</p><p>1 vidro de passata de tomate</p><p>Certifique-se que tem em casa:</p><p>Azeite, sal e pimenta preta</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/6RssmDjAJrQ</p><p>https://youtu.be/6RssmDjAJrQ</p><p>94</p><p>PLANO DE ATAQUE</p><p>CARDÁPIO MONTADO</p><p>feijão tropeiro sem</p><p>farinha</p><p>TerçaSegunda SextaQuintaQuarta</p><p>Café da manhã</p><p>Almoço</p><p>Jantar</p><p>panqueca verde</p><p>torta de alho poró+</p><p>arroz de couve flor</p><p>tortinha de brócolis+</p><p>salada de vagem</p><p>carne moída+</p><p>abobrinha com alecrim</p><p>suco verde + ovos</p><p>cozidos</p><p>Salada de abacate</p><p>com camarão</p><p>feijão tropeiro sem</p><p>farinha</p><p>É sexta!!!</p><p>Pupunha com camarão!</p><p>salada de abacate com</p><p>camarão</p><p>cabinhos de</p><p>espinafre com ovos</p><p>panqueca verde suco verde + ovos</p><p>cozidos</p><p>atum grelhado +</p><p>salada de abobrinha</p><p>carne moída+ Ratatoille</p><p>rústico</p><p>1- Higienize os vegetais e folhas da semana. Faça a saladinha de vagem com cenoura. Higienize</p><p>as folhas de espinafre e os cabinhos para serem usados na panqueca verde e na receita de</p><p>cabinhos com ovos durante a semana. Higienize também os ingredientes do suco verde e</p><p>guarde-os em saquinhos ou potes com papel toalha - tempo</p><p>estimado: 30 minutos.</p><p>2 - Prepare a torta de alho poró e abobrinha. Reserve a assadeira. Corte e prepare os vegetais do</p><p>ratatoille clássico. Reserve a assadeira. Coloque ambas preparações no forno (estabeleça o timer</p><p>para 25 minutos). Enquanto isso, prepare a carne moída com legumes e o arroz de couve flor com</p><p>amêndoas. Execute a receita da abobrinha com alecrim- tempo estimado: 1 hora.</p><p>Durante a semana:</p><p>Faça a panqueca verde a partir dos ingredientes já higienizados. Faça os cabinhos de espinafre</p><p>com ovos a partir dos cabinhos já picados. Bata o suco verde na hora.</p><p>Grelhe o atum com crosta de gergelim na hora.</p><p>Faça a salada de abacate com camarão na noite de quarta e guarde parte para o almoço do dia</p><p>seguinte.</p><p>Execute a receita do feijão tropeiro sem farinha na noite de quinta e reserve um pouco para o</p><p>almoço de sexta.</p><p>Sexta: Faça e sirva o prato de espaguete de pupunha com camarões.</p><p>Lanches: Mix de castanhas, torta de alho poró e abobrinha, fatias de queijo.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Esta é uma receita para reaproveitamento. Os</p><p>cabinhos de espinafre quando cortados em rodelas,</p><p>lembram vagem e combinam muitos com ovos.</p><p>Corte os cabos de espinafre em rodelas bem</p><p>pequenas.</p><p>Em uma panela, refogue o alho na manteiga.</p><p>Quando o alho estiver aromatizado, acrescente os</p><p>cabinhos de espinafre. Mexa por cerca de 3 minutos</p><p>ou até que estejam macios.</p><p>Acrescente dois ovos e tampe a panela. Abaixe o</p><p>fogo e espere ovo endurecer até o ponto desejado.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>1/2 maço de espinafre, só os</p><p>cabinhos</p><p>2 ovos</p><p>2 dentes de alho amassados</p><p>1 colher de sobremesa de</p><p>manteiga</p><p>CABINHOS DE ESPINAFRE COM OVOS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 6-7 min</p><p>95</p><p>Lave e seque bem o espinafre. Corte os carbinhos e</p><p>armazene na geladeira por cerca de 5 dias.</p><p>Armazenar: Faça a receita na hora de servir a partir dos</p><p>cabinhos já higienizados.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até</p><p>ficar uniforme. Despeje nos copos e sirva</p><p>1.1 maçã</p><p>1/2 pepino</p><p>1 a 2 folhas de couve</p><p>3 moedas de gengibre</p><p>1 limão</p><p>3 Opcional: cubos de gelo e folhas</p><p>de hortelã</p><p>SUCO VERDE CLÁSSICO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Já deixe os ingredientes higienizados no início da</p><p>semana. Faça o suco na hora!</p><p>Armazenar: Pique a couve e o pepino e congele em</p><p>saquinho herméticos. Bata o suco na hora de servir</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>96</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>Bata com um mixer (ou no liquidificador) os ovos, o</p><p>espinafre e a ricota e o sal.</p><p>Numa frigideira untada coloque as sementes de</p><p>gergelim e as sementes de chia. Aguarde um</p><p>minuto para que as sementes fiquem levemente</p><p>torradas.</p><p>Depois que as sementes estiverem estalando,</p><p>coloque a mistura de ovos com espinafre e ricota</p><p>delicadamente.</p><p>Tampe. Deixe em fogo baixo até endurecer.</p><p>Dobre e sirva!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>2 ovos</p><p>10 folhas de espinafre (ou de</p><p>acordo com sua preferência)</p><p>80g de ricota</p><p>1 colher de sopa de sementes</p><p>de gergelim</p><p>1 colher de sopa de chia</p><p>Sal a gosto</p><p>PANQUECA VERDE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 10 min</p><p>97</p><p>Armazenar: Melhor feita na hora de servir. Armazene o</p><p>espinafre lavado e seco na geladeira, seguindo as</p><p>instruções da página 24.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>2 abobrinhas raladas</p><p>2 talos de alho poró</p><p>2 cebolas</p><p>1 xícara de queijo</p><p>parmesão ralado</p><p>4 colheres de sopa de</p><p>creme de leite fresco</p><p>8 ovos</p><p>Corte o alho poró em rodelas, a cebola em cubos pequenos.</p><p>Reserve.</p><p>Rale a abobrinha com casca e coloque o sal nela. Deixe a</p><p>abobrinha escorrendo em uma peneira ou passe a mesma em um</p><p>filtro para escorrer toda a água. Para essa preparação precisamos</p><p>da abobrinha bem sequinha e esse procedimento tem essa</p><p>finalidade.</p><p>Em uma frigideira untada com azeite, refogue a cebola e o alho</p><p>poró. Quando estiverem translúcidos, desligue o fogo.</p><p>Bata os ovos com um fue.</p><p>Em uma bacia acrescente a abobrinha, o refogado de cebola e</p><p>alho poró, o queijo parmesão ralado, o creme de leite fresco e os</p><p>ovos batidos. Misture delicadamente</p><p>Disponha a mistura em um forma de silicone ou forma anti</p><p>aderente e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por cerca de</p><p>25 minutos ou até assar.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>TORTA DE ALHO PORÓ E ABOBRINHA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 a 8 porções 10 min + 25min</p><p>98</p><p>Armazenar: Armazene na geladeira na parte</p><p>mais fria por 3 dias.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte todos os vegetais em formato de meia lua</p><p>finos e coloque sal nas fatias.</p><p>Em uma assadeira disponha o molho de tomate no</p><p>fundo.</p><p>Em seguida disponha alternadamente, em formato</p><p>de leque, a berinjela, a abobrinha, o tomate e a</p><p>cebola. Opcionalmente, coloque queijo entre as</p><p>fatias de vegetais.</p><p>Regue com o azeite e leve ao forno médio 180 graus</p><p>preaquecido, por cerca de 40 a 50 minutos ou até</p><p>que os vegetais estejam bem murchos e assados.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>1 berinjela grande</p><p>1 abobrinha grande</p><p>2 tomates grandes</p><p>1 cebola grande, em rodelas</p><p>3 colheres de azeite</p><p>Opcional: queijo mozzarella</p><p>Folhas de manjericão fresco</p><p>1 xícara de passata de tomate</p><p>temperada ou molho de</p><p>tomate</p><p>Sal a gosto.</p><p>RATATOUILLE CLÁSSICO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 10 min + 30 min</p><p>99</p><p>Armazenar: Armazene na geladeira por 4- 5 dias.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte a couve flor em floretes e processe até que</p><p>chegue a uma textura de grãos. Cuidado para não</p><p>virar uma pasta.</p><p>Higienize e corte o alho poró em formato de meia</p><p>lua.</p><p>Coloque azeite na panela. Doure a cebola e o alho</p><p>poró.</p><p>Quando estiverem caramelizados, acrescente a couve</p><p>flor processada. Coloque sal e o mix de nozes,</p><p>amêndoas e frutas secas.</p><p>Mexa por 2, 3 minutos até que a couve flor esteja</p><p>macia. Na hora de servir, coloque limão.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 couve flor</p><p>1 talo de alho poró</p><p>1 cebola roxa, cortada em</p><p>cubinhos</p><p>Sal</p><p>Mix de nozes, amêndoas e</p><p>frutas secas (uvas passas)</p><p>ARROZ DE COUVE FLOR COM AMÊNDOAS</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 15min</p><p>100</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Armazenar: Você pode processar a couve flor crua e</p><p>congelar em um saquinho. O arroz já pronto pode ser</p><p>guardado na geladeira por cerca de 3 dias.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/ZlvlHbqaNXA</p><p>Retire os medalhões de atum da geladeira para que</p><p>fiquem em temperatura ambiente. Isso é importante</p><p>para que o meio do atum não fique frio.</p><p>Bata o ovo com o garfo e reserve.</p><p>Coloque em um prato o gergelim preto e gergelim</p><p>branco. Misture.</p><p>Passe o atum no ovo batido e depois na mistura de</p><p>gergelim. Repita para todos os medalhões de atum.</p><p>Em uma frigideira, aqueça o azeite. Quando estiver</p><p>bem quente, sele o atum dos dois lados, sem</p><p>cozinhar demasiado. O ideal é que o atum fique</p><p>com o meio um pouco cru. Se for guardar,</p><p>Retire da frigideira e sirva!</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>4 medalhões de atum</p><p>1 colher de sopa de gergelim</p><p>preto</p><p>1 colher de sopa de gergelim</p><p>branco</p><p>1 ovo</p><p>Sal a gosto</p><p>Azeite para selar.</p><p>ATUM COM CROSTA DE GERGELIM</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 10 min</p><p>101</p><p>Armazenar: Grelhe na hora de servir ou guarde por até</p><p>2 dias na geladeira.</p><p>Pode ser transportada em marmita</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>102</p><p>Armazenar: Este molho versátil e dura três dias na geladeira.</p><p>Para variar no molho: A regra geral é: 1 parte de um</p><p>elemento ácido (como limão ou vinagre) para três partes de</p><p>um elemento gorduroso (como azeite ou outro óleo</p><p>saudável). Tempere com sal e pimenta, misture em seu</p><p>potinho com tampa. Você pode acrescentar elementos</p><p>aromáticos</p><p>como: alho, temperos secos, alcaparras, sementes</p><p>de mostarda, dentre outros.</p><p>Com um descascador de legumes, fatie em tiras</p><p>longas (no sentido do comprimento) a cenoura e a</p><p>abobrinha. Ambas serão servidas cruas.</p><p>Disponha na travessa as folhas de alface já</p><p>higienizadas, as tiras de cenouras e as tiras de</p><p>abobrinhas.</p><p>Para fazer o molho. Em um pote com tampa, coloque</p><p>2 colheres de sopa de limão, 6 colheres de sopa de</p><p>azeite, sal e 1 dente de alho inteiro. Tampe o pote e</p><p>sacuda até emulsionar.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>1 abobrinha</p><p>1 cenoura</p><p>1 alface americana</p><p>Opcional: queijo ralado, folhas</p><p>de manjericão e gergelim para</p><p>finalizar</p><p>Molho de alho e limão:</p><p>1 dente de alho</p><p>2 colheres de sopa de limão</p><p>6 colheres de sopa de azeite</p><p>1 colher de chá de sal</p><p>SALADA DE CENOURA COM ABOBRINHA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min</p><p>DICAS PARA O MOLHO DE SALADA</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Refogue os camarões: Coloque um pouco de azeite</p><p>na panela e quando estiver quente, refogue os</p><p>camarões rapidamente (apenas para dar um choque</p><p>térmico). Reserve.</p><p>Corte a cebola roxa em meia lua.</p><p>Em uma bacia, coloque os camarões, o suco de</p><p>limão, sal, cebola roxa, pimenta, salsinha e deixe</p><p>marinar por 20 minutos.</p><p>Enquanto isso, corte o abacate em cubos e o tomate</p><p>em cubos</p><p>Por fim, junte o tomate, o abacate e a cebola.</p><p>Misture e finalize com sementes de gergelim e</p><p>salsinha.</p><p>Sirva gelado.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>600 g de camarão</p><p>1 cebola roxa</p><p>Pimenta preta</p><p>Sal</p><p>Suco de 5 limões</p><p>1 tomate em cubos</p><p>1 abacate pequeno</p><p>Salsinha a gosto</p><p>Semente de gergelim para finalizar</p><p>SALADA DE CAMARÃO COM ABACATE</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min +20 min</p><p>Armazenar: Melhor servir e fazer na hora.</p><p>Sobras podem ser guardadas por 1-2 dias na geladeira</p><p>103</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>104</p><p>Corte as cenouras em cubos.</p><p>Tire as pontas da vagem e corte-as em cubos.</p><p>Em uma panela grande, ferva água com sal. Cozinhe</p><p>a cenoura até que fiquem macias. Retire. Na mesma</p><p>água, coloque a vagem e cozinhe até que fiquem</p><p>macias. Deixe os legumes em uma peneira ou</p><p>escorredor.</p><p>Em uma bacia, coloque a vagem, a cenoura, misture</p><p>com orégano seco, azeite e sal.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>2 cenouras</p><p>200g de vagem (cerca de 20</p><p>unidades)</p><p>Orégano seco</p><p>Sal a gosto.</p><p>SALADINHA DE VAGEM COM CENOURA</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 15 min</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Misture com quinoa cozida ou arroz integral. Acrescente</p><p>um molho versátil, como molho pesto (página 36) ou siga</p><p>as dicas de outros molhos da página 102 e terá uma</p><p>ótima refeição!</p><p>Armazenar: Por até 5 dias na geladeira</p><p>DICAS</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>105</p><p>Retire a carne moída da geladeira e mantenha em temperatura</p><p>ambiente enquanto prepara os outros ingredientes. Isso é útil pois, se</p><p>a carne estiver gelada na hora de ir para a panela, ela vai cozinhar</p><p>em vez de dourar.</p><p>Passe para o corte da cenoura e da vagem. Retire as pontas e fios da</p><p>vagem. Corte a cenoura em cubos pequenos. Corte também a cebola</p><p>em cubos pequenos e amasse o alho.</p><p>Refogue a cebola e o alho poró em uma panela com um fio de</p><p>azeite. Mexa até que a cebola fique caramelizada. Adicione o alho e</p><p>mexa até aromatizar. Acrescente a carne moída, distribuindo por</p><p>igual no fundo da panela. Deixe cozinhar sem mexer por 1 minuto.</p><p>Tempere a carne com sal e pimenta calabresa. Em seguida, misture</p><p>com uma espátula de silicone, fazendo movimento de “soquete”, para</p><p>que a carne fique bem soltinha.</p><p>Transfira a carne para a travessa e, na mesma panela, adicione os</p><p>legumes. Refogue por 2-3 minutos. Deixe al dente. A ideia é que os</p><p>vegetais fiquem crocantes. Volte a carne para a panela e deixe</p><p>cozinhar por mais 2 minutos. Pronto.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>500g de patinho moído</p><p>1/2 cebola</p><p>1 cenoura</p><p>200g de vagem</p><p>1/2 talo de alho poró</p><p>2 dentes de alho</p><p>Sal</p><p>Pimenta a gosto</p><p>CARNE MOÍDA COM LEGUMES</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>6 porções 25 min</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Armazenar: Por até 5 dias na geladeira ou congele por 2</p><p>meses</p><p>DICAS</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Corte a abobrinha em formato de meia lua</p><p>Em uma panela aqueça o azeite e doure o alho.</p><p>Coloque a abobrinha e salteie. Reduza o fogo e</p><p>tampe. Deixe cozinhar por cerca de 6 minutos ou</p><p>até que fiquem macias. Mexa esporadicamente.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>106</p><p>3 dentes de alho</p><p>3 abobrinhas grandes</p><p>Alecrim a gosto</p><p>Sal a gosto</p><p>ABOBRINHA REFOGADA COM ALECRIM</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>Você poderia assar a abobrinha também.</p><p>Nesse caso, disponha na assadeira em uma única</p><p>camada, regue com azeite, sal e alecrim. Leve</p><p>ao forno por cerca de 25 minutos</p><p>VARIE !</p><p>Armazenar: Por até 3-4 dias na geladeira</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>107</p><p>Corte a couve flor em floretes. Disponha na assadeira.</p><p>Regue com azeite e azeite e leve para assar por 25</p><p>minutos.</p><p>Enquanto isso, coloque o feijão vermelho na panela de</p><p>pressão e cubra com água. Tampe e leve para</p><p>cozinhar. Assim que começar a apitar, abaixe o fogo e</p><p>deixe cozinhar por 15 minutos.</p><p>Pique a cebola roxa em meia lua e a couve em fatias</p><p>bem finas. Pique os tomates cerejas ao meio. Reserve.</p><p>Retire a couve flor do forno e corte em pedaços bem</p><p>pequenos com a faca. Reserve.</p><p>Escorra bem a água do feijão. Reserve.</p><p>Obs: Refogar a couve é opcional. Caso prefira, aqueça</p><p>o azeite em uma frigideira, coloque a couve e deixe</p><p>murchar.</p><p>Misture todos os ingredientes em uma bacia: a cebola</p><p>roxa, o feijão, a couve flor, a couve, a salsinha e o</p><p>tomate e o sal.</p><p>Sirva quente ou gelado.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>8.</p><p>1/2 cebola roxa</p><p>1 xícara de feijão vermelho</p><p>cozido</p><p>1 couve flor assada</p><p>5 folhas de couve</p><p>Salsinha</p><p>150g de tomate cereja</p><p>FEIJÃO TROPEIRO SEM FARINHA</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8 porções 30 min</p><p>Para uma refeição completa, que tal</p><p>combinar com ovos cozidos? Você pode</p><p>colocar os ovos picadinhos ou servir os</p><p>ovos picados em quartos.</p><p>Um refeição que vai bem na marmita ou</p><p>churrasco no fim de semana. Que tal?</p><p>Armazenar: Armazene os ingredientes</p><p>separados por até 5 dias na geladeira.</p><p>misture na hora de servir.</p><p>DICAS</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>INGREDIENTES</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Se você estiver usando espaguete de pupunha de</p><p>conserva (em latas), lave com água corrente e deixe</p><p>escorrer. Se estiver usando espaguete de pupunha in</p><p>natura, ferva em panela com água e sal por 3-5 minutos</p><p>para cozinhar, depois deixe escorrer em uma peneira.</p><p>Corte os tomates em cubos, a cebola em cubos e os</p><p>dentes de alho amassados.</p><p>Em uma frigideira untada com azeite, refogue a cebola.</p><p>Quando estiver translúcida, acrescente o alho. Em seguida</p><p>acrescente o tomate picado em cubos.</p><p>Junte o camarão e salteie por 2-3 minutos ou até mudar</p><p>de cor. Tempere a gosto com sal e pimenta. Acrescente a</p><p>passata de tomates e reserve.</p><p>Em outra frigideira, coloque 1 fio de azeite e salteie o</p><p>espaguete de pupunha. Tempere com sal.</p><p>Sirva uma camada de espaguete de pupunha e uma</p><p>camada de molho de camarão. Finalize com salsinha.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>300g de palmito pupunha</p><p>1 concha de molho de tomate</p><p>1 cebola, picada em cubos</p><p>200 g de camarão</p><p>1 tomate, picado em cubos</p><p>1 xícara de passata de tomates</p><p>2 dentes de alho</p><p>Sal e pimenta a gosto</p><p>Salsinha para finalizar.</p><p>ESPAGUETE DE PUPUNHA COM CAMARÃO</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 10 min</p><p>108</p><p>Armazenar: Faça na hora de servir.</p><p>Ou armazene o molho por até 2</p><p>dias na geladeira.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08</p><p>- HP0774409197</p><p>https://youtu.be/eOPR7h7Sbqc</p><p>109</p><p>Layouts e extras</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>110</p><p>LAYOUT</p><p>TerçaSegunda SextaQuintaQuarta</p><p>Café da manhã</p><p>Almoço</p><p>Jantar</p><p>Lanches Intermediários: ___________________________________________________________________________________________________</p><p>PLANO DE ATAQUE</p><p>Descrever como irá preparar as refeições</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>LISTA DE COMPRAS</p><p>Leite e derivados:</p><p>111</p><p>Hortaliças e vegetais:</p><p>Temperos e ervas:</p><p>Proteínas (carnes e ovos)</p><p>Oleaginosas e sementes:</p><p>Outros:</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>estressantes e acaba tendo uma</p><p>alimentação mais gostosa, saudável e</p><p>variada.</p><p>7</p><p>R E D U Z I R O D E S P E R D Í C I O D E C O M I D A , E V I T A R O S T R E S S E</p><p>C O L O C A R R E C E I T A S G O S T O S A S N A P R Á T I C A</p><p>Bons motivos para planejar a sua alimentação</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Passo 1</p><p>V E R O Q U E J Á T E M N A</p><p>G E L A D E I R A E D E S P E N S A</p><p>Antes de planejar sua semana, você irá</p><p>dar um fim na bagunça e vai passar a ter</p><p>consciência dos alimentos que estão na</p><p>sua cozinha. Veja o que já existe na sua</p><p>geladeira e despensa. Elimine produtos</p><p>vencidos ou estragados e tome ciência de</p><p>tudo o que há ali.</p><p>Recomendo que, nesse primeiro momento,</p><p>anote tudo o que você já tem em casa</p><p>(freezer, despensa e geladeira), marcando</p><p>os itens que precisam ser consumidos</p><p>com maior urgência.</p><p>A lista do que você já tem em casa será</p><p>útil na hora de montar um cardápio</p><p>semanal. Dê prioridade para usar os</p><p>alimentos que você já tem, reduzindo as</p><p>chances de desperdício.</p><p>Agora que já sabemos a importância de criarmos ambientes favoráveis para atingir</p><p>objetivos e as vantagens de organizar a alimentação, vamos aprender como se faz isso na</p><p>prática?</p><p>O método "cardápios saudáveis" inclui seis passos. Os passos são simples, mas precisam</p><p>realmente ser feitos. Como costumo dizer "a mágica acontece para quem faz".</p><p>Lembre-se que você tem 5 semanas de cardápios já prontos para te ajudar na aplicação</p><p>do método nas cinco primeiras semanas.</p><p>U M G U I A P A S S O A P A S S O P A R A O R G A N I Z A R</p><p>8</p><p>Passo a passo para organizar a alimentação</p><p>Excesso de temperos e</p><p>condimentos que usualmente</p><p>ficam acumulados na porta da</p><p>geladeira: Avalie cada um e veja</p><p>se estão bons e se pretende usá-</p><p>los. Caso não estejam bons,</p><p>descarte.</p><p>Carnes e preparações muito</p><p>antigas que estão no congelador:</p><p>Nesse caso, descongele e planeje</p><p>um uso para o alimento ou elimine</p><p>caso não esteja bom.</p><p>Temperos, farinhas e outros</p><p>alimentos que você comprou e</p><p>não gostou: elimine ou doe.</p><p>Sua cozinha está sob o seu domínio?</p><p>Aproveite esse primeiro passo para</p><p>por as coisas em ordem.</p><p>Eliminar o caos e os excessos fazem</p><p>parte desse primeiro passo.</p><p>D A N D O U M F I M N A B A G U N Ç A</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>9</p><p>D E T E R M I N A R Q U A N T O S D I A S E R E F E I Ç Õ E S V A I P L A N E J A R</p><p>Passo 2</p><p>Quais refeições quero planejar? Almoço e jantar? Só o jantar? Vou incluir o café da</p><p>manhã e lanches intermediários?</p><p>Sinto fome nos intervalos e preciso fazer pequenos lanches?</p><p>Algumas vezes durante a semana eu como fora de casa (em um restaurante por</p><p>exemplo)?</p><p>Costumo comer em casa ou levo marmita para o trabalho?</p><p>Quero planejar minha alimentação apenas de segunda à sexta e deixar os finais de</p><p>semana livres? Ou planejar os sete dias da semana?</p><p>Vou preparar apenas minhas refeições ou vou preparar as refeições para outras pessoas</p><p>da minha família?</p><p>Tenho tempo para preparar refeições durante a semana ou preciso cozinhar todas no fim</p><p>de semana?</p><p>Há algum compromisso nesta semana no qual eu irei me alimentar fora?</p><p>A frequência do seu planejamento</p><p>O número de refeições que vai planejar</p><p>Quantas refeições podem ser feitas logo antes do consumo e quantas precisam ser feitas</p><p>com antecedência.</p><p>Esta etapa passa por uma pequena reflexão: Você vai imaginar como acontece a sua semana</p><p>e sua rotina para identificar o número de refeições que quer planejar.</p><p>É importante que você pense na sua rotina e nos seus hábitos, refletindo sobre as questões:</p><p>Nesse momento, você também pode pensar em pontos que gostaria de mudar. Exemplo:</p><p>"normalmente peço delivery à noite, mas quero passar a cozinhar minha refeição noturna?".</p><p>Após avaliar esse itens você poderá definir os três pontos a seguir:</p><p>Monte então uma tabela com os dias da semana na primeira coluna e o nome das refeições</p><p>na primeira linha, deixando um espaço para anotar cada refeição que quer planejar. Na</p><p>página 110 há um planner pronto, como exemplo e no livro há 5 semanas de cardápios já</p><p>prontos, que podem ser ajustados a partir das reflexões desta etapa.</p><p>Se achar difícil responder às perguntas deste passo, não se preocupe. Este passo se torna</p><p>mais fácil na medida em que você for repetindo o processo a cada semana.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>"Retempere"</p><p>O feijão pode ser batido e virar caldinho de</p><p>feijão com o uso de algum tempero</p><p>diferente. Sobras de arroz podem ser</p><p>misturadas com vegetais e virar um "arroz</p><p>colorido".</p><p>Vegetais assados podem ser misturados</p><p>com folhas verdes e outros temperos, como</p><p>molho pesto (página 36) ou molho de azeite</p><p>e limão (página 102).</p><p>Abóbora assada em um dia, pode virar purê</p><p>de abóbora no outro. O mesmo vale para</p><p>outros vegetais.</p><p>Use rápido e congele:</p><p>Bananas maduras podem virar um bolo de</p><p>banana (como o bolo da página 52), que</p><p>pode ser congelado depois.</p><p>Vegetais murchos (quase perdendo)</p><p>podem virar sopas e ensopados e podem</p><p>ser congelados em seguida também.</p><p>Desfie e transforme:</p><p>Peito de frango, filé de peixe ou carne</p><p>assada podem ser desfiados e serem</p><p>usados como proteína principal em uma</p><p>salada. Ainda servem para fazer refogados,</p><p>sopas e recheios.</p><p>P R E E N C H A O M E N U D E F O R M A E S T R A T É G I C A</p><p>Preencher o menu significa criar o seu cardápio propriamente dito. Para isso, é preciso</p><p>considerar (1)a lista do que você já tem em casa, (2)escolher algumas receitas versáteis</p><p>para fazer durante a semana, (3)pensar sobre como e quando irá consumir cada refeição e</p><p>o (4) nível de facilidade do que irá preparar. Esses tópicos serão abordados com maior</p><p>profundidade a seguir.</p><p>10</p><p>Pegue a lista dos alimentos que já tem em casa</p><p>(que foram listados no passo 1) e inclua no</p><p>cardápio. Sempre dê prioridade para fazer</p><p>receitas que aproveitem o que você já tem em</p><p>casa. Isso evita desperdícios e acúmulo de</p><p>alimentos</p><p>Se tiver algumas preparações prontas, como</p><p>arroz, feijão ou algum vegetal: dê prioridade</p><p>para esses itens! Use a criatividade e as dicas</p><p>ao lado para ajudar.</p><p>1- Consulte a lista do que você já tem em casa D I C A S P A R A U S A R S O B R A S</p><p>Feijão cozido pode virar</p><p>salada (página 107)</p><p>Banana madura pode virar bolo</p><p>(página 52)</p><p>Frango pode ir na sopa</p><p>(página 59)</p><p>Passo 3</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Um cardápio inteligente se baseia em</p><p>preparações versáteis. E o que seriam elas? São</p><p>preparações que podem ser usadas como base</p><p>em diversas combinações diferentes.</p><p>Frango desfiado pode ser usado de diversas</p><p>formas ao longo da semana. Pode ser a</p><p>proteína principal de uma refeição, pode servir</p><p>de recheio de um omelete em outra refeição,</p><p>pode ainda servir para incrementar uma sopa e</p><p>assim por diante.</p><p>Outro exemplo? Molhos versáteis como molho</p><p>pesto e pastinhas de ricota servem como</p><p>molho de salada, como recheio de sanduíche</p><p>ou até para servir em tábuas de petiscos</p><p>saudáveis.</p><p>Nesta categoria também entram os molhos de</p><p>tomate caseiro, molho com carne moída,</p><p>leguminosas cozidas e temperos caseiros, que</p><p>servem de base para realizar outros preparos.</p><p>Ao criar cardápios podemos pensar nas</p><p>preparações como peças de um quebra</p><p>cabeça. Colocar peça chaves que combinem</p><p>com outras é a melhor forma de se obter um</p><p>cardápio variado com poucos itens.</p><p>Todos os cardápios aqui do livro contam com</p><p>algumas receitas versáteis, que serão usadas</p><p>para montar combinações diferentes ao longo</p><p>da semana. Veja os exemplos ao lado.</p><p>Vamos ver como a mágica da combinação</p><p>aconteceu aqui nos cardápios desse livro?</p><p>No cardápio 1 (página 29), o peito de frango</p><p>na panela de pressão virou proteína principal</p><p>da refeição com molho pesto, virou</p><p>ingrediente de salada e virou recheio de</p><p>sanduíche (wrap de couve).</p><p>O molho pesto com tomate seco serviu para</p><p>temperar o fettutine de abobrinha, virou</p><p>molho de salada e recheio de sanduíche.</p><p>Já o iogurte</p><p>natural foi combinado com</p><p>granola caseira e serviu para fazer o</p><p>smoothie de beterraba.</p><p>No cardápio 2 (página 47) o molho</p><p>bolonhesa foi usado para fazer a lasanha de</p><p>berinjela e a abobrinha à bolonhesa. O</p><p>mesmo poderia ser guardado e congelado</p><p>para outras preparações.</p><p>No cardápio 3 (página 62) a mágica</p><p>aconteceu com o grão de bico cozido. O</p><p>grão de bico cozido virou homus de grão de</p><p>bico, grão de bico crocante e almôndegas de</p><p>berinjela.</p><p>No cardápio 4 (página 78) foi a vez das</p><p>pastinhas versáteis de ricota. Servem como</p><p>molho de salada, como café da manhã e</p><p>também servem para acompanhar legumes.</p><p>No cardápio 5 (página 93) o espinafre serviu</p><p>para fazer panqueca verde e até os cabinhos</p><p>foram aproveitados no dia seguinte. A torta</p><p>de alho poró serviu de lanche e refeição</p><p>principal ao longo da semana.</p><p>2- Escolha algumas receitas versáteis</p><p>para fazer na semana</p><p>11</p><p>F A Ç A E C O M B I N E !</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Alguns preparos podem ser guardados e</p><p>consumidos mais tarde, já outros precisam ser</p><p>consumidos na hora.</p><p>Alguns preparos são ótimos para levar na</p><p>marmita outros perdem o sabor e a textura após</p><p>um tempo na viagem.</p><p>Há aqueles que são ótimos para congelar e que</p><p>não perdem sabor nem textura.</p><p>Assim, na hora que estiver pensando no seu</p><p>cardápio, é bom fazer as seguintes perguntas:</p><p>Você vai poder preparar logo antes de consumir?</p><p>Precisará transportar a refeição e levar para o</p><p>trabalho? Gostaria de congelar para consumir só</p><p>mais tarde?</p><p>Para te ajudar a escolher as receitas, aqui no livro</p><p>deixei quadrinhos coloridos, como abaixo,</p><p>explicando sobre a forma de armazenagem. Não</p><p>deixe de ver os quadrinhos com informações. Se</p><p>a receita puder ser congelada sem perdas de</p><p>textura e sabor, você também encontrará essa</p><p>informação.</p><p>Além disso, se você encontrar o símbolo abaixo,</p><p>significa que a receita é ótima para ser</p><p>transportada para o trabalho.</p><p>Veja a informação de armazenagem</p><p>em cada receita.</p><p>3- Considere como e quando irá consumir cada refeição</p><p>Alerta:</p><p>Receita ótima para</p><p>levar na marmita!</p><p>12</p><p>D I C A S P A R A C O N G E L A R</p><p>Divida em porções antes de congelar:</p><p>Sabe aquele desespero de ter um pote enorme</p><p>com carne congelada e só querer uma porção?</p><p>Para evitar isso, avalie a quantidade adequada</p><p>para cada refeição e divida em pequenas</p><p>porções antes de congelar. Assim, o</p><p>descongelamento será mais rápido, prático e</p><p>evitará desperdícios.</p><p>Use etiquetas:</p><p>Sabe aquele pote velho no fundo do congelador</p><p>que ninguém mais sabe o que é...evite isso!</p><p>Se sua casa casa for "movimentada" e houver</p><p>tendência de acúmulo de alimentos no freezer,</p><p>compre etiquetas! Coloque a data e o nome da</p><p>preparação antes de congelá-la.</p><p>Use embalagens adequadas:</p><p>Para refeições sólidas ou</p><p>líquidas: Potes de vidro com</p><p>tampa ou potes de plástico</p><p>atóxicos com tampa.</p><p>Para frutas e vegetais sólidos:</p><p>aposte em saquinhos plásticos</p><p>de polietileno incolor (atóxico).</p><p>Ocupam pouco espaço no</p><p>congelador.</p><p>Para temperos líquidos ou</p><p>pastinhas: Use forminhas de</p><p>gelo para criar cubinhos e</p><p>depois transfira para os</p><p>saquinhos.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Tempo estimado que</p><p>a receita ficará</p><p>"sozinha": assando no</p><p>forno ou cozinhando</p><p>na panela.</p><p>Esse tempo você</p><p>poderá usar para</p><p>fazer outra tarefa.</p><p>13</p><p>4- Considere o nível de facilidade do que vai</p><p>preparar</p><p>Algumas receitas demandam mais mão de obra</p><p>no preparo do que outras.</p><p>Bolinhos que precisam ser enrolados ou</p><p>moldados, preparações que precisam ser</p><p>recheadas ou que demandam várias etapas de</p><p>montagem são exemplos de preparações que</p><p>demandam maior trabalho manual.</p><p>Já outras receitas são do estilo “pá-pum”, como</p><p>é o caso de vegetais que só precisam ser</p><p>cortados e dispostos em uma assadeira para</p><p>serem assados. Nesse caso, a mão de obra é</p><p>menor e o tempo de forno é maior.</p><p>É interessante que você pense nisto na hora de</p><p>criar cardápios: Intercale receitas que</p><p>demandem menos mão de obra com receitas</p><p>mais trabalhosas.</p><p>Se está iniciando agora sua jornada da cozinha,</p><p>minha sugestão é que anote os tempos que</p><p>leva para produzir cada receita nova.</p><p>Desenvolver a noção do seu próprio ritmo na</p><p>cozinha te ajudará a criar seus próprios plano</p><p>de ataque, que veremos adiante.</p><p>Se você tiver pouco tempo, priorize receitas</p><p>com tempo menor de mão de obra e reduza um</p><p>pouco a variedade das receitas.</p><p>Fácil Média</p><p>Para facilitar na sua escolha, aqui no livro</p><p>deixei indicado o nível de facilidade de</p><p>cada receita e o tempo médio de preparo.</p><p>Dê uma olhada nesses itens antes de</p><p>encaixar as receitas quando quiser criar</p><p>seus próprios cardápios.</p><p>Tempo:</p><p>20 min + 1 hora</p><p>Tempo de "mão de</p><p>obra"- tempo</p><p>estimado que você</p><p>usará executando</p><p>algum trabalho</p><p>manual, seja</p><p>cortando, picando,</p><p>mexendo, enrolando</p><p>etc</p><p>Receita que demanda</p><p>pouca habilidade</p><p>culinária</p><p>Receita que</p><p>demanda um pouco</p><p>mais de sensibilidade</p><p>e conhecimento de</p><p>técnicas culinárias</p><p>S Í M B O L O S N A S R E C E I T A S P A R A</p><p>T E A J U D A R</p><p>Toda vez que ver esse símbolo, significa</p><p>que você poderá assistir a receita em</p><p>vídeo!</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/GiWbQpTEUtY</p><p>Tendo o cardápio preenchido em mãos e também a lista do que você já tem em casa, fica</p><p>muito fácil montar uma lista de compras.</p><p>Basta descrever os ingredientes das receitas (ou itens que vai consumir ao longo da</p><p>semana) e eliminar os ingredientes que você já tem disponível.</p><p>Além disso, dê uma olhada naqueles itens básicos da despensa como azeite, temperos secos,</p><p>passata de tomate, dentre outros. São itens que duram bastante, mas que também acabam.</p><p>Normalmente os mercados são divididos em sessões como: frutas e verduras, parte de</p><p>mercearia (leguminosas, arroz), refrigerados (iogurtes) e parte dos congelados (carnes,</p><p>peixes, frango). Para economizar tempo no mercado é legal já criar a lista de compra de</p><p>acordo com a proximidade de itens no mercado. A lista de compras também vai te</p><p>possibilitar dividir os itens de acordo com os locais que mais gosta de comprar determinados</p><p>alimentos (feira, loja de produtos naturais, mercados menores, etc).</p><p>Um layout de lista de compras pronto está disponível na página 111 para você criar suas</p><p>próprias listas.</p><p>14</p><p>F A Ç A A L I S T A D E C O M P R A S</p><p>Passo 4</p><p>M O N T E O S E U P L A N O D E A T A Q U E</p><p>Passo 5</p><p>Antes de ir para a cozinha, é importante pensar em um plano de execução para usar seu</p><p>tempo de forma eficiente. Para otimizar o tempo, considere os tempos ativos e passivos de</p><p>cada receita. Enquanto algo está no forno, você pode ir preparando outra receita. Uma dica é</p><p>ter um cronômetro ou timer (ou use o relógio no celular). Use sempre para marcar o tempo</p><p>que determinada preparação precisa ficar no forno ou cozinhando. Isso reduz as chances de</p><p>você se perder na cozinha e acabar queimando alguma preparação.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Na hora de montar o plano de ataque, considere a seguinte ordem:</p><p>- No dia anterior: Lembre-se de deixar de molho os grãos que vai cozinhar. Descongele as</p><p>carnes que serão preparadas no dia anterior.</p><p>-Mise en place e bases: Comece colocando para cozinhar o que demora mais primeiro (como</p><p>carnes de panela ou grãos) e faça também os preparos que serão usados como bases em</p><p>outras receitas (como recheios ou frango desfiado). Enquanto isso, lave e higienize frutas e</p><p>verduras da semana. Pique cebola, alho, temperos e vegetais que serão usados nas</p><p>preparações</p><p>-Preparos de forno: Monte as assadeiras que vão ao forno e que tenham temperatura e</p><p>tempo de forno semelhantes e reserve. Somente quando todas estiverem montadas, coloque-</p><p>as no forno simultaneamente. Enquanto os preparos estão assando, passe para os preparos</p><p>de fogão.</p><p>-Preparos de fogão: Antes de ascender o fogo, certifique-se que já tem todos os ingredientes</p><p>picados e organizados. Agrupe as preparações</p><p>que vão ao fogo e execute-as em paralelo.</p><p>Exemplo: arroz em uma panela e refogado de legumes em outra. Neste momento, sua atenção</p><p>estará voltada para o fogão e o mexe mexe estará concentrado.</p><p>15</p><p>M O N T E U M P L A N O D E A T A Q U E ( C O N T I N U A Ç Ã O )</p><p>E X E C U T E O P L A N O</p><p>Se você cumpriu todas as etapas anteriores, essa última se tornará fácil. No dia de cozinhar,</p><p>lembre-se de manter elevado seu nível de atenção e alegria!</p><p>Passo 5</p><p>Passo 6</p><p>Neste material você tem acesso a 5 semanas de cardápios com planos de ataque já</p><p>elaborados por mim. Minha sugestão é que comece com eles e, após ganhar experiência</p><p>prática, retome a esta sessão. Releia e monte o seu próprio cardápio, a partir dos</p><p>aprendizados coletados ao longo das semanas.</p><p>Comece pelos 5</p><p>cardápios prontos</p><p>para ganhar</p><p>experiência prática</p><p>Volte para essa sessão</p><p>e crie seu próprio</p><p>cardápio com o</p><p>aprendizado coletado</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>16</p><p>Já deu para perceber que a segunda forma</p><p>de pensar é a que torna o processo</p><p>sustentável no longo prazo, certo?</p><p>Acredito que existam duas formas de você</p><p>encarar a sua dieta e alimentação.</p><p>A primeira forma é com enfoque no</p><p>resultado que a dieta irá te trazer no futuro.</p><p>E assim, a cada atividade que você realiza</p><p>você pensa “hum...o que eu vou ganhar com</p><p>isso?”. Você vai no mercado, cozinha e faz</p><p>atividades físicas sentindo que está fazendo</p><p>enorme sacrifício em nome do resultado</p><p>incrível que você quer obter no futuro. Você</p><p>sente ansiedade e não vê a hora que o futuro</p><p>brilhante chegue.</p><p>A segunda forma é com enfoque no</p><p>processo que ocorre no presente. Nesta</p><p>segunda forma de pensar, busca-se</p><p>desenvolver um interesse profundo por todo</p><p>o assunto relacionado à alimentação.</p><p>O resultado pretendido não ofusca as</p><p>belezas da trajetória rumo à vida saudável. O</p><p>enfoque está na sucessão de momentos</p><p>presentes que vão devagarzinho construindo</p><p>o futuro desejado.</p><p>M I N H A S D I C A S P A R A S E R S A U D Á V E L P A R A S E M P R E</p><p>Podemos educar nossas</p><p>emoções e sentimentos.</p><p>Trabalhar isso é a chave</p><p>para um processo</p><p>sustentável.</p><p>COMO TORNAR O PROCESSO SUSTENTÁVEL</p><p>Por isso, para além de executar as tarefas</p><p>como cozinhar, comer bem ou fazer</p><p>atividades físicas, cuide também de</p><p>exercitar o enfoque no momento presente</p><p>e na alegria da trajetória. Não deixe que</p><p>pensamentos ruins habitem sua cabeça por</p><p>longos períodos.</p><p>Não se identifique com pensamentos</p><p>ansiosos! Assuma um compromisso de não</p><p>deixar sentimentos ruins invadirem sua</p><p>cabeça, principalmente nos momentos em</p><p>que estiver se dedicando às atividades</p><p>relacionadas à vida saudável.</p><p>É um exercício mental, mas de grande valia!</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>17</p><p>Você não precisa se tornar um cozinheiro</p><p>apaixonado ou um entusiasta de</p><p>mercearias (ainda que eu ache que exista</p><p>grande chance disso acontecer com o</p><p>tempo). Mas você certamente precisa</p><p>garantir que o tempo dedicado a sua</p><p>alimentação e ao seu corpo sejam</p><p>sagrados! Ninguém tem uma vida</p><p>saudável de verdade se estiver com a</p><p>cabeça cheia de pensamentos ruins</p><p>enquanto executa atividades com mau</p><p>humor .</p><p>Portanto, minha dica derradeira para criar</p><p>um processo sustentável: Execute as</p><p>tarefas com carinho, focando no momento</p><p>presente. Permita-se curtir o processo tal</p><p>como ele ocorre, coletando as belezas do</p><p>caminho. E verá que, para além de nutrir o</p><p>corpo físico, você estará nutrindo também</p><p>sua saúde mental e emocional.</p><p>Dicas práticas: Procure boas lojas e bons</p><p>mercados e faça disso um passeio</p><p>interessante. Crie uma cozinha bacana e</p><p>perceba que esse ambiente pode ser um</p><p>refúgio. Se conecte com pessoas que</p><p>abordem esse assunto de forma leve e</p><p>prazerosa. Sirva sua própria comida de um</p><p>jeito bonito e organizado e coma com</p><p>calma.</p><p>Aprecie os sabores e os momentos.</p><p>Se você está iniciando uma vida saudável</p><p>agora, todo o processo pode lhe parecer</p><p>turbulento, cheios de dúvidas e</p><p>dificuldades.</p><p>Fique tranquilo. A medida que seu</p><p>conhecimento for aumentando, você</p><p>ganhará prática e confiança e logo estará</p><p>realizando as atividades de forma mais</p><p>fluida.</p><p>Execute as tarefas com</p><p>carinho, focando no momento</p><p>presente. Permita-se curtir o</p><p>processo tal como ele ocorre,</p><p>coletando as belezas do</p><p>caminho</p><p>C O N T I N U A Ç Ã O</p><p>COMO TORNAR O PROCESSO SUSTENTÁVEL</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>I T E N S I N D I S P E N S Á V E I S E I T E N S L E G A I S</p><p>Panelas: Alguns pontos precisam ser</p><p>avaliados antes de escolher suas panelas:</p><p>- Espessura: Escolha uma com pelo menos</p><p>2,5 mm de espessura na base.</p><p>-Material do corpo: Determina como o calor</p><p>se distribui e se mantém. Determina também</p><p>o peso da panela.</p><p>-Material do revestimento: Determina se será</p><p>antiaderente ou não.</p><p>-Alças, cabos, parafusos: Influencia na</p><p>durabilidade, resistência e no manuseio.</p><p>-Beleza: Queremos uma vida linda! E a beleza</p><p>importa!</p><p>As mais comuns e baratas são as de alumínio.</p><p>Mas há indicativos que não sejam tão boas</p><p>para a saúde, pois o alumínio pode impregnar</p><p>na comida. Por isso, se puder, prefira inox,</p><p>cerâmica ou ferro fundido.</p><p>Quanto ao revestimento, na cozinha saudável</p><p>considero interessante ter algumas panelas</p><p>com características do revestimento anti-</p><p>aderentes que possibilitam usar pouca</p><p>gordura nas preparações do dia a dia.</p><p>Panelas anti-aderentes podem ser de teflon</p><p>(ou material similar) ou cerâmica. Se for</p><p>escolher teflon ou similar, certifique-se de</p><p>serem atóxicos, livres de PFOA.</p><p>Ter uma cozinha bem equipada faz toda diferença. Quando temos à mão os</p><p>equipamentos certos o prazer e praticidade na hora de cozinhar aumentam. Aqui vai</p><p>uma lista dos utensílios que considero interessantes dentro de uma cozinha saudável e</p><p>as características que você deve procurar em cada um deles.</p><p>18</p><p>EQUIPANDO SUA COZINHA SAUDÁVEL</p><p>Para fazer panquecas, ovos, toast de</p><p>frigideira e omeletes, uma frigideira de</p><p>cerâmica ou revestidas darão conta do</p><p>recado. Será necessário apenas "untar" a</p><p>panela com manteiga ou azeite para dar</p><p>sabor.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>I T E N S I N D I S P E N S Á V E I S E I T E N S L E G A I S</p><p>Faca de chef: As melhores são as que</p><p>têm lâmina de aço inox forjada (e não as</p><p>que tem o cabo colado). Não precisa ser</p><p>a mais cara do mercado, mas precisa</p><p>estar sempre bem afiada. Pode parecer</p><p>contraditório, mas uma faca bem afiada</p><p>reduz o risco de acidentes na cozinha.</p><p>Isso porque você faz menos força para</p><p>cortar o alimento. Tenha também um</p><p>amolador de facas e uma chaira.</p><p>Passar a cortar alimentos usando uma</p><p>boa faca e uma tábua é um caminho sem</p><p>volta. Com o tempo você irá ganhar</p><p>habilidade nos cortes e o processo se</p><p>torna também muito prazeroso.</p><p>Passar a cortar alimentos</p><p>usando uma boa faca e uma</p><p>tábua de corte é um</p><p>caminho sem volta</p><p>As panelas e frigideiras de cerâmica são leves,</p><p>os alimento não grudam, são fáceis de lavar e</p><p>são bonitas. Elas demandam um cuidado</p><p>especial: não se pode esfregar ou usar</p><p>colheres de inox ou alumínio, pois não</p><p>resistem a arranhões. Além disso não podem</p><p>ser submetidas à choques térmicos.</p><p>Panelas de ferro fundido ou panelas de inox</p><p>de fundo triplo são boas para carnes ou</p><p>cortes duros de frango (como sobrecoxa e</p><p>coxa) que precisam ir a altas temperaturas</p><p>para formar uma crosta crocante. Mas note</p><p>que panelas desse tipo não são antiaderentes,</p><p>e, por isso, é preciso usar gordura para</p><p>cozinhar.</p><p>Frigideiras tipo grill garantem aqueles "riscos"</p><p>no bife de frango e são charmosas.</p><p>Há ainda panelas que podem ir ao forno,</p><p>como as do tipo Le Creuset e Le cook com</p><p>cabo removível. Essa segunda tem sido minha</p><p>escolha para fazer receitas como pizzolete</p><p>(página 76) e pizza de massa de couve flor</p><p>(página 60).</p><p>19</p><p>EQUIPANDO SUA COZINHA SAUDÁVEL</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>I T E N S I N D I S P E N S Á V E I S E I T E N S L E G A I S</p><p>Processadores: um pequeno e um grande:</p><p>Diferente do liquidificador, o processador</p><p>serve para alimentos sólidos. É super útil</p><p>para fazer molhos, pastinhas e salgadinhos</p><p>saudáveis. Além disso, é ele que uso para</p><p>triturar a couve flor e brócolis para fazer</p><p>arroz de legumes. Indico ter um</p><p>processador de tamanho grande e outro</p><p>bem pequenininho. O tamanho precisa ser</p><p>condizente com a quantidade de alimento</p><p>que você vai processar, pois se colocar</p><p>pouca quantidade de comida em um</p><p>processador muito grande, ele irá girar em</p><p>falso e não fará o trabalho.</p><p>Para molhos, pastinhas e temperos: use um</p><p>processador pequeno</p><p>Para triturar uma couve flor inteira ou fazer</p><p>almôndegas: use um processador grande.</p><p>20</p><p>EQUIPANDO SUA COZINHA SAUDÁVEL</p><p>Centrífuga de salada: Como veremos</p><p>na parte de conservação de ervas e</p><p>folhas verdes, a centrífuga de salada</p><p>ajuda muito no processo. Se não tiver</p><p>uma, você poderá contar com panos de</p><p>prato limpos.</p><p>Bons equipamentos ajudam</p><p>muito! Mas sempre há uma</p><p>alternativa para quem tem</p><p>vontade.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>C O N T I N U A Ç Ã O</p><p>Tábua de corte: As de bambu ou</p><p>madeira preservam o fio da faca e as de</p><p>plástico/polietileno são as mais</p><p>higiênicas. Particularmente prefiro</p><p>tábuas de bambu bem grandes, pois</p><p>gosto de ir cortando os alimentos e ter</p><p>espaço para reservá-los na própria tábua.</p><p>O ideal é deixá-las secar em local</p><p>arejado.</p><p>Lembre-se sempre de trocar suas tábuas</p><p>quando ficarem muito arranhadas e</p><p>deixá-las de molho em solução de água</p><p>sanitária e água periodicamente.</p><p>21</p><p>EQUIPANDO SUA COZINHA SAUDÁVEL</p><p>Mixer de imersão: Você pode usar só o</p><p>liquidificador, mas se for apaixonado</p><p>por sopas e caldos como eu, pode</p><p>achar útil ter um mixer de imersão. Além</p><p>disso, vitaminas e omeletes podem ser</p><p>batidos com ele.</p><p>Assadeiras e formas de silicone: Uma</p><p>boa assadeira é a anti-aderente. Serve</p><p>para fazer lasanha de berinjela, assar</p><p>vegetais e carnes. Já a forma de bolo</p><p>inglês ou de silicone serve para fazer</p><p>bolos pequenos e muffins.</p><p>Minha dica para evitar que a tábua</p><p>escorregue é colocar um pano ou papel</p><p>toalha úmido entre a superfície de</p><p>trabalho e a tábua, assim ela fica bem</p><p>mais firme.</p><p>Por fim, opte por tábuas bonitas, pois,</p><p>além de serem úteis, podem servir como</p><p>item decorativo na cozinha.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>C O N T I N U A Ç Ã O</p><p>Descascador de legumes: Você pode</p><p>descascar com a faca? Pode! Mas aposto</p><p>que sua vida vai mudar depois que</p><p>comprar um descascador de legumes. O</p><p>descascador de legumes é muito mais</p><p>eficiente e, com ele, é possível obter fatias</p><p>finíssimas. Além disso, o descascador de</p><p>legumes possibilita fazer espaguete e</p><p>fettuccine de abobrinha, fitas de cenoura e</p><p>pepino.</p><p>Potes para transportar e guardar</p><p>alimentos: Gosto de usar potes de vidro:</p><p>São mais ecológicos e mais bonitos.</p><p>Além disso, não contaminam o alimento, não</p><p>ressecam, mancham ou ficam com o cheiro e</p><p>sabor dos alimentos, como acontece com os</p><p>de plástico. Se a ideia for poupar espaço no</p><p>freezer ou geladeira, prefira os quadrados.</p><p>Na hora de escolher, escolha potes</p><p>herméticos, pois a durabilidade do alimento</p><p>na geladeira ou freezer será maior.</p><p>22</p><p>EQUIPANDO SUA COZINHA SAUDÁVEL</p><p>Outros: Colheres medidoras, bacias de</p><p>inox ou vidro, espátulas de silicone ou</p><p>bambu, ralador tradicional, abridor de</p><p>latas, peneiras, pilão e moedor de sal/</p><p>pimenta também são itens úteis.</p><p>Por fim, considero também fundamental</p><p>alguns itens "belos" para servir, como</p><p>xícaras e pratos. Eles aumentam o prazer</p><p>de cozinhar e comer saudável!</p><p>Potes de vidro com tampa de rosca: Gosto</p><p>de potes de vidro com rosca para guardar</p><p>temperos e molhos, como molho pesto ou</p><p>tempero de alho. Além disso, potes com</p><p>rosca são ótimos para emulsionar molhos</p><p>para salada.</p><p>Panela de pressão: Aceleram o processo</p><p>de cozimento e são ótimas para preparar</p><p>leguminosas, carnes e sopas. Largue o</p><p>medo! A dica é não ultrapassar o volume</p><p>máximo indicado na panela e não deixar a</p><p>borracha ressecar.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>23</p><p>Alguns ingredientes duram bastante e servem como apoio para criar algumas</p><p>receitas ou substituir itens. Eles ajudam a aumentar o cardápio, criar algo rápido e</p><p>servem como "coringa salvador", caso algo saia do previsto.</p><p>Aqui vai uma lista de itens com boa durabilidade que servem para complementar os</p><p>alimentos frescos, que são a base dos nossos cardápios saudáveis.</p><p>I N G R E D I E N T E S P A R A S E T E R N A M Ã O</p><p>ITENS DE UMA DESPENSA ESTRATÉGICA</p><p>Ovos</p><p>Leites e derivados: iogurte natural</p><p>queijos de sua preferência (ricota,</p><p>minas, cottage, dentre outros).</p><p>Oleaginosas: Castanhas, nozes,</p><p>amêndoas, etc</p><p>Temperos secos: orégano, alecrim,</p><p>páprica, cominho, e outros que gostar</p><p>Pimentas e molho de pimenta</p><p>Cacau em pó, coco em lascas ou ralado.</p><p>Molho de tomate: Tomate pelado em</p><p>lata ou passata de tomate em vidro</p><p>(deve conter apenas tomates e</p><p>regulador de acidez na lista de</p><p>ingredientes)</p><p>Grãos e sementes: Gergelim, linhaça,</p><p>semente de abóbora, chi são algumas</p><p>opções.</p><p>Itens culinários: Atum em conserva,</p><p>vidro de azeitona, queijo parmesão,</p><p>fermento químico, sal de boa qualidade.</p><p>Óleos e gorduras : azeite, óleo de coco,</p><p>óleo de gergelim, dentre outros.</p><p>Você não precisa se preocupar em comprar esses itens de uma só vez. Essa "despensa</p><p>estratégica" vai ser construída naturalmente a medida que você compra itens no mercado</p><p>para fazer suas preparações semanais.</p><p>Tome cuidado para não comprar itens demais! Temperos secos, por exemplo, perdem</p><p>sabor e aroma depois de muito tempo armazenados. Azeites de boa qualidade ficam</p><p>rançosos e também perdem aroma. Por isso, "ter à mão", não significa ter um estoque</p><p>enorme desses itens.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>SABEDORIA DE COZINHA</p><p>24</p><p>PARA SUAS FOLHAS VERDES DURAREM MUITO</p><p>C O N S E R V A Ç Ã O E P R A T I C I D A D E</p><p>Para que durem muito é preciso guardá-las bem sequinhas. É a umidade que faz com que as folhas</p><p>murchem, mesmo na geladeira. Após higienizar use uma centrifuga de saladas ou deixe as folhas</p><p>em cima de um pano de prato limpo até secarem. A primeira opção é a mais rápida.</p><p>Vemos verduras e folhas bonitas no mercado e na feira. Trazemos para casa! Logo ficam</p><p>esquecidas e murcham. Aposto que já passou por isso, certo? Ou pior: na hora da fome, sentiu</p><p>preguiça de higienizar as folhas e acabou trocando a salada por outra opção menos saborosa e</p><p>até menos saudável. O segredo é higienizar e organizar as folhas assim que chegar do</p><p>mercado, utilizando o método abaixo.</p><p>Lave as folhas em água corrente. Em seguida, coloque as folhas de molho em água com</p><p>hipoclorito de sódio, água sanitária ou algum outro bactericida próprio pra hortaliças. A</p><p>medida é 1 colher de sopa do produto sanitizante pra cada 1 litro de água ou de acordo com as</p><p>instruções no rótulo. Deixe por cerca de 15 minutos, ou de acordo com a recomendação do</p><p>rótulo. Tome cuidado para que todas as folhas fiquem submersas. Em seguida, lave sob água</p><p>corrente. Essa etapa é fundamental pra eliminar os microrganismos. Esse procedimento só</p><p>precisa ser realizado para as hortaliças que serão consumidas cruas.</p><p>1- Procedimento para higienizar certo</p><p>2- Procedimento para armazenar folhas</p><p>Em seguida, coloque uma folha de papel toalha no fundo de um pote grande. Intercale uma</p><p>camada de folhas verdes e uma camada de papel toalha. Você pode amassar com a mão as</p><p>camadas para que caiba uma maior quantidade de folhas em um pote. Feche o pote. Ao longo da</p><p>semana, vá pegando as folhas que for usar nas saladas cruas.</p><p>Com esse procedimento as folhas ficarão com aspecto de frescas cerca de 7 a 10 dias! Folhas mais</p><p>robustas duram mais.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>25</p><p>C O N S E R V A Ç Ã O E P R A T I C I D A D E</p><p>CONSERVAR ERVAS FRESCAS</p><p>Ervas frescas dão um sabor especial para a comida, não é mesmo? Porém elas duram muito</p><p>pouco na geladeira. Aqui vai alguns truques que podemos fazer para preservar as ervas</p><p>delicadas como salsinha, cebolinha, manjericão por mais tempo na geladeira</p><p>1- Picar e congelar</p><p>Assim que chegar do mercado ou feira,</p><p>pique a salsinha e cebolinha bem pequeno</p><p>e congele. Para usar, raspe com um</p><p>garfinho.</p><p>2- Faça os cubos de azeite de ervas</p><p>Pique ervas diversas bem pequeno.</p><p>Coloque no fundo de forminhas de gelo.</p><p>Cubra as ervas com azeite. Leve para</p><p>congelar. Na hora de fazer a comida, é só</p><p>derreter os cubos congelados direto na</p><p>panela quente e dar início ao refogado.</p><p>3- Armazene secas</p><p>Higienize as folhas de salsinha e cebolinha e</p><p>deixe escorrer ou use a centrífuga de saladas.</p><p>Enrole os ramos inteiros no papel toalha e dê</p><p>preferência para guardar em um pote alto, em pé.</p><p>Se não tiver um pote alto, pode usar um saquinho</p><p>hermético.</p><p>Use essa opção de armazenamento se a intenção</p><p>for usar as ervas frescas para finalizar pratos.</p><p>SABEDORIA DE COZINHA</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>26</p><p>HIGIENIZAR ERVAS FRESCAS</p><p>Lave em água corrente. Em seguida, coloque em uma bacia com água até cobrir. Faça</p><p>movimentos de centrífuga com as mãos para que as sujeirinhas de desprendam das</p><p>folhas. Depois, deixe as folhas descansando na água (nesse tempo as sujeiras vão</p><p>sedimentar e ir para o fundo da água). Por fim, retire as ervas da água (não escorra a água,</p><p>pois as sujeirinhas estarão no fundo, ok?) e lave novamente em água corrente.</p><p>C O N S E R V A Ç Ã O E P R A T I C I D A D E</p><p>ARMAZENANDO COMIDA PRONTA</p><p>Dê preferencia para potes de vidro com tampa hermética ou potes de plástico livres de</p><p>Bisfenol A para maior preservação. Se for transportar a comida, teste o recipiente antes para</p><p>checar vazamentos. Para isso, você pode encher o pote escolhido com água, fechá-lo e deixá-</p><p>lo de cabeça para baixo por alguns segundos. Se não vazar, está ok para uso.</p><p>Há diversas marmitas com divisões internas que também são ótimas para deixar o aspecto da</p><p>comida mais bonito mesmo após o transporte.</p><p>A comida pronta deve ser armazenada nas prateleiras superiores da geladeira, por serem as</p><p>mais frias. Na geladeira, a comida caseira pronta dura entre 2 a 5 dias. No freezer, 3 meses.</p><p>Evite deixar a comida pronta em temperatura ambiente (que é a temperatura propícia para</p><p>proliferação de bactérias): guarde a comida assim que esfriar e evite deixar qualquer preparo</p><p>pronto fora da geladeira. Armazene nas porções que irá consumir para que, uma vez retirada</p><p>da geladeira, a comida seja totalmente consumida naquela refeição.</p><p>Deixe</p><p>descansar</p><p>Movimento de</p><p>"centífuga"</p><p>SABEDORIA DE COZINHA</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>27</p><p>Cardápios saudáveis</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Os cardápios desse livro foram pensados para duas pessoas. Contam com 3 refeições diárias: café da</p><p>manhã, almoço e jantar de segunda à sexta. Além disso, foram considerados alguns lanches</p><p>intermediários sugestivos e alguns cardápios contam com sobremesas saudáveis.</p><p>Todos os cardápios têm um grande enfoque em vegetais, uma vez que considero que este seja o maior</p><p>desafio das pessoas. Não hesite em acrescentar grãos e leguminosas como arroz e feijão nas refeições,</p><p>caso seja o seu costume.</p><p>Na primeira página apresento as receitas da semana e combinações possíveis entre as receitas. Apresento a</p><p>lista de compra, uma sugestão de cardápio dia a dia e uma sugestão de plano de ataque para execução das</p><p>receitas. Você irá perceber que alguns cardápios contam com muitas preparações sendo feitas no fim de</p><p>semana e algumas preparações a serem realizadas à noite durante a semana. Foram estimados o tempo na</p><p>cozinha para te ajudar a planejar e a fazer escolhas, mas peço que não utilize os tempos estimados como</p><p>fonte de ansiedade.</p><p>Você pode usar um cardápio do início ao fim, adaptando apenas as quantidades propostas para a sua</p><p>realidade. Outra ideia é usar os cardápios como inspiração e modificá-los de acordo com a sua realidade e</p><p>gosto pessoal. Para isso, sugiro que siga os passos ensinados nas páginas 8 a 15 e use as receitas do</p><p>cardápio como fonte de inspiração para preencher o seu menu usando os planners disponíveis no final do</p><p>livro.</p><p>Nas páginas que apresento as receitas, deixei quadros coloridos dando sugestões de trocas de ingredientes</p><p>ou sugestão de como variar e criar outras receitas a partir daquela. Não hesite em "trocar as coisas de lugar"</p><p>e deixar a sua criatividade fluir.</p><p>Espero que os cardápios que elaborei te ajudem a vivenciar uma vida saudável saborosa.</p><p>Conte comigo para o que precisar!</p><p>28</p><p>Como usar os cardápios desse livro</p><p>T I R A N D O P R O V E I T O D O M A T E R I A L</p><p>Clique para me</p><p>encontrar nas redes</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://www.instagram.com/marianatalita_/</p><p>https://www.youtube.com/channel/UCTOyBoDshlutxLZVZ11PCgw</p><p>Cardápio 1: Saboroso</p><p>29</p><p>Se você tem pouco tempo durante a semana e quer adiantar ao máximo no fim de semana: esse</p><p>é um cardápio bem adequado. Vamos preparar algumas receitas versáteis simples que te</p><p>renderão combinações distintas ao longo da semana. Veja o material complementar do plano</p><p>de ataque detalhado com fotos + vídeo no arquivo em anexo ao livro.</p><p>RECEITAS DA SEMANA</p><p>Granola caseira</p><p>Iogurte natural caseiro</p><p>Iogurte com toppings</p><p>Smothie vibrante de beterraba</p><p>Molho pesto com tomate seco</p><p>Arroz vermelho</p><p>Peito de frango na panela de pressão</p><p>(desfiado)</p><p>Couve flor com açafrão</p><p>Abóbora cabotiá assada com especiarias</p><p>Fettutine de abobrinha</p><p>Marinada vermelha de frango</p><p>Marinada de limão e alho</p><p>Ovo cozido perfeito</p><p>Wrap de couve</p><p>Brigadeiro de avocado</p><p>COMBINAÇÕES</p><p>Combine o iogurte natural caseiro com diversos</p><p>toppings como frutas frescas, castanhas, granola</p><p>caseira, etc.</p><p>O peito de frango na panela de pressão combina com</p><p>abóbora cabotiá assada , arroz vermelho e por cima</p><p>molho pesto com tomate seco.</p><p>Use parte da couve flor assada com mel e açafrão</p><p>para fazer uma salada com folhas e frango desfiado</p><p>As marinadas de frango combinam com vegetais</p><p>assados ou com salada de folhas e arroz.</p><p>Use o molho pesto com tomate seco como molho de</p><p>salada, no fettutine de abobrinha, para colocar por</p><p>cima do frango desfiado e para montar o recheio do</p><p>wrap de couve.</p><p>LISTA DE COMPRAS</p><p>270 g aveia</p><p>125 g de amêndoas cruas</p><p>60 g flocos de coco, sem açúcar</p><p>60 g de sementes de abóbora</p><p>cruas ou sementes de girassol cruas.</p><p>50 g de açúcar mascavo ou xylitol</p><p>100 g de frutas secas</p><p>80 g de castanhas</p><p>40g de cacau em pó</p><p>10g de açafrão</p><p>10g de orégano</p><p>10g de páprica</p><p>300g de arroz multigrãos</p><p>1 vidro de tomate seco</p><p>10g de gergelim</p><p>1 litro de leite</p><p>1 pote de iogurte natural</p><p>20 g de queijo parmesão</p><p>1 pote de queijo cottage</p><p>Certifique-se que tem em casa:</p><p>Azeite e óleo de coco</p><p>Sal e pimenta preta</p><p>Mostarda Djon e mel</p><p>Vinagre de vinho tinto ou outro.</p><p>Extrato de baunilha e adoçante</p><p>2,5 kg de peito de frango</p><p>12 ovos</p><p>1 beterraba</p><p>2 bananas</p><p>1 maço de manjericão</p><p>2 bulbos de alho</p><p>1 couve flor</p><p>2 limões</p><p>2 ramos de alecrim</p><p>1 abóbora cabotiá</p><p>4 cebolas roxas pequenas</p><p>Folhas verdes variadas para salada</p><p>1 maço de couve</p><p>2 cenouras</p><p>2 tomates</p><p>200g de tomate cereja</p><p>4 abobrinhas</p><p>2 avocados</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/abwRI_sN7xA</p><p>https://youtu.be/abwRI_sN7xA</p><p>30</p><p>PLANO DE ATAQUE</p><p>1 - Porcione o frango. Parte dele vai para a panela de pressão para fazer o peito de frango na panela de</p><p>pressão e parte será usada nas marinadas de frango. Leve o frango para a panela de pressão (coloque</p><p>o timer para 20 minutos) e faça o arroz multigrãos (ficará cozinhando por aproximadamente 30</p><p>minutos). Coloque o leite para ferver para fazer o iogurte natural. Enquanto</p><p>o arroz cozinha e o leite está</p><p>amornando, misture os temperos da marinada de limão e alho e da marinada vermelha e cozinhe os</p><p>ovos cozidos - tempo estimado 50 min</p><p>2- Em seguida, ligue o forno para pré aquecer e enquanto isso misture os ingredientes da granola</p><p>caseira. Coloque a granola no forno (ficará assando por 1 hora). Enquanto a granola está no forno,</p><p>higienize a couve flor e corte a abóbora cabotiá em fatias. Prepare as assadeiras da abóbora cabotiá</p><p>com especiarias e da couve flor com mel e açafrão. Rale a abobrinha com o descascador de legumes</p><p>para fazer o fettutine de abobrinha e preprare a beterraba e banana para o smothie vibrante de</p><p>beterraba. Não se esqueça de mexer a granola a cada 15 minutos durante essa etapa - tempo estimado</p><p>1h 10 min</p><p>3- Retire a granola do forno e coloque as assadeiras de vegetais preparadas na etapa 2 (coloque o timer</p><p>para 25 minutos). Se preferir, coloque também alguns peitos de frango marinados no forno para ficarem</p><p>prontos. Enquanto assa, prepare o brigadeiro de avocado e o molho pesto - tempo estimado 40 minutos</p><p>Durante a semana:</p><p>Grelhe o frango marinado, faça o fettutine de abobrinha com tomates cereja e molho pesto. Monte as</p><p>saladas cruas. Faça o wrap de couve.</p><p>Frango marinado +</p><p>arroz integral</p><p>CARDÁPIO MONTADO</p><p>TerçaSegunda SextaQuintaQuarta</p><p>Café da manhã</p><p>Almoço</p><p>Jantar</p><p>Iogurte + granola</p><p>caseira</p><p>Frango marinado +</p><p>vegetais</p><p>Fettutine de</p><p>abobrinha + molho</p><p>pesto + frango</p><p>Iogurte +</p><p>toppings</p><p>Fettutine de abobrinha</p><p>com frango</p><p>Marinada de limão e</p><p>alho + couve flor</p><p>assada</p><p>Iogurte + granola</p><p>caseira</p><p>Frango marinado</p><p>+ Salada crua</p><p>Salada crua com</p><p>ovos cozidos</p><p>Iogurte +</p><p>toppings</p><p>Salada crua + molho</p><p>pesto + ovos</p><p>Marinada vermelha +</p><p>abóbora cabotiá</p><p>Smoothie vibrante</p><p>de beterraba</p><p>É sexta!!!</p><p>Wrap de couve</p><p>Sobremesas e lanches: Brigadeiro de avocado, iogurte, ovos cozidos, mix de castanhas.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>GRANOLA CASEIRA</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Dicas: Para essa receita, utilize sementes e castanhas cruas. Se elas já forem assadas ou</p><p>tostadas, pode ser que elas fiquem muito escuras com o tempo de forno.</p><p>Variações: Essa é uma receita versátil. Você pode variar as quantidades e tipos de castanhas.</p><p>Frutas secas como ameixa seca, cranberry, damascos, uvas passa são ótimas. Castanhas como</p><p>castanha de caju, castanha do pará e amêndoas são outras opções. Opções para temperar:</p><p>canela e coco. No vídeo que deixei aqui usei proporções diferentes e também ficou</p><p>deliciosa!</p><p>Cuidados: Essa receita demanda pouca mão de obra e muito tempo de forno, mas esteja por</p><p>perto para mexer de vez em quando e evitar que partes escureçam ou queimem.</p><p>Armazenar: Guarde em potes herméticos (bem tampados), de preferência de vidro com</p><p>rosca. Isso evitará que murche ou que entre formigas. Pode armazenar por até um mês em</p><p>pode BEM fechado (hermético) em temperatura ambiente</p><p>Pré-aqueça o forno a (120 ° C).</p><p>Em uma tigela grande, misture a aveia, amêndoas,</p><p>flocos de coco, o adoçante ou açúcar mascavo.</p><p>Adicione o óleo de coco, sal e as sementes de</p><p>girassol.</p><p>Misture bem.</p><p>Em uma assadeira untada com óleo de coco ou</p><p>forrada com papel manteiga, leve em forno 120 ° C</p><p>por cerca de 50 minutos, mexendo a cada 15-20</p><p>para obter uma cor dourada uniforme.</p><p>Deixe esfriar e endurecer e depois transfira para</p><p>frascos herméticos.</p><p>Adicione as frutas secas somente ao final (depois de</p><p>fria), para evitar que as frutas secas fiquem</p><p>borrachudas.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>3 xícaras (270 g) aveia</p><p>1 xícara (125 g) de amêndoas cruas,</p><p>picadas.</p><p>¾ xícara (60 g) flocos de coco, sem</p><p>açúcar</p><p>½ xícara (60 g) de sementes de</p><p>abóbora cruas ou sementes de</p><p>girassol cruas.</p><p>¼ xícara (50 g) de açúcar mascavo</p><p>ou xylitol (adoçante a gosto)</p><p>¼ xícara (60 mL) de óleo de coco</p><p>¾ colher de chá de sal</p><p>½ xícara (60 g) de frutas secas,</p><p>picadas rusticamente</p><p>PARA A MELHOR GRANOLA</p><p>GRANOLA CASEIRA</p><p>Rendimento: Tempo: Média</p><p>6 xícaras 10 min + 1 hora</p><p>32</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/GiWbQpTEUtY</p><p>Deixe o iogurte natural fora da geladeira antes de iniciar a receita. Ele deve estar em</p><p>temperatura ambiente na hora da mistura.</p><p>Coloque o leite numa panela média e leve ao fogo baixo. Quando iniciar a fervura, desligue</p><p>o fogo e espere amornar até a temperatura de 42 graus. Se você não tiver um termômetro</p><p>culinário, sem problemas! Espere o leite esfriar o bastante para que você consiga ficar com</p><p>o dedo dentro dele por 10 segundos.</p><p>Misture o iogurte natural.</p><p>Transfira a mistura para um recipiente fechado (pode de vidro, uma panela bem fechada ou</p><p>pote de cerâmica.</p><p>Leve a mistura para fermentar: Enrole esse recipiente com panos, pois queremos que a</p><p>mistura fique a uma temperatura de 40-50 graus para o crescimento dos lactobacilos.</p><p>Deixe o iogurte nesse ambiente quentinho por em torno de 8 horas.</p><p>Em seguida, leve o iogurte para a geladeira para firmar.</p><p>Armazenagem: Guarde em um pote com tampa na geladeira por cerca de 7 dias.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>Para fazer seu iogurte em casa só vai precisar de dois</p><p>ingredientes: um bom leite e um potinho de iogurte</p><p>natural, sem açúcar. Para essa receita, escolha o leite</p><p>integral para uma textura mais cremosa. O iogurte</p><p>natural deve conter apenas dois ingredientes na lista</p><p>de ingredientes: leite e fermentos lácteos. O truque</p><p>para dar certo é ter atenção às temperaturas do</p><p>processo.</p><p>1 litro de leite integral de boa qualidade (tipo A)</p><p>1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)</p><p>33</p><p>INGREDIENTES</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>Truques!</p><p>Se você mora em uma cidade mais fria, com</p><p>temperatura ambiente muito menor do que</p><p>40 graus, você pode aquecer o forno por 15</p><p>minutos e depois desligá-lo.</p><p>Com o forno desligado e quentinho,</p><p>coloque o iogurte para fermentar lá dentro.</p><p>IOGURTE NATURAL CASEIRO</p><p>Rendimento: Tempo: Média</p><p>1,2 litros 20 min + 8 horas</p><p>Escolhendo o seu iogurte natural:</p><p>Para ser saudável, na lista de ingredientes do</p><p>iogurte deve conter apenas os ingredientes</p><p>"leite" e "fermento lácteo".</p><p>Não compre opções açucaradas ou com</p><p>aditivos químicos na fórmula.</p><p>Use frutas, castanhas ou geleia de frutas</p><p>para dar um sabor.</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/4DN49LN_lR4</p><p>Coloque 200ml de iogurte natural em um potinho</p><p>Escolha um topping como as ideias do quadro abaixo e</p><p>coloque por cima.</p><p>Pronto! Um café da manhã reforçado e delicioso!</p><p>Para esse café da manhã a ideia é super simples e prática:</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>200 ml de iogurte natural</p><p>caseiro ou iogurte natural.</p><p>Escolha uma opção de</p><p>topping</p><p>IOGURTE CASEIRO COM TOPPINGS</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>34</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Iogurte natural ou</p><p>Iogurte caseiro</p><p>(página 33)</p><p>Coco ralado Castanhas Abacate</p><p>Mix de frutas Granola caseira</p><p>(pag 32)</p><p>Aveia</p><p>Whey Protein ou proteina vegetal</p><p>1</p><p>Fo</p><p>nt</p><p>es</p><p>d</p><p>e</p><p>G</p><p>or</p><p>du</p><p>ra</p><p>s</p><p>2</p><p>Fo</p><p>nt</p><p>e</p><p>de</p><p>Ca</p><p>rb</p><p>oi</p><p>dr</p><p>at</p><p>os</p><p>3</p><p>M</p><p>ai</p><p>s</p><p>p</p><p>ro</p><p>te</p><p>ín</p><p>a?</p><p>Qu</p><p>ad</p><p>ro</p><p>de</p><p>id</p><p>eia</p><p>s</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/3n-m6Xmf8u4</p><p>Corte a banana em rodelas. Descasque e corte a</p><p>beterraba em cubos. Coloque em um saquinho</p><p>hermético ou pote e congele.</p><p>No dia seguinte, ou mais tarde, bata a banana,</p><p>beterraba, iogurte e cacau no liquidificador</p><p>Se necessário, pare e raspe as laterais. Volte a bater.</p><p>Despeje no copo ou bowl. Enfeite com nibs de cacau,</p><p>granola ou castanhas.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>Dicas: Pique a beterraba crua em cubos e a banana em</p><p>rodelas e congele. Já deixe os saquinhos prontos no seu</p><p>congelador por até 2 meses. No dia é só bater!</p><p>É uma ótima forma de conservar as frutas e legumes por</p><p>mais tempo!</p><p>1/2 beterraba congelada</p><p>1 banana congelada</p><p>1 pote (200ml) de iogurte natural</p><p>2 colheres de sopa (20g) de cacau</p><p>em pó</p><p>Castanhas ou granola para</p><p>finalizar.</p><p>SMOTHIE</p><p>VIBRANTE DE BETERRABA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 porção 5 min</p><p>35</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Cacau</p><p>Iogurte natural</p><p>Banana+Beterrba</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/4wVsuZyCleM</p><p>Dicas: Para mais sabor você pode tostar levemente as</p><p>castanhas na panela antes de bater. Se quiser amenizar o</p><p>sabor do alho, você pode cozinhá-lo antes de bater no</p><p>liquidificador.</p><p>Versatilidade: Essa receita é versátil. Ficaria legal acrescentar</p><p>azeitonas pretas no lugar dos tomates secos ou simplesmente</p><p>pular a parte do tomate seco. Pimenta biquinho ou dedo de</p><p>moça também seriam bem vindas.</p><p>Armazenar: Dura até 10 dias na geladeira. Para isso, guarde</p><p>em potes fechados com uma camada de azeite por cima.</p><p>Bata todos os ingredientes no liquidificador.</p><p>Se necessário, pare e raspe as laterais. Volte a bater.</p><p>Guarde em potes de vidro e coloque uma camada</p><p>de azeite antes de guardar para evitar que o seu</p><p>pesto oxide ou escureça.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>3 colheres de sopa (50g) de</p><p>castanhas</p><p>2 xícaras de manjericão fresco</p><p>(aperte bem as folhas na xícara</p><p>para medir)</p><p>1/2 xícara de chá (125ml) de</p><p>azeite de oliva</p><p>2 colheres de sopa (12g) de</p><p>queijo parmesão ralado</p><p>4 tomates secos</p><p>Opcional: 2 dentes de alho</p><p>MOLHO PESTO COM TOMATE SECO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>1 xícara 10 min</p><p>36</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Refogue o alho no azeite.</p><p>Adicione 3 xícaras de água, o arroz, o sal e a</p><p>pimenta do reino.</p><p>Abaixe o fogo, deixe a panela entreaberta e cozinhe</p><p>por cerca de 30 minutos.</p><p>Para verificar se a água secou, faça um furinho com</p><p>o garfo, afastando o arroz. Caso necessário, coloque</p><p>mais água. Desligue quando estiver macio.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>Variações: Você pode utilizar arroz integral para essa</p><p>receita. Misture com cenouras ou lentilhas, para variar.</p><p>Armazenar: 4-5 dias na geladeira ou até 3 meses no</p><p>congelador.</p><p>3 dentes de alho, amassados.</p><p>1 xícara de arroz multigrãos</p><p>1/2 colher de chá de azeite</p><p>Sal e pimenta do reino a</p><p>gosto</p><p>ARROZ MULTIGRÃOS</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8 porções 40 min</p><p>37</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Para desfiar: Você pode sacudir a panela de pressão. Usar o</p><p>próprio garfo ou usar o processador de alimentos</p><p>Armazenar: Na geladeira por 4-5 dias ou no congelador por até 3</p><p>meses.</p><p>Tempere o frango com sal e pimenta do reino.</p><p>Na panela de pressão, esquente o azeite e doure a</p><p>cebola. Quando estiver translúcida, acrescente o</p><p>alho.</p><p>Adicione à panela de pressão o frango, o louro ou</p><p>alecrim.</p><p>Acrescente água até cobrir. .Tampe a panela e deixe</p><p>cozinhar por 15 minutos (a partir do instante em que</p><p>a panela pegar pressão).</p><p>Desfie o frango da maneira que preferir(como</p><p>abaixo)</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1kg g de peito de frango sem</p><p>pele e sem osso</p><p>2 colheres de sopa azeite</p><p>1 cebola picada</p><p>Opcional: 2 folhas de louro ou</p><p>1 ramo de alecrim</p><p>3 dentes de alho</p><p>Sal e Pimenta do reino a gosto</p><p>PEITO DE FRANGO NA PANELA DE PRESSÃO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>8-10 porções 5 min + 20 min</p><p>38</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/Dyfql2a11yk</p><p>Varie os temperos: A couve flor assada fica boa com diversos temperos secos. Utilize</p><p>outros de sua preferência como páprica doce, páprica picante, cominho, orégano. Se</p><p>preferir, use apenas sal e azeite e utilize algum molho versátil do livro.</p><p>Armazenar: Na geladeira por 3-5 dias em pote bem fechado.</p><p>Dicas no preparo: Corte os floretes de couve flor em tamanhos parecidos para que assem</p><p>ao mesmo tempo.</p><p>Misture os ingredientes do molho em uma bacia: o azeite,</p><p>o mel, a açafrão, sal, pimenta preta e mostarda e limão.</p><p>Reserve.</p><p>Corte a couve flor em floretes.</p><p>Coloque os floretes na bacia e misture, preferencialmente</p><p>com as mãos para que o tempero pegue bem.</p><p>Disponha os floretes em uma assadeira anti-aderente ou</p><p>forrada com papel manteiga em uma única camada</p><p>Leve para o forno a 180 graus por cerca de 25 minutos, até</p><p>assar. Finalize com salsinha ou cebolinha.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>1 couve flor</p><p>5 colheres de sopa (60g) de</p><p>azeite</p><p>1 colher de chá (4g) de</p><p>açafrão</p><p>Sal e pimenta</p><p>1/2 colher de sopa (10g) de</p><p>mostarda Djon</p><p>1/2 colher de sopa de mel</p><p>1/2 limão</p><p>COUVE FLOR ASSADA COM MEL E AÇAFRÃO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10min +25 min</p><p>39</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Lave bem a abóbora. Corte a abóbora em fatias largas,</p><p>deixando a casca.</p><p>Corte o bulbo de alho ao meio.</p><p>Corte as cebolas em quartos.</p><p>Disponha todos os vegetais na assadeira forrada com papel</p><p>manteiga ou anti-aderente em uma única camada.</p><p>Regue com azeite, sal e pimenta.</p><p>Coloque sobre os regetais o ramo de alecrim ou tomilho.</p><p>Leve para assar no forno a 180 graus por cerca de 30</p><p>minutos</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>6.</p><p>7.</p><p>1/2 abóbora cabotiá</p><p>1 cabeça de alho</p><p>4 cebolas roxas pequenas</p><p>3 colheres de sopa de azeite,</p><p>para regar</p><p>Sal e pimenta preta</p><p>1 ramo de alecrim ou tomilho</p><p>ABÓBORA CABOTIÁ ASSADA COM ESPECIARIAS</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min +30 min</p><p>40</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Armazenar: Na geladeira por 3-5 dias em pote bem fechado. Guarde as cebolas em</p><p>um pote a parte.</p><p>Dicas para assar: Assar vegetais é uma maneira maravilhosa de concentrar sabor.</p><p>Isso acontece porque o calor do forno faz com que a água evapore e, assim, os</p><p>açúcares ficam mais evidentes.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Lave bem a abobrinha. Corte as abobrinhas com um</p><p>spiralizer, descascador de legumes ou rale no sentido</p><p>do comprimento.</p><p>Esquente o azeite na panela. Salteie os fios de</p><p>abobrinha rapidamente em fogo alto.</p><p>Aproximadamente 1 minuto. Cuidado para não deixar</p><p>muito tempo.</p><p>Sirva com o molho pesto da página 36 ou algum outro</p><p>molho versátil do livro. Monte com frango desfiado da</p><p>página 38.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>2 abobrinhas</p><p>1 colher de sopa de azeite</p><p>Para temperar: molho pesto,</p><p>molho de tomate ou outro</p><p>molho versátil do livro</p><p>Montagem da foto: Frango</p><p>desfiado e tomates cerejas.</p><p>FETTUCCINE DE ABOBRINHA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 5 min +2 min</p><p>41</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Para descascar: Use um descascador de legumes para fazer fitas finíssimas.</p><p>Como escolher: Para fazer o macarrão de abobrinha, escolha abobrinhas finas e com superfícies</p><p>bem retas. Evite abobrinhas muito tortas pois dificultam o processo</p><p>Armazenar: Você pode armazenar a abobrinha já cortada e crua na geladeira por até 5 dias.</p><p>Para isso guarde os fios intercalando camadas de papel toalha. Na hora de servir, salteie as fitas</p><p>rapidamente.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Amasse o alho e a pimenta preta</p><p>Adicione o azeite, o limão espremido, sal, alecrim, o alho e pimenta e</p><p>mexa</p><p>Adicione o frango e misture bem</p><p>Deixe marinar por 20 a 30 minutos antes de grelhar ou congele a</p><p>marinada em um saco hermético.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>2 dentes de alho</p><p>Pimenta preta</p><p>3 colheres de sopa de azeite</p><p>1 limão</p><p>Sal</p><p>1 ramo de alecrim</p><p>300 g de frango, em bifes ou</p><p>cubos.</p><p>MARINADA DE LIMÃO E ALECRIM</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porções 10 min + 30 min</p><p>+ 6 min</p><p>42</p><p>INGREDIENTES</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>Criando marinadas: Marinadas são a mistura de um elemento ácido (vinagre, vinho ou suco</p><p>de limão, suco de laranja), um elemento gorduroso (azeite, gordura ou algum óleo -como</p><p>óleo de gergelim) e um elemento aromático (Ervas, alho, pimentas, raspas de limão,</p><p>gengibre).Crie uma combinação usando pelo menos 1 de cada grupo de elementos e</p><p>misture com a carne ou frango.</p><p>Armazenar: Congele o frango marinado em saquinhos herméticos. As marinadas duram no</p><p>freezer por até 3 meses.</p><p>Na hora de grelhar: No dia anterior ao preparo, deixe descongelando na geladeira. Um</p><p>pouco antes da hora de grelhar, retire da geladeira e deixe o frango chegar à temperatura</p><p>ambiente. Aqueça</p><p>a frigideira com um pouco de azeite. Sele o frango dos dois lados em</p><p>fogo alto. Em seguida, abaixe o fogo e deixe o frango terminar seu cozimento.</p><p>DICAS PARA VOCÊ CRIAR A SUA MARINADA</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/M5IiUm60jpM</p><p>Em uma bacia misture o azeite, o vinagre e todos os</p><p>temperos secos. Misture</p><p>Acrescente o frango e misture bem.</p><p>Deixe marinar por 30 minutos antes de grelhar</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>2 colheres de sopa de azeite</p><p>2 colheres de sopa de vinagre</p><p>de vinho tinto</p><p>1 colher de sobremesa de</p><p>orégano</p><p>1 colher de sobremesa de</p><p>páprica</p><p>Sal</p><p>300 g de frango, em bifes</p><p>MARINADA VERMELHA COM PÁPRICA</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min + 30 min</p><p>+ 6 min</p><p>43</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Armazenar: Congele o frango marinado em saquinhos herméticos. As marinadas duram no</p><p>freezer por até 3 meses.</p><p>Na hora de grelhar: No dia anterior ao preparo, deixe descongelando na geladeira. Um pouco</p><p>antes da hora de grelhar, retire da geladeira e deixe o frango chegar à temperatura ambiente.</p><p>Aqueça a frigideira com um pouco de azeite. Sele o frango dos dois lados em fogo alto. Em</p><p>seguida, abaixe o fogo e deixe o frango terminar seu cozimento.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Deixe a água ferver.</p><p>Quando a água ferver, coloque delicadamente o ovo.</p><p>Conte os minutos de acordo com o guia visual ao</p><p>lado.</p><p>Retire com uma colher ou escumadeira e mergulhe o</p><p>ovo em água gelada (ou com gelo)</p><p>Para descascar, vá puxando os pedacinhos de casca.</p><p>Lave com água para descartar qualquer casquinha</p><p>que tenha sobrado.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>5.</p><p>4 ovos</p><p>OVO COZIDO CERTO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>2 porção 4- 6 min</p><p>44</p><p>INGREDIENTES</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>Acerte o seu</p><p>ponto preferido do ovo:</p><p>4 minutos: a clara</p><p>já está bem mais</p><p>consistente, Gema</p><p>líquida.</p><p>6 minutos: Tempo</p><p>ideal para obter uma</p><p>gema firme mas ainda</p><p>cremosa.</p><p>8 minutos: Gema firme</p><p>levemente cremosa</p><p>10 minutos: gema</p><p>totalmente cozida</p><p>Armazenar: Se preferir a gema mole, faça na hora de servir. Se</p><p>precisar armazenar o ovo já cozido, cozinhe-os até que a</p><p>gema ficar bem dura (10 a 12 minutos). Duram 2-3 dias na</p><p>geladeira e devem ser armazenados em um pote bem</p><p>fechado submersos em água.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>4 folhas de couve</p><p>2 colheres de sopa de queijo</p><p>cottage</p><p>2 cenouras raladas ou em fatias</p><p>em finas</p><p>2 colheres de sopa de molho</p><p>pesto com tomate seco, página</p><p>36</p><p>150g de frango desfiado (página</p><p>38)</p><p>1 tomate, picado em cubos</p><p>Retire os talos das folhas de couve e passe na água</p><p>fervente por 1 minuto. Retire e deixe esfriar.</p><p>Em um recipiente, misture o queijo cottage, a cenoura</p><p>ralada, o molho pesto e o frango desfiado.</p><p>Sobre cada folha de couve, coloque uma porção da</p><p>mistura e os tomates picados. Enrole-as como</p><p>rocamboles, fechando as pontas e formando rolinhos.</p><p>Disponha os wraps com a emenda para baixo para que</p><p>não se desenrolem e, com uma faca serrilhada, corte</p><p>ao meio e sirva.</p><p>1.</p><p>2.</p><p>3.</p><p>4.</p><p>WRAP DE FRANGO NA FOLHA DE COUVE</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>4 porções 10 min + 30 min</p><p>+ 6 min</p><p>45</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Varie mais: Inspire-se nessa montagem e crie recheios diferentes! Funciona bem com atum,</p><p>outros tipos de queijo e molhos. A cenoura pode ser ralada grossa ou fina. Pimentão vermelho</p><p>e amarelo também combinam! Se quiser uma versão com mais carboidratos, use o pão sírio ou</p><p>outro integral.</p><p>Armazenar: Faça o wrap na hora de servir a partir dos ingredientes já adiantados.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Não tem avocado? Sem problemas! Faça usando abacate. Mas atenção: provavelmente</p><p>você não conseguirá enrolar. Ficará com a textura semelhante de um mousse. Mas</p><p>também fica gostoso!</p><p>Torne proteico! Essa receita combina bem com uma dose de whey protein de chocolate.</p><p>Deixo aqui essa ideia para você!</p><p>Para armazenar: Você pode armazenar por até 7 dias na geladeira.</p><p>Adicione todos os ingredientes em um mini processador</p><p>(de preferência, para uma melhor textura), ou amasse</p><p>bem com um garfo misturando bem.</p><p>.Deixe na geladeira por pelo menos 2 horas caso queira</p><p>enrolar em formato de docinhos (como na foto).</p><p>1.</p><p>2.</p><p>2 colheres de sopa (20g) de</p><p>cacau</p><p>2 avocados</p><p>1/4 colher de chá de extrato</p><p>de baunilha</p><p>1 colher de sopa (10g) de</p><p>adoçante xylitol</p><p>Coco ralado para enrolar ou</p><p>cacau em pó</p><p>BRIGADEIRO DE AVOCADO</p><p>Rendimento: Tempo: fácil</p><p>12 unidades 5min + 2 hrs na</p><p>geladeira</p><p>46</p><p>INGREDIENTES MODO DE PREPARO</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>Cardápio 2: Um toque aquecido</p><p>47</p><p>Esse cardápio tem muitas opções reconfortantes com um toque aquecido. Você vai se</p><p>deliciar com o frango cremoso na concha de abóbora, lasanha de berinjela e sopinha de</p><p>abóbora! E sexta teremos um jantar especial: pizza de massa de couve flor! Veja o</p><p>material complementar do plano de ataque detalhado com fotos + vídeo no arquivo em</p><p>anexo ao livro.</p><p>Mingau de maçã com especiarias</p><p>Toast multigrãos com queijo</p><p>Toast de ovos mexidos com espinafre</p><p>Bolo de banana com castanhas</p><p>Frango cremoso na concha de</p><p>abóbora</p><p>Molho bolonhesa prático</p><p>Lasanha de berinjela à bolonhesa</p><p>Abobrinha à bolonhesa</p><p>Almôndegas de carne</p><p>Refogado de abobrinha e berinjela</p><p>Sopa de abóbora cremosa</p><p>Pizza de massa de couve flor</p><p>Brownie saudável fácil</p><p>RECEITAS DA SEMANA</p><p>Combine o molho bolonhesa fácil com as</p><p>berinjelas e tenha uma lasanha! O mesmo</p><p>molho servirá para a abobrinha à bolonhesa.</p><p>Parte da carne moída será usada para fazer</p><p>almôndegas!</p><p>Sirva a almôndega de carne com refogado de</p><p>abobrinha e berinjela ou sirva com uma</p><p>salada crua à escolha</p><p>Combine o frango desfiado com a sopa de</p><p>abóbora e use para fazer o frango cremoso</p><p>na concha de abóbora. Reserve um pouco</p><p>para rechear a sua pizza de massa de couve</p><p>flor.</p><p>COMBINAÇÕES</p><p>LISTA DE COMPRAS</p><p>1,5 kg de carne moída</p><p>800g de frango</p><p>8 ovos</p><p>2 maçãs</p><p>2 bananas</p><p>6 cebolas</p><p>1 cabeça de alho</p><p>1/2 abóbora japonesa</p><p>1 cenoura</p><p>1 couve-flor</p><p>2 talos de alho poró</p><p>1 maço de espinafre</p><p>1 maço de manjericão</p><p>1 maço de salsinha</p><p>6 abobrinhas</p><p>2 abóboras batas ou paulista</p><p>4 berinjelas médias</p><p>Certifique-se que tem em casa:</p><p>Canela, fermento, adoçante natural,</p><p>manteiga, azeite, noz moscada e folhas de</p><p>louro</p><p>Clique para</p><p>ver em vídeo</p><p>100g de aveia</p><p>40g de chia</p><p>150g de farinha de castanha</p><p>(amêndoas ou outra)</p><p>20g de linhaça em grãos</p><p>20 unidades de tâmaras</p><p>60g de nozes</p><p>50g de cacau</p><p>10g de cominho</p><p>20g de páprica</p><p>30ml de óleo de coco</p><p>1 tablete de chocolate amargo</p><p>15g de ameixa seca</p><p>400 ml de leite de coco</p><p>1 canela em pau</p><p>2 vidros de passata de tomate</p><p>(aproximadamente 1,2 l)</p><p>1 pote de creme de ricota ou creme de</p><p>leite</p><p>1 lata de tomates pelados</p><p>180g de queijo parmesão ralado + 200g</p><p>Queijo da sua preferência para rechear +</p><p>queijo mozarela para a pizza</p><p>Opcional: Comprar folhas verdes variadas</p><p>para compor saladas extras para a</p><p>semana.</p><p>Licensed to Felipe Santello - fsantello@gmail.com - 366.069.178-08 - HP0774409197</p><p>https://youtu.be/7O1YXsRfEHU</p><p>No fim de semana:</p><p>1 - Coloque o peito de frango para cozinhar conforme receita da página 38 (coloque o timer para 20</p><p>minutos). Enquanto isso porcione a carne moída. Parte será usada para fazer o molho bolonhesa fácil</p><p>e parte será usada para fazer almôndegas de carne moída. Faça a receita do molho bolonhesa fácil</p><p>dobrada- tempo estimado 30 minutos</p><p>2- Corte a berinjela e monte a lasanha de berinjela. Reserve a assadeira. Faça a receita das</p><p>almôndegas de carne moída. Reserve a assadeira. Coloque ambas as assadeiras no forno (coloque o</p><p>timer para 25 minutos). Enquanto isso, higienize as folhas verdes da semana, o espinafre e as frutas</p><p>da semana e execute a receita do refogado de abobrinha e berinjela - tempo estimado 40 minutos</p><p>3- Opcional: Executar a receita do brownie saudável fácil. Leve ao forno (coloque o timer para 15</p><p>minutos). Enquanto isso, guarde todas as preparações. - tempo estimado 25 minutos</p><p>Durante a semana:</p><p>Prepare o mingau de maça com especiarias</p>