01_Apostila_Despensa_Esperta

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ORGANIZAÇÃO
DESPENSA ESPERTA
#1
ORGANIZAÇÃO 
_Despensa esperta | temperos secos; Pág. 04 
_Despensa esperta | líquidos; Pág. 05 
_Despensa esperta | não perecíveis; Pág. 06 
_Despensa esperta | congelados; Pág. 07 
_Despensa esperta | frescos; Pág. 08 
_Despensa esperta | opcionais que fazem a diferença; Pág. 09 
_Despensa esperta | combinações básicas; Pág. 10 
_Despensa esperta | experimente!; Pág. 11 
_Ingredientes sazonais; Pág. 12 
DESPENSA 
ESPERTA
Tenha sempre ingredientes coringa na sua 
despensa, aqueles que transformam suas 
receitas de sempre em pratos novos. 
São eles também que não te deixam na mão e, 
na falta de comida pronta, quebram um galho 
para você preparar uma refeição gostosa e 
saudável. 
 
02 
SEM 
SURPRESAS
SEM 
DESPERDÍCIO
PASSO 1 | Manter uma despensa esperta abastecida.
Escolha os ingredientes que farão parte da sua 
desepensa esperta. Escolha os favoritos, mas não deixe 
de buscar novos sabores. (Dou sugestões a seguir) 
PASSO 2 | Tenha controle da sua despensa
Tenha uma lista com itens e quantidade. 
Sempre que adicionar ou usar (acabar) algo, anote. 
Cheque a lista da despensa esperta antes de ir ao 
mercado e reabasteça-a. 
 
PASSO 3: COMBINE OS INGREDIENTES DA 
DESPENSA ENTRE SI
Saber fazer combinações chave com os ingredientes da 
despensa esperta te ajudam a diversificar as receitas. 
03 
DESPENSA 
ESPERTA
Temperos
secos
_Sal 
_Orégano 
_Alecrim 
_Páprica doce 
_Cúrcuma 
_Pimenta do reino 
_Pimenta síria 
_Curry em pó 
_Noz moscada 
04 
DESPENSA 
ESPERTA
Líquidos
_Azeite de oliva extra virgem 
_Óleo de girassol 
_Refoga caseira pronta 
_Shoyo 
_Óleo de gergelim 
_Molho inglês 
_Vinagre 
_Leite de coco 
_Leite 
 
MÓDULO 1
05 
DESPENSA 
ESPERTA
Não 
perecíveis
_Macarrão 
_Arroz 
_Tomate pelado 
_Leguminosas pré cozidas (grão de bico, feijão...) 
_Farelo de aveia (oat bran) 
_Creme de leite de caixinha 
_Cuscuz marroquino 
_Farinha de trigo 
_Fermento em pó 
 
06 
DESPENSA 
ESPERTA
Congelados
_Queijo parmesão (ralado ou pedaço) 
_Queijo mussarela (ralado) 
_Molho de tomate pronto 
_Pão sírio 
_Cheiro verde 
_Arroz cozido congelado 
_Carne moída 
_Linguiça calabresa 
_Legumes congelados 
_Leguminosas cozidas congeladas 
 
07 
DESPENSA 
ESPERTA
Frescos
_Cebola 
_Alho 
_Ovos 
_Gengibre 
_Limão 
 
DICA: Prepare a sua refoga caseira para a semana e poupe 
tempo sem precisar picar alho e cebola sempre que for 
cozinhar. Receita anexada na aula “Despensa esperta | 
Líquidos”. 
08 
DESPENSA 
ESPERTA
Opcionais
que fazem a
diferença
_Azeitona (a que você preferir) 
_Alcaparras 
_Mostarda de Dijon 
_Iogurte natural 
_Cerveja preta (caracu) 
 
09 
DESPENSA 
ESPERTA
Combinações
básicas
ORIENTAL: 
Shoyo + gengibre + óleo de gergelim 
 
MEXICANO: 
Tomate pelado + cominho + pimenta 
 
INDIANO: 
Leite de coco + curry + gengibre + alho 
 
CASEIRO: 
Cebola + alho + cheiro verde 
 
TEMPERO BÁSICO PARA VEGETAIS ASSADOS: 
Azeite + páprica doce + cúrcuma + orégano ou alecrim + sal 
10 
DESPENSA 
ESPERTA
Experimente!
z  Iogurte + curry + alho + gengibre = marinada para frango. 
z  Abobrinha + berinjela + refoga caseira + azeite + orégano+ páprica 
doce + sal + forno = molho para macarrão. 
z  Leite de coco + alho + gengibre = frango ou vegetais Thai (se tiver 
coentro e pimenta fresca, melhor ainda!) 
z  Shoyo + limão + refoga caseira + cúrcuma + páprica doce + 1 hora de 
marinada = tempero campeão para frango! 
z  Creme de leite + mostarda de Dijon + cheiro verde no fundo da panela 
suja de frango ou bife grelhado = molho delícia! 
z  Cerveja preta + cebola + alecrim = molho para carne de panela. 
z  Azeitona verde + alcaparra + cheiro verde + azeite + limão + sal sobre 
filé de peixe (cru), dentro de um envelope bem fechado de papel 
alumínio. Forno pré aquecido a 200oC por 8 minutos ou até o envelope 
inflar e virar um travesseiro. 
z  Azeite + 300g. carne moída + refoga caseira + 2 latas de tomate pelado 
amassado + 3 xícaras de macarrão cru (penne ou fusilli) + 3 xícaras de 
água + sal + orégano. Cozinha tudo junto. Macarrão de uma panela só. 
11 
INGREDIENTES
SAZONAIS
Fique atenta aos produtos que estão na época, assim, 
além de consumí-los em seu melhor momento (cheios 
de nutrientes, sabor e suco), vc ainda vai economizar 
um bom dinheiro, já que quando estão na safra são 
colhidos em grande quantidade e ficam mais baratos. 
 
BÔNUS: Tabela mês a mês de ingredientes sazonais 
(PDF anexo na aula de ingredientes sazonais, no 
módulo 1). 
 
12 
FIM