Aula 4 2

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SEJAM TODOS BEM VINDOS !!!
Aula 4.2
FATOR POTÊNCIA
	✓	A fórmula do Fator Potência é extremamente simples, sendo o resultado de:
Séries x Carga x Repetições / Tempo – sendo expresso em kg/min de trabalho.
Vamos a um exemplo simples: No supino reto= Apenas para efeito de cálculo vamos assumir que para 10 repetições num ritmo 2:1 (isso quer dizer 2 segundos para a fase negativa e 1 segundos para a positiva), teremos:
3 séries x 20kg x 10 repetições /(30 segundos para execução de cada série + 60” de intervalo de recuperação entre séries)
3 séries x 20kg x 10 repetições / 3,5 minutos
600 / 3,5 = 171,42 kg/min
FATOR POTÊNCIA
ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo, onde existem dois períodos distintos de treinamento. Primeiramente, o período básico de formação e um segundo, específico de polimento, e com períodos de transição após estes. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo.
Aqui subdivide-se o treinamento em:
Macrociclo,
Mesociclos e
Microciclos.
O MACROCICLO
O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento, encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. No caso da Musculação, significando, uma melhor qualidade muscular, um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis.
O MACROCICLO
Na Musculação, trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais ou quadrimestrais, cujo encerramento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano.
Divisão do Macrociclo
Divisão do Macrociclo
Como em qualquer outro treinamento de alto nível, o macrociclo da Musculação será dividido em três, sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral:
PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO
PERÍODO PREPARATÓRIO
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO:
Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual, subdividindo-se
em duas fases:
Fase do Anteprojeto de Treinamento = É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos, onde quando da elaboração do anteprojeto, deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao:
Trainee
Condição inicial - esta determinará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.
Lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares.
Disponibilidade de tempo para treino - em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos.
Condição socioeconômica - este último, determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento, já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares, ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento, etc.
Disponibilidades de
Treinadores - sendo este um dos fatores mais difíceis, já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do
esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee, eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação.
Auxiliares ou parceiros de treino - estes são de fundamental importância quanto à segurança do trainee num treino muito intenso.
Local de treinamento -	este determinará as condições de treino. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios, aplicação de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças, parques, etc.).
SELEÇÃO DE TESTES PARA A FASE DIAGNÓSTICO
Fase Diagnóstica
Nesta fase, os atletas serão cuidadosamente testados visando a aferição do estado atual de saúde orgânica e músculo-articular do atleta. Sendo bastante comum a primeira fase do treinamento ser utilizada para a recuperação de algumas lesões provocadas pelo treinamento pesado. Podendo conter esta fase os seguintes exames:
Laboratoriais clínicos
Exames cardiológico, sangue (incluindo contagem hormonal), fezes, urina. Indispensáveis principalmente no caso daqueles que utilizem ou que pretendam utilizar esteróides anabólicos.
Biomecânicos
Onde avalia-se a integridade musculoarticular e postural do atleta/trainee.
Antropométricos
composição corporal
perímetros musculares
somatotipos
COMPOSIÇÃO CORPORAL
O macrociclo, será capaz de projetar o ganho mínimo de peso magro e a redução mínima de gordura necessária para que o cliente se encontre em condição para a competição ou apenas ganho de estética.
Um atleta do sexo masculino em condições excelentes de treinamento, alimentação e recuperação consegue sintetizar em média de 225 a 450 gramas de massa magra por semana (HATFIELD, 1984). 
A taxa de síntese proteica nas mulheres é inferior a dos homens, provavelmente a chave deste problema parece estar na menor concentração de testosterona nas mulheres, 20 a 30 vezes mais baixa que nos homens (McARDLE, KATCH & KATCH, 1992). 
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Em contrapartida, tentar uma redução de gordura maior do que 460-560g/semana, ou seja, manter um déficit calórico diário maior do que 500-600 cal/dia, durante os mesociclos de qualidade e definição muscular invariavelmente induzirá o atleta/trainee à perda de massa magra, isto válido para ambos os sexos. 
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Atualmente esta prática tem um rígido controle do percentual de gordura, onde durante o período básico de treinamento mantém-se o percentual de gordura entre 10-14% para homens e de 12-16% para mulheres, para que durante a fase específica, o(a) atleta não tenha que sofrer com uma dieta de restrição calórica drástica ao ponto de perder preciosas gramas de massa magra junto, pois no fim desta fase, atletas masculinos deverão atingir um percentual de gordura em torno de 4-6% e atletas femininas em torno de 8-10%. 
COMPOSIÇÃO CORPORAL
PERÍMETROS MUSCULARES 
O professor através da medição periódica dos perímetros musculares pode controlar a evolução do desenvolvimento entre os diferentes grupos musculares de seu atleta/trainee, a fim de evitar ou corrigir distorções de volume entre estes. 
BIOTIPO 
PERÍODO PREPARATÓRIO
A composição dos mesociclos dentro do período preparatório, de uma maneira geral, caracterizará o comportamento da evolução do trainee. A união destes mesociclos, formam blocos com características peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee.
As etapas de trabalho de dividem em:
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1: Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade:
propiciar ao trainee uma adaptação às atividades, métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados.
correção de vícios posturais e dismorfias;
melhoria da coordenação;
criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente em nível alimentar.
Trata-se de uma etapa bastante delicada, pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento, apresenta baixos níveis de condicionamento, portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: 
PERÍODO PREPARATÓRIO
Subdividida em 2 fases:
 	Fase de adaptação - onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee, mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento.
	Fase de evolução - onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais.
PERÍODO PREPARATÓRIO
A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee, sendo de suma importância a existência das duas fases, mas não adiantaráem nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. 
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Este período se inicia logo após a competição/final do macro, mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). 
Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo, uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. 
OS MESOCICLOS 
Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado, o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. 
O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. 
O mesociclo poderá caracterizar-se por: 
O mesociclo poderá caracterizar-se por: 
a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga 
Mesociclo com preponderância no volume. 
Mesociclo com preponderância na intensidade. 
Mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e vice-versa. 
b) Qualidade física visada 
Resistência 
Força 
Hipertrofia 
c) Alguma outra característica marcante 
priorização de algum grupo muscular. 
OS MESOCICLOS 
Mesociclo Adaptação Orgânica / Ativação Metabólica - Básico 1 e 2 
Mesociclo com preponderância no volume, utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do trainee, tanto a nível neuromuscular quanto sistêmico. 
Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do trainee, aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume, prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining ou lesões. 
Predominância na utilização de exercícios básicos. 
OS MESOCICLOS 
O Mesociclo de Adaptação Orgânica caracteriza-se por: 
Volume de séries – baixo 
Intensidade de carga – baixa 
Intensidade relativa – baixa 
O Mesociclo de Ativação Metabólica caracteriza-se por: 
Volume de séries – moderado 
Intensidade de carga – baixa a moderada 
Intensidade relativa – moderada a alta 
OS MESOCICLOS 
Mesociclo Força Máxima - Preparação 1 
Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade, uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do trainee, já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular, especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados. 
Predominância na utilização de exercícios básicos. 
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
O mesociclo de força máxima caracteriza-se por:
Volume de séries – moderado a alto
Intensidade de carga – alta
Intensidade relativa – moderada a alta
MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR - PREPARAÇÃO 2
Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume, objetivando o detalhamento dos contornos musculares.
Maior predominância de exercícios isolados.
Volume de séries – alto a altíssimo 
Intensidade de carga – moderada a baixa 
Intensidade relativa – alta a altíssima 
OS MICROCICLOS 
Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. 
MICROCICLO INTRODUTÓRIO/ADAPTATIVO/RECUPERATIVO 
É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento, bem como durante este. 
Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2), podendo a sobrecarga se apresentar com estímulos somente fracos, ou médios ou fortes. 
Tem como objetivo adaptar organicamente o trainee a posteriores exigências de sobrecarga de volume mais intensas, bem como propiciar uma recuperação entre altas sobrecargas de volume para outra. 
MICROCICLO INTRODUTÓRIO/ADAPTATIVO/RECUPERATIVO 
FIMMMMM
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