Plano de Treino PDMM

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Plano de Treino PDMM
Para montar um treino de PDMM (Perda de Gordura e Ganho de Massa Muscular) adequado, é
importante considerar um equilíbrio entre exercícios aeróbicos e de resistência. Aqui está um
exemplo de plano de treino para você seguir de segunda a sexta-feira na academia:
Segunda-feira: Treino de Peito e Tríceps
Aquecimento:
10 minutos de esteira ou bicicleta.
Treino de resistência:
1. Supino reto com barra - 4 séries de 8-12 repetições.
2. Supino inclinado com halteres - 3 séries de 8-12 repetições.
3. Crucifixo inclinado - 3 séries de 12 repetições.
4. Tríceps na polia (puxada) - 3 séries de 12 repetições.
5. Mergulho no banco - 3 séries de 10-12 repetições.
6. Tríceps francês - 3 séries de 12 repetições.
Cardio:
20 minutos de corrida leve ou caminhada rápida.
Terça-feira: Treino de Costas e Bíceps
Aquecimento:
10 minutos de remo ou elíptico.
Treino de resistência:
1. Barra fixa (assistida se necessário) - 4 séries de 6-10 repetições.
2. Remada curvada com barra - 4 séries de 8-12 repetições.
3. Pulldown na polia - 3 séries de 12 repetições.
4. Remada com halter - 3 séries de 10-12 repetições.
5. Rosca direta com barra - 3 séries de 12 repetições.
6. Rosca martelo com halteres - 3 séries de 12 repetições.
Cardio:
20 minutos de bicicleta estática.
Quarta-feira: Treino de Pernas
Aquecimento:
10 minutos de esteira ou elíptico.
Treino de resistência:
1. Agachamento com barra - 4 séries de 10-12 repetições.
2. Leg press - 3 séries de 12 repetições.
3. Cadeira extensora - 3 séries de 12 repetições.
4. Cadeira flexora - 3 séries de 12 repetições.
5. Levantamento terra romeno - 3 séries de 10-12 repetições.
6. Panturrilha em pé - 4 séries de 15 repetições.
Cardio:
20 minutos de corrida leve ou caminhada rápida.
Quinta-feira: Treino de Ombros e Abdominais
Aquecimento:
10 minutos de remo ou elíptico.
Treino de resistência:
1. Desenvolvimento com halteres - 4 séries de 10-12 repetições.
2. Elevação lateral - 3 séries de 12 repetições.
3. Elevação frontal - 3 séries de 12 repetições.
4. Remada alta com barra - 3 séries de 12 repetições.
5. Abdominais na máquina - 3 séries de 15-20 repetições.
6. Elevação de pernas - 3 séries de 15 repetições.
7. Prancha - 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Cardio:
20 minutos de bicicleta estática.
Sexta-feira: Treino de Corpo Inteiro
Aquecimento:
10 minutos de esteira ou bicicleta.
Treino de resistência:
1. Burpees - 3 séries de 10 repetições.
2. Levantamento terra - 4 séries de 8-12 repetições.
3. Flexões - 3 séries de 15 repetições.
4. Pull-up (assistida se necessário) - 3 séries de 8-10 repetições.
5. Agachamento com halteres - 3 séries de 12 repetições.
6. Kettlebell swings - 3 séries de 15 repetições.
Cardio:
20 minutos de corrida leve ou caminhada rápida.
Considerações Finais
1. Dieta: A alimentação adequada é essencial para perda de peso e ganho de massa muscular.
Considere consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado.
2. Descanso: Durma bem (7-8 horas por noite) e mantenha-se hidratado.
3. Progrida Gradualmente: Aumente a carga e a intensidade dos exercícios de forma gradual.
4. Alongamento: Faça alongamentos após cada treino para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.